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Dossier  5  è      

ALIMENTATION    et  DIGESTION      

   

       

 

MATIERE  DE  5ème    

5.  ALIMENTATION    &  DIGESTION  

 1. FAIM ou APPETIT ?  S’alimenter,   c’est  nourrir  son  corps           c’est  aussi  se  faire  plaisir  ou  refuser  de  se  faire  plaisir  

c’est  aussi  s’intégrer  ou  non  dans  un  groupe  social  dont  on  partage  les  habitudes  L’alimentation  ne  peut  être  réduite  à  un  seul  de  ces  aspects  :  ils  sont  tous  importants  pour  ton  équilibre.    Tu  manges   -­‐parce   que   tu   as   faim  :   cette   sensation   est   déclenchée   par   la   chute   de   la   glycémie  

(taux  de  glucose  dans  le  sang)  ou  parce  que  tu  sens  ton  estomac  vide    -­‐parce  que  tu  as  de  l’appétit  :  il  s’agit  alors  d’une  sensation  distincte  de  la  faim  et  qui  est  conditionnée  par  le  besoin  de  se  faire  plaisir  -­‐par  habitude  :     le  rythme  social  (les  horaires,  les  activités)    conditionne  aussi  le  fait  de  manger  -­‐par  association  :   devant   l’écran,   à   l’arrêt  de   tram,   au   cinéma,  avec   certaines   personnes,   quand   tu   t’ennuies   etc…  :   une  situation   donnée   déclenche   automatiquement   l’envie   de  manger   sans   que   tu   aies   ni   faim  ni   appétit,   alors   que   ce   n’est  pas  l’heure.  -­‐par   compensation  :   faute   de   pouvoir   assouvir   un   besoin  important,   l’organisme   reporte   son   attente   vers   l’alimentation  qui,  elle,  est  plus  facile  à  satisfaire.    Ces   motifs   de   manger   peuvent   fonctionner   seuls   ou  conjointement.  La  difficulté  survient  éventuellement  quand   les  raisons  de  manger  disparaissent,  ou  quand  elles  se  cumulent  de  façon  anarchique.  

 2. APPAREIL DIGESTIF  De  lieu  en  lieu,  (-­‐bouche,  œsophage,  estomac,  intestin-­‐)  le  «  bol  alimentaire  »  (aliment  de  départ)  est  malaxé,  fragmenté,   trituré,   et   inondé   de   sucs   variés   qui   en   permettent   l’assimilation  :   il   est   transformé   en  «  nutriments  »  (glucides,  lipides,  protéines)  absorbables  par  l’organisme  après  transformation.            

1.  Cette  absorption  se  fait  au  niveau  de  l’intestin  :  la   paroi   intestinale   est   microperforée   de   façon   à   ne   permettre   qu’à  certaines   molécules   de   passer   dans   le  milieu   extra-­‐   ou   intracellulaire.   Elle  joue  un  rôle  de  filtre.  Cette   paroi   se   détériore   sous   les   attaques   de   nutriments   inadaptés  :   les  micro-­‐perforations  s’agrandissent,  des  éléments  indésirables  passent  dans  le  circuit  sanguin,  c’est  l’intoxication  plus  ou  moins  grave  de  l’organisme.    

En   particulier,   les   graisses   animales   et   les   graisses   cuites   (voire   brûlées  !)   ont   cet   effet   négatif   sur   la   paroi  intestinale:  ce  sont  nos  bien-­‐aimées  viandes  en  barbecue,  chips,  frites  etc...  Inversement,  certaines  graisses  végétales  (huile  de  lin,  d’olive,  de  soya,  de  carthame  en  première  pression)  ont  un   effet   régénérateur   et   protecteur   à   condition   d’être   consommées   quotidiennement.   Ces   huiles   crues  rétablissent   la   structure   microperforée   de   l’intestin   et   protègent   donc   l’organisme   contre   l’invasion   des  substances  indésirables  que  l’alimentation  industrielle  pas  trop  contrôlée  nous  impose.    De  plus  elles  aident  à  la  régulation  du  transit  intestinal.    2.  L’intestin  humain,  par  sa  longueur,  s’apparente  bien  plus  à  l’intestin  de  la  vache  (végétarienne)  qu’à  celle  du  canidé  (carnivore).  La  longueur  de  l’intestin  humain  implique  la  lenteur  de  la  digestion  et  la  putréfaction  des  aliments  inadaptés  à  la  longueur  du  processus  :  la  viande  par  exemple.  La  putréfaction  s’accompagne  d’une  production  de  gaz.  A  titre  d’exemple,  le  chien  expulse  dans  l’heure  le  repas  qu’il  a  fait.  Chez   l’humain,   le   processus   complet   depuis   l’ingestion   jusqu’à   l’expulsion   prend  une   dizaine   d’heures,   voire  plus.      3. LES SELLES  Sont  constituées  de  ce  qui  n’était  pas  absorbable  par   l’intestin  en   fin  de  processus,  des  nombreuses  cellules  mortes   de   l’intestin,   d’eau,   de  bactéries.  

Certains   aliments   sont  totalement  digérés,  et  ne  laissent  aucun  résidu  (les  pommes  de   terre   par   exemple).    Certains   aliments   ne   sont   absolument   pas   digérés,   et   sont   évacués   pratiquement  sans   transformation  :  c’est  le  cas  des  fibres  par  exemple.    Elles   ne  servent   pas   à   «  nourrir  »  mais  à  balayer  sur  leur  passage  tout  ce  qui  traîne  dans  l’intestin.  

