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14.04.2016
Körperliche Aktivität –
positive Effekte
Dr. med. Lukas Villiger
Hausarzt Praxis und Institut DiaMon
Aerztezentrum Täfernhof Baden-Dättwil und Brugg
www.praxisvilliger.ch
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14.04.2016
vor Beratung zu sportlicher Aktivität:
Anamnese je nach Risikoevaluation
Krankheiten (Orthopnoe:Ausschwemmen; Angina pectoris: kein Sport alleine)
k.v. Risikofaktoren (Kontraind. suchen je nach BD/BZ/Gew/Lipide/Nik)
Komplikationen (autonome Polyneuropathie: Pulskontrolle versagt)
Medikamente (andere Zielherzfrequenz bei Betablocker)
Bisherige sportliche Erfahrungen (entscheidend für Beratung)
kürzliche Operationen (Herzinfarkt: Sport nur betreut, sonst 6 Mt warten)
Frühere Krankheiten (Achillessehenprobleme: Einlagen, gute Schuhe)
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vor Beratung zu sportlicher Aktivität:
Untersuchung je nach Risikoevaluation
BD (<180/105mmHg?)
BZ (Diabetes? Nüchtern BZ >7mmol/L? Kontraidnikation >15mmol/L)
Füsse (Neuropathie/Druckstellen/offene Stellen: Einlagen/gutes Schuhwerk)
Auskultation (Herzgeräusch: Kardiomyopathie)
(Pulsdifferenz peripher /zentral: Vorhofflimmern, antikoagulieren vor Sport!)
EKG in Ruhe, evtl. Ergometrie (Ischämie asymptomatisch: kein Sport!)
Augen (prolif. Retinopathie: kein Widerstandstraining, Puls/BD niedrig halten)
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14.04.2016
Beratungsinhalte (= Inhalte dieses Vortrages):
Wirkung und Vorteile/Gefahren von Sport
Kontraindikationen
Wann Therapieanpassungen
Wieviel Beratung nötig?(Motivationscheck)
Tipps geben
Bei Ausrüstung helfen
Ernährungstipps
Bestehende lokale Programme zeigen
Eigene Kontrollmechanismen zeigen
Ziele/Grenzen von Herzfrequenz, BD und BZ
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Praxis Dr. med L. Villiger
Positive Wirkung der Bewegung:
Präventiv für
Adipositas
Diabetes (in 2 Jahren 50% weniger Diabetesentwicklung
falls schon Prädiabetes, BZ 5.6-6.9mmol/L, vorhanden)
kardiovaskuläre Erkrankung
Gefässverengung peripher (PAVK)
Demenz (Alzheimer)
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Praxis Dr. med L. Villiger
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14.04.2016
Positive Wirkung der Bewegung:
Blutzucker senkend
Triglyceride sinken, HDL Cholesterin steigt
Muskelmasse nimmt zu, Fettmasse nimmt ab
Gewicht langfristig abnehmend, kurzfristig stabil
Praxis Dr. med L. Villiger
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Positive Wirkung der Bewegung:
Schlaf Qualität und Intensität besser
Knochendichte weniger abnehmend
Psyche besser, weniger Depression
Krebserkrankungen weniger Darmkrebs z.B.
COPD (chronisch obstr. Lungen KH) weniger Dyspnoe
arterielle Verschluss KH: Gehstrecke länger, Kollateralen
Medikamente weniger bei Art Hypertonie/Diabetes
Folgeschäden des metabolischen Syndroms weniger
Kosteneffizienz bei jedem dieser Punkte gegeben
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Praxis Dr. med L. Villiger
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Senkung Blutzucker (HBA1c)
1. Aerob, Ausdauer: 2-5 mmol/L (0.7%)
2. Kraft/Widerstandstraining: 1-3 mmol/L (0.5% )
Zusammen mehr als additiv: 4-6 mmol/L (0.8%)
Wirkdauer auf Blutzucker 12h bis mehrere Tage
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Praxis Dr. med L. Villiger
Senkung Blutdruck und Gewicht
a) Kurzfristig: Stress erhöht Blutdruck
b) Langfristig: Blutdruck um 3-5mmHg senkend
a) Kurzfristig: Gewicht bleibt +/-stabil (Muskelmasse Zunahme, Fettmasse Abnahme)
b) Langfristig; Gewicht abnehmend bei
gleichzeitig Umstellung der Ernährung
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Praxis Dr. med L. Villiger
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Kontraindikationen Sport:
Herzinfarkt vor 3-6 Monaten (ausser in Reha)
Augeneinblutung (Diabetes 1x/J Augenarzt)
Aktuelle Infektion (je nach Allgemeinzustand)
Offene Stellen an den Füssen
Blutzucker über 15mmol/L
Hypoglykämische Substanz mit BZ <5mmol/L
Viel Ketonkörper im Urin
Blutdruck über 180/105 mmHG
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Praxis Dr. med L. Villiger
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Wie Bewegung?
