Ebook RONNIE COLEMAN Invincible[1]

Ronnie Coleman Invincible Pagina 1

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SAIBA UM POUCO MAIS SOBRE RONNIE COLEMAN Criado pela mãe solteira, Jessie Benton, junto com um irmão e duas irmãs mais novas. Sempre grande para sua idade, Ronnie experimentou vários esportes mas destacou-se no futebol americano. Seu treinador na escola e colegas de time lembram dele como um garoto esforçado no time, o único que conseguia aumentar de peso ao longo de todo verão para ficar maior e mais forte no começo de temporada. Ronnie era também um trabalhador duro quando veio a ajudar sua família, sempre mantendo um ou dois trabalhos depois da escola e nos finais de semana a fim de auxiliar as obrigações financeiras de sua mãe. Depois da escola ele jogou futebol americano pela Grambling State University, mas era também sério em seus estudos. Graduou-se em contabilidade. Mantinha uma estável carreira na sua área de trabalho. Até então seu nome nunca havia sido cogitado no mundo do fisiculturismo. A mudança para o Texas - e os anos mais difíceis Ronnie deixou a Luisiana e foi para Dallas (Texas), onde esperava encontrar melhores oportunidades de emprego no seu ramo. Porém, ele foi negado um vez após outra em suas buscas, e entregou jornais e pizzas para o Domino's para conseguir dinheiro. "Domino's foi o emprego mais duro que eu já tive", ele se lembra. "Eu tive medo todos os dias trabalhando lá, mas eu sabia que era destinado a alguma coisa melhor".Um dia olhando os anúncios de emprego no jornal, viu que o departamento de polícia de Arlington, subúrbio de Dallas, estava contratando. A idéia de melhor pagamento e benefícios no emprego seduziram Ronnie, então ele se juntou à força policial. Ele sempre treinou com pesos, e continuou fazendo isso na academia da polícia. Em 1989, um de seus colegas oficias o convenceu a ir a Metroflex Gym, que havia aberto a apenas 2 anos, mas já era conhecida como a melhor e a academia mais hardcore da região, freqüentada por muitos fisiculturistas e powerlifters. Academia Metroflex e o começo O proprietário da Metroflex Brian Dobson fala sobre a primeira vez que ele encontrou Ronnie. "Eu estava procurando um parceiro para treinar e um oficial de polícia chamado John Morgan me falou sobre um policial calouro que era inacreditavelmente construído fisicamente e estava treinando na academia da polícia apenas para manter a forma. Ele fez com que o Ronnie viesse me visitar. Quando ele entrou na academia ele estava vestido com um agasalho vermelho fora de moda como aqueles que você compra na Sears. O agasalho era tão justo em suas pernas e braços que eu podia ver suas veias através da roupa. Eu soube na hora que eu estava olhando para uma aberração genética. No começo, Ronnie ficou um pouco apreensivo, mas eu sou muito bom em convencer as pessoas a competir. Não creio que ele acreditou em mim quando eu disse que ele poderia ser Mr. Olympia. Mas isso acabou sendo profético. Eu dei a ele passe livre na academia para ele ser meu parceiro de treino e competir pela academia. Ronnie sempre gosta de um bom acordo, assim ele aceitou. Eu sabia que ele estava no caminho certo para alcançar o topo do esporte, mesmo naquela época."



Ronnie começou como powerlifter e muitos dos exercícios e técnicas usados por fisiculturistas eram desconhecidos para ele. Dobson passou a ele seu considerável conhecimento, e os resultados foram excepcionais. Brian era um homem muito forte, mas em um ano, o "iniciante" de 1,80 m de altura e 98kg com braços de 51cm tinha aumentado para 104kg e ultrapassado ele em todos os exercícios. Em um ano ele poderia agachar 227kg em 20 repetições profundas, fazer levantamento terra com 318kg, leg press próximo de uma tonelada e fazer avanços à temperatura de 37 graus do estacionamento com 350 libras nas costas. Ele poderia fazer supino com 227kg e remada por repetidas vezes, e sem qualquer uso de drogas até esse ponto, isso deve ser dito. 1990 - no palco pela primeira vez Brian levou Ronnie a competir em seu primeiro torneio de fisiculturismo depois de ele ter treinado na academia somente por quatro meses e mesmo assim Ronnie venceu com facilidade. O promotor do Mr. Texas 1990, Glyke Zguris Dixon, ainda lembra daquele dia. "Quando ele entrou no palco pela primeira vez, e meu torneio foi o primeiro palco que ele entrou, eu ouvi suspiros. Um dos meus juizes veio a mim depois e disse que a parte de cima e especialmente seus braços eram do calibre do Mr. Olympia. Como promotor, eu diversas vezes não queria ouvir comentários sobre os competidores, sendo eles positivos ou negativos. Entretanto, na apresentação da noite, eu olhei de perto e sim, Ronnie já tinha os braços de um superstar. Ele não tinha ainda grande desenvolvimento nas pernas, e eu sempre senti que suas panturrilhas eram ruins, e que isso poderia dificultar seu caminho para Mr. Olympia. Mas ele certamente superou suas fraquezas e aumentou suas forças - e penso que isso é a chave do fisiculturismo, mostre a eles seus pontos fortes e esconda os fracos durante as poses." Meses depois, ele venceu nas categorias pesos pesados e Overall no NPC Texas Championships, e entrou no seu primeiro qualificatório profissional, o NPC Nationals. Naquele ano, o torneio foi realizado em Los Angeles e teve teste antidoping. Ao menos alguns competidores levaram isso a sério , e acabaram competindo em categorias mais baixas que no ano anterior. Ronnie ficou em terceiro, atrás de Jerry Rodgers e Edgar Fletcher nos pesos pesados, e Al'Q Gurley venceu os pesos leves e o Overall. 1991 - Último ano como amador Ronnie não foi amador por muito tempo. Em sua segunda e final tentativa no NPC Nationals foi o quarto colocado, atrás do campeão nos pesos-pesados e Overall Kevin Levrone, Flex Wheeler, e Paul "Quadzilla" DeMayo. Nos anos anteriores houve um NPC Team Universe, o NPC usado para mandar seus melhores amadores dos Nacionais que poderiam passar em um antidoping e ir para a Europa ou Ásia disputar um pro card contra os melhores amadores de outros países no IFBB Campeonato Mundial Amador, anteriormente conhecido como Mr. Universo. Ronnie passou no teste e voou , onde ele venceu os melhores pesos-pesados do resto do mundo e ganhou um pro card da IFBB.