 Pour   favoriser   le   transit   intestinal,   il   faut   bouger   (massage   intestinal   automatique),   boire   (pour   éviter   la  dessiccation  des  matières  et  le  «  bouchon  »),  et  consommer  des  fibres  en  suffisance  (pour  assurer  le  balayage).      4. LA DIGESTION , C’EST UN EFFORT !!!  L’estomac   et   l’intestin   sont   des   muscles   qui   fonctionnement   automatiquement   (voir   matière:   les   muscles  lisses).  Pendant   la   digestion,   l’effort  musculaire   qui   dépend  d’ailleurs   de   ce   qui   a   été  mangé  utilise   un   fort   courant  sanguin   pour   apporter   l’énergie   nécessaire   aux   contractions   de   l’estomac   et   de   l’intestin   et   véhiculer   les  nutriments  dans  l’ensemble  du  corps.  L’effort  musculaire  n’est  donc  pas  indiqué      

-­‐parce  que  le  circuit  sanguin  est  polarisé  par  l’estomac  et  l’intestin  -­‐parce  que   le   travail   intestinal   libère  de   la  chaleur  qui  s’évacue  sous   forme  de  sudation  qui  elle-­‐même  s’accommoderait  mal  de  la  sudation  supplémentaire  due  au  travail  musculaire.  

 Il  faut  donc  choisir  avec  intelligence  et  

-­‐soit  ne  pas  fournir  de  travail  musculaire  intense  après  un  repas  -­‐soit   prévoir   ce   repas   sous   forme   d’aliments   particulièrement  digestes  (exclure  les  graisses  !)    

       

   5. LES NUTRIMENTS  5.1  LES  GLUCIDES      sont  fournis  par  les  sucres  de  l’alimentation,  et  ces  sucres  viennent  de  différentes  sources  :  du  lait  (lactose  et  galactose),  des   fruits   (fructose  et   saccharose),  des   céréales  y   compris   la  bière   (maltose),  des  autres  aliments  d’origine  végétale  :  céréales,  légumes  secs,  tubercules,  bananes,  marrons,  porteurs  d’amidon.  Le  glucose  est  la  SEULE  source  d’énergie  utilisable  par  le  cerveau  (qui  a  par  ailleurs  besoin  d’eau  et  d’O2).    Les  glucides  sont  stockés  dans  les  cellules  musculaires  et  dans  le  foie  sous  forme  de  glycogène.    Certains  glucides  sont  digérés  rapidement,  font  monter  fortement  la  glycémie  (taux  de  sucre  dans  le  sang)  et  donnent  une  énergie  immédiatement  utilisable  par  les  muscles  et  le  cerveau  :  ce  sont  les  glucides  rapides.    D’autres   glucides   sont   absorbés   plus   lentement,   ne   font   pas   monter   brutalement   la   glycémie,   et   peuvent  compenser  progressivement  un  effort  musculaire  ou    cérébral  intensif  de  longue  durée.  Les  glucides  excédentaires  –la  majorité  !!!-­‐  sont  stockés  dans   le  corps  non  pas  sous  forme  de  glycogène  mais  sous   forme   de   lipides   (=graisses)  :   c’est   l’insuline   (hormone   de   régulation   de   la   glycémie   produite   par   le  pancréas)  qui  empêche  la  montée  de  la  glycémie  en  transformant  les  glucides  en  glycogène  ou  en  lipides.    

L   ’indice   glycémique   des   aliments   indique   la  capacité   de   l’aliment   à   faire   grimper   la  production  d’insuline  :  -­‐les  sucres  rapides    ne  calment  pas  la  faim  très  longtemps,   ont   un   indice   glycémique   élevé,    sont   rapidement   digérés  ;   ils   augmentent  brusquement   le  taux  de  sucre  dans   le  sang,  ce  qui   provoque   l’intervention   de   l’insuline   ;   le  haut  niveau  d’insuline  abaisse  brusquement   la  glycémie,   qui   se   retrouve   SOUS   le   seuil  nécessaire     d’1gr/l  :   le   cerveau   comme   les  muscles  se  retrouvent  en  manque  de  carburant    

     -­‐les  sucres  lents  assurent  une  satiété  longue.  Ils  ont  un  index  glycémique  bas,    produisent  un  apport  graduel  et  réduit  de  glucose  dans  le  sang,  ce  qui  stabilise  la  glycémie.  Ils  ne  stimulent  pas  la  production  d’insuline,  il  n’y  a  pas   de   baisse   de   glycémie   brutale.   Conséquemment,   le   sucre   dans   le   sang   est   toujours   disponible,   pour   le  cerveau  comme  pour  le  travail  musculaire.      

TABLEAU  D’INDEX  GLYCÉMIQUE  DES  ALIMENTS  (IG)  A  QUANTITE  EGALE,  

    FEU  VERT(<  50)   FEU  ORANGE  (50  -­‐  75)   FEU  ROUGE  (>  75)  

FRUITS  

Frais  ou  secs  :  Pommes,  oranges,  pamplemousses,  tangerine,  poires,  abricots,  cerises,  fraises,  framboises,  mûres,  pêches,  prunes,  pastèque,    etc.  Jus  de  pomme    

Bananes  fraîches,  ananas,  mangues,  kiwis,  raisins,  dates,  figues    

Jus  de  fruits,  autre  que  de  pomme  

Bananes  séchées,  fruits  confits  

LÉGUMES  

Toutes  laitues,  épinards,  concombres,  maïs  frais,  haricots  verts  et  jaunes,  carottes  crues,  tomates,  chou,    pois  verts,  champignons,  etc.  

Patates  bouillies  ou  rôties,  betteraves,  carottes  cuites,  maïs  (soufflé  et  en  conserve  mais  non  salé  ou  non  sucré)  

Patates  frites,  légumes  frits,  chips  et  tacos,  purée  de  pomme  de  terre  instantanée  

PRODUITS  LAITIERS  

De  vache,  de  chèvre,  d’amandes,  de  soja,  de  riz  et  d’avoine  :  lait,  fromages  35  %  m.  g.  et  moins,  babeurre,  yaourts  

De  vache,  de  chèvre,  d’amandes,  de  soja,  de  riz  et  d’avoine  :  crèmes  et  fromages  35  %  et  plus  de  m.  g.,  incluant  crèmes  glacées,  crèmes  anglaises  

Aucun  

PAINS   ET    PÂTISSERIES  (pains,     croissants,  gâteaux   et   autres  pâtisseries,   pâtes   à  pizza,  craquelins)  

Aucun   Tous  pains  et  pâtisseries  raffinés  et  non-­‐raffinés    

Gauffres,  grillotines  sucrées  et  salées  (bretzels,  maïs  soufflé  caramélisé,  etc.),    pains  à  hamburger  et  à  hot  dog  de  farine  raffinée  

PÂTES  (spaghetti,   fettucine,  macaroni,   coquilles,  vermicelli,  etc.)  

