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7262019 Ebook Pilatespdf

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PILATES

MELHORE

A SUA SAUacuteDECOM PILATES

ebook

Volume 1



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O Meacutetodo de Pilates assenta no conceito de contrologia- controlo consciente de todos os movimentos do corpopodendo ser entendido como a correta utilizaccedilatildeoe aplicaccedilatildeo do corpo humano e entendimento dosprinciacutepios de 1048678orccedila mobilidade equiliacutebrio e gravidade

Joseph Hubertus Pilates nasceu em 1883 perto deDusseldor1048678 na AlemanhaFilho de um premiado ginasta e de uma naturopataJoseph tem uma in1048678acircncia marcada por graves problemasde sauacutede nomeadamente asma raquitismo e 1048678ebrereumaacutetica Talvez por isso tenha dedicado grande parteda sua vida a tentar tornar-se fisicamente mais 1048678orte

Ainda muito jovem pratica musculaccedilatildeo mergulho esquiginaacutestica entre outras atividades fsicas dedicandoigualmente parte do seu tempo a estudar anatomiae fisiologia humanas mani1048678estando desde cedo umagrande sede de conhecimentoDurante este periacuteodo de trans1048678ormaccedilatildeo fsica e estudo asua filosofia sobre exerciacutecio e sauacutede ganha os primeiroscontornos sempre orientada pela procura de um per1048678eitoequiliacutebrio do corpo e mente Esta trans1048678ormaccedilatildeo eacute de tal1048678orma que aos 14 anos 1048678az alguns trabalhos como modelode desenho anatoacutemico

Aos 29 anos vai viver para Inglaterra e aceita diversostrabalhos todos eles tendo como base o corpo e oexerciacutecio lutador de boxe artista de circo e treinadorde de1048678esa pessoal satildeo algumas das atividades quepermitem a Joseph ganhar a vida neste paiacutesDurante a 1ordf Guerra Mundial tem a oportunidade decolocar em praacutetica algumas das suas teacutecnicas e ideiasque desenvolve ao serviccedilo dos seus colegas pacientes ereclusos nos campos de concentraccedilatildeo por onde passoucom o objetivo de os tornar mais resistentes e saudaacuteveis

No campo de Lancaster assume as 1048678unccedilotildees de en1048678ermeiroe aqui desenvolve equipamentos adaptados agrave resistecircnciadas molas das camas que possibilitavam a tonificaccedilatildeo dosmuacutesculos dos pacientes acamados Podemos considerarque o desenvolvimento dos primeiros protoacutetipos dos

aparelhos hoje conhecidos comeccedila nesta altura

Em 1918 ganha reputaccedilatildeo quando os colegas por eletreinados escapam imunes sem uma uacutenica baixa aum surto de gripe que mata milhares de homensNaturalmente e apesar de natildeo haver comprovaccedilatildeocientiacutefica atribui-se ao seu treino e ensinamentos estaldquoproezardquo

No final da guerra regressa a Alemanha e continua adesenvolver o seu programa nomeadamente ao serviccedilodas 1048678orccedilas policiais suscitando igualmente a atenccedilatildeo dereconhecidas figuras do mundo da danccedila e do desportoNo iniacutecio da deacutecada de 60 viaja para Nova Iorque e abreum estuacutedio onde coloca em praacutetica a sua metodologiaAtinge rapidamente notoriedade no mundo da danccedilasendo convidado para treinar as bailarinas da maisreconhecida companhia de bailado da cidade a NewYork City BalletNos anos 60 surgem os primeiros seguidores de Joseph

que abrem os seus proacuteprios estuacutedios e centenas de jovens comeccedilam a treinar um meacutetodo que conhecemcomo ldquoPilatesrdquoEntre esta primeira geraccedilatildeo de disciacutepulos destacam-se aqueles que se mantecircm fieacuteis agrave 1048678orma original dosensinamentos como eacute o caso de Romana Kryzanowska eoutros que acrescentam os seus proacuteprios conhecimentosaos princiacutepios que receberam entre eles Carolla TrierRon Fletcher Kathy Stan1048678ord-Grandt Eve Gentry eBruce KingO meacutetodo torna-se reconhecido em todo o mundotocando di1048678erentes universos e sendo utilizado emdiversas aacutereas danccedila desportos medicina educaccedilatildeoescolarhellipNatildeo podemos dizer que haacute um uacutenico Meacutetodo de Pilatesmas sim uma grande variedade de interpretaccedilotildeesvariaccedilotildees e progressotildeesLeitura recomendada ldquoReturn to Li1048678e ThroughContrologyrdquo de Joseph H Pilates e William JohnMiller (originalmente publicado em 1945) onde estatildeodescritos os 1048678undamentos os 6 princiacutepios do meacutetodo

e os 34 movimentos de Matwork (sequecircncia claacutessica deexerciacutecios)

