ΔΗΜΟΚΡΙΤΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΡΑΚΗΣΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣΚΛΑΣΙΚΟΥ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ

(Εξάμηνο Ζ’ κωδ. Μαθ. 453)(Εξάμηνο Η’ κωδ. Μαθ. 454 & 455)

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΤΑ ΑΓΩΝΙΣΜΑΤΑΤΩΝ ΔΡΟΜΩΝ

Συγγραφείς:

Δρόμοι ταχύτητας και με εμπόδια:

Κέλλης Σπύρος, Καθηγητής, ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ

Σαρασλανίδης Πλούταρχος, Λέκτορας, ΤΕΦΑΑ_ΑΠΘ

Δρόμοι ημιαντοχής-αντοχής

Σούλας Δημήτρης, Αναπληρωτής Καθηγητής, ΤΕΦΑΑ-Τρικάλων

ΚΟΜΟΤΗΝΗ 2008

2

Περιεχόμενασελ.

Πρόλογος 6

1. Εισαγωγή 8

2. Δομή των παραγόντων της αθλητικής επίδοσης στους δρόμουςταχύτητας 13

2.1. Γενικά χαρακτηριστικά της δομής της αθλητικής απόδοσης 13

2.2. Ειδικά χαρακτηριστικά της δομής της αθλητικής επίδοσης στουςδρόμους ταχύτητας και με εμπόδια 17

2.3. Δομή των παραγόντων της αθλητικής επίδοσης στην αναπτυξιακή

φάση

22

2.4. Προφίλ των επιδόσεων 31

3. Μακροχρόνιος προγραμματισμός 37

4. Κωδικοποίηση βασικών παραμέτρων της προπονητικήςδιαδικασίας 49

4.1. Γενικοί προπονητικοί δείκτες 51

4.1.1. Επεξήγηση των γενικών προπονητικών δεικτών 51

4.2. Ειδικοί προπονητικοί δείκτες στους δρόμους ταχύτητας 54

4.2.1. Επεξήγηση των ειδικών προπονητικών δεικτών για τους δρόμουςταχύτητας 57

4.3. Ειδικοί προπονητικοί δείκτες στους δρόμους ημιαντοχής-αντοχής 62

4.3.1. Επεξήγηση των ειδικών προπονητικών δεικτών για τους δρόμουςημιαντοχής-αντοχής

64

5. Ετήσιος προγραμματισμός 71

5.1. Εισαγωγή 71

5.2. Μοντέλα περιοδισμού (ή μορφές δόμησης της προπόνησης) 74

5.2.1. Κύκλοι περιοδισμού 76

5.2.2. Τοποθέτηση των ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης και τηςτεχνικής στον ετήσιο κύκλο προπόνησης 82

5.3. Παραδείγματα ΜΙΚ κατά ηλικίες 88

5.3.1. Βασικό στάδιο. Ιδιαίτερο μοντέλο περιοδικότητας για παιδιά ηλικίας12-13 χρόνων 88

5.3.1.1. Στόχοι της προπόνησης στον Α¢ κύκλο προετοιμασίας 88

5.3.1.2. Στόχοι της προπόνησης στον Β¢ κύκλο προετοιμασίας 91

3

5.3.1.3. Στόχοι της προπόνησης στον Γ¢ κύκλο προετοιμασίας 93

5.3.2. Ειδικό στάδιο (14-15 χρόνων) στους δρόμους ταχύτητας 95

5.3.2.1. Στόχοι της προπόνησης στο βασικό κύκλο 95

5.3.2.2. Στόχοι της προπόνησης στον ειδικό κύκλο 98

5.3.2.3. Παράδειγμα ΜΙΚ προαγωνιστικού κύκλου 101

5.3.2.4. Παράδειγμα ΜΙΚ αγωνιστικού κύκλου 103

5.3.3. Μεταβατικό στάδιο (16-17) χρόνων στους δρόμους ταχύτητας 104

5.3.3.1. Στόχοι της προπόνησης στο βασικό κύκλο 104

α. Για δρομείς 100-200m και 100-110m με εμπόδια 104

β. Για δρομείς 400m και 300m με εμπόδια 109

5.3.3.2. Στόχοι της προπόνησης στον ειδικό κύκλο 111

α. Για δρομείς 100-200m 111

β. Για δρομείς 100-110m με εμπόδια 114

γ. Για δρομείς 400m και 300m με εμπόδια 116

5.3.3.3. α. Παράδειγμα ΜΙΚ προαγωνιστικού κύκλου για δρομείς 100-200m 118

β. Παράδειγμα ΜΙΚ προαγωνιστικού κύκλου για δρομείς 100-110mμε εμπόδια 120

γ. Παράδειγμα ΜΙΚ προαγωνιστικού κύκλου για δρομείς 400m και300m με εμπόδια 122

5.3.3.4. α. Παράδειγμα ΜΙΚ αγωνιστικού κύκλου για δρομείς 100-200m 123

β. Παράδειγμα ΜΙΚ αγωνιστικού κύκλου για δρομείς 100-110m μεεμπόδια 124

γ. Παράδειγμα ΜΙΚ αγωνιστικού κύκλου για δρομείς 400m και 300mμε εμπόδια 125

5.4. Παραδείγματα ΜΙΚ για τους δρόμους ημιαντοχής-αντοχής 126

5.4.1. Ειδικό στάδιο (14-15 χρόνων) 126

5.4.1.1. Στόχοι της προπόνησης στο βασικό κύκλο 126

5.4.1.2. Στόχοι της προπόνησης στον ειδικό κύκλο 129

5.4.1.3. Στόχοι της προπόνησης στον προαγωνιστικό κύκλο 131

5.4.1.4. Στόχοι της προπόνησης στον αγωνιστικό κύκλο 133

5.4.2. Μεταβατικό στάδιο (16-17 χρόνων) 135

5.4.2.1. Στόχοι της προπόνησης στο βασικό κύκλο 135

α. Παράδειγμα ΜΙΚ για δρομείς 800-1500m και 3000m 135

β. Παράδειγμα ΜΙΚ για δρομείς 2000m με φυσικά εμπόδια 137

4

5.4.2.2. Στόχοι της προπόνησης στον ειδικό κύκλο 140

α. Παράδειγμα ΜΙΚ για δρομείς 800-1500m 140

β. Παράδειγμα ΜΙΚ για δρομείς 3000m 142

γ. Παράδειγμα ΜΙΚ για δρομείς 2000m με φυσικά εμπόδια 143

5.4.2.3. Στόχοι της προπόνησης στον προαγωνιστικό κύκλο 145

α. Παράδειγμα ΜΙΚ για δρομείς 800-1500m 145

β. Παράδειγμα ΜΙΚ για δρομείς 3000m 147

γ. Παράδειγμα ΜΙΚ για δρομείς 2000m με φυσικά εμπόδια 149

5

5.4.2.4. Στόχοι της προπόνησης στον αγωνιστικό κύκλο 151

α. Παράδειγμα ΜΙΚ για δρομείς 800-1500m 151

β. Παράδειγμα ΜΙΚ για δρομείς 3000m 152

γ. Παράδειγμα ΜΙΚ για δρομείς 2000m με φυσικά εμπόδια 153

5.4.2.5. Στόχοι της προπόνησης στον ενδιάμεσο κύκλο 155

5.4.2.6. Στόχοι της προπόνησης στον κύκλο της ενεργητικής αποκατάστασης 155

6. Ανάπτυξη παραγόντων αθλητικής απόδοσης 156

6.1. Τεχνική 156

6.1.1. Τεχνική τρεξίματος στους δρόμους ταχύτητας 157

6.1.1.1. Κριτήρια αξιολόγησης 159

6.1.1.2. Στόχοι της τεχνικής τρεξίματος 159

6.1.1.3. Μεθοδολογία ανάπτυξης της τεχνικής τρεξίματος 160

6.1.2. Τεχνική εκκίνησης 162

6.1.2.1. Κριτήρια αξιολόγησης 163

6.1.2.2. Στόχοι τεχνικής εκκίνησης και επιτάχυνσης 165

6.1.2.3. Μεθοδολογία ανάπτυξης της τεχνικής εκκίνησης, επιτάχυνσης 166

6.1.3. Τεχνική σκυταλοδρομίας 167

6.1.3.1. Κριτήρια αξιολόγησης 168

6.1.3.2. Στόχοι τεχνικής σκυταλοδρομίας 168

6.1.3.3. Μεθοδολογία ανάπτυξης τεχνικής σκυταλοδρομιών 169

6.1.4. Τεχνική εμποδίων 170

6.1.4.1. Κριτήρια αξιολόγησης 170

6.1.4.2. Στόχοι της τεχνικής εμποδίων 172

6.1.4.3. Μεθοδολογία ανάπτυξης της τεχνικής εμποδίων 173

6.1.5. Τεχνική δρόμων ημιαντοχής-αντοχής 175

6.1.5.1. Τεχνική τρεξίματος στις μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις 175

6.1.5.2. Τεχνική των φυσικών εμποδίων 178

6.1.5.3. Στόχοι τεχνικής των φυσικών εμοδίων στο μεταβατικό στάδιο 179

6.2. Τακτική στους δρόμους ημιαντοχής-αντοχής 180

6.3. Φυσική κατάσταση 184

6.3.1. Ταχύτητα 184

6.3.2. Δύναμη 190

6

6.3.3. Αντοχή 197

6.3.4. Ευκαμψία, συναρμοστικές ικανότητες 201

7

7. Ποιοτικά και ποσοτικά προπονητικά χαρακτηριστικά για τιςμεσαίες και μεγάλες αποστάσεις 203

7.1. Ποιοτικά και ποσοτικά προπονητικά χαρακτηριστικά των δρόμωνημιαντοχής-αντοχής 203

7.1.1. Για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας 204

7.1.2. Για τη βελτίωση της αερόβιας-αναερόβιας ικανότητας 206

7.1.3. Για τη βελτίωση της αναερόβιας γαλακτικής ικανότητας 210

7.1.4. Για τη βελτίωση της ταχύτητας 213

7.1.5. Για τη βελτίωση της αντοχής στην ταχύτητα 214

7.1.6. Για τη βελτίωση της νευρομυϊκής συναρμογής 215

7.1.7. Για τη βελτίωση της δύναμης 217

7.1.8. Για τη βελτίωση της ευκινησίας-ευκαμψίας 222

7.1.9. Για τη βελτίωση της τεχνικής 223

7.1.10. Συνολικά ποιοτικά και ποσοτικά χαρακτηριστικά 225

7.2. Ποιοτικά και ποσοτικά προπονητικά χαρακτηριστικά του δρόμουτων 2000m με φυσικά εμπόδια 230

7.2.1. Για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας 231

7.2.2. Για τη βελτίωση της αερόβιας-αναερόβιας ικανότητας 233

7.2.3. Για τη βελτίωση της αναερόβιας γαλακτικής ικανότητας 236

7.2.4. Για τη βελτίωση της ταχύτητας 238

7.2.5. Για τη βελτίωση της αντοχής στην ταχύτητα 239

7.2.6. Για τη βελτίωση της νευρομυϊκής συναρμογής 240

7.2.7. Για τη βελτίωση της δύναμης 241

7.2.8. Για τη βελτίωση της ευκινησίας-ευκαμψίας 247

7.2.9. Για τη βελτίωση της τεχνικής 248

7.2.10. Συνολικά ποιοτικά και ποσοτικά χαρακτηριστικά 251

8. Καταγραφή αξιολόγηση της προπόνησης 254

8.1. Τεστ αξιολόγησης της αντοχής (αερόβιας και αναερόβιας

ικανότητας)

257

8.1.1. Εργαστηριακά τεστ 257

8.1.2. Τεστ αγωνιστικού χώρου 257

Πίνακες καταγραφής 260

Βιβλιογραφία 264

8

1. ΕισαγωγήΗ δημιουργία αθλητών υψηλού επιπέδου είναι μία πολυσύνθετη και

μακροχρόνια διαδικασία η απόδοση της οποίας είναι μεγαλύτερη όταν αυτή

στηρίζεται σ' ένα συγκεκριμένο αθλητικό σύστημα. Η ύπαρξη του συστήματος αυτού

διασφαλίζει την ορθολογική λειτουργία των μηχανισμών που συμμετέχουν και των

φορέων που ενεργοποιούνται για τη δημιουργία αθλητών διεθνούς αγωνιστικού

επιπέδου. Οι βασικές συνιστώσες που χαρακτηρίζουν ένα σύγχρονο αθλητικό

σύστημα αφορούν την έγκαιρη και συστηματική ανίχνευση-ανεύρεση και επιλογή

των αθλητικών ταλέντων καθώς και την αξιοποίησή τους.

Η ανίχνευση-ανεύρεση των ταλέντων περιλαμβάνει εκείνα τα οργανωτικά

μέτρα με τα οποία πετυχαίνεται η έγκαιρη ανίχνευση-ανεύρεση των παιδιών εκείνων

που είναι κατάλληλα για την έναρξη της προπόνησης με τελικό στόχο τις υψηλές

επιδόσεις. Η επιλογή των ταλέντων αφορά τη διαδικασία επιλογής των ταλαντούχων

ατόμων και τον προσανατολισμό τους σε συγκεκριμένα αθλήματα ή αγωνίσματα.

Η αξιοποίηση των ταλέντων είναι συνθετότερη διαδικασία και έχει σχέση με

όλα τα λαμβανόμενα οργανωτικά και διοικητικά μέτρα, τους θεσμούς που

δημιουργούνται και τους φορείς που ενεργοποιούνται, ώστε τα ταλέντα που

ανακαλύπτονται: 1. να καθοδηγούνται στο καταληλότερο γι’αυτούς άθλημα, 2. να

φτάνουν στο μέγιστο δυνατό σημείο της απόδοσής τους την ευνοϊκότερη περίοδο της

ηλικίας τους, 3. να αναπτύσσουν ολόπλευρα την προσωπικότητά τους και 4. να

διασφαλίζουν την απρόσκοπτη κοινωνική ένταξη και αποκατάστασή τους.

Ένα τέτοιο ολοκληρωμένο σύστημα δεν υφίσταται στη χώρα μας ούτε σε

εθνικό επίπεδο αλλά ούτε και σε επίπεδο ομοσπονδιών και συλλόγων. Εφαρμόζονται

βέβαια ορισμένοι άξονες η αποτελεσματικότητα των οποίων όμως μειώνεται εξαιτίας

των κενών που παρουσιάζουν και κυρίως από την έλλειψη ενός εθνικού αθλητικού

συστήματος. Το τελευταίο παρά τις προσπάθειες που έγιναν κατά καιρούς δεν

υφίσταται στη χώρα μας.

Οι βασικοί άξονες που περιλαμβάνει η αξιοποίηση των ταλέντων είναι:

1. Η οργάνωση της προπονητικής διαδικασίας

2. Η επιστημονική υποστήριξη

3. Η κοινωνική μέριμνα

4. Η οργάνωση-διαχείριση-προγραμματισμός (πολιτική του αθλητισμού)

9

5. Η προσφερόμενη υλικοτεχνική υποδομή

6. Το προπονητικό δυναμικό

Από τους έξι άξονες που περιλαμβάνει η αξιοποίηση των ταλέντων εμείς θα

ασχοληθούμε με την οργάνωση της προπονητικής διαδικασίας δεδομένου ότι οι

παράμετροι που περιέχει έχουν άμεση σχέση με τη διαμόρφωση της αθλητικής

απόδοσης. Είναι

κοινά αποδεκτό ότι η σωστή οργάνωση της προπονητικής διαδικασίας διασφαλίζεται

από την ύπαρξη ενός συγκεκριμένου προπονητικού-αγωνιστικού σχεδιασμού ο

οποίος διακρίνεται για τον ενιαίο χαρακτήρα του σε εθνικό επίπεδο. Ο ενιαίος

προπονητικός-αγωνιστικός σχεδιασμός με βάση τις γνώσεις που προέρχονται από την

αθλητική επιστήμη και τις εμπειρίες των προπονητών προσδιορίζει τους στόχους της

προπόνησης και δείχνει στους προπονητές το δρόμο για την επίτευξή τους.

Περιέχει αρκετά στοιχεία της προπονητικής διαδικασίας σε κωδικοποιημένη μορφή

τα οποία όμως δεν πρέπει και δεν είναι εφικτό να χρησιμοποιούνται από τους

προπονητές με τη μορφή της “συνταγής”. Οι προπονητές στηρίζονται στα στοιχεία

αυτά και τα εφαρμόζουν λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά των

αθλητών που γυμνάζουν, όπως είναι η προπονητική και η βιολογική ηλικία, οι

ατομικές ιδιαιτερότητες (δεκτικότητα επιβάρυνσης, ο ρυθμός βελτίωσης της

απόδοσης κ.α.), καθώς και τις συνθήκες προπόνησης.

Βασικός σκοπός του προπονητικού-αγωνιστικού σχεδιασμού είναι η

συστηματική και ορθολογικά προγραμματισμένη αθλητική ανάπτυξη των

ταλαντούχων αθλητών, ώστε η μεγιστοποίηση της αγωνιστικής τους απόδοσης να

φτάσει στο υψηλότερο δυνατό σημείο, στην ευνοϊκότερη περίοδο της ηλικίας τους

και να διατηρηθεί σε υψηλά επίπεδα για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό

διάστημα.

Ο ενιαίος προπονητικός-αγωνιστικός σχεδιασμός κάθε αθλήματος ή

αγωνίσματος στηρίζεται στον αντίστοιχο της ομοσπονδίας, ο οποίος πάλι βασίζεται

στον εθνικό σχεδιασμό.

Οι βασικοί θεματολογικοί άξονες γύρω από τους οποίους διαμορφώνεται ο

ενιαίος προπονητικός-αγωνιστικός σχεδιασμός είναι οι εξής:

· Στόχοι: Καθορίζονται τόσο οι γενικοί όσο και οι ειδικοί στόχοι. Αυτοί

προσδιορίζονται αναλυτικά για κάθε έτος χωριστά, καθώς και για κάθε περίοδο του

ετήσιου κύκλου προπόνησης (μακρόκυκλοι, μεσόκυκλοι, μικρόκυκλοι). Βασική

10

παράμετρος καθορισμού των στόχων είναι η δημιουργία μοντέλων δομής των

παραγόντων της αθλητικής απόδοσης για κάθε αγώνισμα ή κατηγορία

αγωνισμάτων με εξειδίκευση των μοντέλων αυτών στα στάδια της αναπτυξιακής

φάσης.

· Περιεχόμενα, μέσα, μέθοδοι προπόνησης: Οι στόχοι υλοποιούνται με τον

καθορισμό των μέσων, των περιεχομένων και των μεθόδων της προπόνησης. Για

το σκοπό αυτό λαμβάνονται υπόψη:

- η ηλικία έναρξης της συστηματικής προπόνησης

- η προπονητική ηλικία (Π.Η.)

- οι ατομικές ιδιαιτερότητες του αθλητή (κύρια από το ειδικό στάδιο) όπως είναι η

δεκτικότητα επιβάρυνσης, ο ρυθμός βελτίωσης της απόδοσης, η διάθεση και

προθυμία για προπόνηση, σωματομετρικά χαρακτηριστικά κ.α.

- το φύλο

- οι ιδιαιτερότητες του αγωνίσματος ή της κατηγορίας των αγωνισμάτων

- οι συνθήκες διεξαγωγής της προπόνησης όπως για παράδειγμα υλικοτεχνική

υποδομή, κλιματολογικές συνθήκες κ.α.

· Προγραμματισμός της προπόνησης: Αφορά την τοποθέτηση των στοιχείων που

περιέχουν οι δύο προηγούμενοι θεματολογικοί άξονες σε μακροχρόνια και ετήσια

βάση. Μακροχρόνια δίνονται οι βασικοί στόχοι και προσδιορίζονται τα ποιοτικά

(π.χ. σχέση γενικής με ειδική προπόνηση) και ποσοτικά (π.χ. αριθμός Π.Μ./έτος),

ωρών προπόνησης/έτος κ.α.) χαρακτηριστικά της προπονητικής επιβάρυνσης.

· Διαδικασία και κριτήρια επιλογής, αξιολόγησης των ταλαντούχων αθλητών. Η

επιλογή των ταλέντων αφορά τις διαδικασίες επιλογής των ταλαντούχων παιδιών

και τον προσανατολισμό τους σε μια κατηγορία αγωνισμάτων και την τελική

επιλογή του αγωνίσματος ειδίκευσης. Για το σκοπό αυτό απαιτείται έγκαιρη

ανίχνευση μεγάλου πληθυσμού παιδιών. Η επιλογή και ο καθορισμός των

ταλέντων γίνεται με βάση τα κριτήρια (νόρμες) αξιολόγησης. Η διαδικασία αυτή

δεν είναι εύκολη γιατί η αθλητική επιστήμη αδυνατεί να δώσει κριτήρια

αξιολόγησης με γενικευμένη ισχύ. Έτσι, τις περισσότερες φορές αποκλειστικό

κριτήριο αξιολόγησης των νεαρών αθλητών της αναπτυξιακής φάσης είναι η

επίδοση σε αγώνες. Η χρησιμοποίηση όμως της αγωνιστικής επίδοσης ως

αποκλειστικού κριτηρίου αξιολόγησης εγκυμονεί, ιδίως για τους αθλητές κάτω των

16 ετών, αρκετούς κινδύνους όπως είναι η λαθεμένη πρόβλεψη της ικανότητας

11

επίδοσης λόγω π.χ. διαφορών ως προς τη βιολογική ηλικία και η αύξηση των

πιθανοτήτων εμφάνισης της πρόωρης εξειδίκευσης, μια και τα σωματεία

(αξιολόγηση), οι προπονητές (διάκριση, αξιολόγηση), αλλά και οι ίδιοι οι αθλητές

(διάκριση, προνόμια), επιδιώκουν πολλές φορές την πρόωρη μεγιστοποίηση της

απόδοσης.

· Σύστημα καταγραφής των προπονητικών-αγωνιστικών επιβαρύνσεων. Η

αξιολόγηση των προπονητικών, αγωνιστικών επιβαρύνσεων στο σύνολό τους

επιτρέπει στον προπονητή να σχεδιάζει, καθοδηγεί και ρυθμίζει την προπονητική

διαδικασία. Αυτό είναι εφικτό μόνον όταν καταγράφονται οι προπονητικές και

αγωνιστικές επιβαρύνσεις. Όσο πιο αναλυτική είναι η καταγραφή τόσο καλύτερη

είναι η αξιολόγηση. Για το σκοπό αυτό απαιτείται κωδικοποίηση των

προπονητικών και αγωνιστικών παραμέτρων με τη μορφή δεικτών. Ο ενιαίος

τρόπος καταγραφής που διασφαλίζεται με την ύπαρξη κοινών προπονητικών

δεικτών, οι οποίοι αποτελούν αναπόσπαστο περιεχόμενο ενός ενιαίου

προπονητικού-αγωνιστικού σχεδιασμού.

Η εργασία αυτή αποτελεί μια πρώτη προσπάθεια δημιουργίας ενιαίου

προπονητικού-αγωνιστικού σχεδιασμού στο χώρο του κλασικού αθλητισμού.

Καλύπτει σχεδόν όλους τους βασικούς θεματολογικούς άξονες που αναφέρθηκαν

πιο πάνω. Αποτελείται από τρεις τόμους που αντιστοιχούν στις κατηγορίες

αγωνισμάτων των δρόμων ταχύτητας και των μεσαίων-μεγάλων αποστάσεων, των

αλμάτων και των ρίψεων.

Τα κεφάλαια που περιλαμβάνουν οι παραπάνω τόμοι είναι:

Þ Δομή των γενικών παραγόντων της αθλητικής απόδοσης: αναλύονται οι

γενικοί παράγοντες της αθλητικής επίδοσης. Το κεφάλαιο αυτό είναι κοινό και

για τους τρείς τόμους, ενώ τα υπόλοιπα εξειδικεύονται σε σχέση με την

κατηγορία αγωνισμάτων ή και για κάθε αγώνισμα χωριστά.

Þ Δομή των ειδικών παραγόντων αθλητικής επίδοσης: αναλύονται οι ειδικοί

παράγοντες επίδοσης για κάθε κατηγορία αγωνισμάτων ή κάθε αγώνισμα

χωριστά τόσο για τη φάση του πρωταθλητισμού όσο και για την αναπτυξιακή.

ÞΜακροχρόνιος προγραμματισμός. Η δομή του και οι βασικοί στόχοι στα

πρώτα δύο στάδια είναι ενιαίοι για όλα τα αγωνίσματα. Η ανάλυση

12

εξειδικεύεται σε σχέση με τα αγωνίσματα και τις ηλικίες των αθλητών. Δίνονται

ποσοτικά και ποιοτικά χαρακτηριστικά της προπόνησης.

ÞΚωδικοποίηση βασικών παραμέτρων της προπονητικής διαδικασίας.

Παρουσιάζεται ένα ενιαίο σύστημα κωδικοποίησης με τη μορφή προπονητικών

δεικτών (Π.Δ.). Οι πέντε πρώτοι Π.Δ. είναι κοινοί για όλες τις κατηγορίες, ενώ

οι υπόλοιποι εξειδικεύονται σε σχέση με τα αγωνίσματα. Οι Π.Δ. στηρίζονται

στο σύστημα που δημιουργήθηκε από το ΣΕΓΑΣ το 1989 με σημαντικές όμως

αλλαγές και τροποποιήσεις.

ÞΕτήσιος προγραμματισμός: παρουσιάζονται μοντέλα δόμησης μακρόκυκλων

(ΜΑΚ), μεσόκυκλων (ΜΕΣ), μικρόκυκων (ΜΙΚ) και προπονητικών μονάδων

(Π.Μ.) που καλύπτουν όλο το φάσμα της αναπτυξιακής φάσης.

ÞΑνάπτυξη παραγόντων αθλητικής επίδοσης. Προσδιορίζονται τα προπονητικά

μέσα, περιεχόμενα και οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη της

φυσικής κατάστασης και της τεχνικής στην αναπτυξιακή φάση.

ÞΚαταγραφή και αξιολόγηση της προπόνησης. Δίνονται συγκεκριμένα

πρωτόκολλα καταγραφής της προπονητικής διαδικασίας. Αυτά είναι κοινά για

όλες τις κατηγορίες αγωνισμάτων. Εξειδικευμένα δίνονται τεστ και

κατευθυντήριες τιμές (νόρμες) για την αξιολόγηση βασικών παραμέτρων της

αθλητικής απόδοσης ή και συνολικά της αγωνιστικής επίδοσης.

Ο ενιαίος προπονητικός-αγωνιστικός σχεδιασμός που προτείνεται είναι μια

πρώτη προσπάθεια η οποία θα χρειαστεί αρκετές βελτιώσεις μέχρι να πάρει την

τελική του μορφή. Στην κατεύθυνση αυτή σημαντικό ρόλο θα παίξει η συμμετοχή και

η συνεργασία των προπονητών που θα τον χρησιμοποιήσουν. Πιστεύουμε ότι με την

εφαρμογή του καλύπτεται ένα σημαντικό κενό του αθλητικού συστήματος της χώρας

μας και ειδικότερα της ομοσπονδίας του ΣΕΓΑΣ.

13

2. Δομή των παραγόντων της αθλητικής επίδοσης στους δρόμους

ταχύτητας

2.1 Γενικά χαρακτηριστικά της δομής της αθλητικής απόδοσης

Η επίτευξη μια αθλητικής επίδοσης είναι συνάρτηση πολλών παραγόντων. Οι

παράγοντες αυτοί προσδιορίζουν και επηρεάζουν την αθλητική απόδοση, ενώ μεταξύ

τους εμφανίζουν μια πολύμορφη αλληλεξάρτηση-αλληλεπίδραση. Η ταξινόμηση των

συστατικών αυτών σε σχέση με τη βαρύτητά τους στη διαμόρφωση της επίδοσης και

το βαθμό αλληλεξάρτησής τους διαμορφώνουν τη δομή της αθλητικής επίδοσης. Η

δομή της αθλητικής επίδοσης περιλαμβάνει επομένως:

1. Τους παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται η αθλητική επίδοση.

2. Τη σύνδεση, την αλληλεπίδραση-αλληλεξάρτηση των παραγόντων.

3. Την αξιολογική θέση των παραγόντων στη διαμόρφωση της αθλητικής επίδοσης.

Οι παράγοντες που δομούν την αθλητική επίδοση διακρίνονται σε ενδσγενείς

ή προσωπικούς και εξωγενείς (εικ.2.1). Οι ενδογενείς παράγοντες σχετίζονται με το

πρόσωπο του αθλητή και γι’αυτό χαρακτηρίζονται ως προσωπικοί. Αποτελούν τον

πυρήνα της αθλητικής απόδοσης και αρκετοί απ’αυτούς είναι γενετικά εξαρτημένοι

(κληρονομικότητα), ενώ άλλοι δέχονται επιρροές από το περιβάλλον. Μέσω της

προπόνησης μεταβάλλεται η κατάσταση των παραγόντων αυτών, αν και ορισμένοι

λόγω γενετικών καταβολών ή προηγούμενων επιρροών από το περιβάλλον μένουν

σταθεροί ή είναι προκαθορισμένοι (π.χ. σύνθεση μυϊκών ινών).

Μια πρώτη γενική ταξινόμηση των προσωπικών παραγόντων είναι η διάκρισή

τους σε αυτούς που αφορούν στη φυσική κατάσταση, στην τεχνική, στην τακτική,

στους ψυχικούς στα συστήματα του ανθρωπίνου σώματος και στο ταλέντο (εικ.2.1).

Οι τρεις πρώτες κατηγορίες είναι άμεσα παρατηρητέες στην προπονητική διαδικασία

και είναι αυτές που επιδέχονται μεγαλύτερη βελτίωση μέσω της προπόνησης.

Αντίθετα οι ψυχικοί παράγοντες που διαμορφώνουν την ετοιμότητα του αθλητή για

επίδοση, παρατηρούνται έμμεσα. Το ίδιο συμβαίνει και με τα συστήματα του

ανθρώπινου σώματος (νευρικό, μυοσκελετικό, αναπνευστικό και κυκλοφορικό) τα

οποία αν και δεν είναι άμεσα παρατηρητέα είναι αυτά που μέσω της μορφής τους και

της λειτουργικής τους κατάστασης καθορίζουν, σε στενή σχέση με τους ψυχικούς

παράγοντες, το επίπεδο των άμεσα παρατηρούμενων ενδογενών παραγόντων (Carl,

14

1985. Martin, 1995. Mechling, 1988). Καθοριστικό ρόλο διαδραματίζει επίσης το

ταλέντο του αθλητή εξεταζόμενο σε σχέση με τα γενετικά εξαρτημένα χαρίσματα.

Επομένως το αποτέλεσμα της προπόνησης φαίνεται στους ενδογενείς

παράγοντες, της φυσικής κατάστασης, τεχνικής και τακτικής, ενώ τα αίτια του

αποτελέσματος πρέπει να αναζητηθούν στα συστήματα του ανθρώπινου σώματος, στα

ψυχικά γνωρίσματα του αθλητή και στην επιρροή που δέχονται αυτά από τα

ψυχοσωματικά χαρίσματα (ταλέντο του ατόμου). Η παρατήρηση αυτή είναι πολύ

σημαντική για την πράξη διότι εάν θέλουμε να διαγνώσουμε το ταλέντο ενός ατόμου

ή να προβλέψουμε την επίδοση ενός αθλητή, πρέπει να αναλύσουμε τους αιτιατούς

παράγοντες. Αυτό βέβαια πετυχαίνεται με παράλληλη αξιολόγηση του επιπέδου των

επιδόσεων των άμεσα παρατηρούμενων παραγόντων. Συνολικά οι πληροφορίες που

συγκεντρώνονται για τις παραμέτρους των παραπάνω παραγόντων μας δίνουν τη

δυνατότητα καθοδήγησης και ρύθμισης της προπονητικής διαδικασίας.

Οι εξωγενείς παράγοντες (εικ.2.1) διακρίνονται σε κοινωνικούς,

υλικοτεχνικούς και κλιματολογικούς. Οι παράγοντες αυτοί δε θα αναλυθούν

περισσότερο. Απλά πρέπει να τονισθεί ότι αυτοί δεν επηρεάζουν, με τη στενή έννοια

του όρου, την αθλητική επίδοση, αλλά δημιουργούν ένα “περιβάλλον”, ένα πλάισιο

παραγόντων επάνω στο οποίο στηρίζεται η μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.

Επομένως η ανυπαρξία ορισμένων από αυτούς, ή η ασθενής παρουσία τους

επηρεάζουν αρνητικά τη διαμόρφωση της αθλητικής επίδοσης. Η επιρροή αυτή

αυξάνει όσο αυξάνει το αγωνιστικό επίπεδο των αθλητών.

Η δομή της αθλητικής απόδοσης εμφανίζεται με τη μορφή μοντέλων. Τα

μοντέλα αυτά παρουσιάζουν σχηματικά τα βασικά συστατικά και τις αλληλεξαρτήσεις

τους. Έτσι όπως εμφανίζονται μπορούν να εκληφθούν ως μονοσήμαντοι (ξεχωριστοί)

τομείς της αθλητικής επίδοσης. Σχεδόν πάντα παρουσιάζουν τα δομικά

χαρακτηριστικά για την επίτευξη επιδόσεων παγκοσμίου επιπέδου. Αποτελούν

δηλαδή, τον επιδιωκόμενο στόχο. Όπως, όμως τονίστηκε και προηγουμένως, υπάρχει

μια έντονη αλληλεξάρτηση των στοιχείων και η μετάβαση από τον έναν παράγοντα

στον άλλον είναι πολύ ρευστή. Εξάλλου η αθλητική επιστήμη δεν είναι σε θέση να

καθορίσει ειδικά για κάθε παράγοντα τους μηχανισμούς συσχέτισης που είναι

υπεύθυνοι για την επίτευξη μιας επίδοσης, π.χ. μόνο για τη δύναμη, την ταχύτητα ή

την τεχνική. Επιπλέον αυτό δηλώνει ότι η μεγιστοποίηση της επίδοσης σε

συγκεκριμένο αγώνισμα π.χ. 100m, δεν σημαίνει ότι πρέπει να βελτιωθεί μόνο η

15

ταχύτητα, αλλά και να εξειδικευτούν όλες οι άλλες λειτουργίες του οργανισμού που

είναι αναγκαίες για την ανάπτυξη ενός υψηλού επιπέδου ταχύτητας (Werchoschanski,

1988).

Παρά τις “αδυναμίες” των μοντέλων δομής της αθλητικής απόδοσης, αυτά

αποτελούν απαραίτητο στοιχείο γνώσης κάθε προπονητή. Η δομή των παραγόντων της

αθλητικής απόδοσης επιτρέπει τον προσδιορισμό των στόχων και των περιεχομένων της

προπόνησης. Η συγκεκριμενοποίηση όμως των στόχων της προπόνησης είναι το

σημείο αφετηρίας για την εφαρμογή της μεθοδολογίας της προπόνησης (εικ.2.2). Ο

ακριβής προσδιορισμός των παραγόντων της αθλητικής απόδοσης, οι

αλληλεπιδράσεις και εξαρτήσεις που εμφανίζουν, η βαρύτητά τους στην παραγωγή

της επίδοσης και η αξιολογική τους θέση σε σχέση με το αγώνισμα και τη

χρονολογική, προπονητική ηλικία των αθλητών, είναι στοιχεία που αποτελούν τον

κινητήριο μοχλό δράσης των προπονητών.

16

Αθλητική επίδοση - απόδοση

ΥλικοτεχνικήΦυσική κατάσταση Tεχνική υποδομή

- Αντοχή - Δύναμη - Συναρμοστικές ικανότητες Αθλητικές εγκαταστάσεις - Ταχύτητα - Κινητικές δεξιότητες - Αθλητικός εξοπλισμός Ευκαμψία

Τακτική

- Αισθητικοκινητικές Εξωγενείς Κλιματολογικέςπαράγοντες

συνθήκεςΤαλέντο Ενδογενείς ικανότητες Γεωφυσικοί

παράγοντεςπαράγοντες - Τακτικές ικανότητες

(προσωπικοί) - Γνωστικές ικανότητες

Συστήματα Κοινωνικοί Ψυχικοί παράγοντες ανθρωπίνου σώματος παράγοντες

- Εθνικό αθλητικό σύστημα - Κίνητρα Νευρικό, μυοσκελετικό, - Οικογενειακό, σχολικό - Επιθυμίες αναπνευστικό, κυκλοφορικό επαγγελματικό,

φιλικόπεριβάλλον

17

- Θέληση

Εικόνα 2.1. Δομή των παραγόντων της αθλητικής απόδοσης.

18

2.2. Ειδικά χαρακτηριστικά της δομής της αθλητικής επίδοσης στους δρόμουςταχύτητας και με εμπόδια

Στην εικόνα 2.1 παρουσιάστηκε ένα γενικό μοντέλο δομής της αθλητικής

επίδοσης. Στη συνέχεια θα παρουσιαστούν τα ειδικά μοντέλα που αφορούν τους

δρόμους ταχύτητας και τους δρόμους με εμπόδια. Στην παρουσίαση της δομής των

παραγόντων της αθλητικής επίδοσης των αγωνισμάτων αυτών δίνεται βαρύτητα στους

άμεσους προπονητικούς παράγοντες, δηλαδή στη φυσική κατάσταση την τεχνική και

την τακτική, γιατί αυτοί, όπως αναφέρθηκε, επηρεάζονται άμεσα από την προπόνηση.

Οι παράγοντες αυτοί διαφοροποιούνται ακόμη περισσότερο ανάλογα με τις

απαιτήσεις επίδοσης που θέτει κάθε αγώνισμα ταχύτητας. Έτσι αξιολογικά, ενώ η

φυσική κατάσταση είναι στην πρώτη θέση μεταξύ των παραγόντων επίδοσης σε όλα

τα αγωνίσματα ταχύτητας, η αναερόβια αντοχή (ειδική αντοχή) για παράδειγμα, που

είναι μια υπομορφή της αντοχής, διαδραματίζει σημαντικότερο ρόλο στα 400m παρά

στα 100m. Το ίδιο συμβαίνει με την τεχνική η οποία στους δρόμους με εμπόδια είναι

καθοριστική παράμετρος της επίδοσης. Η τακτική αντίθετα στους δρόμους ταχύτητας

εμφανίζεται κυρίως στα 400m απλά και με εμπόδια, στις δύο σκυταλοδρομίες, πολύ

λιγότερο στα 200m και καθόλου στα 100m.

Στους δρόμους ημιαντοχής και αντοχής ενώ η φυσική κατάσταση κατέχει την

πρώτη θέση μεταξύ των παραγόντων επίδοσης, η αναερόβια αντοχή για παράδειγμα,

διαδραματίζει σημαντικότερο ρόλο στους δρόμους ημιαντοχής από ότι στους

δρόμους αντοχής ενώ το ίδιο συμβαίνει και με την τακτική. Αντίθετα ό ρόλος της

τεχνικής είναι μικρότερης σημασίας στους δρόμους ημιαντοχής και αντοχής σε σχέση

με το ρόλο των δυο προαναφερθέντων παραγόντων και εμφανίζεται κυρίως στο

δρόμο με φυσικά εμπόδια.

Η αξιολόγηση αυτή δίνει στον προπονητή στίβου μόνο γενικές κατευθύνσεις

στους σχεδιαστικούς χειρισμούς του.

Για την εξειδικευμένη μορφή προγραμματισμού απαιτείται το αναλυτικό

μοντέλο δομής των ενδογενών παραγόντων επίδοσης ώστε να ακολουθήσει ο

προσδιορισμός των προπονητικών στόχων και η διαδικασία επίτευξής των.

19

Η παρουσίαση των μοντέλων δομής των προσωπικών παραγόντων επίδοσης

θα γίνει σύμφωνα με την αξιολογική τους θέση στη διαμόρφωση της επίδοσης. Στo

πίνακα 2.1 παρουσιάζεται η δομή των παραγόντων της φυσικής κατάστασης.

Πίνακας 2.1. Δομή των παραγόντων επίδοσης της φυσικής κατάστασηςστους δρόμους ταχύτητας.

Κινητική ικανότητα Συστατικά επίδοσης(παράγοντες)

Ταχύτητα: - Ταχύτητα αντίδρασης- Άκυκλη ταχύτητα- Επιτάχυνση- Μέγιστη ταχύτητα- Αντοχή στην ταχύτητα (γενική,ειδική)

Δύναμη: - Μέγιστη δύναμη μέσω μυϊκήςυπερτροφίας- Μέγιστη δύναμη μέσωενδομυϊκής συναρμογής- Ταχυδύναμη- Αντοχή στη δύναμη- Αντοχή στην ταχυδύναμη

Αντοχή: - Αερόβια αντοχή- Αερόβια-αναερόβια αντοχή(μικτή)- Αναερόβια αντοχή (γενική,ειδική)

Ευκαμψία: Γενική, ειδική

Συναρμοστικέςικανότητες:

Αναφέρονται μαζί με την τεχνική

Πίνακας 2.2. Δομή των παραγόντων επίδοσης της φυσικής κατάστασηςστους δρόμους ημιαντοχής και αντοχής.

Κινητική ικανότητα Συστατικά επίδοσης(παράγοντες)

Αντοχή - Αερόβια αντοχή- Αερόβια-αναερόβια αντοχή(μικτή)- Αναερόβια αντοχή (γενική-ειδική)

Ταχύτητα - Mέγιστη ταχύτητα- Αντοχή στην ταχύτητα

Δύναμη - Ταχυδύναμη- Αντοχή στην ταχυδύναμη

20

Ευκαμψία - Γενική, ειδική

Συναρμοστικέςικανότητες

- Αναφέρονται με την τεχνική

Οι παράγοντες επίδοσης της φυσικής κατάστασης που παρουσιάζεται στο

πίνακα 2.1 έχει διαφορετική βαρύτητα σε σχέση με το αγώνισμα, την προπονητική και

χρονολογική ηλικία και με την περίοδο της προπόνησης μέσα στον μακρόκυκλο. Σε

επόμενα κεφάλαια θα παρουσιαστούν οι διαφορές αυτές αναλυτικά. Επίσης

παρατηρούμε ότι υπάρχουν σύνθετες κινητικές ικανότητες μεταξύ της αντοχής και της

ταχύτητας και της αντοχής και της δύναμης. Υπάρχουν επίσης δομικά στοιχεία της

επίδοσης τα οποία έχουν γενικευμένη ισχύ σε όλα τα αγωνίσματα ταχύτητας (μέγιστη

ταχύτητα) και άλλα τα οποία βρίσκουν εφαρμογή σε ορισμένα αγωνίσματα που

εμφανίζουν ειδικές απαιτήσεις (π.χ. αντοχή στην ταχυδύναμη στα 400m). Το ίδιο

συμβαίνει και για τα αγωνίσματα ημιαντοχής-αντοχής, όπου τα δομικά στοιχεία της

επίδοσης έχουν γενικευμένη ισχύ (αερόβια, αερόβια-αναερόβια αντοχή), ενώ άλλα

εμφανίζονται σε ορισμένα αγωνίσματα που έχουν ειδικές απαιτήσεις (π.χ. αντοχή στη

δύναμη στους δρόμους ημιαντοχής). Πρέπει να τονισθεί επίσης ότι οι παράγοντες της

αντοχής και οι σύνθετες μορφές της αντοχής στη δύναμη και αντοχής στην ταχύτητα

εξαρτώνται από τις ενεργειακές απαιτήσεις (αερόβια, αναερόβια παραγωγή ενέργειας).

Στους υπόλοιπους παράγοντες επεισέρχονται και νευρομυϊκές, συναρμοστικές

διαδικασίες (ταχύτητα, δύναμη, ευκαμψία).

Στον πίνακα 2.3 και 2.4 παρουσιάζονται τα δομικά στοιχεία της επίδοσης σε

σχέση με την τεχνική και την τακτική.

