1 2

Seluruh umat Islam di dunia saat ini sudah mulai menjalankan ibadah puasa Ramadhan. Namun, Ramadhan tahun ini terasa berbeda dengan tahun-tahun sebelumnya karena adanya wabah Covid-19.

Berpuasa di tengah kondisi seperti saat ini menjadi kekhawatiran tersendiri di masyarakat. Ada yang bertanya, apakah dengan beribadah puasa kekebalan atau imun tubuh tetap terjaga?

Faktanya, berpuasa ternyata dapat meningkatkan daya tahan tubuh dengan meregenerasi sistem kekebalan tubuh yang rusak. Hal ini dibukti-kan melalui riset yang dilakukan ilmuwan dari Universitas California, Amerika Serikat.

"Ketika berpuasa, sistem dalam tubuh akan menghemat energi dengan mendaur ulang banyak sel imunitas yang rusak atau tidak diperlukan," kata Valter Longo, salah satu peneliti, seperti dikutip dari Kompas.com, Jumat (24/4/2020).

Saat puasa tubuh mengolah cadangan glukosa, lemak, dan keton. Proses ini akan merusak sel darah putih lama dan memicu regenerasi sel induk untuk membuat sel sistem kekebalan tubuh baru.

Jika ingin memperoleh manfaat maksimal dari berpuasa, ada beberapa hal yang harus diperhatikan, yakni memenuhi asupan gizi dan nutrisi seimbang serta menerapkan pola hidup sehat.

Meskipun bangun di pagi buta membutuhkan usaha ekstra, sebaiknya Anda tidak melewatkan makan sahur. Pasalnya, makanan yang dikonsumsi saat sahur dapat memenuhi kebutuhan energi selama berpuasa serta membantu mengatur kadar gula darah.

Saat sahur dan berbuka pastikan makanan yang dikonsumsi mengandung gizi dan nutrisi lengkap, seperti karbohidrat, protein, dan serat.

Pilihlah sumber karbohidrat kompleks, seperti oat, roti gandum, atau nasi merah, yang lebih lambat dicerna, sehingga cadangan energi tersedia sepanjang hari. Perbanyak pula konsumsi sayur dan buah yang kaya serat.

Sebaliknya, hindari konsumsi makanan yang mudah dicerna, seperti karbohidrat sederhana, makanan tinggi lemak, dan tinggi kandungan gula. Contohnya, sereal, kue kering, roti putih, cokelat olahan.

Hindari juga makanan berkadar garam tinggi, seperti ikan asin dan makanan kalengan, karena bisa membuat cepat haus dan meningkatkan risiko darah tinggi.

Jangan lewatkan makan sahur

Perhatikan asupan makanan sahur dan berbuka

Untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh, kita disarankan mengonsumsi minimal 8 gelas air atau setara 2 liter air per hari. Konsumsi air sangat penting untuk menjaga fungsi normal tubuh.

Agar tubuh terhidrasi dengan baik saat puasa kita bisa menerapkan pola 2-4-2, yakni 2 gelas saat sahur, 4 gelas saat berbuka puasa, dan 2 gelas sebelum tidur atau menjelang sahur.

Cukup asupan air

Mencukupi asupan vitamin pun menjadi langkah penting untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh saat berpuasa. Beberapa jenis vitamin yang penting untuk daya tahan tubuh di antaranya.

Vitamin C menjadi salah satu vitamin yang berperan menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh, yang diperlukan untuk melawan penyakit.

Selain dari suplemen, Vitamin C juga dapat diperoleh dari beberapa jenis makanan, di antaranya jeruk, brokoli, lemon, tomat, bayam, dan paprika.

Tak hanya baik untuk kesehatan mata, vitamin A juga dibutuhkan untuk daya tahan tubuh karena mengandung antioksidan.

Vitamin A bisa didapatkan dari sayur dan umbi, seperti wortel, labu kuning, dan ubi. Selain itu, bisa didapatkan juga dari sumber hewani, yakni kuning telur, minyak ikan, dan produk susu.

Vitamin C

Vitamin A

Penuhi asupan vitamin

Tubuh memerlukan vitamin D untuk penyerapan kalsium pada tulang. Vitamin ini pun dibutuhkan untuk menjaga kesehatan otot dan meningkatkan sistem imun tubuh. Sinar matahari menjadi salah satu sumber terbesar vitamin D. Selain itu, bisa didapatkan pula dari makanan, seperti ikan salmon dan tuna, susu, jamur, hati sapi, dan keju.

Vitamin D

Vitamin B6 merupakan salah satu vitamin B kompleks yang berperan penting untuk menjaga kesehatan otak dan sistem saraf tubuh.

Vitamin ini membantu memecah protein dan meningkatkan metabolisme tubuh. Vitamin B6 bisa didapatkan dari daging ayam, ikan, kentang, hati sapi, dan sayuran berdaun hijau.