HISTOacuteRIAO M983273983156983151983140983151 983140983141 P983145983148983137983156983141983155 983142983151983145 983139983154983145983137983140983151 983152983151983154 J983151983155983141983152983144 H983157983138983141983154983156983151983155 P983145983148983137983156983141983155 983150983151983155 9831379831509831519831551048626983088983084 983145983150983155983152983145983154983137983140983151 983152983151983154 983140983145983142983141983154983141983150983156983141983155 983142983145983148983151983155983151983142983145983137983155 983140983141 983139983151983150983156983141983149983152983148983137983271983267983151983084 983154983141983148983137983160983137983149983141983150983156983151

983141 983148983145983143983137983271983267983151 983141983150983156983154983141 983139983151983154983152983151983084 983149983141983150983156983141 983141 983141983155983152983277983154983145983156983151983086

Este meacutetodo reuacutene o melhor dos dois mundosexerciacutecios orientais e ocidentais contribuindopara aumentar a forccedila a resistecircncia e a intensidadedos movimentos e apresentando bene983142cios parapessoas de todas as idades



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IacuteNDICE

B983141983150983141983142983277983139983145983151983155 Paacuteg04

P983154983145983150983139983277983152983145983151983155

Paacuteg14G983154983137983150983140983141983155 983137983152983137983154983141983148983144983151983155 983157983156983145983148983145983162983137983140983151983155 983141983149 983152983145983148983137983156983141983155 Paacuteg18

P983141983153983157983141983150983151983155 983137983152983137983154983141983148983144983151983155 983157983156983145983148983145983162983137983140983151983155 983141983149 983152983145983148983137983156983141983155 Paacuteg22

P983145983148983137983156983141983155 Paacuteg26



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BENEFIacuteCIOS



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BenefiacuteciosAumenta a consciecircncia corporalMelhora a 1048678orccedila muscular

Aumenta a flexibilidadeMelhora a capacidade respiratoacuteria

Corrige a posturaMelhora a vida sexualAumenta a autoestima

Aumenta a capacidade mentalDiminui as doresDefine a silhuetaMelhora o humor

Previne a osteoporoseMelhora a coordenaccedilatildeo motoraMelhora a circulaccedilatildeo sanguiacuteneaPrevine a incontinecircncia urinaacuteria

Melhora a sauacutede articularCombate o stress

Resultados em pouco tempo



BENEFIacuteCIOS

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POR FALTA DE CONHECIMENTO DO NOSSO CORPO POUCO SABEMOS SOBREO QUE ELE Eacute CAPAZ E QUAIS OS SEUS LIMITES

O Pilates permite que o aluno sinta as zonas do corpo que estatildeo a sertrabalhadas e por vezes descobertas aumentando a concentraccedilatildeo e a relaccedilatildeo

mentecorpo

Aumentaa consciecircncia corporal

O USO DE MOLAS NOS GRANDES EQUIPAMENTOS ACESSOacuteRIOS COMO O MAGICCIRCLE FOAM ROLLER FIT BALL E SOFT BALL BANDAS ELAacuteSTICAS ETC

Aleacutem do peso do proacuteprio corpo proporcionam os desafios necessaacuterios para solicitara musculatura de 1048678orma intensa e segura

Melhoraa forccedila muscular

OS EXERCIacuteCIOS DE ALONGAMENTO ALIADOS Agrave TEacuteCNICA DE RESPIRACcedilAtildeOAUMENTAM A CAPACIDADE DE MOVIMENTACcedilAtildeO DO CORPO

O aumento da flexibilidade torna-se visiacutevel na realizaccedilatildeo das atividades diaacuterias (baixar carregar peso empurrar puxar e realizar outros movimentos

sem provocar dores ou lesotildees) prevenindo assim o encurtamento dos muacutesculosproacuteprio do envelhecimento e do sedentarismo

Aumenta a exibilidade



BENEFIacuteCIOS

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RESPIRAR Eacute UM ATO AUTOMAacuteTICO (QUASE NUNCA PRESTAMOS ATENCcedilAtildeO AgraveFORMA COMO O FAZEMOS)

Focar a concentraccedilatildeo na respiraccedilatildeo 1048678az com que o dia1048678ragma e os pulmotildees sejamusados da melhor 1048678orma aproveitando todas suas capacidades A respiraccedilatildeoconsciente pode inter1048678erir positivamente na capacidade de praticar exerciacutecios

fsicos e ateacute de controlar as emoccedilotildees

Melhoraa capacidade respiratoacuteria

A CORRECcedilAtildeO DA POSTURA DAacute-SE PELO RECONHECIMENTO DE PADROtildeESINADEQUADOS