Πίνακας 2.3. Δομή των παραγόντων επίδοσης στους δρόμους ταχύτηταςως προς την τεχνική και την τακτική.

Παράγοντεςεπίδοσης

Συστατικά επίδοσης (παράγοντες)

Τεχνική: - Τεχνική εκκίνησης

- Τεχνική τρεξίματος στη φάση της επιτάχυνσης στη φάση της μέγιστης ταχύτητας στη φάση του τερματισμού

- Τεχνική εμποδίων στη φάση εκκίνησης μέχρι το 1ο εμπόδιο στη φάση περάσματος των εμποδίων τεχνική τρεξίματος μεταξύ των εμποδίων

21

- Τεχνική σκυταλοδρομιών

- Τεχνική γενικών και ειδικών ασκήσεωνπου χρησιμο-ποιούνται στην προπόνησηγια την ανάπτυξη όλων των ικανοτήτωντης φυσικής κατάστασης και της τεχνικής

Τακτική: - Τοποθέτηση αθλητών στιςσκυταλοδρομίες

- Ταχύτητα τρεξίματος στις ενδιάμεσεςαποστάσεις στα 400m απλά και μεεμπόδια και πολύ λιγότερο στα 200m.

- Επίτευξη επιδόσεων με μεταβλητέςσυνθήκες (π.χ. καιρικές).

22

Πίνακας 2.4. Δομή των παραγόντων επίδοσης στους δρόμους ημιαντοχήςκαι αντοχής ως προς την τεχνική και την τακτική.

Παράγοντεςεπίδοσης

Συστατικά επίδοσης (παράγοντες)

Τακτική - O αγωνιστικός στόχος είναι η επίδοση

- O αγωνιστικός στόχος είναι η νίκη

- O αγωνιστικός στόχος είναι η πρόκρισηστον τελικό ενός μεγάλου αγώνα

- O αγωνιστικός στόχος είναι και η επίδοσηκαι η νίκη.

Tεχνική - Τεχνική του δρόμου

- Τεχνική εμποδίων

- Τεχνική φυσικών εμποδίων και λίμνης:μεταξύ των φυσικών εμποδίων, τηςλίμνης, μεταξύ των εμποδίων και τηςλίμνης.

- Τεχνική γενικών και ειδικών ασκήσεωνπου χρησιμοποιούνται στην προπόνησηγιατην ανάπτυξη όλων των ικανοτήτωντης φυσικής κατάστασης και της τεχνικής.

Οι παράγοντες αυτοί υφίστανται τις διαφοροποιήσεις που αναφέρθηκαν ως

προς τη φυσική κατάσταση. Τα ψυχικά γνωρίσματα που συνεισφέρουν στη

διαμόρφωση της επίδοσης στους δρόμους ταχύτητας είναι η ικανότητα συγκέντρωσης

(αυτοσυγκέντρωσης) και η δύναμη θέλησης.

Η ικανότητα συγκέντρωσης είναι η ικανότητα του ατόμου να καθοδηγεί

συνειδητά την προσοχή του σε ένα συγκεκριμένο σημείο ή μέρος της αγωνιστικής

κίνησης, όπως για παράδειγμα ο πυροβολισμός κατά την εκκίνηση. Αυτή

αναπτύσσεται μέσω της προπόνησης πάντα όμως σε σύνδεση με την αγωνιστική

τεχνική. Επηρεάζεται από παρορμητικούς παράγοντες όπως είναι τα κίνητρα, η

διάθεση και η δύναμη θέλησης.

Η δύναμη θέλησης είναι η ικανότητα του ατόμου να καθοδηγεί συνειδητά

παρορμήσεις και εσωτερικές αντιστάσεις (κόπωση, απροθυμία) και διεγέρσεις.

Αναπτύσσεται και αυτή μέσω της προπόνησης αλλά σε μακροχρόνια βάση που ξεκινά

από τα πρώτα χρόνια προπόνησης.

23

2.3. Δομή των παραγόντων της αθλητικής επίδοσης στην αναπτυξιακή φάση

Το μοντέλο που παρουσιάστηκε στην εικόνα 2.1 και η ανάλυση των

παραγόντων στους πίνακες 2.1, 2.3 και 2.4 έχουν γενικό χαρακτήρα και εκφράζουν τα

δομικά χαρακτηριστικά της επίδοσης στη φάση του πρωταθλητισμού. Στη

μακρόχρονη πορεία ανάπτυξης της αθλητικής επίδοσης διαφοροποιούνται. Αυτό

οφείλεται:

1. Στη βιολογική ωρίμανση του ατόμου.

Οι κινητικές ικανότητες δεν παρουσιάζουν τις ίδιες δυνατότητες ανάπτυξης

μέσω της προπόνησης κατά τη διάρκεια της αναπτυξιακής φάσης. Η αναερόβια

αντοχή και η μέγιστη δύναμη δεν εμφανίζουν ευνοϊκές συνθήκες βελτίωσής τους

μέχρι την είσοδο του ατόμου στην εφηβεία, σε αντίθεση με την ευκαμψία ή τις

συναρμοστικές ικανότητες που αναπτύσσονται κυρίως στην παιδική ηλικία. Η θεωρία

των “ευαίσθητων φάσεων” σχετίζεται με το ζήτημα αυτό και δίνει αρκετές

πληροφορίες στον προπονητή. Αυτή στηρίζεται στην άποψη ότι σε σχέση με τους

ενδογενείς παράγοντες ωρίμανσης το άτομο διέρχεται κατά τη διαδικασία της

ανάπτυξης ορισμένες χρονικές φάσεις πολύ ευαίσθητες, κατά τις οποίες οι διαδικασίες

ωρίμανσης είναι ιδιαίτερα ευνοϊκές για προσαρμογές προερχόμενες από ειδικά

εξωτερικά ερεθίσματα. Οι φάσεις αυτές χαρακτηρίζονται “ευαίσθητες φάσεις” ή

“περίοδοι κρίσης”, (Hirtz, 1976. Martin, 1982, 1987. Sinz, 1976. Weineck, 1982,

1983. Winter, 1980). Κατά τον Thiess et al. (1980), “ευαίσθητες φάσεις είναι

περιορισμένες χρονικά περίοδοι της διαδικασίας ανάπτυξης του ατόμου κατά τις

οποίες αυτό αντιδρά πιο έντονα σε συγκεκριμένα ερεθίσματα από το περιβάλλον, σε

αντίθεση με άλλες χρονικές φάσεις της ανάπτυξης, κατά τις οποίες το άτομο είναι

λιγότερο δεκτικό σε προσαρμογές”. Στις “ευαίσθητες φάσεις”, δηλαδή, υπάρχει

αυξημένη ετοιμότητα αντίδρασης του αναπτυσσόμενου οργανισμού σε εξωγενή

ερεθίσματα (όπως είναι για παράδειγμα η συστηματική προπόνηση), με αντίστοιχα

ευνοϊκά αποτελέσματα στη διαδικασία ανάπτυξής του. Μάλιστα, είναι πολύ πιθανό,

όταν δε δοθούν τα ερεθίσματα κατά τη διάρκεια των ευαίσθητων αυτών φάσεων, οι

αντίστοιχες προσαρμογές να είναι ασθενέστερες (Weineck, 1982). Αυτό δε σημαίνει

βέβαια ότι σε άλλες χρονικές περιόδους δεν έχουμε προσαρμογές σε ανάλογα

ερεθίσματα, μόνο που στις περιπτώσεις αυτές, οι προσαρμογές είναι αρκετά

μικρότερες.

24

Ο προσδιορισμός επομένως των φάσεων αυτών για τις διάφορες κινητικές

ικανότητες (αντοχή, δύναμη, ταχύτητα, ευκαμψία, συναρμοστικές ικανότητες)

παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον, επειδή θα επιτρέψει την έγκαιρη και κατάλληλη

χρησιμοποίηση των κινητικών ερεθισμάτων (βλ. πιν. 2.5 και 2.6). Στο σημείο αυτό

αρχίζουν τα μεγαλύτερα προβλήματα και οι αμφισβητήσεις στη θεωρία των

ευαίσθητων φάσεων. Αν και η δυνατότητα προπόνησης των κινητικών ικανοτήτων

στην παιδική ηλικία δεν αμφισβητείται, το επίπεδο της έρευνας σε σχέση με τις

ευαίσθητες φάσεις της ανθρώπινης ανάπτυξης είναι “χωρίς αμφιβολία ελλειπές και

προσφέρει στην πραγματικότητα, μετά από μια σοβαρή ανάλυση των αποτελεσμάτων,

λίγα στοιχεία τεκμηριωμένα επιστημονικά” (Martin, 1987). Οι μεγελύτερες αδυναμίες

εντοπίζονται στη συνάρτηση των ευαίσθητων φάσεων με την ημερολογιακή ηλικία

(Joch, 1977 & Stork, 1985).

Πίνακας 2.5. Οι ευαίσθητες φάσεις σε παιδιά και εφήβους των ψυχοκινητικών- συναρμοστικών, συναισθηματικών και γνωστικών ικανοτήτων (Martin, 1982).

Ηλικία 6 7 8 9 10 11 12 1314 15

Ψυχοκινητικές - συναρμοστικές ικανότηες

Κινητικέςικανότητες

Ικανότητεςδιαφοροποίησης

Ακουστική -οπτική

ικανότητααντίδρσης

Αίσθηση χώρου

Ικανότητα ρυθμού

Ικανότηταισορροπίας

Φυσικές ικανότητες

25

Αντοχή

Δύναμη

Ταχύτητα

Συναισθηματικές - γνωστικές ικανότητες

Συναισθηματικές-γνωστικέςικανότητες

Ικανότητα μάθησης

26

Πίνακας 2.6. Τελειοποίηση των συναρμοστικών ικανοτήτων στο μάθημα φυσικής αγωγήςστις 10 πρώτες τάξεις (Hirtz 1976).

Συναρμοστικές ικανότητες Σ Χ Ο ΛΙ

ΚΟ

Ε Τ Ο Σ

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Συναρμοστική ικανότητα κάτωαπό

Α

πίεση χρόνουΚιναισθητική ικανότητα

διαφοροποίησης στο χρόνο Γκαι το χώρο

Ακουστική και οπτική Οικανότητα αντίδρασης

Ικανότητα ρυθμού Ρ

Ικανότητα προσανατολισμού Ιστο χώρο

Ικανότητα ισορροπίας Α

Συναρμοστική ικανότητα κάτωαπό

Κ

πίεση χρόνουΚιναισθητική ικανότητα Ο

διαφοροποίησης στο χρόνοκαι το χώρο Ρ

Ακουστική και οπτική Ι ικανότητα αντίδρασης

ΤΙκανότητα ρυθμού

Σ

Ικανότητα προσανατολισμού Ιστο χώρο

ΑΙκανότητα ισορροπίας

Η σύνδεση των ευαίσθητων φάσεων με την ημερολογιακή ηλικία θεωρείται

ανακριβής, διότι η τελευταία δε συμβαδίζει τις περισσότερες φορές με τη βιολογική

ηλικία, η οποία εκφράζει το ακριβές ψυχοσωματικό επίπεδο ανάπτυξης ή το βαθμό

27

της βιολογικής ωρίμανσης του ατόμου και κατά συνέπεια εμφανίζει ως προς αυτή

διαφορές μέχρι και 3-4 έτη (Hollmann, 1980. Huth, 1962. Matthias, 1966. Weineck,

1982. Winter, 1981). Στην προκειμένη περίπτωση εάν υπήρχε επακριβής καθορισμός

των ευαίσθητων φάσεων σύμφωνα με τη βιολογική ηλικία, η λύση θα ήταν η ατομική

προπόνηση. Αυτό όμως είναι από πρακτικής άποψης αδύνατο για τις ηλικίες αυτές.

Βέβαια, οι δυσκολίες του επακριβούς χρονολογικού καθορισμού των ευαίσθητων

φάσεων δεν θα έπρεπε να οδηγήσουν στην απόρριψή τους, διότι δεν παύουν να

υφίστανται (Martin, 1987).

Οι μικρότερες διαφωνίες εμφανίζονται στις συναρμοστικές ικανότητες

(ισορροπίας, ρυθμού, προσανατολισμού κλπ.) για τις οποίες όλοι σχεδόν συμφωνούν

ότι αναπτύσσονται περισσότερο όταν εξασκηθούν κατά την παιδική ηλικία με

πολύπλευρα κινητικά ερεθίσματα. Ο Joch (1985), μάλιστα τονίζει ότι η πρώτη παιδική

ηλικία (7-10 ετών) είναι ολόκληρη μια ευαίσθητη φάση. Το ίδιο παρατηρείται και για

την ευκαμψία ενώ για τις υπόλοιπες κινητικές ικανότητες (δύναμη, αντοχή, ταχύτητα)

τα στοιχεία που δίνονται, ιδίως όταν συνδέονται με την ηλικία, παρουσιάζουν

συνήθως διαφορές μεταξύ τους, χωρίς όμως να διαφοροποιούνται ως προς το χώρο

της παιδικής ηλικίας.

2. Στην αρχή της εξειδίκευσης.

Στα πρώτα χρόνια της προπόνησης (βασική φάση και πρώτο μέρος

εποικοδομητικής) η απόδοση αναπτύσσεται με γενικές προπονητικές επιβαρύνσεις.

Ισχύει η αρχή της “σύνθετης επενέργειας” που σημαίνει ότι με ένα ερέθισμα

αναπτύσσονται περισσότερες από μία κινητικές ικανότητες ή η έλλειψη ορισμένων

συμψηφίζεται από την παρουσία άλλων (πιν. 2.5 και 2.6). Με την πάροδο των χρόνων

προπόνησης (μετά από 3-5 έτη) ή με την είσοδο των αθλητών στην εφηβεία οι

προπονητικές προσαρμογές απαιτούν εξειδικευμένες προπονητικές επιβαρύνσεις (εικ.

3.4).

Το φαινόμενο αυτό “διευκολύνει” τον προπονητή στη βασική φάση της

μακροχρόνιας προπονητικής διαδικασίας γιατί οι επιδόσεις στις ηλικίες αυτές δεν

απαιτούν ειδικές επιβαρύνσεις και επιπλέον βελτιώνονται φυσιολογικά μέσω της

βιολογικής ωρίμανσης. Εγκυμονεί όμως και κινδύνους γιατί ορισμένες από τις

ικανότητες αυτές, που σε συγκεκριμένες ηλικίες είναι καθοριστικές ή διαδραματίζουν

σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση της επίδοσης, διαφοροποιούνται στα επόμενα

28

χρόνια. Η συχνότητα κίνησης για παράδειγμα είναι σημαντικός παράγοντας και

αναπτύσσεται πάρα πολύ μεταξύ 10-15 ετών. Η επιμονή στη βελτίωσή της μετά την

ηλικία αυτή όμως δεν έχει τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Η ανάπτυξη της δύναμης

επίσης στις ηλικίες 9 έως 13-14 ετών (εισαγωγικό-βασικό στάδιο) πετυχαίνεται με

γενικά προπονητικά ερεθίσματα δύναμης, ενώ παράλληλα οι απαιτήσεις ως προς τη

δύναμη των αγωνισμάτων ταχύτητας στις ηλικίες αυτές δεν είναι μεγάλες σε σύγκριση

με τα επόμενα στάδια της αθλητικής σταδιοδρομίας. Στη φάση του πρωταθλητισμού

για παράδειγμα η δύναμη στους δρόμους ταχύτητας διακρίνεται σε πολλες

υπομορφές. Στην αντοχή η καλύτερη περίοδος από άποψη αμοιβής, δηλαδή

προσαρμογής των παιδιών σε αερόβιες επιβαρύνσεις κυμαίνεται με απόκλιση των

υφισταμένων απόψεων +1 χρόνο, μεταξύ των 12-17 χρόνων. Το διάστημα αυτό

βέβαια δεν είναι ίδιο για εφήβους και νεάνιδες. Τα κορίτσια φτάνουν στο μέγιστο της

φυσιολογικής αερόβιας ικανότητας -μέγιστη πρόσληψη Ο2- στην ηλικία των 16

χρόνων περίπου, ενώ τα αγόρια στην ηλικία των 18-19 χρόνων. Σε αντίθεση με την

αερόβια ικανότητα, η αναερόβια παρουσιάζει λιγότερο ευνοικές συνθήκες εξαιτίας

κυρίως της μειωμένης ποσότητας του ενζύμου φωσφοφρου-κτοκινάση, του

βηματοδότη της αναερόβιας γλυκόλυσης. Στη φάση του πρωταθλητισμού όμως η

αναερόβια ικανότητα παίζει κυρίαρχο ρόλο στ’αγωνίσματα της ημιαντοχής και

λιγότερο στ’αγωνίσματα της αντοχής. Η ευαίσθητη φάση αυτής της ικανότητας,

ξεκινά κυρίως με την είσοδο στην εφηβεία. Βέβαια μερικές βελτιώσεις

παρατηρούνται και κατά την περίοδο αυτή (Μartin 1994).

Οι παραπάνω λόγοι καθιστούν αναγκαία τη δημιουργία μοντέλων δομής της

αθλητικής απόδοσης στις ενδιάμεσες ηλικίες.

Στο εγχειρίδιο αυτό οι ηλικίες που εξετάζονται είναι από 12 έως 16 ετών. Για

να αποφευχθεί μια δημιουργία γενικών μοντέλων της απόδοσης κρίνεται σκόπιμο να

παρουσιαστεί αναλυτικά για τις ηλικίες αυτές η έμφαση που δίνεται στους παράγοντες

αυτούς στις συγκεκριμένες ηλικίες (πιν. 2.7, 2.8, 2.9 και 2.10). Από τους πίνακες

αυτούς παρατηρούμε ότι:

· δεν δίνεται η ίδια έμφαση στους παράγοντες σε όλες τις ηλικίες που εξετάζουμε

· η αξιολογική θέση των παραγόντων αυτών μας επιτρέπει να θέτουμε

προτεραιότητες στους προπονητικούς στόχους

29

· παρουσιάζονται πιο αναλυτικά οι παράγοντες σε σύγκριση με τους αντίστοιχους

των πινάκων 2.1, 2.3 και 2.4. Βέβαια σε επόμενα κεφάλαια θα υπάρξει και

μεγαλύτερη ανάλυση των παραγόντων.

30

Πίνακας 2.7. Οι παράγοντες επίδοσης της φυσικής κατάστασης στους δρόμους ταχύτητας και με εμπόδιαμέχρι την ηλικία των 17 ετών.

Κινητική ικανότητα 9-11χρ. 12 χρ. 13 χρ. 14 χρ. 15 χρ. 16 χρ. 17 χρ.

ΤΑΧΥΤΗΤΑΤαχύτητα αντίδρασης ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬ ¬¬ ¬ ¬

Άκυκλη ταχύτητα ¬ ¬ ¬ ¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬

Κυκλική ταχύτηταΣυχνότητα κίνησης ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬ ¬¬ ¬ ¬

Επιτάχυνση *α ¬¬ ¬¬ ¬¬ ¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬

β - - ¬ ¬ ¬¬ ¬¬ ¬¬[¬]

Μέγιστη ταχύτητα α ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬

β - - ¬ ¬ ¬¬ ¬¬ ¬¬[¬]

Αντοχή στην ταχύτητα**Ε3

- - ¬ ¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬

Ε2 - - ¬ ¬ ¬¬ ¬¬(¬)

¬¬(¬)

Ε1 - - - ¬ ¬ ¬¬ ¬¬(¬)

Ταχύτητα-ρυθμός(400m εμπ.)

- - - - ¬ ¬¬ ¬¬¬

ΔΥΝΑΜΗΓενική ενδυνάμωση ¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬ ¬¬ ¬

Ταχυδύναμη ¬ ¬ ¬ ¬ ¬¬ ¬¬ ¬¬[¬]

Αντοχή στηνταχυδύναμη

- - - - (¬) (¬) ¬[¬]

Μέγιστη δύναμη- μυϊκή υπερτροφία - - - - ¬ ¬ ¬[¬]

- ενδομυϊκή συναρμογή - - - ¬ ¬ ¬¬

Αντοχή στη δύναμη - - - ¬ ¬ ¬(¬) ¬(¬)

ΑΝΤΟΧΗΓενική αντοχή ¬ ¬¬ ¬¬ ¬¬ ¬ ¬ ¬

Βασική αντοχή (Α3) ¬ ¬ ¬ ¬ ¬¬ ¬¬ ¬¬

Βασική αντοχή (Α2) ¬ (¬) (¬) ¬ (¬) ¬(¬)

Βασική αντοχή (Α1) - - ¬ ¬ ¬ ¬(¬) ¬(¬)

ΕΥΚΑΜΨΙΑ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬ ¬¬

31

ΣΥΝΑΡΜΟΣΤΙΚΕΣΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬ ¬¬ ¬ ¬

* α: υπομέγιστη ένταση, β: μέγιστη ένταση.

** E1: ένταση 95-100%, Ε2: ένταση 90-94%, Ε3: ένταση 75-89%.

-: καθόλου (έμμεσα), ¬: λίγο, ¬¬: πολύ, ¬¬¬: πάρα πολύ, (¬): Για αθλητές -τριες 300-400m,[¬]: Για αθλητές -τριες 100-200m, 100-110m με εμπόδια.

32

Πίνακας 2.8. Οι παράγοντες επίδοσης της φυσικής κατάστασης στους δρόμους ημιαντοχής και αντοχήςμέχρι την ηλικία των 17 ετών.

Κινητική ικανότητα 9-11χρ.

12 χρ. 13 χρ. 14 χρ. 15 χρ. 16 χρ. 17 χρ.

ΑΝΤΟΧΗΑερόβια αντοχή ¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬

Αερόβια-αναερόβιααντοχή (μικτή)

- ¬ ¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬

Αναερόβια αντοχή(γενική-ειδική)

- - - - - ¬ ¬¬

ΤΑΧΥΤΗΤΑΤαχύτητα αντίδρασης ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬ ¬ - -

Mέγιστη ταχύτητα *α ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬

β - - ¬ ¬ ¬¬ ¬¬ ¬

Αντοχή στην ταχύτηταβ

- - - ¬ ¬ ¬¬ ¬¬

ΔΥΝΑΜΗΓενική ενδυνάμωση ¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬ ¬¬

Ταχυδύναμη ¬ ¬ ¬¬ ¬¬ ¬¬ ¬ ¬

Αντοχή στηνταχυδύναμη

- - - - ¬ ¬ ¬¬

Αντοχή στη δύναμη - - - ¬ ¬ ¬¬ ¬¬

ΕΥΚΑΜΨΙΑ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬ ¬¬

ΣΥΝΑΡΜΟΣΤΙΚΕΣΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬ ¬¬ ¬¬

* α: υπομέγιστη ένταση, β: μέγιστη ένταση.

-: καθόλου (έμμεσα), ¬: λίγο, ¬¬: πολύ, ¬¬¬: πάρα πολύ

33

Πίνακας 2.9. Οι παράγοντες επίδοσης της τεχνικής και της τακτικής στους δρόμους ταχύτητας και μεεμπόδια μέχρι την ηλικία των 17 ετών.

Παράγοντες επίδοσης 9-11χρ. 12 χρ. 13 χρ. 14 χρ. 15 χρ. 16 χρ. 17 χρ.

ΤΕΧΝΙΚΗΤεχνική εκκίνησης ¬ ¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬ ¬¬

Τεχνική τρεξίματοςβασική τεχνική

τρεξίματος¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬ ¬ ¬

φάση επιτάχυνσης - - ¬ ¬¬ ¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬

φάση μέγιστηςταχύτητας

- - - ¬ ¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬

φάση τερματισμού - - - ¬ ¬ ¬ ¬

Τεχνική εμποδίωνφάση εκκίνησης μέχρι το

1ο εμπ.- - ¬ ¬ ¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬

φάση περάσματος τωνεμποδίων

¬ ¬ ¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬

τεχνική τρεξίματοςμεταξύ των εμποδίων - ¬ ¬ ¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬

Τεχνικήσκυταλοδρομίας

(δότης-λήπτης)- ¬ ¬ ¬¬ ¬¬¬ ¬¬[¬

]

¬¬[¬

]

Τεχνική ασκήσεωνανάπτυξης της φυσικής

κατάστασης- γενικές ασκήσεις ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬ ¬¬ ¬ ¬

- ειδικές ασκήσεις - ¬¬ ¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬

Ασκήσεις ανάπτυξηςτεχνικής

- γενικές ασκήσεις ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬ ¬ - -

- ειδικές ασκήσεις ¬ ¬¬ ¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬

ΤΑΚΤΙΚΗΤοποθέτηση αθλητώνστις σκυταλοδρομίες - ¬ ¬ ¬ ¬ ¬¬ ¬¬[¬

]

Ταχύτητα τρεξίματοςστις ενδιάμεσες

αποστάσεις- - - (¬) ¬ ¬¬ ¬¬¬

Επίτευξη επιδόσεων μεμεταβλητές συνθήκες - - - - ¬ ¬ ¬¬

34

-: καθόλου (έμμεσα), ¬: λίγο, ¬¬: πολύ, ¬¬¬: πάρα πολύ, (¬): Για αθλητές -τριες 300-400m[¬]: Για αθλητές -τριες 100-200m, 100-110m με εμπόδια.

35

Πίνακας 2.10. Οι παράγοντες επίδοσης της τακτικής και της τεχνικής στους δρόμους ημιαντοχής καιαντοχής μέχρι την ηλικία των 17 ετών.

Παράγοντες επίδοσης 9-11χρ. 12 χρ. 13 χρ. 14 χρ. 15 χρ. 16 χρ. 17 χρ.

ΤΕΧΝΙΚΗΤεχνική του δρόμου ¬ ¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬ ¬¬

Τεχνική εμποδίων ¬ ¬ ¬¬ ¬(¬¬)

¬(¬¬)

(¬¬) (¬¬)

Τεχνική φυσικώνεμποδίων και λίμνης - - - - - ¬ ¬¬

Τεχνική μεταξύ τωνεμποδίων

- - - - - ¬ ¬¬

Τεχνική της λίμνης - - - - - ¬ ¬¬

Τεχνική μεταξύ τωνεμποδίων και της

λίμνης- - - - - ¬ ¬¬

Τεχνική ασκήσεωνανάπτυξης της

φυσικής κατάστασης- γενικές ασκήσεις ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬ ¬ - -

- ειδικές ασκήσεις ¬ ¬¬ ¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬

Γενική τεχνική- Αλματα - ρίψεις ¬ ¬ ¬¬¬ - - - -

ΤΑΚΤΙΚΗAγωνιστικός στόχος

είναι η επίδοση - - - ¬ ¬ ¬¬ ¬¬¬

Aγωνιστικός στόχοςείναι η νίκη

- - - ¬¬ ¬¬¬ ¬¬¬ ¬¬

Aγωνιστικός στόχοςείναι η πρόκριση στον

τελικό ενός μεγάλουαγώνα

- - - ¬ ¬ ¬¬ ¬¬¬

Aγωνιστικός στόχοςείναι και η επίδοση και

η νίκη- - - ¬ ¬ ¬ ¬¬

--: καθόλου (έμμεσα), ¬: λίγο, ¬¬: πολύ, ¬¬¬: πάρα πολύ, (¬): Για αθλητές -τριες 2000m μεφυσικά εμπόδια

36

2.4. Προφίλ των επιδόσεων

Η δομή των παραγόντων της αθλητικής επίδοσης επιτρέπει στον προπονητή να

γνωρίζει τα δομικά στοιχεία της επίδοσης, τη βαρύτητά τους και το βαθμό

αλληλεξάρτησής τους. Η γνώση αυτή του δίνει τη δυνατότητα να θέτει πιο

συγκεκριμένους προπονητικούς στόχους. Οι στόχοι αυτοί κατά την πορεία επίτευξής

τους πρέπει να ελέγχονται με συγκεκριμένα κριτήρια (νόρμες). Τα κριτήρια αυτά για

τους περισσότερους παράγοντες απόδοσης στον κλασικό αθλητισμό είναι εύκολο να

εκφραστούν σε χρόνο, απόσταση, αντίσταση κ.α. Συνήθως δημιουργείται το ιδεατό

μοντέλο το οποίο στηρίζεται σε επιδόσεις αθλητών παγκόσμιας κλάσης και στη

συνέχεια δημιουργούνται μοντέλα επιδόσεων για συγκεκριμένες ηλικίες. Αυτά

ονομάζονται προφίλ επιδόσεων και περιέχουν: την τελική, τις ενδιάμεσες και τις

επιδόσεις που απαιτούνται στους καθοριστικούς παράγοντες που διαμορφώνουν την

επίδοση σ’ένα αγώνισμα. Οι τιμές αυτές είναι κατευθυντήριες και φυσικά στην πράξη

παρουσιάζονται αποκλίσεις. Είναι βέβαια πολύ χρήσιμες για τον έλεγχο και την

καθοδήγηση - ρύθμιση της προπονητικής διαδικασίας. Στο κεφάλαιο 7 δίνονται τέτοια

στοιχεία. Επίσεις στους πίνακες 2.11 έως 2.16 παρουσιάζονται προφίλ επιδόσεων για

αθλητές υψηλού και παγκοσμίου επιπέδου.

Ο προσδιορισμός, η ταξινόμηση και η αξιολογική κατάταξη των παραγόντων

της αθλητικής επίδοσης δεν είναι εύκολη διαδικασία εξαιτίας της σύνθετης μορφής

της αθλητικής επίδοσης. Η αθλητική επιστήμη έχει κάνει σημαντικά βήματα στην

κατεύθυνση δημιουργίας συγκεκριμένων μοντέλων αθλητικής επίδοσης στον κλασικό

αθλητισμό. Αυτό σε συνάρτηση με το προφίλ της επίδοσης που θέτει ως στόχο ο

προπονητής αποτελούν τον κινητήριο μοχλό δράσης των προπονητών.

37

Πίνακας 2.11. Προφίλ επιδόσεων για γυναίκες και άντρες στα 100m και στη σκυταλοδρομία 4x100m(τροποποιημένος από Joch, W., 1992).

Γυναίκες 11.95s 11.60s 11.20s è 10.90sΕπιτάχυνση 30m Σ.Ε. 4.40s 4.38s 4.18s 4.15sΜέγιστη ταχύτητα 30m Ε.Τ. 3.19s 3.05s 2.86s 2.88s100m 11.95s 11.60s 11.20s 10.90s200m 24.60s 23.20s 22.60s è 21.95s*Δύναμη: 10πλούνημικάθισμα

22-25m1.5-1.8 ΣΒ

24-28m1.7-2.0 ΣΒ

26-30m1.8-2.1 ΣΒ

32-34m2.2-2.6 ΣΒ

*Γενική αντοχή 3.4-3.7m/s 3.7-3.9m/s 3.9-4.1m/s 4.0-4.2m/sΔομή αγωνίσματος 100m: 10m 2.13s 2.12s 2.08s 2.01s20m 3.31s 3.30s 3.20s 3.11s30m 4.40s 4.38s 4.28s 4.15s40m 5.46s 5.42s 5.37s 5.12s50m 6.53s 6.42s 6.26s 6.07s60m 7.60s 7.44s 7.24s 7.00s70m 8.67s 8.46s 8.22s 7.93s80m 9.75s 9.49s 9.21s 8.90s90m 10.84s 10.54s 10.20s 9.89s100m 11.95s 11.60s 11.20s è 10.90s200m 24.60s 23.20s 22.60s è 21.95s1ο. 100m 12.40s 12.00s 11.60s 11.20s2ο. 100m 12.20s 11.20s 11.00s 10.75sΤαχύτητα αντίδρασης στα100m

0.16s 0.16s 0.15s 0.13s

Ταχύτητα αντίδρασης στα4x100m

0.18s 0.18s 0.14s 0.12s

Άντρες 10.90s 10.60s 10.20s è 10.00sΕπιτάχυνση 30m Σ.Ε. 4.15s 4.11s 3.82s 3.86sΜέγιστη ταχύτητα 30m Ε.Τ. 2.88s 2.74s 2.70s 2.65s100m 10.90s 10.60s 10.60s 10.00s200m 21.95s 20.95s 20.45s è 20.00s*Δύναμη: 10πλούνημικάθισμα

32-34m2.2-2.6 ΣΒ

35-38m2.4-2.8 ΣΒ

37-40m2.5-2.9 ΣΒ

38-41m2.8-3.0 ΣΒ

*Γενική αντοχή 3.8-4.0m/s 3.8-4.0m/s 3.8-4.1m/s 4.1-4.3m/sΔομή αγωνίσματος 100m: 10m 2.01s 2.00s 1.94s 1.89s20m 3.11s 3.08s 2.98s 2.92s30m 4.15s 4.11s 3.92s 3.87s40m 5.12s 5.05s 4.83s 4.75s50m 6.07s 5.96s 5.73s 5.62s60m 7.00s 6.85s 6.62s 6.48s70m 7.93s 7.76s 7.50s 7.35s80m 8.90s 8.69s 8.38s 8.22s90m 9.89s 9.64s 9.28s 9.10s100m 10.90s 10.60s 10.20s è 10.00s200m 21.95s 20.95s 20.45s è 20.00s1ο. 100m 11.20s 11.00s 10.55s 10.40s2ο. 100m 10.75s 9.95s 9.90s 9.60sΤαχύτητα αντίδρασης 100m 0.14s 0.14s 0.13s 0.11sΤαχύτητα αντίδρασης 4x100 0.15s 0.15s 0.14s 0.12s

38

Πίνακας 2.12. Προφίλ επιδόσεων για γυναίκες και άντρες στα 400m (τροποποιημένος από Joch, W.,1992).

Γυναίκες 56.00s 54.50 51.00s è 49.50sΕπιτάχυνση 30m Σ.Ε. 4.74s 4.70s 4.44s 4.32sΜέγιστη ταχύτητα 30m Ε.Τ. 3.27s 3.20s 3.09s 3.01s100m 12.50s 12.30s 11.75s è 11.35s200m 24.75s 24.35s 23.00s è 22.50s300m 39.50s 39.00s 36.80s 35.70s*Δύναμη: 10πλούνημικάθισμα

20-23m1.3-1.6 ΣΒ

22-26m1.5-1.7 ΣΒ

22-29m1.6-1.9 ΣΒ

29-32m1.9-2.1 ΣΒ

*Γενική αντοχή 3.6-3.9m/s 3.8-4.0m/s 4.0-4.2m/s 4.2-4.4m/sΕιδική αντοχή: Ε2-Τεστ(3x400m/3x300m)

59.5s/45.0s

58.0s/42.5s

54.5s/... 52.5s/...

*Ε3-Τεστ (6x400m/ 6x300m) 66.5s/48.5s

65.0s/45.0s

61.5s/... 58.0s/...

Δομή αγωνίσματος 400m:100m

13.15s 13.00s 12.45s 12.36s

200m 26.25s 25.85s 24.20s 23.65s300m 40.10s 39.50s 37.00s 36.15s400m 56.00s 54.50s 51.00s è 49.50s1o. 100m 13.25s 13.00s 12.45s 12.36s2o. 100m 13.00s 12.85s 11.35s 11.29s3o. 100m 13.85s 13.65s 12.80s 12.50s4o. 100m 15.90s 15.00s 14.00s 13.35s1o. 200m 26.25s 25.85s 24.20s 23.65s2o. 200m 29.75s 28.65s 26.80s 25.85sΔιαφορά 1ο/2ο 200m 3.50s 2.80s 2.60s 2.20sΙδανική διαφ.: (Διαφ. 200mΚ.Ε/Πέρασμα)

1.50s 1.50s 1.20s 1.15s

Άντρες 48.50s 47.00s 45.30s è 44.30sΕπιτάχυνση 30m Σ.Ε. 4.23s 4.22s 4.13s 4.06sΜέγιστη ταχύτητα 30m Ε.Τ. 2.91s 2.89s 2.84s 2.73s100m 11.05s 10.95s 10.75s è 10.45s200m 22.10s 21.60s 21.15s è 20.60s300m 34.70s 33.50s 32.75s 31.90s*Δύναμη: 10πλούνημικάθισμα

29-32m1.9-2.2 ΣΒ

32-35m2.1-2.3 ΣΒ

33-36m2.2-2.5 ΣΒ

34-37m2.4-2.6 ΣΒ

*Γενική αντοχή 4.1-4.3m/s 4.3-4.5m/s 4.5-4.8m/s 4.7-4.9m/sΕιδική αντοχή: Ε2-Τεστ(3x400m/3x300m)

50.5s/... 49.0s/... 47.5s/... 47.5s/...

*Ε3-Τεστ (6x400m/ 6x300m) 56.5s/... 55.0s/... 54.0s/... 54.0s/...Δομή αγωνίσματος 400m:100m

11.60s 11.60s 11.40s 11.08s

200m 22.50s 22.40s 21.95s 21.40s300m 34.80s 34.05s 33.10s 32.44s400m 48.50s 47.00s 45.30s è 44.30s1o. 100m 11.60s 11.60s 11.40s 11.08s2o. 100m 10.90s 10.80s 10.55s 10.32s3o. 100m 12.30s 11.65s 11.15s 11.04s4o. 100m 13.70s 12.95s 12.20s 11.86s1o. 200m 22.50s 22.40s 21.95s 21.40s2o. 200m 26.00s 24.60s 23.35s 22.90sΔιαφορά 1ο/2ο 200m 3.50s 2.20s 1.40s 1.50sΙδανική διαφ.: (Διαφ. 200m 0.40s 0.80s 0.80s 0.80s

39

Κ.Ε/Πέρασμα)

40

Πίνακας 2.13. Προφίλ επιδόσεων για γυναίκες και άντρες στα 100m-110m με εμπόδια (τροποποιημένοςαπό Joch, W., 1992).

100m εμπόδια 14.10s 13.65s 12.90s è 12.60sΕπιτάχυνση 30m Σ.Ε. 4.72s 4.70s 4.46s 4.38sΜέγιστη ταχύτητα 30m Ε.Τ. 3.26s 3.20s 3.10s 3.04s100m 12.60s 12.30s 11.80s è 11.50s200m 25.80s 24.50s 23.40s è 22.95sΔιαφορά 100m εμπόδια/100m 1.50s >1.35s >1.10s >1.10s*Δύναμη: 10πλούνημικάθισμα

19.23m1.2-1.5 ΣΒ

22-26m1.7-2.0 ΣΒ

24-25m1.8-2.1 ΣΒ

28-32m2.1-2.4 ΣΒ

*Γενική αντοχή 3.5-3.9m/s 3.7-3.9m/s 3.8-4.0m/s 4.0-4.2m/sΔομή αγωνίσματος 100mεμπόδια: 1ο εμπ.

2.77s 2.64s 2.62s 2.58s

2ο εμπ. 3.89s 3.77s 3.67s 3.61s3ο εμπ. 4.96s 4.89s 4.69s 4.60s4ο εμπ. 6.05s 5.96s 5.69s 5.58s5ο εμπ. 7.13s 7.01s 6.68s 6.56s60m εμπόδια 8.50s 8.03s è 7.89s6ο εμπ. 8.21s 8.05s 7.67s 7.52s7ο εμπ. 9.31s 9.13s 8.67s 8.49s8ο εμπ. 10.43s 10.21s 9.67s 9.41s9ο εμπ. 11.59s 11.30s 10.68s 10.48s10ο εμπ. 12.75s 12.40s 11.70s 11.50sΤερματισμός 1.35s 1.25s 12.00s 1.10sΕλάχιστος ενδιάμεσος χρόνος 1.07s 1.04s 0.99s 0.96sΕνδιάμεσος χρόνος 1.11s 1.09s 1.09s 0.99sΤαχύτητα αντίδρασης 0.18s 0.18s 0.16s 0.15s110m εμπόδια 14.80s 14.10s 13.50s è 13.10sΕπιτάχυνση 30m Σ.Ε. 4.28s 4.19s 4.09s 4.01sΜέγιστη ταχύτητα 30m Ε.Τ. 3.05s 2.89s 2.74s 2.72s100m 11.40s 10.95s <10.55s è <10.35s200m 22.95s 21.70s <21.00s è <20.60sΔιαφορά 100m εμπόδια/100m 3.40s >3.15s >2.95s >2.75s*Δύναμη: 10πλούνημικάθισμα

32-35m2.2-2.5 ΣΒ

35-38m2.4-2.7 ΣΒ

36-39m2.5-2.8 ΣΒ

38-41m2.8-3.0 ΣΒ

*Γενική αντοχή 3.5-3.8m/s 3.7-3.9m/s 3.8-4.0m/s 4.0-4.2m/sΔομή αγωνίσματος 100mεμπόδια: 1ο εμπ.

2.74s 2.67s 2.61s 2.55s

2ο εμπ. 3.90s 3.80s 3.75s 3.62s3ο εμπ. 5.03s 4.87s 4.74s 4.64s4ο εμπ. 6.16s 5.93s 5.77s 5.65s5ο εμπ. 7.29s 6.99s 6.79s 6.65s60m εμπόδια 8.31s 7.94s 7.71s è 7.57s6ο εμπ. 8.43s 8.06s 7.82s 7.64s7ο εμπ. 9.57s 9.14s 8.87s 8.64s8ο εμπ. 10.72s 10.22s 9.94s 9.65s9ο εμπ. 11.88s 11.32s 11.03s 10.68s10ο εμπ. 13.05s 12.45s 12.13s 11.72sΤερματισμός 1.75s 1.65s 1.37s 1.38sΕλάχιστος ενδιάμεσος χρόνος 1.13s 1.06s 1.02s 0.99sΕνδιάμεσος χρόνος 1.15s 1.09s 1.06s 1.02sΤαχύτητα αντίδρασης 0.19s 0.18s 0.17s 0.15s

41

Πίνακας 2.14. Προφίλ επιδόσεων για γυναίκες και άντρες στα 400m με εμπόδια (τροποποιημένος απόJoch, W., 1992).

Γυναίκες 60.60s 57.20s 54.50s è 53.20sΕπιτάχυνση 30m Σ.Ε. 4.75s 4.70s 4.54s 4.40sΜέγιστη ταχύτητα 30m Ε.Τ. 3.26s 3.20s 3.14s 3.05s100m 12.60s 12.30s 12.00s è 11.60s200m 25.00s 24.50s 24.00s è 22.80s300m 40.00s 39.00-

39.900s38.00-39.00s

36.00-37.00s

400m 56.80-57.50s

53.70s-54.70s

51.50-52.50s

è 50.50-51.50s

Διαφορά 400m/400m εμπόδια 3.80-2.80s 3.50-2.50s 3.00-2.00s 2.70-1.70s*Δύναμη: 10πλούνημικάθισμα

20-23m1.3-1.6 ΣΒ

22-26m1.5-1.7 ΣΒ

26-29m1.7-1.9 ΣΒ

29-32m1.9-2.1 ΣΒ

*Γενική αντοχή 3.6-3.9m/s 3.8-4.0m/s 3.9-4.1m/s 4.2-4.4m/sΕιδική αντοχή: Ε2-Τεστ(3x400m/3x300m)

59.5s/45.0s

58.0s/42.0s

56.5s/... 53.0s/...

*Ε3-Τεστ (6x400m/ 6x300m) 66.5s/48.5s

65.0s/45.0s

60.00s/... 59.0s/...

Δομή αγωνίσματος 400mεμπόδια: 1ο εμπ.