Les    pâtes  complètes  ou  multigrains  confectionnées  à  base  de  farine  non-­‐raffinée  

Les    pâtes  raffinées   Aucune  

CÉRÉALES   Boulghour,  All-­‐bran  de  Kellogs  Les  céréales  raffinées  (60-­‐75)  et  non-­‐raffinées  (50-­‐60).  Céréales  muesli,    de  son  

Toutes  les  céréales  sucrées  de  grains  raffinés  (Chocopops,  corn  flakes,  weetabix…)  

RIZ   Riz  sauvage   Riz  basmati  brun  et  blanc,  riz  jasmin,  riz  blanc  à  long  grain   Riz  instantané  

LÉGUMINEUSES  

Luzerne,  lentilles  (brunes,  rouges  et  vertes),  haricots  (rouge,  lima,  azuki,  ,  Great  Northern,etc.),  pois  (jaunes  et  verts),  etc.  

Fèves  au  lard   Aucune  

GRAINES  ET  NOIX  

(entières,  ou  en  beurre)  

Arachides,  pacanes,  noix  de  Grenoble,  avelines,  amandes,  soja,  tournesol,  lin  etc.  

Noix  de  cajou,    noix  de  coco,    sésame  (tahin)   Aucun  

AUTRES   Aucun   Miel,  boissons  gazeuses  (Fanta  :  68),  sucre  de  table  

Boissons  gazeuses  à  base  de  maltodextrine  

 BON  A  CAPTER…    

…   offre-­‐toi   un   «  petit   sucré  »   quand   tu   es   certain(e)   de   le   dépenser  tout  de  suite  dans  un  effort  musculaire  intense  –ceci  est  valable  pour  la  bière  ou  pour  le  coca  aussi  !!!  Sinon  envisage  sa  transformation  immédiate  en  graisses  de  réserve  !  …  pour  éviter  l’hypoglycémie  due  à  l’activité  de  ton  cerveau  ou  de  tes  muscles,   envisage   ton   petit   déjeuner   en   fonction   des   index  glycémiques:   ce   n’est   pas   en   arrivant   à   la   mer   que   tu   dois   te  demander  s’il  y  avait  assez  d’essence  dans  ton  réservoir  !  Tu  PREVOIS  ton  essence,  PREVOIS  ton  alimentation  en  fonction  de  ta  journée  !  

…les  aliments  riches  en  fibres  ont  un  index  glycémique  faible  …les  IG  élevés  pris  modérément  en  fin  de  repas  se  comportent  comme  des  IG  bas  …il   faut   évidemment   tenir   compte   aussi   de   la   valeur   nutritive   de   l’aliment,   de   sa  teneur  en  graisse,  de  sa  teneur  en  sel.  C’est  une  autre  histoire  !    

C’EST   AUSSI   L’INSULINE   qui   est   responsable   de   la   néoglucogenèse  :   lors   d’un   effort   soutenu   et   suffisamment  prolongé  (20’  minimum),  les  réserves  en  glycogène  s’épuisent  et  l’organisme  transforme  les  lipides  de  réserve  en  nouveau  glycogène  (néo-­‐glucogenèse)  disponible  pour  le  travail  musculaire.          

Attention  !  1. cette  réaction  ne  se  passe  qu’en  présence  d’O2,  encore  faut-­‐il  que  les  globules  rouges  ne  soient  

pas  squattés  par  la  nicotine…  2. cette   réaction   ne   se   passe   qu’en   présence   de   glycogène   disponible  :   inutile   donc   de   «  ne   pas  

manger  avant  le  cours  »  pour  «  brûler  plus  vite  les  graisses  ».    Pour   rappel,   le   point   de   côté   droit   indique   la   mobilisation   de   l’organisme   autour   du   manque   de  glycogène,  alors  que  le  point  de  côté  gauche  indique  le  manque  d’O2…  Ils  ne  sont  rien  de  plus  qu’un  rappel   à   l’ordre,   indiquent   une   nécessaire   adaptation,   disparaissent   avec   l’entraînement   et…   une  gestion  intelligente  des  besoins  en  glucose  et  en  O2  !  

 QUAND  C’EST  LA  CATA  L’hyperglycémie   («  hyper  »  :   c’est   trop  !)   se   rencontre   chez   certains   malades   qui   souffrent   du   «  diabète  sucré  »  :   ces   jeunes   peuvent   avoir   à   tout  moment   besoin   d’une  prise   d’insuline   par   intraveineuse  pour   faire  face  à  une  crise  d’hyperglycémie.    L’hypoglycémie  survient  au  cours  de  sport  

-­‐soit   suite   à   une   erreur   diététique  :   un   repas   «  sauté  »   ou   bien   une   prise   de   sucres   rapides   avant  l’effort  avec  les  conséquences  décrites  plus  haut    -­‐soit  un  épuisement  des  réserves  non  compensé  par  une  néoglucogenèse  suffisante.  

L’hypoglycémie  se  traduit  par  une  sensation  intense  de  fatigue,  une  impression  de  malaise,  une  grande  pâleur,  parfois  des  céphalées  ou  des  crampes.  

