■栄養成分早見表

肉類編 ※ベーコン・ウインナー・ハムは塩分が高いので注意が必要です。

順位 品　目 100g当りたんぱく質（ｇ） エネルギー（kcal） カリウム（mg） リン（mg） 食塩相当量（g）

1 牛ばら肉（脂身つき） 12.5 454 190 100 0.12 ベーコン 12.9 405 210 230 2.03 ウインナー 13.2 321 180 190 1.94 豚ばら肉（脂身つき） 14.2 386 250 140 0.15 たん 15.2 269 200 140 0.26 鶏もも肉（皮つき） 16.2 200 270 160 0.16 牛かたロース（脂身つき） 16.2 318 260 140 0.18 ハム（ロース） 16.5 196 260 340 2.58 牛サーロイン（脂身つき） 16.5 334 270 150 0.1

10 牛かた(脂身つき） 16.8 257 290 160 0.111 豚かたロース（脂身つき） 17.1 253 300 160 0.112 鶏手羽肉 17.5 211 180 100 0.213 豚かた肉（脂身つき） 18.5 216 320 180 0.114 豚ひき肉 18.6 221 310 170 0.115 牛ひき肉 19.0 224 310 170 0.1 16 豚ロース（脂身つき） 19.3 263 310 180 0.117 焼き豚 19.4 172 290 260 2.418 鶏むね肉（皮つき） 19.5 191 300 170 0.118 牛もも肉（脂身つき） 19.5 209 330 180 0.120 牛レバー 19.6 132 300 330 0.121 コンビーフ缶詰 19.8 203 110 120 1.822 豚もも肉（脂身つき） 20.5 183 350 200 0.123 鶏ひき肉 20.9 166 270 90 0.224 牛ヒレ肉 21.3 185 350 200 0.125 ローストビーフ 21.7 196 260 200 0.826 豚ヒレ肉 22.8 115 410 230 0.127 鶏ささ身 23.0 105 420 220 0.128 生ハム 24.0 247 470 200 2.829 ビーフジャーキー 54.8 315 760 420 4.830 ゼラチン 87.6 344 8 7 0.7

「日本食品標準成分表2010」準拠新ビジュアル食品成分表［新訂版］より抜粋

20cm

少

多

100g当りのエネルギーとたんぱく質量

②ベーコンお皿の大きさ数字は上の表の 順 位 を 示 し て います。

③ウインナー

④豚ばら肉　（脂身つき）

⑧ハム　（ロース）

①牛ばら肉　（脂身つき）

�鶏ささ身⑮牛ひき肉

写真の食材はすべて100gです。

100g当り

エネルギー（kcal）たんぱく質（g）

405kcal12.9 g

100g当り

321kcal13.2 g

100g当り

386kcal14.2 g

100g当り

224kcal19.0 g

100g当り

105kcal23.0 g

100g当り

454kcal12.5 g

100g当り

196kcal16.5 g

100g当り

■栄養成分早見表

魚介類編 ※魚介類編は、廃棄率を計算の上、可食部のおよその目安量をだしています。

順位 食品名 100g当りたんぱく質（ｇ） エネルギー（kcal） カリウム（mg） リン（mg） 塩分（g） およその目安量【可食部】（g） たんぱく質（ｇ）

1 はまぐり 6.1 38 160 96 2.0 1個 12 0.72 あんこう 13.0 58 210 140 0.3 1食分 70 9.13 わかさぎ 14.4 77 120 350 0.5 中1尾 25 3.64 太刀魚 16.5 266 290 180 0.2 1切 100 16.55 うなぎ（養殖） 17.1 255 230 260 0.2 1尾 150 25.76 ほっけ 17.3 115 360 220 0.2 開き干し1枚 400 69.26 穴子 17.3 161 370 210 0.4 1尾 130 22.58 にしん 17.4 216 350 240 0.3 1尾 193 33.69 まだら 17.6 77 350 230 0.3 1切 100 17.6