6.80s 6.90s 6.61s 6.50s

2ο εμπ. 11.60s 11.20s 10.75s 10.69s3ο εμπ. 16.50s 15.65s 15.04s 14.93s4ο εμπ. 21.50s 20.30s 19.37s 19.30s5ο εμπ. 26.50s 25.05s 23.90s 23.71s6ο εμπ. 31.70s 30.04s 28.46s 28.26s7ο εμπ. 37.10s 35.10s 33.23s 32.93s8ο εμπ. 42.50s 40.30s 38.23s 37.68s9ο εμπ. 48.10s 45.60s 43.36s 42.64s10ο εμπ. 53.90s 51.10s 48.68s 47.68sΤερματισμός 6.70s 6.10s 5.82s 5.52sΕλάχιστος ενδιάμεσος χρόνος 4.84s 4.30s 4.14s 4.19sΕνδιάμεσος χρόνος 5.23s 4.92s 4.69s 4.57sΆντρες 53.00 51.00s 49.50s è 48.50sΕπιτάχυνση 30m Σ.Ε. 4.36s 4.26s 4.15s 4.11sΜέγιστη ταχύτητα 30m Ε.Τ. 3.04s 2.92s 2.87s 2.74s100m 11.45s 11.10s 10.85s è 10.60s200m 22.75s 21.90s 21.45s è 20.90s300m 35.70-

36.50s33.90-34.80s

32.90-33.50s

32.30-32.90s

400m 49.50-50.50s

47.50-48.50s

46.00-47.00s

è 45.00-46.00s

Διαφορά 400m/400m εμπόδια 3.5-2.5s 3.5-2.5s 3.5-2.5s 3.5-2.5s*Δύναμη: 10πλούνημικάθισμα

29-32m1.9-2.2 ΣΒ

32-35m2.1-2.3 ΣΒ

33-35m2.2-2.5 ΣΒ

34-37m2.4-2.6 ΣΒ

*Γενική αντοχή 4.1-4.3m/s 4.3-4.5m/s 4.4-4.6m/s 4.6-4.8m/sΕιδική αντοχή: E2-Τεστ(3x400m/3x300m)

53.00s/... 51.0s/... 49.00s/... 48.5s/...

*Ε3-Τεστ (6x400m/ 6x300m) 59.5s/... 57.5s/... 55.00s/... 55.0s/...Δομή αγωνίσματος 400mεμπόδια: 1ο εμπ.

6.23s 6.16s 6.10s 5.94s

2ο εμπ. 10.16s 10.00s 9.92s 9.73s3ο εμπ. 14.24s 13.92s 13.82s 13.55s4ο εμπ. 18.50s 17.93s 17.80s 17.45s5ο εμπ. 22.94s 22.01s 21.88s 21.44s

42

6ο εμπ. 27.52s 26.25s 26.06s 25.54s7ο εμπ. 32.31s 30.74s 30.37s 29.77s8ο εμπ. 37.21s 35.46s 34.81s 34.12s9ο εμπ. 42.10s 40.44s 39.40s 38.62s10ο εμπ. 47.29s 45.52s 44.15s 43.28sΤερματισμός 5.71s 5.48s 5.35s 5.22sΕλάχιστος ενδιάμεσος χρόνος 3.93s 3.84s 3.82s 3.76sΕνδιάμεσος χρόνος 4.56s 4.37s 4.23s 4.41s

43

Πίνακας 2.15. Προφίλ επιδόσεων για γυναίκες και άντρες στους δρόμους των 800 και 1500m.

800m 1500mΆντρες Γυναίκες Άντρες Γυναίκες

Επίδοση: min 1.42.0 1.52.0 3.29.0 3.52.0Χρονολογικοί-ανθρωπομετρικοί δείκτεςΗλικία έτη 21-27 21-27 23-30 23-30Προπονητική ηλικία έτη 7-9 7-9 8-12 8-12Ύψος cm 175-

192162-176 175-

188158-176

Βάρος kg 60-80 47-60 58-75 45-58Φυσιολογικοί δείκτεςVO2 max ml/kg/mi

n70-72 63-66 75-77 64-70

Συχνότητα καρδιακώνσυστολών

αρ./min >200 >200 190-210

190-210

Χρέος Ο2 lit 20-30 18-20 18-21 16-19Γαλακτικό όξύ στο αίμα mg% 250 230 250 230Απόλυτος όγκος τηςκαρδιάς

ml 860-1260

700-1000 860-1260

700-1000

Όγκος παλμού ml 180 150 180 150Αιμοσφαιρίνη gr 14-16 13-15 14-16 13-15Κινητικοί δείκτες100m sec 10.5 11.5 10.8 11.8400m sec 45.0 51.8 47.0 53.53000m sec 7.50.0 9.50.0 7.42.0 8.45.0Αναερόβιο κατώφλι στα3mmol

m/sec 4.5 4.2 4.8 4.4

Κρίσιμη ταχύτητα m/sec 5.7 5.0 6.0 5.2Δείκτες που αφορούν το

διασκελισμόΜέση ταχύτητα sec 7.84 7.14 7.18 6.44Μέσο μήκος cm 190-

200176-185 178-

186172-183

Μέση συχνότητα m/sec 4.1-3.8 4.0-3.8 4.0-3.8 3.7-3.5

Πίνακας 2.16. Προφίλ επιδόσεων για γυναίκες και άντρες στους δρόμους των 3000m steepl, 3000m,5000m και 10000m.

Μονάδες

3000mst.

3000m 5000m 10000m

μέτρησης

Άντρες Άντρες Γυναίκες

Γυναίκες

Άντρες Γυναίκες

Επίδοση: min 8.05.40 8.22.62 13.00.4 14.48.1 27.13.8 30.59.4Χρονολογικοί-ανθρωπομετρικοί δείκτεςΗλικία έτη 21-29 21-30 21-30 22-32 21-30 22-32Προπονητική ηλικία έτη 8-12 9-11 8-14 10-12 8-14 10-12Ύψος cm 175- 158- 172- 156- 172- 156-

44

185 176 185 172 185 172Βάρος kg 65-70 44-60 - - - -Φυσιολογικοί δείκτεςVO2 max ml/kg/

min82-85 68-73 82-85 68-75 82-85 68-75

Συχνότητα καρδιακώνσυστολών

αρ./min

230 185-210

185-200

185-200

200 200

Απόλυτος όγκος της καρδιάς ml 900 700 900 700 900 700Σχετικός όγκος της καρδιάς ml/kg 15-20 13-16 15-20 13-15 14-16 13-15Όγκος παλμού ml 200 150 200 150 200 150Αιμοσφαιρίνη gr 14-16 13-15 14-16 13-15 14-16 13-15Κινητικοί δείκτεςΤαχύτητα στο αναερόβιοκατώφλι

m/sec 5.0 4.3 5.0 4.5 5.0 4.5

400m sec 47.5 54-56 48-50 56-58 48-50 56-581500m min 3.32-

3.363.53-3.56

3.30-3.34

3.58-4.02

3.36-3.38

4.03-4.08

3000m min 7.35-7.45

- 7.35 8.25 7.45 8.30

5000m min 13.15-13.25

15.15-14.50

- - 13.10-13.20

14.50-15.15

10.000m min 27.50-28.28

32-33 27.40-28.10

31.30-32.30

- -

20.000m min 61-62 - - - 60 68

45

3. Μακροχρόνιος προγραμματισμόςΗ φάση ανάπτυξης των παραγόντων που καθορίζουν της αθλητική επίδοση

διαρκεί μεγάλο χρονικό διάστημα. Το ίδιο συμβαίνει και με την σχεδόν ισόχρονή της

σε διάρκεια, φάση των υψηλών επιδόσεων. Παράλληλα, είναι δεδομένο ότι η φάση

ανάπτυξης της αθλητικής απόδοσης ξεκινά κατά τη διάρκεια της παιδικής και

ολοκληρώνεται με το τέλος της εφηβικής ηλικίας. Στις ηλικίες αυτές όμως το άτομο

αντιμετωπίζει, λόγω των διαδικασιών ωρίμανσης, έντονες και διαδοχικές

ψυχοσωματικές μεταβολές, οι οποίες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη για την

αποδοτικότερη δόμηση των παραγόντων επίδοσης και την αποφυγή των δυσάρεστων

συνεπειών στην ψυχοσωματική ανάπτυξη των αθλητών. Το μεγάλο χρονικό διάστημα

που απαιτείται για την ανάπτυξη - τελειοποίηση της αθλητικής απόδοσης σε

συνδυασμό με τη συνθετότητα τόσο των παραγόντων επίδοσης όσο και των

διαδικασιών ωρίμανσης, καθιστά αναγκαίο ένα μακροχρόνιο προγραμματισμό της

προπονητικής διαδικασίας σκοπός του οποίου είναι:

· η καλύτερη δυνατή ανάπτυξη της αθλητικής απόδοσης

· η μεγιστοποίησή της στην ευνοϊκότερη περίοδο της ηλικίας

· η σταθεροποίησή της σε υψηλά επίπεδα απόδοσης για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο

χρονικό διάστημα

· η ανάπτυξη γενικότερα της προσωπικότητας του αθλητή.

Η υλοποίηση των παραπάνω στόχων απαιτεί μακροχρόνια και συστηματική

προπόνηση, η οποία διακρίνεται για τη διαδοχικότητα και σταθερή ακολουθία των

επιμέρους στόχων. Η σειρά που ακολουθείται κατά την υλοποίηση των στόχων αυτών

στηρίζεται κατά τον Hahn (1985), “σε νομοτέλειες μάθησης και ανάπτυξης της

επίδοσης”. Μεγαλύτερη εφαρμογή στην προκειμένη περίπτωση βρίσκει η νομοτέλεια

που απαιτεί τη μετάβαση από το γενικό στον ειδικό στόχο και κατόπιν στην

τελειοποίηση. Η εκμάθηση, για παράδειγμα, της τεχνικής ενός αγωνίσματος

διακρίνεται σε τρεις επιμέρους φάσεις η σειρά των οποίων είναι προκαθορισμένη και

μη αντιστρέψιμη: βασικό στάδιο εκμάθησης, ειδικό στάδιο εκμάθησης, τελειοποίηση-

αυτοματοποίηση της τεχνικής. Το ίδιο συμβαίνει και στους κινητικούς παράγοντες

επίδοσης (φυσική κατάσταση). Η βελτίωση της ειδικής αντοχής, για παράδειγμα,

προϋποθέτει ένα ικανοποιητικό επίπεδο της γενικής ή ειδικής αντοχής (Κέλλης,

1988).

46

Ο μεγάλος αριθμός των επιμέρους στόχων που πρέπει να υλοποιηθούν σε όλη

τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας σε συνδυασμό με τη συνθετότητα και τη

διαδοχικότητα που τους διακρίνει, απαιτεί το διαχωρισμό σε φάσεις και στάδια. Οι

φάσεις είναι δύο: η αναπτυξιακή και των υψηλών επιδόσεων (εικ.3.1).

Στο εγχειρίδιο αυτό θα ασχοληθούμε αποκλειστικά με την αναπτυξιακή φάση.

Εικόνα 3.1. Φάσεις και στάδια της μακρόχρονης προπονητικής διαδικασίας.

Από την εικόνα 3.1 διαπιστώνουμε ότι τα στάδια της αναπτυξιακής φάσης

είναι:

1. Εισαγωγικό

2. Βασικό

3. Ειδικό

4. Μεταβατικό ή τελειοποίησης.

47

Ένα ζήτημα που προκύπτει είναι η χρονική διάρκεια των φάσεων και των

επιμέρους σταδίων και η ηλικία έναρξης της μακροχρόνιας προπονητικής διαδικασίας.

Υπάρχουν διάφορες απόψεις για το θέμα αυτό (Κέλλης, 1988).

Η φάση ανάπτυξης των παραγόντων της αθλητικής απόδοσης συμπίπτει στον

στίβο με την ανάπτυξη του ατόμου. Με τη βιολογική ωρίμανση του ατόμου πρέπει να

έχει ολοκληρωθεί η δημιουργία των προϋποθέσεων για την επίτευξη υψηλών

επιδόσεων. Έτσι, στη συνέχεια μπορεί να ακολουθήσει η μεγιστοποίηση της

αθλητικής απόδοσης, η οποία θα είναι σε υψηλότερα επίπεδα εφόσον έχουν

δημιουργηθεί ευνοϊκές συνθήκες στην αναπτυξιακή φάση. Το χρονικό διάστημα

ανάπτυξης των παραγόντων κυμαίνεται από 7-12 έτη. Τα ταχυδυναμικά αγωνίσματα

χρειάζονται μικρότερο χρονικό διάστημα, ενώ τα αγωνίσματα αντοχής και δύναμης

(ρίψεις) μεγαλύτερο. Αυτό οφείλεται σε βιολογικούς παράγοντες ωρίμανσης (μέγιστη

δύναμη με μυϊκή υπερτροφία, π.χ. σφαίρα) και στις τεχνικές απαιτήσεις ορισμένων

αγωνισμάτων (π.χ. επι κοντώ, τριπλούν).

Σύμφωνα με τα παραπάνω η φάση ανάπτυξης της αθλητικής απόδοσης ξεκινά

κατά τη διάρκεια της παιδικής και ολοκληρώνεται με το τέλος της εφηβικής ηλικίας.

Στην εικόνα 3.2 παρουσιάζονται τέσσερα μοντέλα δομής της μακροχρόνιας

προπονητικής διαδικασίας με κύριο χαρακτηριστικό τη διαφορετική ηλικία έναρξης

της συστηματικής προπόνησης. Οι γραμμοσκιάσεις φανερώνουν τη ρευστότητα που

παρουσιάζουν τα μεταξύ τους όρια. Στη φάση του υψηλού συναγωνισμού η σύνδεση

των σταδίων με την ηλικία δεν είναι εύκολη, στο μέτρο που παρουσιάζονται διαφορές

ως προς τη μεγιστοποίηση της απόδοσης στις διάφορες κατηγορίες αγωνισμάτων.

Πρώτο μοντέλο: Είναι η ιδανική περίπτωση η οποία σύμφωνα με τα ελληνικά

δεδομένα είναι αδύνατη η εφαρμογή της. Το εισαγωγικό στάδιο επιτελείται μέσω του

μαθήματος της φυσικής αγωγής στις πρώτες τάξεις του δημοτικού σχολείου. Πώς

όμως να υλοποιηθεί το στάδιο αυτό όταν στις τάξεις Α και Β δε διδάσκεται

οργανωμένο μάθημα φυσικής αγωγής;

Δεύτερο μοντέλο: Είναι η αποδεκτή περίπτωση και ταυτόχρονα υλοποιήσιμη

σύμφωνα με τα ελληνικά δεδομένα. Οι στόχοι του εισαγωγικού σταδίου

εκπληρώνονται κυρίως μέσω του μαθήματος φυσικής αγωγής και συμπληρώνονται

από την κινητική δραστηριότητα των παιδιών στον ελεύθερο χρόνο τους και φυσικά

με την προπόνηση στο στίβο.

48

Τρίτο μοντέλο: Είναι η πραγματική περίπτωση. Είναι η δομή, που ως προς την

έναρξη του πρώτου σταδίου, ισχύει για τους περισσότερους αθλητές στίβου της

τελευταίας 10ετίας (Κέλλης, 1994). Το βασικό στάδιο εμφανίζεται στους αθλητές

συρικνωμένο και ταυτίζεται σχεδόν με το ειδικό. Το φαινόμενο αυτό δημιουργεί

αρκετά προβλήματα όπως θα δούμε παρακάτω.

Τέταρτο μοντέλο: Είναι η περιπτωση όσων εισέρχονται καθυστερημένα ή από

άλλο άθλημα. Το φαινόμενο αυτό ήταν έντονο στους έλληνες αθλητές στίβου μέχρι

τις αρχές της 10ετίας του 1980. Φυσικά με τέτοια δομή η μεγιστοποίηση της

απόδοσης δεν μπορεί να φθάσει τα επίπεδα ενός αθλητή που ακολουθεί το δεύτερο ή

ακόμη και το τρίτο μοντέλο.

Στις περιπτώσεις καθυστερημένης εισόδου των αθλητών η σειρά των

σταδίων παραμένει αμετάβλητη. Διαφοροποιούνται κυρίως τα δύο πρώτα στάδια,

η χρονική διάρκεια των οποίων μειώνεται ανάλογα με την ηλικία εισόδου στον

αθλητισμό και την προγενέστερη αθλητική εμπειρία. Το πρώτο στάδιο, επίσης, θα

μπορούσε σε περιπτώσεις καθυστερημένης εισόδου (μετά τα 12 έτη), να απαλειφθεί

τελείως, αν το μάθημα φυσικής αγωγής στο σχολείο βελτιωθεί ποιοτικά

(προγράμματα διδασκαλίας) και ποσοτικά (του λάχιστον 3 ώρες την εβδομάδα).

Επίσης για τα δύο τελευταία μοντέλα είναι αναγκαίο τα χρονικά πλαίσια των

επιμέρους φάσεων να εξαντλούνται προς τη δεξιά πλευρά των γραμμοσκιάσεων (εικ.

3.2).

Η απουσία των πρώτων σταδίων (εισαγωγικό-βασικό) και η έναρξη της

ειδικής προπόνησης με την είσοδο στον αθλητισμό, όπως πρέπει να συμβαίνει με τους

περισσότερους 'Ελληνες αθλητές, εγκυμονεί σοβαρούς κινδύνους με κυριότερο την

εμφάνιση της πρόωρης εξειδίκευσης, κύριο γνώρισμα της οποίας είναι η υπερβολική

και εξειδικευμένη προπόνηση στα πρώτα χρόνια της σταδιοδρομίας των αθλητών.

Αν μάλιστα ψάξουμε για συμπτώματα από πρόωρη εξειδίκευση θα τα βρούμε σε

όλους σχεδόν τους 'Ελληνες αθλητές:

· η γρήγορη άνοδος στην κορυφή της απόδοσης η οποία ακολουθείται από μία

στασιμότητα ή αστάθεια στην επίδοση κατά την περίοδο των υψηλών επιδόσεων

· η αδυναμία επίτευξης της υψηλότερης δυνατής επίδοσης,

· η μεγάλη συχνότητα τραυματισμών

49

· η μικρή διάρκεια της αθλητικής σταδιοδρομίας, η οποία είναι αποτέλεσμα της

πρόωρης διακοπής της αθλητικής σταδιοδρομίας, είναι τα πιο χαρακτηριστικά

γνωρίσματα της πρόωρης εξειδίκευσης.

Σύμφωνα με τα παραπάνω τα μοντέλα που είναι εφαρμόσιμα, λαμβάνοντας

υπόψη τις ελληνικές συνθήκες είναι το δεύτερο και περισσότερο το τρίτο. Έτσι στη

συνέχεια όλες οι αναφορές οι σχετικές με το θέμα θα στηρίζονται στα δύο αυτά

μοντέλα.

Αναφέρθηκε πιο πάνω ότι οι στόχοι που πρέπει να υλοποιηθούν μέσω της

προπόνησης είναι πολλοί και τους διακρίνει μια διαδοχικότητα και σταθερή

ακολουθία. Η μεθοδολογική σειρά που ακολουθείται κατά την υλοποίηση των στόχων

στηρίζεται σε νομοτέλειες μάθησης και ανάπτυξης της επίδοσης. Μεγαλύτερη

εφαρμογή στην προκειμένη περίπτωση βρίσκει η νομοτέλεια που απαιτεί τη μετάβαση

από το γενικό στον ειδικό στόχο και κατόπιν στην τελειοποίηση. Οι βασικοί στόχοι

που τίθενται στα στάδια των δύο φάσεων της προπονητικής διαδικασίας

παρουσιάζονται στην εικόνα 3.3.

50

Εικόνα 3.2. Διάρθρωση της μακροχρόνιας προπονητικής διαδικασίας ανάλογα με την ηλικία έναρξης της αθλητικής δραστηριότητας.

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21

ΕισαγωγικόΒασικόΕιδικό

Εισ. Βασ. Ειδ. Μ. Π. Πρωτ.

Εισ. Βασ. Ειδ. Μ. Π. Πρωτ.

Εισ. Βασ. Μ. Π. Πρωτ.

Μεταβατικό ή τελοιοποίησηςΠρώτων υψηλών επιδόσεωνΠρωταθλητισμός

Βασ-Ειδ. Μ. Π. Πρωτ.

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21

ΙδανικόΙδανικό

ΑποδεκτόΑποδεκτό

ΠραγματικόΠραγματικό

ΕισερχόμενοιΕισερχόμενοι καθυστερημένακαθυστερημέναήή απόαπό άλλοάλλο άθλημαάθλημα

51

Εικόνα 3.3. Δομή και βασικοί στόχοι του μακροχρόνιου προγραμματισμού στον κλασικό αθλητισμό.

52

Από την εικόνα 3.3 διαπιστώνουμε ότι η ονομασία των σταδίων προέρχεται

από την κατεύθυνση των στόχων. Επίσης υπάρχουν οι όροι της γενικής και της

ειδικής πολυπλευρικότητας..

Γενική πολυπλευρικότητα είναι η εξάσκηση των μικρών αθλητών με κινητικά

ερεθίσματα από διάφορα αθλήματα. Όπως αναφέρθηκε ήδη ο στόχος αυτός σε μικρό

βαθμό μπορεί να υλοποιηθεί μέσω της προπόνησης στο σωματείο.

Ειδική πολυπλευρικότητα είναι η εξάσκηση των νεαρών αθλητών με

αγωνίσματα όλων των κατηγοριών του στίβου.

Για τα στάδια που εξετάζουμε (βασικό και ειδικό) πιο αναλυτικά οι στόχοι

για την περίοδο αυτή είναι:

Βασικό στάδιο:

1. Ανεύρεση και προσανατολισμός ταλαντούχων αθλητών στο στίβο και ειδικότερα

σε μια κατηγορία αγωνισμάτων.

2. Ανάπτυξη της δεκτικότητας και προσαρμοστικότητας του αθλητή σε προπονητικές

επιβαρύνσεις.

3. Απόκτηση της βασικής τεχνικής των αγωνισμάτων της κατηγορίας που ακολουθεί

και πιθανή έναρξη προς το τέλος του σταδίου της ειδίκευσης σ’ένα αγώνισμα.

Πριν τον τελικό προσανατολισμό σε μια κατηγορία αγωνισμάτων, π.χ. δρόμοι,

εξάσκηση σε τεχνικές και άλλων κατηγοριών (ρίψεις, άλματα).

4. Εκμάθηση της τεχνικής γενικών και ειδικών ασκήσεων που χρησιμοποιούνται

στην προπόνηση στίβου, καθώς και ασκήσεων από άλλα αθλήματα.

5. Ανάπτυξη των βασικών κινητικών ικανοτήτων που είναι αναγκαίες για τη

μελλοντική εξέλιξη του αθλητή στίβου, με τη χρησιμοποίηση προπονητικών

επιβαρύνσεων ανάλογων με την ηλικία του (θεωρία των ευαίσθητων φάσεων).

Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στην ταχύτητα, ταχυδύναμη, βασική αντοχή, γενική

ενδυνάμωση και ευκαμψία.

6. Συμμετοχή σε αγώνες με πολύαθλα και σε αγωνίσματα στίβου που προβλέπονται

για τις ηλικίες αυτές. Προς το τέλος του σταδίου συμμετοχή σε αγώνες στο

επιλεγμένο αγώνισμα.

7. Καλλιέργεια ψυχικών και βουλητικών ιδιοτήτων (θέληση, αυτοπεποίθηση,

καρτερικότητα, συναδελφικότητα, προθυμία στην προπόνηση) με κατάλληλα για

την ηλικία παιδαγωγικά και προπονητικά περιεχόμενα-μέσα.

53

8. Απόκτηση βασικών θεωρητικών γνώσεων γύρω από την προπόνηση και τις

τεχνικές των αγωνισμάτων.

54

Ειδικό στάδιο:

1. Τελική επιλογή και ειδίκευση σ’ένα αγώνισμα.

2. Παραπέρα βελτίωση της δεκτικότητας και προσαρμοστικότητας του αθλητή σε

προπονητικές επιβαρύνσεις.

3. Τελειοποίηση της τεχνικής του αγωνίσματος ειδίκευσης.

4. Τελειοποίηση της τεχνικής των βασικών και ειδικών ασκήσεων που

χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη των κινητικών ικανοτήτων.

5. Αυξάνεται προοδευτικά η ειδική προπόνηση των ικανοτήτων της φυσικής

κατάστασης σε σχέση με το επιλεγμένο αγώνισμα.

6. Συμμετοχή σε αγώνες στο επιλεγμένο αγώνισμα και στα υπόλοιπα της κατηγορίας

αγωνισμάτων που ακολουθεί.

7. Καλλιέργεια ψυχικών και βουλητικών ιδιοτήτων (θέληση, αυτοπεποίθηση,

καρτερικότητα, συναδελφικότητα, προθυμία στην προπόνηση) με κατάλληλα για

την ηλικία παιδαγωγικά και προπονητικά περιεχόμενα-μέσα.

8. Εμβάθυνση των θεωρητικών γνώσεων γύρω από την προπόνηση και την τεχνική

του τελικού αγωνίσματος.

Μεταβατικό στάδιο (δρόμοι ημιαντοχής - αντοχής):

1. Βελτίωση σε υψηλό επίπεδο της ανάπτυξης των λειτουργικών δυνατοτήτων, σε

σχέση με το επίπεδο των φυσικών ικανοτήτων και της τεχνικής.

2. Συστηματική βελτίωση της γενικής και ειδικής αντοχής, της ταχύτητας, της

αντοχής στην ταχύτητα, της ταχυδύναμης, της αντοχής στη δύναμη.

3. Τελειοποίηση της τεχνικής του απλού δρόμου και αυτού με εμπόδια (αθλητές των

2000m με φυσικά εμπόδια).

4. Ανάπτυξη της αίσθησης του δρομικού ρυθμού.

5. Βελτίωση σε υψηλό επίπεδο των ηθικών, ψυχικών και πνευματικών αρετών.

6. Βελτίωση των γνώσεων των σχετικών με τις βάσεις της σύγχρονης προπόνησης

και τους τρόπους αποκατάστασης, της τεχνικής, της αγωνιστικής τακτικής, των

κανονισμών κ.λ.π.

7. Ανάπτυξη των βουλητικών ικανοτήτων του αθλητή προκειμένου αυτές να

επιστρατευτούν κατά τη διάρκεια των προπονήσεων-αγώνων και στο μέγιστο

δυνατό βαθμό κατά τη διάρκεια των κρισίμων αγώνων και της επίτευξης μεγάλων

επιδόσεων.

55

8. Μέσα από τη συμμετοχή του σε διάφορους αγώνες περιφερειακούς (σύμφωνα με

το αγωνιστικό πρόγραμμα του Σ.Ε.Γ.Α.Σ.), εθνικούς και διεθνείς, απόκτηση

πείρας για την καλύτερη δυνατή εκμετάλλευση των φυσικών του δυνατοτήτων.

Βασικά κριτήρια για την υλοποίηση των προπονητικών στόχων του

συγκεκριμένου σταδίου είναι το επίπεδο βελτίωσης των διαφόρων λειτουργικών

δυνατοτήτων, της γενικής και ειδικής αντοχής, της ταχύτητας, της αντοχής στην

ταχύτητα, της ταχυδύναμης, της αντοχής στη δύναμη του επιπέδου της τεχνικής, της

τακτικής και ο ρυθμός βελτίωσης της αθλητικής επίδοσης.

Μέχρι τώρα εξετάστηκαν η δομή και οι βασικοί στόχοι της αναπτυξιακής

φάσης. Εκτός από τα δύο αυτά γνωρίσματα υπάρχουν και ορισμένα άλλα τα οποία

συμπληρώνουν το πλαίσιο του μακροχρόνιου προγραμματισμού. Τα γνωρίσματα

αυτά είναι ποσοτικά αλλά και ποιοτικά.

Ποσοτικά γνωρίσματα:

· Μικρόκυκλοι ανά έτος

· Ημέρες προπόνησης ανά έτος

· Προπονητικές μονάδες ανά ΜΙΚ και ανά έτος

· Ώρες προπόνησης ανά Π.Μ. και ανά έτος

· Αριθμός αγώνων ανά έτος

· Διάρκεια Π.Μ.

· Ώρες θεωρητικής προπόνησης

Ποιοτικά γνωρίσματα:

Προσδιορίζουν τη σχέση μεταξύ της γενικής και της ειδικής προπόνησης.

Στους πίνακες 3.1 και 3.2 παρουσιάζονται τα ποσοτικά γνωρίσματα. Οι τιμές

που αναφέρονται είναι ενδεικτικές και στηρίζονται σε διάφορες πηγές και σε

πληροφορίες από την πράξη. Ο αριθμός των Π.Μ./ΜΙΚ και η διάρκεια των Π.Μ.

είναι μέσες τιμές και διαφοροποιούνται κατά τη διάρκεια του ΜΑΚ. Π.χ. στην

περίοδο προετοιμασίας όπου τα ποιοτικά χαρακτηριστικά της προπόνησης είναι

αυξημένα, έχουμε μεγαλύτερη συχνότητα και διάρκεια της προπόνησης στους

βασικούς ΜΙΚ των ΜΕΣ. Επίσης, η συμμετοχή σε αγώνες μέχρι την ηλικία των 13

χρόνων είναι μέσο και όχι αυτοσκοπός.

56

Πίνακας 3.1. Ποσοτικά γνωρίσματα στο μακροχρόνιο προγραμματισμό στα αγωνίσματα ταχύτητας καιμε εμπόδια.

Ηλικία (έτη)

Γνωρίσματα10-11 12-13 14-15 16-17 18-19 20 και

πάνω

Αριθμός ΜΙΚ/έτος 35-40 38-45 40-46 45-48 48-50 49-50

Ημέρες

προπόνησης/έτος

120-160 150-180 170-200 225-

250

240-

300

280-350

Π.Μ./έτος 120-160 150-180 180-200 220-

280

240-

360

280-450

Π.Μ./ΜΙΚ 3-4 4-5 4-5 5-6 6-8 7-9

Ώρες

προπόνησης/έτος

140-230 220-300 300-380 350-

500

450-

700

550-900

Ώρες

προπόνησης/ΜΙΚ

4-6 7-9 8-10 9-12 10-14 12-16

Διάρκεια Π.Μ. (min) 60-90 80-100 90-110 90-120 90-150 100-150

Αριθμός αγώνων* 5-10 8-15 10-20 12-20 15-25 πάνω από

20

Ώρες θεωρητικής

προπόνησης

15 20 25 30 20 10

Πίνακας 3.2. Ποσοτικά γνωρίσματα στην αναπτυξιακή φάση στα αγωνίσματα ημιαντοχής καιαντοχής.

Ηλικία (έτη)

Γνωρίσματα

12 13 14 15 16 17

Διάρκεια Π.Μ. (min) 90 90 90-120 90-120 90-120 90-120

Αριθμός Π.Μ./ΜΙΚ 4 5 5 6 6 7

Αριθμός ΜΙΚ/έτος 34 36 40 40-44 44 44

Ημέρες

προπόνησης/έτος

136 180 200 240-

264

264 308

Αριθμός

αγώνων*/έτος

10 14 14 16 18 18

Κενές ημέρες/έτος 229 185 165 125- 101 57

57

101

Π.Μ./έτος 136 180 200 240-

264

264 308

Ώρες

προπόνησης/έτος

204 270 300-400 360-

528

396-

528

462-616

Ώρες θεωρητικής

προπόνησης

10 12 18 22 24 26

* Επίσημοι και ανεπίσημοι (ημερίδες) αγώνες.

Από την εικόνα 3.4 διαπιστώνουμε ότι η σχέση γενικής με την ειδική

προπόνηση διαφοροποιείται σημαντικά στα στάδια της αναπτυξιακής φάσης. Στο

εισαγωγικό στάδιο κυριαρχεί η γενική προπόνηση. Αυτή σε απόλυτες τιμές (ώρες

προπόνησης/έτος) είναι μεγαλύτερη στο βασικό στάδιο, διατηρείται στα ίδια επίπεδα

στα επόμενα δύο και μειώνεται στη φάση του πρωταθλητισμού. Εξετάζοντας όμως

την εσωτερική αναλογία μεταξύ της γενικής και ειδικής προπόνησης σε κάθε στάδιο

χωριστά διαπιστώνουμε ότι η ειδική προπόνηση σε κάθε στάδιο αυξάνει αλματωδώς,

πράγμα που οφείλεται στην αρχή της εξειδίκευσης.

Στην εικόνα 3.5 παρουσιάζεται η ποσοστιαία αναλογία γενικής και ειδικής

προπόνησης. Αυτός ο τρόπος καθορισμού της σχέσης είναι πολύ γενικός και

κατ’επέκταση ανακριβής. Αντίθετα, η σχέση που παρουσιάζεται στην εικόνα 6

στηρίζεται στις ώρες προπόνησης που χρησιμοποιούνται γενικά και ειδικά

προπονητικά μέσα. Βέβαια για την αξιολόγηση της σχέσης αυτής απαιτείται και η

καταγραφή της προπόνησης ώστε να μπορέσει να υπάρξει και αξιολόγηση !

58

Åéóáãùãéêü Âáóéêü Åéäéêü Ìåôáâáôéêü Ðñþô. õø. åðéä. Ðñùôáèëçôéóìüò0

200

400

600

800

1000

ÙÑÅÓ ÐÑÏÐÏÍÇÓÇÓ/ÅÔÏÓ

ÃÅÍÉÊÇ ÐÑÏÐÏÍÇÓÇ ÅÉÄÉÊÇ ÐÑÏÐÏÍÇÓÇÓÔÁÄÉÁ

Εικόνα 3.4. Σχέση γενικής και ειδικής προπόνησης στη μακρόχρονη προπονητική διαδικασία σε ώρεςπροπόνησης/έτος.

4. Κωδικοποίηση βασικών παραμέτρων της προπονητικής

διαδικασίας

Η σύνθετη μορφή της αθλητικής επίδοσης με τους πολλούς παράγοντες

εξάρτησης υποχρεώνει τον προπονητή στη χρησιμοποίηση ποικίλλων προπονητικών

μέσων και περιεχομένων. Το γεγονός αυτό επιβάλλει την κωδικοποίηση των

προπονητικών επιβαρύνσεων σε δείκτες. Οι δείκτες αυτοί επειδή αφορούν την

προπόνηση ονομάζονται προπονητικοί δείκτες (Π.Δ.). Στην ελληνική αθλητική

βιβλιογραφία παρουσιάζεται για πρώτη φορά σύστημα καταγραφής από τον ΣΕΓΑΣ

το 1989 για όλες τις κατηγορίες αγωνισμάτων. Εφαρμόστηκε για 6 μήνες και στη

συνέχεια η πρωτοποριακή για τον ελληνικό αθλητισμό προσπάθεια ατόνισε στον

πρώτο χρόνο εφαρμογής του συστήματος. Εάν είχε συνεχιστεί η εφαρμογή του

σήμερα θα είχαμε πραγματικά δεδομένα των προπονητικών επιβαρύνσεων για όλες

τις ηλικίες και τα αγωνίσματα και φυσικά η δημιουργία ενιαίων προγραμμάτων

προπόνησης θα ήταν πολύ πιο προσιτή διαδικασία και πιο αποτελεσματική.

Η χρήση των Π.Δ. στην προπονητική διαδικασία έχει τα εξής πλεονεκτήματα:

· Καταγράφονται τα γενικά βασικά γνωρισμάτα της προπονητικής διαδικασίας

(συχνότητα προπόνησης, διάρκεια προπόνησης, αγώνες κ.α.).

59

· Καταγράφονται αναλυτικά και ποσοτικοποιούνται οι προπονητικές επιβαρύνσεις

όλων των βασικών παραγόντων επίδοσης.

· Αξιολογούνται με βάση τα δεδομένα της καταγραφής των Π.Δ. τα προγράμματα

που εφαρμόζονται

· O ετήσιος σχεδιαμός-προγραμματισμός στηρίζεται στα δεδομένα των

κωδικοποιημένων προπονητικών επιβαρύνσεων του προηγούμενου έτους.

· Καθοδηγείται και ρυθμίζεται η προπονητική διαδικασία μέσω της αξιολόγησης

των προπονητικών προγραμμάτων και των αποτελεσμάτων των τεστ-αγώνων.

· Επιτρέπουν τη σύγκριση και την αξιολόγηση των προγραμμάτων προπόνησης

μεταξύ αθλητών.

Με βάση την εργασία εκείνη προτείνονται ένα σύνολο 30 Π.Δ. Ορισμένοι

από αυτούς δε βρίσκουν εφαρμογή στις ηλικίες που εξετάζονται. Οι Π.Δ. είναι κοινοί

σε όλα τα στάδια της προπονητικής διαδικασίας ώστε να υπάρχει η δυνατότητα

σύγκρισης και αξιολόγησης των παραμέτρων που εκφράζουν μεταξύ των σταδίων

και των ηλικιών.

Φυσικά οι Π.Δ. γίνονται ανενεργοί εάν δεν υπάρχει ένας τρόπος, ένα

σύστημα καλύτερα καταγραφής των ποσοτικών γνωρισμάτων τους. Για το σκοπό

αυτό είναι αναγκαία η χρήση πινάκων καταγραφής των προπονητικών επιβαρύνσεων

σε επίπεδο Π.Μ., ΜΙΚ, ΜΕΣ και ΜΑΚ. Φυσικά κάθε προπονητής μπορεί να

χρησιμοποιεί δικό του τρόπο καταγραφής (βλ. κεφ. 7).

Οι Π.Δ. διακρίνονται σε γενικούς και ειδικούς. Οι γενικοί Π.Δ. είναι κοινοί

για όλα τα αγωνίσματα στίβου ενώ οι ειδικοί διαφοροποιούνται σε σχέση με τις

κατηγορίες αγωνισμάτων ή και μεταξύ των αγωνισμάτων.

4.1. Γενικοί προπονητικοί δείκτες

Οι γενικοί Π.Δ. είναι επτά και παρουσιάζονται στον πίνακα..

Πίνακας 4.1. Γενικοί προπονητικοί δείκτες.

1. Συχνότητα προπόνησης (αριθμός).α. Ημέρες προπόνησηςβ. Προπονητικές μονάδες (Π.Μ.).

2. Αποκατάσταση (ώρες).α. Ενεργητική αποκατάσταση

60

β. Παθητική αποκατάσταση.

3. Αγώνες (αριθμός).α. Αριθμός αγωνιστικών ημερώνβ. Αριθμός αγώνων.

4. Συνολικός χρόνος προπονητικής επιβάρυνσης μέσα στην Π.Μ. και κατά τουςαγώνες (ώρες).

5. Αποχή από την προπόνηση ή μειωμένη προπονητική δραστηριότητα λόγωασθένειας ή τραυματισμού (αριθμός).

α. Αριθμός ημερών ασθένειας ή τραυματισμούβ. Αριθμός ημερών μειωμένης προπόνησης λόγω ασθένειας ή τραυματισμού.

29.

Άλλα αθλήματα (παιχνίδια κ.α.), αγωνίσματα στίβου (ώρες).α. Γενική πολυπλευρικότηταβ. Ειδική πολυπλευρικότητα.

30.

Θεωρητική προπόνηση-προετοιμασία (ώρες).

4.1.1. Επεξήγηση των γενικών Π.Δ.

1. Συχνότητα προπόνησης (αριθμός).

α. Ημέρες προπόνησης.

Όταν η διάρκεια της προπόνησης υπερβαίνει τα 30min, σε μια ημέρα, τότε αυτή

θεωρείται ως ημέρα προπόνησης. Καταγράφονται μόνον οι ημέρες που

διεξάγεται η προπόνηση.

β. Προπονητικές μονάδες.

Καταγράφεται αριθμητικά ο αριθμός των προπονητικών μονάδων (Π.Μ.) που

αφορούν την προπόνηση και η διάρκειά τους υπερβαίνει τα 30 λεπτά.

2. Αποκατάσταση (ώρες).

α. Ενεργητική αποκατάσταση (αποθεραπεία).

Καταγράφεται ο συνολικός χρόνος της ενεργητικής αποκατάστασης.

β. Παθητική αποκατάσταση.

Αφορά τα παθητικά μέσα αποκατάστασης: μασάζ, σάουνα, υπέρηχα, διαθερμίες

κ.α.

3. Αγώνες.

α. Αριθμός αγωνιστικών ημερών.

61

Καταγράφεται ο αριθμός των ημερών που ο αθλητής λαμβάνει μέρος σε

αγώνες.

β. Αριθμός αγώνων.

Καταγράφεται ο συνολικός αριθμός των αγώνων που έλαβε μέρος ο αθλητής.

Εάν ο αθλητής σε μια ημέρα έλαβε μέρος σε αγώνες περισσότερες από μία

φορά (προκριματικοί, ημιτελικοί, 7αθλο, 10αθλο, πολύαθλα), κάθε συμμετοχή

καταγράφεται ως ένας αγώνας.

4. Συνολικός χρόνος προπονητικής επιβάρυνσης μέσα στην Π.Μ. και κατά τους

αγώνες (ώρες).

Καταγράφεται ο συνολικός χρόνος επιβάρυνσης. Σημειώνεται:

1. Ο χρόνος επιβάρυνσης κατά τη διάρκεια της Π.Μ. (εισαγ. και κύριο μέρος).

2. Ο χρόνος που διαρκούν τα τεστ.

3. Ο χρόνος που διαρκούν οι αγώνες. Εξαιρείται ο χρόνος που μεσολαβεί μεταξύ

των σειρών (προκριματικοί-ημιτελικοί-τελικοί).

5. Αποχή από την προπόνηση ή μειωμένη προπονητική δραστηριότητα λόγω

ασθένειας ή τραυματισμού.

α. Αριθμός ημερών ασθένειας ή τραυματισμού.

Καταγράφεται ο αριθμός των ημερών στις οποίες ο αθλητής-τρια δεν έκανε

καθόλου προπόνηση λόγω ασθένειας ή τραυματισμού.

β. Αριθμός ημερών μειωμένης προπόνησης λόγω ασθένειας ή τραυματισμού.

Καταγράφεται ο αριθμός των ημερών στις οποίες ο αθλητής-τρια λόγω

ασθένειας ή τραυματισμού έχει μειωμένη προπονητική δραστηριότητα. Για

παράδειγμα ένας αθλητής με διάστρεμμα υποχρεώθηκε σε 10 ημέρες πλήρους

αποχής από την προπόνηση και 12 ημέρες μειωμένης προπόνησης.

Καταγράφονται οι 12 ημέρες.

29. Άλλα αθλήματα (παιχνίδια κ.α.) (ώρες).

Καταγράφεται ο συνολικός χρόνος που αφιερώνεται:

α. Στην γενική πολυπλευρικότητα.

Ενασχόληση με άλλα αθλήματα (αθλοπαιδιές, κολύμβηση, ενόργανη

γυμναστική) και άλλες αθλητικές δραστηριότητες.

β. Στην ειδική πολυπλευρικότητα.

Προπόνηση σε άλλα αγωνίσματα του στίβου ή σε τεχνικές ειδικών ασκήσεων.

62

30. Θεωρητική προπόνηση-προετοιμασία (ώρες).

Καταγράφεται ο συνολικός χρόνος που αφιερώνεται για προπονητικά θέματα σε

θεωρητικό επίπεδο, όπως για παράδειγμα η τεχνική των διδασκομένων

αγωνισμάτων (προβολή βιντεοκασέτας), η ιστορική εξέλιξη αυτών, τα Ολυμπιακά

ιδεώδη, οι κανόνες υγιεινής που πρέπει να ακολουθούν οι αθλητές τόσο κατά τη

διάρκεια της προπόνησης όσο και μετά από αυτή, η εξωαθλητική συμπεριφορά, η

επίδραση της αθλητικής ενασχόλησης στην προσωπικότητά τους. Επίσης

καταγράφεται ο χρόνος που αφιερώνεται για διάλογο σε θέματα που αφορούν το

προπονητικό πρόγραμμα, το μελλοντικό προγραμματισμό, τους αγωνιστικούς

στόχους, τα ψυχολογικά προβλήματα που αντιμετωπίζει ο αθλητής και ιδιαίτερα

όταν αυτός βρίσκεται στις ευαίσθητες ηλικιακές φάσεις της ανάπτυξής του, τα

προβλήματα που έχουν σχέση με τον εαυτό του και τον περίγυρό του (π.χ.

οικογένεια, φίλοι, αντίπαλοι κ.λ.π.), την ψυχολογική του τόνωση, ζητήματα που

έχουν σχέση με την τακτική του αγώνα κ.λ.π.

Από την ανάλυση των γενικών Π.Δ. διαπιστώνουμε ότι:

· Ο Π.Δ. 1 μέχρι την ηλικία των 14-15 χρόνων το α και β είναι κοινό γιατί έχουμε

μία Π.Μ./ημέρα.

