Dormir Melhor

Dormir Melhor Hipotireoidismo.net 1

Dormir Melhor


Introduo ......................................................................................................................................................... 6

Ameaas ao Sono .................................................................................................................................................. 8

Dormir Pouco ou Mal Destri a Sade ................................................................................................................ 11

Doenas Cardiometablicas ............................................................................................................................. 12

Disfuno Imune .............................................................................................................................................. 13

Tolerncia ao Estresse, Funo Cognitiva e Humor ......................................................................................... 14

Como Dormir Bem .............................................................................................................................................. 15

Faa do Seu Sono Uma Prioridade ................................................................................................................... 16

Controle a Sua Exposio Luz ........................................................................................................................ 17

Mexa-se ........................................................................................................................................................... 19

Otimize Seu Sono ............................................................................................................................................. 19

No Use Estimulantes ...................................................................................................................................... 20

Regule Seu Sistema Nervoso ao Longo do Dia ................................................................................................. 21

Crie Um Ambiente Propcio para Dormir ......................................................................................................... 21

Quando a Higiene do Sono No Suficiente ...................................................................................................... 23


Concluso ........................................................................................................................................................... 24


Questionrio do sono

Conclua o questionrio abaixo e use as respostas para determinar a sua pontuao.

Pergunta Pontos

Eu no fui diagnosticado com distrbio do sono, como apneia do sono. 1

Eu durmo regularmente mais de oito horas por noite. 2

Eu raramente sento-me sonolento ou luto para manter a concentrao durante o dia. 1

Eu raramente tenho dificuldade em adormecer. 2

Eu raramente acordo mais cedo do que eu gostaria. 1

Eu nunca tenho pensamentos turbulentos, que me impedem de adormecer. 1

Eu raramente tenho problemas de concentrao no trabalho ou na escola. 1

Eu nunca adormeci enquanto dirigia. 1

Eu quase nunca cochilo enquanto assisto TV, leio ou sento no carro. 1

Nunca me disseram que eu ronco. 1

Eu no tenho problemas de insnia durante a semana. 1

Eu me sinto cheio de energia. 1

fcil levantar de manh. 2


Eu no tenho pesadelos ou alucinaes aps adormecer ou despertar. 1

Depois de tirar um cochilo, me sinto revigorado. 1

Eu nunca trabalhei por turnos ou planto noturno. 1

Eu raramente fao viajo nas quais h mudana de fusos horrios (viagens leste-oeste). 1

Eu raramente uso dispositivos eletrnicos (TV, celular, laptop, iPad) uma hora antes de ir

dormir.

1

Meu quarto bastante (ou completamente) escuro. 1

Eu sinto que a qualidade do meu sono satisfatria. 1

TOTAL

Pontuaes das Respostas

D a si mesmo o nmero correto de pontos para todas as perguntas voc respondeu sim.

Em seguida, utilize as informaes abaixo para determinar sua pontuao.

Pontos O que seus pontos significam Seu cdigo pessoal Paleo


7 + Voc provavelmente est dormindo uma

quantidade adequada durante a semana.

Complete o seu Cdigo Pessoal Paleo de 3-passos.

No necessrio personalizao adicional.

4-6 Voc provavelmente no est dormindo o

suficiente, ou a qualidade do seu sono

est ruim.

Complete o seu Cdigo Pessoal Paleo de 3-passos e

adicione as recomendaes contidas neste captulo.

0-3 Voc pode estar passando por um

distrbio do sono ou tendo um sono de

baixa qualidade.

Complete ambas as etapas acima e solicite um

profissional de sade para assistncia adicional. Este

passo deve ser prioridade, ignorar esta etapa pode

prejudicar o seu tratamento.

Introduo

H poucas coisas mais importantes para a sade do que uma boa noite de sono. Vrios estudos com

evidncias cientficas sugerem que a maioria das pessoas necessita de sete a nove horas de sono por noite

para um funcionamento adequado e para a preveno de doenas. Apesar disso, um nmero crescente de

pessoas est muito aqum desse ideal.


Cerca de um tero (35%) dos adultos americanos dormem menos de seis horas por noite. Isto pode no

parecer incomum hoje, mas um fenmeno relativamente recente: 50 anos atrs, apenas 2% dos norte-

americanos dormiam em mdia menos de seis horas de sono por noite.