L’hypoglycémie   survient   aussi   en   fin   de   matinée   et   se   traduit   par   des   troubles   de   l’attention,   de   la  concentration,   de   la   mémorisation,   par   des   troubles   visuels   («  flou  »)   et   de   la   nervosité.   La   collation   d’11  heures  permet  d’attendre  le  repas  de  midi  sans  hypoglycémie.    5.2  LES  LIPIDES      

    -­‐constituent  la  réserve  énergétique  du  corps,    -­‐ils   ont   aussi   un   rôle   dans   la   structure   des   cellules  :   régénérescence   de   la   peau,  cellules  du  système  nerveux  central,  cellules  de  la  paroi  intestinale  -­‐ils  ont  aussi  un  rôle  métabolique  -­‐ils  sont  porteurs  des  vitamines  liposolubles  (solubles  dans  la  graisse)  qui  ne  sont  pas  remplaçables  :  les  vitamines  A,  D,  E,  K  

Les  lipides  d’origine  végétale  sont  indispensables  à  l’organisme,  à  condition  d’être  consommés  crus.  Par  contre  nous  pouvons  nous  passer  des  lipides  d’origine  animale.  Les  lipides  métabolisés  sont  stockés  sous  forme  de  triglycérides,  et  brûlés  dans  les  mitochondries  pour  produire  le  glycogène  nécessaire  au  fonctionnement  musculaire  une  fois  que  le  glucose  se  raréfie.  

   

 En  sport,  il  faut  une  vingtaine  de  minutes  d’un  travail  continu  et  soutenu  mais  pas  nécessairement  intensif,  en  aérobie  c.à.d.  AVEC  oxygénation  des  tissus  musculaires,  pour  brûler  le  tissu  adipeux  cutané.  Ce  sont  donc  les  sports  pratiqués  en  aérobie  qui  répondent  le  mieux  à  cette  demande  :  la  marche  rapide,  la  course  en  endurance  par  exemple.      

Deux   sortes   de   tissus   adipeux   cohabitent   dans   l’organisme  :   un   tissu   qui   sert   de   réserve   énergétique,   et   un  autre  dépendant  uniquement  des  hormones.  Le   tissu   graisseux   est   plus   important   chez   les   femmes   que   chez   les   hommes  :   il   s’agit   d’un   caractère   sexuel  secondaire   lié   aux   œstrogènes   (hormones   indispensables   au   cycle   menstruel),   plus   développé   chez   les  personnes  sédentaires  que  chez  les  personnes  sportives.  Son  insuffisance  est  source  de  pathologies  qui  sont  à  prendre  au  sérieux.      

     

Lors   de   régimes   plus   ou   moins   anarchiques,   non   équilibrés,   le   tissu  graisseux  énergétique  peut   fondre  alors  que   le   tissu  graisseux  hormonal  ne   bouge   pas  :   on   aboutit   le   plus   souvent   à   une   dysmorphie  insatisfaisante.  Il   est   donc   illusoire   voire   nocif   de   vouloir   perdre   du  volume   à   tel   ou   tel   endroit   précis   du   corps   grâce   à  des   restrictions   alimentaires   ou   grâce   à   des  

applications  locales  de  produits  plus  ou  moins  «  miracle  ».    La  suppression  anarchique  des  graisses   lors  d’un  régime  amène  des  carences  aujoud’hui  connues  :  flétrissement  de  la  peau,  défaillances  du  système  nerveux  central,  avitaminose  en  A,  D,   E,   K   (problèmes  de   vision,  problèmes  de   coagulation,  mauvais  métabolisme  du  calcium,  vieillissement  cellulaire  prématuré).  A  l'extrême,  une  anorexie  prolongée  expose  l'organisme  à  la  stérilité        5.3  LES  PROTEINES  Les  protéines  que  nous  absorbons  ne  servent  pas  de  source  d’énergie  sauf  en  cas  de  dénutrition.    

 Elles   servent   à   la   construction  musculaire   («  On   devient   ce   qu’on  mange  !  Mange  ton  boudin,  Nathalie  !  »),  ce  qui  explique  l’engouement  de  certaines  disciplines   sportives   comme   l’   haltérophilie   ou   le     bodybuilding     pour   les  protéines  .  Littéralement,  les  protéines  permettent  de  fabriquer  de  la  viande,  c'est-­‐à-­‐dire  du  muscle.    

   

 Lors  d’un   régime  hyper  protéiné,   l’organisme  puise  dans   ses   réserves   lipidiques   les   substances  nécessaires  à  l’incessant  travail  des  muscles  volontaires  et  involontaires  :  il  brûle  les  réserves.    On  dit  qu’il  n’y  a  «  pas  de  fonte  musculaire  »  parce  qu’en  effet  la  masse  musculaire  est  préservée  par  l’apport  massif  des  protéines  qui  reconstituent  quotidiennement  les  stocks    d’actine  et  de  myosine  (constituants  de  la  fibre  musculaire).  Par  contre  ce  régime  comporte  des  inconvénients  notoires    -­‐il  est  contre-­‐indiqué  dans  un  très  grand  nombre  de  cas  de  fragilités    -­‐il  est  notablement  carencé  et  déséquilibré  :  il  demande  une  surveillance  médicale  stricte  avec  des  médications  alimentaires  complémentaires  -­‐il  n’est  pas  adapté  à  la  morphologie  de  notre  intestin  (voir  en  3)  -­‐la  digestion  des  protéines  provoque  une  production  importante  d’urée  qui  peut  être  source  d’intoxications        

Pour   toutes   ces   raisons,   ce   type   de   régime   n’est   conseillé   qu’aux   personnes  dont   le  BMI   (voir  plus   loin)  dépasse   l’indice  30  et  qui  ont  essayé   sans   succès  d’autres  formes  de  régimes  plus  équilibrées.  Que  dire  alors  de  la  vente  libre  des  sachets  de  poudre  hyperprotéinée  ?  

 Les   protéines   végétales   peuvent   remplacer   les   protéines   animales  :   les   protéines   des   crustacés,   viande,  poisson,  œufs,  produits   laitiers  peuvent  être  remplacées  par   les   légumineuses  (  soja  et  toutes   les  variétés  de  légumes  secs).                

5.4  L’EAU    L’eau   est   la   SEULE   substance   que   notre   organisme   absorbe   sans   la   transformer  :   c’est   dire   si   elle   nous   est  vitale…  Elle  représente  50  à  60%  du  poids  du  corps  !    