Foi logo depois disso a primeira vez que eu encontrei Ronnie, que estava ajudando a IFBB como apoio no Mr. Olympia realizado no Hotel Walt Disney World Dolphin em Orlando. Eu vi ele descendo o hall de entrada do lado de fora de onde o palco estava sendo montado, 56cm de braços com as veias explodindo das mangas de uma camisa pólo. Parecia que as mangas estavam cortando sua circulação. Algumas pessoas ficavam observando ele, perguntando quem ele era. Não havia como saber que este homem seria algum dia o maior fisiculturista do mundo. Pelos próximos poucos anos, Coleman conseguiu reconhecimento na IFBB. 1992 - A profissionalização Ronnie debutou entre os profissionais no Chicago Pro Show em 9 de Maio, em um desfavorável décimo primeiro lugar. Interessante, todos os dez homens que bateram ele naquela oportunidade já se aposentaram do fisiculturismo, sendo um já falecido. Eu apostaria que muitos de você não reconhecerão mesmo a metade de seus nomes. Estavam, na ordem que terminaram, Porter Cottrell, Thierry Pastel, Kevin Levrone, Henderson Thorne (quem eu considero semi-aposentado, desde que compete somente no Toronto Pro show), Milos Sarcev, Kevin McGaunn, Mauro Sarni, Ray McNeil, Flavio Bachiannini, e Bob Paris. Logo atrás de Ronnie em décimo segundo lugar estava Darrem Charles, fazendo sua estréia na IFBB após uma temporada em 1991 disputando campeonatos no Caribe e América Central. Duas semanas mais tarde em Nova Iorque, Ronnie entrou no Night of Champions e terminou em décimo quarto. Essa competição deu a primeira das vinte vitórias de Kevin Levrone entre profissionais, e alguns daqueles que bateram Ronnie nesse NOC já se aposentaram incluindo Robby Robinson, o norueguês Geir Borgan Paulsen, Dan Smith, e Alan Ichinose. Darrem Charles era décimo primeiro e Nasser el Sonbaty competindo no seu primeiro evento da IFBB não pontuou. Naquela época, os vencedores das classes no Campeonato Mundial Amador da IFBB eram classificados para o Mr. Olympia se eles desejassem, e assim foi que Ronnie se classificou para seu primeiro O. O torneio foi realizado em Helsinque, Finlândia e as duas maiores histórias foram o começo de da série de seis títulos seguidos de Dorian Yates, juntamente com o retorno de Lou Ferrigno as competições, depois de dezessete anos longe do palco (alcançando uma desapontadora décima segunda colocação). Ronnie foi um dos sete homens que empatou na décima sétima colocação, significando que os juízes não se preocuparam muito em escolher alguém depois dos top quinze. Assim em essência, Ronnie foi o último lugar em seu primeiro Mr. Olympia, ainda pesando perto de 98-100 quilos. Alguns outros do recente passado do culturismo que ficaram na frente de Ronnie foram Lee Labrada, Shawn Ray, Mohammed Benaziza, Vince Taylor, Sonny Schmidt, Ron Love, Steve Brisbois, Al'Q Gurley, e Francis Benfatto. Essa quantidade de competidores retirados mostra a longevidade que Ronnie tem. Ele verdadeiramente é o último culturista de uma geração dos anos 1990, a ainda continua melhorando e vencendo.



1993 - Descendo a ladeira Certamente foi desencorajador para Ronnie terminar fora dos top 10 nos três primeiros torneios pros no ano anterior, mas ele continuou trabalhando duro na academia, esse era o único caminho que ele sabia, voltou ao jogo. Em 1993, ele participou em quatro shows, todos na primavera, mas não conseguiu classificar-se para o Olympia daquele ano. Sua melhor colocação foi quarto em um dos dois Grand Prix realizados na França naquele ano, onde Flex Wheeler estava conseguindo vitórias consecutivas na sua temporada de calouro, e Nasser conseguiu o terceiro lugar, atrás de Flex e Vince Taylor. Nos outros três torneios, Ronnie esteve logo abaixo dos top cinco, na sexta colocação. Flex venceu um desses na Alemanha, Porter Cottrell venceu o Chicago Pro, e o italiano Mauro venceu o Niagara Falls Pro Invitational. Lá, Ronnie foi batido pelos agora aposentados pros Jim Quinn e David Dearth. O Niagara show era o mais significativo, por ser a estréia profissional da sensação de 20 anos chamada Lee Priest, que tinha planejado de participar do NPC amador, evento realizado junto com o pro show. Como muitos de vocês sabem, Jim Manion impressionou-se com o o garoto loiro com braços gigantes uma semana antes na Gold's Gym em Venice e solicitou a Wayne DeMilia para este oferecer ao três vezes Mr. Austrália um pro card. Lee ficou três lugares atrás de Ronnie, em nono. 1994 - Batendo na porta Ronnie entrou em três torneios na temporada da primavera de 1994. No San Jose Pro show, ele terminou em quarto lugar, atrás de Levrone, Porter Cottrell, e David Dearth. O desempenho dele foi melhor na Europa, terminando em terceiro nos Grand Prix da França e na Alemanha, atrás de Paul Dillett e Vince Taylor. Ambos torneios qualificaram ele para o Olympia em Chicago. No Olympia, Dorian venceu seu terceiro Sandow, e Paul Dillett fez sua melhor marca com a quarta colocação. Chris Cormier estreou no Olympia em sexto, assim como Gunter Schlierkamp, que empatou com mais quarto na décima sétima colocação, ou último lugar. Foi o primeiro ano de Gunter como pro, ele que havia vencido o World Amateurs um ano antes. Ronnie não foi muito melhor, terminando em décimo quinto. Ainda que ele tinha mostrado sinais de ser um dos tops na primavera, Coleman tinha definitivamente decepcionado no Olympia. 1995 - Primeira vitória como pro 1995 viu uma versão maior e melhor de Ronnie Coleman, que no seu off-season após o Olympia adquiriu perto de 7kg a mais de massa muscular. Ele agora tinha um contrato de suplementos com a Met-Rx para aumentar sua renda (na época trabalhava em período integral oficial da polícia). Esse foi um grande ano para Ronnie, que venceu seu primeiro torneio como pro, o Canada Pro Cup.



Atrás dele, em segundo lugar, estranhamente, estava Gunter Schlierkamp, que não obteria uma colocação tão boa novamente até bater Ronnie no 2002 GNC Show of Strength, e que não igualmente chegaria nos top cinco em seus próximos quinze torneios. Ronnie competiu em dois mais shows na primavera, colocando-se em sexto no Houston Pro, onde Nasser El-Sonbatty venceu seu primeiro pro show. Nasser venceu seu segundo torneio Pro duas semanas depois, no Night of Champions, onde Ronnie foi terceiro atrás dele e de Vince Taylor. Seu NOC classificou Ronnie para o Olympia , no dia 10 de setembro em Atlanta, onde uma vez mais uma vez ele não foi bem. Em décimo primeiro, ele ficou apenas a frente de Paul DeMayo, mas atrás do agora quatro vezes campeão Dorian, Levrone, Nasser, Shawn, Vince, Chris Cormier, Mike Francois, Flex, e Aaron Baker. Ronnie participou dos Grand Prix que seguiram, onde colocou-se em quarto na França, sexto na Rússia, e terceiro na Ucrânia. Por ora, Ronnie havia ganho o suficiente de experiência no palco e confiança, também como o tamanho que ele precisaria manter para subir nos rankings. 1998 – A fase Invincible A partir de 1998 muito mais Massudo, Ronnie começou uma nova jornada de Vitorias. Foram 08 titulos seguidos de MR OYMPIA , o ultimo em 2005. [ 1998,1999,2000,2001,2002,2003,2004 e 2005]. HISTORICO: 2005 Mr. Olympia - 1st 2004 Mr. Olympia - 1st 2003 Mr. Olympia - 1st 2002 Grand Prix Holland - 1st 2002 Mr. Olympia - 1st 2001 New Zealand Grand Prix - 1st 2001 Mr. Olympia - 1st 2001 Arnold Classic - 1st 2000 JOE WEIDER'S WORLD PRO CUP - 1st 2000 Grand Prix England - 1st 2000 IFBB Mr. Olympia - 1st 1999 IFBB Grand Prix England - 1st