Durante esse perodo, adultos e adolescentes norte-americanos perderam entre uma e meia a duas horas de

sono por noite, fazendo com que os distrbios do sono e insnia crnica afetem aproximadamente setenta

milhes de americanos.

As consequncias da privao do sono so catastrficas. O ciclo sono-viglia uma parte importante do relgio

biolgico de 24 horas, tambm conhecido como o ritmo circadiano. O ritmo circadiano afeta quase todos os

aspectos da fisiologia humana, incluindo padres de ondas cerebrais, produo de hormnios, regulao

celular, funo imune e metabolismo. De fato, estudos sugerem que o ciclo circadiano controle 10-15% dos

genes de nossa espcie.

Isto pode explicar por que a interrupo do ciclo sono-viglia esteja associada a diversos problemas de sade,

tais como a depresso, obesidade, perda de memria, diabetes tipo 2, e doenas cardiovasculares, assim como

o aumento da mortalidade.

Talvez a compreenso dos impactos negativos da privao de sono tenha aumentado na poca em que se

diminui drasticamente o tempo de sono. Estamos efetivamente engajados em uma experincia na qual ns e


nossos filhos somos cobaias, e at agora os resultados no so animadores. Apesar da postura moderna de "Eu

vou dormir quando eu estiver morrendo de sono", o sono no opcional. Ele crucial para o bom

funcionamento de todos os sistemas do corpo, e no podemos escapar das consequncias de dormir pouco.

Melhorar a qualidade e a durao do seu sono so uma das nicas intervenes poderosas que voc pode

fazer para melhorar a sua sade.

O tema predominante deste livro que os seres humanos so biologicamente adaptados e geneticamente

projetados para uma determinada dieta e estilo de vida e que estamos incompatveis com o nosso ambiente

atual. Isto to verdico para o sono, como para dieta e atividade fsica.

Em grande parte da histria evolutiva dos seres humanos, a nossa espcie viveu em harmonia com os ritmos

diurnos e noturnos, sem exposio luz artificial. Eles eram ativos de dia e descansavam noite; no tinham

acesso a estimulantes como cafena e tabaco; nem telefones celulares, computadores, tablets, videogames e


outros dispositivos eletrnicos. Atualmente, essas influncias so omnipresentes e seus efeitos so profundos.

Elas incluem:

A poluio luminosa (excesso de luz artificial): A luz artificial tem muitos benefcios como aumentar a

produtividade e possibilitar a realizao de atividades recreativas durante a noite, mas ela tem um custo.

A exposio luz artificial durante a noite afeta os ritmos circadianos (juntamente com quase todos os

outros aspectos da fisiologia humana) e desloca o relgio biolgico natural. Ela faz isso suprimindo a

produo de melatonina, um hormnio que ajuda a regular o ciclo de sono-viglia e desempenha um

papel em vrias outras funes biolgicas.

O uso da mdia eletrnica: as mdias eletrnicas, inclusive televiso, computadores, tablets, telefones

celulares, e vdeos games so outros fenmenos relativamente novos, que se tornaram omnipresentes

na sociedade moderna. O uso da mdia eletrnica noite interfere na obteno de uma boa noite de

sono.

Mudanas nos hbitos de trabalho: o trabalho a atividade mais substitutiva do sono, e as horas de

trabalho tm aumentado ao longo das ltimas dcadas. Mas no apenas o quanto trabalhamos que

est suprimindo nosso tempo de sono; a forma como trabalhamos. Vinte por cento da populao dos

pases industrializados trabalham alm do horrio em vrios tipos de trabalho por turnos ou horrios


flexveis, e graas aos telefones celulares, computadores portteis e internet, as barreiras que antes

separavam trabalho e lazer dissolveram-se.

A descompensao horria: a descompensao horria outro fenmeno moderno que afeta os ritmos

naturais do relgio circadiano. A descompensao horria crnica est associada a viagens regulares

rotineiras que tem sido mostrado para diminuir a qualidade do sono, reduzir a funo cognitiva,

aumentar os nveis de cortisol (um sinal de stress), e at mesmo aumentar o risco de cncer (devido a

perturbaes de nveis de melatonina).

