Edzéstervek hasra

8/6/2019 Edzstervek hasra

1/10

EDZSTERV HASRAEDZSTERV HASRAEDZSTERV HASRAEDZSTERV HASRAA hassal az a baj, hogy llandan szem eltt van. Valljuk be: a nagykabtot kivve szinteminden ruhadarab sejteti, vagy lttatja: itt bizony pocak van... Aki nem a kockstsra hajt,

az is szereti, ha lapos a hasa. s mennyivel egyszerbb nyron trikba-naciba bjni, mintgondosan vlogatni a lepel fazon ruhkat, ami elrejti azokat a frnya hurkkat!

Lesjt hrem van a has lapostsval kapcsolatban: dolgozni kell rajta. Kemnyen,rendszeresen s sokat. Ha abban remnykedsz, hogy a karcsst zselk s a "tedd-a-hasadra-amg-tvzel" tpus ketyerk megoldjk a problmt, nagyot fogsz csaldni.Viszont tancsainkat kvetve nemcsak a has (s krnyez rszek) trfogatbl veszthetsz,de valban feszesebb teheted az izmaidat, s a prncskk all elcsalogathatod azokat abizonyos kockkat.

Fontos tudnod, hogy a szp hashoz tbbre van szksg, mint pusztn edzsre. Kt dolgotkell egyszerre csinlni: elszr is ersteni, kemnny tenni azokat az izmokat, amik ahasat alkotjk. Msodszor, annyi zsrtl megszabadulni, amennyitl csak lehet, hogy aszpen kidolgozott izmokat ltni is lehessen. A hasi zsrprnkat nemcsakhasizomgyakorlatokkal tudod a leggyorsabban eltntetni, a megfelel tpllkozssal sokatlendthetsz a folyamaton. Hacsak nem vagy valami genetikai furcsasg, le kellcskkentened a sznhidrtbevitelt ahhoz, hogy zsrt gess. A magazinban tbb helyentallsz erre magyarzatot, de a lnyeg: csak rostosat, abbl is csnjval. Nem cukor, nemkrumpli, nem tszta, hanem sok zldsg, kis gymlcs, magok, teljes rls termkek.

A program megalapozsi rsze 6 htig tart. Ennyi id elg ahhoz, hogy - a helyestpllkozssal egytt - kifejezetten laposabb, feszesebb legyen a hasad. Megersdnekannyira az izmok, hogy ez utn mr fanatikus programba is kezdhetsz, ha "elkapott agpszj". Az els hten ktszer dolgozz a hasadra (nem egyms utni napokon), amsodikon hromszor, a maradk ngy htben pedig felvltva hromszor-ngyszer. Ezazrt van gy, hogy mindig egy napot ki tudj hagyni, ami fontos. Attl, hogy minden napgytrd magad, mg nem fog jobban mkdni a program.

Minden edzs napon kt gyakorlatot vlassz: egyiket az als hasra, msikat a felsrszekre. Ezt onnan tudod, hogy kiprblod, s ha a kldkd alatt feszt jobban az az als,ha fltte, az a fels izmokat dolgoztatja. Kapsz tlnk tleteket hasizomgyakorlatokra, deha van sajt, jl bevlt gyakorlatod, azt is hasznlhatod a programban.

A hasizomgyakorlatok (ahogy brmely ms gyakorlat) lnyege, hogy az izomkiindulpontjt a vgpontjhoz kzeltjk, mikzben megfeszl, gy tud az adottizomcsoport a lehet legjobban sszehzdni. A hasizom egy egybefgg, hosszizomkteg, ami a mellnl kezddik, s a kismedence als rszig tart. A gyakorlatokvgzse kzben mindig azt tartsd szem eltt, hogy ezt a kt pontot kell egymshoz

kzelteni ahhoz, hogy hatkony legyen a gyakorlat.


2/10


3/10

c) erteljesen kzeltsd a vllaid a cspdhz,

d) gyorsan fjd ki a levegt.

"Killer" callanetics"Killer" callanetics"Killer" callanetics"Killer" callanetics----mdramdramdramdra Ez a gyakorlat teljesen rtalmatlannak tnik, de az egyik

legkemnyebb s leghatkonyabb erst, ha helyesen csinljk.

1. Fekdj hanyatt, s hajltsd be a lbad, talpak kis terpeszben a padln.

2. A kezeiddel fogd meg bellrl a combod, s hzd fel magad addig a pontig, ahol aderekad mg ppen a fldn van, de a vllaid a lehet legkzelebb a combodhoz.