10 きんめだい 17.8 160 330 490 0.1 1切 100 17.811 あゆ（天然） 18.3 100 370 310 0.2 中1尾 55 10.112 さんま 18.5 310 200 180 0.3 中1尾 105 19.413 とらふぐ（養殖） 19.3 85 430 250 0.3 1尾 800 154.414 さより 19.6 95 290 190 0.5 1尾 80 15.714 まがれい 19.6 95 330 200 0.3 1切 100 19.616 すずき 19.8 123 370 210 0.2 1切 100 19.816 まいわし 19.8 217 310 230 0.3 1尾 50 9.918 ひらめ 20.0 103 440 240 0.1 1切 80 16.019 さわら 20.1 177 490 220 0.2 1切 100 20.120 まだい（天然） 20.6 142 440 220 0.1 1切 120 24.721 まあじ 20.7 121 370 230 0.3 中1尾 81 16.821 さば 20.7 202 320 230 0.4 1切 100 20.723 とびうお 21.0 96 320 340 0.2 1尾 300 63.023 かんぱち 21.0 129 490 270 0.2 1切 80 16.823 ししゃも 21.0 166 380 430 1.2 1尾 18 3.826 ぶり 21.4 257 380 130 0.1 1切 80 17.127 さけ 22.3 133 350 240 0.2 1切 80 17.828 かじき 23.1 115 380 270 0.2 1切 100 23.129 かつお（ほんがつお） 25.8 114 430 280 0.1 1節 300 77.430 くろまぐろ（赤身） 26.4 125 380 270 0.1 1食分 50 13.2

「日本食品標準成分表2010」準拠新ビジュアル食品成分表［新訂版］、「FOOD&COOKING DATAエネルギー早わかり」より抜粋　目安量はファンデリー調べ

少

多

20cm

④太刀魚 ⑫さんま⑨まだら

�さば �さけ�ぶり202kcal20.7 g

100g当り

133kcal22.3 g

100g当り

257kcal21.4 g

100g当り

310kcal18.5 g

100g当り

77kcal17.6 g

100g当り

266kcal16.5 g

100g当り

100g当りのエネルギーとたんぱく質量

�まあじ

お皿の大きさ

写真の食材はすべて100gです。

121kcal20.7 g

100g当り

数字は上の表の 順 位 を 示 し て います。

100g当り

エネルギー（kcal）たんぱく質（g）

■栄養成分早見表

野菜・いも・きのこ類編 ※野菜・いも・きのこ類は廃棄率を計算の上、およその目安量をだしています。

順位 食品名 100g当りたんぱく質（ｇ） エネルギー（kcal） カリウム（mg） リン（mg） 食物繊維（g） およその目安量（g） たんぱく質（ｇ）

1 大根（根） 0.5 18 230 18 1.4 中1/6本 120 0.61 根深ねぎ 0.5 28 180 26 2.2 1本 60 0.33 チンゲンサイ 0.6 9 260 27 1.2 1株 85 0.53 レタス 0.6 12 200 22 1.1 1/4個 49 0.33 にんじん 0.6 37 280 25 2.7 中1本 194 1.26 トマト 0.7 19 210 26 1.0 中1個 194 1.46 かぶ 0.7 20 280 28 1.5 小1個 18 0.18 はくさい 0.8 14 220 33 1.3 中1/8個 125 1.09 青ピーマン 0.9 22 190 22 2.3 中1個 34 0.39 しょうが 0.9 30 270 25 2.1 1かけ 10 0.1