Outros aspectos do estilo de vida moderno: o sedentarismo, o excesso de consumo de lcool, uso ilcito

de drogas, tabagismo e cafena esto associados a diminuio da durao e qualidade do sono.

Agora voc sabe o quanto menos as pessoas esto dormindo e por que, mas o que faz a privao de sono

crnico ao corpo?


As alteraes na durao e qualidade do sono aumentam o risco de muitos problemas de sade. Desde

doenas cardacas, diabetes e mortalidade; h poucas dvidas de que a perda de sono est contribuindo

diretamente para a doena inflamatria crnica.

Vamos examinar os efeitos da falta de sono em trs reas especficas, de forma detalhada.


Doenas Cardiometablicas

A doena cardiometablica se refere coletivamente ao diabetes, doenas cardiovasculares e a obesidade. a

causa mais comum de morte e incapacidades nos pases industrializados. Enquanto as maiorias das pessoas

esto cientes da ligao entre os fatores de estilo de vida, como dieta e atividade fsica e doenas de risco

cardiometablico, a privao crnica do sono pouco conhecida.

Isso est mudando, j que numerosos estudos cientficos tm demonstrado que a perda de sono afeta

diretamente a funo cardiovascular e metablica de diversas maneiras:

Uma nica noite de privao parcial do sono provoca resistncia insulina, mesmo em indivduos

saudveis, sem doena metablica preexistente. A exposio a nveis baixos de luz artificial durante a

noite pode contribuir para o ganho de peso, atravs do consumo de lanches noturnos e interromper os

sinais metablicos.

Um estudo randomizado controlado com 225 participantes descobriu que a restrio do sono durante

cinco noites consecutivas levou ao aumento da ingesto de calorias (especialmente noite) e ganho de

peso.

Os efeitos da privao de sono sobre a ingesto de alimentos por si s poderia explicar a conexo observada

entre obesidade e sono prejudicado. Um estudo mostrou que a restrio do sono durante oito dias


consecutivos aumentou a ingesto em 566 calorias por dia, sem alteraes no gasto energtico. Imagine esse

padro em longo prazo. Comer um extra de cinco centenas de calorias por dia sem alteraes de queima de

calorias equivalente a ganhar 1 quilo por semana ou 23 quilos por ano! Mas a ligao entre sono e

obesidade possui dois sentidos: a obesidade tem demonstrado piorar a qualidade do sono, geralmente devido

a uma maior prevalncia de distrbios do sono, como a apneia do sono.

Disfuno Imune

As alteraes no ritmo circadiano e a perda crnica do sono alteram as respostas imunes, o que leva a um

aumento do risco de cncer, maior susceptibilidade a infeco, inflamao, etc. A melatonina tem um papel

fundamental na inibio do desenvolvimento e crescimento do cancro e no aumento da funo imunitria. Em

um estudo notvel na Universidade de Johns Hopkins, pesquisadores injetaram em dois grupos de

camundongos um agente causador de cncer. Em seguida, eles expuseram um grupo a 16 horas de luz do dia e

outro a 16 horas de escurido. Os ratos do grupo que experimentaram escurido tinham nveis

significativamente mais elevados de melatonina do que o outro grupo, e no apenas um nico animal

desenvolveu cncer. No entanto, no grupo exposto luz, 90% dos animais desenvolveram tumores

cancergenos. Os autores do estudo especulam que perodos de escurido dirios e sazonalmente ao longo do

ano eram necessrios para uma adequada funo imunolgica.


Estudos em humanos mostraram resultados semelhantes. Pessoas que esto expostas regularmente a luz

durante a noite (como os trabalhadores por turnos ou aqueles que ficam acordados at tarde usando o

computador ou jogando jogos) experimentam a supresso de melatonina e possuem maior risco de

desenvolver vrios tipos de cncer, incluindo cncer de mama, clon, prstata e cancro endometrial, gripe e

infeces crnicas.

Tolerncia ao Estresse, Funo Cognitiva e Humor

Talvez os efeitos mais imediatamente visveis de perda de sono so as mudanas que ocorrem na tolerncia ao

estresse, funo cognitiva e humor. Se voc tem filhos, voc pode se lembrar como se sentiu durante esses

primeiros meses, quando o beb no estava dormindo durante a noite.