O aluno eacute ensinado a modificar as incorreccedilotildees posturais aprendendo a movimentar-seda 1048678orma correta Fortalecendo alongando e equilibrando toda a sua musculatura O1048678ortalecimento dos muacutesculos do core contribuiu para a sustentaccedilatildeo eficaz da coluna

Corrigea postura

O PILATES TONIFICA A MUSCULATURA DO ABDOacuteMEN E DA REGIAtildeO PEacuteLVICAOs exerciacutecios 1048678eitos atraveacutes de contraccedilatildeo e relaxamento da musculatura doperiacuteneo e do pubo-cocciacutegeo e o 1048678ortalecimento da regiatildeo interna da coxa

e gluacuteteos melhoram a mobilidade e flexibilidade dos quadris

Melhora a vida sexual



BENEFIacuteCIOS

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ACREDITARMOS NAS NOSSAS CAPACIDADES FIacuteSICAS E MENTAISAUMENTA A AUTOESTIMA

O controlo e aumento das nossas capacidades melhoram a qualidade de vida aper1048678ormance atleacutetica e o controlo da mente

Aumentaa autoestima

A MENTE COMANDA OS MOVIMENTOS DO CORPO A MEMOacuteRIA Eacute ESTIMULADAOS NIacuteVEIS DE CRIATIVIDADE AUMENTADOS E AS CEacuteLULAS NERVOSAS DO

CEacuteREBRO COMUNICAM ENTRE ELAS DE NOVAS FORMAS MELHORANDO OFOCO E A CONCENTRACcedilAtildeO

Aumenta acapacidade mental

PODE DIMINUIR E ATEacute ELIMINAR DORES DE MAacute POSTURA E DE ALGUMASPATOLOGIAS MUacuteSCULO-ESQUELEacuteTICAS

O diagnoacutestico do meacutedico eacute sempre importante para compreender a causa dador O instrutor vai precisar dessas in1048678ormaccedilotildees para planear um treino com os

exerciacutecios de Pilates adequados a cada situaccedilatildeo

Diminui as dores



BENEFIacuteCIOS

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DURANTE A PRAacuteTICA O CORE Eacute ATIVADO PELO CENTRODA FORCcedilA (POWERHOUSE)

Um abdoacutemen mais 1048678orte aliado agrave postura correta e aos muacutesculos maistonificados mostram uma silhueta mais definida

Denea silhueta

A PRATICA REGULAR DE ATIVIDADE FIacuteSICA AUMENTA OS NIacuteVEIS DESEROTONINA EPINEFRINA E DOPAMINA NEUROTRANSMISSORES QUE

EQUILIBRAM A QUIacuteMICA DO CORPO ATUANDO COMO ldquoANTIDEPRESSIVOSrdquoResumindo o praticante sente-se mais 1048678eliz

Melhorao humor

QUALQUER EXERCIacuteCIO FIacuteSICO REALIZADO REGULARMENTE AJUDA AFORTALECER OS MUacuteSCULOS E AUMENTA A DENSIDADE OacuteSSEA

Previnea osteoporose



BENEFIacuteCIOS

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FORCcedilA MUSCULAR FLEXIBILIDADE E CONCENTRACcedilAtildeO SAtildeO MELHORADASCOM A PRAacuteTICA DE PILATES

Consequentemente equiliacutebrio e coordenaccedilatildeo motorasatildeo 1048678avorecidos

Melhoraa coordenaccedilatildeo motora

A PRAacuteTICA REGULAR DE EXERCIacuteCIO AUMENTA O FLUXO SANGUIacuteNEOTORNANDO O RETORNO VENOSO MAIS EFICAZ

Melhoraa circulaccedilatildeo sanguiacutenea

ESTA SITUACcedilAtildeO PODE TER VAacuteRIAS CAUSAS E COSTUMA ATINGIRPRINCIPALMENTE AS MULHERES

Em principio a causa eacute o en1048678raquecimento da musculatura do assoalho peacutelvicoe a perda de sensibilidade na bexiga O Pilates melhora estes dois aspetos

prevenindo e reduzindo a incontinecircncia urinaacuteria

Previneincontinecircncia urinaacuteria



BENEFIacuteCIOS

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OS EXERCIacuteCIOS PROPORCIONAM MAIOR FLEXIBILIDADE QUE POR SUA VEZAJUDA A PREVENIR E REDUZIR A RIGIDEZ DAS ARTICULACcedilOtildeES

Dessa 1048678orma pode aliviar dores causadas por problemas como a artrose porexemplo

Melhoraa sauacutede articular

EM PILATES A TEacuteCNICA DA RESPIRACcedilAtildeO EXIGE UMA GRANDE CONCENTRACcedilAtildeOALIANDO O TRABALHO DE CORPOMENTE E PROMOVENDO O RELAXAMENTO