 Avant   une   compétition,   les   adeptes   du   body-­‐building   suivent   un   régime  déshydratant  pour  perdre  très  rapidement  5  à  6  kilos  en  eau,  ce  qui  met  la  fibre   musculaire   en   valeur…   tout   en   reprenant   ces   «  kilos  »   sitôt   la  compétition   terminée  !  A   toi  de   juger  si   ce  yo-­‐yo  aquatique  est  du  goût  de  l’organisme.  

   Par  jour,  on  perd  

au  repos         à  l’exercice    par  les  intestins                                100ml                                                                                            100ml  dans  les  urines     1000  à  1200  ml         de  quelques  ml  à  1000  ml  en  sueur       500  ml         500  à  10000ml  en  perspiration     500ml           600  à  1000  ml      

L’ingestion   d’alcool   a   un   effet   particulier  :   l’alcool   inhibe   en   effet   les   cellules  qui  régulent  les  sorties  hydriques  du  rein,  avec  pour  conséquence  une  émission  abondante  d’urine  :  c’est  la  raison  pour  laquelle  une  soif  intense  apparaît  avec  l’alcool.  Si  cette  soif  est  étanchée  avec  de   l’alcool,  on  arrive  à  cette  situation  paradoxale   d’être   en   déshydratation   réelle   alors   qu’on   boit…   beaucoup  !   Et  l’émission  importante  d’urine  fait  monter  d’autant  plus  le  taux  d’alcool  dans  le  

corps…    En  dehors  de  ce  cas  particulier,   si   les  apports  d’eau  ne  compensent  pas   les  pertes,   l’organisme  tente  de  se  réguler  en  réduisant  le  débit  des  reins    et  en  stockant  l’eau.    Mais   si   le   débit   rénal   diminue,   l’acide   lactique,   l’acide   pyruvique   (déchets   qui   proviennent   du   travail  musculaire),  et  l’urée  (déchet  qui  provient  de  la  digestion  des  protéines)  ne  sont  plus  éliminés  ce  qui  entraîne  une   intoxication  de   l’organisme  :   les   courbatures   sont  un   résultat  de  cette   intoxication  à  un  degré   léger  ;   les  calculs   rénaux   (formation  de  petits   cristaux  d’urée  qui   obstruent   l’urètre)   en   sont  un   autre,   à   un  degré  plus  grave.  La  perte  de  connaissance  voire  certaines  formes  de  coma  en  sont  une  autre  encore.  

 Les  courbatures  disparaissent  donc  à  deux  conditions  :  à  condition  d’étirer,  de  marcher   ou   de   bouger   juste   après   l’effort   de   façon   à   ce   que   la   circulation  veineuse  puisse   ramener   l’acide   lactique   vers   le   rein,   et   à   condition  de  boire  suffisamment   pour   aider   le   rein   à   éliminer   l’acide   grâce   à   la   production  d’urine.  

 La  transpiration  se  fait  indépendamment  de  l’apport  en  eau  et  indépendamment  du  travail  du  rein  :  une  perte  d’eau  de  2  à  5%  de   la  masse  corporelle  est  susceptible  de  faire  chuter   les  performances  musculaires  de  15  à  20%  !  Pour  fournir  un  même  travail,  il  faut  donc  que  le  muscle  se  contracte  plus  s’il  en  est  capable  –et  donc  se  fatigue  plus…    

 Tous   les   sports   de   force   ou   de   combat  mais   aussi   le   tennis   (service)   ou   le  handball  (tir)  sont  concernés  par  ce  problème.  C’est   aussi   la   raison   pour   laquelle   une   course   en   endurance   se   fait   plus  aisément   par   temps   frais   que   par   beau   temps  :   les   pertes   sudorales   sont  moindres,  la  fatigue  musculaire  est  donc  moindre  pour  une  même  efficacité.  

 

   D’AUTRES  CONSÉQUENCES  DE  LA  DÉSHYDRATATION  ?  

  …  une  diminution  de  la  vigilance  et  du  champs  visuel  ;  ces    dysfonctionnements  sont    visibles  lors  des  déshydratations  aigües  mais  les  effets  sont  réels  lors  des  déshydratations  légères     …  une  diminution  des  réflexes  perceptible  dans   les  sports  où   le  geste  automatique  prime  et  dans  les  sports  à  risque.  

 QUE  BOIRE  ET  QUAND  BOIRE  ?    

…quand  la  soif  apparaît,  il  est  déjà  trop  tard  !!!  Le  milieu  physiologique  est  DEJA  déshydraté  …l’absorption  d’eau  doit  être  fractionnée,  répétitive  et  légère  :  MAXIMUM  4  gorgées  à  la  fois  …l’eau  sera  fraîche  ou  tiède  voire  chaude,  jamais  glacée  :  le  pylore  le  supporte  mal    …dans  le  cas  des  sportifs  ou  des  personnes  déshydratées,  l’eau  sera  légèrement  sucrée  ou/et  

salée  pour  éviter  l’œdème  –notamment  cérébral.          6. LES MINERAUX  6.1 LE  SODIUM  (appelé  plus  quotidiennement  le  «  sel  »  !)    il  est  peu  abondant  dans  la  cellule  et  agit  surtout  dans  le  milieu  extra-­‐cellulaire.    Il  est  stocké  dans  …  les  os  !  L’alimentation  occidentalisée  est  trop  riche  en  sel…  

  …  donc  le  milieu  extra-­‐cellulaire  est  trop  riche  en  sel     …  or  le  sel  attire  l’eau     …  donc  le  milieu  extra-­‐cellulaire  attire  l’eau  du  milieu  intra-­‐cellulaire     …  entre  autres  l’eau  du  milieu  sanguin  plasmatique     …  ce  qui  fait  que  le  sang  s’épaissit  anormalement  par  manque  d’eau  

…   ce   qui   provoque   une  montée   de   la   pression   nécessaire   à   la   circulation   du   sang   dans   les  vaisseaux  …  c’est  ce  qu’on  appelle  de  l’  «  hypertension  artérielle  »,  grand  mal  de  notre  civilisation  !!!  