Voc pode ter sido emocionalmente reativa, menos tolerante com o estresse, menos capaz de se concentrar e

pensar com clareza. Vrios estudos sustentam essa conexo entre a perda de sono e o emocional, funes

cognitivas e neurolgicas:

As pessoas com privaes do sono relatam maior estresse subjetivo, raiva e ansiedade em resposta ao

estresse do que as pessoas que dormem o suficiente. A perda de sono aumenta os nveis de cortisol.

Altos nveis de cortisol so um sinal de estresse e esto associados a vrias doenas. Dormir pouco causa

vrios efeitos sobre as funes cognitivas: diminuio da memria, diminuio da capacidade de


aprendizagem, declnio na resistncia mental, incapacidade de manter a ateno, e diminuio no

desempenho de tarefas que requerem pensamento complexo.

Talvez a melhor maneira de pensar sobre a perda de sono neste contexto como um agente de estresse

crnico. O corpo est constantemente trabalhando para manter um equilbrio interno, ou homeostase, no

qual funciona bem. A privao de sono sobrecarrega a capacidade do corpo em manter a homeostase, o que

resulta nas inmeras mudanas e aumento do risco de doena e morte que testamos nesta seo. por isso

que uma boa noite de sono to crucial para a manuteno da sade.

Agora que entendemos por que o sono to importante, vamos dar uma olhada no que fazer caso voc no

esteja dormindo o suficiente.


Faa do Seu Sono Uma Prioridade

Se voc no tiver tempo suficiente para dormir, as sugestes a seguir no iro ajudar muito. A quantidade de

sono que necessrio para a funo ideal varia de pessoa para pessoa e ao longo da vida de um determinado

indivduo, mas a pesquisa sugere que a maioria dos adultos precisa de sete a nove horas por noite.

Como ponto de partida, eu recomendo oito horas de sono. Para muitos de vocs, isto significa ir para a cama

mais cedo, j que voc pode no ter controle sobre a hora que voc acorda devido seu horrio de trabalho. Os

pacientes muitas vezes me dizem que eles so naturalmente notvagos, e que sempre preferiram ficar

acordado at tarde. Mas, na verdade, no h nada de natural nisso.

Durante os milhes de anos da histria humana, os padres de sono provavelmente foram sincronizados com

a variao diria a exposio luz do dia da escurido. Isto ao que os nossos corpos so adaptados. Ter um

monte de energia noite e estar excessivamente cansado de manh muitas vezes um sinal de que seu ritmo

circadiano est fora de sintonia. Na maioria dos casos, se voc seguir essas sugestes, voc vai comear a ficar

cansado mais cedo e acordar com mais energia.


Controle a Sua Exposio Luz

A luz o principal determinante do nosso ritmo circadiano e os ciclos de sono/viglia. A exposio luz durante

a noite suprime a produo de melatonina (que prejudica o sono), exposio luz da manh repe o relgio

biolgico interno e melhora o sono noite. Sabe-se, ento, que o controle de exposio luz uma

ferramenta poderosa para a regulao do sono. O primeiro passo seria reduzir a sua exposio luz artificial

durante a noite. Isto pode ser realizado das seguintes formas:

Evitando ou minimizando o uso de computadores e tablets dentro de trs horas antes a hora de dormir.

Escurecendo, cobrindo ou removendo qualquer coisa que emita luz em seu quarto, como o despertador.

Usando cortinas para escurecer o seu quarto.

Vestindo uma mscara facial enquanto voc dorme.

claro que, a menos que voc queira voltar a viver luz das velas, voc vai inevitavelmente ser exposto a uma

luz artificial noite. Uma forma de atenuar o impacto usar os culos cor de laranja que bloqueiam o espectro

de luz que suprime a melatonina. Estes culos so extraordinariamente eficazes em reverter os efeitos de

supresso de melatonina da luz artificial em estudos clnicos, e eles tm melhoram a qualidade do sono, assim

como o humor. Pacientes com dificuldades para dormir tiveram grandes melhorias no sono usando-os (como

computadores, tablets, smartphones, ou a TV) depois de escurecer.