Combateo stress

PRATICANDO A TEacuteCNICA DUAS VEZES POR SEMANA Eacute POSSIacuteVEL OBSERVAROS RESULTADOS A PARTIR DA OITAVA AULA EM QUE A FLEXIBILIDADE E A

POSTURA JAacute ESTAtildeO BENEFICIADAS

Resultadoem pouco tempo



BENEFIacuteCIOS

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SUPERACcedilAtildeOQUALIDADE DE VIDA

MUacuteSCULOS TONIFICADOSFLEXIBILIDADE

BEM-ESTARSAUacuteDEAUTO-CONTROLE

MOBILIDADECONCENTRACcedilAtildeO

DESAFIONOVACcedilAtildeO

FORCcedilAEQUILIacuteBRIORELAXAMENTO



BENEFIacuteCIOS

REDUZ

O STRESS

E AUMENTA

A CONCENTRACcedilAtildeO

PROMOVEO RELAXAMENTO

E O EQUILIacuteBRIO MENTAL

ELEVAA AUTOESTIMA

MELHORAA CAPACIDADE

RESPIRATOacuteRIA

AUMENTA ARESISTEcircNCIA

A FLEXIBILIDADEO TONUS E A

FORCcedilA MUSCULAR

ALIVIADORES CROacuteNICAS

CORRIGEA POSTURA

DIMINUI O RISCODE LUXACcedilOtildeES

E DE DESGASTE ARICULAR

REDUZ AFADIGA MUSCULARESTIMULA

O SISTEMA

CIRCULATOacuteRIO E A OXIGENACcedilAtildeO

DO SANGUE

MELHORAA COORDENACcedilAtildeO

MOTORA

FACILITA OTRABALHO DO SISTEMA

LINFAacuteTICO E A ELEMINACcedilAtildeONATURAL DAS TOXINAS

Os benef iacute ci os pa ra a sa uacute d eARTICULAR

ELIMINACcedilAtildeO


R esumo dealguns dos Benefiacutecios



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PRINCIacutePIOS



PRINCIacutePIOS


PrinciacutepiosA execuccedilatildeo do Pilates desenvolve a capacidade que oindiviacuteduo tem de executar cada movimento consciente da

teacutecnicacorpo 1048678ocando a sua atenccedilatildeo apenas em si

A RESPIRACcedilAtildeO CONSCIENTE ACOMPANHA SEMPRE O MOVIMENTO REGRA GERAL OMAIOR ESFORCcedilO NO EXERCIacuteCIO Eacute ACOMPANHADO DA EXPIRACcedilAtildeO MAIS PROLONGADA

Este mecanismo utiliza a musculatura pro1048678unda do abdoacutemen aleacutem do soalho peacutelvico edos eretores da coluna A inspiraccedilatildeo deve ser en1048678atizada lateralmente pois melhora a

oxigenaccedilatildeo dos tecidos e a capacidade pulmonar

Respiraccedilatildeo

Eacute NO CENTRO DO NOSSO CORPO QUE ESTAacute O NOSSO CONTROLO FIacuteSICO TAMBEacuteMCONHECIDO COMO POWERHOUSE ndash AacuteREA ABDOMINAL LOCALIZADA ENTREA CINTURA ESCAPULAR E A CINTURA PEacuteLVICA QUE ENVOLVE OS MUacuteSCULOS

PROFUNDOS DA COLUNA E O CENTRO DO CORPOQuanto mais 1048678orte eacute o nosso powerhouse mais poderoso e eficiente eacute o movimento O

objetivo eacute manter o centro corporal estaacutevel enquanto executamos movimentos comprecisatildeo e com menor gasto energeacutetico

Centro



PRINCIacutePIOS

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A FREQUEcircNCIA COM QUE PRATICAMOS A MODALIDADE VAI PERMITIR UMAUMENTO DO NIacuteVEL DA SUA EXECUCcedilAtildeO

Rotina

O CORPO Eacute GUIADO PELA MENTE E COMO TAL DEVE SER REALIZADO UMTRABALHO DE CONSCIENCIALIZACcedilAtildeO DO MOVIMENTO

Ou seja eacute a trans1048678ormaccedilatildeo de um pensamento em movimento consciente

Concentraccedilatildeo

A APRENDIZAGEM MOTORA DE UM MOVIMENTO EXECUTADO COM TEacuteCNICAPRECISAtildeO E RESPIRACcedilAtildeO CONSCIENTE FAZEM PARTE DOS OBJETIVOS E

BENEFIacuteCIOS DESTE MEacuteTODO

Controlo



PRINCIacutePIOS


Eacute O CONTROLO COM QUALIDADE DE MOVIMENTO QUE RESULTA NAEXECUCcedilAtildeO EXATA DE UM DETERMINADO EXERCIacuteCIO

Precisatildeo

Eacute A GRACIOSIDADE E LEVEZA DOS MOVIMENTOSDesta 1048678orma o organismo aproveita a 1048678ase concecircntrica e excecircntrica dos

exerciacutecios resultando num treino equilibrado

Fluidez

Eacute A APRENDIZAGEM PARA DISSOCIAR DIFERENTES PARTES DO CORPO NAEXECUCcedilAtildeO DOS EXERCIacuteCIOS