11 きゅうり 1.0 14 200 36 1.1 生1本 98 1.011 たまねぎ 1.0 37 150 33 1.6 中1個 188 1.913 なす 1.1 22 220 30 2.2 1本 63 0.7 13 ミニトマト 1.1 29 290 29 1.4 1個 15 0.215 さつまいも 1.2 132 470 46 2.3 中１本 200 2.4 16 キャベツ 1.3 23 200 27 1.8 1/8個 100 1.317 さといも 1.5 58 640 55 2.3 中1個 50 0.8 18 もやし（緑豆） 1.7 14 69 25 1.3 1カップ 50 0.918 にら 1.7 21 510 31 2.7 1束 95 1.620 ごぼう 1.8 65 320 62 5.7 １本 200 3.621 れんこん 1.9 66 440 74 2.0 小1節 120 2.322 おくら 2.1 30 260 58 5.0 １本 7 0.1 23 ほうれんそう 2.2 20 690 47 2.8 1束 270 5.924 春菊 2.3 22 460 44 3.2 1束 198 4.625 ぶなしめじ 2.7 18 380 100 3.7 1パック 100 2.7 26 生しいたけ 3.0 18 280 73 3.5 1個 10 0.3 27 さやえんどう 3.1 36 200 63 3.0 1さや 2 0.128 とうもろこし 3.6 92 290 100 3.0 生1本 100 3.629 ブロッコリー 4.3 33 360 89 4.4 1個 100 4.330 枝豆 11.7 135 590 170 5.0 1個 2 0.2