· Ο Π.Δ. 2β δε βρίσκει εφαρμογή στις μικρές ηλικίες λαμβάνοντας υπόψη την

ελληνική πραγματικότητα.

· Ο Π.Δ. 29α εφαρμόζεται ουσιαστικά μέχρι το ειδικό στάδιο.

4.2. Ειδικοί προπονητικοί δείκτες στους δρόμους ταχύτητας

Οι δείκτες αυτοί εξυπηρετούν την κωδικοποίηση των βασικότερων

παραγόντων επίδοσης και διακρίνονται σε Π.Δ.:

· Τεχνικής: 6 και 25.

· Ταχύτητας: 7 έως 12. Οι Π.Δ. 10 έως 12 είναι μικτοί (αντοχή στην ταχύτητα).

· Αντοχής: 10 έως 16. Από τους οποίους μικτοί είναι οι Π.Δ. 10-12 σε συνδυασμό

με την ταχύτητα και ο Π.Δ. 16 σε συνδυασμό με τη δύναμη.

· Δύναμης: 16 έως 23. Ο Π.Δ. 16 είναι κοινός με την αντοχή.

· Ευκαμψίας-ευκινησίας: 24.

63

· Εμποδίων: 25-έως 28. Οι δείκτες αυτοί κωδικοποιούν την προπόνηση τεχνικής

(25), ταχύτητας (26,27) και ειδικής αντοχής (28) στα εμπόδια.

Οι δείκτες αυτοί παρουσιάζονται στον πίνακα (4.2) που ακολουθεί.

64

Πίνακας 4.2. Ειδικοί προπονητικοί δείκτες στους δρόμους ταχύτητας.

6. Ειδικές δρομικές ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής (4-15sec) (σε km).α. Τεχνική τρεξίματος με δρομικές επιβαρύνσεις μέχρι υπομέγιστη έντασηβ. Ειδικές δρομικές ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής.

7. Δρόμοι για τη βελτίωση της επιτάχυνσης και της τεχνικής εκκίνησης (ένταση πάνωαπό 90%). Ασκήσεις χρόνου αντίδρασης (σε km).

α1. Από βάδισμα ή αργό τρέξιμο αλλαγή έντασης στη μετακίνηση με ή χωρίςαλλαγή κατεύθυνσης

α2. Εκκινήσεις από όρθια θέσηα3. Αλλαγές σκυτάλης (ως λήπτης). Διάλειμμα: 2-4minβ. Συσπειρωτικές εκκινήσεις με ή χωρίς συναγωνισμό.γ. Εκκινήσεις από ασυνήθιστες θέσεις αφετηρίας.

8. Δρόμοι για τη βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας (σε km).α. Με υπομέγιστη ένταση (90-95%)β1. Με μέγιστη ένταση (96-100%).

9. Δρόμοι για τη βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας με ευνοϊκές συνθήκες (ένταση πάνωαπό 100% έως 104%) (σε km).

10.

Δρομικές επιβαρύνσεις για την ανάπτυξη της αντοχής στην ταχύτητα ή ειδικήςαντοχής (σε km). Ένταση 1 (95-100%):

α. Έντονη διαλειμματική μέθοδος με επιβαρύνσεις πολύ μικρού χρόνου (5-10sec)β1. Επαναληπτική μέθοδος με επιβαρύνσεις μικρού χρόνου (15-30sec)β2. Επαναληπτική μέθοδος με επιβαρύνσεις μεσαίου χρόνου (40-70sec)

11.

Δρομικές επιβαρύνσεις για την ανάπτυξη της αντοχής στην ταχύτητα ή της ειδικήςαντοχής (σε km). Ένταση 2: 90-94%, Αποστάσεις: 100-500m, Γαλακτικό οξύ: 12-18mmol/l

α. Έντονη διαλειμματική μέθοδος με επιβαρύνσεις μικρού χρόνου (15-30sec).β. Επαναληπτική μέθοδος με επιβαρύνσεις μεσαίου χρόνου (40-70sec).

12.

Δρομικές επιβαρύνσεις για την ανάπτυξη της αντοχής στην ταχύτητα ή ειδικήςαντοχής (σε km). Ένταση 3: 75-89% και αποστάσεις: 100-300μ για αθλητές 100m,75-80% και αποστάσεις 300-600μ για αθλητές 400m.

α1. Έντονη διαλειμματική μέθοδος με επιβαρύνσεις μικρού χρόνου(15-30sec)α2. Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με επιβαρύνσεις μικρού χρόνου(15-30sec)β. Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με επιβαρύνσεις μεσαίου χρόνου(60-90sec).

13.

Δρόμοι για την ανάπτυξη της βασικής αντοχής (σε km).Α1: Ένταση 60-74%. Συνεχόμενο ή διαλειμματικό τρέξιμο με 160-180 σφυγμούς,γαλακτικό οξύ: 4-10 mmol/l

α1. Με τη μέτρια μέθοδο της διάρκειαςα2. Συνεχόμενο-εναλασσόμενο τρέξιμοβ1. Με τη μέτρια διαλειμματική μέθοδο με μεγάλες αποστάσειςβ2. Με τη μέτρια διαλειμματική μέθοδο με μεσαίες αποστάσεις.

14.

Δρόμοι για την ανάπτυξη της βασικής αντοχής (σε km). Α2: Ένταση 50-60%.Συνεχόμενο ή διαλειμματικό τρέξιμο 150-160 σφυγμούς, γαλακτικό οξύ: 3-4 mmol/l

α. Με τη μέθοδο της διάρκειαςβ. Με τη διαλειμματική μέθοδο.

65

Πίνακας 4.2. (Συνέχεια) Ειδικοί προπονητικοί δείκτες στους δρόμους ταχύτητας.

15.

Δρόμοι για την ανάπτυξη της βασικής αντοχής (σε km). Α3: Συνεχές τρέξιμο με130-150 σφυγ., γαλακτικό οξύ: < 3mmol/l (τρέξιμο αποκατάστασης, διατήρηση).

16.

Δρόμοι σε ανηφόρα ή με αντιστάσεις ή άλλα μέσα (κερκίδες, γιλέκο) (σε km).α. Για ειδική δύναμηβ. Για ειδική αντοχή στη δύναμη.

17.

Οριζόντιες αλτικές ασκήσεις (επαφές των ποδιών)α. Ταχυδύναμηβ. Αντοχή στη δύναμη

18.

Κάθετες αλτικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της ταχυδύναμης (επαφές των ποδιών).α. Βελτίωση αντιδραστικής ικανότητας. Ασκήσεις που στοχεύουν στη μείωση

του χρόνου διάτασης-βράχυνσης, χωρίς επιπλέον αντιστάσεις.β. Βελτίωση ταχυδύναμης.

19.

Κάθετες αλτικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της αντοχής στη δύναμη (επαφές τωνποδιών). Όλες οι κάθετες αλτικές ασκήσεις που υπερβαίνουν σε αριθμό τις 15 ή από15-45sec.

20.

Γενική ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος (επαναλήψεις/ώρες).

21.

Στοχευμένη γενική ενδυνάμωση με πρόσθετα βάρη (επαναλήψεις/ώρες).α. Γενική ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδωνβ. Στοχευμένη γενική ενδυνάμωση των μυϊκών ομάδων που συμβάλλουν κύρια

στην αγωνιστική κίνηση.

22.

Ανάπτυξη μέγιστης δύναμης (τόνοι).α. Ενδομυϊκή συναρμογήβ. Μυϊκή υπερτροφίαγ. Συνδυασμένη μέθοδος.

23.

Ανάπτυξη της ταχυδύναμης με επιπλέον βάρη.α. Ταχυδύναμηβ. Αντοχή στην ταχυδύναμη

24.

Ευκαμψία, ευκινησία (ώρες).

25.

Τεχνική εμποδίων (επαναλήψεις).α. Με συνθήκες ευνοϊκότερες από την αγωνιστική μορφή (ένταση > από 90%)β1. Με προασκήσειςβ2. Με ειδικές ασκήσεις

26.

Ανάπτυξη ταχύτητας στα 100m & 110m με εμπόδια (επαναλήψεις).α. Επιτάχυνση με συσπειρωτική εκκίνηση (1-3(4) εμπόδια)β. Μέγιστη ταχύτητα (4-6(8) εμπόδια).

27.

Ανάπτυξη ταχύτητας-ρυθμού στα 400m με εμπόδια (επαναλήψεις) (1-5 εμπόδια).

28.

Ανάπτυξη ειδικής αντοχής στα εμπόδια (km).α. 100m & 110m με εμπόδια: όλες οι διαδρομές από το 6ο εμπ. έως 11 εμπ.β. 400m με εμπόδια: όλες οι διαδρομές πέρα από το 5ο εμπόδιο.

66

Αρκετοί από τους ειδικούς Π.Δ. αντιπροσωπεύουν προπονητικούς στόχους

που δεν τίθενται στο βασικό και το ειδικό στάδιο. Οι διαφοροποιήσεις αυτές

παρουσιάζονται στο επόμενο κεφάλαιο ανάπτυξης των παραγόντων απόδοσης της

φυσικής κατάστασης και της τεχνικής, στο οποίο γίνεται και η σύνδεση των Π.Δ. με

τους στόχους της προπόνησης.

4.2.1. Επεξήγηση των ειδικών Π.Δ. για τους δρόμους ταχύτητας

6. Ειδικές δρομικές ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής (4-15sec) (σε km).

Μέθοδος: επαναληπτική. Διάλειμμα: 30-120sec.

α. Τεχνική τρεξίματος.

Καταγράφονται όλες οι δρομικές ασκήσεις μεσαίας και υπομέγιστης έντασης

που στοχεύουν στη συνολική τεχνική τρεξίματος όπως: δρόμοι με αυξανόμενη

ένταση, με αλλαγές ρυθμού κ.α. Εφαρμόζεται η ολική μέθοδος.

β. Ειδικές δρομικές ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής (4-15 sec).

Καταγράφονται όλες οι δρομικές ασκήσεις για τη βελτίωση της τεχνικής

τρεξίματος όπως: skipping (ψηλό, μεσαίο, χαμηλό), ρυθμοί, συνδυασμοί

δρομικών ασκήσεων νευρομυϊκής συναρμογής (σπριντ ΑΒ) κ.α. Εφαρμόζεται η

μερική μέθοδος. Οι ασκήσεις αυτές μέχρι την ηλικία των 14 χρόνων

εκτελούνται με εντάσεις μεσαίες μέχρι υπομέγιστες. Μετά την εκμάθηση της

τεχνικής εκτέλεσης των ασκήσεων αυτών εκτελούνται με υπομέγιστες μέχρι

μέγιστες εντάσεις. Περιλαμβάνονται επίσης ασκήσεις εκμάθησης της τεχνικής

σκυταλοδρομιών (προασκήσεις, βασικές ασκήσεις).

7. Δρόμοι για βελτίωση της επιτάχυνσης και της τεχνικής εκκίνησης (ένταση

πάνω από 90%). Ασκήσεις χρόνου αντίδρασης (σε km).

Μέθοδος: επαναληπτική. Διάλειμμα: 1-3min/επαν., 3-6min/σετ.

Λαμβάνονται δρόμοι μέχρι 30m. Αναλυτικά:

α1. Από βάδισμα ή αργό τρέξιμο αλλαγή έντασης στη μετακίνηση με ή χωρίς

αλλαγή κατεύθυνσης

α2. Εκκινήσεις από όρθια θέση

α3. Αλλαγές σκυτάλης ως δότης και λήπτης

β. Συσπειρωτικές εκκινήσεις με ή χωρίς συναγωνισμό

γ. Εκκινήσεις από ασυνήθιστες θέσεις αφετηρίας.

67

8. Δρόμοι για βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας (σε km).

Μέθοδος: επαναληπτική. Διάλειμμα: 3-5min/επαν., 4-7min/σετ.

α. Επαναληπτική μέθοδος με υπομέγιστη ένταση (90-95%) από όρθια και

συσπειρωτική εκκίνηση.

β. Με μέγιστη ένταση (96-100%) από όρθια, συσπειρωτική εκκίνηση και με φόρα.

9. Δρόμοι για τη βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας με ευνοϊκές συνθήκες (ένταση

πάνω από 100 έως 104%)(σε km).

Με υπερμέγιστη ταχύτητα (σε συνδυασμό με προπόνηση με κανονικές συνθήκες).

Η υπερμέγιστη ταχύτητα αναπτύσσεται με ελκτικά μέσα, σε κατηφόρα ή με

ευνοϊκό άνεμο (Ditman..;)

10. Δρομικές επιβαρύνσεις για την ανάπτυξη της αντοχής στην ταχύτητα ή της

ειδικής αντοχής (σε km). Ένταση 1 (95-100%):

α. Έντονη διαλειμματική μέθοδος με επιβαρύνσεις πολύ μικρού χρόνου (5-10sec).

Διάλειμμα: 1-3min, μεταξύ των σετ 8-10min. Γαλακτικό οξύ: 10-15mmol/l

(εξάντληση αποθηκών φωσφοκρεατίνης).

β1. Επαναληπτική μέθοδος με επιβαρύνσεις μικρού χρόνου (15-30sec).

Αποστάσεις: 120-300m. Διάλειμμα: 6-8min, μεταξύ των σετ 20-25min.

Γαλακτικό οξύ: 16-20mmol/l.

β2. Επαναληπτική μέθοδος με επιβαρύνσεις μεσαίου χρόνου (40-70sec).

Αποστάσεις: 300-500m. Διάλειμμα: 8-30min. Γαλακτικό οξύ: 18-24mmol/l.

11. Δρομικές επιβαρύνσεις για την ανάπτυξη της αντοχής στην ταχύτητα ή

ειδικής αντοχής (σε km). Ένταση 2 (90-94%):

α. Έντονη διαλειμματική μέθοδος με επιβαρύνσεις μικρού χρόνου (15-30sec).

Αποστάσεις: 120-250m. Διάλειμμα: 2-4min, μεταξύ των σετ 10-15min.

Γαλακτικό οξύ: 12-16mmol/l.

β. Επαναληπτική μέθοδος με επιβαρύνσεις μεσαίου χρόνου (40-70sec).

Αποστάσεις: 300-500m. Διάλειμμα μεταξύ των σετ: 8-15min. Γαλακτικό οξύ:

12-18mmol/l.

12. Δρομικές επιβαρύνσεις για την ανάπτυξη της αντοχής στην ταχύτητα ή της

ειδικής αντοχής (σε km). Ένταση 3: 75-89% και αποστάσεις 100-300μ για

αθλητές 100m, 75-80% και αποστάσεις 300-600μ για αθλητές 400m.

68

α1. 81-89%. Έντονη διαλειμματική μέθοδος με επιβαρύνσεις μικρού χρόνου (15-

30sec). Αποστάσεις: 100-300μ. Διάλειμμα: 2-4min, μεταξύ των σετ 8-10min.

Γαλακτικό οξύ: 10-14mmol/l.

α2. 75-80%. Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με επιβαρύνσεις μικρού χρόνου (15-

30sec). Αποστάσεις:100-250μ. Διάλειμμα: 1.5-2min, μεταξύ των σετ 3-5min.

Γαλακτικό οξύ: 8-12mmol/l.

β. 75-80%. Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με επιβαρύνσεις μεσαίου χρόνου (60-

90sec). Αποστάσεις: 300-600μ. Διάλειμμα: 2-3min, μεταξύ των σετ: 6-8min.

Γαλακτικό οξύ: 6-10mmol/l.

13. Δρόμοι για την ανάπτυξη της βασικής αντοχής (σε km). Α1: Ένταση 60-74%.

Συνεχόμενο ή διαλειμματικό τρέξιμο με 160-180 σφυγμούς, γαλακτικό οξύ: 4-

10 mmol/l.

α1. Με τη μέτρια μέθοδο της διάρκειας. Συνεχόμενο τρέξιμο 20-45`ή 4-8km.

Γαλακτικό οξύ: 4-6mmol/l.

α2. Συνεχόμμενο-εναλλασσόμενο τρέξιμο 20-30min (εναλλαγή 3:1/4:1 μεταξύ

αργού-γρήγορου ρυθμού).

β1. Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με μεγάλες αποστάσεις: 600-1000m ή 2-4min.

Ένταση 70-74%. Διάλειμμα: 2-5min (μέχρι οι σφυγμοί να πέσουν στους 120.

β2. Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με μεσαίες αποστάσεις (300-500m). Ένταση

70-74%. Διάλειμμα: 1.5-2.5min.

14. Δρόμοι για την ανάπτυξη της βασικής αντοχής (σε km). Α2: Ένταση 50-60%.

Συνεχόμενο ή διαλειμματικό τρέξιμο 150-165 σφυγμούς, γαλακτικό οξύ: 3-4

mmol/l.

α. Με τη μέθοδο της διάρκειας 30-45min ή 5-7km.

Καταγράφονται και οι δρόμοι σε ανώμαλο έδαφος με την παραπάνω ένταση.

β. Με τη διαλειμματική μέθοδο με μεγάλες αποστάσεις 500-1000m ή 2-5min.

Καταγράφονται και οι αγώνες πάνω από 600m. Η μορφή αυτή της προπόνησης

χαρακτηρίζεται και ως αντοχή ρυθμού.

15. Δρόμοι για την ανάπτυξη της βασικής αντοχής (σε km). Α3: Συνεχές τρέξιμο

με 130-150 σφυγμούς, διάρκειας: 10-20min, γαλακτικό οξύ: < 3mmol/l.

Καταγράφονται και τα km που διανύονται με μορφή ενεργητικής αποκατάστασης

ή διατήρησης.

69

16. Δρόμοι σε ανηφόρα ή με αντιστάσεις ή άλλα μέσα (κερκίδες, γιλέκο) (km).

α. Για ειδική δύναμη.

Περιλαμβάνονται όλες οι δρομικές επιβαρύνσεις που αποσκοπούν στην ειδική

ενδυνάμωση όπως είναι το τρέξιμο σε ανηφόρα, τρέξιμο με αντίσταση, τρέξιμο

με έλξη ρόδας, τρέξιμο σε κερκίδες κ.λ.π.

β. Για ειδική αντοχή στη δύναμη.

Περιλαμβάνονται εκείνες οι ειδικές δρομικές επιβαρύνσεις που αποσκοπούν

στη βελτίωση της ειδικής αντοχής στη δύναμη. Αφορούν τα προπονητικά μέσα

του Π.Δ. 10, αλλά με μεγαλύτερες ποσότητες και μικρότερα ενδιάμεσα

διαλείμματα. Επίσης στο δείκτη αυτό καταγράφονται και οι δρομικές

επιβαρύνσεις σε άμμο.

17. Οριζόντιες αλτικές ασκήσεις (επαφές των ποδιών).

α. Ταχυδύναμη.

Καταγράφονται όλες οι μορφές οριζόντιων αλτικών ασκήσεων που εκτελούνται

μεμονωμένα, σε σειρά (πολλαπλά άλματα, μέχρι 12), με το ένα πόδι εναλλάξ,

με τα δύο πόδια, με ή χωρίς επιπλέον επιβάρυνση. Καταγράφεται ο συνολικός

αριθμός των επαφών των ποδιών.

β. Αντοχή στη δύναμη.

Όπως το α αλλά ο αριθμός των πολλαπλών αλμάτων υπερβαίνει τα 12.

18. Κάθετες αλτικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της ταχυδύναμης (επαφές των

ποδιών).

α. Βελτίωση αντιδραστικής ικανότητας. Ασκήσεις που στοχεύουν στη μείωση του

χρόνου διάτασης - βράχυνσης, χωρίς επιπλέον αντιστάσεις.

β. Βελτίωση ταχυδύναμης.

19. Κάθετες αλτικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της αντοχής στη δύναμη

(επαφές των ποδιών). Όλες οι κάθετες αλτικές ασκήσεις που υπερβαίνουν σε

αριθμό τις 15 ή από 15-45sec.

20. Γενική ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος (επαναλήψεις/ώρες).

Γενική ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων με έμφαση στις μυϊκές ομάδες που

συμβάλλουν κύρια στην αγωνιστική κίνηση. Μορφή οργάνωσης: κυκλική ή σε

σταθμούς. Σχέση επιβάρυνσης με διάλειμμα: 1:1-1:2

70

21. Στοχευμένη γενική ενδυνάμωση με πρόσθετα βάρη (επαναλήψεις/ώρες).

α. Γενική ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων (ρυθμός κίνησης κανονικός,

πλειομετρικός-μειομετρικός).

β. Στοχευμένη γενική ενδυνάμωση των μυϊκών ομάδων που συμβάλλουν κύρια

στην αγωνιστική κίνηση.

22. Ανάπτυξη μέγιστης δύναμης (τόνοι).

α. Ενδομυϊκή συναρμογή.

β. Μυϊκή υπερτροφία.

γ. Συνδυασμένη μέθοδος (πυραμιδική προπόνηση, στη βάση στοχεύουμε στο α

και στην κορυφή στο β).

23. Ανάπτυξη της ταχυδύναμης με επιπλέον βάρη.

α. Ταχυδύναμη.

β. Αντοχή στην ταχυδύναμη.

24. Ευκαμψία, ευκινησία (ώρες) .

Ειδική γυμναστική (ευκαμψία), ελεύθερη γυμναστική. Περιλαμβάνονται όλες οι

ασκήσεις που αποσκοπούν στην: ευκαμψία γενική και ειδική, αποκατάσταση,

εξισορρόπηση και διόρθωση δυσαρμονιών σε μυϊκές ομάδες. Ειδικά για την

ευκαμψία ο χρόνος ανά προπονητική μονάδα κυμαίνεται από 15-40min.

25. Τεχνική εμποδίων (επαναλήψεις).

α. Με συνθήκες ευνοϊκότερες από την αγωνιστική μορφή (ένταση πάνω από 90%)

4-8 εμπόδια με 3 ή 5 ενδιάμεσους διασκελισμούς.

β1. Με προασκήσεις (από στάση).

β2. Με ειδικές ασκήσεις (με περπάτημα και με τρέξιμο).

26. Ανάπτυξη ταχύτητας στα 100m & 110m με εμπόδια (επαναλήψεις).

α. Επιτάχυνση με συσπειρωτική εκκίνηση (1-3(4) εμπόδια).

β. Μέγιστη ταχύτητα (4-6(8) εμπόδια) με 3 ενδιάμεσους διασκελισμούς.

27. Ανάπτυξη ταχύτητας-ρυθμού στα 400m με εμπόδια (επαναλήψεις).

Επαναληπτική μέθοδος. Διάλειμμα: 3-8min.

28. Ανάπτυξη ειδικής αντοχής στα εμπόδια (km).

α. 100m & 110m με εμπόδια. Ένταση: 90% και πάνω, διάλειμμα: 3-5`, μεταξύ των

σετ 7-10` (έντονο interval) και 6-20` (επαναληπτική μέθοδος).

71

β. 400m με εμπόδια. Ένταση: 85% και πάνω, διάλειμμα: 4-6min, μεταξύ των σετ

10-15min (έντονο interval) και 12-30min (επαναληπτική μέθοδος).

4.3. Ειδικοί προπονητικοί δείκτες στους δρόμους ημιαντοχής-αντοχής

Οι δείκτες αυτοί εξυπηρετούν την κωδικοποίηση των βασικότερων

παραγόντων επίδοσης και διακρίνονται σε Π.Δ.:

· Αερόβιας προπόνησης, 6 και 7.

· Αερόβιας-αναερόβιας προπόνησης (μικτής), 8 έως 10.

· Αναερόβιας προπόνησης, 11, 13 και 15.

· Ειδικής αντοχής με αγώνες και test (12)

· Ταχύτητας, 14.

· Δύναμης, 17 έως 20.

· Τεχνικής, 16, 22, 23, 24.

· Ευκαμψίας-ευκινησίας, 21.

· Φυσικών εμποδίων, 25. Ο δείκτης αυτός κωδικοποιεί την προπόνηση της ειδικής

αντοχής-ρυθμού στα αγωνίσματα με φυσικά εμπόδια.

· Ετήσιων συνολικών προπονητικών επιβαρύνσεων, 28 έως 30. Οι δείκτες αυτοί

κωδικοποιούν τη συνολική χιλιομετρική επιβάρυνση-ετήσια-εβδομαδιαία (28), το

σύνολο των προπονητικών ωρών δύναμης (29) και το σύνολο των προπονητικών

ωρών για την τεχνική (30).

Οι δείκτες αυτοί καθώς και οι γενικοί παρουσιάζονται στο συνοπτικό πίνακα

4.3.

Πίνακας 4.3. Ειδικοί προπονητικοί δείκτες στους δρόμους ημιαντοχής-αντοχής.

6. Ρ1 (Ρ=ρυθμός) Δρόμοι μεγάλης διάρκειας και αργού ρυθμού, 50-70% του VO2max για τη σταθεροποίηση της αερόβιας ικανότητας (αερόβια προπόνηση) (σεkm).

7. Ρ2 Δρόμοι μέσης διάρκειας και μέσου ρυθμού, 55-75% του VO2max, για τηβελτίωση της αερόβιας ικανότητας (αερόβια προπόνηση). Οι επιβαρύνσειςβρίσκονται λίγο πιο πάνω (αρχή της αερόβιας-αναερόβιας μετάβασης) από τοαερόβιο κατώφλι (σε km).

8. Ρ2-3 Δρόμοι με επιβάρυνση στο αναερόβιο κατώφλι και πάνω από αυτό 70-90%του VO2max για την ανάπτυξη της αερόβιας-αναερόβιας ικανότητας (μεικτήπροπόνηση) (σε km).

72

9. Ρ1-3 Δρόμοι διάρκειας με αλλαγές ρυθμού ή Fartlek για την ανάπτυξη τηςαερόβιας-αναερόβιας ικανότητας (μεικτή προπόνηση) (σε km).

10. ΡΑ Δρόμοι σε ανώμαλο έδαφος με σταθερό ρυθμό, με αλλαγές ρυθμού ή Fartlekκαι με τη μέτρια διαλειμματική μέθοδο για τη βελτίωση της αερόβιας-αναερόβιαςικανότητας (μεικτή προπόνηση) (σε km).

11. Ρ3 Δρόμοι με ταχύτητα πάνω από αυτή του αναερόβιου κατωφλιού 90-100%του VO2max για τη βελτίωση της αναερόβιας γαλακτικής ικανότητας (αναερόβιαπροπόνηση) (σε km).

12. Ραγ Δρομικές επιβαρύνσεις με αγώνες και Τest (km/αριθμός)

Πίνακας 4.3. (Συνέχεια) Ειδικοί προπονητικοί δείκτες στους δρόμους ημιαντοχής-αντοχής.

13. Ραν Δρόμοι πολύ μικρού (5-10΄΄) και μικρού χρόνου (15-30΄΄) εκτελούμενοι μετη έντονη διαλειμματική μέθοδο σε ανηφορικό έδαφος (σε km).

14. Ρτ Δρομικές επιβαρύνσεις για τη βελτίωση της ταχύτητας (σε km).

15. Ρα.τ. Δρομικές επιβαρύνσεις για τη βελτίωση της αντοχής στην ταχύτητα (σεkm).

16. Ρνσ Δρομικές ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (4-15΄΄) (σε km).

17. Δα Οριζόντιες και κάθετες αλτικές ασκήσεις για τη βελτίωση της ταχυδύναμης,της αντοχής στην ταχυδύναμη και της αντοχής στη δύναμη, (αριθμός επαφών τωνποδιών /ώρες).

α. Ταχυδύναμη β. Αντοχή στην ταχυδύναμη γ. Αντοχή στη δύναμη

18. ΔβΣ Ασκήσεις γενικής ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος (σε ώρες).

19. ΔπΒ Ασκήσεις γενικής και ειδικής ενδυνάμωσης με πρόσθετα βάρη (σε ώρες). α. Γενική ενδυνάμωση όλων των μυικών ομάδων. β. Στοχευμένη ενδυνάμωση των μυικών ομάδων που συμβάλλουν κύρια στην αγωνιστική κίνηση.

20. Δκ Κυκλική προπόνηση (επαναλήψεις/ώρες).

21. Γε Γυμναστική ευκινησίας-ευκαμψίας (σε ώρες).

22. Γενική τεχνική (σε ώρες). α. Αλμάτων β. Ρίψεων

23. Τεχνική δρόμου (σε ώρες). α. Τεχνική του δρόμου β. Τεχνική εκκινήσεων(όρθια, συσπειρωτική) γ. Τεχνική αλλαγών στις σκυταλοδρομίες.

24. Τεχνική εμποδίων(σε ώρες). α. Εμπόδια β. Φυσικά εμπόδια (Steepl) γ. Πέρασμα λίμνης

73

25. Βελτίωση της ειδικής αντοχής-ρυθμού στο δρόμο με φυσικά εμπόδια (σε km).

26. Αλλες αθλητικές δραστηριότητες (σε ώρες).

27. Θεωρητική προπόνηση-προετοιμασία (σε ώρες).

28. Συνολική χιλιομετρική επιβάρυνση-ετήσια-εβδομαδιαία.

29. Σύνολο προπονητικών ωρών δύναμης.

30. Σύνολο προπονητικών ωρών για την τεχνική.

4.3.1. Επεξήγηση των ειδικών Π.Δ. για τους δρόμους ημιαντοχής- αντοχής

6. Ρ1 (Ρ=ρυθμός ) Δρόμοι μεγάλης διάρκειας και αργού ρυθμού, 50-70% του

VO2max για τη σταθεροποίηση της αερόβιας ικανότητας (αερόβια

προπόνηση) (σε km).

Ο ρυθμός συμπίπτει με το αερόβιο κατώφλι (το αερόβιο κατώφλι στους

απροπόνητους είναι 45-50% του VO2max και Κ.Σ.: 125-130/1΄, στους

προπονημένους 60-70% του VO2max και Κ.Σ.: 130-150/1΄. Στα παιδιά η Κ.Σ.

είναι 150-170/1΄ και στους εφήβους 140-160/1΄ (Zintl, 1993).

Kαρδιακοί Σφυγμοί (Κ.Σ.): 125-150/1΄. Γαλακτικό οξύ: 1,5-2 mmol/I.

Δρομικές αποστάσεις διάρκειας 30-120΄ ή και 180΄(μαραθώνιος) (σε km).

7. Ρ2 Δρόμοι μέσης διάρκειας και μέσου ρυθμού 55-75% του VO2max, για τη

βελτίωση της αερόβιας ικανότητας (αερόβια προπόνηση). Οι επιβαρύνσεις

βρίσκονται λίγο πιο πάνω (αρχή της αερόβιας-αναερόβιας μετάβασης) από το

αερόβιο κατώφλι (σε km).

Κ.Σ.: 151-160/1΄. Γαλακτικό οξύ: 2-3 mmol/I.

Δρομικές επιβαρύνσεις από 10-60΄ ή 60-90΄(μαραθώνιος).

8. Ρ2-3 Δρόμοι με επιβάρυνση στο αναερόβιο κατώφλι και πάνω από αυτό 70-

95% του VO2max για την ανάπτυξη της αερόβιας-αναερόβιας ικανότητας

(μεικτή προπόνηση) (σε km).

Το αναερόβιο κατώφλι στους απροπόνητους είναι 50-70% του VO2max και Κ.Σ.:

140- 150/1΄, στους μέτρια προπονημένους 70-80% του VO2max και Κ.Σ.: 170-

175/1΄, και στους υψηλά προπονημένους 85-95% του VO2max και Κ.Σ.: 180-

190/1΄ (Zintl, 1993).

Κ.Σ.: 161-180/1΄. Γαλακτικό οξύ: Κ.Σ. 160-180/1΄= 3-6 mmol/I, Κ.Σ. 170-

180=3-8 mmol/I.

74

α. Με τη μέθοδο της διάρκειας, μικρής διάρκειας και μεγάλης έντασης 20-40΄

β. Με τη μέτρια διαλειμματική μέθοδο (Μ.Δ.Μ.) μικρού χρόνου 1-3΄ και

μακρού χρόνου 3-15΄, έντασης 70-85% της προσωπικής επίδοσης στην

προπονητική απόσταση.

9. Ρ1-3 Δρόμοι διάρκειας με αλλαγές ρυθμού ή Fartlek για την ανάπτυξη της

αερόβιας-αναερόβιας ικανότητας (μεικτή προπόνηση) (σε km).

Κ.Σ.: 140-180/1΄. Γαλακτικό οξύ: 2 mmol/I στις αερόβιες προσπάθειες και 5-8

mmol/I στις προσπάθειες πάνω από το αναερόβιο κατώφλι.

10. ΡΑ Δρόμοι σε ανώμαλο έδαφος με σταθερό ρυθμό, με αλλαγές ρυθμού ή

Fartlek και με τη μέτρια διαλειμματική μέθοδο για τη βελτίωση της

αερόβιας-αναερόβιας ικανότητας(μεικτή προπόνηση) (σε Km).

Με σταθερό ρυθμό το γαλακτικό οξύ κυμαίνεται από 3-6 mmol/I. Οι Κ.Σ.: 160-

180/1΄.

Με αλλαγές ρυθμού το γαλακτικό οξύ είναι 2 mmol/I στις αερόβιες προσπάθειες

και 5-8 mmol/I στις προσπάθειες πάνω από το αναερόβιο κατώφλι. Οι Κ.Σ.: 130-

180/1΄.

Με τη μέτρια διαλειμματική μέθοδο το γαλακτικό οξύ κυμαίνεται από 3-8 mmol/I.

Οι Κ.Σ.: 170-180/1΄. Οι χρησιμοποιούμενες αποστάσεις είναι μεσαίες 200-400m

και οι μεγάλες 500-600m.

11. Ρ3 Δρόμοι με ταχύτητα πάνω από αυτή του αναερόβιου κατωφλιού 90-100%

του VO2max για τη βελτίωση της αναερόβιας γαλακτικής ικανότητας

(αναερόβια προπόνηση) (σε km).

Κ.Σ.: >180/1΄. Γαλακτικό οξύ: Κ.Σ.>180=8-12 mmol/I (90-95% του VO2max),

Κ.Σ. περίπου 200=12-18 mmol/I και 18-24 mmol/I (95-100% του VO2max)

α. Με την έντονη διαλειμματική μέθοδο μικρού χρόνου (15-60΄΄) ένταση Ι, 85-

90%

β. Με την έντονη διαλειμματική μέθοδο μικρού χρόνου (15-60΄΄) ένταση ΙΙ, 91-

95%

γ. Με την επαναληπτική μέθοδο.

12. Ραγ Δρομικές επιβαρύνσεις με αγώνες και Τest (km/αριθμός).

Με την αγωνιστική μέθοδο

75

i. Αγώνες ανωμάλου δρόμου (km/αριθμός)

ii. Αγώνες κλειστού στίβου (km/αριθμός)

iii. Αγώνες βοηθητικοί (km/αριθμός)

iv. Αγώνες δοκιμασίας-test (km/αριθμός)

v. Αγώνες κύριοι (km/αριθμός)

13. Ραν Δρόμοι πολύ μικρού (5-10΄΄) και μικρού χρόνου (15-30΄΄) εκτελούμενοι

με τη έντονη διαλειμματική μέθοδο σε ανηφορικό έδαφος (σε km).

Κ.Σ.: >180/1΄. Eνταση: 85-95%. Γαλακτικό οξύ: >10 mmol/I. Αποστάσεις:

Μικρές 30-150μ.

14. Ρτ Δρομικές επιβαρύνσεις για τη βελτίωση της ταχύτητας (σε km).

Ενταση: 90-100%. Aποστάσεις: 10-80 μ. Μέθοδος επαναληπτική.

α. Ασκήσεις χρόνου αντίδρασης

β. Επιταχύνσεις

γ. Μέγιστη ταχύτητα

γ1. Με την επαναληπτική μέθοδο και με υπομέγιστη ταχύτητα έντασης 90-

95%.

γ2. Με την επαναληπτική μέθοδο και με μέγιστη ταχύτητα έντασης 96-100%.

15. Ρα.τ. Δρομικές επεβαρύνσεις για τη βελτίωση της αντοχής στην ταχύτητα

(σε km).

Ένταση: 90-97 ή και 100%. Δρομικές αποστάσεις 60-400m. Μέθοδος

επαναληπτική.

16. Τνσ Δρομικές ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (4-15΄΄) (σε km).

Σπριντ ΑΒ. Χρησιμοποιείται ως κύριο προπονητικό μέσο για την εισαγωγή στην

ταχύτητα, για τη βελτίωση της δρομικής τεχνικής και ως ειδική προθέρμανση πριν

από προγράμματα έντασης.

17. Δα Οριζόντιες και κάθετες αλτικές ασκήσεις για τη βελτίωση της

ταχυδύναμης, της αντοχής στην ταχυδύναμη και της αντοχής στην δύναμη,

(αριθμός επαφών των ποδιών/ώρες).

α. Ταχυδύναμη

β. Αντοχή στην ταχυδύναμη

γ. Αντοχή στη δύναμη

76

18. ΔβΣ Ασκήσεις γενικής ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος (σε ώρες).

Γενική ενδυνάμωση όλων των μυικών ομάδων με έμφαση στις μυικές ομάδες που

συμβάλλουν κύρια στην αγωνιστική κίνηση. Μορφή οργάνωσης: κυκλική ή σε

σταθμούς. Σχέση επιβάρυνσης με διάλειμμα: 1:1-1:2

19. ΔπΒ Ασκήσεις γενικής και ειδικής ενδυνάμωσης με πρόσθετα βάρη (σε

ώρες).

α. Γενική ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων.

β. Στοχευμένη ενδυνάμωση των μυικών ομάδων που συμβάλλουν κύρια στην

αγωνιστική κίνηση.

20. Δκ Κυκλική προπόνηση (επαναλήψεις/ώρες).

Αντοχή στη δύναμη και γενική αντοχή. Μέθοδος προπόνησης:

12-13 χρόνων: μέτρια διαλειμματική, διάρκειας ή συνεχόμενη.

14-15 χρόνων: μέτρια διαλειμματική, διάρκειας ή συνεχόμενη.

16-17 χρόνων: μέτρια διαλειμματική, έντονη διαλειμματική.

21. Γε Γυμναστική ευκινησίας-ευκαμψίας (σε ώρες).

Περιλαμβάνει ασκήσεις ευκαμψίας-ελαστικότητας-διατατικές, που σκοπό έχουν

τη βελτίωση ή την καλύτερη προετοιμασία του κινητικού συστήματος

(μυοτενόντιο και αρθρώσεων). Πιο συγκεκριμένα:

α. Για τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων (ευκινησία) μέσω

γυμναστικών ασκήσεων χρησιμοποιούμε ασκήσεις των αρθρώσεων του ώμου

και των άνω άκρων, της σπονδυλικής στήλης, του θώρακα και του αυχένα, της

λεκάνης και των ισχίων, των ισχίων και των κάτω άκρων.

β. Για τη βελίωση της διατατικής ικανότητας των μυών (ευκαμψία)

χρησιμοποιούμε διατατικές ασκήσεις: ενεργητικές, δυναμικές ή βαλιστικές

(balistic exersices), παθητικές-στατικές διατάσεις (Static exersices), και

ιδιοδέκτρια νευρομυική διευκόλυνση ( P. N. F. Contraction-relax).

Με τη βελτίωση ή και διατήρηση της ευκινησίας-ευκαμψίας επιτυγχάνεται η

αυξημένη ικανότητα μυικής διάτασης, βελτίωση της ενδομυικής και μεσομυικής

συναρμογής, ενίσχυση της σωματικής αίσθησης, πρόληψη της απώλειας της

λειτουργικότητας των αρθρώσεων, τενόντων, του συνδετικού ιστού και των

μυών, της προδιάθεσης για τραυματισμούς. Συνολικά επιτυγχάνεται μια αύξηση

της ικανότητας χαλάρωσης και αποκατάστασης.

77

Οι ασκήσεις ευκαμψίας χρησιμοποιούνται:

1. Στην προθέρμανση

2. Ως μεμονωμένη σωματική εξάσκηση (για τη βελτίωση της ονομαζόμενης

γενικής φυσικής κατάστασης)

3. Στην αποθεραπεία για τη διευκόλυνση των δαδικασιών αποκατάστασης

σωματικά και ψυχικά μετά από μια προπόνηση ή ένα αγώνα.

22. Γενική τεχνική (σε ώρες).

α. Αλμάτων

β. Ρίψεων

23. Τεχνική δρόμου (σε ώρες).

α. Δρομική τεχνική

β. Τεχνική εκκινήσεων(όρθια, συσπειρωτική)

γ. Σκυταλοδρομίες

24. Τεχνική εμποδίων(σε ώρες).

α. Εμπόδια

β. Φυσικά εμπόδια (steepl)

γ. Πέρασμα λίμνης

25. Βελτίωση της ειδικής αντοχής-ρυθμού στο δρόμο με φυσικά εμπόδια (σε

km).

α. Με τη μέτρια διαλειμματική μέθοδο

β. Με την έντονη διαλειμματική μέθοδο

γ. Με την επαναληπτική μέθοδο

δ. Με την αγωνιστική μέθοδο

28. Συνολική χιλιομετρική επιβάρυνση-ετήσια-εβδομαδιαία.

Καταγράφεται το σύνολο των χιλιομέτρων (km) που διανύθηκαν κατά τη διάρκεια

του ετήσιου προπονητικού μακρόκυκλου και του εβδομαδιαίου προπονητικού

μικρόκυκλου.

29. Σύνολο προπονητικών ωρών δύναμης.

Καταγράφεται το σύνολο των προπονητικών ωρών δύναμης που

πραγματοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια του προπονητικού κύκλου (μακρόκυκλου ή

μεσόκυκλου ή μικρόκυκλου), με οριζόντιες και κάθετες αλτικές ασκήσεις, για τη

78

βελτίωση της ταχυδύναμης, της αντοχής στην ταχυδύναμη και της αντοχής στην

δύναμη, με ασκήσεις γενικής ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος, με

ασκήσεις γενικής και ειδικής ενδυνάμωσης με πρόσθετα βάρη, με ασκήσεις που

έγιναν με την οργανωτική μορφή της κυκλικής προπόνησης.

30. Σύνολο προπονητικών ωρών για την τεχνική.

Καταγράφεται το σύνολο των προπονητικών ωρών που αφιερώθηκαν για την

τεχνική κατά τη διάρκεια του προπονητικού κύκλου (μακρόκυκλου ή μεσόκυκλου

ή μικρόκυκλου), για τη γενική τεχνική (αλμάτων-ρίψεων), για την τεχνική του

δρόμου (δρομική τεχνική-τεχνική εκκινήσεων-σκυταλοδρομίες), για την τεχνική

των εμποδίων (εμποδίων-φυσικών εμποδίων-λίμνης).

Από την ανάλυση των ειδικών Π.Δ. για τους δρόμους ημιαντοχής και

αντοχής διαπιστώνουμε ότι:

· Παρατήρηση για τους προπονητικούς δείκτες 6 & 7: Οι αερόβιες προσαρμογές

στην παιδική και εφηβική ηλικία γίνονται με διαφορετικό τρόπο σε ότι αφορά την

συχνότητα των καρδιακών σφυγμών. Κατά τη διάρκεια των προπονητικών

επιβαρύνσεων οι καρδιακές συχνότητες είναι πολύ υψηλές κυμαινόμενες πολλές

φορές και πάνω από 200σφ,/1΄. Αυτές είναι φυσιολογικές αφού είναι ήδη υψηλές

κατά τη διάρκεια της ηρεμίας όπου στους 8χρονους είναι περίπου 90σφ./1΄ και

στους 12χρονους 80σφ./1΄(Zintl, 1993). Έτσι το κατώτερο όριο των καρδιακών

σφυγμών στα παιδιά είναι 150σφ/1΄ με προπονητικές προσαρμογές την πτώση των

καρδιακών σφυγμών στην ηρεμία και το ευνοϊκότερο όριο αυτό των 170σφ/1΄

όπου οι προπονητικές προσαρμογές εκδηλώνονται με τη βελτίωση της VO2max.