Par   ailleurs,   la   circulation   de   l’eau   dans   le   corps   se   fait   en   grande   partie   grâce   à   la   pression   des   muscles  entr’autres  sur    les  veines  lors  du  mouvement.    Quand  l’alimentation  est  trop  salée  et  qu’elle  se  cumule  à  un  manque  d’exercice  physique,  non  seulement  on  aboutit  à  de  l’hypertension,  mais  en  plus  des  oedèmes  se  forment  :  l’eau  peut  stagner  dans  les  parties  les  plus  éloignées  du  cœur  (genoux,  chevilles,  mains)  et  en  entraîner  le  gonflement.  Enfin,  le  goût  du  sel  …donne  soif  !!!  La  personne  qui  mange  trop  de  sel  a  tendance  à  boire  plus  qu’une  autre,  ce  qui  renforce  la  tendance  à  l’œdème.    Nous  perdons  du  sel  comme  nous  perdons  l’eau  :  par  les  matières  fécales,  par  les  secrétions,  par  la  sueur,  par  les  urines.  

 La  perte  brutale  de  sel  pendant  l’effort  produit  la  crampe  sur  un  organisme  non  entraîné.  Cette  crampe  se  produit  le  soir  ou  pendant  la  nuit  qui  suit  l’effort.  Pour  l’éviter,  une  boisson  ou  une  alimentation  salée  est  indiquée  après  l’effort  !  

 6.2 LE   CALCIUM  a   un   rôle   déterminant   dans   la   constitution   osseuse   et   dans   le   fonctionnement  musculaire.   Il   est   régulé   par  certaines   hormones   –   c’est   la   raison   pour   laquelle   les   femmes   ménopausées   doivent   surveiller   leur  alimentation-­‐,  mais  l’apport  de  calcium  doit  être  de  600mg/jour.    Le  manque  de  calcium  entraîne  une  mauvaise  réponse  musculaire,  des  crampes,  voire  des  fractures  spontanées  chez  les  personnes  vraiment  carencées.  On  le  trouve  dans  les  produits  lactés  (parmesan  :  1290mg  de  calcium  aux  100gr  !),  mais  aussi  dans  les  amandes,  le  persil,  les  noisettes,  la  cressonnette,  la  levure  de  bière,  le  saumon,  le  cresson…  et  caetera      

7. LES VITAMINES  Les  vitamines   jouent  un  rôle  essentiel  dans   l’organisme  et  ne  sont  PAS  synthétisables  dans   le  corps  humain  :  nous  ne  sommes  pas  capables  de  les  fabriquer  !      Certaines   vitamines   sont   lipo-­‐solubles   (A,D,E,K)   ,   les   autres   sont   hydro-­‐solubles   (C,B,PP).   En   conséquences,  l’excès  des  unes  ne  peut  pas  être  évacué  par   les  urines  et   leur  surdosage  provoque  des   intoxications  graves.  Inversément,   l’excès   des   autres   est   éliminé   par   les   urines,   et   les   «  suppléments   vitaminés  »   très   à   la  mode  nourrissent  donc  surtout…  les  poissons  et  le  porte-­‐feuille  des  industries  pharmaceutiques  !  Les  préparations  polyvitaminées  sont  injustifiées  sauf  en  cas  d’allaitement  ou  de  cas  pathologiques  très  précis.    

 Et  le  Red-­‐Bull  alors  ?  Pourquoi  ça  s’appelle  Red-­‐Bull  ?  Parce  que  que  «  bull  »,  c’est   le  taureau,  et  le  Red  Bull   contient  de   la   taurine   en  dose   importante   (voir   emballage).   La  taurine  est  un  acide  produit  par  le  foie  du  bœuf  et  contenu  dans  le  fiel.  Elle  a  été  utilisée  comme  médicament.  La  dose  de  taurine  présente  dans  100ml  de  

RB  est  importante,  mais  ses  effets  ne  sont  pas  encore  connus  avec  précision  :  ce  sera  sans  doute  pour  cette  année  2004.      

Le  Red-­‐Bull  te  donne  des  aiaiaiaiailes  !  Et  pour  cause…  -­‐l’alcool   carence   l’organisme   en   vit  B1,  B6,  B12  -­‐la   nicotine   carence   l’organisme   en  vitamine  B2  et  en  vitamine  C  -­‐le   Red   Bull   contient   un   dosage   en  vitamine   B2,   B3,   B5,   B6,   B12   qui   est  précisé  sur  l’étiquetage  :  100ml  de  RB  apportent   38%de   la   dose   journalière  nécessaire   de   B2,   44%   de  la  DJ  de   vitamine  B3,   33%  de   la   DJ   de   vitamine   B5,  100%  de  la  DJ  de  vitamine  B6,   200%   de   la   DJ   de  vitamine   B12.   Que   dire  alors  du   contenu  d’une  ou  de  x  boites  de  250ml  ?  Les  vitamines   B   sont   les   co-­‐enzymes   de   nombreuses  réactions   chimiques   dans  l’organisme.   Sur   un  organisme   carencé   –   où  ces   réactions   sont  ralenties-­‐,   l’intrusion  massive   de   vitamine   B  dans   un   laps   de   temps  court   «  dope  »   en   effet   toutes   ces  réactions   de   façon   artificielle  :   en  effet,   cela   donne   la   SENSATION    d’avoir   des   ailes,   au   mépris   des  signaux  envoyés  par  le  corps.    Nous   cumulons   donc   des   carences  (cigarettes   et   alcool),   de   la  vasodilatation  des  vaisseaux  sanguins  périphériques   (alcool   et   chaleur),   de  la   vasoconstriction   (cigarettes)  ,  

l’hypotension   artérielle   qui   découle   de   ce   dernier   déséquilibre  ;   s’y   ajoutent   la  

déshydratation   (danse   +chaleur   +transpiration),   l’accélération   cardiaque   (musique   et  caféine)   et   un   apport   massif   de   vitamines   qui   masquent   les   signes   avant-­‐coureur   des  problèmes.   Il   n’est   pas   étonnant   que   l’écroulement,   sous   forme   de   coma   ou   d’accident  cardiaque   ou   de   déshydratation,   soit   au   rendez-­‐vous   du   petit   matin  :   l’eau,   gratuite,  remplacerait   avantageusement   le   RB   en   termes   de   risques   médicaux…   Fin   de   la  parenthèse.  