Isolamento



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GRANDESAPARELHOSUTILIZADOS1048608

EM1048608PILATES




G randes aparelhos utilizados

em pilatesSatildeo estruturas de madeira eou metal algumas com molas(que criam resistecircncia ou assistecircncia) e ldquopegasrdquo em couro

Re1048678ormerCadilacTrapeacutezio

Wunder ChairBarril

Spine CorrectorWall Unit



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Grandes aparelhos utilizadosSAtildeO ESTRUTURAS DE MADEIRA EOU METAL ALGUMAS COM MOLAS (QUE CRIAM RESISTEcircNCIA OU

ASSISTEcircNCIA) E ldquoPEGASrdquo EM COURO

Ao primeiro contacto parecem verdadeiras maacutequinas de tortura mas natildeo satildeo Permitem trabalhar todoo corpo de 1048678orma segura e controlada adaptada a cada uma das situaccedilotildees Todas as maacutequinas permitem

1048678azer exerciacutecios de 1048678orccedila equiliacutebrio resistecircncia e alongamentos trabalhando todo o corpo de 1048678orma

uni1048678orme

REFORMER CADILACTRAPEacuteZIO WUNDER CHAIR

APARELHOS




BARRIL SPINE CORRECTOR WALL UNIT

O REFORMER CADILAC WUNDA CHAIR E WALL UNIT TEcircM MOLAS METAacuteLICAS COM DIFERENTESRESISTEcircNCIAS QUE PODEM CRIAR RESISTEcircNCIA OU ASSISTEcircNCIA

Resistecircncia quando aplicamos 1048678orccedila contra as molas 1048678azendo-a esticar Assistecircncia quando as molas nos1048678acilitam ou ajudam na execuccedilatildeo dos exerciacutecios

APARELHOS



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PEQUENOSMATERIAIS

UTILIZADOS1048608

EM1048608PILATES




Pequenos materiaisutilizadosem pilates

Os exerciacutecios de Pilates podem ser intensificados ou1048678acilitados com o uso dos chamados pequenos materiais Toda

a musculatura pode ser trabalhada - membros in1048678erioresmembros superiores e core

ColchatildeoFoam RollerMagic Ring

Fit BallSo Ball

Toning Ball



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983089 COLCHAtildeO

983090 FOAM ROLLER

983091 PILATES CIRCLE

983092 FIT BALL

983093 SOFT BALL

983094 BOSU

983095 MASSAGE BALL

983096 HEAD PAD

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PILATES




Pilates

SEGUNDO JOSEPH PILATES APOacuteS AS10486089830891048624 PRIMEIRAS AULAS O PRATICANTESENTE MUDANCcedilAS NO CORPO APOacuteS 9830901048624 AULAS AS MUDANCcedilAS SAtildeO VISIacuteVEIS

E APOacuteS 98309110486241048608AULAS O PRATICANTE TEM UM CORPO NOVO

A ESSEcircNCIA DO MEacuteTODO PILATES

O alongamento da colunaA capacidade de encontrar a posiccedilatildeo neutra da coluna

A estabilizaccedilatildeo da cintura escapularA consciecircncia de ter qualidade da maneira de respirar

A capacidade de concentrar na praacuteticaA capacidade de escutar o corpoA estabilizaccedilatildeo da cintura peacutelvica atraacuteves a sensibilizaccedilatildeo dos muacutesculos

do soalho peacutelvico e dos abdominais pro1048678undos (Power House)



QUADRADOLOMBAR

GLUacuteTEOMAacuteXIMO

GLUacuteTEOMEacuteDIO

ERETORDA ESPINHA

RETOFEMORAL

RETODO ABDOME

OBLIacuteQUOEXTERNO DO ABDOME

PARTE INFERIORDO RETO ABDOME

TRANSVERSODO ABDOME

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POWERHOUSE - SIGNIFICA ldquoCASA DE FORCcedilArdquo TAMBEacuteM CHAMADO DEldquoCENTRO DE FORCcedilArdquo OU CORE

Os muacutesculos que o 1048678ormam sustentam a coluna os oacutergatildeos internos e a postura 1048678ormando um cilindro deestabilidade ao redor da cintura Entre os muacutesculos estatildeo o Transverso do Abdome os Multiacutefidos

o Dia1048678ragma e os muacutesculos do Assoalho Peacutelvico em particular o Periacuteneo