Oι αντίστοιχες τιμές για τους εφήβους είναι 140 σφ/1΄ και 160/1΄. Επειδή ο

προσδιορισμός της έντασης της επιβάρυνσης είναι δύσκολος με τη βοήθεια της

καρδιακής συχνότητας (δεν διαπιστώνονται σχεδόν καθόλου διαφορές μεταξύ των

προπονημένων και απροπόνητων παιδιών), είναι προτιμότερη η χρήση των

πινάκων του Buschmann (1986) (Zintl, 1993), Οι προτεινόμενες εντάσεις που

αναφέρονται σε άλλο κεφάλαιο έγιναν με βάση αυτόν τον πίνακα.

· Στο βασικό στάδιο με έμμεσο τρόπο μέσα από τις αθλοπαιδιές.

· Παρατήρηση για τον προπονητικό δείκτη 15: Η βελτίωση της αντοχής στην

ταχύτητα πρέπει να γίνεται με μεγάλη προσοχή μετά το 15ο έτος της ηλικίας και

εφόσον η προηγηθείσα προπονητική διαδικασία ακολούθησε τα προβλεπόμενα

79

στάδια (εισαγωγικό, βασικό). Στο πρώτο έτος χρήσης αυτού του Π.Δ. οι

χρησιμοποιούμενες αποστάσεις είναι καλό να κυμαίνονται από 60-200m και

περιπτωσιακά τα 300m. Οι περισσότερες έρευνες συγκλίνουν στο γεγονός ότι από

αυτή την ηλικία και μετά αρχίζει η ωρίμανση των διαδικασιών που συμμετέχουν

στον αναερόβιο μεταβολισμό. Στα επόμενα χρόνια η αύξηση μεγαλύτερων και

κατάλληλων δρομικών αποστάσεων για την υλοποίηση συγκεκριμένων

προπονητικών στόχων, γίνεται προοδευτικά, ακολουθώντας τις αρχές της

προπόνησης της προοδευτικής επιβάρυνσης, της ατομικότητας και της ηλικίας.

Πίνακας 4.3. Συνοπτικός πίνακας όπου παρουσιάζονται οι προπονητικοί δείκτες και οι αντίστοιχεςεπεξηγήσεις των στους δρόμους ημιαντοχής-αντοχής.

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΙΔΕΙΚΤΕΣ

ΕΠΕΞΗΓΗΣΗ

Συχνότητα προπονησης Αναφέρεται στον αριθμό των προπονήσεων (Π.Μ.) καιστον αριθμό των προπονητικών ημερών.

Αποκατάσταση Αναφέρεται στο συνολικό χρόνο της ενεργητικής καιπαθητικής αποκατάστασης.

Αγώνες Αφορά τον αριθμό των αγωνιστικών ημερών και τοναριθμό των αγώνων.

Συνολικός χρόνοςπροπονητικήςεπιβάρυνσης

Αναφέρεται στο συνολικό χρόνο της προπονητικήςεπιβάρνσης.

Αποχη από τηνπροπόνηση

Αφορά τον αριθμό των ημερών που για διαφόρους λόγουςο αθλητής απείχε από την προπόνηση.

Ρ1 Δρόμοι διάρκειας αργού ρυθμού (Ρ).

Ρ2 Δρόμοι διάρκειας μέσου ρυθμού

Ρ2-3 Δρόμοι με επιβάρυνση στο αναερόβιο κατώφλι και πάνωαπό αυτό.

Ρ1-3 Δρόμοι διάρκειας με αλλαγές ρυθμού ή Fartlek.

ΡΑ Δρόμοι σε ανώμαλο έδαφος με σταθερό ρυθμό, με αλλαγέςρυθμού ή Fartlek και με τη μέτρια διαλειμματική μέθοδο.

Ρ3 Δρόμοι με ταχύτητα πάνω από αυτή του αναερόβιουκατωφλιού.

Ραγ Δρομικές επιβαρύνσεις με αγώνες και test.

Ραν Δρόμοι πολύ μικρού (5-10΄΄) και μικρού χρόνου (15-30΄΄),σε ανηφόρα.

Ρτ Δρομικές επιβαρύνσεις για τη βελτίωση της ταχύτητας.

80

Ρα.τ. Δρομικές επεβαρύνσεις για τη βελτίωση της αντοχήςστην ταχύτητα.

Ρνσ Δρομικές ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής

Σύνολο km/έτος καιkm/ΜΙΚ

Το σύνολο των χιλιομέτρων που διανύθηκαν ετήσια καιεβδομαδιαία.

Δα Οριζόντιες και κάθετες αλτικές ασκήσεις.

ΔβΣ Ασκήσεις γενικής ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος.

ΔπΒ Ασκήσεις γενικής και ειδικής ενδυνάμωσης με πρόσθεταβάρη.

Δκ Κυκλική προπόνηση.

Σύνολο ωρώνδυναμης/έτος

Το σύνολο των ωρών που αφιερώθηκαν ετήσια για τηδύναμη.

Γενική τεχνική Η βασική τεχνική των αλμάτων και των ρίψεων.

Τεχνική δρόμου Τεχνική των δρόμων, των εκκινήσεων και τωνσκυταλοδρομιών.

Τεχνική εμποδίων Τεχνική του περάσματος των εμποδίων, των φυσικώνεμποδίων και της λίμνης.

Σύνολο ωρώντεχνικής/έτος

Το σύνολο των ωρών που αφιερώθηκαν ετήσια για τηντεχνική

Γε Γυμναστική ευκινησίας-ευκαμψίας.

Ειδική αντοχή-ρυθμόςμε φυσικα εμπόδια

Περιλαμβάνει τη χρήση διφόρων προπονητικών μεθόδων,προκειμένου να βελτιωθεί η ειδική αντοχή-ρυθμός σταφυσικά εμπόδια.

Άλλες αθλητικέςδραστηριότητες

Ο χρόνος που αφιερώνεται για διάφορες άλλες αθλητικέςδραστηριότητες.

Θεωρητική προπόνηση-προετοιμασια

Ο συνολικό χρόνος που αφιερώνεται στα διάφοραπροπονητικά θέματα (τεχνική-ψυχολογική προετοιμασίακ.λ.π.)

81

5. Ετήσιος Προγραμματισμός

5.1. Εισαγωγή

Με την είσοδο στη βιολογική εφηβεία (12-13 χρόνων) ο προγραμματισμός

της προπόνησης και τα περιεχόμενα αλλάζουν προσανατολισμούς. Οι πολύπλευρες,

παιγνιώδεις αγωνιστικές μορφές και η ανάπτυξη των συναρμοστικών ικανοτήτων που

κυριαρχούν στην παιδική ηλικία (στο εισαγωγικό στάδιο της μακροχρόνιας

προπονητικής διαδικασίας) δίνουν τη θέση τους προοδευτικά στις μεθόδους

προπόνησης που εφαρμόζονται μέχρι και τον πρωταθλητισμό.

Από την άλλη πλευρά στο εισαγωγικό στάδιο προπόνησης δεν απαιτείται

καμμία περιοδικότητα της προπόνησης με στόχο την εμφάνιση της επίδοσης σε

συγκεκριμένους αγώνες. Σε αυτό το στάδιο τα παιδιά μέσα από ευχάριστη

απασχόληση (παραλλαγές παιχνιδιών και κινητικών εμπειριών) έχουν τη δυνατότητα

να συναγωνίζονται μεταξύ τους σχεδόν σε κάθε προπόνησή τους και δεν υπάρχει ο

αυτοσκοπός του αγώνα.

Με την είσοδο στις αγωνιστικές ηλικίες (παμπαίδες και παγκορασίδες Β’)

δηλαδή από 12-13 χρόνων που αντιστοιχεί στο βασικό στάδιο του μακροχρόνιου

προγραμματισμού εφαρμόζεται ένα ιδιαίτερο μοντέλο περιοδικότητας. Ταυτόχρονα,

λαμβάνονται υπ’όψη το σχολικό πρόγραμμα και η περίοδος των διακοπών.

Οι κύκλοι της προετοιμασίας στην κατηγορία ΠΠ/Β’ δεν συμπίπτουν με τους

κύκλους προετοιμασίας των μεγαλύτερων κατηγοριών. Είναι μια μεταβατική

περίοδος για την εισαγωγή στον περιοδισμό και αυτό γιατί τα παιδιά αυτής της

ηλικίας (και τα μικρότερα) προσαρμόζονται πολύ γρηγορότερα στα προπονητικά

ερεθίσματα απ’ότι οι μεγαλύτεροι και έτσι φθάνουν πιο γρήγορα σε αγωνιστική

ετοιμότητα. Άρα δεν είναι απαραίτητη μια περίοδος προετοιμασίας μεγάλης

διάρκειας πριν από αγώνες.

Το αγωνιστικό πρόγραμμα σ’αυτή την ηλικία, λαμβάνοντας υπ’όψη τα

παραπάνω και τις περιόδους διακοπών, θα πρέπει να κατανέμεται σε 3-4 περιόδους

σε ολόκληρο το χρόνο (φθινόπωρο, χειμώνα, άνοιξη, καλοκαίρι). Οι αγώνες είναι

επίσημοι (σε τοπικό επίπεδο) ή ανεπίσημοι (ημερίδες ή τεστ μεταξύ των αθλητών του

ίδιου συλλόγου ή με άλλους συλλόγους). Η κατανομή των αγώνων (3-5 αγώνες σε

κάθε περίοδο) σε ολόκληρο το χρόνο λειτουργεί θετικά τόσο προπονητικά όσο και

παιδαγωγικά.

82

Το παράδειγμα δόμησης του ετήσιου κύκλου προπόνησης που ακoλουθεί

(εικόνα 5.1) παρουσιάζει συνοπτικά το ιδιαίτερο μοντέλο περιοδικότητας που

εφαρμόζεται σε αυτή τη φάση σύμφωνα με τα προαναφερθέντα.

1ηπερίοδος

προετοιμασίας 8-9ΜΙΚ

ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΑ

1ηαγω

ν.περ.

2ηπερίοδος

προετοιμασίας 8-9

ΜΙΚ

2ηαγω

ν.περ.

ΠΑΣΧΑ

3ηπερίοδο

ςπροετοι-μασίας

4-5ΜΙΚ

3ηαγων.περιό

δ.

ΚΔΑ ΙΛΑΟΚΚΟΑΠΙΕΡΣΙ

Ο

Υ

4ηπερίο

δ.προετ

οι-μασία

ς4-5

ΜΙΚ

4ηαγω

ν.περ.

ΟΚΤ. ΝΟΕ. ΔΕΚ. ΙΑΝ. ΦΕΒ. ΜΑΡ.

ΑΠΡ. ΜΑΗΣ

ΙΟΥΝ.

ΙΟΥΛ.

ΑΥΓ.

ΣΕΠ. ΟΚΤ

Εικόνα 5.1. Παράδειγμα δόμησης ετήσιου κύκλου προπόνησης για το βασικό στάδιο (12-13 χρόνων).

Η συμμετοχή σε αγώνες προσφέρει τη χαρά του ανταγωνισμού και αποτελεί

το σημαντικότερο κίνητρο για τη συνέχεια της προπονητικής διαδικασίας, αλλά

ακόμη περισσότερο για το “δέσιμο” του παιδιού με το άθλημα -οι “σειρήνες” των

άλλων αθλημάτων παραμονεύουν. Όμως δυστυχώς στη χώρα μας μέχρι σήμερα η

διοργάνωση αγώνων είναι πολύ μικρή και σποραδική. Η Ομοσπονδία διοργανώνει 2-

3 αγώνες το χρόνο για ΠΠ/Β’ και ΠΠ/Α’ και από τα σωματεία η συντριπτική

πλειοψηφία δε διοργανώνει κανέναν αγώνα για αυτές τις ευαίσθητες ηλικίες. Έτσι

μειώνεται πολύ το αγωνιστικό κίνητρο που πρέπει να υπάρχει σε αυτή την ηλικία που

θέλουμε να αγαπήσει το παιδί το στίβο. Η υπάρχουσα αγωνιστική απραξία πρέπει να

αλλάξει στο άμεσο μέλλον με την συνδρομή των προπονητών και των σωματείων.

83

Επειδή η βασική προπόνηση στο στίβο συμπίπτει χρονικά με την πρώτη φάση

της εφηβείας, σύμφωνα με τα στάδια της βιολογικής ανάπτυξης, θα πρέπει:

α. Να λαμβάνονται υπόψη οι σημαντικές ατομικές διαφορές της βιολογικής ηλικίας

(± 2 χρόνια) σε σωματική και κινητική ανάπτυξη καθώς και η ικανότητα

απόδοσης και να διαφοροποιούνται ανάλογα οι προπονητικές επιβαρύνσεις.

β. Να λαμβάνονται υπ’όψη τα ειδικά χαρακτηριστικά των δύο φύλων, όπως

εμφανίζονται με την έναρξη της εφηβείας και να γίνονται οι αναγκαίες

διαφοροποιήσεις στο προπονητικό πρόγραμμα.

Ακόμη σημαντική παράμετρος είναι η προηγηθείσα αθλητική εμπειρία μετά

από το πρώτο στάδιο της αθλητικής μύησης (π.χ. δημοτικό σχολείο) ή η

καθυστερημένη έναρξη της συστηματικής αθλητικής απασχόλησης. Άρα όλα τα

παιδιά της ίδιας ηλικίας, δεν πρέπει να δέχονται την ίδια προπονητική επιβάρυνση.

Συνήθως στην πράξη τα παιδιά που αρχίζουν καθυστερημένα τη συστηματική

προπόνηση διατρέχουν τον κίνδυνο μιας πρόωρης εξειδίκευσης, δηλαδή να

γυμνασθούν πολύ μονόπλευρα και κατ’ευθείαν σε συγκεκριμένο αγώνισμα (εικ. 3.2).

Στο ειδικό στάδιο του μακροχρόνιου προγραμματισμού που ακολουθεί (14-

16 χρόνων) (εικ. 5.2), οριστικοποιείται ο αθλητικός προσανατολισμός του παιδιού

και γυμνάζεται πλέον με στόχο τη σχεδιασμένη ανάπτυξη των ικανοτήτων του σε

συγκεκριμένο αγώνισμα (εικ. 3.3.). Ο προγραμματισμός της προπόνησης έχει στόχο

τη διπλή αγωνιστική περίοδο. Οι αγώνες το χειμώνα διαρκούν 3-4 εβδομάδες στο

διάστημα από 15 Ιανουαρίου-15 Φεβρουαρίου. Η δεύτερη αγωνιστική περίοδος

χωρίζεται σε δύο φάσεις.

Η πρώτη φάση έχει διάρκεια 4-5 ΜΙΚ και αφορά τη συμμετοχή των αθλητών

αυτής της ηλικίας σε σχολικούς και διασυλλογικούς αγώνες (Απρίλιος-10 Μαϊου).

Η δεύτερη αγωνιστική διαρκεί 5-6 ΜΙΚ από 15 Ιουνίου-30 Ιουλίου και

περιλαμβάνει τους αγώνες της δεύτερης φάσης.

1η περίοδοςπροετοιμασίας

16-18 ΜΙΚ

1ηαγων.περίο

δ.

3-4

2η περ.προετο

ι-μασίας

7-8

2ηαγων.

περίοδος

5-6

3ηπερ.

προετοι-

μασία

3ηαγωνισ.περίοδος

5-6ΜΙΚ

ΔΙΑΚΟΠΕ

ΜΕΠΤΕΑΡΒ

84

ΜΙΚ

ΜΙΚ ΜΙΚ ς

3-4ΜΙΚ

Σ ΙΑΟΤΔΙΟΚΣΗ

ΣΕΠ.

ΟΚΤ. ΝΟΕ. ΔΕΚ. ΙΑΝ.

ΦΕΒ.

ΜΑΡ. ΑΠΡ. ΜΑΗΣ

ΙΟΥΝ.

ΙΟΥΛ.

ΑΥΓ. ΣΕΠ.

Εικόνα 5.2. Παράδειγμα δόμησης ετήσιου κύκλου προπόνησης για το ειδικό στάδιο (14-16 χρόνων).

85

5.2. Μοντέλα περιοδισμού (ή μορφές δόμησης της προπόνησης)

Σύμφωνα με τις νεότερες γνώσεις για τις προπονητικές προσαρμογές

(Werchoschanski, 1988) υπάρχουν δύο διαφορετικές δυναμικές πορείες σε

ταχυδυναμικά αθλήματα στα πλαίσια των κύκλων του περιοδισμού.

Η πρώτη μορφή (κλασικό μοντέλο περιοδισμού, πιν. 5.1, εικ. 5.3) στηρίζεται

σε μια σταδιακή αύξηση της ποσότητας της επιβάρυνσης με παράλληλη ανάπτυξη

των διαφόρων παραγόντων της επίδοσης. Εδώ τα λειτουργικά αποθέματα

προσαρμογής των αθλητών δεν εξαντλούνται πλήρως. Έτσι μπορούνε να

συμψηφίζονται συνεχώς οι ενεργειακές απώλειες. Αυτή η μορφή δυναμικής πορείας

της επιβάρυνσης θα πρέπει να εφαρμόζεται στους αναπτυσσόμενους αθλητές (παιδιά

και εφήβους).

Πιο αναλυτικά στις κατηγορίες ΠΠ/Β’- ΠΠ/Α’ και παίδων (σύμφωνα με τον

ΣΕΓΑΣ), εφαρμόζεται η αρχή της σύνθετης προπόνησης. Δηλαδή, η ταυτόχρονη

εφαρμογή ανάπτυξης των φυσικών ικανοτήτων και της τεχνικής, στη ροή των

κύκλων του περιοδισμού. Το ίδιο ισχύει και στα πλαίσια των προπονητικών

μονάδων, όπου συνδυάζονται και διαφορετικές προπονητικές μέθοδοι (π.χ.

επαναληπτική για ταχύτητα και διαλειμματική για αντοχή). Ο μικρός αριθμός των

προπονητικών μονάδων (3-6) στο ΜΙΚ, επιβάλει την εφαρμογή της σύνθετης

προπόνησης που έχει πλεονεκτήματα σε αυτές τις ηλικίες και είναι το κλασικό

μοντέλο του περιοδισμού.

Η δεύτερη μορφή (σύγχρονο μοντέλο περιοδισμού, πιν. 5.1, εικ. 5.4)

στηρίζεται σε μια στοχευμένη συγκεντρωτική μορφή της επιβάρυνσης που αποτελεί

το μοντέλο για το μακροπρόθεσμο καθυστερημένο προπονητικό αποτέλεσμα και

εφαρμόζεται στους προχωρημένους αθλητές και στους πρωταθλητές. Με το μοντέλο

της στοχευμένης συσσώρευσης των επιβαρύνσεων ο προπονητής προσβλέπει σε

ορθολογικότερες μεθόδους δόμησης της προπόνησης. Αυτό γίνεται στην πράξη με

εξειδίκευση της προπόνησης για ανάπτυξη σε βασικά στοιχεία από τους παράγοντες

της απόδοσης (π.χ. δύναμη) με επιβαρύνσεις στην οριακή περιοχή των αποθεμάτων

προσαρμογής.

Αυτό το μοντέλο στο πλαίσιο της μακροχρόνιας προπονητικής διαδικασίας

μπορεί να εφαρμοσθεί από το στάδιο των πρώτων υψηλών επιδόσεων, δηλαδή από

86

την κατηγορία των εφήβων και εφ’όσον ο αθλητής έχει προπονητική ηλικία 4-5

χρόνων.

Πίνακας 5.1. Χρονικά διαστήματα επιβάρυνσης με την πρώτη και δεύτερη μορφή σε ταχυδυναμικάαγωνίσματα σε έναν ΜΑΚ (6μηνιαίας διάρκειας, δηλαδή 18-22 ΜΙΚ) (Martin, D.,Carl. K., Lehnertz, K., 1995).

Μορφή Διάρκεια μιας φάσης(κύκλου)

επιβάρυνσης

Αριθμός φάσεωνεπιβάρυνσης

Φάσηαποκατάστασης

μεταξύ των φάσεωνεπιβάρυνσης

1η

Κλασική

4-6 εβδομάδες 2-3 7-10 ημέρες

2η

Σύγχρονη

3-4 εβδομάδες 2-3 7-10 ημέρες

87

5.2.1. Κύκλοι Περιοδισμού

Είναι γνωστό από την προπονητική ότι στα πλαίσια του περιοδισμού της

προπόνησης σήμερα εφαρμόζεται ημιετήσιος κύκλος ανάπτυξης των ειδικών

ικανοτήτων στα ταχυδυναμικά αγωνίσματα. Κάθε ΜΑΚ (= ημιετήσιος κύκλος)

διαρκεί 22-26 ΜΙΚ (= εβδομάδες) και περιλαμβάνει και την αγωνιστική περίοδο.

Στη διάρθρωση κάθε ΜΑΚ εφαρμόζονται διαδοχικά εξειδικευμένοι κύκλοι με

συγκεκριμένους προπονητικούς και αγωνιστικούς στόχους. Στην εικόνα 5.5.

παρουσιάζονται συνοπτικά τα μοντέλα των κύκλων κάθε ΜΑΚ.

Στις εικόνες 5.6 και 5.7 παρουσιάζονται συνοπτικά παραδείγματα δόμησης

ετήσιου προγραμματισμού προπόνησης με δύο ΜΑΚ από την κατηγορία Παίδων-

Κορασίδων μέχρι τους Πρωταθλητές.

Οι εικόνες 5.8 και 5.9 αναφέρονται στους δρόμους ημιαντοχής-αντοχής και

παρουσιάζουν συνοπτικά παραδείγματα δόμησης ετήσιου προγραμματισμού με διπλή

αγωνιστική περίοδο.

88

Εισαγωγικός κύκλος

Κύκλος 1-3 ΜΙΚ ενεργητικής Βασικός αποκατάστασης κύκλος

7-10 ημέρ. 3-6 ΜΙΚ

1ος ΜΑΚ (έξη κύκλοι)

Αγωνιστικός Ειδικός κύκλος κύκλος

3-6 ΜΙΚ Προαγωνιστικός 3-6 ΜΙΚ

κύκλος

2-4 ΜΙΚ

Βασικός κύκλος

Κύκλος ενεργητικής 4-6 ΜΙΚ Ειδικόςαποκατάστασης κύκλος

2-4 ΜΙΚ 4-6 ΜΙΚ

2ος ΜΑΚ Προαγωνιστικός Αγωνιστικός (επτά κύκλοι) κύκλος κύκλος ΙΙ

2-4 ΜΙΚ3-5 ΜΙΚ

Αγωνιστικός Ενδιάμεσος κύκλος Ι κύκλος

3-4 ΜΙΚ 3-5 ΜΙΚ

89

Εικόνα 5.5. Παράδειγμα δόμησης ετήσιου προγραμματισμού με διπλή αγωνιστική περίοδο.

90

1ος ΜΑΚ

1ος

Εισαγω

-γικός

Κύκλος

2ος

Βασικός

Κύκλος

3ος

Ειδικός

Κύκλος

4ος

Προαγ

ωνι-

στικός

Κύκλος

5ος

Αγωνιστικός

Κύκλος

6οςΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΙΚΟΣ

ΣΕΠ. ΟΚΤ. ΝΟΕ. ΔΕΚ. ΙΑΝ. ΦΕΒ.

2ος ΜΑΚ

1ος

Βασικός

Κύκλος

2ος

Ειδικός

Κύκλος

3ος

Προαγω

-

νιστικός

Κύκλος

4ος

Αγωνιστικός

Κύκλος Ι

5ος

Ενδιάμεσ

ος

Κύκλος

6ος

Αγωνιστι

κός

Κύκλος

ΙΙ

7ος

Δ

Ι

Α

Κ

Ο

Π

Ε

Σ

ΦΕΒ. ΜΑΡ. ΑΠΡ. ΜΑΗΣ ΙΟΥΝ. ΙΟΥΛ. ΑΥΓ.

Εικόνα5.6. Παράδειγμα δόμησης ετήσιου προγραμματισμού με διπλή αγωνιστική για Παίδες-

Κορασίδες, Έφηβους-Νεάνιδες & Άντρες-Γυναίκες (που δε συμμετέχουν σε διεθνείς

αγώνες).

91

1ος ΜΑΚ

1ος

Εισαγωγι

κός

Κύκλος

2ος

Βασικός

Κύκλος

3ος

Ειδικός

Κύκλος

4ος

Προαγ

ωνι-

στικός

Κύκλος

5ος

Αγωνιστικός

Κύκλος

6οςΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΙΚΟΣ

ΟΚΤ. ΝΟΕ. ΔΕΚ. ΙΑΝ. ΦΕΒ. ΜΑΡ.

2ος ΜΑΚ

1ος

Βασικός

Κύκλος

2ος

Ειδικός

Κύκλος

3ος

Προ-

αγωνι-

στικός

Κύκλο

ς

4ος

Αγωνιστι

κός

Κύκλος Ι

5ος

Ενδιάμε

σος

Κύκλος

6ος

Αγωνιστικός

Κύκλος ΙΙ

7ος

Κύκλος

Ενεργητι

κής

Αποκατά

-στασης

ΜΑΡ. ΑΠΡ. ΜΑΗΣ ΙΟΥΝ. ΙΟΥΛ. ΑΥΓ. ΣΕΠ.

Εικόνα 5.7. Παράδειγμα δόμησης ετήσιου προγραμματισμού με διπλή αγωνιστική για Άντρες-Γυναίκες

(πρωταθλητές).

92

1ος

Εισα-γωγικ

ός

Κύ-κλος

2-3ΜΙΚ

2ος

Βασικός-Ειδικός

Κύκλος

15-17ΜΙΚ

3ος

Αγωνιστική

περίοδ.

Ανώμαλων

δρόμων

3-4ΜΙΚ

4ος

ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΙΚΟΣ

1ΜΙΚ

5oς

Ειδικός-

Προαγων-

ιστικός

Κύκλος

4-5ΜΙΚ

6ος

Αγωνιστ.

περίοδος

ΣτίβοςΙ

5-6ΜΙΚ

7ος

Ενδιά-

μεσος

Κύκλος

4-5ΜΙΚ

8ος

Αγωνιστική

περίοδος

ΣτίβοςΙΙ

5-6ΜΙΚ

Δ

Ι

Α

Κ

Ο

Π

Ε

Σ

Μ

Ε Π

Τ Ε

Α Ρ

Β Ι

Α Ο

Τ Δ

Ι Ο

Κ Σ

Η

ΣΕΠ.

ΟΚΤ. ΝΟΕ. ΔΕΚ. ΙΑΝ. ΦΕΒ. ΜΑΡ. ΑΠΡ. ΜΑΗΣ

ΙΟΥΝ.

ΙΟΥΛ.

ΑΥΓ.

ΣΕΠ.

Εικόνα 5.8. Παράδειγμα δόμησης ετήσιου κύκλου προπόνησης για το ειδικό-μεταβατικό στάδιο (14-17 χρόνων) για δρομείς ημιαντοχής και αντοχής.

93

1ος ΜΑΚ

ΜΕ ΠΤ ΕΑ ΡΒ ΙΑ ΟΤ ΔΙ ΟΚ ΣΗ

1ος

Εισαγω

-γικός

Κύκλος

2 ΜΙΚ

2ος

Βασικός

Κύκλος

10 ΜΙΚ

3ος

Ειδικός-

Προαγωνιστικός

Κύκλος

4 ΜΙΚ.

4ος

Αγωνιστικός

Κύκλος

4-5 ΜΙΚ

ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΙΚΟ Σ

ΣΕΠ. ΟΚΤ. ΝΟΕ. ΔΕΚ. ΙΑΝ. ΦΕΒ.

2ος ΜΑΚ

1ος

Βασικός

Κύκλος

8 ΜΙΚ

2ος

Ειδικ

ός

Κύκλ

ος

3

ΜΙΚ

3ος

Προ-

αγωνι-

στικός

Κύκλο

ς

3

MIK

4ος

Αγωνιστικό

ς

Κύκλος Ι

4-5 ΜΙΚ

5ος

Ενδιάμεσ

ος

Κύκλος

3 MIK.

6ος

Αγωνιστι

κός

Κύκλος ΙΙ

3-4 ΜΙΚ

7ος

Δ

Ι

Α

Κ

Ο

Π

Ε

Σ

ΦΕΒ. ΜΑΡ. ΑΠΡ. ΜΑΗΣ ΙΟΥΝ. ΙΟΥΛ. ΑΥΓ.

94

Εικόνα 5.9. Παράδειγμα δόμησης ετήσιου προγραμματισμού με διπλή αγωνιστική περιόδου για Παίδες-Κορασίδες, Έφηβους-Νεάνιδες & Άντρες-Γυναίκες (που δε συμμετέχουν σε διεθνείςαγώνες) των δρόμων ημιαντοχής και αντοχής.

5.2.2. Τοποθέτηση των ικανοτήτων φυσικής κατάστασης και τεχνικής στον

ετήσιο κύκλο προπόνησης

Ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα για κάθε προπονητή είναι η

κατάλληλη τοποθέτηση των διαφόρων φυσικών ικανοτήτων (δύναμη, αντοχή,

ταχύτητα) και της τεχνικής στα πλαίσια των κύκλων του περιοδισμού. Το πρόβλημα

γίνεται μεγαλύτερο αφού πρέπει:

α. Να γίνει διαχωρισμός των υπομορφών κάθε ικανότητας φυσικής κατάστασης και

της τεχνικής (π.χ. η ταχύτητα διακρίνεται σε ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής,

σε επιτάχυνση και σε μέγιστη ταχύτητα).

β. Να εφαρμοσθούν με μεγαλύτερη ή μικρότερη έμφαση οι διάφορες υπομορφές των

φυσικών ικανοτήτων και της τεχνικής μέσα στους κύκλους της προπόνησης.

γ. Να εφαρμοσθούν με συγκεκριμένη χρονική σειρά ώστε να υπάρχει σωστή

ανάπτυξη της ειδικής φυσικής κατάστασης (π.χ. στη δύναμη η γενική ενδυνάμωση

προηγείται της ανάπτυξης της ταχυδύναμης, στην ταχύτητα οι ασκήσεις

νευρομυϊκής συναρμογής προηγούνται της ανάπτυξης της μέγιστης δύναμης.

Στους πίνακες 5.2, 5.3, 5.4 και 5.5 που ακολουθούν φαίνεται συνοπτικά η

ανάπτυξη της ταχύτητας, της δύναμης, της αντοχής και της τεχνικής στα πλαίσια δύο

ημιετήσιων κύκλων για δρομείς ταχύτητας και εμποδίων. Οι πίνακες παρουσιάζουν

την ανάπτυξη κάθε ικανότητας ξεχωριστά για τις ηλικίες των 14-15 και 16-17

χρόνων.

95

Πίνακας 5.2. Τοποθέτηση της ταχύτητας στον ετήσιο κύκλο κατά την αναπτυξιακή φάση.

14-15 1ος ΜΑΚ 2ος ΜΑΚ1η Περίοδος προετοιμασίας 1η

Αγωνιστ.2η Περίοδος προετοιμασίας 2η Αγωνιστική περίοδος

ΤΑΧΥΤΗΤΑ

Εισαγωγικός

Βασικός Ειδικός Προ-αγωνιστι

κός

Αγωνιστικός

Βασικός Ειδικός Προ-αγωνιστι

κός

Αγωνιστικός

Ι

Ενδιάμεσος

ΑγωνιστικόςΙΙ

Μέγιστηταχύτητα

Επιτάχυνση

Νευρομυϊκήσυναρμογή(συχν.κίνησης)

16-17 1ος ΜΑΚ 2ος ΜΑΚ1η Περίοδος προετοιμασίας 1η

Αγωνιστ.2η Περίοδος προετοιμασίας 2η Αγωνιστική περίοδος

ΤΑΧΥΤΗΤΑ

Εισαγωγικός

Βασικός Ειδικός Προ-αγωνιστι

κός

Αγωνιστικός

Βασικός Ειδικός Προ-αγωνιστι

κός

Αγωνιστικός

Ι

Ενδιάμεσος

ΑγωνιστικόςΙΙ

Μέγιστηταχύτητα

Επιτάχυνση

Νευρομυϊκή

96

συναρμογή(συχν.κίνησης)

97

Πίνακας 5.3. Τοποθέτηση της δύναμης στον ετήσιο κύκλο κατά την αναπτυξιακή φάση.

14-15 1ος ΜΑΚ 2ος ΜΑΚ1η Περίοδος προετοιμασίας 1η

Αγωνιστ.2η Περίοδος προετοιμασίας 2η Αγωνιστική περίοδος

ΔΥΝΑΜΗ

Εισαγωγικός

Βασικός Ειδικός Προ-αγωνιστι

κός

Αγωνιστικός

Βασικός Ειδικός Προ-αγωνιστι

κός

Αγωνιστικός

Ι

Ενδιάμεσος

ΑγωνιστικόςΙΙ

ΓενικήενδυνάμωσηΜέγιστηδυν.με μυϊκήυπερτροφίαΜέγιστηδυν.μεενδομυϊκήσυναρμογή

Ταχυδύναμη

Ειδικήταχυδύναμη

16-17 1ος ΜΑΚ 2ος ΜΑΚ1η Περίοδος προετοιμασίας 1η

Αγωνιστ.2η Περίοδος προετοιμασίας 2η Αγωνιστική περίοδος

98

ΔΥΝΑΜΗ

Εισαγωγικός

Βασικός Ειδικός Προ-αγωνιστι

κός

Αγωνιστικός

Βασικός Ειδικός Προ-αγωνιστι

κός

Αγωνιστικός

Ι

Ενδιάμεσος

ΑγωνιστικόςΙΙ

ΓενικήενδυνάμωσηΜέγιστηδυν.με μυϊκήυπερτροφίαΜέγιστηδυν.μεενδομυϊκήσυναρμογή

Ταχυδύναμη

Ειδικήταχυδύναμη

99

Πίνακας 5.4. Τοποθέτηση της αντοχής στον ετήσιο κύκλο κατά την αναπτυξιακή φάση.

14-15 1ος ΜΑΚ 2ος ΜΑΚ1η Περίοδος προετοιμασίας 1η

Αγωνιστ.2η Περίοδος προετοιμασίας 2η Αγωνιστική περίοδος

ΑΝΤΟΧΗ Εισαγωγικός

Βασικός Ειδικός Προ-αγωνιστι

κός

Αγωνιστικός

Βασικός Ειδικός Προ-αγωνιστι

κός

Αγωνιστικός

Ι

Ενδιάμεσος

ΑγωνιστικόςΙΙ

Ειδικήαντοχή

Ε1 Μόνοτεστ

Μόνοτεστ

Μόνοτεστ

Ειδικήαντοχή

Ε2Ειδικήαντοχή

Ε3Αερόβια-αναερόβια

Α1Αερόβιααντοχή

Α2Βασικήαντοχή

Α3

16-17 1ος ΜΑΚ 2ος ΜΑΚ1η Περίοδος προετοιμασίας 1η

Αγωνιστ.2η Περίοδος προετοιμασίας 2η Αγωνιστική περίοδος

ΑΝΤΟΧΗ Εισαγωγικός

Βασικός Ειδικός Προ-αγωνιστι

κός

Αγωνιστικός

Βασικός Ειδικός Προ-αγωνιστι

κός

Αγωνιστικός

Ι

Ενδιάμεσος

ΑγωνιστικόςΙΙ

100

Ειδικήαντοχή

Ε1Ειδικήαντοχή

*

Ε2Ειδικήαντοχή

Ε3* *

Αερόβια-αναερόβια

Α1Αερόβιααντοχή

Α2Βασικήαντοχή

Α3 ** Η αύξηση για αθλητές, 400m και 300m με εμπόδια

Πίνακας 5.5. Τοποθέτηση της τεχνικής στον ετήσιο κύκλο κατά την αναπτυξιακή φάση.

14-15 1ος ΜΑΚ 2ος ΜΑΚ1η Περίοδος προετοιμασίας 1η

Αγωνιστ.2η Περίοδος προετοιμασίας 2η Αγωνιστική περίοδος

ΤΕΧΝΙΚΗ

Εισαγωγικός

Βασικός Ειδικός Προ-αγωνιστι

κός

Αγωνιστικός

Βασικός Ειδικός Προ-αγωνιστι

κός

Αγωνιστικός

Ι

Ενδιάμεσος

ΑγωνιστικόςΙΙ

Ειδικές,αγωνιστι

κέςασκήσεις

Βασικέςασκήσεις

101

Προασκήσεις

16-17 1ος ΜΑΚ 2ος ΜΑΚ1η Περίοδος προετοιμασίας 1η

Αγωνιστ.2η Περίοδος προετοιμασίας 2η Αγωνιστική περίοδος

ΤΕΧΝΙΚΗ

Εισαγωγικός

Βασικός Ειδικός Προ-αγωνιστι

κός

Αγωνιστικός

Βασικός Ειδικός Προ-αγωνιστι

κός

Αγωνιστικός

Ι

Ενδιάμεσος

ΑγωνιστικόςΙΙ

Ειδικές,αγωνιστι

κέςασκήσεις

Βασικέςασκήσεις

Προασκήσεις

Παρατηρήσεις για τους πίνακες 5.2, 5.3, 5.4, 5.5

1. Οι υπομορφές της αντοχής, δύναμης, ταχύτητας και της τεχνικής που δεν συνεχίζουν σε ορισμένους

κύκλους (π.χ. μέγιστη δύναμη στον προαγωνιστικό κύκλο) παραμένουν ως προπονητικοί στόχοι αλλά μόνο

για διατήρηση. Στις ηλικίες 14-17 παρατηρείται μικρή βελτίωση και στην αγωνιστική περίοδο λόγω της

βιολογικής ανάπτυξης.

2. Η στενότερη σκιαγράφιση δείχνει τις δυνατότητες έναρξης και λήξης της ανάπτυξης των διαφόρων

υπομορφών ανάλογα με το προπονητικό στάδιο- προπονητική ηλικία (βλέπε επίσης πίνακες 5, 6). Για

παράδειγμα στη δύναμη:

α. στο ειδικό στάδιο και στον πρώτο χρόνο του σταδίου τελειοποίησης η γενική ενδυνάμωση διαρκεί

περισσότερο και αντίθετα η μέγιστη δύναμη αρχίζει να εφαρμόζεται αργότερα. Επίσης οι ασκήσεις για

ανάπτυξη της ταχυδύναμης μπαίνουν αργότερα στο πρόγραμμα -αφού προηγηθεί η ανάπτυξη της αντοχής

στη δύναμη (με ταυτόχρονη εκμάθηση της τεχνικής των ασκήσεων).

β. Στο τέλος του σταδίου τελειοποίησης και στο στάδιο των πρώτων υψηλών επιδόσεων η μέγιστη δύναμη

αναπτύσσεται από την αρχή του βασικού κύκλου. Επίσης η έναρξη προπόνησης για ειδική ταχυδύναμη

γίνεται νωρίτερα (από τον ειδικό κύκλο).

3. Στον πίνακα της τεχνικής δεν παρουσιάζονται οι υπομορφές της τεχνικής αλλά οι τρεις κατηγορίες των

ασκήσεων. Ο πίνακας πλησιάζει περισσότερο τα αγωνίσματα των εμποδίων και λιγότερο την τεχνική

δρόμου. Οι ειδικές ασκήσεις διακρίνονται σε βασικές και τελειοποίησης. Οι βασικές ασκήσεις

χρησιμοποιούνται για την υλοποίηση του βασικού στόχου και οι ασκήσεις τελειοποίησης για την

τελειοποίησή του. Για παράδειγμα: προπονητικός στόχος: τεχνική περάσματος ποδιού ώθησης (2ου ποδιού)

πάνω από το εμπόδιο. Βασική άσκηση είναι το πέρασμα του 2ου ποδιού πάνω από το εμπόδιο. Άσκηση

τελειοποίησης: περάσματα 2ου ποδιού με διαφορετικό ύψος εμποδίων, περάσματα σε στροφή κ.α.

4.

Μεγαλύτερη έμφαση Μικρότερη έμφαση

103

5.3. Παραδείγματα ΜΙΚ κατά ηλικίες

5.3.1. Βασικό στάδιο. Ιδιαίτερο μοντέλο περιοδικότητας για παιδιά ηλικίας 12-13 χρόνων

5.3.1.1. Στόχοι της προπόνησης στον Α’ κύκλο προετοιμασίας

Η γενική ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος του αθλητή αλλά και με πρόσθετα βάρη είναι ο

βασικός προπονητικός στόχος σε αυτή την περίοδο. Παράλληλα αναπτύσσεται η βασική αντοχή και

η γενική αντοχή με άλλες δραστηριότητες.

Η καλλιέργεια των συναρμοστικών ικανοτήτων και η εκμάθηση της τεχνικής των βασικών

ασκήσεων στο σπριντ και στα εμπόδια υπάρχουν στο πρόγραμμα από αυτόν τον κύκλο.

Παράδειγμα ΜΙΚ Α΄ κύκλου προετοιμασίας (διάρκεια: 4-6 ΜΙΚ)

ΠΜ Στόχοι

1η - Παιχνίδι για προθέρμανση (10-15΄)- Ευκινησία (15-20΄)- Τεχνική εμποδίων- Γενική ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος- Βασική αντοχή

2η - Ευκινησία (15-20΄)- Συναρμοστικές ικανότητες- Βασική αντοχή

3η - Ευκινησία (15-20΄)- Ασκήσεις τεχνικής σπριντ- Γενική ενδυνάμωση με πρόσθετα βάρη- Αθλοπαιδιές (20-30΄)

4η - Γενική αντοχή- Ευκινησία- Γενική ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος

Μετά από δύο συνεχόμενες ημέρες προπόνησης ακολουθεί μια

ημέρα ανάπαυσης ή ενεργητικής αποκατάστασης.

104

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

1η Þ Τεχνική εμποδίων· Με προασκήσεις (από στάση):

Επαναλήψεις: 8-12, Σετ: 2-31. Κίνηση 2ου ποδιού (δεξί-αριστερό πόδι)2. Κίνηση 1ου ποδιού (δεξί-αριστερό πόδι).

· Με ειδικές ασκήσεις με περπάτημα ή σιγανό τρέξιμο (ανάλογα με τηνπρόοδο):Αριθμός εμποδίων: 4-6, Επαναλήψεις: 6-8, Σετ: 2-31. Περπάτημα πάνω από τα εμπόδια (χωρίς ή με ένα ενδιάμεσο βήμα)(ύψος εμποδίων 50-76cm)2. Κίνηση 2ου ποδιού3. Κίνηση 1ου ποδιού4. Πέρασμα πάνω από το εμπόδιο με συντονισμό κινήσεων 1ου και2ου ποδιού (πριν προσγειωθεί το 1ο πόδι έρχεται προς τα εμπρός το 2οπόδι, τα ενδιάμεσα βήματα (1 ή 2 ή 3) γίνονται με περπάτημα).

Þ Γενική ενδυνάμωση με το βάρος του σώματοςΜορφή οργάνωσης: σταθμοί, Διάρκεια άσκησης: 10"-15", ή 8-15επαναλήψεις Σετ: 2-3

1. Χόπλες (αναπηδήσεις με άρση του ενός σκέλους)2. Περπάτημα στα δάχτυλα3. Βαθύ κάθισμα (επάνω στα πολύζυγα)4. Τάσεις-κάμψεις χεριών (τα κορίτσια με στήριξη στα γόνατα) ήχειροβάδιση (συνάσκηση) για 10m (ο βοηθός πιάνει με τα χέρια τουτον ασκούμενο πάνω από τα γόνατα)5. Κοιλιακοί (άνω ή κάτω μοίρα)6. Ραχιαίοι επάνω σε πάγκο (άνω ή κάτω στήριξη).

ÞΒασική αντοχήΣυνεχόμενο τρέξιμο (ένταση Α2, 50-60%, σφυγμοί: 150-160/min, 15-20min)Προσοχή: Σε κάθε προπονητικό δείκτη βασικής αντοχής γίνεται χωρισμόςτων παιδιών σε ομοιογενείς ομάδες, εφ’όσον έχουν διαφορά σφυγμώνπάνω από 20 σφ./min.