3x30Min pro Woche ideal, Ausdauertraining,
aerob, mit jeweils kurzen Pausen
(leichtes Schwitzen, Ziel: 40% der max. Herzfrequenz)
Muskelkrafttraining mit Geräten, anaerob: ideal alle 2-3 Tage, 3x10 Kraft-Übungen
(cave täglich! kaum Muskelaufbau)
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Praxis Dr. med L. Villiger
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Ernährung, Berechnung Kalorien
Gesunde Ernährung reicht
Langdauernder Sport: Kohlenhydrate (hoher glykämischer Index)
Kohlenhydrat und Eiweisse: 4 kCal/gramm
Fett: 9 kCal /gramm
Alkohol: 7 kCal/gramm (3dl Bier=70 kCal)
Beispiel:
Brot à 50gr (25g KH), Konfi 5gr (3g KH), Kaffee mit Milch 1dl (10g KH)
Käse 50gr (20gr Fett, 10gr Eiweiss)
Total Kalorien dieses Frühstücks: KH: 38x4 = 152
Fett: 20x9+10x4 = 332
Eiweiss: 10x4 = 40
Total kCal: = 524 kCal
Praxis Dr. med L. Villiger
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Berechnung Energieverbrauch:
Grundumsatz in Ruhe 20 kCal/kg
Alltagsaktivität 30 kCal/kg
80 kg schwere Person 2400 kCal
Frühstück 524 kCal, es verbleiben noch ca. 1476 kCal für Mittag/Nachtessen
Bei hoher Aktivität darf diese Person sogar mehr essen, um stabiles
Gewicht zu halten.
Wieviel Kalorien mehr man sich leisten kann, ist über die Anzahl kCal, die
man verbrennt für sportliche Aktivitäten (MET) individuell abschätzbar.
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Praxis Dr. med L. Villiger
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Energieverbrauch bei sportlichen
Aktivitäten/Alltagsbewegung:
MET: Energie Äquivalent
in Ruhe = 1 Met , d.h. 1 Kilokalorie/kg KG/h verbrannt
Met x Gewicht ergibt den Kalorienverbrauch pro Stunde
Beispiel:
4 Met (4h 1Met oder 1h 4Met) bei 80kg
führt zu Verbrennung von 320 kCal/h
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MET Analyse
Schlaf 0.9
Haushalt 1.8
Arbeit Büro 1.5
Essen 1.2
Fernsehen 1.1
Je nach Sportart 3-12 (!)
Mittlerer Aktivitätsgrad (in 1h) beträgt 1.25 Met
in 24h: 24x1.25= 30 Met, bei 80kg = 2400 Kcal Verbrauch
Pro Tag zusätzlich 2 Met: zusätzlich nur 160 kCal verbrannt
Sportliche Aktivität aufwendiger als weniger Kalorien!
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Günstige sportliche Aktivitäten? (in Klammer die Anzahl Met)
Walking 5km/h (4)
Tennis (5)
Velo 24km/h (8)
Squash (12)
Joggen 14 km/h (14)
Für die Verbrennung von 160 kCal bei 80 kg muss
man 2 Met leisten:
=> 30 Min. Walking oder 10 Min. Squash
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Praxis Dr. med L. Villiger
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ungünstige sportliche Aktivitäten?
Gewichtheben
Squash
untrainiert Skifahren
Untrainiert Fussballspielen
Klettern ohne Ausrüstung
Tauchen
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Praxis Dr. med L. Villiger
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Praxis Dr. med L. Villiger
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Gefahren:
Unterzuckerung (<4 bei hypoglykämischer Substanz)
Unfall (z.B. Distorsion des oberen Sprungelenks)
Bewegungsapparat (z.B. Achillessehnenrupturen)
Herzinfarkt/Angina pectoris (asymptomatisch relevante koronare Herzkrankheit bei
jedem 10ten 60-jährigen mit Diabetes)
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Praxis Dr. med L. Villiger
Sport bei Diabetes mit hypoglykämischen
Substanzen:
Kein Sport bei BZ <5mmol/L
BZ Kontrolle vor, während und nach Sport
Reduktion hypoglykämische Substanzen
(Dosis Insulin um 1/3 bis 2/3 reduzieren)
Kurzfristige Kohlenhydrate essen (Orangensaft, Traubenzucker)
Effekt der Muskelarbeit auf BZ hängt ab von:
Schwere/Dauer/Zeitpunkt und BZ Wert
Trainingszustand/Ernährungszustand
Tabletteneinnahme/Insulinapplikation
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Was nützt am meisten für die Gesundheit?