3. Most nyjtsd elre a kezed (kb. a trded fl), s prblj az elz pozciban maradni,amennyire csak tudsz.

4. Ebbl a pontbl kzeltsd a felstested mg egy kicsit a combodhoz gy, hogy a derekada fldn marad. Elg 1-2 centit mozdulni.

5. Engedd vissza a felstested, de csak annyit, amennyit az elbb elmozdultl. A combokelengedse utni helyzet az alaphelyzet, ne fekdj vissza a padlra!

6. Ismteld lassan, helyes lgzssel vgkimerlsig.

LbemelsLbemelsLbemelsLbemels A lbemels fellssel egyids si fajtjt az anatmia s a fitnesz felfedezsei

finomtottk egy keveset. Elssorban alshas-erst, m a has ms terleteit ismegmozgatja.

1. Fekdj hanyatt, tmaszkodj fel az alkarodra.

2. Mikzben a derekad a talajra szortod, emeld el a lbaidat kb. 20 centire a talajtl. Acombizmaid legyenek lazk, a trded enyhn behajltva.

3. Most emeld a lbaidat 20-30 centivel magasabbra, majd vissza a 2. helyzetbe.

4. Ismteld fel-le, lbak maradjanak lazk, derk a talajon.

Lbemels nyolcasokkalLbemels nyolcasokkalLbemels nyolcasokkalLbemels nyolcasokkal Ez a fenti gyakorlat egy varicija, ami az oldals hasizmokat ismegdolgoztatja.

A 2. pontban lert pozciban rj le vzszintes nyolcasokat a kt lbaddal egyszerre. Tartsdstabilan a trzsed, ne emelkedjen el a derekad a talajtl. Elkerlhetetlen, de hasznosvelejrja, hogy a fels combizom is megfeszl, m koncentrlj a has munkjra.


4/10

Tmaszkods gyakorlatTmaszkods gyakorlatTmaszkods gyakorlatTmaszkods gyakorlat

1. Tmaszkodj ngykzlb az alkarodra, majd nyjtsd ki htra mindkt lbad. Tartsdmagad lbujjhegyen, trzsed legyen egyenes.

2. Fesztsd meg a hasad, s a cspd lassan hzd be kicsit a hasad fel.

3. Tartsd meg ezt a helyzetet 5-6 msodpercig, majd engedd vissza a cspd.

4. A trzsed maradjon mindvgig feszes, s gy ismteld a gyakorlatot addig, amg mrnem brod tovbb. Aztn mg egyszer.


5/10

ALAKFORMLS BIKINIHEZALAKFORMLS BIKINIHEZALAKFORMLS BIKINIHEZALAKFORMLS BIKINIHEZA legtbb n vgya, hogy izmos, lapos hasa legyen, ami inkbb valami homor felletreemlkeztet, mintsem domborra. Ht igen, hiba halljuk, hogy a renesznsz s a barokk

festk modelljei mind teltkarcsak, ma azt mondannk kvrek voltak, ez nem vltoztat atrenden. Aki pedig kveti a divatot, annak bizony csak edzst s helyes tpllkozst

javasolhatunk. Ezt a mdszert nagyobb anyagi befektets s mellkhatsok, kockzatnlkl kiprblhatjuk. Radsul nemcsak alakunk lesz formsabb, hanem llkpessgnk,akaraternk, kitartsunk is fejldik, st mg egszsgnket is vdjk.

A hasizomnak tbb csoportjt ismerjk, egyik az egyenesegyenesegyenesegyenes hasizom als rsze, s ez egybenhasizom als rsze, s ez egybenhasizom als rsze, s ez egybenhasizom als rsze, s ez egybena nk kritikus pontja. Ennek formlsra nagyon jk aa nk kritikus pontja. Ennek formlsra nagyon jk aa nk kritikus pontja. Ennek formlsra nagyon jk aa nk kritikus pontja. Ennek formlsra nagyon jk a lbemelseklbemelseklbemelseklbemelsek.

Hanyatt fekve vgezzk a feladatsort, s a derekunkat leszortjuk a fldre. Csakaddig engedjk le a lbunkat, amg a derekunk a fldn tud maradni.

Ezt a gyakorlatot 4x10-15-s ismtlsszmmal vgezzk.Alakforml edzsnket lbollkkallbollkkallbollkkallbollkkal folytatjuk.