PowerHouse

PILATES




O controle destes muacutesculos pro1048678undos natildeo soacute proporciona uma cintura e um abdoacutemen mais definidoscomo diminui a incidecircncia de dores lombares e lesotildees melhora consideravelmente o 1048678uncionamento dosoacutergatildeos internos o equilibro a postura e a estabilizaccedilatildeo corporal durante as atividades diaacuterias e durante apraacutetica de exerciacutecios fsicosPODEMOS DIZER QUE DE UMA FORMA GERAL MELHORA A QUALIDADE DE VIDA EXISTEM PRINCIacutePIOSIMPORTANTES QUE DEVEM SER APLICADOS NO TREINO DO POWERHOUSECOREAlinhamento - consciecircncia do posicionamento do corpo Saber como manter a coluna na posiccedilatildeo neutra e

saber quando sair da posiccedilatildeo neutra

983089983086 DEITE-SE DE COSTAS COM OS JOELHOS FLETIDOS E OS PEacuteS AFASTADOS Agrave LARGURA DA ANCAS E

ASSENTES NO TAPETE A sensaccedilatildeo agora eacute ter a coluna longa sem provocar qualquer tensatildeo e a cabeccedilabem alinhada O peito e as costas bem ldquoabertasrdquo e os braccedilos e os ombros descontraiacutedos

983090983086 EXPIRANDO FAZ A BAacuteSCULA DA BACIA LENTAMENTE E PRESSIONA A PARTE LOMBAR CONTRA O TAPETEInspirando 1048678az o movimento oposto da bacia criando um espaccedilo entre a parte lombar e o chatildeo

983091983086 A COLUNA NEUTRA NAtildeO Eacute UMA COISA NEM OUTRA Eacute UMA POSICcedilAtildeO ENTRE ESTAS DUAS NAtildeODEVEMOS PRESSIONAR A PARTE LOMBAR PARA BAIXO NEM LEVANTAacute-LA MUITOO objetivo eacute encontrar um ponto intermeacutedio respeitando a curvatura natural de lordose que temosna parte lombar e que eacute saudaacutevel Perder as curvaturas naturais da coluna eacute pataloacutegico e o ideal eacute trabalhara 1048678orccedila do centro e a capacidade de estabilizar o centro mantendo a coluna neutra principalmente no iniacutecioda praacutetica

Muacutesculos do core

PILATES



A RESPIRACcedilAtildeO COMPREENDE A COORDENACcedilAtildeO ENTRE OS MOVIMENTOS E A RESPIRACcedilAtildeOASSEGURANDO UMA BOA QUALIDADE DA RESPIRACcedilAtildeO

Manter as costelas levemente abaixadas quando o centro estiver ativo


PILATES

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Ativaccedilatildeo do Core

PILATES

A partir da respiraccedilatildeo e do alinhamento corretos podemos ativar o core atraveacutes da manobra de prenderlevemente o fluxo urinaacuterio contraindo o periacuteneo e sentir que esta contraccedilatildeo peacutelvica provoca o resultadoque apertamos os abdominais e levamos o umbigo ligeiramente para dentro e assim o muacutesculo transversodo abdoacutemen (a camada mais pro1048678unda dos muacutesculos abdominais) fica ativado

O TA E OS MUacuteSCULOS DO ASSOALHO PEacuteLVICO TRABALHAM JUNTOS Eacute BASTA ATIVAR O CENTRO

ATRAVEacuteS A CONTRACcedilAtildeO DO PAVIMENTO PEacuteLVICO

VAMOS VISUALIZAR A IDEIA COM ESTE EXEMPLO DE DISSOCIACcedilAtildeO DE MEMBROS SUPERIORES SE ESTIVERMOSCOM OS BRACcedilOS AO LONGO DO CORPO SOBRE O SOLO NAtildeO EXISTE SOBRECARGA PARA A COLUNA

Quando elevamos os braccedilos e comeccedilamos a flexionar os ombros a estabilidade da coluna eacute desafiada Naprimeira ilustraccedilatildeo o centro estaacute desativado solto e a coluna sai do solo (observem a zona das costelas)

entrando em extensatildeo devido agrave alavanca dos braccedilos

NA SEGUNDA ILUSTRACcedilAtildeO O CENTRO Eacute ATIVADO E AINDA QUE OS BRACcedilOS DESAFIEM A ESTABILIDADE DA COLUNAELA NAtildeO Eacute SOBRECARREGADA VEJAM COMO A RELACcedilAtildeO DA COLUNA COM O SOLO PERMANECE ESTAacuteVEL

Uma pessoa que trabalha o centro de maneira eficiente e regular teraacute naturalmente uma coluna maisprotegida e uma postura mais organizada 1048678azendo um menor es1048678orccedilo para isso



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Agradecimentosagraves instrutoras de Pilates do Holmes Place Paula Paz Linda