Vitamin B6

Vitamin E memiliki manfaat untuk kesehatan kulit, pembuluh darah, dan sistem daya tahan tubuh. Zat ini merupakan antioksidan yang dapat membantu tubuh melawan infeksi penyakit.

Sumber vitamin E, yakni bayam, kacang-kacangan, biji-bijian, aplukat, serta mangga.

Vitamin E

Selain memperhatikan asupan gizi, memastikan tubuh tetap aktif bergerak dan berolahraga selama puasa juga penting dalam menjaga daya tahan tubuh.

Porsi dan intensitas olahraga yang dilakukan bisa disesuaikan dan tidak seberat biasanya agar tidak mengganggu ibadah puasa.

Dikutip dari Kompas.com Rabu (8/5/2019), waktu terbaik untuk berolahraga selama bulan Ramadhan, yakni tepat sebelum matahari terbenam. Durasi olahraga yang disarankan adalah 30 - 60 menit setiap hari.

Selain itu, olahraga juga dapat dilakukan sekitar satu jam setelah berbuka puasa. Saat itu, tubuh memiliki lebih banyak energi dan akan mencerna sebagian makanan yang dikonsumsi.

Tidak disarankan berolahraga di siang hari karena hanya membuat lelah dan tidak dapat mengisi energi kembali.

Berolahraga saat puasa

Waktu olahraga terbaik

Saat berpuasa disarankan untuk melakukan olahraga dengan intensitas ringan, seperti berjalan kaki atau bersepeda di sekitar rumah. Bisa juga menggunakan treadmill atau sepeda statis.

Latihan peregangan juga bisa dilakukan, terutama bagi mereka yang menghabiskan sebagian besar waktunya bekerja di depan laptop.

Latihan ini dapat merileksasi tubuh yang kaku dan memperlancar aliran darah. Beberapa gerakan peregangan yang bisa dilakukan, yakni plank, lunge, hip bridge.

Jenis olahraga yang bisa dilakukan di rumah

Waktu tidur dan istirahat menjadi salah satu faktor terpenting dalam menjaga kondisi dan daya tahan tubuh. Sayangnya, saat puasa pola tidur biasanya akan berubah karena kewajiban untuk bangun sahur di pagi buta.

Pola tidur yang terganggu itu tanpa didasari menjadi penyebab kita sering lemas dan mengantuk saat berpuasa. Untuk memperbaikinya, ada beberapa langkah yang bisa diterapkan.

Agar mendapat waktu tidur yang cukup, sebisa mungkin majukan waktu tidur selama bulan puasa. Misalnya, sudah menghentikan aktivitas dan bersiap tidur setelah selesai salat tarawih.

Misalnya, salat tarawih selesai pukul 8 dan persiapan tidur memakan waktu 1 jam, maka kita sudah harus berbaring di tempat tidur pukul 9 malam.

Pasalnya, jika tidak memajukan waktu tidur, jam tidur selama ramadhan bisa berkurang rata-rata 40 menit per hari.

Menjaga pola tidur

Tidur lebih awal

Tidur kembali setelah sahur memang kurang dianjurkan. Namun, waktu tidur yang cukup juga tidak kalah penting untuk menjaga daya tahan tubuh.

Hal itu bisa disiasati dengan bangun sahur tepat waktu, sehingga tubuh masih memiliki waktu untuk mencerna makanan dengan optimal.

Tidur siang singkat bisa menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan tidur selama bulan Ramadhan. Cukup luangkan waktu 20-30 menit di siang hari untuk memulihkan energi agar bisa kembali produktif.

Bagi yang bekerja di rumah, Anda bisa menggunakan waktu saat istirahat siang atau di sela-sela pekerjaan satu dengan pekerjaan lain.

Sempatkan tidur kembali setelah sahur

Tidur siang jika sempat

Terakhir, hal yang penting untuk dilakukan adalah tetap menerapkan protokol kesehatan yang dikeluarkan pemerintah untuk mencegah penyebaran virus corona.

Dengan menerapkan seluruh hal tersebut, diharapkan puasa kita di tengah wabah virus corona tahun ini berjalan lancar dan aman.

Tetap menerapkan protokol kesehatan

Jangan lupa untuk membersihkan rumah dan barang-barang yang sering disentuh secara berkala dengan cairan antiseptik.

Tetap menjaga jarak fisik aman (physical distancing) dengan

orang lain dan selalu mengenakan masker

saat pergi keluar

Selalu mencuci tangan dengan sabun dan air setelah beraktivitas, tertutama setelah dari toilet, saat mempersiapkan makanan, sebelum dan setelah makan.

Anissa Dea WidiariniMikhael GewatiFred Fernandes

Penulis Editor Kreatif

:::