O prximo passo seria aumentar a sua exposio luz da manh durante o dia. Novamente, o padro

evolutivo natural dos seres humanos tem sido demonstrado por regular o ritmo circadiano e ciclo sono/viglia.

O sistema circadiano evoluiu de modo a sincronizar a fisiologia e o comportamento humano para os perodos

naturais do dia e da noite impostas pela rotao da terra. Como a durao do ciclo de rotao da Terra possui,

mas no exatamente-24 horas, o ritmo circadiano deve ser treinado vinte e quatro horas por dia. Isso teria

acontecido sem esforo consciente por nossos ancestrais que viviam ao ar livre e em harmonia com os ciclos

naturais da luz. Contudo, na sociedade moderna, a exposio luz pode ser muito menos regular.

Nestas circunstncias, se expor luz propositadamente na parte da manh pode ajudar a redefinir o seu ritmo

circadiano e, assim, melhorar o seu sono noturno. Se estiver claro de manh, quando voc acordar, a melhor

escolha ir para fora (sem culos) e, caminhar por quinze a trinta minutos. Se voc tiver que subir antes que

fique claro, outra opo comprar uma mquina de luz que emite dez mil lux de luz e sentar-se em frente a

ela por quinze a vinte minutos. Estas mquinas tm sido estudadas extensivamente para transtorno afetivo

sazonal (SAD) e depresso, mas a pesquisa sugere que ela tambm possa ser eficaz na redefinio do ritmo

circadiano.


Mexa-se

As pesquisas mostram que a escolha da atividade fsica positivamente associada boa quantidade de sono.

Em um estudo de cerca de quinze mil alunos, do nono ao dcimo segundo ano de escolaridade, que se

envolveram em mais de 60 minutos de atividade fsica diria tinham chances significativamente maiores de

dormir o suficiente do que os estudantes que fizeram menos de 60 minutos de atividade diria.

Os estudos tambm sugerem que o sedentarismo (isto , ficar sentado) pode diminuir a qualidade e durao

do sono. Para dormir melhor comece a movimentar-se mais. Isso significa no s fazer exerccios, mas

tambm, e ainda mais importante, reduzir o tempo de sedentarismo e aumentar a atividade fsica.

Otimize Seu Sono

Algumas pessoas dormem melhor depois de um jantar leve. Isto verdico para aqueles com problemas

digestivos. Outras pessoas com tendncias hiperglicmicas dormem melhor depois de um lanche antes de

dormir (e, possivelmente, at mesmo durante a noite).

Em geral, o ideal ir dormir nem muito cheio e nem com fome. Eu no vi nenhuma pesquisa sobre isso, mas

na minha experincia, descobri que dietas hipocalricas e de baixo teor de carboidratos podem causar insnia.


As gorduras saturadas de cadeia longa e as monoinsaturadas, tais como a gorduras de manteiga, banha, sebo,

leo de oliva e leo de palma contribuir para a saciedade e ajudar a evitar a fome durante toda a noite. Os

carboidratos aumentam a capacidade do aminocido triptofano entrar na glndula pineal; o triptofano o

precursor da serotonina e da melatonina, ambos os quais so cruciais para o sono.

Se voc estiver em uma dieta de baixo teor de carboidratos e estiver com insnia, tente adicionar um pouco

de carboidratos na sua dieta, especialmente noite.

Certos aminocidos, que so encontrados em carnes de msculo e ovos competem com o triptofano por

transportar atravs da barreira hemato-enceflica e chegar glndula pineal. No entanto, os produtos animais

gelatinosos, como pele, cartilagens e ossos no tm esse efeito porque no so ricos em aminocidos que

competem com o triptofano. Equilibrar a ingesto de carnes musculares e ovos com cortes mais gordos e

tutano pode promover a absoro de triptofano e produo de serotonina e melatonina em seu crebro.

No Use Estimulantes

Muitas pessoas podem beber uma ou duas xcaras de caf por dia, sem quaisquer efeitos adversos sobre o

sono. Mas se voc est tendo insnia, uma das primeiras coisas a fazer parar a ingesto de cafena por pelo

menos 30 dias. Em alguns casos s esta simples mudana pode curar sua insnia. Entretanto, se seu sono no

melhorar, podemos concluir que a cafena no um problema para voc.