Lundgren pelo seu contributo para a realizaccedilatildeo deste ebook






Associe-seao bem-estar



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O Meacutetodo de Pilates assenta no conceito de contrologia- controlo consciente de todos os movimentos do corpopodendo ser entendido como a correta utilizaccedilatildeoe aplicaccedilatildeo do corpo humano e entendimento dosprinciacutepios de 1048678orccedila mobilidade equiliacutebrio e gravidade

Joseph Hubertus Pilates nasceu em 1883 perto deDusseldor1048678 na AlemanhaFilho de um premiado ginasta e de uma naturopataJoseph tem uma in1048678acircncia marcada por graves problemasde sauacutede nomeadamente asma raquitismo e 1048678ebrereumaacutetica Talvez por isso tenha dedicado grande parteda sua vida a tentar tornar-se fisicamente mais 1048678orte

Ainda muito jovem pratica musculaccedilatildeo mergulho esquiginaacutestica entre outras atividades fsicas dedicandoigualmente parte do seu tempo a estudar anatomiae fisiologia humanas mani1048678estando desde cedo umagrande sede de conhecimentoDurante este periacuteodo de trans1048678ormaccedilatildeo fsica e estudo asua filosofia sobre exerciacutecio e sauacutede ganha os primeiroscontornos sempre orientada pela procura de um per1048678eitoequiliacutebrio do corpo e mente Esta trans1048678ormaccedilatildeo eacute de tal1048678orma que aos 14 anos 1048678az alguns trabalhos como modelode desenho anatoacutemico

Aos 29 anos vai viver para Inglaterra e aceita diversostrabalhos todos eles tendo como base o corpo e oexerciacutecio lutador de boxe artista de circo e treinadorde de1048678esa pessoal satildeo algumas das atividades quepermitem a Joseph ganhar a vida neste paiacutesDurante a 1ordf Guerra Mundial tem a oportunidade decolocar em praacutetica algumas das suas teacutecnicas e ideiasque desenvolve ao serviccedilo dos seus colegas pacientes ereclusos nos campos de concentraccedilatildeo por onde passoucom o objetivo de os tornar mais resistentes e saudaacuteveis

No campo de Lancaster assume as 1048678unccedilotildees de en1048678ermeiroe aqui desenvolve equipamentos adaptados agrave resistecircnciadas molas das camas que possibilitavam a tonificaccedilatildeo dosmuacutesculos dos pacientes acamados Podemos considerarque o desenvolvimento dos primeiros protoacutetipos dos

aparelhos hoje conhecidos comeccedila nesta altura

Em 1918 ganha reputaccedilatildeo quando os colegas por eletreinados escapam imunes sem uma uacutenica baixa aum surto de gripe que mata milhares de homensNaturalmente e apesar de natildeo haver comprovaccedilatildeocientiacutefica atribui-se ao seu treino e ensinamentos estaldquoproezardquo

No final da guerra regressa a Alemanha e continua adesenvolver o seu programa nomeadamente ao serviccedilodas 1048678orccedilas policiais suscitando igualmente a atenccedilatildeo dereconhecidas figuras do mundo da danccedila e do desportoNo iniacutecio da deacutecada de 60 viaja para Nova Iorque e abreum estuacutedio onde coloca em praacutetica a sua metodologiaAtinge rapidamente notoriedade no mundo da danccedilasendo convidado para treinar as bailarinas da maisreconhecida companhia de bailado da cidade a NewYork City BalletNos anos 60 surgem os primeiros seguidores de Joseph

que abrem os seus proacuteprios estuacutedios e centenas de jovens comeccedilam a treinar um meacutetodo que conhecemcomo ldquoPilatesrdquoEntre esta primeira geraccedilatildeo de disciacutepulos destacam-se aqueles que se mantecircm fieacuteis agrave 1048678orma original dosensinamentos como eacute o caso de Romana Kryzanowska eoutros que acrescentam os seus proacuteprios conhecimentosaos princiacutepios que receberam entre eles Carolla TrierRon Fletcher Kathy Stan1048678ord-Grandt Eve Gentry eBruce KingO meacutetodo torna-se reconhecido em todo o mundotocando di1048678erentes universos e sendo utilizado emdiversas aacutereas danccedila desportos medicina educaccedilatildeoescolarhellipNatildeo podemos dizer que haacute um uacutenico Meacutetodo de Pilatesmas sim uma grande variedade de interpretaccedilotildeesvariaccedilotildees e progressotildeesLeitura recomendada ldquoReturn to Li1048678e ThroughContrologyrdquo de Joseph H Pilates e William JohnMiller (originalmente publicado em 1945) onde estatildeodescritos os 1048678undamentos os 6 princiacutepios do meacutetodo

e os 34 movimentos de Matwork (sequecircncia claacutessica deexerciacutecios)