Ezt lehet vzszintes s fggleges irnyba is vgezni. A derekunkat itt is szortsuk le a talajhoz. Ne lendtsk a lbunkat, inkbb koncentrltan, lassan, egyenletes tempban

dolgozzunk!

Az egyenes irnyban vgzett hasprs szintn hatkony gyakorlat.Az egyenes irnyban vgzett hasprs szintn hatkony gyakorlat.Az egyenes irnyban vgzett hasprs szintn hatkony gyakorlat.Az egyenes irnyban vgzett hasprs szintn hatkony gyakorlat.

Megfogjuk a tarknkat, a plafon fel nznk, derekunkat leszortjuk a talajra. Alapocknkkal prblunk minl magasabbra emelkedni.

A legmagasabb ponton kifjjuk a levegt, s lassan, a hasizom segtsgvelereszkednk vissza.

Nagyon fontos, hogy az llunkat nyakunktl kiss eltartsuk, mgpedig gy, hogylegalbb egy teniszlabda elfrjen kzttk. Ezzel elkerlhetjk, hogy hasunkhelyett nyakunkat izmostjuk.

Ezt a gyakorlatsort a lb felhzsval nehezthetjk. Ilyenkor a hasizom als sfels szakaszt is kemnyen megdolgoztatjuk.

A ferde hasizom erstshezA ferde hasizom erstshezA ferde hasizom erstshezA ferde hasizom erstshez a hasprs mdostott vltozatt javaslom:

A fels testnket elfordtva a jobb knykt leszortva a bal trdhez prblunkfelemelkedni, majd fordtva. A gerincoszlop als szakasza itt is a talajhoz szortotthelyzetben marad.

Nehezthetjk feladatunkat gy, hogy fels testnket hasprs segtsgvelmegemeljk, majd folyamatos jobbra-balra mozgst vgznk ezt a pozcitmegtartva, hasonlan, mint ll helyzetben trzshajltsnl.


6/10

Knnynek ltszik, de mr nhnytl ki fogunk fradni.Aki valban szemmel lthat eredmnyre vgyik, az ne felejtse el az edzst s atpllkozst sszehangolni. Hetente minimum 2-3 alakforml trninget javasolunk, ezpersze csak a szinten tartshoz elegend. Inkbb ngyszer-tszr egynk keveset, mint

egyszer sokat. Az utbbival csak az anyagcsernk lelassulst rjk el, radsulegszsgtelen mdszer. A megfelel folyadkbevitel napi 2-3 liter legyen. Edzs elttsznhidrt tartalm telt fogyasszunk, dlutn mr csak zldsget, gymlcst.


7/10

FESZES, LAPOS HAS 6FESZES, LAPOS HAS 6FESZES, LAPOS HAS 6FESZES, LAPOS HAS 6 HT ALATTHT ALATTHT ALATTHT ALATTSzerencssek azok, akik egy kis buddha-pocakot sem ltnak, amikor lelnek, s lefel

nznek. gy tnik, a has nem knnyen adja meg magt a szobrszkodsnak, de akvetkez tippek, gyakorlatok segtenek majd, hogy mindennapos edzssel mindssze hatht alatt formba hozd magad.

Tpllkozsi tippek:

Egyl fehrjt minden tkezskor. A tojs, a hs, a hal, a felvgottak remekfehrje-forrsok. Elteltenek s lasstjk a sznhidrt felszvdst is.

Kerld a cukrot. Nem kell semmilyen megerltet ditnak nekirontani, alegegyszerbb dolog nem megenni a rosszat. Csak az dtket, csokit, stit, cukrot

iktasd ki, megltod, hogy apad majd a hasad. Ne egyl ks este. Azt a tpllkot mr nem jl hasznostja a szervezeted, gtolja a

pihenst is, s rontja az emsztsi folyamatokat. Nassolj zldsgeket. Tele van rostokkal, mg nmi vitamin is akad bennk, s

nlklzhetetlenek a j anyagcserhez. Igyl vizet. A tiszta vz a legjobb folyadk, s ha sokat iszol, jval kevsb vagy

hes, s a zsrszvetekben raktrozott mreganyagok is jobban rlnek a testedbl.

5 tipp a hszperces hasizom-edzshez

HasprsHasprsHasprsHasprs

Fekdj hanyatt, hzd fel a trded, talpak a padln. A karjaidat nyjts a fejed fl,mintha a felstested meghosszabbtsa lenne.