Welches ist die Reihenfolge?
Nikotinstopp (20 Pack years = 20 Jahre lang 1 Päckli/Tag)
Bewegung (3x30 Min/Woche)
Gewichtsabnahme (10% Körpergewicht)
Medikamente (bei Diabetes/art. Hypertonie/Dyslipidämie)
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Praxis Dr. med L. Villiger
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Antwort: am meisten nützt
1. Nikotinstopp
2. Bewegung
3. Gewichtsabnahme
4. Medikamente*
Lieber übergewichtig und sportlich aktiv als
normalgewichtig und nicht aktiv!
*Ausnahme: Bei sehr hohen BZ oder BD Werten
sind Medikamente am wichtigsten
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Paxis Dr. med L. Villiger
Sportliche Aktivität:
Ziel-Herzfrequenz eines 60-jährigen Mannes?
Maximale Herzfrequenz: 220 minus Alter = 160/min
Sehr leichte Anstrengung (50% der max. Herzfrequenz) = 80/min
starke Anstrengung (max. Herzfrequenz) = 160/min
Ausdauertraining (80% der max. Herzfrequenz) = 128/min
Wichtiger:
Borgskala, da sehr individuelles Verhalten.
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Praxis Dr. med L. Villiger
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Borg Skala 1-20
Tipp: wenn beim Joggen noch langsam eine Geschichte erzählbar ist
= leichte Anstrengung = 11-12 gemäss Borg
genügt für Ausdauertraining!
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Praxis Dr. med L. Villiger
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Bewegungsmotivation, Beratung je nach Stadium?
1. Aktuell keine KB (körperliche Betätigung): keine Absicht
2. Aktuell keine KB, könnte es sich in Zukunft vorstellen: überlegt es
3. Aktuell keine KB, Schritte bereits unternommen um es zu ändern:
bereitet es vor
4. Aktuell KB, < 2.5h/Woche, < 3Monate: macht etwas
5. Aktuell KB, >2.5h/Woche, seit >3-6Monate: hält es aufrecht
6. Aktuell KB, >2.5h/Woche, seit >6Monate: setzt es um
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Praxis Dr. med L. Villiger
Bewegungsmotivation:
Beratungsinhalte abhängig vom Stadium
1. keine Absicht
Info jetzt und in 3Monaten, realistische Ziele
2. überlegt es
Barrieren suchen
3. bereitet es vor
Formen diskutieren
4. macht etwas
Lieblingsaktivität?
5. hält es aufrecht
Soziales/Spass, Positives allgemein?
6. setzt es um
Risiko Rückfall diskutieren
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Praxis Dr. med L. Villiger
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Tipps, Bsp:
Vereine
Arbeitsweg Gewicht regelmässig messen
Lifte nicht benützen
Mit positivem Erlebnis verbinden
Hilfsmittel Velo
Haustiere
Garten/Umgebung
Bus/Haltestelle vorzeitig aussteigen
soziale Kontakte Fitnesszentrum
Vorbilder
Schrittzähler (Ziel 10’000/Tag)
Fett/Muskelmessung (Impedanz-Geräte)
Pulsmessgerät (Gurt, Uhr)
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Praxis Dr. med L. Villiger
Dia-Rehabilitations Programme in CH
www.diafit.ch
Seit 7/2009 KVG Pflicht Leistung
a) in CH 36 Dia Reha Programme (3-6 Monate, 2-3x/Woche 1h)
(Kanton Aargbau z.B. in Physiotherapie KSB, KSA, Muri)
b) Diafit Langzeit-Gruppen
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Bisherige Resultate Diareha CH
Stark abhängig vom Diafit-Trainer (Motivation)
Gewicht leicht abnehmend (Muskelaufbau)
HBA1c deutlich verbessert (0.5%)
1/3 macht ein Langzeit-Programm weiter
1/3 steigt aus wegen med.Gründen (Herz/Füsse/Begleit KH)
1/3 steigt aus wegen Kosten/Motivation
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