HISTOacuteRIAO M983273983156983151983140983151 983140983141 P983145983148983137983156983141983155 983142983151983145 983139983154983145983137983140983151 983152983151983154 J983151983155983141983152983144 H983157983138983141983154983156983151983155 P983145983148983137983156983141983155 983150983151983155 9831379831509831519831551048626983088983084 983145983150983155983152983145983154983137983140983151 983152983151983154 983140983145983142983141983154983141983150983156983141983155 983142983145983148983151983155983151983142983145983137983155 983140983141 983139983151983150983156983141983149983152983148983137983271983267983151983084 983154983141983148983137983160983137983149983141983150983156983151

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Este meacutetodo reuacutene o melhor dos dois mundosexerciacutecios orientais e ocidentais contribuindopara aumentar a forccedila a resistecircncia e a intensidadedos movimentos e apresentando bene983142cios parapessoas de todas as idades



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IacuteNDICE

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BENEFIacuteCIOS



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BENEFIacuteCIOS

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mentecorpo











BENEFIacuteCIOS

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Corrigea postura






BENEFIacuteCIOS

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Aumentaa autoestima







Diminui as dores



BENEFIacuteCIOS

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Denea silhueta



Melhorao humor





BENEFIacuteCIOS

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BENEFIacuteCIOS






Combateo stress






BENEFIacuteCIOS

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BENEFIacuteCIOS

REDUZ

O STRESS

E AUMENTA




ELEVAA AUTOESTIMA

MELHORAA CAPACIDADE

RESPIRATOacuteRIA



FORCcedilA MUSCULAR


CORRIGEA POSTURA




O SISTEMA


DO SANGUE


MOTORA









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PRINCIacutePIOS



PRINCIacutePIOS











Centro



PRINCIacutePIOS

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Rotina






Controlo



PRINCIacutePIOS



Precisatildeo



Fluidez


Isolamento



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EM1048608PILATES







Wunder ChairBarril




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uni1048678orme


APARELHOS







APARELHOS



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PEQUENOSMATERIAIS

UTILIZADOS1048608

EM1048608PILATES








Fit BallSo Ball

Toning Ball



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983093

983095




983089 COLCHAtildeO

983090 FOAM ROLLER


983092 FIT BALL

983093 SOFT BALL

983094 BOSU

983095 MASSAGE BALL

983096 HEAD PAD

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983096



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PILATES




Pilates










QUADRADOLOMBAR



ERETORDA ESPINHA

RETOFEMORAL

RETODO ABDOME



TRANSVERSODO ABDOME

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PowerHouse

PILATES











PILATES






PILATES

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PILATES











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BENEFIacuteCIOS



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BENEFIacuteCIOS

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Denea silhueta



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MELHORAA CAPACIDADE

RESPIRATOacuteRIA



FORCcedilA MUSCULAR


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APARELHOS







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UTILIZADOS1048608

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Fit BallSo Ball

Toning Ball



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983089 COLCHAtildeO

983090 FOAM ROLLER


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983095 MASSAGE BALL

983096 HEAD PAD

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PILATES




Pilates










QUADRADOLOMBAR



ERETORDA ESPINHA

RETOFEMORAL

RETODO ABDOME



TRANSVERSODO ABDOME

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PowerHouse

PILATES











PILATES






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ERETORDA ESPINHA

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PILATES




Pilates










QUADRADOLOMBAR



ERETORDA ESPINHA

RETOFEMORAL

RETODO ABDOME



TRANSVERSODO ABDOME

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PowerHouse

PILATES











PILATES






PILATES

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PILATES











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BENEFIacuteCIOS

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Denea silhueta



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BENEFIacuteCIOS

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BENEFIacuteCIOS






Combateo stress






BENEFIacuteCIOS

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BENEFIacuteCIOS

REDUZ

O STRESS

E AUMENTA




ELEVAA AUTOESTIMA

MELHORAA CAPACIDADE

RESPIRATOacuteRIA



FORCcedilA MUSCULAR


CORRIGEA POSTURA




O SISTEMA


DO SANGUE


MOTORA









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PRINCIacutePIOS



PRINCIacutePIOS











Centro



PRINCIacutePIOS

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Rotina






Controlo



PRINCIacutePIOS



Precisatildeo



Fluidez


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Wunder ChairBarril




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uni1048678orme


APARELHOS







APARELHOS



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PEQUENOSMATERIAIS

UTILIZADOS1048608

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Fit BallSo Ball

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ERETORDA ESPINHA

RETOFEMORAL

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PILATES











PILATES






PILATES

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PILATES











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FORCcedilA MUSCULAR


CORRIGEA POSTURA




O SISTEMA


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APARELHOS







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PEQUENOSMATERIAIS

UTILIZADOS1048608

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Fit BallSo Ball

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