1999 IFBB Joe Weiders Pro World - 1st 1999 IFBB Mr. Olympia - 1st 1998 IFBB Mr. Olympia - 1st 1997 IFBB Arnold Classic - 4th 1997 IFBB Grand Prix Czech Republic - 4th 1997 IFBB Grand Prix England - 5th 1997 IFBB Grand Prix Finland - 3rd 1997 IFBB Grand Prix Germany - 5th 1997 IFBB Grand Prix Hungary - 6th 1997 IFBB Grand Prix Russia - 1st 1997 IFBB Grand Prix Spain - 7th 1997 IFBB Ironman Pro Invitational - 3rd 1997 IFBB Mr. Olympia -- 9th 1997 IFBB San Jose Pro Invitational - 6th 1996 IFBB Grand Prix England - 5th 1996 IFBB Grand Prix Germany - 5th 1996 IFBB Grand Prix Spain - 5th 1996 IFBB Night of Champions - 2nd 1996 IFBB Mr. Olympia - 6th 1995 IFBB Grand Prix France - 4th 1995 IFBB Grand Prix Russia - 6th 1995 IFBB Grand Prix Ukraine - 3rd 1995 IFBB Night of Champions - 3rd 1995 IFBB Mr. Olympia - 11th 1994 IFBB Mr. Olympia - 15th



1993 IFBB Chicago Pro Invitational - 6th 1993 IFBB Grand Prix France - 4th 1993 IFBB Grand Prix Germany - 6th 1993 IFBB Niagara Falls Pro Invitational - 6th 1991 NPC Nationals - 4th Heavyweight 1991 IFBB World Amateur Championships - 1st Heavyweight 1990 NPC Nationals - 3rd Heavyweight 1990 Mr. Texas - 1st Heavyweight & Overall



TREINAMENTOS USADOS POR RONNIE COLEMAN TREINAMENTO MAIS USADO A:

COSTAS - Exercícios que utiliza: Levantamento terra, Remada Curvada, Remada T, Polia Costas Frontal, Polia Costas por trás Nuca, Polia Sentado, Pullover com Halteres

BICEPS - Exercícios que utiliza: Rosca Unilateral Scoth, Rosca com Cabos, Rosca Scoth Maquina Hammer,Rosca alternada , Rosca Direta Barra EZ, Rosca com Cabos Cruzados

OMBROS - Exercícios que utiliza: Militar Press Frontal Sentado, Elevação Lateral, Detoide Posterior na Maquina, Elevação Posterior Curvado, Encolhimento Ombros com Halteres, Press Frontal com Halteres Sentado, Elevação Unilateral com Cabos, Elevação Posterior com Cabos, Encolhimento de Ombros com Barra

PERNAS - Exercícios que utiliza: Agachamento Frontal, Agachamento Hack, Avanços andando com Barra ,Rosca de Perna em Pé, Rosca de Perna Deitado, Extensão de Perna, Agachamento, Leg Press, Meio Levantamento Terra

PEITO - Exercícios que utiliza: Supino Reto, Supino Inclinado, Crucifixo, Supino Reto com Halteres,Supino Inclinado com Halteres, Supino Declinado

TRICEPS - Exercícios que utiliza: Supino Pegada Fechada, Triceps Testa com Halteres, Triceps Coice,Extensão de Triceps OneArm, Maquina Dips Mergulho, Triceps Polia

Ronnie trabalha com 03 a 04 séries para cada exercício. Faz uma boa variação de exercícios utilizados em cada treino e adora repetições de 10 a 15. Se concentra mais nas 12 repetições.



Em certos periodos de off season Ronnie trabalha da seguinte forma: ·

Coleman treina com pesos apenas uma vez por dia; · Treina 2 a 3 grupos musculares por dia; · Treina de segunda a sábado; · O mesmo grupo muscular é treinado 2 vezes por semana; · Cada treino dura aproximadamente 1h 15min (exceto o treino de perna, que dura 1h 30min aproximadamente); · Coleman faz 2 treinos diferentes para o mesmo grupo muscular. Por exemplo, se no primeiro treino de peito da semana ele faz supino reto, no segundo ele faz supino reto com halteres. · São feitos 3 exercícios diferentes com 10 a 15 repetições cada para cada grupo muscular; · São feitas 3 séries por exercício + 1 série de aquecimento.

O treino de Ronnie Coleman é off season é dividido da seguinte forma:

Segunda-feira – COSTAS,BICEPS,ABDOMEM Terça-feira – PEITO,OMBROS,TRICEPS Quarta-feira – PERNAS Quinta-feira – COSTAS,BICEPS,ABDOMEM Sexta-feira – PEITO,OMBROS,TRICEPS Sábado – PERNAS

TREINAMENTO MAIS USADO B:

Monday: Back / Biceps / Shoulders [SEGUNDAS - Costas / Biceps / Ombros]

Back - Costas

Deadlifts - 805lbs - 4 sets - 6-12 Reps [Levantamento Terra - 365 KILOS - 4 x 6-12 Reps]

Barbell rows - 585lbs - 3 sets - 10-12 Reps [Remada Curvado - 265 KILOS - 3 x 10-12 Reps]

T-bar rows - 585lbs - 3 sets - 10 - 12 Reps [Remada T Cavalinho - 265 KILOS - 3 x 10-12 Reps]

One-arm dumbbell rows - 200lbs - 3 sets 10-12 Reps [Remo Unilateral - 90 kilos - 3 x 10-12 Reps]

Biceps - Biceps

Barbell curls - 200lbs - 4 sets -12 Reps [Rosca Direta - 90 KILOS - 4 x 12 Reps ]

Seated alternate dumbbell curls - 90lbs - 3 sets - 12 Reps [Rosca Alternada Sentado - 40 KILOS - 3 x 12 Reps]



Cambered-bar preacher curls - 150lbs - 3 sets - 12 Reps [Rosca Scoth Barra w - 68 KILOS - 3 x 12 Reps]

Standing cable curls - 200lbs - 3 sets - 12 Reps [Rosca com Cabos em Pé - 90 KILOS - 3 x 12 Reps]

Shoulders - Ombros

Military presses - 315lbs - 4 sets - 10-12 Reps [Militar Press - 142 KILOS - 4 x 10-12 Reps]

Seated dumbbell presses - 170lbs - 4 sets - 12 Reps [Press de Ombro com Halteres - 77 KILOS - 4 x 12 Reps

superset with [ SUPERSERIE COM]

Front dumbbell presses - 60lbs - 4 sets - 12 Reps [Elevações Frontais com Halteres - 27 KILOS - 4 x 12 Reps]

Tuesday : Legs [TERÇAS: PERNAS]

Squats - 800lbs - 5-6 sets - 2-12 Reps [Agachamento - 362 KILOS - 5-6 x 2-12 Reps]

Leg presses - 2.300 lbs - 4 sets - 12 Reps [LEG PRESS - 1.043 KILOS - 4 x 12 Reps]

Parking-lot lunges - 315lbs - 2 sets - 100 yards [AVANÇOS AO AR LIVRE COM BARRA - 142 KILOS - 2 x 100 Jardas]

Stiff-leg deadlifts - 315lbs -3 sets - 12 Reps [Meio Levant.Terra - 142 KILOS - 3 x 12 Reps]