   Les  vitamines  A,  D,  E,  K  ne  sont  jamais  surdosées  quand  elles  sont  absorbées  à  travers  l’alimentation  courante.    La  vitamine  C  protège  les  cellules  contre  l’oxydation  et  est  réputée  anti-­‐infectieuse.  Nos  besoins  sont  de  l’ordre  de  50mg/jr,  ils  peuvent  être  augmentés  chez  les  sportifs  jusqu’à  250mg/jr  et  être  utilisés  par  l’organisme.  Par  contre,  UNE  cigarette  consomme  environ  25mg  de  vitamine  C…  La  moitié  de  la  dose  quotidienne  nécessaire  à  l’organisme  !    Le  fumeur  se  prive  donc  d’une  part  de  l’agent    anti-­‐infectieux  n°1  et  introduit  d’autre  part  dans  son  organisme  les  substances  qui  déclencheront  l’infection  (goudrons)  .    8. QUE SONT LES ANTI-OXYDANTS ?  

Depuis  1960,  des  études  épidémiologiques  retentissantes  ont  mis   en   avant     le   rapport   entre   les   modes   alimentaires   de  certains   peuples   et   les   maladies   qui   touchaient   ou   ne  touchaient   pas   ces   peuples.   Les   résultats   édifiants   se   sont  confirmés   avec   les   années   et   les   quelque   300   études  complémentaires  qui  ont  suivi.  Ont     été   mis   en   avant   le   rôle   des   anti-­‐oxydants   d’une   part,  celui   –néfaste-­‐   de   l’abondance   des   graisses   animales,   celui   –bienfaisant-­‐  de  tous  les  fruits  et  légumes,  crus  ou  cuits,  celui  –bienfaisant-­‐  des  graisses  végétales  non  cuites  sur  la  santé  des  populations  étudiées.  Il   faut   savoir   que   l’altération   des   cellules   se   traduit   par   une  

oxydation  qui  produit  des  «  radicaux  libres  »,  et  que  ces  radicaux  libres  accélèrent  le  vieillissement  et  semblent  favoriser  l’émergence  de  certaines  maladies  dégénératives.  Par   chance     certains   aliments   ont   des   propriétés   antioxydantes     qui   combattent   l’oxydation   et   donc     les  radicaux  libres       -­‐la  vitamine  C,  présente  dans  les  agrumes  mais  encore  plus  dans  le  kiwi,  le  poivron,  le  chou.  Elle  a  un  défaut  :  elle  se  détruit  facilement  à  la  chaleur  !       -­‐les  caroténoïdes,  colorants  naturels  des  fruits  et  légumes  à  pigmentation  rouge  ou  jaune  ou  orange,  qui  sont  plus  facilement  assimilables  une  fois  cuits  (en  purée,  en  soupe,  en  sauce  comme  la  tomate)     -­‐les  polyphénols  présents  dans  l’huile  d’olive  vierge,  le  thé,  le…  chocolat  noir  !,  le…  vin  rouge  !  –le  tout  consommé  avec  une  paisible  modération     -­‐la  vitamine  E  présente  encore  une  fois  en  quantité  importante  dans  l’huile  d’olive  vierge  et  pressée  à  froid     -­‐le   sélénium,   oligo-­‐élément   dont   l’importance   pourrait   s’avérer   capitale   dans   la   prévention   et   le  traitement  des  cancers.    9. LE « BMI »  Notre  système  social  a  pris  l’habitude  de  se  fixer  sur  les  questions  de  POIDS  pour  se  sécuriser  sur  des  questions  d’ASPECT  (…mais  que  faisait-­‐on  alors  quand  la  balance  n’existait  pas  ??!)    Actuellement,   le  BMI   (pour  Body  Mass   Index)  ou   IMC   (pour   Indice  de  Masse  Corporelle)  est  devenu   l’un  des  critères  médicalement  sérieux  pour  savoir  si  une  perte  ou  une  prise  de  poids  s’avère  plus  ou  moins  urgente.    Il  suffit  de  diviser  le  poids  (de  la  personne  à  taille  adulte)  par  le  carré  de  sa  taille,  ce  qui  donne  un  chiffre,  un  indice  :      

-­‐inférieur  à  18,  il  indique  un  état  de  maigreur  qui  ne  peut  s’accentuer  sans  risque  médical     -­‐entre  18.5  et  25,  l’IMC  est  considéré  comme  normal     -­‐au  delà  de  25  il  indique  la  tendance  à  l’obésité  

  -­‐au-­‐delà   de   30   il   révèle   une   obésité   dont   les   conséquences   doivent   être   prises   médicalement   au  sérieux  