2η Þ Συναρμοστικές ικανότητες

105

Κάθε άσκηση εκτελείται 4-6 φορές.1. Ασκήσεις χρόνου αντίδρασης. Επιλογή 2-3 ασκήσεων γιαεκκινήσεις από ασυνήθιστες θέσεις αφετηρίας2. Τρέξιμο προς τα πίσω ή τρέξιμο και πέρασμα πάνω και κάτω από ταεμπόδια3. Ρίψεις σφαίρας με αριστερό και δεξί χέρι προς τα εμπρός και πάνω4. Ρίψεις σφαίρας με τα δύο χέρια προς τα εμπρός και πίσω5. Άλμα σε μήκος με φορά 5-7 διασκελισμούς. Πάτημα με αριστερόκαι δεξί πόδι.

ÞΒασική αντοχή (Ένταση Α1)Συνεχόμενο τρέξιμο 2-3km σε ανώμαλο έδαφος. Σε απότομη ανηφόρα οιαθλητές περπατάνε. Μέχρι 180 σφυγ./min.

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

3η ÞΑσκήσεις τεχνικής σπριντ (ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής χαμηλήςέντασης)10-20m x 3-4 σετ.

1. Χαμηλό skipping2. Χόπλες3. Φτερνισμοί4. Κίνηση μπροστινής τοποθέτησης (με περπάτημα).

Þ Γενική ενδυνάμωση με πρόσθετα βάρη (σε πολυμηχανήματα)Μορφή οργάνωσης: σταθμοί ή κυκλική, Επαναλήψεις: 10-15, Σετ: 2-3,Ένταση: 30-40%.

1. Άσκηση για έκταση γονάτου2. Άσκηση για κάμψη γονάτου3. Πάγκος4. Άσκηση για ενδυνάμωση της ποδοκνημικής άρθρωσης5. Τράβηγμα βάρους από ανάταση.

Προσοχή: α. Εκτελούνται παράλληλα και ασκήσεις για κοιλιακούς-ραχιαίους χωρίς πρόσθετα βάρη.β. Σε κορίτσια και αγόρια με πρόωρη βιολογική ανάπτυξη μπορούμε ναξεκινήσουμε την εκμάθηση της τεχνικής των βασικών ασκήσεων με μπάρα

106

(βάρος: 10-30kg, επαναλήψεις: 8-10 - Αρχή προπόνησης μέγιστηςδύναμης).

ÞΑθλοπαιδιέςΠοδόσφαιρο ή μπάσκετ ή χάντμπολ για 20-30min.

4η Þ Γενική αντοχήΣυνεχόμενο τρέξιμο 2-3km ή πορεία για 45-60min ή ποδηλασία για 20-30min

ή κολύμβηση για 10-15min

Þ Γενική ενδυνάμωση με το βάρος του σώματοςΜορφή οργάνωσης: κυκλική προπόνηση, Διάρκεια άσκησης: 10-15", Σετ:2-3.

1. Αναπηδήσεις με σχοινάκι2. Κοιλιακοί3. Συσπειρώσεις-εκλακτήσεις4. Ημικάθισμα και αναπήδηση5. Ραχιαίοι6. Ρίψεις με βαριά μπάλα 2kg.

5.3.1.2. Στόχοι της προπόνησης στο Β’ κύκλο προετοιμασίας

Η τεχνική διαφόρων αγωνισμάτων, η γενική ενδυνάμωση με

πρόσθετα βάρη και η βασική αντοχή κατέχουν το σημαντικότερο

μέρος της προπονητικής διαδικασίας.

Η ταχυδύναμη με άμεσο ή έμμεσο τρόπο και η ταχύτητα με

έμμεσο τρόπο είναι τα νέα στοιχεία που μπαίνουν στο εβδομαδιαίο

πρόγραμμα.

Παράδειγμα ΜΙΚ Β΄ κύκλου προετοιμασίας (διάρκεια 3-4 ΜΙΚ)

ΠΜ Στόχοι

1η - Ευκινησία

107

- Τεχνική αλμάτων ή ρίψεων- Γενική ενδυνάμωση με βάρη- Αθλοπαιδιές ή παιχνίδια

2η - Ευκινησία- Ασκήσεις χρόνου αντίδρασης- Ταχυδύναμη- Βασική αντοχή

3η - Ευκινησία- Ασκήσεις τεχνικής σπριντ ή τεχνικής εμποδίων- Γενική ενδυνάμωση με βάρη- Αθλοπαιδιές

4η - Ευκινησία- Συναρμοστικές ικανότητες με παιχνίδια- Βασική αντοχή

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

1η Þ Τεχνική άλλων αγωνισμάτωνΠροασκήσεις ή ειδικές ασκήσεις τεχνικής αλμάτων ή ρίψεων για 20-

30΄.

Þ Γενική ενδυνάμωση με βάρηΌπως στον Α΄ κύκλο προετοιμασίας.

ÞΑθλοπαιδιές ή παιχνίδια για ταχυδύναμη-ταχύτητα1. Μπάσκετ, ποδόσφαιρο ή χάντμπολ για 20-30min σε μικρότερες

διαστάσεις από τις κανονικές.2. Παιχνίδι για ταχυδύναμη-ταχύτητα:Επιτάχυνση από πρηνή θέση και ρίψη βαριάς μπάλας (1-2kg) σεμήκος.Δύο ασκούμενοι (ή ομάδες) ξεκινούν από πρηνή θέση και τρέχουναπόσταση 10m όπου βρίσκονται δύο medicin-ball (μία για κάθεασκούμενο). Όποιος φτάσει πρώτος παίρνει τη μπάλα και κάνει ρίψηπρος ένα τοίχο. Ξαναπιάνει τη μπάλα στην επιστροφή της, τηντοποθετεί στην αρχική της θέση και επιστρέφει με σπριντ στην

108

αφετηρία.Κάθε ασκούμενος πρέπει να επαναλάβει τη διαδρομή 4-6 φορές μεδιάλειμμα 2-3΄.

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

2η ÞΑσκήσεις χρόνου αντίδρασηςΑπό βάδισμα ή αργό τρέξιμο. Αλλαγή έντασης στη μετακίνηση με ήχωρίς αλλαγή κατεύθυνσης. 4-6 ηχητικά ερεθίσματα x 3-4 φορές.

Þ ΤαχυδύναμηΕπαναλήψεις: 6-10, Σετ: 2-3.

1. Μήκος χωρίς φορά2. Πολλαπλά άλματα με δύο πόδια (λαγουδάκια)3. Παιχνίδι με συνασκούμενο. Με κουτσό ωθεί ό ένας τον άλλον με

τον ώμο. Τα χέρια πιάνουν το ελεύθερο πόδι που βρίσκεται στογλουτό λυγισμένο στο γόνατο.

4. Ρίψεις βαριάς μπάλας 2kg από το στήθος προς τα εμπρός ήχειροβάδιση με βοηθό και συναγωνισμό για 10m.

ÞΒασική αντοχή (Ένταση Α1)Μέτρια διαλειμματική προπόνηση με μεσαίες αποστάσεις. Ένταση: 60-70%. 4-6 x 300-400m. Διάλειμμα: 1.5-2.5min.

3η ÞΑσκήσεις τεχνικής δρόμου10-20m x 3-4 φορές.

1. Χαμηλό skipping 2. Xόπλες 3. ΦτερνισμοίÞΑσκήσεις τεχνικής εμποδίων

Όπως στον Α΄ κύκλο προετοιμασίας με έμφαση στην αμφίπλευρηχρησιμοποίηση 1ου και 2ου ποδιού.

Þ Γενική ενδυνάμωση με βάρηΌπως στον Α΄ κύκλο προετοιμασίας.

ÞΑθλοπαιδιέςΜπάσκετ, ποδόσφαιρο ή χάντμπολ για 20-30min.

4η Þ Συναρμοστικές ικανότητες με παιχνίδια (συνδυασμός διαφόρωναθλημάτων) (Bucher, W., 1993).

1. Προπόνηση αλτικής δύναμης με ασκήσεις συντονισμού.Δύο ομάδες σε κύκλο: στο κέντρο κάθε κύκλου βρίσκεται έναςπαίκτης της αντίπαλης ομάδας και περιστρέφει στον κύκλο ένα σχοινίμε ξύλινη λαβή. Οι παίκτες προσπαθούν να μη τους ακουμπήσει το

109

σχοινί ενώ ταυτόχρονα μετρούν τις πάσες (με μπάλα του χάντμπολ)που αλλάζουν μεταξύ τους. Για κάθε παίκτη που “καίγεται” δίνονται 5βαθμοί ποινής. Το παιχνίδι τελειώνει όταν κάθε παίκτης έχει γυρίσει τοσχοινί στον αντίπαλο κύκλο για π.χ. 30".2. Ταχύτητα σε συνδυασμό με επιδεξιότητα, εξάσκηση πάνω στημεταβίβαση της μπάλας του χάντμπολ.Δύο εναντίον δύο (2:2): Οι “δρομείς” τρέχουν 10 φορές γύρω από τογήπεδο του βόλεϊ μεταβιβάζοντας μια σκυτάλη μετά από 1 γύρο. Οι“ρίπτες” μπορούν να αλλάζουν μεταξύ τους τη μπάλα, αλλά τουςδρομείς μπορούν να τους χτυπήσουν μόνο με βολή μέσα από τογήπεδο. Ποια ομάδα θα σημειώσει τις περισσότερες επιτυχημένεςβολές;

ÞΒασική αντοχή (Ένταση Α2)Με τη μέθοδο διάρκειας για 20`, 150-165 σφυγ./min ή με τη μέτριαδιαλειμματική μέθοδο: 1+2min x 3-4 φορές (ομοιογενείς ομάδες).

5.3.1.3. Στόχοι της προπόνησης στον Γ΄κύκλο προετοιμασίας

Η τεχνική διαφόρων αγωνισμάτων με βάση τις απαιτήσεις

είναι οι κύριοι προπονητικοί δείκτες σε αυτήν την περίοδο.

Παράδειγμα ΜΙΚ Γ ́κύκλου προετοιμασίας (διάρκεια 3-4 ΜΙΚ)

(Με αγωνιστική συμμετοχή σε πολύαθλα και ταχύτητες)

ΠΜ Στόχοι

1η - Ταχυδύναμη – Επιτάχυνση - Ταχύτητα- Βασική αντοχή (ή ειδική αντοχή για αγώνισμα αντοχής)

2η - Ευκινησία - Τεχνική αλμάτων ή ρίψεων ή εμποδίων- Γενική ενδυνάμωση με βάρη

3η - Ταχυδύναμη ή τεχνική αλμάτων ή εμποδίων- Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής- Βασική αντοχή (ή ειδική αντοχή για αγώνισμα αντοχής)

4η - Συμμετοχή σε αγώνες ή τεστ (ή επανάληψη της 1ης ή 2ης ΠΜ)

Πριν από τον αγώνα προηγείται τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης

110

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

1η Þ ΤαχυδύναμηΚάθε άσκηση εκτελείται 4-6 φορές· Με αλτικές: 1. Χόπλες 20-30m 2. Αναπηδήσεις πάνω από 5-6 εμπόδια

(ύψους 50cm) με άρση γονάτων 3. Πολλαπλά άλματα 20-30m.· Σε κερκίδες:

1. Κάθετες αναπηδήσεις με δύο πόδια προς τα πάνω 10-12 σκαλιά2. Τρέξιμο προς τα πάνω 10-12 σκαλιά.

Εφαρμογή: επιλογή από αλτικές ή ασκήσεις στις κερκίδες.

ÞΕπιτάχυνσηΕπαναλήψεις: 4-6, Διάλειμμα: 2-3min.

1. Εκκινήσεις από όρθια θέση 10-20m2. Εκκινήσεις από συσπειρωτική θέση 10-20m (χωρίς ή μεσυναγωνισμό)

Þ ΤαχύτηταΑυξανόμενες διαδρομές 40-60m x 3-5 ή διαδρομές με συναγωνισμό30-50m x 2-4. Διάλειμμα 3-6min.

ÞΒασική αντοχή ή ειδική αντοχή για αγωνίσματα αντοχής- Συνεχόμενο τρέξιμο για 15-20min (ένταση Α2).- 200 ή 300 ή 400m x 3-5 με ένταση 80% (Ε3). Διάλειμμα 2-3min.

2η ÞΕυκινησία

Þ Τεχνική αλμάτων ή ρίψεων ή εμποδίωνΑγωνιστικές συνθήκες (με φόρα)

Þ Γενική ενδυνάμωση με βάρηΌπως στον Α΄ κύκλο προετοιμασίας με μειωμένη ποσότητα επιβάρυνσης.

3η Þ Ταχυδύναμη ή τεχνική αλμάτων ή εμποδίων Όπως στην 1η Π.Μ.

ÞΑσκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής

ÞΒασική αντοχή (ή ειδική αντοχή για αγώνισμα αντοχής)

4η Þ Συμμετοχή σε αγώνες ή τεστ (ή επανάληψη της 1ης ή 2ης ΠΜ)

111

5.3.2. Ειδικό στάδιο (14-15 χρόνων) στους δρόμους

ταχύτητας

5.3.2.1. Στόχοι της προπόνησης στο βασικό κύκλο

Η γενική ενδυνάμωση με πρόσθετα βάρη ή με το βάρος του

σώματος και η βασική αντοχή είναι οι κύριοι προπονητικοί στόχοι.

Παράλληλα αναπτύσσεται η ευκινησία, η ταχυδύναμη και η τεχνική

του βασικού ή συγγενικών αγωνισμάτων.

Παράδειγμα ΜΙΚ βασικού κύκλου

ΠΜ Στόχοι

1η - Ευκινησία, - Αντοχή στη δύναμη (επί 2-3 ΜΙΚ) ή (αργότερα)τεχνική εμποδίων ή τεχνική αλμάτων- Γενική ενδυνάμωση (άνω μέρος του σώματος)- Βασική αντοχή

2η - Ασκήσεις τεχνικής σπριντ- Γενική ενδυνάμωση με πρόσθετα βάρη- Αθλοπαιδιές

ΑΝΑΠΑΥΣΗ

3η - Παιχνίδι για προθέρμανση 15΄- Ασκήσεις επιδεξιότητας- Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής- Επιτάχυνση, - Βασική αντοχή

4η - Ευκινησία, - Τεχνική εμποδίων ή τεχνική αλμάτων- Γενική ενδυνάμωση με πρόσθετα βάρη- Ταχυδύναμη

5η - Αθλοπαιδιές για προθέρμανση 15΄- Γενική ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος- Βασική αντοχή

112

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

1η ÞΕυκινησία20-30min για βελτίωση

ÞΑντοχή στη δύναμη (για 1ο-2ο ΜΙΚ)Επαναλήψεις: 15-20, Σετ: 2-4

1. Χόπλες2. Κάθετες αναπηδήσεις με δύο πόδια.

Þ Τεχνική εμποδίων ή τεχνική αλμάτων (μετά τον 3ο ΜΙΚ)1. Με προασκήσεις (από στάση)2. Με ειδικές ασκήσεις με περπάτημα ή σιγανό τρέξιμοΒλέπε αντίστοιχο πρόγραμμα για τις ηλικίες 12-13 χρόνων, με

περισσότερη έμφαση στο πέρασμα πάνω από τα εμπόδια και στοσυντονισμό κινήσεων 1ου και 2ου ποδιού.

Για τεχνική αλμάτων βλέπε στο κεφάλαιο των αλμάτων.

Þ Γενική ενδυνάμωση (άνω μέρος του σώματος)Επαναλήψεις: 10-15, Σετ: 2-4

1. Κοιλιακοί-ραχιαίοι2. Ρίψεις medicin-ball (2kg)

ÞΒασική αντοχήΣυνεχόμενο τρέξιμο 20-25min (160-165 σφυγ./min, ένταση Α2) ήμέτρια διαλειμματική μέθοδος με μεσαίες αποστάσεις: 2(3-4 x 300m) μεένταση Α1=70%, διάλειμμα 1.5-2.5min.

2η ÞΑσκήσεις τεχνικής σπριντΑπόσταση: 20-30m x 3-4 σετ. Ρυθμός εκτέλεσης: μέτριος-υπομέγιστος

1. Χαμηλό skipping2. Skipping ή χόπλες3. Φτερνισμοί4. Ψαλίδια ή κίνηση μπροστινής τοποθέτησης (με περπάτημα).

Þ Γενική ενδυνάμωση με πρόσθετα βάρη (σε πολυμηχανήματα)Ένταση: 40-50%, Επαναλήψεις: 12-15, Σετ: 2-4

1. Άσκηση για έκταση γονάτου2. Άσκηση για κάμψη γονάτου

113

3. Πάγκος ή τράβηγμα βάρους από ανάταση4. Άσκηση για προσαγωγούς5. Άσκηση για έκταση ποδοκνημικής άρθωσης

Προσοχή: α. Στην αρχή ή ταυτόχρονα εκτελούνται ασκήσεις για κοιλιακούςκαι ραχιαίους, χωρίς πρόσθετα βάρη.

β. Εφαρμογή 1-2 βασικών ασκήσεων με ελεύθερη μπάρα (στρίψιμο, πάγκος,ημικάθισμα) με στόχο την έναρξη ανάπτυξης της μυϊκής υπερτροφίας.Ένταση: 40-60%, Επαναλήψεις: 8-12, Σετ: 2-4.

ÞΑθλοπαιδιέςΜπάσκετ, ποδόσφαιρο ή χάντμπολ για 30min.

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

ΑΝΑΠΑΥΣΗ

3η ÞΠαιχνίδι για προθέρμανση 15΄

ÞΑσκήσεις επιδεξιότητας1. Τρέξιμο προς τα πίσω 20-30m2. Τρέξιμο και πέρασμα εμποδίων από πάνω και από κάτω (4-6 εμπ.)

Κάθε άσκηση εκτελείται 3-5 φορές.

ÞΑσκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής10-30m x 3-4 φορές. Ρυθμός εκτέλεσης: μέτριος-υπομέγιστος.

1. Skipping (μεσαίο)2. Φτερνισμοί (2-3 φορές το ίδιο πόδι)3. Skipping

ÞΕπιτάχυνσηΕκκινήσεις από όρθια θέση 10-20m x 6-8 φορές.

ÞΒασική αντοχή (ένταση Α1 ή Α2)Συνεχόμενο τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο, 2-4km.

4η ÞΕυκινησία20-30min για βελτίωση

Þ Τεχνική εμποδίων ή τεχνική αλμάτωνΌπως στην 1η Π.Μ.

Þ Γενική ενδυνάμωση με πρόσθετα βάρη

114

Όπως στην 2η Π.Μ. (εφαρμογή 2 σετ)

Þ Ταχυδύναμη με οριζόντιες αλτικές ασκήσειςΕπαναλήψεις: 6-8, Σετ: 2-3

1. Μήκος χωρίς φορά2. Πολλαπλά άλματα με δύο πόδια (λαγουδάκια).

5η ÞΑθλοπαιδιές για προθέρμανση 15΄

Þ Γενική ενδυνάμωση με το βάρος του σώματοςΜορφή οργάνωσης: κυκλική προπόνηση, Διάρκεια άσκησης: 10-15", Σετ:2-4.

1. Αναβάσεις-καταβάσεις σε πάγκο ύψους 20-30cm με εναλλαγή σκελών2. Κοιλιακοί3. Αναπηδήσεις με δύο πόδια πάνω από 4-6 medicin-ball ή χαμηλούς

πάγκους ύψους 20cm4. Από πρηνή θέση: συσπείρωση-αναπήδηση5. Ρίψεις με δύο χέρια με medicin-ball, σε τοίχο ή συνασκούμενο6. Ημικάθισμα και αναπήδηση.

ÞΒασική αντοχή (ένταση Α1)Συνεχόμενο τρέξιμο για 20-25min ή μέτρια διαλειμματική μέθοδος μεμεσαίες (300-400m) ή μεγάλες αποστάσεις (600-1000m) x 3-6 φορές.

115

5.3.2.2. Στόχοι της προπόνησης στον ειδικό κύκλο

Η ταχύτητα και η τεχνική είναι οι βασικοί προπονητικοί

στόχοι. Η γενική ενδυνάμωση με πρόσθετα βάρη η βασική αντοχή

και η ταχυδύναμη συμπληρώνουν τους προπονητικούς δείκτες.

Παράδειγμα ΜΙΚ ειδικού κύκλου

ΠΜ Στόχοι

1η - Ευκινησία- Τεχνική εμποδίων ή τεχνική αλμάτων- Γενική ενδυνάμωση με πρόσθετα βάρη- Βασική αντοχή

2η - Ταχυδύναμη- Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής- Επιτάχυνση- Ταχύτητα

ΑΝΑΠΑΥΣΗ

3η - Ευκινησία- Τεχνική και ρυθμός εμποδίων ή φορά και άλμάτα σε μήκος- Γενική ενδυνάμωση με πρόσθετα βάρη- Βασική αντοχή

4η - Ειδική ταχυδύναμη (σε ανηφόρα ή σκαλάκια)- Επιτάχυνση- Ταχύτητα

5η - Αθλοπαιδιές για προθέρμανση 15΄- Ειδική αντοχή

116

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

1η ÞΕυκινησία20-30min για βελτίωση

Þ Τεχνική εμποδίων ή τεχνική αλμάτων (βλέπε άλματα)· Με προασκήσεις (ειδική προθέρμανση)· Με ειδικές ασκήσεις (με χαλαρό τρέξιμο):

Αριθμός εμποδίων: 4-8, Επαναλήψεις: 8-12.1. Κίνηση 1ου ποδιού (με δεξί και αριστερό πόδι)2. Κίνηση 2ου ποδιού (με δεξί και αριστερό πόδι).· Με πέρασμα πάνω από 4-6 εμπόδια, με 3,4 ή 5 ενδιάμεσους

διασκελισμούς και ενδιάμεσες αποστάσεις 20-30cm πιο κοντά από τιςαγωνιστικές αποστάσεις (για 3 ενδιάμεσους διασκελισμούς). Συνολικόςαριθμός περασμάτων 30-40.

Þ Γενική ενδυνάμωση με πρόσθετα βάρηΌπως στο ΜΙΚ της γενικής προετοιμασίας. Οι εντάσεις σταθεροποιούνται στα

μέγιστα επίπεδα της γενικής προετοιμασίας.

ÞΒασική αντοχή (ένταση Α1)Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με επιβαρύνσεις μικρού χρόνου [ένταση70-74%, 2(5 x 100 ή 150 ή 200m), Συνολικά: 1.5-2km] ή με επιβαρύνσειςμεσαίου χρόνου [ένταση 70-74%, 2 (3 x 300-400m), Συνολικά: 1.8-2km].

2η Þ ΤαχυδύναμηΕπαναλήψεις: 6-10, Σετ: 2-3

1. Χόπλες2. Αναπηδήσεις πάνω-κάτω από πάγκο ύψους 20cm, με τα δύο πόδια3. Πολλαπλά άλματα.

ÞΑσκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής20-30m x 3-4 φορές.

1. Χαμηλό skipping αργό-γρήγορο2. Φτερνισμοί3. Skipping αργό-γρήγορο.

ÞΕπιτάχυνσηΌρθια ή συσπειρωτική εκκίνηση, 10-20m ή αλλαγές σκυτάλης. 6-8 φορές με ή

117

χωρίς συναγωνισμό.

Þ Ταχύτητα1. Αυξανόμενες διαδρομές 50-60m x 3-4 φορές2. Αλλαγές ρυθμού 20 x 20 για 60m x 2-3 φορές.

ΑΝΑΠΑΥΣΗ

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

3η ÞΕυκινησία 20-30min για βελτίωση

Þ Τεχνική και ρυθμός εμποδίων ή άλματα σε μήκος (βλέπε στα άλματα)1. Τεχνική εμποδίων με ειδικές ασκήσεις με τρέξιμο. 3,4 ή 5 ενδιάμεσοι

διασκελισμοί, 4-6 εμπόδια x 6 φορές, για 1ο και 2ο πόδι.2. Ρυθμός εμποδίων: 4-6 εμπόδια με 3 ενδιάμεσους διασκελισμούς x 3-4

φορές.

Þ Γενική ενδυνάμωση με πρόσθετα βάρηΌπως στην 1η Π.Μ.

ÞΒασική αντοχή (ένταση Α2)Συνεχόμενο τρέξιμο για 15-20min (150-165 σφυγ./min) ή διαλειμματικήμέθοδος 6-8 x 1-2min χαλαρό τρέξιμο.

4η ÞΕιδική ταχυδύναμη· Σε κερκίδες: 10-15 σκαλοπάτια x 4-6 φορές· Σε ανηφόρα: κλίση 10-30°, 20-30m x 4-6 φορές.

Επιλογή: κερκίδες ή ανηφόρα.

ÞΕπιτάχυνσηΌπως στη 2η Π.Μ.

Þ ΤαχύτηταΌπως στη 2η Π.Μ.

5η ÞΑθλοπαιδιές για προθέρμανσηΜπάσκετ ή χάντμπολ για 10-15min.

ÞΕιδική αντοχή (Ε3)Έντονη διαλειμματική μέθοδος με επιβαρύνσεις μικρού χρόνου, 2 (3 x

118

100-300m), Ένταση: 80-85%, Διάλειμμα: 2-4min, μεταξύ των σετ: 8min.

119

5.3.2.3. Παράδειγμα ΜΙΚ προαγωνιστικού κύκλου

ΠΜ Στόχοι

1η - Ειδική ταχυδύναμη (εμποδιστές)- Τεχνική και ταχύτητα με εμπόδια (εμποδιστές)- Ταχυδύναμη ή ειδική ταχυδύναμη (σπρίντερ)- Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής (σπρίντερ)- Ταχύτητα (σπρίντερ)

2η - Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής- Επιτάχυνση ή αλλαγές σκυτάλης- Ειδική αντοχή ή αντοχή στην ταχύτητα

ΑΝΑΠΑΥΣΗ

3η - Επιτάχυνση- Ταχύτητα- Γενική ενδυνάμωση με πρόσθετα βάρη και ειδική δύναμη

4η Ενεργητική αποκατάσταση

5η Τεστ ή δρομικές επιβαρύνσεις για φορμάρισμα σύμφωνα με τιςαπαιτήσεις του αγωνίσματος.

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

1η ÞΕιδική ταχυδύναμη (εμποδιστές)

Þ Τεχνική και ταχύτητα με εμπόδία (εμποδιστές)· Τεχνική: ειδικές ασκήσεις με τρέξιμο, 3, 4 ή 5 ενδιάμεσοι διασκελισμοί,

4-6 εμπόδια x 3-4 φορές για 1ο και 2ο πόδι.· Ταχύτητα με εμπόδια:1. Επιτάχυνση με συσπειρωτική εκκίνηση 1ο-2ο εμπόδιο x 3-5 φορές2. Ταχύτητα-ρυθμός, 4-6 εμπόδια x 3-4 φορές, με 3,4 ή 5 ενδιάμεσους

διασκελισμούς. Ενδιάμεση απόσταση: αγωνιστική.Ή 1-4ο εμπόδιο x 3-4 φορές για 300m με εμπόδια.

Þ Ταχυδύναμη ή ειδική ταχυδύναμη (σπρίντερ)Όπως στον ΜΙΚ της ειδικής προετοιμασίας ή ειδική ταχυδύναμη με σκαλάκια.

120

ÞΑσκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής (σπρίντερ)Όπως στον ΜΙΚ της ειδικής προετοιμασίας.

Þ Ταχύτητα (σπρίντερ)- 2-3 x 60m αλλαγές ρυθμού (20x20)- 40+50+60m με ένταση 95%. Διάλειμμα: 4-6min.

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

2η ÞΑσκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής

ÞΕπιτάχυνση ή αλλαγές σκυτάλης- από συσπειρωτική θέση με ή χωρίς συναγωνισμό, 10-20m x 5-6 φορές- λήπτης-δότης σε εξάσκηση σκυταλοδρομίας.

ÞΕιδική αντοχή ή αντοχή στην ταχύτητα (Ε2)Έντονη διαλειμματική προπόνηση με ένταση 90-93%, 2 (2-3 x 100-200m)ή 2-3 x 300m ή 2-3 x 200-300m με εμπόδια. Διάλειμμα: 2-4min, μεταξύτων σετ: 8-15min

ΑΝΑΠΑΥΣΗ

3η ÞΕπιτάχυνσηΌπως στην 1η Π.Μ.

Þ Ταχύτητα40-60m x 3-4 φορές με συναγωνισμό. Διάλειμμα: 4-6min.

Þ Γενική ενδυνάμωση με πρόσθετα βάρη και ειδική δύναμηΤο 60% των επιβαρύνσεων της ειδικής προετοιμασίας.

Ειδική δύναμη: όπως στον ΜΙΚ της ειδικής προευοιμασίας.

4η ÞΕνεργητική αποκατάσταση

5η Þ Τεστ ή δρομικές επιβαρύνσεις για φορμάρισμα σύμφωνα με τιςαπαιτήσεις του αγωνίσματοςπ.χ. 1-2 x 100-200m ή 1 x 300m ή 1-2 x 100m εμπ. ή 1 x 200-300m εμπ.Ένταση 1: 95-100% (Ε1).

121

5.3.2.4. Παράδειγμα ΜΙΚ αγωνιστικού κύκλου

ΠΜ Στόχοι

1η - Γενική ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος ή με βάρη(τόνωση)

- Ταχυδύναμη- Βασική αντοχή

2η - Επιτάχυνση - Ταχύτητα (σπρίντερ)- Τεχνική και ταχύτητα με εμπόδια (εμποδιστές)- Ειδική αντοχή

ΑΝΑΠΑΥΣΗ

3η Ενεργητική αποκατάσταση

4η ΑΝΑΠΑΥΣΗ ήΤόνωση με δύναμη-ταχυδύναμη και ασκήσεις νευρομυϊκήςσυναρμογής

5η Τόνωση με δύναμη-ταχυδύναμη και ασκήσεις νευρομυϊκήςσυναρμογήςή ΑΝΑΠΑΥΣΗ

6η ΑΓΩΝΑΣ

Ανάλυση Π.Μ του ΜΙΚ

Όπως στον προαγωνιστικό ΜΙΚ με μειωμένη συνολική επιβάρυνση

κατά 30-40%.

122

5.3.3. Μεταβατικό στάδιο (16-17 χρόνων) στους δρόμους ταχύτητας

5.3.3.1. Στόχοι της προπόνησης στο βασικό κύκλο

α. Για δρομείς 100-200m και 100-110m με εμπόδια

1. Γενική ενδυνάμωση με βάρη και ανάπτυξη μέγιστης δύναμης με βασικές ασκήσεις (μυϊκή

υπερτροφία).

2. Ανάπτυξη βασικής αντοχής (αερόβια) και εισαγωγή στην ειδική αντοχή (αερόβια-αναερόβια).

3. Ανάπτυξη ταχυδύναμης με αλτικές ασκήσεις.

4. Εξάσκηση στην τεχνική (απλά και εμπόδια) για τελειοποίηση ή διόρθωση λαθών.

Παράδειγμα ΜΙΚ βασικού κύκλου

ΠΜ Στόχοι

1η - Ευκινησία, - Τεχνική εμποδίων (εμποδιστές)- Γενική ενδυνάμωση με βάρη και μέγιστη δύναμη, - Αθλοπαιδιές

2η - Ασκήσεις χρόνου αντίδρασης και επιδεξιότητας- Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής- Επιτάχυνση (με υπομέγιστη ένταση - τεχνική)- Ειδική αντοχή (ένταση 3)

3η - Ευκινησία, - Γενική ενδυνάμωση με πρόσθετα βάρη- Αντοχή στην ταχυδύναμη ή (μετά 2-3 ΜΙΚ) Ταχυδύναμη

4η - Βασική αντοχή- Γενική ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος

5η - Ευκινησία, - Ασκήσεις τεχνικής σπριντ (σπρίντερ)- Επιτάχυνση (σπρίντερ)- Τεχνική εμποδίων (εμποδιστές)- Γενική ενδυνάμωση με βάρη και μέγιστη δύναμη ( με μυϊκήυπερτροφία)

6η - Παιχνίδι για προθέρμανση- Αντοχή στην ταχυδύναμη ή (μετά 2-3 ΜΙΚ) Ταχυδύναμη- Βασική αντοχή

123

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

1η ÞΕυκινησία30-40 min για βελτίωση

Þ Τεχνική εμποδίων (εμποδιστές)· Ειδικές ασκήσεις με περπάτημα (8-12 επαναλήψεις x 5-6 εμπόδια)

ή τρέξιμο (6-8 επαναλήψεις x 5-6 εμπόδια)1. Άσκηση για 1ο πόδι2. Άσκηση για 2ο πόδι3. Πέρασμα πάνω από το εμπόδιο με συντονισμό κινήσεων 1ου και 2ου

ποδιού (πριν προσγειωθεί το 1ο πόδι έρχεται προς τα εμπρός το 2οπόδι). Οι ενδιάμεσοι διασκελισμοί (1 ή 3) γίνονται με περπάτημα.

· Αγωνιστικές ασκήσεις (με ευνοϊκές συνθήκες δηλαδή πιο κοντινήαπόσταση από την αγωνιστική και χαμηλότερο ύψος εμποδίων).

6-8 επαναλήψεις x 5-6 εμπόδια.

Þ Γενική ενδυνάμωση με βάρη (σε πολυμηχανήματα)Ένταση: 40-50%. Επαναλήψεις: 12-20. Σετ: 2-3. Οργανωτική μορφή: κυκλική1. Άσκηση για έκταση γονάτου2. Άσκηση για έκταση ποδοκνημικής άρθρωσης3. Κοιλιακοί4. Τράβηγμα βάρους από ανάταση5. Άσκηση για κάμψη γονάτου6. Άσκηση για προσαγωγούς7. Ραχιαίοι8. Πάγκος

ÞΜέγιστη δύναμη ( με ελεύθερες μπάρες)Ένταση: 50-70%. Επαναλήψεις: 8-12. Σετ: 3-4. Οργανωτική μορφή: σταθμοί.

Στόχος: μυϊκή υπερτροφία.1. Στρίψιμο (από πάνω)2. Ημικάθισμα ή ωθήσεις σκελών σε πολυμηχάνημα από εδραία θέση.

ÞΑθλοπαιδιέςΜπάσκετ ή χάντμπολ για 20-30min.

124

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

2η ÞΑσκήσεις χρόνου αντίδρασηςΚάθε άσκηση εκτελείται 4-6 φορές x 2-3 σετ1. Από όρθια θέση με τα χέρια στηριγμένα σε τοίχο, μετά από ηχητικό

συνιάλο εκτελούνται κινήσεις του ποδιού αιώρησης (άρση γονάτου).2. Από ημιγονάτιση αναπήδηση προς τα πάνω και πιάσιμο με το χέρι ενός

αντικειμένου3. Από χαμηλή θέση εκκίνησης μπροστά από στρώμα του ύψους ο αθλητής

πετάγεται προς τα εμπρός και πάνω, πέφτοντας πάνω στο στρώμα.

ÞΑσκήσεις επιδεξιότηταςΚάθε άσκηση εκτελείται 4-6 φορές1. Τρέξιμο προς τα εμπρός και προς τα πίσω για 10-20m (η αλλαγή γίνεται με

ηχητικό συνιάλο)2. Τρέξιμο προς τα εμπρός και με αλλαγή κατεύθυνσης τρέξιμο πάλι προς τα

εμπρός για 10-20m (η αλλαγή κατεύθυνσης γίνεται με ηχητικό συνιάλο).

ÞΑσκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής20-30m x 3-5 φορές. Ρυθμός εκτέλεσης: υπομέγιστος - μέγιστος1. “Φτερνισμοί” σε συνδυασμό με skipping2. Skipping (συνδυασμός χαμηλού-ψηλού)3. Ψαλίδια (με ενεργητική προσγείωση).

ÞΕπιτάχυνση (με υπομέγιστη ένταση - εξάσκηση τεχνικής)Διαδρομές: 10-30m1. Εκκινήσεις από όρθια θέση x 4-6 φορές2. Εκκινήσεις από συσπειρωτική θέση x 4-6 φορές.

ÞΕιδική αντοχήΈνταση 3: 75-80%. Μέθοδος: μέτρια διαλειμματική με επιβαρύνσειςμικρού χρόνου (15-30sec). Διάλειμμα: 1.5-2min και μεταξύ των σετ: 3-5min.2-3 x 100+150+200m.

125

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

3η ÞΕυκινησία30-40min για βελτίωση.

Þ Γενική ενδυνάμωση με πρόσθετα βάρηΌπως στην 1η Π.Μ. (εφαρμογή 2 ή 3 σετ)

ÞΑντοχή στην ταχυδύναμηΕπαναλήψεις: 15-30. Σετ: 3-5.1. Χόπλες2. Αναπηδήσεις με άρση φτερνών στους γλουτούς3. Πολλαπλά άλματα.

Þ Ταχυδύναμη (μετά 2-3 ΜΙΚ)Κάθε άσκηση εκτελείται για 3-4 σετ. Οργανωτική μορφή: σταθμοί· Κάθετες αλτικές ασκήσεις για τη βελτίωση της αντιδραστικής

ικανότητας1. Αναπηδήσεις με δύο πόδια πάνω από εμπόδια ύψους 50-75cm(6-8 εμπόδια). Αντί για εμπόδια μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε

λάστιχο.2. Αναπηδήσεις με δύο πόδια με άρση φτερνών στους γλουτούς 10-12αναπηδήσεις.

· Οριζόντιες αλτικές1. Μήκος χωρίς φόρα2. Πολλαπλά άλματα ΔΔ-ΑΑ-ΔΔ-ΑΑ (δηλαδή εναλλαγή κουτσό -βήμα) για 20-30m.3. Πολλαπλά άλματα με δύο πόδια (λαγουδάκια) για 10-20m

4η ÞΒασική αντοχήΈνταση 50-60% (Α2). Σφυγμοί: 160-165/min.Συνεχόμενο τρέξιμο σε οριζόντιο επίπεδο (χόρτο) για 30min ή σε ανώμαλο

έδαφος 4-5km.

Þ Γενική ενδυνάμωση με το βάρος του σώματοςΟργανωτική μορφή: κυκλική. Διάρκεια άσκησης: 10-20sec. Σετ: 3-41. Κάθετες αναπηδήδεις με εναλλαγές σκελών (μπρος-πίσω).2. Κοιλιακοί (σουγιάδες).3. Τάσεις-κάμψεις χεριών (τα κορίτσια με στήριξη στα γόνατα).

126

4. Κάθετες αναπηδήσεις επιτόπου με άρση γονάτων.5. Ραχιαίοι.6. Ρίψεις βαριάς μπάλας με δύο χέρια σε τοίχο ή συνασκούμενο.7. Βαθύ κάθισμα και αναπήδηση (τα χέρια πιάνουν σε πολύζυγα για έλεγχοισορροπίας).

127

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

5η ÞΕυκινησία30-40min για βελτίωση.

ÞΑσκήσεις τεχνικής σπριντ (σπρίντερ)Ρυθμός εκτέλεσης: υπομέγιστος. 20-40m x 4-6 φορές.1. Χόπλες2. “Φτερνισμοί”3. Skipping (συνδυασμός χαμηλού-ψηλού)4. Ψαλίδια

ÞΕπιτάχυνση (σπρίντερ)Όπως στην 2η Π.Μ.

Þ Τεχνική εμποδίων (εμποδιστές)Όπως στην 1η Π.Μ.

Þ Γενική ενδυνάμωση με βάρηΌπως στην 1η Π.Μ.

ÞΜέγιστη δύναμηΣτόχος: μυϊκή υπερτροφία. Ένταση: 50-70% (50-85% σε πυραμιδικήμορφή προπόνησης για αθλητές με 5-6 χρόνια προπονητική ηλικία.ΠΡΟΣΟΧΗ: Προϋπόθεση η σωστή εκτέλεση της τεχνικής). Επαναλήψεις:(3-6) 8-12.1. Ζετέ ή Αρασέ2. Βαθύ κάθισμα ή ωθήσεις σκελών σε πολυμηχάνημα από εδραία θέση.

6η ÞΠαιχνίδι για προθέρμανσηΑθλοπαιδιές σε περιορισμένο χώρο για 10-20min.

ÞΑντοχή στην ταχυδύναμηΌπως στην 3η Π.Μ.

Þ Ταχυδύναμη (μετά 2-3 ΜΙΚ)· Σε κερκίδες1. Κάθετες αλτικές ασκήσεις με δύο πόδια 10-15 σκαλάκια2. Ημικάθισμα και αναπήδηση με δύο πόδια 10-15 σκαλάκια3. Τρέξιμο λοξά ή πολλαπλά άλματα λοξά 10-15 σκαλάκια.

128

· Με medicin-ball (3 κιλά)1. Ρίψεις με δύο χέρια από κάτω προς τα επάνω και μπροστά2. Ρίψεις με δύο χέρια από κάτω προς τα επάνω και πίσω.

ÞΒασική αντοχήΜέθοδος: μέτρια διαλειμματική. Ένταση: Α1 (60-74%) με επιβαρύνσειςμεσαίου χρόνου (1-1.5min) ή μεγάλου χρόνου (2-4min). Διάλειμμα: 1.5-2.5min ή 2-4min. (Έλεγχος μέχρι να πέσουν οι σφυγμοί στους 120/min).2-3(3 x 300 ή 400m) ή 4-6(x 600 ή 800m).

129

β. Για δρομείς 400m και 300m εμπόδια

1. Βασική αντοχή

2. Γενική ενδυνάμωση και μέγιστη δύναμη

3. Ταχυδύναμη

4. Τεχνική εμποδίων

Παράδειγμα ΜΙΚ βασικού κύκλου

ΠΜ Στόχοι

1η - Βασική αντοχή- Γενική ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος- Αθλοπαιδιές

2η - Ασκήσεις χρόνου αντίδρασης και επιδεξιότητας- Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής + επιτάχυνση- Γενική ενδυνάμωση με βάρη και μέγιστη δύναμη

3η - Τεχνική εμποδίων (εμποδιστές)- Αντοχή στην ταχυδύναμη ή Ταχυδύναμη- Ειδική αντοχή

4η - Γενική ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος- Βασική αντοχή

5η - Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής- Ταχύτητα- Γενική ενδυνάμωση με βάρη και μέγιστη δύναμη

6η - Τεχνική εμποδίων (εμποδιστές)- Αντοχή στην ταχυδύναμη ή Ταχυδύναμη- Βασική αντοχή

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

1η ÞΒασική αντοχή (ένταση Α2)Συνεχόμενο τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος για 3-5km. Σφυγμοί: 160-170m.Þ Γενική ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος

130

Όπως στην 4η Π.Μ. για δρομείς 100-200m και 100-110m με εμπόδια τουβασικού κύκλου.

ÞΑθλοπαιδιές20-30min μπάσκετ ή χάντμπολ ή ποδόσφαιρο

2η ÞΑσκήσεις χρόνου αντίδρασης και επιδεξιότηταςΌπως στην 2η Π.Μ. για δρομείς 100-200m και 100-110m με εμπόδια του

βασικού κύκλου.ÞΑσκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής + επιτάχυνσηΌπως στην 2η Π.Μ. για δρομείς 100-200m και 100-110m με εμπόδια του

βασικού κύκλου.Þ Γενική ενδυνάμωση με βάρη και μέγιστη δύναμη

Όπως στην 1η Π.Μ. για δρομείς 100-200m και 100-110m με εμπόδια τουβασικού κύκλου.

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

3η Þ Τεχνική εμποδίων (εμποδιστές)Όπως στην 1η Π.Μ. για δρομείς 100-200m και 100-110m με εμπόδια του

βασικού κύκλου.