Seated leg curls - 200 lbs - 3 sets - 12 Reps [Rosca de Perna Maquina Sentado - 90 KILOS - 3 x 12 Reps]



Wednesday : Chest / Triceps [QUARTAS : Peitoral / Triceps]

Chest – Peitoral

Bench presses - 500lbs - 5 sets - 12 Reps [Supino Plano - 226 KILOS - 5 x 12 Reps]

Incline barbell presses - 405lbs - 3 sets - 12 Reps [Supino Inclinado - 183 KILOS - 3 x 12 Reps]

Flat dumbbell presses - 200lbs - 3 sets - 12 Reps [Supino Plano com Halteres - 90 KILOS - 3 x 12 Reps]

Flat flyes - 130lbs - 4 sets - 12 Reps [Crucifixo Plano - 58 KILOS - 4 x 12 Reps]

Triceps - Triceps

Seated cambered-bar extensions - 215lbs - 3 sets - 12 Reps [Triceps Frances Sentado - 97 KILOS - 3 x 12 Reps]

Seated dumbbell extensions - 170lbs - 4 sets - 12 Reps [Triceps One Arm - 77 KILOS - 4 x 12 Reps]

Close-grip bench presses - 350lbs - 4 sets - 12 Reps [Triceps Supino pegada fechada - 158 KILOS - 4 x 12 Reps]

Thursday: Back / Biceps / Shoulders [QUINTAS : Costas / Biceps / Ombros ]

Back - Costas

Barbell rows - 585lbs - 5 sets - 10 - 12 Reps [Remada Curvada - 265 KILOS - 5 x 10-12 Reps]

Pulley Rows - 400lbs - 4 sets - 10 - 12 Reps [Polia Sentado - 181 KILOS - 4 x 10-12 Reps]

Machine pulldowns - 350lbs - 3 sets - 10 - 12 Reps [Remada na Maquina - 158 KILOS - 3 x 10-12 Reps]



Front pulldowns - 350lbs - 3 sets - 10 - 12 Reps [Polia Costas Frontal - 158 KILOS - 3 x 10-12 Reps]

Biceps - Biceps

Incline alternate dumbbell curls - 90lbs - 4 sets - 12 Reps [Rosca Alternada banco inclinado - 40 KILOS - 4 x 12 Reps]

Machine curls - 200lbs - 3 sets - 12 Reps [Rosca na Maquina - 90 KILOS - 3 x 12 Reps] superset with [ superserie com ]

Standing cable curls - 200lbs - 4 sets - 12 Reps [Rosca com Cabos em Pé - 90 KILOS - 4 x 12 Reps]

Shoulders - Ombros

Seated dumbbell presses - 170lbs - 4 sets - 12 Reps [Press de Ombro Sentado - 77 KILOS - 4 x 12 Reps]

Front dumbbell raises - 60lbs - 3 sets - 8 - 25 Reps [Elevações Frontais com Halteres - 27 KILOS - 3 x 8-25 Reps]

Machine raises - 250lbs - 3 sets - 8 - 25 Reps [Elevações Laterais na Maquina - 113 KILOS - 3 x 8-25 Reps]

Friday: Legs [Sextas: Pernas]

Leg extensions - 300lbs - 4 sets - 30 Reps [Extensão Perna - 136 KILOS - 4 x 30 Reps]

Front squats - 585lbs - 4 sets - 12 - 15 Reps [Agachamento Frontal - 265 KILOS - 4 x 12-15 Reps]

Hack squats - 900lbs - 3 sets - 12 Reps [Agachamento Hack - 408 KILOS - 3 x 12 Reps]

Standing leg curls - 125lbs - 3 sets - 12 - 15 Reps [Rosca de Perna em Pé - 56 KILOS - 3 x 12-15 Reps]



Lying leg curls - 200lbs - 4 sets - 12 - 15 Reps [Rosca de Perna Deitado - 90 KILOS - 4 x 12-15 Reps

Saturday : Chest / Triceps [Sabados : Peitoral / Triceps]

Chest – Peitoral

Incline dumbbell presses - 200lbs - 4 sets - 12 Reps [Supino Inclinado com Halteres - 90 KILOS - 4 x 12 Reps]

Decline barbell presses - 500lbs - 3 sets - 12 Reps [Supino Declinado com Barra - 226 KILOS - 3 x 12 Reps]

Incline dumbbell flyes - 130lbs - 3 sets - 12 Reps [Crucifixo Inclinado - 58 KILOS - 3 x 12 Reps]

Decline dumbbell presses - 170lbs - 3 sets - 12 Reps [Supino Declinado com Halteres - 77 KILOS - 3 x 12 Reps]

Triceps – Triceps

Lying cambered-bar extensions - 215lbs - 4 sets - 12 Reps [Triceps Frances Deitado Barra w - 97 KILOS - 4 x 12 Reps] triset with [ tri-serie com ]

Machine dips - 360lbs - 4 sets - 12 Reps [Dips Mergulhos na Maquina - 163 KILOS - 4 x 12 Reps] triset with [ tri-serie com ]

Seated cambered-bar extensions - 215lbs - 4 sets - 12 Reps [Triceps Frances Sentado Barra w - 97 KILOS - 4 x 12 Reps]



OBS:

Calves ( twice a week ) Gemeos ( duas vezes por semana)

Donkey raises - 450lbs - 4 sets - 12 Reps [Gemeos Burrinho - 204 KILOS - 4 x 12 Reps]

Seated raises - 270lbs - 4 sets - 12 Reps [Gemeos Sentado - 122 KILOS - 4 x 12 Reps]

Abs ( four times a week ) Abdomem ( quatro vezes por semana )

Crunches - 3 sets - failure Abdominal Concha - 3 x Maximo, até a fadiga

Sunday : Rest Domingos : Descanso - Off



101 DICAS DE RONNIE COLEMAN

1. Mantenha um registro do treino Somente com o uso de um diário de treino você pode, objetiva e precisamente, aferir seu progresso, isolar a interfe-rência de contratempos e visualizar soluções para os pro-blemas. Não deixe de anotar nenhuma sessão - exercícios, séries, repetições e pesagens - e outros fatos pertinentes, como melhores marcas em peso levantado ou repetições. 2. Acompanhe de perto seu peso Confira seu peso semanalmente, na mesma balança, à mesma hora - o melhor é pela manhã, antes do café - e no mesmo dia. Num programa de modelagem física, um ganho rea-lista de peso é entre meio quilo a um quilo por semana. 3. Ganhe gordura para aumentar massa muscular A maioria dos fisiculturistas vai dizer que sua meta é aumentar 5kg de músculo e eliminar um pouco de gordura. Adi-vinhe o que acontece? Trata-se de duas metas. Se deseja aumentar músculos, há necessidade de comer todo tipo de alimento para construir esses músculos. É só comer um pouco mais e o excesso vira gordura. Tudo bem. Mais tarde você entra em dieta para eliminar gorduras e manter os músculos rígidos. Assim, no final, você atinge os dois objetivos.