 Au-­‐delà  de  25,  en-­‐dessous  de  18,  des  régimes  s’imposent  pour  éviter  que  les  problèmes  de  poids  n’induisent  des  problèmes  de  santé.    Entre  18  et  25,  on  peut  nuancer  l’évaluation  avec  l’examen  de  la  musculature  de  la  personne  (10cm3  de  muscle  pèsent  BEAUCOUP  plus  lourd  que  10cm3  de  graisse),  l’examen  de  l’ossature  plus  ou  moins  frêle.  Il  est  évident  que  deux  personnes  qui  ont  la  même  taille  et  le  même  BMI  auront  un  aspect  physique  très  différent  si  l’une  est  de  structure  frêle  et  peu  musclée  alors  que  l’autre  a  une  ossature  massive  et  est  un  sportif  régulier.    De   la  même   façon,  on  peut  être  maigre  et  musclé  et  peser   le  même  poids  qu’une  personne  de  même   taille  plutôt  rondelette.  Autre  paradoxe  si   la  balance  sert  de  point  de   repère  :  en   faisant  du  sport,   il  est  probable,   suivant   le   type  de  pratique,  qu’une  personne  brûlera  des  réserves  lipidiques  et  s’affinera,  et  pourtant…  elle  prendra  du  poids  !    Inversement,  un  sportif  qui  arrête  son  activité  perd  du  poids  mais…  grossit  !  La  balance  n’est  donc  PAS  un  point  de  repère  intéressant  pour  la  majorité.      Nous  entrons  alors  dans   les  questions  d’aspect  qui  sont  soumises  à   la  génétique,  à   la  culture,  à  nos  rapports  avec  la  nourriture,  à  notre  notion  personnelle  de  bien-­‐être  et  de  plaisir,  en  se  rappelant  que  le  sport  est,  nous  l’avons  vu  plus  haut,  de  nature  à  modifier  notre    aspect  bien  plus  que  n’importe  quel  régime  (voir  le  dossier  sur  le  muscle).    L’  «  aspect  »   répond   aussi   à   cette   notion   curieuse   qui   est   notre   schéma   corporel  :   l’image   que   nous   nous  faisons   de   notre   corps   en   fonction   de   l’usage   que   nous   en   avons   quotidiennement,   image   que   nous  répercutons  sur  les  autres  autour  de  nous  en  fonction  de  nos  repères  culturels.      Au-­‐delà   de   l’aspect   corporel,   nos   comportements   alimentaires   sont   toujours   intéressants   à   observer   voire   à  soigner  dans  une  perspective  d’équilibre  ,  de  santé,  d’optimisation.        10. IL Y A QUELQUES CHOSES A FAIRE POUR GERER SON

ALIMENTATION AUTREMENT…  De  tout  ce  qui  précède,  il  ressort  un  certain  nombre  de  règles  de  base  qu’il  est  intéressant  de  garder  à  l’esprit.  Avant-­‐propos  :  «  manger  équilibré  »,  ce  n’est  pas  se  condamner  à  devenir  ascète,  c’est  être  «  habituellement  »  en  situation  d’équilibre  pour  se  permettre  de  temps  en  temps  un  doux  excès  absolument  voluptueux.  Au-­‐delà  de  cela,  et  en  sachant  que  les  problématiques  et  découvertes  alimentaires  évoluent  chaque  jour,    

1) le   corps   et   les   muscles   ont   besoin   des   nutriments,   le   cerveau   et   le   système   nerveux   aussi  !   Notre  rapport   au  monde   passe   par   toutes   les   parties   du   corps…   Il   est   légitime   de   se   soucier   de   ce   qu’on  mange.  

2) manger  de  tout  un  peu  reste  une  règle  d’or.  La  variété  est  essentielle  pour  que  les  apports  de  tous  les  nutriments  soient  couverts,  la  variété  et  la  qualité  doivent  primer  sur  la  quantité…  

3) par  conséquent  tous  les  régimes  qui  privilégient  un  aliment  au  détriment  des  autres  sont  à  proscrire  sans   surveillance   médicale   pointue   et   sont   acceptables   dans   les   cas   d’obésité   médicale   grave  seulement  

4) l’alimentation  occidentale  et  pire  encore  américanisée  est  «  trop  salée,  trop  sucrée,  trop  grasse  ».   Il  reste  à  réduire  sérieusement   les  sels  ajoutés,   les  sucres  rapides,   les  graisses  animales  et   les  graisses  brûlées.  Tous  ces  nutriments  sont  inintéressants  du  point  de  vue  des  apports  et    très  lourds  en  termes  de  surpoids,  même  si  dans  un  premier  temps  le  pancréas  permet  de  «  tout  digérer  »  !      Exemples-­‐type  :  chips,  pizzas,  fast-­‐food  et  coca  !  

5) les   protéines   peuvent   être   limitées   sans   dommage   à   150gr   par   jour,   en   variant   leur   source  (viande…poisson…légumineuses…volaille…)      

6) les  glucides  lents  (riches  en  amidons)  sont  trop  rares  dans  l’alimentation  moyenne  –voir  p.  23  

7) les   lipides   peuvent   être   réduits   aux   huiles   végétales   de   préférence   non   cuites,   et     en   quantité  raisonnable  (15  gr/jr  max  ).  Ils  ne  peuvent    jamais  être  supprimés  totalement  !  

8) les  suppléments  alimentaires  sont  inutiles  quand  l’alimentation  est  variée  9) les  fruits  et  les  légumes  restent  un  aliment  à  consommer  5  fois  par  jour  au  moins  !  (et  pas  sous  forme  

de  croûte  aux  fraises  à  la  crème  fraiche…)    10)  pour  une  personne  «  dans   la  vie  active  »,   le  petit  déjeuner  est  un  repas  à  privilégier   ,  et   le  repas  du  

soir  est  à  alléger…                          Sources  :    -­‐http://obnet.chez.tiscali.fr/p0312.htm  -­‐http://www.who.int/  -­‐Economie  de  l’effort,  par  JC  Seznec,  éd.  Désiris  1996  -­‐La  méthode  Kousmine,  par  le  docteur  Kousmine  -­‐Alimentation  et  activité  Physique,  Raffineries  Tirlemontoises,  1995  -­‐100  recettes  équilibrées  et  bon  marché,  Association  contre  le  cancer  asbl,  1990  -­‐Test-­‐santé  n°  51,  octobre/novembre  2002  «  Magasins  de  régime,  maigre  fiabilité  »  -­‐Test-­‐santé  n°48,  avril/mai  2002  «  Les  régimes  protéinés  sont-­‐ils  sûrs  ?  »  -­‐Le  Ligueur-­‐  14/05/2003,  «  Cap  sur  le  régime  méditerrannéen  »  -­‐Le  Vif-­‐  20/09/2002,  «  Les  anti-­‐oxydants,  pourquoi  c’est  bon  »    Les  illustrations  sont  gracieusement  offertes  aux  élèves  de  NDC  par  Noémi  Thys,  pour  leur  faciliter  la  digestion  de  ce  dernier  dossier