Emeld fel a vllad s a fejed a karjaiddal a talajrl, de a derekad maradjon lent. Tartsd ezt a pozcit t msodpercig, majd lassan engedd magad vissza. Ktszer 10 ismtlst vgezz.

VasaldeszkaVasaldeszkaVasaldeszkaVasaldeszka

Arccal a padl fel tmaszkodj az alkarodra, a lbaid legyenek nyjtva egymsmellett, lbujjon. A tested legyen egy hossz egyenes, mint a vasaldeszka, figyelj,hogy ne lljon ki a popd sem.

Fesztsd meg a tested, s maradj gy 30 msodpercig, majd engedd vissza magad atalajra.

Ismteld ktszer, aztn egszen kicsit emeld meg a jobb lbad, s tartsd gy flpercig, majd tedd ugyanezt bal lbbal.


8/10

LbtolsLbtolsLbtolsLbtols

Fekdj hanyatt, lbaid nyjtva emeld meg 90 fokban. Emeld el a popsid pr centire a talajtl gy, hogy a lbaid fgglegesek maradnak,

s a hasad hasznlod az emelshez, nem lendted.

Tz ilyen lass tolst vgezz, majd kis pihen utn ismteld meg.LgzsLgzsLgzsLgzs

Fekdj hanyatt, karjaid a trzsed mellett. Vegyl nagy levegt, s prbld a hasadba szvni. Utna engedd ki a levegt, majd prseld ki a maradkot is a tddbl, kzben

fesztsd meg a hasad. Vgezz 8-10 ismtlst.

HintaHintaHintaHinta

Fekdj hanyatt a fldre, hzd fel a trdeid, mintha sima fellst vgeznl. Emeld meg kiss a felstested, a derekad maradjon a talajon. Bal kzzel rintsd meg a bal bokd, majd jobb kzzel a jobbot, kzben maradj

elemelkedve a talajtl, s hintzz gy oldalra Hszszor. Kis pihen utn ismteld.

Mg a tkletes hassal rendelkez nknek is van hordhas napjuk. Akiknek meg nmi

zsrprna is figyel a pocakjn, szinte mindennapos problmjuk a gmblyded has, amitnem csak kasrozni, de fogyasztani sem knny. Nem csupn a slyfelesleg, hanem apuffads is okolhat a dolog miatt, amikor a hasunk gy domborodik ki, mint egy jllakottcsecsemnek. gy hiba edznk erre a testrszre kkemnyen, ha az tkezsnkre nemfigyelnk elgg oda, ugyanis a kipffed pocak az egszsgtelen tpllkozs egyik f jele,akkor is, ha mellette ndszlvkonyak vagyunk.

A brnk alatt s a bels szerveink krl zsrt raktrozunk el, ezrt hznak meg sokankzptjon. Ha tbb kalrit visznk be, mint amennyit elfogyasztunk, a kalrik zsrformjban fognak lerakdni, pldul a has krnyken, amitl nagyon nehz, csupn

hasizom erstssel megszabadulni. Radsul a helytelen tkezs kvetkeztben fel ispuffadhatunk, akr egy kis hord.


9/10

GYAKORLATOK A KARCSGYAKORLATOK A KARCSGYAKORLATOK A KARCSGYAKORLATOK A KARCS DERKRTDERKRTDERKRTDERKRTLegtbben a fenk s comb izmainak formlsra s karcsstsraLegtbben a fenk s comb izmainak formlsra s karcsstsraLegtbben a fenk s comb izmainak formlsra s karcsstsraLegtbben a fenk s comb izmainak formlsra s karcsstsra fektetjk a hangslyt.fektetjk a hangslyt.fektetjk a hangslyt.fektetjk a hangslyt.De nem szabad elfeledkezni ms testtjakrl sem, hiszen a derekad s hasad nem csak a

bikiniben ltszik, ezek krvonalt mr egy nyri ruha vagy egy kis fels is kiadja. Ezrtidben kezdj el edzeni erre a problms terletre, hogy szp forms derekad legyen anyri strandszezonra.