4. Não adicione muita gordura O centímetro que você beslica na cintura transforma-se em dois ou três se você estiver se superalimentando. Pode ser que os músculos se 'formem' muito depressa, mas a gordura se forma ainda mais rapidamente. Minimize seus ganhos de gordura ingerindo apenas um pouco mais das calorias que precisaria em fase de manutenção. 5. Saiba a rotina antes de chegar à academia Planeje sempre seus exercícios para estar mentalmente preparado na hora de começar a exercitar-se. Se souber com antecedência qual grupo (ou grupos) de músculos vai trabalhar, bem como os exercícios, séries e repetições, vai ace-lerar os resultados. 6. Junte-se aos bons Culturistas profissionais sabem como treinar. Eles já passaram por essa fase que você está e a venceram. Seguir suas diretrizes pode ser tremendamente animador. Muitas vezes um amador fica preso a uma rotina, seguindo sempre o mesmo programa. Aprenda com a experiência dos que vieram antes para conseguir extrair o máximo de seu treino. 7. Tenha um parceiro de exercícios Um parceiro confiável para treino dá motivação para seguir dietas, treinar puxado e fazer progressos. Um parceiro de exercícios inteligente pode mostrar maneiras de você realizar os exercícios mais eficazes e produtivos, acelerando o progresso. Desenvolva um relacionamento simbiótico, no qual cada um conheça as virtudes e fraquezas do outro para ambos saírem ganhando por se exercitarem juntos. 8. Levante peso para ganhar volume Faça com que os agachamentos, supino inclinado e levantamento terra sejam o centro de seu programa para ganhar massa. Acrescente outros movimentos compostos, como le-vantamento de ombro por trás, extensão com tríceps deitado e rosca com barra para ter uma rotina poderosa. 9. Modifique sempre o programa 'Não há bem que sempre dure...' Se você permanecer no mesmo programa mês após mês, seu corpo acabará por adaptar-se a esses movimentos e o estresse se dará antes, não importando o quanto os exercícios sejam intensos. Evite isso modificando os exercícios a cada dois ou três meses. 10. Altere a ordem dos exercícios Muitos culturistas começam as atividades para determinada parte do corpo sempre com o mesmo exercício. Isso faz com que os músculos se adaptem, ao invés de crescer. Mude a ordem dos exercícios a cada duas ou três sessões, acrescentando ou alterando exercícios para que seus músculos não saibam o que os espera. É isso que os faz crescer. 11. Faça um bom aquecimento Comece cada sessão de exercícios com 5 minutos de bicicleta ergométrica (ou outro tipo de exercício cardiorrespiratório) e alguns minutos de alongamento suave. Para cada parte do corpo, faça duas séries leves de 20 repetições de um exercício antes de começar a primeira série.



12. Não exagere na intensidade Essa premissa é especialmente aplicável ao treinamento dos menores grupos musculares, com os bíceps. Bíceps supertreinados com esforços negativos e repetições forçadas estressam demais as articulações frágeis, tendões e ligamentos dessas regiões. Exercite o tríceps sem forçar demais e você obterá os resultados desejados. 13. Exercite partes complementares do corpo Para ajudar a recuperação, exercite partes complementares do corpo. Por exemplo, treine costas e bíceps - ambos músculos que puxam - em conjunto. Com esse sistema, cada um deles irá demorar mais para recuperar-se do que se os treinar em dias diferentes. Um outro par complementar é tórax e tríceps - ambos músculos de empurrar. 14. Treine em conjunto as partes opostas do corpo Na próxima sessão de exercícios, treine em conjunto partes opostas do corpo. Isso é bem diferente da dica 13, embora seja uma filosofia de treinamento igualmente válida. Treine tórax e bíceps juntos. Para esses exercícios, você vai sentir mais forte o treinamento do braço, porque essas partes do corpo não ficarão pré-exauridas. 15. Use ciclos para acrescentar massa muscular Os ganhos máximos de resistência são conseguidos dividindo o ano de exercícios em ciclos diferentes de treinamento. Esse sistema, conhecido como periodicidade, baseia-se no fato de que treinamentos pesados contínuos não levam a grandes progressos. O corpo responde a aumentos graduais de intensidade, com pesos leves e muitas repetições, ou pesos pesados e poucas repetições. 16. Trabalhe seus pontos fracos Muitos culturistas cometem o engano de concentrar-se nos pontos fortes, esquecendo dos pontos fracos. Os melhores atletas concentram-se em melhorar regiões fracas para conseguir simetria e equilíbrio. Se uma pequena parte do corpo for um ponto fraco, dê prioridade a esse músculo treinando-o em primeiro lugar depois de dois dias de descanso. 17. Não despreze partes menos importantes do corpo Dando grande importância às pernas, peitoral e costas, muitos atletas ignoram os grupos musculares menos importantes, que completam o quadro de simetria perfeita. Exercite o pescoço e antebraços (usando pesos para alcançar os braquiais e exercícios invertidos para os flexores do antebraço) como parte de seu regime semanal de treinamento. 18. Exercite os músculos estabilizadores Muitos culturistas são incomodados por problemas nos ombros, região lombar ou joelhos porque desenvolvem sua resistência e principais grupos de músculos além do ponto no qual os músculos estabilizadores podem funcionar eficazmente. Tenha em mente os músculos estabilizadores para eliminar esse problema. 19. Desenvolva a técnica correta Para cultivar a técnica precisa, cada repetição deve ser executada dentro da boa técnica. Principiantes empenham-se em manter as repetições dentro de suas possibilidades de resistência. Descubra o melhor jeito de cada exercício. Não pense em exercitar-se até à exaustão.



20. Cuide da conexão mente-músculo Visualize seu músculo alvo crescendo conforme completa cada repetição. A quantidade de peso na barra não é o importante, porque é o efeito de cada peso sobre o músculo que trará volume e potência. 21. Use um cinturão de treinamento Um cinturão é uma necessidade para exercícios como agachamentos, levantamento terra, ombros em pé e rosca com barra. Aconselho o uso de cinturão em todos os exercícios, exceto abdominais e movimento de tórax. 22. Alongamentos durante o treinamento Use seu tempo entre as séries para melhorar a qualidade dos exercícios. O melhor jeito de fazer isso é alongar e fle-xionar a parte do corpo que está trabalhando para aumentar a faixa de movimentos e para manter o sangue fluindo no grupo de músculos visado. 23. Descanse menos entre as séries Isso pode aumentar o efeito metabólico do treino com pesos. Aumenta a intensidade, forçando os músculos a trabalhar antes que estejam plenamente recuperados da série anterior. 24. Descanse mais entre as séries Uma estratégia oposta, mas igualmente eficaz, é o maior descanso entre as séries. Dê 5 minutos entre séries de agachamentos para plena recuperação, de modo que poderá completar maior número de repetições. Aprenda a usar a duração do repouso - seja longo ou curto - para intensificar os exercícios e aumentar ganhos. 25. Evite exercícios de alto risco Você não pode treinar eficazmente se tiver que se exercitar cheio de lesões. Exercícios estressantes, como pressão na nuca, aumentam o risco de lesão. Escolha exercícios que sejam puxados o suficiente para realizar a tarefa, mas que não predisponham você a fazer mais mal do que bem. 26. Use repetições forçadas Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício. 27. Sobrecarregue o músculo para o crescimento A chave para 'criar' músculos é forçá-los a crescer fazendo com que respondam a uma maior carga de trabalho. Usando o princípio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e adaptarem-se a um trabalho ao qual não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para agüentar a carga.