「日本食品標準成分表2010」準拠新ビジュアル食品成分表［新訂版］より抜粋　目安量はファンデリー調べ

少

多

20cm

100g当りのエネルギーとたんぱく質量

①大根（根）数字は上の表の 順 位 を 示 し て います。

お皿の大きさ

①根深ねぎ ⑥かぶ

⑧はくさい ⑱にら ⑳ごぼう �春菊

写真の食材はすべて100gです。

100g当り

エネルギー（kcal）たんぱく質（g）

18kcal0.5 g

100g当り

21kcal1.7 g

100g当り

22kcal2.3 g

100g当り

14kcal0.8 g

100g当り

65kcal1.8 g

100g当り

28kcal0.5 g

100g当り

20kcal0.7 g

100g当り

18

■栄養成分早見表

乳製品・油脂類編順位 品　目 100g当り

たんぱく質（ｇ） エネルギー（kcal） カリウム（mg） リン（mg） 食塩相当量（g）

1 マーガリン 0.4 758 27 17 1.2

2 バター 0.6 745 28 15 1.9

3 乳酸菌飲料（乳製品） 1.1 71 48 30 0.0

4 フルーツ乳飲料 1.2 46 65 36 0.1

5 乳飲料（コーヒー） 2.2 56 85 55 0.1

6 ヨーグルト（ドリンクタイプ） 2.9 65 130 80 0.1

7 普通牛乳 3.3 67 150 93 0.1

8 アイスクリーム 3.5 212 160 110 0.2

9 ヨーグルト（全脂無糖） 3.6 62 170 100 0.1

10 低脂肪牛乳 3.8 46 190 90 0.2

10 ソフトクリーム 3.8 146 190 110 0.2

12 ヨーグルト（脱脂加糖） 4.3 67 150 100 0.2

13 コーヒーミルク 4.8 228 50 140 0.4

14 ホイップクリーム（植物性脂肪） 5.9 402 62 180 0.6

15 コンデンスミルク 7.8 331 400 240 0.4

16 クリームチーズ 8.2 346 70 85 0.7

17 カマンベールチーズ 19.1 310 120 330 2.0

18 プロセスチーズ 22.7 339 60 730 2.8

19 脱脂粉乳 34.0 359 1,800 1,000 1.4

20 パルメザンチーズ 44.0 475 120 850 3.8「日本食品標準成分表2010」準拠新ビジュアル食品成分表［新訂版］より抜粋

⑤乳飲料　（コーヒー）

100g当り

56kcal2.2 g

20cm8.5cm

少

多

10g・100g当りのエネルギーとたんぱく質量

②バター

お皿の大きさ

カップの大きさ グラスの大きさ

⑭ホイップ　クリーム

⑳パルメザン　チーズ

⑫ヨーグルト　（脱脂加糖）

⑧アイスクリーム

⑦普通牛乳

10g当り

48kcal4.4 g

100g当り

67kcal3.3 g

100g当り

212kcal3.5 g

100g当り

67kcal4.3 g

10g当り

40kcal0.6 g

10g当り

75kcal0.1 g

10g当り又は100g当り

エネルギー（kcal）たんぱく質（g）

数字は上の表の順位を示しています。

小皿の大きさ

19

■栄養成分早見表

穀物編順位 食品名 100g当り

たんぱく質（ｇ） エネルギー（kcal） カリウム（mg） リン（mg） 食物繊維（g） 食塩相当量（g） およその目安量（g） たんぱく質（ｇ）1 五分がゆ 0.5 36 6 7 0.1 0.0 1膳 200 1.0 2 めし（精白米） 2.5 168 29 34 0.3 0.0 1膳 150 3.83 めし（玄米） 2.8 165 95 130 1.4 0.0 1膳 150 4.24 うどん（ゆで） 2.6 105 9 18 0.8 0.3 1玉 250 6.55 そうめん（ゆで） 3.5 127 5 24 0.9 0.2 １食 200 7.06 赤飯 3.9 189 79 54 1.7 0.0 1膳 150 5.97 もち 4.2 235 66 78 0.8 0.0 1個 50 2.18 そば（ゆで） 4.8 132 34 80 2.0 0.0 1玉 200 9.69 中華めん（ゆで） 4.9 149 60 31 1.3 0.2 1玉 230 11.3

10 スパゲティ（ゆで） 5.2 149 12 46 1.5 0.4 1人分 240 12.511 こめ（精白米） 6.1 356 88 94 0.5 0.0 1人分 80 4.912 大麦押麦 6.2 340 170 110 9.6 0.0 1カップ 120 7.4 13 白玉粉 6.3 369 3 45 0.5 0.0 1カップ 110 6.9 14 ビーフン 7.0 377 33 59 0.9 0.0 1食分 80 5.615 ホットケーキ 7.5 261 220 170 1.1 0.7 小1枚 25 1.916 コーンフレーク 7.8 381 95 45 2.4 2.1 1カップ 20 1.617 あんパン 7.9 280 77 74 2.7 0.7 1個 100 7.917 クロワッサン 7.9 448 90 67 1.8 1.2 1個 40 3.219 薄力粉 8.0 368 120 70 2.5 0.0 1カップ 110 8.8 20 ぶどうパン 8.2 269 210 86 2.2 1.0 1枚 65 5.321 うどん（乾燥） 8.5 348 130 70 2.4 4.3 1束 300 25.5 22 食パン 9.3 264 97 83 2.3 1.3 1枚（6枚切り） 60 5.623 フランスパン 9.4 279 110 72 2.7 1.6 4ｃｍ 40 3.824 そうめん（乾燥） 9.5 356 120 70 2.5 3.8 1束 300 28.5 25 ロールパン 10.1 316 110 97 2.0 1.2 1個 30 3.025 即席中華めん 10.1 445 260 110 2.5 6.4 1袋 90 9.127 ナン 10.3 262 97 77 2.0 1.3 1枚 100 10.328 中華めん（乾燥） 10.5 365 310 120 2.9 1.3 １食分 90 9.5 29 マカロニ（乾燥） 13.0 378 200 130 2.7 0.0 1食分 80 10.4 30 そば（乾燥） 14.0 344 260 230 3.7 2.2 1食分 100 14.0

日本食品標準成分表2010」準拠新ビジュアル食品成分表［新訂版］より抜粋、目安量はファンデリー調べ

お茶碗の大きさ

100g当りのエネルギーとたんぱく質量

②めし　（精白米）

④うどん　（ゆで）

⑧そば　　　（ゆで）

⑮ホットケーキ �食パン �ロールパン �ナン

少

多

お皿の大きさ

写真の食材はすべて100gです。

261kcal7.5 g

100g当り

264kcal9.3 g

100g当り

316kcal10.1 g

100g当り

10.3 g

100g当り

132kcal4.8 g

100g当り

105kcal2.6 g

100g当り

168kcal2.5 g

100g当り100g当り

エネルギー（kcal）たんぱく質（g）

数字は上の表の 順 位 を 示 し て います。

262kcal

20