1. gyakorlat: htradls, trzsfordts lhelyzetben:1. gyakorlat: htradls, trzsfordts lhelyzetben:1. gyakorlat: htradls, trzsfordts lhelyzetben:1. gyakorlat: htradls, trzsfordts lhelyzetben:

lj a talajra egyenes derkkal, s 90 fokban behajltott trdekkel. Nyjtsd ki a karodatmells kzptartsba. Megfesztett hasizommal dlj htra, s a trzsedet fordtsdbaloldalra. A karodat kzben engedd le, kvesd vele a trzsed mozgst. Innen trj vissza akiindul helyzetbe. Mindig ellenkez oldalra fordulva ismteld meg a gyakorlatot 15-szr,

majd tarts sznetet s kezdd jra legalbb mg egyszer.

2. gyakorlat: cspemels oldalra, alkartmaszbl2. gyakorlat: cspemels oldalra, alkartmaszbl2. gyakorlat: cspemels oldalra, alkartmaszbl2. gyakorlat: cspemels oldalra, alkartmaszbl

Fekdj a talajra oldalfekvsben, tmaszkodj az alkarodon. Az alul lv lbadat hajltsd be,a msikat hagyd felette nyjtva. Emeld meg a cspdet, majd a fels holtponton megtartvafesztsd meg az izmaidat, s lassan engedd vissza a kiindul helyzetbe. Vgezz 3-szor 30cspemelst az egyik, majd a msik oldalra is. A gyakorlatot lassan, stabil helyzetben kellvgrehajtani, gyelj arra, hogy trzsed ne forduljon el. A gyakorlatban rszt vev izmok az

egyenes hasizom, kls-bels ferde hasizom, s a harntizom.Neheztheted a gyakorlatot, ha mindkt lbadat kinyjtod!

3. gyakorlat: k3. gyakorlat: k3. gyakorlat: k3. gyakorlat: kerkprozs

Helyezkedj el hanyattfekvsben, hzd fel a lbadat, (90 fokos szgben legyen a combod sa lbszrad), a kezedet pedig tedd a tarkdra. Ebbl a helyzetbl a hasizmod erejvelemeld el a vlladat a talajrl. Vgezz 3-szor 30 trzsfordtst lbnyjtssal vltva elbb azegyik, majd a msik oldalra. Fontos tudnival, hogy a gyakorlatot nem sietve, hanemlassan, koncentrltan kell vgrehajtani. A vlladat prbld a trdedhez kzelteni, a

derekadat pedig vgig szortsd le a talajra.

4. gyakorlat: trzsdnts4. gyakorlat: trzsdnts4. gyakorlat: trzsdnts4. gyakorlat: trzsdnts

Ehhez a gyakorlathoz szksged lesz egy kzislyzra, vagy egy svnyvizes palackra, (haegyik sincs, akkor tedd mindkt kezedet tarkra).llj szles terpeszbe, jobb kezedet engedd le mlytartsba a trzsed mell s fogd meg aslyzt, a bal kezedet pedig tedd tarkra. Hajolj oldalra gy, hogy a jobb karod a talaj felkzeltsen, majd egyenesedj fel. Vgig gyelj arra, hogy csak a felstested mozogjon, lbads a cspd maradjon fixen! 30 ismtls utn, kezdd el a msik oldalra, majd ismteld megaz egszet mg egyszer.


10/10

5. gyakorlat: trzsemels5. gyakorlat: trzsemels5. gyakorlat: trzsemels5. gyakorlat: trzsemels

Ezzel a gyakorlattal nem csak a hasizmokat, hanem a combtvolt izmokat ismegmozgathatod.Fekdj az oldaladra, nyjtsd ki a lbadat. Az alullv karodat helyezd a fldre. Teljesen

egy vonalban legyen a trzsed a lbaddal. A derk izmok megfesztsvel emeld el atrzsedet a talajtl a kt lbaddal egytt, majd vatosan engedd vissza. 20 ismtls utncsinld meg az ellenkez oldalra is, majd csinlj mg egy krt. Figyelj r, hogy a nyakizmait ne fesztsd meg.Tipp: Ha van otthon egy kislabdd, akkor tedd a kt bokd kz, gy a combkzeltizmok is bekapcsoldnak a gyakorlatba.

NyjtsNyjtsNyjtsNyjtsA gyakorlatok vgeztvel mindig fordts nagy figyelmet az izmok nyjtsra is. Ezzel

lehetv teszed a vrellts nvekedst, s cskken a srlsek veszlye. s a msnapiizomlzat is cskkentheted. A nyjts elkerlhetetlen eleme a hatkony, biztonsgosedzsnek.

Documents

Edzéstervek hasra