28. ‘Canse’ os músculos das partes principais do corpo Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios de sua série. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve (o quadríceps já deve estar cansado) do que usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões e ligamentos, o que aconteceria se recebessem excesso de pressão. 29. Teste rotinas curtas para aumentar a eficiência Rotinas curtas geralmente permitem que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, porque você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa. 30. Tente o método descanso-pausa Da mesma forma que foi feito com as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando esti-ver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência. Depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida repetições mais intensas. 31. Repetições forçadas para aumentar a intensidade Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder - se isso significar fazer três quartos de repetição, meia repetição ou um quarto de repetição - para levar seus músculos a darem o máximo. 32. Use repetições negativas Repetições negativas são outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade - o que se chama 'negativa' - comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) da repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o máximo estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa. 33. Use a fase descendente para manter a intensidade Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe-os até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições. O segredo está em manter a intensidade além do ponto do limite. 34. Use cabos para tensão constante Ao trabalhar com halteres, pode ser que não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.



35. Aprenda a enganar O princípio da enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. Quando não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, pode apelar para o princípio da enganação, inclinando, de leve, o corpo para frente e, quando começar o movimento, inclinar para trás, para que o tórax dê uma forci-nha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de 'enganação' somente na última série do exercício e apenas por duas ou três repetições. 36. Séries gigantes para arremessos gigantes Uma série gigante consiste de quatro a seis exercícios para um grupo de músculos, executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma série gigante de inclinações, arremessos, vôos ou mergulhos, numa sucessão rápida e com apenas 30 segundos de descanso. Esse sistema leva o sangue para a região exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento. 37. Programe dias de repouso Se os exercícios exigem 100% de esforço - o único jeito de progredir - você precisa de dias de descanso para recupe-ração. Se ficar tempo demais na academia isso não vai acontecer! A não ser que esteja se preparando para competição, seu limite deve ser quatro dias por semana na academia. 38. Evite o supertreinamento Não fique teimosamente ignorando os sinais de supertreinamento, senão os exercícios passarão a ser contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou, simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas respostas da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças e voltar como um leão. 39. Escute o seu corpo Geralmente os culturistas chegam à academia com a rotina montada na cabeça. Ficam tão centrados em seguir o planejado que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não linear. Há dias em que você não está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina. 40. Não faça exercícios sem estar recuperado Muitos culturistas vão à academia treinar só porque isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se estiver meio 'quebrado', não se obrigue a treinar. Quanto mais descanso, melhor para seu desempenho.



41. Tenha uma boa noite de sono Culturistas precisam de mais sono do que pessoas não treinadas. Os exercícios e pesos têm suas exigências. O sono ajuda o corpo a recuperar-se, melhor do que qualquer ou-tra coisa. Nunca durma menos de 8 horas, todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento. 42. Tire uma soneca de tarde Sempre que der, tire uma soneca à tarde. Isso pode ser impossível para muita gente por causa do trabalho ou da escola, mas, sempre que der, durma um pouco durante o dia. Até mesmo 20 minutinhos de cochilo têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo. 43. Tire uma semana de férias De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas, você terá um alívio mental e físico durante o período de recuperação, não durante os treinos. Uma semana de repouso o ajudará a atingir suas metas. 44. Use técnicas de relaxamento na recuperação O relaxamento leva à recuperação. Acrescentar relaxamento ao programa pode ser algo simples, como assistir TV à noite, ouvir música calma ou ir a uma sessão de massagem. Há outras técnicas eficazes, como ioga, alongamento, acupuntura ou hidromassagem. 45. Mantenha a consistência Os exercícios de modelagem física têm melhores resultados quando realizados quatro vezes por semana. Já a alimentação desses atletas deve ser seguida sete dias por semana, todas as semanas. Embora possa haver adaptações no dia-a-dia, dependendo das metas, você tem que ser consistente com a alimentação e segui-la todos os dias. 46. Coma para ganhar volume Muitos culturistas - até mesmo profissionais - são grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O culturista que come um pouco além de estar sa-tisfeito é aquele que está dando ao porco as calorias extras para o crescimento. 47. Faça várias refeições ao dia Um dos aspectos mais desafiadores de se tornar um culturista é alimentar-se como necessário. Muitas vezes, os adeptos da modelagem têm grande apetite por causa do gasto de calorias e têm tendência a fazer grandes refeições sentindo que, assim, estão satisfazendo as necessidades calóricas. Porém, para garantir efetivamente o suprimento das necessidades, uma estratégia mais inteligente é dividir a ingestão de alimentos em mais de cinco, seus ou sete refeições por dia.



48. Faça refeições equilibradas Se está pensando que nosso tema são proteínas, pense de novo. A alimentação para a modelagem física tem que dar ao organismo um equilíbrio de nutrientes em todas as refeições. Na verdade, o organismo só pode lidar com as proteínas necessárias à construção de músculos. Depois de chegarem nesse ponto de saturação, as proteínas passam a ser usadas como meio ineficiente de geração de energia. A dieta tem que ser equilibrada, com gorduras saudáveis, carboidratos complexos, proteínas e verduras. 49. Mantenha a estabilidade dos nutrientes todo o dia Em parte, o motivo pelo qual é importante fazer diversas refeições durante o dia é para dar ao corpo um fluxo está-vel de nutrientes. É importante fazer de cinco a sete refeições por dia, comendo gorduras saudáveis, proteínas de qualidade e carboidratos complexos em todas elas, para que se tenha um suprimento contínuo de macronutrientes que mantêm o corpo em evolução. 50. Consuma a proteína adequada Quem faz a modelagem física precisa comer proteína de qualidade. Sem proteína você, simplesmente, deixa de dar ao organismo o principal recurso para a construção de músculos. Consuma pelo menos 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora. 51. Coma carboidratos complexos Muitas vezes, o culturista evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em lugar de carboidratos complexos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento dos músculos. 52. Coma gorduras saudáveis Você precisa de gorduras para uma produção adequada de hormônios e funcionamento do sistema imunológico, além da sensação de bem-estar. Inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, soja e oliva, nozes, amendoins, castanhas, abacate e peixes gordos, como salmão. 53. Conheça as melhores fontes de proteína para você As diferenças entre os indivíduos torna impossível a criação de um regime alimentar padrão que seja o melhor para a construção de músculos. Você tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor. Alguns culturistas juram que são as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros dão preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas para digerir carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá melhor.



54. Conheça os melhores carboidratos para você As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando amido em energia. Outras sentem-se péssimas com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação. 55. Evite dietas pobres em gorduras Uma das piores tendências da alimentação dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras. Boas gorduras proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam sensação de saciedade - daí nossa obsessão por chocolates ou sorvetes. Sem gorduras, você não está dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência às boas gorduras, mas não exclua completamente as más. 56. Coma muita fibra Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução é acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes, grãos e sementes. Outra opção é usar um suplemento de fibras. Embora esses produtos não tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras necessárias. 57. Beba água suficiente Água é o grande purificador e os culturistas, especialmente, precisam de purificação. Essencialmente, quanto maior você for, quanto maior a quantidade de alimento consumir, mais água você precisa. Um atleta de 90kg precisaria beber, pelo menos, 3,8 litros de água por dia, além de outras bebidas. 58. Evite álcool Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem para se exercitar no dia seguinte. Se continuarem a conseguir ganhos, começam a acreditar que foram afetados pelo álcool. Pense bem. O álcool é um veneno de difícil processamento pelo organismo. Se você gosta de um agito nos finais de semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu corpo responde muito melhor ao treinamento e à alimentação. 59. Alimente-se para ficar bem condicionado Calorias são essenciais para o crescimento. Mas certas calorias irão acelerar o crescimento muscular com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias de amidos que põem o condicionamento em perigo. Não há necessidade de ingerir 25kg de gordura para ganhar 5kg de músculos. Monitorando corretamente sua dieta, você pode manter o condicionamento e ganhar massa muscular.