ÞΑντοχή στην ταχυδύναμηΌπως στην 3η Π.Μ. για δρομείς 100-200m και 100-110m με εμπόδια του

βασικού κύκλου.

Þ ΤαχυδύναμηΌπως στην 6η Π.Μ. για δρομείς 100-200m και 100-110m με εμπόδια του

βασικού κύκλου.

ÞΕιδική αντοχή (Ε3)Μέθοδος: μέτρια διαλειμματική με επιβαρύνσεις μεσαίου χρόνου (60-90sec). Διάλειμμα: 2-3min, μεταξύ των σετ: 6-8min.2-3(2-3x300 ή 400 ή 500m) με ένταση 75%.

4η Þ Γενική ενδυνάμωση με το βάρος του σώματοςΌπως στην 4η Π.Μ. για δρομείς 100-200m και 100-110m με εμπόδια του

βασικού κύκλου.

ÞΒασική αντοχή (ένταση Α1)Συνεχόμενο τρέξιμο για 30-40min (Σφυγμοί 160-170/min).

5η ÞΑσκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής

131

Όπως στην 2η Π.Μ. για δρομείς 100-200m και 100-110m με εμπόδια τουβασικού κύκλου.

Þ Ταχύτητα6-8 x 60-80m αυξανόμενα ή με ένταση 90% (έλεγχος τεχνικής). Διάλειμμα: 2-

4min.

Þ Γενική ενδυνάμωση με βάρη και μέγιστη δύναμηΌπως στην 1η Π.Μ. για δρομείς 100-200m και 100-110m με εμπόδια τουβασικού κύκλου.

6η Þ Τεχνική εμποδίων (εμποδιστές)Όπως στην 1η Π.Μ. για δρομείς 100-200m και 100-110m με εμπόδια του

βασικού κύκλου.

ÞΑντοχή στην ταχυδύναμηΌπως στην 3η Π.Μ. για δρομείς 100-200m και 100-110m με εμπόδια του

βασικού κύκλου.

Þ ΤαχυδύναμηΌπως στην 6η Π.Μ. για δρομείς 100-200m και 100-110m με εμπόδια του

βασικού κύκλου.

ÞΒασική αντοχή (ένταση Α1)Mέθοδος: μέτρια διαλειμματική με επιβαρύνσεις μεγάλου χρόνου (2-4min).Ένταση: 70%. Διάλειμμα: 2-5 (εφ’όσον οι σφυγμοί επανέρχονται στους120/min). 4-6 x 600-800m.

132

5.3.3.2. Στόχοι της προπόνησης στον ειδικό κύκλο

α. Για δρομείς 100-200m

1. Η δύναμη με πιο εξειδικευμένες ασκήσεις (ειδικές ασκήσεις

ενδυνάμωσης με βάρη, ειδική ταχυδύναμη).

2. Η ταχύτητα μαζί με την τεχνική με υπομέγιστη και μέγιστη ένταση

το ίδιο ισχύει ακι για τους εμποδιστές.

3. Η ανάπτυξη της ειδικής αντοχής με εντάσεις (80-90%) στα

κατώτερα όρια για βελτίωση (ανάπτυξη της υπομέγιστης αντοχής

στην ταχύτητα).

Παράδειγμα ΜΙΚ ειδικού κύκλου

ΠΜ Στόχοι

1η - Ευκινησία- Ειδική ενδυνάμωση με βάρη (τόνωση)- Ταχυδύναμη- Βασική αντοχή (διατήρηση)

2η - Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής- Επιτάχυνση- Ταχύτητα

3η - Ευκινησία- Ειδική αντοχή

4η Ενεργητική αποκατάσταση

5η - Ευκινησία- Μέγιστη δύναμη (τόνωση)- Ειδική ταχυδύναμη- Επιτάχυνση- Βασική αντοχή (διατήρηση)

6η - Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής

133

- Ταχύτητα- Ειδική αντοχή ή αντοχή στην ταχύτητα

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

1η ÞΕυκινησία20-30min για βελτίωση.

ÞΕιδική ενδυνάμωση με βάρη (τόνωση)Ένταση 40-50%. Επαναλήψεις: 12-20. Σετ: 2-3. Οργανωτική μορφή: σε

ενότητες.1η ενότητα: 1. Επιτόπια κίνηση χεριών στο τρέξιμο με πρόσθετα βάρη (2-3kg)

2. Άσκηση για έκταση ποδοκνημικής άρθρωσης3. Κοιλιακοί.

2η ενότητα: 1. Ζετέ2. Άσκηση για κάμψη γονάτου (οπίσθιοι μηριαίοι)3. Επιτόπια κίνηση άρσης γονάτων (λαγονοψοϊτης).

Þ ΤαχυδύναμηΟργανωτική μορφή: σταθμοί

· Κάθετες αλτικές: 3-4 σετ1. Άλματα βάθους με δύο πόδια από πάγκο ύψους 20-40cm και αναπήδηση

σε άλλο πάγκο ίδιου ύψους. Αλλαγή μετώπου και επανάληψη για 6-8φορές.

2. Αναπηδήσεις με άρση γονάτων ή άρση φτερνών στους γλουτούς. 8-10επαναλήψεις.

· Οριζόντιες αλτικές1. Μήκος χωρίς φορά. 8-10 άλματα2. Τριπλούν χωρίς φόρα ή με φόρα 3-4 διασκελισμών. 6-8 άλματα3. Πενταπλούν χωρίς φόρα ή με φόρα 3-4 διασκελισμούς. 4-6 άλματα.

ÞΒασική αντοχή (διατήρηση)6 x 100m + 4 x 200m με ένταση 70-80% (Α1) στο χόρτο. Διάλειμμα 1-2min.

2η ÞΑσκήσεις νευρομυϊκής συναρμογήςΌπως στη 2η Π.Μ. του βασικού κύκλου.

ÞΕπιτάχυνση

134

· Υπομέγιστη ένταση (τεχνική)1. Όρθιες εκκινήσεις 2-4x10-30m2. Συσπειρωτικές εκκινήσεις 6-8x10-30m.· Μέγιστη έντασηΣυσπειρωτικές εκκινήσεις 3-5x10-30m. (Με ή χωρίς συναγωνισμό).

Þ Ταχύτητα· Υπομέγιστη ένταση (τεχνική)5-6 x 60-80m.· Μέγιστη ένταση

50+60+80m.

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

3η ÞΕυκινησία20-30min για βελτίωση.

ÞΕιδική αντοχήΜέθοδος: έντονη διαλειμματική (ένταση Ε3=80-90%) με επιβαρύνσειςμικρού χρόνου (15-30sec). Διάλειμμα: 2-4min, μεταξύ των σετ: 8-10min.2(3x150 ή 200m).

4η Ενεργητική αποκατάστασηΜε βασική αντοχή (συνεχόμενο τρέξιμο με 130-150 σφυγμούς) για 15-20min.Mε γενική ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος: 4-6 ασκήσεις x 2 σετ.Με ασκήσεις ευκινησίας για 15-20min.

5η ÞΕυκινησία20-30min για βελτίωση.

ÞΜέγιστη δύναμη (τόνωση)Επιλογή δύο βασικών ασκήσεων από τις ασκήσεις του βασικού κύκλου (βλ.

Π.Μ. 2η και 5η). Ένταση: 50-60%. Επαναλήψεις: 6-8. Σετ: 2-3.Οργανωτική μορφή: σταθμοί.

ÞΕιδική ταχυδύναμηΕπιλογή μεταξύ ανηφόρας, κερκίδας (10-15 σκαλάκια) και τραβήγματος

αντίστασης (8-10% του Σ.Β.). Ένταση: 90-100%. Απόσταση: 30-60m.Επαναλήψεις: 6-8. Διάλειμμα: 2-4min.

135

ÞΕπιτάχυνσηΌπως στη 2η Π.Μ. ή αλλαγές σκυτάλης (λήπτης-δότης).· Υπομέγιστη ένταση: 4-6 φορές· Μέγιστη ένταση: 2-4 φορές.

ÞΒασική αντοχή (διατήρηση)Όπως στην 1η Π.Μ.

6η ÞΑσκήσεις νευρομυϊκής συναρμογήςΌπως στην 2η Π.Μ. του βασικού κύκλου.

Þ ΤαχύτηταΥπομέγιστη ένταση: 4-5 x 50-80m αυξανόμενα σε στροφή (κάθε διαδρομή σε

διαφορετικό διάδρομο).

ÞΕιδική αντοχή ή αντοχή στην ταχύτηταΜέθοδος: έντονη διαλειμματική (ένταση Ε2=90-94%) με επιβαρύνσειςπολύ μικρού χρόνου ή μικρού χρόνου (5-10sec ή 10-20sec). Διάλειμμα: 2-4min, μεταξύ των σετ: 10-15min.2(3-4 x 80-100m) ή 2(2-3 x 120-150m)

β. Για δρομείς 100-110m με εμπόδια

ΠΜ Στόχοι

1η - Ευκινησία- Ειδική ενδυνάμωση με βάρη (τόνωση)- Ταχυδύναμη- Βασική αντοχή

2η - Τεχνική εμποδίων- Ρυθμός εμποδίων (ειδική ταχύτητα)

3η - Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής- Ταχύτητα- Ειδική αντοχή

4η Ενεργητική αποκατάσταση

5η - Μέγιστη δύναμη (τόνωση)- Ειδική ταχυδύναμη

136

- Επιτάχυνση- Ταχύτητα

6η - Τεχνική εμποδίων- Ειδική αντοχή με εμπόδια

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

1η ÞΕυκινησίαÞΕιδική ενδυνάμωση με βάρη (τόνωση)Þ ΤαχυδύναμηÞΒασική αντοχή (διατήρηση)

Όπως στην 1η Π.Μ. για δρομείς 100-200m.

2η Þ Τεχνική εμποδίων· Ειδικές ασκήσεις με τρέξιμο3-4 επαναλήψεις x 5-6 εμπόδια· Αγωνιστικές ασκήσεις (κανονικές αποστάσεις με 5 ενδιάμεσους

διασκελισμούς)4-6 επαναλήψεις x 5-6 εμπόδια

Þ Ρυθμός εμποδίων (ειδική ταχύτητα)Ενδιάμεσες αποστάσεις: 20-50cm πιο κοντά από την αγωνιστική. Ύψοςεμποδίων: κανονικό ή 3-6cm πιο χαμηλό. 4-5 επαναλήψεις x 4-6 εμπόδιαμε ένταση 90-95%. Διάλειμμα: 4-8min.

3η ÞΑσκήσεις νευρομυϊκής συναρμογήςΌπως στην 2η Π.Μ. του βασικού κύκλου.

Þ ΤαχύτηταΌπως στην 2η Π.Μ. για δρομείς 100-200m.

ÞΕιδική αντοχήΌπως στην 3η Π.Μ. για δρομείς 100-200m.

4η Ενεργητική αποκατάστασηΌπως στην 4η Π.Μ. για δρομείς 100-200m.

5η ÞΜέγιστη δύναμη (τόνωση)ÞΕιδική ταχυδύναμη

137

ÞΕπιτάχυνσηÞ Ταχύτητα

Όπως στην 5η Π.Μ. για δρομείς 100-200m.

6η Þ Τεχνική εμποδίωνΌπως στην 2η Π.Μ.ÞΕιδική αντοχή με εμπόδια

Ενδιάμεσες αποστάσεις: 20-30cm πιο κοντά από την αγωνιστική. Ύψοςεμποδίων: 3-6cm πιο χαμηλό από το κανονικό. Ένταση: 90%. Διάλειμμα:6-12min.1x8εμπ.+1x9εμπ. +1x10εμπ.+1x8εμπ. ή 2x8εμπ.+1x10εμπ.

γ. Για δρομείς 400m και 300m εμπόδια

1. Ταχύτητα

2. Ταχυδύναμη (γενική-ειδική)

3. Τεχνική εμποδίων

4. Ειδική αντοχή

Παράδειγμα ΜΙΚ ειδικού κύκλου

ΠΜ Στόχοι

1η - Αντοχή στη δύναμη- Βασική αντοχή

2η - Ειδική ενδυνάμωση με βάρη- Ειδική ταχυδύναμη- Ταχύτητα

3η - Τεχνική εμποδίων (εμποδιστές)- Ειδική αντοχή

4η Ενεργητική αποκατάσταση

5η - Ταχυδύναμη (σπρίντερ)- Ταχύτητα (σπρίντερ)- Τεχνική εμποδίων (εμποδιστές)

138

- Ρυθμός εμποδίων (εμποδιστές)- Αντοχή στην ταχύτητα

6η - Ειδική αντοχή στη δύναμη ή Ειδική αντοχή

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

1η ÞΑντοχή στη δύναμηΜε κάθετες και οριζόντιες αλτικές ασκήσεις.Επαναλήψεις: 15-30. Σετ: 4-6. Οργανωτική μορφή: σταθμοί.1. Χόπλες2. Αναπηδήσεις με άρσεις φτερνών στους γλουτούς3. Αλτικό τρέξιμο για 60-80m

ÞΒασική αντοχή (διατήρηση)Μέθοδος: μέτρια διαλειμματική με επιβαρύνσεις μεγάλου χρόνου. Ένταση:70% (Α1). Διάλειμμα: 2-4min.4-6 x 500-600μ.

2η ÞΕιδική ενδυνάμωση με βάρηΌπως στην 1η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του ειδικού κύκλου.

ÞΕιδική ταχυδύναμηΌπως στην 5η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του ειδικού κύκλου.

Þ ΤαχύτηταΌπως στην 2η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του ειδικού κύκλου.

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

3η Þ Τεχνική εμποδίων (εμποδιστές)· Ειδικές ασκήσεις με τρέξιμο4-6 επαναλήψεις x 5-6 εμπόδια με 3 ή 5 ενδιάμεσους διασκελισμούς· Αγωνιστικές ασκήσεις:Με 3,4,5 ή 6 ενδιάμεσους διασκελισμούς4-6 επαναλήψεις x 5-6 εμπόδια για εξάσκηση αμφίπλευρης ικανότητας στο

πέρασμα.

ÞΕιδική αντοχήΜέθοδος: έντονη διαλειμματική με επιβαρύνσεις μεσαίου χρόνου (60-

139

90sec). Ένταση: 80-85% (Ε3). Διάλειμμα: 3-6min.2(2-3 x 300-500m).Για εμποδιστές στον 2ο ΜΑΚ: 3-4 x 5-7 εμπόδια για 300m εμπ.

4η ÞΕνεργητική αποκατάσταση

5η Þ ΤαχυδύναμηΌπως στην 1η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του ειδικού κύκλου.

Þ ΤαχύτηταΌπως στην 6η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του ειδικού κύκλου.

Þ Τεχνική εμποδίων (εμποδιστές - 1oς ΜΑΚ)Όπως στην 3η Π.Μ.

Þ Ρυθμός εμποδίων για 60m (εμποδιστές - 1ος ΜΑΚ)1. Eκκινήσεις 1ο-3ο εμπόδιο x 2-3 φορές2. 4-6 εμπόδια x 4-5 φορές. Με ένταση 90%.

Þ Τεχνική εμποδίων (εμποδιστές - 2oς ΜΑΚ)Όπως στην 3η Π.Μ.

Þ Ρυθμός εμποδίων για 300m (εμποδιστές - 2ος ΜΑΚ)1ο-4ο εμπόδιο x 4-5 φορές.ÞΑντοχή στην ταχύτητα

Όπως στην 6η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του ειδικού κύκλου.

6η ÞΕιδική αντοχή στη δύναμηΑνηφόρες με κλίση 10°-30°. Μέθοδος: έντονη διαλειμματική. Ένταση: 85-

90% (Ε2). Διάλειμμα: 3-6min, μεταξύ των σετ: 8-12min.2(3-4 x 100-150m).

ÞΕιδική αντοχήΌπως στην 3η Π.Μ.

5.3.3.3. α. Παράδειγμα ΜΙΚ προαγωνιστικού κύκλου για δρομείς100-200m

ΠΜ Στόχοι

1η - Ειδική ενδυνάμωση με βάρη (τόνωση)

140

- Ειδική ταχυδύναμη- Επιτάχυνση- Ταχύτητα

2η - Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής- Ειδική αντοχή

3η Ενεργητική αποκατάσταση

4η - Ειδική ενδυνάμωση με βάρη (τόνωση)- Ειδική ταχυδύναμη- Επιτάχυνση- Ταχύτητα

5η ΑΝΑΠΑΥΣΗ

6η Τεστ ή προπόνηση ειδικής αντοχής ή δύναμης (ανάλογα με τιςελλείψεις)

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

1η ÞΕιδική ενδυνάμωση με βάρη (τόνωση)Όπως στην 1η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του ειδικού κύκλου

ÞΕιδική ταχυδύναμηΌπως στην 5η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του ειδικού κύκλου

ÞΕπιτάχυνσηΣυσπειρωτικές εκκινήσεις:με υπομέγιστη ένταση: 3-4 x 10-30mμε μέγιστη ένταση: 4-6 x 10-30m.

ÞΜέγιστη ταχύτητα3-4 x 60m (95%) ή 2-3 x 80m (95%) σε ευθεία ή στροφή

2η ÞΑσκήσεις νευρομυϊκής συναρμογήςΌπως στην 2η Π.Μ. του βασικού κύκλου.

ÞΕιδική αντοχήΜέθοδος: επαναληπτική με επιβαρύνσεις μικρού χρόνου. Ένταση: 95-97%(Ε1). Διάλειμμα: 6-8min.

141

(100+120+150)m ή 3x150m.

3η ÞΕνεργητική αποκατάστασηΣυνεχόμενο τρέξιμο 15-20m.Ευκινησία.Γενική ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος.

4η ÞΕιδική ενδυνάμωση με βάρη (τόνωση)Όπως στην 1η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του ειδικού κύκλου.

ÞΕιδική ταχυδύναμηΌπως στην 5η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του ειδικού κύκλου.

ÞΕπιτάχυνσηΣυσπειρωτικές εκκινήσεις:με υπομέγιστη ένταση: 3-4 x 10-30mμε μέγιστη ένταση: 4-6 x 10-30m.(Μπορούν να αντικατασταθούν με αλλαγές σκυτάλης)

ÞΜέγιστη ταχύτητα3-4 x 60m (95%) ή 2-3 x 80m (95%) σε ευθεία ή στροφή

5η ΑΝΑΠΑΥΣΗ

6η Τεστ (60 ή 80 ή 100 ή 120 ή 150 ή 200)m ή προπόνηση ειδικής αντοχής ήδύναμης (ανάλογα με τις ελλείψεις) ή Σκυταλοδρομία

β. Παράδειγμα ΜΙΚ προαγωνιστικού κύκλου για δρομείς 100-110mμε εμπόδια

ΠΜ Στόχοι

1η - Ειδική ενδυνάμωση με βάρη (τόνωση)- Ειδική ταχυδύναμη- Επιτάχυνση- Ταχύτητα

2η - Τεχνική εμποδίων- Επιτάχυνση με εμπόδια- Ρυθμός εμποδίων (ειδική ταχύτητα)

142

3η Ενεργητική αποκατάσταση

4η - Ειδική ταχυδύναμη- Επιτάχυνση με εμπόδια- Ειδική αντοχή με εμπόδια

5η ΑΝΑΠΑΥΣΗ

6η Τεστ ταχύτητας ή με εμπόδια ή προπόνηση δύναμης ή ταχύτητας ήειδικής αντοχής (ανάλογα με τις ελλείψεις)

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

1η ÞΕυκινησίαÞΕιδική ενδυνάμωση με βάρη (τόνωση)Þ ΤαχυδύναμηÞΒασική αντοχή (διατήρηση)

Όπως στην 1η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του ειδικού κύκλου

2η ÞΤεχνική εμποδίωνΌπως στη 2η Π.Μ. για δρομείς 100-110m με εμπόδια του ειδικού κύκλου.

ÞΕπιτάχυνση με εμπόδια1ο-3ο εμπόδιο x 2-3 φορές

ÞΡυθμός εμποδίων (ειδική ταχύτητα)Ενδιάμεσες αποστάσεις: κανονικές ή 20cm πιο κοντά από την αγωνιστική.Ύψος εμποδίων: κανονικό ή 3cm πιο χαμηλό. 2-4 επαναλήψεις x 5-6εμπόδια με ένταση 95-100%. Διάλειμμα: 5-8min. (Με ή χωρίςσυναγωνισμό).

3η ÞΕνεργητική αποκατάστασηΣυνεχόμενο τρέξιμο 15-20m.Ευκινησία.Γενική ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος.

4η ÞΕιδική ταχυδύναμηΌπως στην 5η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του ειδικού κύκλου.

ÞΕπιτάχυνση με εμπόδιαΌπως στην 2η Π.Μ.

143

ÞΕιδική αντοχή με εμπόδια2-3 x 100 ή 110m με εμπόδια με ένταση Ε2=90-95%. Διάλειμμα: 10-20min.

5η ΑΝΑΠΑΥΣΗ

6η Τεστ ταχύτητας ή με εμπόδια ή προπόνηση δύναμης ή ταχύτητας ή ειδικήςαντοχής (ανάλογα με τις ελλείψεις).

γ. Παράδειγμα ΜΙΚ προαγωνιστικού κύκλου για 400m και 300m μεεμπόδια

ΠΜ Στόχοι

1η - Ειδική ταχυδύναμη- Ταχύτητα- Αντοχή στην ταχύτητα

2η - Τεχνική εμποδίων (εμποδιστές)- Ειδική ενδυνάμωση με βάρη- Βασική αντοχή

3η - Ειδική αντοχή- Ρυθμός εμποδίων + ειδική αντοχή με εμπόδια (εμποδιστές)

4η ΑΝΑΠΑΥΣΗ

5η - Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής

6η Τεστ ή προπόνηση ειδικής αντοχής

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

1η ÞΕιδική ταχυδύναμηΌπως στην 1η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του προαγωνιστικού κύκλου.

Þ ΤαχύτηταΌπως στην 1η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του προαγωνιστικού κύκλου.

ÞΑντοχή στην ταχύτηταΌπως στην 6η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του ειδικού κύκλου.

2η Þ Τεχνική εμποδίων (εμποδιστές)

144

Όπως στην 3η Π.Μ. για δρομείς 400+300m με εμπόδια του ειδικού κύκλου

ÞΕιδική ενδυνάμωση με βάρηΌπως στην 1η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του ειδικού κύκλου.

ÞΒασική αντοχή5-6 x 300m με ένταση 70% - Διάλειμμα: 1.5-2.5min

3η ÞΕιδική αντοχήΜέθοδος: επαναληπτική με επιβαρύνσεις μεσαίου χρόνου. Ένταση: 90-95%

(Ε2). 2-4 x 300-500m. Διάλειμμα: 8-15min.

Þ Ρυθμός εμποδίων + ειδική αντοχή με εμπόδια (εμποδιστές)3-4 x 1ο-2ο εμπόδιο1-3 x 5ο-7ο εμπόδιο.

4η ΑΝΑΠΑΥΣΗ

5η ÞΑσκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής+4 x 100m σε ρυθμό για 400m. Διάλειμμα: 6-8min.

6η Τεστ ή προπόνηση ειδικής αντοχής(100-150-200-300-400-500- 300 εμπ.)m

5.3.3.4. α. Παράδειγμα ΜΙΚ αγωνιστικού κύκλου για δρομείς 100-200m

ΠΜ Στόχοι

1η - Γενική ενδυνάμωση με βάρη (τόνωση)- Ταχυδύναμη- Βασική αντοχή

2η - Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής- Επιτάχυνση- Ταχύτητα

3η - Ειδική αντοχή

4η ΑΝΑΠΑΥΣΗ

5η - Τόνωση με δύναμη - ταχυδύναμη

145

- Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής

6η ΑΓΩΝΑΣ

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ

1η ÞΓενική ενδυνάμωση με βάρη (τόνωση)Όπως στην 3η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του βασικού κύκλου. (Εφαρμογή

των 2/3 της συνολικής επιβάρυνσης).

ÞΤαχυδύναμηΌπως στην 1η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του ειδικού κύκλου. (Εφαρμογή το

60-70% της συνολικής επιβάρυνσης).

ÞΒασική αντοχήΌπως στην 1η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του ειδικού κύκλου.

2η ÞΑσκήσεις νευρομυϊκής συναρμογήςΌπως στην 2η Π.Μ. του βασικού κύκλου.

ÞΕπιτάχυνσηΌπως στην 1η Π.Μ. του προαγωνιστικού κύκλου.

ÞΤαχύτηταΌπως στην 1η Π.Μ. του προαγωνιστικού κύκλου.

3η ÞΕιδική αντοχήΌπως στην 3η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του ειδικού κύκλου.(Εφαρμογή των 2/3 της συνολικής επιβάρυνσης).

4η AΝΑΠΑΥΣΗ

5η Þ Τόνωση με δύναμη - ΤαχυδύναμηÞΑσκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής

6η ΑΓΩΝΑΣ

β. Παράδειγμα ΜΙΚ αγωνιστικού κύκλου για δρομείς 100-110m μεεμπόδια

ΠΜ Στόχοι

146

1η - Γενική ενδυνάμωση με βάρη (τόνωση)- Ταχυδύναμη- Βασική αντοχή

2η - Τεχνική εμποδίων- Επιτάχυνση με εμπόδια- Ρυθμός εμποδίων (ειδική ταχύτητα)

3η - Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής- Ταχύτητα (απλά)- Ειδική αντοχή (απλά ή με εμπόδια)

4η ΑΝΑΠΑΥΣΗ

5η - Τόνωση με δύναμη - Ταχυδύναμη- Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής ή τεχνικής εμποδίων

6η ΑΓΩΝΑΣ

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ1η Þ Γενική ενδυνάμωση με βάρη (τόνωση)

Όπως στην 3η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του βασικού κύκλου. (Εφαρμογήτων 2/3 της συνολικής επιβάρυνσης).

Þ ΤαχυδύναμηΌπως στην 1η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του ειδικού κύκλου. (Εφαρμογή

των 2/3 της συνολικής επιβάρυνσης).ÞΒασική αντοχή

Όπως στην 1η Π.Μ. για δρομείς. 100-200m του ειδικού κύκλου.

2η Þ Τεχνική εμποδίωνΌπως στην 2η Π.Μ. για δρομείς 100-110m εμπ. του ειδικού κύκλου.ÞΕπιτάχυνση με εμπόδιαÞ Ρυθμός εμποδίων (ειδική ταχύτητα)

Όπως στην 2η Π.Μ. για δρομείς 100-110m εμπ. του προαγωνιστικούκύκλου. (Εφαρμογή των 2/3 της συνολικής επιβάρυνσης).

3η ÞΑσκήσεις νευρομυϊκής συναρμογήςÞ Ταχύτητα (απλά)Όπως στην 2η Π.Μ. για δρομείς 100-110m εμπ. του προαγωνιστικού κύκλου.

(Εφαρμογή των 2/3 της συνολικής επιβάρυνσης).

147

ÞΕιδική αντοχήΑπλά: 2x120-150m με ένταση 95% ή Με εμπόδια: 1x8 + 1x10 εμπ. με ένταση 95%.

4η ΑΝΑΠΑΥΣΗ

5η Þ Τόνωση με δύναμη - ΤαχυδύναμηÞΑσκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής ή τεχνικής εμποδίων

6η ΑΓΩΝΑΣ

γ. Παράδειγμα ΜΙΚ αγωνιστικού κύκλου για δρομείς 400m και300m εμπόδια

ΠΜ Στόχοι

1η - Γενική ενδυνάμωση με βάρη- Ταχυδύναμη- Βασική αντοχή

2η Ρυθμός αγώνα

3η - Ταχυδύναμη- Επιτάχυνση- Ταχύτητα

4η ΑΝΑΠΑΥΣΗ

5η - Ταχυδύναμη (τόνωση)- Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής

6η ΑΓΩΝΑΣ

ΠΜ Ανάλυση Π.Μ. του ΜΙΚ1η ÞΓενική ενδυνάμωση με βάρη

Όπως στην 4η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του βασικού κύκλου (2 σετ)

ÞΤαχυδύναμηΌπως στην 1η Π.Μ. για δρομείς 100-200m του ειδικού κύκλου.

(Εφαρμογή το 60-70% της συνολικής επιβάρυνσης).ÞΒασική αντοχή

148

Όπως στην 2η Π.Μ. για δρομείς 400+ 300m με εμπόδια τουπροαγωνιστικού κύκλου.

2η ÞΡυθμός αγώνα (σπρίντερ)2-3 x 200m σε ρυθμό για 400m ή 1-2 x 300m.

ÞΡυθμός αγώνα (εμποδιστές)2 x 1o εμπόδιο + 1 x 3ο εμπόδιο + 1 x 4ο εμπόδιο + 1 x 5ο εμπόδιο

3η ÞΤαχυδύναμηΌπως στην 1η Π.Μ.

ÞΕπιτάχυνσηÞΤαχύτητα

Όπως στην 1η Π.Μ. για δρομείς 400+ 300m με εμπόδια τουπροαγωνιστικού κύκλου.

4η ΑΝΑΠΑΥΣΗ

5η ÞΤαχυδύναμη (τόνωση)ÞΑσκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής+2 x 150m σε ρυθμό για 400m.

ÞΡυθμός κούρσας (εμποδιστές)2-3 x 1ο-3ο εμπόδιο.

6η ΑΓΩΝΑΣ

5.4. Παραδείγματα ΜΙΚ για τους δρόμους ημιαντοχής-αντοχής

5.4.1. Ειδικό στάδιο (14-15 χρόνων)

5.4.1.1. Στόχοι προπόνησης στο βασικό κύκλο

- Βελτίωση της αερόβιας ικανότητας

- Βελτίωση της αερόβιας-αναερόβιας ικανότητας

- Βελτίωση της τεχνικής του δρόμου και των εμποδίων

149

- Γενική ενδυνάμωση κυρίως με ασκήσεις χρησιμοποιώντας

το βάρος του σώματος

- Βελτίωση και διατήρηση της ευκινησίας-ευκαμψίας

- Θεωρητική - ψυχολογική προετοιμασία

- Συμμετοχή στους αγώνες ανωμάλου δρόμου

Παράδειγμα ΜΙΚ βασικού κύκλου

ΠΜ Στόχοι

1η - Αερόβιαικανότητα - Αντοχή στη δύναμη - Γενική ενδυνάμωση (άνω μέρος του σώματος)

2η - Αερόβια - αναερόβια ικανότητα

3η - Αθλοπαιδιές 45-60΄ή Ανάπαυση

4η - Αερόβια ικανότητα - Αντοχή στη δύναμη - Γενική ενδυνάμωση (άνω μέρος του ώματος)

5η - Τεχνική του δρόμου - Επιτάχυνση - Αθλοπαιδιές

6η - Αερόβια - αναερόβια ικανότητα - Γενική ενδυνάμωση (άνω μέρος του ώματος)

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

1η - Αερόβια ικανότητα(Ρ1) ή (Ρ2)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται με:

150

α. Δρόμους διάρκειας Ρ1: Η διάρκεια κυμαίνεται από 40-50΄, ηένταση εκφραζόμενη σε m/sec είναι για τα κορίτσιαπερίπου 3,0 και για τ’ αγόρια 3,3 - 3,4.

β. Δρόμους διάρκειας Ρ2: Η διάρκεια κυμαίνεται από 20-30΄, η ένταση εκφραζόμενη σε m/sec είναι για τακορίτσια περίπου 3,3 - 3,4 και για τ’ αγόρια 3,7 - 3,8.

- Αντοχή στη δύναμη (Δα)β}Επαναλήψεις: 20-30 Σετ: 2-4

1. Xόπλες 2. Κάθετες αναπηδήσεις με δύο πόδια

- Γενική ενδυνάμωση (άνω μέρος του σώματος) (ΔβΣ)& (ΔπΒ) Επαναλήψεις: 10-20 Σετ: 2-4 1. Κοιλιακοί - ραχιαίοι 2. Ρίψεις medicin - ball(2Kg)

2η - Αερόβια-αναερόβια ικανότητα (Ρ2-3)Η προπόνηση της αερόβιας-αναερόβιας ικανότηταςυλοποιείται με δρόμους μικρής διάρκειας και γρήγορουρυμού: Η διάρκεια κυμαίνεται από 10-20΄, η έντασηεκφραζόμενη σε m/sec είναι για τα κορίτσια περίπου 3,9-4,0 και για τ’ αγόρια 4,1-4,2.

3η - Αθλοπαιδιές 45-60΄Μπάσκετ, ποδόσφαιρο ή χάντμπολ

4η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1) ή (Ρ2) Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται με:

α. Δρόμους διάρκειας Ρ1: Η διάρκεια κυμαίνεται από 40-50΄, η ένταση εκφραζόμενη σε m/sec είναι για τακορίτσια περίπου 3,0 και για τ’ αγόρια 3,3-3,4.

β. Δρόμους διάρκειας Ρ2: Η διάρκεια κυμαίνεται από 20-30΄, η ένταση εκφραζόμενη σε m/sec είναι για τακορίτσια περίπου 3,3-3,4 και για τ’ αγόρια 3,7-3,8.

- Αντοχή στη δύναμη (Δα)Επαναλήψεις: 20-30 Σετ: 2-4

Επιλογή από τις ασκήσεις ΑΒ (Ρν.σ.)

151

- Γενική ενδυνάμωση (άνω μέρος του σώματος) (ΔβΣ)& (ΔπΒ)

Επαναλήψεις: 10-20 Σετ: 2-4 1. Κοιλιακοί - ραχιαίοι 2. Ρίψεις medicin-ball (2Kg)

152

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

5η - Τεχνική του δρόμου α. Δρομική τεχνική: με ασκήσεις AB 15-20μ

Επιτάχυνση (Ρτ)Εκκινήσεις από όρθια θέση 10-20μ. 6-8 φορές

Αθλοπαιδιές 30΄Μπάσκετ, ποδόσφαιρο ή χάντμπολ

6η - Αερόβια-αναερόβια ικανότητα (ΡΑ)Η προπόνηση της αερόβιας-αναερόβιας ικανότητας μπορείνα υλοποιηθεί στη συγκεκριμένη ΠΜ με δρόμουςδιάρκειας 20΄σε ανώμαλο έδαφος με σταθερό ρυθμό, είτε20-30΄με εναλλασσόμενο ρυθμό, είτε 20-30΄ με Fartlek(50-150μ οι γρήγορες διαδρομές).

- Γενική ενδυνάμωση (άνω μέρος του σώματος) (ΔβΣ)& (ΔπΒ)

Επαναλήψεις: 10-20 Σετ: 2-4 1. Κοιλιακοί - ραχιαίοι 2. Ρίψεις medicin - ball (2Kg)

Σημείωση: Στις ΠΜ όπου το προπονητικό πρόγραμμα δεν ξεκινάειμε δρόμους διάρκειας η προθέρμανση θα διαρκεί 20-30΄.

5.4.1.2. Στόχοι προπόνησης στον ειδικό κύκλο

- Διατήρηση ή και βελτίωση της αποκτηθείσας από τον

προηγούμενο κύκλο, αερόβιας ικανότητας

- Διατήρηση της αερόβιας-αναερόβιας ικανότητας

- Βελτίωση της ταχύτητας

- Βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας (15χρονοι)

- Βελτίωση της τεχνικής του δρόμου

153

- Ειδική ενδυνάμωση (στοχευμένη) των μυικών ομάδων που

συμβάλλουν κύρια στην αγωνιστική κίνηση

- Βελτίωση και διατήρηση της ευκινησίας-ευκαμψίας

- Θεωρητική - ψυχολογική προετοιμασία

Παράδειγμα ΜΙΚ ειδικού κύκλου

ΠΜ Στόχοι

1η - Αερόβια αντοχή - Αντοχή στη δύναμη

2η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής - Επιτάχυνση - Αερόβια-αναερόβια αντοχή

3η - Αθλοπαιδιές 45-60΄ ή Ανάπαυση

4η - Ταχυδύναμη - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής - Ταχύτητα (14χρονοι) - αντοχή στην ταχύτητα*(15χρονοι) - Αθλοπαιδιές (14 χρονους)

5η - Ενεργητική ανάπαυση

6η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής - Αερόβια-αναερόβια αντοχή

* Η αντοχή στην ταχύτητα (Ρα.τ.) εφαρμόζεται σε αθλητές πάνωαπό 15 χρόνων.

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

1η - Αερόβια ικανότηταΗ προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται με:α. Δρόμους διάρκειας Ρ1: Η διάρκεια κυμαίνεται από 40-

50΄, η ένταση εκφραζόμενη σε m/sec προσδιορίζεται

154

ατομικά και σύμφωνα με την τρέχουσα φυσικήκατάσταση (δυνατότητα) του αθλητή.

β. Δρόμους διάρκειας Ρ2: Η διάρκεια κυμαίνεται από 20-30΄, η ένταση προσδιορίζεραι όπως και στον Ρ1.

- Αντοχή στη δύναμη (Δα) Επαναλήψεις: 20-30 Σετ: 2-4 Επιλογή από τις ασκήσεις ΑΒ (Ρν.σ.)

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

2η - Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής (Ρν.σ.)1. Skipping (μεσαίο)

2. Φτερνισμοί 3. Skipping

- Επιτάχυνση(Ρτ)Εκκινήσεις από όρθια θέση 10-20μ. 6-8 φορές

- Αερόβια-αναερόβια ικανότητα (Ρ2-3) Η προπόνηση της αερόβιας-αναερόβιας ικανότηταςυλοποιείται με: Δρομικές επιβαρύνσεις με τη μέτρια διαλειμματική μέθοδο

μικρού, μεσαίου και μακρού χρόνου: 5-7x150-200μ Δ/90΄΄ή 2(4x200μ) Δ/90΄΄, Δσετ/ 5΄ ή 3x2΄ Δ/2-3΄ ή 3x5΄ Δ/3-5΄.

3η - Αθλοπαιδιές 45-60΄ ή ΑνάπαυσηΜπάσκετ, ποδόσφαιρο ή χάντμπολ

4η - Ταχυδύναμη (Δα)α} Για τόνωση 30-60 επαφές 3-4 x 20-30μ

- Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)1. Skipping (μεσαίο)

2. Φτερνισμοί 3. Skipping

- Ταχύτητα(Ρτ) - αντοχή στην ταχύτητα(Ρα.τ.)Υπομέγιστη ένταση 90-95% 4-5 x 40-80μ{( Ρτ)

(14χρονοι)}

155

(Ρα.τ.): 4-6 x 60-150μ Δ/5-8΄ ή 3-5 x 100-150μ Δ/5-9΄(15χρονοι)

- Αθλοπαιδιές 30΄Μπάσκετ, ποδόσφαιρο ή χάντμπολ (14χρονους)

5η - Ενεργητική ανάπαυσηΕλεύθερο τρέξιμο 20-25΄ ή αθλοπαιδιές 20-30΄

6η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)1. Skipping (μεσαίο)

2. Φτερνισμοί 3. Skipping

- Αερόβια-αναερόβια ικανότητα (Ρ2-3)Δρομικές επιβαρύνσεις με 3x2΄ Δ/2-3΄ ή 3x3΄ Δ/3-4΄ ή 2-

3x5 Δ/4-5΄

156

5.4.1.3. Στόχοι προπόνησης στον προαγωνιστικό κύκλο

- Διατήρηση της αερόβιας

- Διατήρηση της ταχύτητας

- Βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας{(ρυθμοί) (15χρονοι)}

- Βελτίωση της ειδικής αγωνιστικής αντοχής και του

αγωνιστικού ρυθμού

- Βελτίωση και διατήρηση της ευκινησίας-ευκαμψίας

- Τακτική

- Ψυχολογική προετοιμασία

- Συμμετοχή σε αγώνες διασυλλογικούς-μαθητικούς

Παράδειγμα ΜΙΚ προαγωνιστικού κύκλου

ΠΜ Στόχοι

1η - Αερόβια αντοχή

2η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής - Επιτάχυνση - Αερόβια-αναερόβια αντοχή

3η Ανάπαυση

4η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής - Ταχύτητα (14χρονοι) - Ρυθμοί (15χρονοι)

5η - Ενεργητική ανάπαυση

6η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής- Τεστ ή δρομικές επιβαρύνσεις για τη βελτίωση

του αγωνιστικού ρυθμού.

* Η προπόνηση αυτή πρέπει να εφαρμόζεται σε αθλητές πάνω από15 χρόνων.

157

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

1η - Αερόβια ικανότητα (Ρ2)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ2. Η διάρκεια κυμαίνεται από 20-30΄,η δε ένταση προσδιορίζεραι σύμφωνα με την τρέχουσαφυσική κατάσταση (δυνατότητα) του αθλητή.

2η - Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής (Ρν.σ.)1. Skipping (μεσαίο), 2. Φτερνισμοί, 3. Skipping

- Επιτάχυνση(Ρτ)Εκκινήσεις από όρθια θέση 10-20μ. 6-8 φορές

- Αερόβια-αναερόβια ικανότητα (Ρ2-3) Η προπόνηση της αερόβιας-αναερόβιας ικανότητας

υλοποιείται με δρομικές επιβαρύνσεις με τη μέτριαδιαλειμματική μέθοδο μικρού, χρόνου: 5-7 x 150-200μΔ/90΄΄ ή 2(4 x 200μ) Δ/90΄΄, Δσετ/ 5΄.

3η Ανάπαυση4η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)

1. Skipping (μεσαίο), 2. Φτερνισμοί, 3. Skipping - Ταχύτητα (Ρτ) ή Ρυθμοί (Ρ3)

Υπομέγιστη ένταση 90-95% 4-5 x 40-80μ (14 χρονοι) 2-3x 120 με αλλαγές ρυθμού π.χ. 120μ: 30μ 2/4 + 30μ 3/4 +30μ. 3/4-4/4 ή 120μ: 30μ 3/4 + 30μ 2/4 + 30μ. 2/4 (15χρονοι).

5η - Ενεργητική ανάπαυσηΕλεύθερο τρέξιμο 20-25΄

6η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)1. Skipping (μεσαίο)

2. Φτερνισμοί. 3. Skipping - Τεστ (Ραγ) ή δρομικές επιβαρύνσεις για τη βελτίωση

του αγωνιστικού ρυθμού με τη χρήση του Ρ2-3. α. Τεστ με δρόμους των 600μ - 2000μ.

β. Με δρομικές επιβαρύνσεις με 3x2΄ Δ/2-3΄ ή 3x3΄ Δ/3-4΄

158

5.4.1.4 Στόχοι προπόνησης στον αγωνιστικό κύκλο

- Διατήρηση της αερόβιας ικανότητας

- Διατήρηση της ταχύτητας

- Διατήρηση της ειδικής αγωνιστικής αντοχής και του

αγωνιστικού ρυθμού

- Βελτίωση και διατήρηση της ευκινησίας-ευκαμψίας

- Τακτική

- Ψυχολογική προετοιμασία

- Συμμετοχή σε Πανελλήνιους αγώνες ή διεθνείς για τους

15χρονους

Παράδειγμα ΜΙK αγωνιστικού κύκλου

ΠΜ Στόχοι

1η - Αερόβια ικανότητα

2η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής - Ταχύτητα - Αερόβια-αναερόβια αντοχή

3η - Αερόβια ικανότητα

4η Ανάπαυση

5η - Ενεργητική ανάπαυση

6η ΑΓΩΝΑΣ

159

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

1η - Αερόβια ικανότητα (Ρ2)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ2. Η διάρκεια κυμαίνεται από 20-30΄,η δε ένταση προσδιορίζεται σύμφωνα με την τρέχουσαφυσική κατάσταση (δυνατότητα) του αθλητή.

2η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.) Όπως στην προαγωνιστική περίοδο

- Επιτάχυνση(Ρτ)Εκκινήσεις από όρθια θέση 10-20μ. 6-8 φορές- Αερόβια-αναερόβια ικανότητα (Ρ2-3)

Η προπόνηση της αερόβιας-αναερόβιας ικανότηταςυλοποιείται με δρομικές επιβαρύνσεις με τη μέτριαδιαλειμματική μέθοδο μικρού, χρόνου: 5-7 x 150-200μΔ/90΄΄ ή 2(4 x 200μ) Δ/90΄΄, Δσετ/ 5΄.