Lembre-se, a cafena uma droga e, como todas as drogas, parar seu uso no fcil. Se voc est consumindo

grandes quantidades de cafena por muitos anos, voc precisar cort-la lentamente em vez cortar tudo de

uma vez, para reduzir os sintomas de abstinncia. Por exemplo, voc pode reduzir o consumo em 25% a cada

semana durante quatro semanas, o que significa que voc ter um ms para parar completamente.

Regule Seu Sistema Nervoso ao Longo do Dia

Muitas pessoas correm o dia todo como galinhas sem cabeas e depois perguntam por que no podem dormir

assim que colocam a cabea no travesseiro. Se o seu sistema nervoso est sobrecarregado s 16 horas,

irrealista pensar que ele possa desacelerar rapidamente, simplesmente porque voc deseja. por isso que o

consumo de ansiolticos est crescendo a cada ano.

Uma das chaves para obter uma boa noite de sono gerenciar seus nveis de estresse durante o dia. Veja o

livro sobre estresse para obter dicas sobre como fazer isso.

Crie Um Ambiente Propcio para Dormir

Alm de seguir os passos acima destinados a otimizar sua fisiologia do sono, voc tambm precisa otimizar seu

local para dormir. Isto inclui:


Usar a sua cama (e de preferncia o quarto) apenas para dormir e fazer sexo. Evite trabalhar atravs de

meios eletrnicos no quarto, especialmente prximo a hora de dormir. No traga o seu telefone para o

quarto. Lembre-se que se voc ler na cama, s vezes um bom livro com um enredo emocionante pode

despert-lo e impedi-lo de dormir como as formas de alta tecnologia de entretenimento!

Criar um ambiente agradvel e relaxante. Deixe sua cama o mais confortvel possvel; controlar a

temperatura (a maioria das pessoas dorme melhor em um quarto levemente frio); e criar um ambiente

propcio ao sono e repouso.

Evitar conversas ou atividades emocionalmente perturbadoras. Pouco antes de cama no a hora de

entrar em uma discusso acalorada com o seu parceiro ou um membro da famlia, e no uma boa ideia

rever sua carteira de aes depois de um dia ruim nos mercados. Crie um tampo emocional entre o

resto do seu dia e os 30 a 45 minutos antes de dormir.

Usar cortinas opacas e uma mscara facial se necessrio, para escurecer o quarto e diminuir a sua

exposio luz.

Reduzir o nvel de rudo. Se h um monte de rudo fora do seu quarto, use tampes de ouvido e/ou uma

mquina de rudo branco para bloque-lo.


Vamos ver o que fazer se voc incorporou todas as dicas de higiene do sono da ltima seo, mas ainda est

tendo problemas para dormir. Talvez voc role na cama por horas antes de adormecer, ou talvez voc no

tenha problemas para adormecer, mas acorda com frequncia durante a noite ou no sente revigorado

quando acorda.

Nestes casos, voc pode precisar de apoio adicional. Veja o livro sobre controle do estresse (um passo

fundamental para melhorar o sono) e a lista de suplementos naturais e tcnicas de controle do estresse teis

para o sono.


Faa do seu sono uma prioridade. As necessidades individuais de sono variam, mas o objetivo bsico passar

pelo menos oito horas dormindo noite.

Controle a sua exposio luz artificial durante a noite, minimizando o uso de aparelhos eletrnicos antes de

dormir, escurecendo ou cobrindo qualquer coisa que emita luz em seu quarto, usando cortinas para escurecer

o quarto, e usando culos cor de laranja que filtram a luz azul.

Faa exerccios e atividades fsicas durante o dia.

Aperfeioe seu sono: encontre seu equilbrio ideal de carboidratos e gorduras, e certifique-se de consumir

tutano e cortes de carnes gelatinosas, alm de carnes magras.

Crie um ambiente propcio ao sono: use seu quarto apenas para dormir e fazer sexo, mantenha-o levemente

frio, e use mquinas de rudo branco ou tampes de ouvido para reduzir o rudo externo.

Se voc est tendo dificuldades para dormir, evite cafena, chocolate, tabaco e outros estimulantes.

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