60. Evite ficar com fome Quando você fica faminto, está num estado catabólico potencial - usando o tecido muscular para gerar energia. Quando o açúcar do sangue cai abaixo de um certo nível, o corpo busca outra fonte de energia e os músculos são mais fáceis de sofrer essa transformação do que as gorduras acumuladas. Saiba que a fome é um aviso de que seus músculos já estão perigando e combata esse perigo com uma refeição balanceada. 61. Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercícios Quando você termina os exercícios, seu corpo está desejando recuperação. Nessa fase, você precisa dar ao corpo açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas para a construção de músculos. Ingira 30g de carboidratos e 50g de proteínas para 30 minutos de treinamento. Quanto antes melhor. E continue com uma refeição completa dentro de uma hora. 62. Os suplementos não substituem o treinamento Deixe essa mentalidade de “pílula mágica” para os outros. Culturistas conseguem resultados por meio de trabalho duro e aplicação. Os suplementos fazem parte da equação, mas não substituem o trabalho puxado. Você não progredirá se tomar creatina e não se exercitar. Você nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer exercícios cardiorrespiratórios e não cuidar da dieta. 63. Evite alimentos processados Qual o pior alimento para um culturista? Bem, provavelmente isso varia de uma pessoa para a outra. De modo geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de gordura e, conseqüentemente, irá solapar seus esforços para construir músculos. Evite, o máximo possível, os alimentos processados. 64. Permita-se comer alguma guloseima Culturistas, muitas vezes, podem achar que estarão sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a solução? Programe algumas 'escapadinhas'. Permita-se uma fatia de bolo depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode até ajudar a longo prazo. Comendo essas guloseimas com moderação, você vai manter a tranqüilidade e estará agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa. 65. Não fique obcecado com calorias Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer isso, use as dicas internas e externas, como fome, aparência no espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão informações muito mais valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os alimentos. 66. Fique de olho nas calorias Por outro lado, as calorias sempre são importantes. Você não conseguirá aumentar o peso (bom ou mau) a menos que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idéia geral de quantas calorias precisa para manutenção e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a mais por dia). Mas não deixe isso atormentar sua vida. Aprenda a fazer uma estimativa em lugar de ficar obcecado.



67. Planeje e prepare as refeições com antecedência O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentação do atleta. Fazer seis refeições por dia consome tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve-os preparados com você. Assim, não ficará a mercê das lanchonetes ou de uma agenda que não lhe dá tempo. 68. Em restaurantes, alimente-se como um culturista Quando comer fora, você não tem que sair automaticamente da dieta de culturista. Peça refeições simples, dentro das especificações. Dê preferência a pratos de carnes, como peito de aves ou carne vermelha magra e peça que não coloquem molhos. Peça verduras e saladas como acompanhamentos em lugar de alternativas cheias de gordura ou amido. 69. Saiba ler rótulos Um determinado alimento pode ser um bom construtor de músculos, mas isso não significa que ele continuará assim depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de gordura contêm o mesmo número de calorias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram, acrescentam uma caloria de açúcar. Essa é uma péssima troca para os culturistas. Aprenda a ler os rótulos para saber exatamente o que está comprando. 70. Aprenda a fazer trocas Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre estão à mão. Muitos culturistas ficam estressados quando forçados a ingerir alimentos inadequados a sua dieta ou, simplesmente, não comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais mal à sua cabeça do que o alimento errado. Tire o maior proveito possível da situação e coma para satisfazer a fome. Depois você retorna a dieta. 71. Use shakes de proteína Uma vez que os culturistas têm que enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os shakes de proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as refeições, use shakes de proteínas para manter seu nível de calorias e proteínas. 72. Ingira proteínas antes de dormir Quando está em treinamento, seu organismo está construindo e reconstruindo tecidos musculares 24 horas por dia. Consuma uma bebida de proteína (com carboidratos) antes de deitar. Isso para prover seu organismo com um fluxo estável de aminoácidos com o qual o processo de construção muscular prossegue enquanto você dorme. 73. Tome glutamina duas vezes por dia Muitos culturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam duas vezes por dia. Os especialistas em nutrição esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um para a construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele ajuda a digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma recuperação mais rápida do estresse do treinamento. Tomar esse aminoácido duas vezes por dia - no desjejum e logo depois dos exercícios - reforça esses benefícios.



74. Tome creatina depois dos exercícios Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para começar a recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você ingere creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as células musculares, realçando o efeito de avolumar as células. 75. Aprenda a programar a creatina Se você toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de aumentar as células fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando voltar a tomar, o organismo irá responder muito melhor do que se você tivesse continuado direto. 76. Tome um multivitamínico diariamente Muitas vezes, uma dieta de construção de músculos não proporciona todas as vitaminas e sais minerais necessários, especialmente quando há a tendência de comer poucas frutas e verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as 'pessoas comuns', portanto, tome diariamente um multivitamínico para certificar-se de que está recebendo os nutrientes necessários para conseguir grandes ganhos. 77. Tome suplemento com vitamina C e vitamina E De todas as vitaminas, as duas mais cruciais são C e E. Ambas são antioxidantes, que combatem radicais livres, ajudando no processo de recuperação depois do treinamento. Tome um grama de vitamina C e entre 400 a 800 UI de vitamina E diariamente. 78. Use ZMA para recuperação O ZMA é um composto especialmente formulado com zinco e magnésio, que demonstrou melhorar a construção de tecidos musculares e acelerar a recuperação. Tome ZMA logo antes de dormir, de preferência de estômago vazio, para melhores resultados. 79. Use termogênicos de forma correta Os termogênicos foram planejados para ajudar a queimar gorduras armazenadas. Eles também fazem você sentir-se mais alerta e focado. Os culturistas, freqüentemente, confundem os dois efeitos e usam os termogênicos de forma inadequada. Para queimar gordura, siga as recomendações de dosagem e tome-os logo cedo. Para melhorar os exercícios, tome os termogênicos cerca de uma hora antes da atividade, mas use-os esporadicamente – reserve-os para os dias de exercícios mais puxados ou para quando estiver sentindo falta de energia. Os termogênicos só devem ser usados por adultos fisicamente maduros. 80. Incline-se para construir o tórax Inclinar a prancha num ângulo de 30 graus é o melhor jeito de construir peitorais. Para aumentar o peitoral, incline a prancha, não aumente o peso. Muitas vezes, a inclinação das pranchas se transforma num exercício personalizado, porque a ênfase passa para os pesos que estão sendo levantados. Concentre-se em sentir o peito. Sinta a resistência nos peitorais conforme for abaixando os pesos. Puxe o peso para cima usando a resistência dos peitorais e não os ombros.