3η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ1 διάρκειας 40-50΄,η δε έντασηπροσδιορίζεραι σύμφωνα με την τρέχουσα φυσικήκατάσταση (δυνατότητα) του αθλητή.

4η Ανάπαυση

5η - Ενεργητική ανάπαυση Ελεύθερο τρέξιμο 20-30΄

6η ΑΓΩΝΑΣ

160

5.4.2. Μεταβατικό στάδιο (16-17 χρόνων)

5.4.2.1. Στόχοι προπόνησης στο βασικό κύκλο

- Βελτίωση της αερόβιας ικανότητας

- Βελτίωση της αερόβιας-αναερόβιας ικανότητας

- Βελτίωση της τεχνικής του δρόμου και των εμποδίων

(αθλητές των Φ.Ε.)

- Γενική ενδυνάμωση κυρίως με ασκήσεις χρησιμοποιώντας

το βάρος του σώματος

- Ειδική ενδυνάμωση (στοχευμένη) των μυικών ομάδων που

συμβάλλουν κύρια στην αγωνιστική κίνηση (αντοχή στη

δύναμη)

- Διατήρηση της ευκινησίας-ευκαμψίας

- Θεωρητική - ψυχολογική προετοιμασία

- Συμμετοχή στους αγώνες ανωμάλου δρόμου. (Για

συμμετοχή σε αγώνες κλειστού στίβου χρειάζεται ανάλογη

περιοδική διάρθρωση στο σχεδιασμό του ετήσιου ΜΑΚ.

Πρέπει να αναφερθεί όμως ότι ένας τέτοιος αγωνιστικός

σχεδιασμός ίσως δημιουργήσει προβλήματα στην

αγωνιστική απόδοση του αθλητή, διότι σύμφωνα με το

αγωνιστικό πρόγραμμα του ΥΠ.Ε.Π.Θ, οι σχολικοί αγώνες

είναι πολύ κοντά με τους αγώνες κλειστού στίβου).

α. Παράδειγμα ΜΙΚ βασικού κύκλου για δρομείς 800-1500μ και3000μ

ΠΜ Στόχοι

161

1η - Αερόβια ικανότητα- Γενική ενδυνάμωση (με πολυμηχανήματα)

2η - Αερόβια-αναερόβια ικανότητα

3η - Αερόβια ικανότητα

4η - Αερόβια ικανότητα- Αντοχή στη δύναμη

5η - Αερόβια ικανότητα

6η - Αερόβια-αναερόβια ικανότητα

7η - Αερόβια ικανότητα

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ1η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1) ή (Ρ2)

Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται με:α. Δρόμους διάρκειας Ρ1: Η διάρκεια κυμαίνεται από 60-

70΄, η ένταση εκφραζόμενη σε m/sec είναι για τακορίτσια περίπου 3,0 -3,1 και για τ’αγόρια 3,5-3,6.

β. Δρόμους διάρκειας Ρ2: Η διάρκεια κυμαίνεται από 30-40΄, η ένταση εκφραζόμενη σε m/sec είναι για τακορίτσια περίπου 3,6-3,7 και για τ’αγόρια 4,0-4,1.

- Γενική ενδυνάμωση{(με πολυμηχανήματα) (Δκ)}Ενταση: 40-50%. Επαναλήψεις: 12-30. Σετ: 2-

3. Οργανωτική μορφή: κυκλική1. Άσκηση για έκταση γονάτου2. Άσκηση για έκταση ποδοκνημικής άρθρωσης3. Κοιλιακοί4. Τράβηγμα βάρους από ανάταση5. Άσκηση για καμψη γονάτου6. Άσκηση για προσαγωγούς7. Ραχιαίοι

8. Πάγκος

162

2η - Αερόβια-αναερόβια ικανότητα (Ρ2-3) ή (Ρ1-3)Η προπόνηση της αερόβιας-αναερόβιας ικανότητας

υλοποιείται με: α. Δρόμους μικρής διάρκειας και γρήγορου ρυμού: Η

διάρκεια κυμαίνεται από 20-30΄, η ένταση εκφραζόμενησε m/sec είναι για τα κορίτσια περίπου 4,2-4,4 και γιατ’αγόρια 4,5-4,7.

β. Δρόμους διάρκειας 30-40΄ είτε με εναλλασσόμενορυθμό, είτε με Fartlek (60-200μ οι γρήγορεςδιαδρομές).

3η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας στη συγκεκριμένηΠΜ υλοποιείται με δρόμους διάρκειας Ρ1 30-40΄ και οστόχος αυτής της προπόνησης είναι η ενεργητικήανάληψη.

4η - Αερόβια ικανότητα (Ρ2)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται με

δρόμους διάρκειας Ρ2. Η διάρκεια κυμαίνεται από 30-40΄, η έντασηεκφραζόμενη σε m/sec είναι για τα κορίτσια περίπου 3,6-3,7 και γιατ’αγόρια 4,0-4,1.

- Αντοχή στη δύναμη (Δκ) Οπως στη 2η ΠΜ.

Οργανωτική μορφή: κυκλική. Διάρκεια άσκησης: 10-20sec. Σετ: 3-4 1. Κάθετες αναπηδήδεις με εναλλαγές σκελών (μπρος-πίσω). 2. Κοιλιακοί (σουγιάδες). 3. Τάσεις-κάμψεις χεριών (τα κορίτσια με στήριξη σταγόνατα). 4. Κάθετες αναπηδήσεις επιτόπου με άρση γονάτων. 5. Ραχιαίοι. 6. Ρίψεις βαριάς μπάλας με δύο χέρια σε τοίχο ήσυνασκούμενο.

7. Βαθύ κάθισμα και αναπήδηση(τα χέρια πιάνουν σεπολύζυγα

163

για έλεγχο ισορροπίας).

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

5η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ1. Η διάρκεια κυμαίνεται από 40-60΄,η ένταση εκφραζόμενη σε m/sec είναι για τα κορίτσιαπερίπου 3,0-3,1 και για τ’αγόρια 3,5-3,6.

6η - Αερόβια-αναερόβια ικανότητα (ΡΑ) & (Ρ2-3)Η προπόνηση της αερόβιας-αναερόβιας ικανότητας

υλοποιείται με:α. Δρόμους διάρκειας (ΡΑ) με εναλλασσόμενο ρυθμό 30-

40΄ β. Fartlek 30-40΄(50-400μ) (ΡΑ)

γ. Διαλειμματικές διαδρομές των 7x300μ ή 7x400μ κ.λ.π.(μέτρια διαλειμματική μέθοδος) (ΡΑ).

δ. Διαλειμματικές διαδρομές (Ρ2-3) μεσαίου (1-3΄) ήμακρού χρόνου (3-15΄): π.χ. 3-5x800μ ή 2x1000μ +2000μ.

7η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ1. Η διάρκεια κυμαίνεται από 60-70΄,η ένταση εκφραζόμενη σε m/sec είναι για τα κορίτσιαπερίπου 3,0-3,1 και για τ’αγόρια 3,5-3,6.

β. Παράδειγμα ΜΙΚ βασικού κύκλου για δρομείς 2000μ με ΦυσικάΕμπόδια

ΠΜ Στόχοι

1η - Αερόβια ικανότητα- Γενική ενδυνάμωση (με πολυμηχανήματα)

164

2η - Αερόβια-αναερόβια ικανότητα

3η - Τεχνική εμποδίων - Αερόβια ικανότητα

4η - Αερόβια ικανότητα - Αντοχή στη δύναμη

5η - Αερόβια ικανότητα

6η - Αερόβια-αναερόβια ικανότητα

7η - Αερόβια ικανότητα

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

1η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1) ή (Ρ2)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται με:α. Δρόμους διάρκειας Ρ1: Η διάρκεια κυμαίνεται από

60-70΄, η ένταση εκφραζόμενη σε m/sec είναι για τακορίτσια περίπου 3,0-3,1 και για τ’αγόρια 3,5-3,6.

β. Δρόμους διάρκειας Ρ2: Η διάρκεια κυμαίνεται από 30-40΄, η ένταση εκφραζόμενη σε m/sec είναι για τακορίτσια περίπου 3,6- 3,7 και για τ’αγόρια 4,0-4,1.

- Γενική ενδυνάμωση (με πολυμηχανήματα)(Δκ)} Ενταση:40-50% Επαναλήψεις: 12-30 Σετ: 2-3Οργανωτική μορφή: κυκλική 1. Άσκηση για έκταση γονάτου 2. Άσκηση για έκταση ποδοκνημικής άρθρωσης 3. Κοιλιακοί 4. Τράβηγμα βάρους από ανάταση 5. Άσκηση για κάμψη γονάτου 6. Άσκηση για προσαγωγούς 7. Ραχιαίοι 8. Πάγκος

2η - Αερόβια-αναερόβια ικανότητα (Ρ2-3) ή (Ρ1-3)Η προπόνηση της αερόβιας-αναερόβιας ικανότητας

υλοποιείται με:

165

α. Δρόμους μικρής διάρκειας και γρήγορου ρυθμού: Ηδιάρκεια κυμαίνεται από 20-30΄, η έντασηεκφραζόμενη σε m/sec είναι για τα κορίτσια περίπου4,2-4,4 και για τ’αγόρια 4,5-4,7.

β. Δρόμους διάρκειας 30-40΄ είτε με εναλλασσόμενορυθμό, είτε με Fartlek (60-200μ οι γρήγορεςδιαδρομές).

3η - Τεχνική εμποδίων α. Ειδικές ασκήσεις με περπάτημα (8-12 επαναλήψεις x 5-6

εμπόδια) ή τρέξιμο (6-8 επαναλήψεις x 5-6εμπόδια)

1. Άσκηση για 1ο πόδι 2. Άσκηση για 2ο πόδι 3. Πέρασμα πάνω από το εμπόδιο με συντονισμό

κινήσεων 1ου και 2ου ποδιού (πριν προσγειωθεί το 1ο πόδι έρχεται προς τα

εμπρός το 2ο πόδι). Οι ενδιάμεσοι διασκελισμοί (1 ή 3) γίνονται

με περπάτημα.

- Αερόβια ικανότητα (Ρ1)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας στησυγκεκριμένη ΠΜ υλοποιείται με δρόμους διάρκειαςΡ1 30-40΄ και ο στόχος αυτής της προπόνησης είναι ηενεργητική ανάληψη.

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

4η - Αερόβια ικανότητα (Ρ2)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ2. Η διάρκεια κυμαίνεται από 30-40΄, η ένταση εκφραζόμενη σε m/sec είναι για τακορίτσια περίπου 3,6-3,7 και για τ’αγόρια 4,0-4,1.- Αντοχή στη δύναμη (Δκ)Οπως στη 2η ΠΜ.

Οργανωτική μορφή: κυκλική. Διάρκεια άσκησης: 10-20sec. Σετ: 3-4

166

1. Κάθετες αναπηδήσεις με εναλλαγές σκελών (μπρος-πίσω). 2. Κοιλιακοί (σουγιάδες). 3. Τάσεις-κάμψεις χεριών (τα κορίτσια με στήριξη σταγόνατα). 4. Κάθετες αναπηδήσεις επιτόπου με άρση γονάτων. 5. Ραχιαίοι. 6. Ρίψεις βαριάς μπάλας με δύο χέρια σε τοίχο ήσυνασκούμενο.

7. Βαθύ κάθισμα και αναπήδηση (τα χέρια πιάνουν σεπολύζυγα για έλεγχο ισορροπίας).

5η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ1. Η διάρκεια κυμαίνεται από 40-60΄, η ένταση εκφραζόμενη σε m/sec είναι για τακορίτσια περίπου 3,0-3,1 και για τ’αγόρια 3,5-3,6.

6η - Αερόβια-αναερόβια ικανότητα (ΡΑ) & (Ρ2-3)Η προπόνηση της αερόβιας-αναερόβιας ικανότητας

υλοποιείται με: α. Δρόμους διάρκειας (ΡΑ) με εναλλασσόμενο ρυθμό

30-40΄ β. Fartlek 30-40΄(50-400μ) (ΡΑ) γ. Διαλειμματικές διαδρομές των 7x300μ ή 7x400μ

κ.λ.π.(μέτρια διαλειμματική μέθοδος) (ΡΑ).

δ. Διαλειμματικές διαδρομές (Ρ2-3) μεσαίου (1-3΄) ήμακρού χρόνου

(3-15΄): π.χ. 3-5x800μ ή 2x1000μ + 2000μ.

7η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ1. Η διάρκεια κυμαίνεται από 60-70΄, η ένταση εκφραζόμενη σε m/sec είναι για τακορίτσια περίπου 3,0-3,1 και για τ’αγόρια 3,5-3,6.

167

5.4.2.2. Στόχοι προπόνησης στον ειδικό κύκλο

- Διατήρηση ή και βελτίωση της αερόβιας ικανότητας

- Διατήρηση ή και βελτίωση της αερόβιας- αναερόβιας

ικανότητας

- Βελτίωση της ταχύτητας

- Βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας

- Βελτίωση της τεχνικής του δρόμου και των εμποδίων -Φ.Ε.

(αθλητές Φ.Ε.)

- Ειδική ενδυνάμωση (στοχευμένη) των μυικών ομάδων που

συμβάλλουν κύρια στην αγωνιστική κίνηση (αντοχή στη

δύναμη)

- Διατήρηση της ευκινησίας-ευκαμψίας

- Θεωρητική - ψυχολογική προετοιμασία

α. Παράδειγμα ΜΙΚ ειδικού κύκλου για δρομείς 800-1500μ

ΠΜ Στόχοι

1η - Αερόβια ικανότητα - Αντοχή στη δύνμαη

2η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής- Ταχύτητα- Aερόβια-αναερόβια ικανότητα (16χρονοι)

- Αναερόβια ικανότητα (17χρονοι)

3η - Αερόβια ικανότητα (16χρονοι) - Αερόβια-αναερόβια ικανότητα (17χρονοι)

4η - Ταχυδύναμη- Αντοχή στην ταχύτητα

5η - Ανάπαυση ή ενεργητική ανάπαυση

168

6η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής - Αναερόβια ικανότητα

7η - Αερόβια ικανότητα

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

1η - Αερόβια ικανότητα (Ρ2)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ2. Η διάρκεια κυμαίνεται από 30-40΄,η δε ένταση προσδιορίζεται σύμφωνα με την τρέχουσαφυσική κατάσταση (δυνατότητα) του αθλητή.

- Αντοχή στη δύναμη (Δκ) Οργανωτική μορφή: κυκλική.

Επαναλήψεις: 20-30 Σετ: 3-4Επιλογή από τις ασκήσεις ΑΒ (Ρν.σ.)

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

2η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)20-30μΧ2 φορές. Ρυθμός εκτέλεσης: υπομέγιστος-

μέγιστος1. Skipping (μεσαίο)

2. Skipping (ψηλό) 3. Φτερνισμοί 4. Ψαλίδια (με ενεργητική προσγείωση)

- Ταχύτητα (Ρτ)5-6 x 40-80μ με υπομέγιστη ένταση (90-95%) ή4 x 40-60μ με μέγιστη ένταση(>96%)

- Αερόβια-αναερόβια ικανότητα (Ρ2-3) (16χρονοι)- Αναερόβια ικανότητα (Ρ3) (17χρονοι)16 χρονοι: Διαλειμματικοί δρόμοι: 2x5x200μ

Δ/90΄΄,Δσετ/5΄ με τη μέτρια διαλειμματικήμέθοδο.

169

17χρονοι: Διαλειμματικές διαδρομές με την έντονηδιαλειμματική μέθοδο Ι ή την έντονηδιαλειμματική μέθοδο ΙΙ. 2-3x(100-200μ) 2-3x(120-150).

3η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1) (16χρονοι)Δρόμοι διάρκειας (Ρ1) 50-60΄, η δε ένταση προσδιορίζεταισύμφωνα με την τρέχουσα φυσική κατάσταση(δυνατότητα) του αθλητή.

- Αερόβια-αναερόβια ικανότητα (Ρ1-3) (17χρονοι) Δρόμοι διάρκειας 30-40΄ είτε με εναλλασσόμενο ρυθμό.

4η - Ταχυδύναμη (Δα)α}Για τόνωση 30-75 επαφές 3-5 x 20-30μ

- Δρόμοι σε ανηφορικό έδαφος (Ραν)2-3 x (50-60μ) Δ/3’, Δσετ/8-10΄ (16χρονοι)

2-3 x (2-3Χ100-120μ) Δ/3΄, Δσετ/10-15΄ (17χρονοι)Οι δρόμοι αυτοί εκτελούνται με την έντονη διαλειμματική

μέθοδο.

5η - Ανάπαυση ή ενεργητική ανάπαυση Ελεύθερο τρέξιμο 30΄

6η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)Οπως στη 2η ΠΜ

- Αναερόβια ικανότητα (Ρ3)Η αναερόβια ικανότητα υλοποιείται π.χ. με 2-3 x 600-800μ. Δ/10-15΄ Ενταση: 85-95%. (Προτείνεται ναεπιλέγονται οι μικρότερες τιμές της ποσόστωσης τηςέντασης για τους 16χρονους).

7η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας 60΄ Ρ1.

170

β. Παράδειγμα ΜΙΚ ειδικού κύκλου για τους δρομείς 3000μ

ΠΜ Στόχοι

1η - Αερόβια ικανότητα - Αντοχή στη δύνμαη

2η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής- Ταχύτητα

- Aερόβια-αναερόβια ικανότητα

3η - Αερόβια ικανότητα

4η - Ταχυδύναμη- Αντοχή στην ταχύτητα

5η - Ανάπαυση ή ενεργητική ανάπαυση

6η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής - Αναερόβια ικανότητα

7η - Αερόβια ικανότητα

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

1η - Αερόβια ικανότητα (Ρ2)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ2. Η διάρκεια κυμαίνεται από 30-40΄,η δε ένταση προσδιορίζεται σύμφωνα με την τρέχουσαφυσική κατάσταση (δυνατότητα) του αθλητή.

- Αντοχή στη δύναμη (Δκ) Οργανωτική μορφή: κυκλική.

Επαναλήψεις: 20-30 Σετ: 3-4 Επιλογή από τις ασκήσεις ΑΒ (Ρν.σ.)

2η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)20-30μ x 2 φορές. Ρυθμός εκτέλεσης: υπομέγιστος-

μέγιστος1. Skipping (μεσαίο)

171

2. Skipping (ψηλό) 3. Φτερνισμοί 4. Ψαλίδια (με ενεργητική προσγείωση)

- Ταχύτητα (Ρτ) 5-6 x 40-80μ με υπομέγιστη ένταση (90-95%)

- Αερόβια-αναερόβια ικανότητα (Ρ2-3)Διαλειμματικοί δρόμοι: 2 x 5 x 200μ Δ/90΄΄, Δσετ/5΄ με τημέτρια διαλειμματική μέθοδο.

3η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1) & (Ρ2)Δρόμοι διάρκειας (Ρ1) 60΄, η δε ένταση προσδιορίζεταισύμφωνα με την τρέχουσα φυσική κατάσταση(δυνατότητα) του αθλητή.Μετά τον 3ο ΜΙΚ για τους 17χρονους δρόμους διάρκειας

40΄ Ρ2

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

4η - Ταχυδύναμη (Δα)α}Για τόνωση 30-75 επαφές 3-5 x 20-30μ

- Δρόμοι σε ανηφορικό έδαφος (Ραν)2-3 x (50-60μ) Δ/3’, Δσετ/8-10΄ (16χρονοι)2-3 x (2-3 x 100-120μ) Δ/3΄, Δσετ/10-15΄ (17χρονοι)Οι δρόμοι αυτοί εκτελούνται με την έντονη διαλειμματική

μέθοδο.

5η - Ανάπαυση ή ενεργητική ανάπαυση Ελεύθερο τρέξιμο 30΄

6η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)Οπως στη 2η ΠΜ

- Αναερόβια ικανότητα (Ρ3)Η αναερόβια ικανότητα υλοποιείται π.χ. με 2-3 x 600-800μ. Δ/10-15΄. Ενταση: 85-95%. (Προτείνεται ναεπιλέγονται οι μικρότερες τιμές της ποσόστωσης τηςέντασης για τους 16χρονους).

172

7η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας 70΄ Ρ1.

γ. Παράδειγμα ΜΙΚειδικού κύκλου για τους δρομείς των 2000μ μεΦυσικά Εμπόδια

ΠΜ Στόχοι

1η - Αερόβια ικανότητα- Αντοχή στη δύναμη

2η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής- Ταχύτητα- Aερόβια-αναερόβια ικανότητα

3η - Αερόβια ικανότητα

4η - Ταχυδύναμη- Αντοχή στην ταχύτητα

5η - Ανάπαυση ή ενεργητική ανάπαυση

6η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής- Αναερόβια ικανότητα

7η - Αερόβια ικανότητα

173

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

1η - Αερόβια ικανότητα (Ρ2)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ2. Η διάρκεια κυμαίνεται από 30-40΄,η δε ένταση προσδιορίζεται σύμφωνα με την τρέχουσαφυσική κατάσταση (δυνατότητα) του αθλητή.

- Αντοχή στη δύναμη (Δκ) Οργανωτική μορφή: κυκλική.

Επαναλήψεις: 20-30 Σετ: 3-4 Επιλογή από τις ασκήσεις ΑΒ (Ρν.σ.)

2η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)20-30μ x 2 φορές. Ρυθμός εκτέλεσης: υπομέγιστος-

μέγιστος1. Skipping (μεσαίο)

2. Skipping (ψηλό) 3. Φτερνισμοί 4. Ψαλίδια (με ενεργητική προσγείωση)

- Ταχύτητα (Ρτ)5-6 x 40-80μ με υπομέγιστη ένταση (90-95%)

- Αερόβια-αναερόβια ικανότητα (Ρ2-3) Διαλειμματικοί δρόμοι: 2 x 5 x 200μ Δ/90΄΄, Δσετ/5΄

με τη μέτρια διαλειμματική μέθοδο.

3η - Τεχνική εμποδίωνα. Δρόμοι με 2 ή 3 Φ. Ε. σε κανονικές και μή κανονικές

αποστάσεις μεταξύ των εμποδίων 6-8 επαναλήψεις x 5-6 εμπόδια.

β. Ασκήσεις με ευνοϊκές για το πέρασμα της λίμνης μεχρήση του σκάμματος, στρωμμάτων γυμναστικής κ,λ.π.

γ. Δρόμοι με περάσματα της λίμνης, δρόμοι με 1-2εμπόδια και λίμνη σε μη κανονικές και σε κανονικέςαποστάσεις μεταξύ των εμποδίων.

- Αερόβια ικανότητα (Ρ1) & (Ρ2)

174

Δρόμοι διάρκειας (Ρ1) 60΄, η δε ένταση προσδιορίζεταισύμφωνα με την τρέχουσα φυσική κατάσταση(δυνατότητα) του αθλητή. Μετά τον 3ο ΜΙΚ για τους17χρονους δρόμους διάρκειας 40΄ Ρ2

4η - Ταχυδύναμη (Δα)α}Για τόνωση. 30-75 επαφές 3-5 x 20-30μ

- Δρόμοι σε ανηφορικό έδαφος (Ραν)2-3 x (50-60μ) Δ/3’, Δσετ/8-10΄ (16χρονοι)

2-3 x (2-3 x 100-120μ) Δ/3΄, Δσετ/10-15΄ (17χρονοι) Οι δρόμοι αυτοί εκτελούνται με την έντονη διαλειμματικήμέθοδο.

5η - Ανάπαυση ή ενεργητική ανάπαυσηΕλεύθερο τρέξιμο 30΄

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

6η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)Οπως στη 2η ΠΜ

- Αναερόβια ικανότητα (Ρ3)Η αναερόβια ικανότητα υλοποιείται π.χ. με 2 x800μ(600μ απλά +200μ με 3 εμπόδια-όχι των Φ.Ε.) + 1 x200μ ή 1 x 1200μ (400μ απλά + 400μ με 5 εμπόδια -όχιτων Φ.Ε. + 400μ απλά) + 1 x 300μ Δ/10-15΄. Ενταση: 85-95%. (Προτείνεται να επιλέγονται οι μικρότερες τιμές τηςποσόστωσης της έντασης για τους 6χρονους).

7η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας 70΄ Ρ1.

175

5.4.2.3. Στόχοι προπόνησης στον προαγωνιστικό κύκλο

- Διατήρηση της αερόβιας και της αερόβιας-αναερόβιας

ικανότητας

- Διατήρηση της ταχύτητας

- Βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας

- Βελτίωση της ειδικής αγωνιστικής αντοχής και του

αγωνιστικού ρυθμού

- Διατήρηση ή και βελτίωση της τεχνικής των εμποδίων -των

Φ.Ε. (αθλητές Φ.Ε.)

- Τακτική

- Ψυχολογική προετοιμασία

- Συμμετοχή σε αγώνες διασυλλογικούς - μαθητικούς

α. Παράδειγμα ΜΙΚ προαγωνιστικού κύκλου για δρομείς 800-1500μ

ΠΜ Στόχοι1η - Αερόβια ικανότητα

- Αντοχή στη δύναμη

2η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής- Ταχύτητα- Αερόβια-αναερόβια ικανότητα (16χρονοι)- Αναερόβια ικανότητα (17χρονοι)

3η - Αερόβια ικανότητα

4η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής - Αναερόβια ικανότητα

5η - Ανάπαυση ή ενεργητική ανάπαυση

6η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής

176

- Τεστ ή δρομικές επιβαρύνσεις για τη βελτίωσητου αγωνιστικού ρυθμού

7η - Αερόβια ικανότητα

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

1η - Αερόβια ικανότητα (Ρ2)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ2. Η διάρκεια κυμαίνεται από 30-40΄,η δε ένταση προσδιορίζεται σύμφωνα με την τρέχουσαφυσική κατάσταση (δυνατότητα) του αθλητή.

-Αντοχή στη δύναμη (Δκ)Οπως στην ειδική περίοδο

2η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)Οπως στην ειδική περίοδο

- Ταχύτητα (Ρτ) 5-6 x 40-60μ με υπομέγιστη ένταση (90-95%)

- Αερόβια-αναερόβια ικνότητα (Ρ2-3) (16χρονοι) - Αναερόβια ικανότητα (Ρ3) (17χρονοι)

16χρονοι: Διαλειμματικοί δρόμοι: 2 x 5 x 150-200μ Δ/90΄΄,Δσετ/5΄ με τη μέτρια διαλειμματικήμέθοδο.

17χρονοι: Διαλειμματικές διαδρομές με την έντονηδιαλειμματική μέθοδο Ι ή την έντονηδιαλειμματική μέθοδο ΙΙ. 2-3x(120-200μ) 2-3x(100-120).

3η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ1. Η διάρκεια κυμαίνεται από 50-60΄,η δε ένταση προσδιορίζεται σύμφωνα με την τρέχουσαφυσική κατάσταση (δυνατότητα) του αθλητή.

4η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)Οπως στην ειδική περίοδο

177

- Αναερόβια ικανότητα (Ρ3)Μέθοδος: Επαναληπτική16χρονοι: 3-4 x 120-150μ με αλλαγές ρυθμού. π.χ. 120μ:

30μ 2/4+30μ 3/4+30μ. 3/4-4/4 ή 150μ: 50μ3/4+50μ 2/4+50μ 3/4-4/4. Δ/8-10΄.

17χρονοι: 2-4 x 200-300μ με αλλαγές ρυθμού. πχ. 200μ:150μ 2/4-3/4+50μ 3/4-4/4 ή 300μ: 100μ2/4+100μ 3/4+100μ 3/4-4/4. Δ/10-15΄

5ç - Ανάπαυση ή ενεργητική ανάπαυσηΕλεύθερο τρέξιμο 30΄

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

6η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)Οπως στην ειδική περίοδο

- Τεστ (Ραγ) ή δρομικές επιβαρύνσεις για τη βελτίωσητου αγωνιστικού ρυθμού με τη χρήση του Ρ3.

α. Τεστ με δρόμους των 600μ (800μ)-1200μ (1500μ).β. Με δρομικές επιβαρύνσεις με 2-3 x 600μ Δ/10-15΄ ή 2-3

x 1000μ Δ/10-15΄ β1. Με αλλαγές ρυθμού: π.χ. 2 x 400μ: 200μ 2/4+100μ

3/4+100μ 3/4-4/4 ή300μ 2/4+100μ 3/4-4/4 Δ/10-20΄ κ.λ.π.

Οι διαδρομές της περίπτωσης (β) εκτελούνται με τηνεπαναληπτική μέθοδο και οι χρησιμοποιούμενες εντάσειςείναι συνάρτηση της τρέχουσας φυσικής κατάστασης, τουεπιδιωκόμενου προπονητικού-αγωνιστικού στόχου καικυρίως του μεσοπρόθεσμου και μακροπορόθεσμουπροπονητικού στόχου. Προτείνεται οι εντάσεις των16χρονων να μη υπερβαίνουν το 90%.

7η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας 60΄ Ρ1.

178

β. Παράδειγμα ΜΙΚ προαγωνιστικού κύκλου για δρομείς 3000μ.

ΠΜ Στόχοι

1η - Αερόβια ικανότητα

2η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής - Ταχύτητα - Αερόβια-αναερόβια αντοχή

3η - Αερόβια ικανότητα

4η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής - Αναερόβια ικανότητα

5η - Ενεργητική ανάπαυση

6η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής- Τεστ ή δρομικές επιβαρύνσεις για τη βελτίωση

του αγωνιστικού ρυθμού.

7η - Αερόβια ικανότητα

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

1η - Αερόβια ικανότητα (Ρ2)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ2 διάρκειας 40΄, η δε έντασηπροσδιορίζεται σύμφωνα με την τρέχουσα φυσικήκατάσταση δυνατότητα) του αθλητή.

2η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)Οπως στην ειδική περίοδο

- Ταχύτητα (Ρτ) 5-6 x 40-80μ με υπομέγιστη ένταση (90-95%)

- Αερόβια-αναερόβια ικανότητα (Ρ2-3)Διαλειμματικοί δρόμοι: 2 x 5 x 200μ Δ/90΄΄, Δσετ/5΄ με τημέτρια διαλειμματική μέθοδο.

179

3η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ1 διάρκειας 60΄, η δε έντασηπροσδιορίζεται σύμφωνα με την τρέχουσα φυσικήκατάσταση (δυνατότητα) του αθλητή.

4η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)Οπως στην ειδική περίοδο

- Αναερόβια ικανότητα (Ρ3)Μέθοδος: Επαναληπτική

Δρόμοι των 3-4 x 120-150 με αλλαγές ρυθμού. π.χ.150μ: 50μ 2/4+50μ 3/4+50μ. 2/4 ή 50μ3/4+50μ2/4+50μ. 3/4-4/4.

5η - Ενεργητική ανάπαυσηΕλεύθερο τρέξιμο 30΄

6η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)Οπως στην ειδική περίοδο

- Τεστ (Ραγ) ή δρομικές επιβαρύνσεις για τη βελτίωσητου αγωνιστικού ρυθμού με τη χρήση του Ρ3.

α. Τεστ με δρόμους των 1500-2000μβ.Με δρομικές επιβαρύνσεις των2-3 x 600μ Δ/10-15΄ ή 2-3

x 1000μ Δ/10-15΄ β1.Με αλλαγές ρυθμού: π.χ. 2 x 600μ: 200μ 2/4+200μ

3/4+200μ 3/4-4/4 ή 400μ 2/4+200μ 3/4-4/4 Δ/15-20΄κ.λ.π.

Οι διαδρομές της περίπτωσης (β) εκτελούνται με τηνεπαναληπτική μέθοδο και οι χρησιμοποιούμενες εντάσειςείναι συνάρτηση της τρέχουσας φυσικής κατάστασης, τουεπιδιωκόμενου προπονητικού-αγωνιστικού στόχου καικυρίως του μεσοπρόθεσμου και μακροπορόθεσμουπροπονητικού στόχου. Προτείνεται οι εντάσεις των16χρονων να μη υπερβαίνουν το 90%.

7η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας 70΄ Ρ1.

180

γ. Παράδειγμα ΜΙΚ προαγωνιστικού κύκλου για δρομείς 2000μ μεΦυσικά Εμπόδια

ΠΜ Στόχοι

1η - Αερόβια ικανότητα

2η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής - Ταχύτητα

- Αερόβια-αναερόβια αντοχή

3η - Τεχνική εμποδίων- Αερόβια ικανότητα

4η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής- Αναερόβια ικανότητα

5η - Ενεργητική ανάπαυση

6η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής- Τεστ ή δρομικές επιβαρύνσεις για τη βελτίωση

του αγωνιστικού ρυθμού.

7η - Αερόβια ικανότητα

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

1η - Αερόβια ικανότητα (Ρ2) Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται με

δρόμους διάρκειας Ρ2 διάρκειας 40΄, η δε έντασηπροσδιορίζεται σύμφωνα με την τρέχουσα φυσικήκατάσταση (δυνατότητα) του αθλητή.

2η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)Οπως στην ειδική περίοδο

Ταχύτητα (Ρτ)5-6 x 0-80μ με υπομέγιστη ένταση (90-95%)- Αερόβια-αναερόβια ικνότητα (Ρ2-3)

Διαλειμματικοί δρόμοι: 2 x 5 x 200μ Δ/90΄΄, Δσετ/5΄ με τημέτρια διαλειμματική μέθοδο.

181

3η - Τεχνική εμποδίωνΟπως στη γενική περίοδο

- Αερόβια ικανότητα (Ρ1)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ1 διάρκειας 60΄, η δε έντασηπροσδιορίζεται σύμφωνα με την τρέχουσα φυσικήκατάσταση (δυνατότητα) του αθλητή.

4η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)Οπως στην ειδική περίοδο

- Αναερόβια ικανότητα (Ρ3)Μέθοδος: Επαναληπτική

Δρόμοι των 3-4 x 120-150 με αλλαγές ρυθμού. π.χ. 150μ: 50μ 2/4+50μ 3/4+50μ. 2/4 ή 50μ 3/4+50μ2/4+50μ. 3/4-4/4.

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

5η - Ενεργητική ανάπαυση Ελεύθερο τρέξιμο 30΄

6η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)Οπως στην ειδική περίοδο- Τεστ (Ραγ) ή δρομικές επιβαρύνσεις για τη βελτίωση

του αγωνιστικού ρυθμού με τη χρήση του Ρ3. α. Τεστ με δρόμους των 1000-1500μ με Φ.Ε.

β. Με δρομικές επιβαρύνσεις των π.χ. με 3 x 600μ (400μαπλά +200μ με 3 εμπόδια -όχι των Φ.Ε.) ή 2 x 800μ(400μ απλά + 400μ με 5 εμπόδια -όχι των Φ.Ε.). Δ/10-15΄.

β1.Με αλλαγές ρυθμού: π.χ. 2 x 600μ:200μ2/4+200μ3/4+200μ3/4-4/4 ή 400μ2/4+200μ 3/4-4/4 Δ/15-20΄ κ.λ.π.

Οι διαδρομές της περίπτωσης (β) εκτελούνται με τηνεπαναληπτική μέθοδο και οι χρησιμοποιούμενεςεντάσεις είναι συνάρτηση της τρέχουσας φυσικήςκατάστασης, του επιδιωκόμενου προπονητικού-

182

αγωνιστικού στόχου και κυρίως του μεσοπρόθεσμουκαι μακροπορόθεσμου προπονητικού στόχου.Προτείνεται οι εντάσεις των 16χρονων να μηνυπερβαίνουν το 90%.

7η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας 70΄ Ρ1.

5.4.2.4. Στόχοι προπόνησης στον αγωνιστικό κύκλο

- Διατήρηση της αερόβιας και της αναερόβιας-αερόβιας

ικανότητας

- Διατήρηση της ταχύτητας και της αντοχής στην ταχύτητα

- Διατήρηση της ειδικής αγωνιστικής αντοχής και του

αγωνιστικού ρυθμού

- Διατήρηση της τεχνικής των εμποδίων και των

Φ.Ε.(αθλητές Φ. Ε.)

- Τακτική

- Ψυχολογική προετοιμασία

- Συμμετοχή σε Πανελλήνιους και διεθνείς αγώνες

α. Παράδειγμα ΜΙΚ αγωνιστικού κύκλου για δρομείς 800-1500μ

ΠΜ Στόχοι

1η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής- Αναερόβια ικανότητα

2η - Αερόβια ικανότητα

3η - Ενεργητική ανάπαυση

4η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής- Αερόβια-αναερόβια ικανότητα

183

5η - Ανάπαυση ή ενεργητική ανάπαυση

6η ΑΓΩΝΑΣ

7η - Ανάπαυση ή ενεργητική ανάπαυση

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

1η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)Οπως στην ειδική περίοδο

- Αναερόβια ικανότητα (Ρ3)Μέθοδος: Επαναληπτική16 χρονοι: 3-4 x 120 με αλλαγές ρυθμού. π.χ. 120μ: 30μ

2/4+30μ 3/4+30μ. 3/4-4/4 17 χρονοι: 3-4 x 200 με αλλαγές ρυθμού. πχ. 200μ: 150μ2/4-3/4+50μ 3/4-4/4

2η - Αερόβια ικανότητα (Ρ2)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ2. Η διάρκεια κυμαίνεται από 30-40΄,η δε ένταση προσδιορίζεται σύμφωνα με την τρέχουσαφυσική κατάσταση (δυνατότητα) του αθλητή.

3η - Ενεργητική ανάπαυση Ελεύθερο τρέξιμο 30΄

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

4η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)Οπως στην ειδική περίοδο

Αερόβια-αναερόβια ικανότητα (Ρ2-3) Διαλειμματικοί δρόμοι: 4-6 x 150-200μ Δ/90΄΄ με τη

μέτρια διαλειμματική μέθοδο.

5η - Ανάπαυση ή ενεργητική ανάπαυσηΕλεύθερο τρέξιμο 30΄

184

6η ΑΓΩΝΑΣ

7η - Ανάπαυση ή ενεργητική ανάπαυση Ελεύθερο τρέξιμο 30-40΄

β. Παράδειγμα ΜΙΚ αγωνιστικού κύκλου για δρομείς 3000μ.

ΠΜ Στόχοι

1η - Αερόβια ικανότητα

2η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής- Ταχύτητα- Αερόβια-αναερόβια αντοχή

3η - Αερόβια ικανότητα

4η - Ενεργητική ανάπαυση

5η - Ενεργητική ανάπαυση

6η ΑΓΩΝΑΣ

7η - Ενεργητική ανάπαυση

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

1η - Αερόβια ικανότητα (Ρ2)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ2 διάρκειας 40΄, η δε έντασηπροσδιορίζεται σύμφωνα με την τρέχουσα φυσικήκατάσταση (δυνατότητα) του αθλητή.

2η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)Οπως στην ειδική περίοδο

- Ταχύτητα (Ρτ)5-6 x 40-80μ με υπομέγιστη ένταση (90-95%)

- Αερόβια-αναερόβια ικανότητα (Ρ2-3)

185

Διαλειμματικοί δρόμοι: 2 x 5 x 200μ Δ/90΄΄,Δσετ/5΄ με τημέτρια διαλειμματική μέθοδο.

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

3η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ1 διάρκειας 60΄, η δε έντασηπροσδιορίζεται σύμφωνα με την τρέχουσα φυσικήκατάσταση (δυνατότητα)του αθλητή.

4η - Ενεργητική ανάπαυσηΕλεύθερο τρέξιμο 30΄

5η - Ενεργητική ανάπαυσηΕλεύθερο τρέξιμο 20-30΄

6η ΑΓΩΝΑΣ

7η - Ενεργητική ανάπαυση Ελεύθερο τρέξιμο 30-40΄

γ. Παράδειγμα ΜΙΚ αγωνιστικού κύκλου για δρομείς των 2000μ μεΦυσικά Εμπόδια

ΠΜ Στόχοι

1η - Τεχνική εμποδίων- Αερόβια ικανότητα

2η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής - Ταχύτητα - Αερόβια-αναερόβια αντοχή

3η - Αερόβια ικανότητα

4η - Ενεργητική ανάπαυση

5η - Ενεργητική ανάπαυση

186

6η ΑΓΩΝΑΣ

7η - Ενεργητική ανάπαυση

ΠΜ Ανάλυση ΜΙΚ

1η - Τεχνική εμποδίων10-15΄ Τεχνική εμποδίων

- Αερόβια ικανότητα (Ρ2)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ2 διάρκειας 40΄, η δε έντασηπροσδιορίζεται σύμφωνα με την τρέχουσα φυσικήκατάσταση (δυνατότητα) του αθλητή.

2η - Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (Ρν.σ.)Οπως στην ειδική περίοδο- Ταχύτητα (Ρτ)5-6 x 40-80μ με υπομέγιστη ένταση (90-95%)- Αερόβια-αναερόβια ικανότητα (Ρ2-3)

Διαλειμματικοί δρόμοι: 2 x 5 x 200μ Δ/90΄΄, Δσετ/5΄ με τημέτρια διαλειμματική μέθοδο.

3η - Αερόβια ικανότητα (Ρ1)Η προπόνηση της αερόβιας ικανότητας υλοποιείται μεδρόμους διάρκειας Ρ1 διάρκειας 60΄, η δε έντασηπροσδιορίζεται σύμφωνα με την τρέχουσα φυσικήκατάσταση (δυνατότητα) του αθλητή.

4η - Ενεργητική ανάπαυσηΕλεύθερο τρέξιμο 30΄

5η - Ενεργητική ανάπαυση Ελεύθερο τρέξιμο 20-30΄

6η ΑΓΩΝΑΣ

7η - Ενεργητική ανάπαυση Ελεύθερο τρέξιμο 30-40΄

187

5.4.2.5. Στόχοι προπόνησης στον ενδιάμεσο κύκλο

Ο κύκλος αυτός διαρκεί 2-3 ΜΙΚ και τοποθετείται μεταξύ δυο πολύ κοντά χρονικά ευρισκόμενων

αγωνιστικών περιόδων. Ο κύριος στόχος αυτού του κύκλου είναι η επαναφορά στο ανώτερο δυνατό

επίπεδο εκείνων των παραμέτρων που παίζουν αποφασιστικό ρόλο στην αγωνιστική απόδοση στο

συγκεκριμένο αγώνισμα. Γίνεται μια επανεκτίμηση της τρέχουσας προπονητικής κατάστασης του

αθλητή (καθοδήγηση), μετά την προηγηθείσα αγωνιστική περίοδο, εφόσον κάποια ή κάποιες από

τις βασικές αγωνιστικές παραμέτρους απαιτούν μια ιδιαίτερη προπονητική προσοχή ώστε και αυτές

να βρεθούν στο επιθυμητό αγωνιστικό επίπεδο π.χ.η αερόβια ικανότητα, η αναερόβια ικανότητα, η

ειδική αγωνιστική αντοχή κ.λ.π.

5.4.2.6. Στόχοι προπόνησης στον κύκλο της ενεργητικής αποκατάστασης

Ο κύκλος της ενεργητικής αποκατάστασης ή ανάληψης όπως λέγεται παίζει σημαντικό ρόλο με

πολλαπλά θετικά αποτελέσματα στον ψυχικό και σωματικό τομέα του αναπτυσσόμενου νεαρού

αθλητή. Η διάρκειά του κυμαίνεται από 2-4 ΜΙΚ όπου έχουμε μια πρόσκαιρη προγραμματισμένη

μείωση της αθλητικής απόδοσης. Αυτό επιτυγχάνεται με μείωση των προπονητικών επιβαρύνσεων,

με μείωση του αριθμού των ΠΜ μέσα στο ΜΙΚ, με αλλαγή των προπονητικών περιεχομένων, όπου

κυριαρχούν οι γενικές ασκήσεις π.χ. οι αθλοπαιδιές, η κολύμβηση, οι περίπατοι, κ.λ.π., με

εκδρομές, με διακοπές.