81. Elimine as pranchas planas Troque as pranchas planas por pranchas inclinadas. Os últimos dois exercícios oferecem gama muito maior de movimentos, o que significa que são superiores para estimular o desenvolvimento total dos peitorais. 82. Faça os movimentos de vôo para os peitorais com pesos moderados A tendência, quando fazemos movimentos de vôo (e outros exercícios para os peitorais), é usar a maior quantidade de peso possível. Porém, muitas vezes, isso envolve outras partes do corpo – como ombros e cotovelos. O peso que você está usando no momento pode estar muito puxado. Escolha um que faça você sentir profunda resistência nos peitorais. Experimente usar 5 quilos menos e fazer cada movimento mais devagar, sem aumentar o número de repetições. 83. Faça os mergulhos do jeito certo Os mergulhos podem tornar-se um exercício individualizado. Dá para você fazer 15? 20? 30? O número não importa; o que importa é como você os está fazendo. Procure trabalhar o mais intensamente possível em cada mergulho que puder fazer acima dos 15, sem parar. Faça lentamente cada repetição, levando 5 segundos ou mais para completar. Trabalhe para sentir todo o movimento no tríceps em vez de peitorais e ombros. Sinta a resistência. Acentue a contração. 84. Faça os agachamentos do jeito certo Inúmeros culturistas pensam que o objetivo dos agachamentos é colocar o máximo de peso nas costas. Em vez disso, seu objetivo deve ser estimular ao máximo o crescimento dos músculos dos quadris, tendão do jarrete e glúteos. A maneira de fazer isso é usando um peso que permita agachar adequadamente. Mantenha as costas eretas, fazendo a curvatura natural durante o movimento. Dobre os joelhos para abaixar o peso, distendendo os glúteos e os tendões do jarrete, e force para cima, apoiando nos calcanhares. Isso é que é um agachamento. 85. Tenha um observador quando fizer agachamento Devido à carga pesada e aos mecanismos do exercício, é bom ter por perto um observador - de preferência dois – quando estiver fazendo agachamentos. 86. Faça sempre ampla gama de movimentos para as pernas Para trabalhar profundamente o quadríceps, de uma inserção a outra, faça ampla gama de movimentos nos aparelhos, principalmente o leg press. Utilize uma posição de pés na plataforma que permita, na fase de descida, que os joelhos quase toquem o peito. 87. Acrescente levantamentos de panturrilha sentado e de pé Muitos culturistas bombardeiam as panturrilhas com cinco ou mais séries de levantamentos sentado e de pé, mas a melhor estratégia é incluir duas ou três séries de cada, ou de ambos. Levantamentos de panturrilha sentado acionam apenas o músculo sóleo e os levantamentos de pé acionam o músculo gastrocnêmio. Para completar o desenvolvimento da panturrilha é preciso acionar ambos os músculos.



88. Acrescente levantamento terra ao seu treino Com muita freqüência, o levantamento terra é considerado poderoso. Quando realizado corretamente, é um excelente exercício de construção de músculos. Este exercício composto modela o corpo todo melhor do que qualquer outro (mesmo agachamentos). Realizado corretamente, o levantamento terra pode ajudar a construir suas costas e região lombar, abdome, glúteos e pernas. Ele também aumenta sua resistência geral, tornando você mais forte para outros movimentos. 89. Faça hiperextensões para aquecer a região lombar Levantamento terra é o melhor jeito de dar espessura aos músculos lombares. Você pode colher mais benefícios ainda e treinar com menores riscos de lesões se adicionar duas séries de 15 repetições de hiperextensões para aquecer a região lombar. 90. Pegue firme nas remadas Estes exercícios são excelentes para construir massa muscular nas costas, mas você precisa ser capaz de lidar com o máximo possível de peso, ao mesmo tempo em que mantém a postura certa. Apóie-se nos princípios da sobrecarga para fazer os músculos crescerem e dar densidade às costas. 91. Faça a barra fixa corretamente Este é outro exercício individualizado. A maioria dos culturistas que faz barra fixa acha que é um dos mais importantes, quando dá para fazer um grande número deles. Deixe para fazer esse exercício no final e faça de maneira certa. Traga o peito para cima até a barra e contraia os peitorais. Contraia os músculos das costas e depois abaixe o corpo (não solte) usando os músculos das costas. Da mesma forma que os mergulhos, trabalhe com a postura certa e não se preocupe com o número de repetições. 92. Acrescente a supinação para desenvolver os bíceps Quando for realizar a rosca (vire o pulso para fora – supinação) com halteres, deixe o bíceps executar totalmente o movimento, trabalhando para desenvolver completamente o músculo. O problema é que você pode ser capaz de fazer apenas oito ou nove repetições, ao invés de 10 com um determinado peso, devido ao excesso de demanda da supinação. Freqüentemente, culturistas evitam a supinação para conseguir aquelas repetições extras, mas, no final, sacrificam o desenvolvimento do bíceps. 93. Vá de leve nos exercícios de tríceps Tendo em vista a biomecânica dos exercícios pesados do tríceps, como extensões de tríceps deitado e extensões de tríceps sobre a cabeça, faça as repetições lentamente para evitar lesões das articulações do cotovelo. 94. Faça um bom aquecimento para treino do deltóide É necessário um programa de aquecimento para todas as partes do corpo, mas isso é especialmente verdadeiro para as articulações dos ombros, sempre propensas a lesões. Faça o aquecimento com uma série leve de levantamentos laterais, frontais e inclinações laterais. Uma série de 20 repetições aumenta o fluxo de sangue e a flexibilidade da região visada, reduzindo o risco de lesão.



95. Arremesse para aumentar o volume Para o máximo de volume, faça arremessos com halteres, sentado, ou com o aparelho Smith. Faça cerca de seis a oito repetições com os principais movimentos primeiro, nos exercícios de ombros, enquanto você ainda está mais forte e mais descansado. 96. Use o peso adequado e a postura correta com elevações laterais Para muita gente, a meta dos levantamentos laterais parece ser o de levar o peso para cima. Nada disso: sua meta deve ser sentir a contração dos deltóides laterais quando atinge o topo do movimento. O peso deve ser moderadamente suficiente para que, com os deltóides, você possa controlar a cadência das repetições conforme abaixa o peso. 97. Concentre-se na qualidade, não na quantidade, dos abdominais Claro que você já ouviu falar que há caras que fazem 1.000 flexões por sessão. O que você nunca ouviu foi que culturistas profissionais fazem isso. Por que? Mil flexões são exercícios cardiorrespiratórios. Queima um monte de calorias (embora ineficiente), mas não resulta num corpo grandioso. Esse tipo de corpo vem da intensidade dos movimentos abdominais individualizados. Se for capaz de fazer mais de 20 repetições de qualquer série, é porque você não está trabalhando suficientemente forte. 98. Faça o treino dos abdominais o mais simples possível Descubra dois exercícios que funcionem para você (flexão pode ser um deles) e treine abdominais uma ou duas vezes por semana. Para desenvolver os abdominais esqueça exercícios forçados ou as engenhocas. No final das contas é a dieta, mais que os exercícios, que irá determinar se você continuará ou não a ver aquele abdome em gomos. 99. Faça encolhimentos com halteres para construir os trapézios Os halteres têm muitas vantagens sobre as barras nos exercícios para aumentar os trapézios: os principais benefícios são a maior amplitude de movimentos e ‘contração’ que ajudará a melhorar todos os aspectos dos trapézios, entre os quais os inferiores, difíceis de atingir. 100. Trabalhe o antebraço Faça sempre sua rotina para o antebraço no final dos exercícios. Assim, seu poder de agarrar e a força do antebraço não serão comprometidos durante os exercícios realizados para as partes principais do corpo. 101. Continue aprendendo Não se trata de truque de vendas: continue a ler para aprender mais.



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