不只是帶您衝過終點線，而是要讓 · 如果您經常跑步，則可根據最近體能來評估配速。以上任一種方法都可以用來在配速表中找出配速目標列。

18 週訓練計畫

馬拉松

本計畫的

目標不只是帶您衝過終點線，而是要讓

您以最好的

狀態衝過終點線。

介紹

每週訓練

配速表

詞彙表

可能發生的狀況

馬拉松每週概觀

1 - 1 8 週

範例計畫分析

目錄

0405080910111230

04

執行訓練計畫之前，請先閱讀所有內容，以充分達到本計畫的最大效果。

本計畫旨在適應您的經驗值，但也可以配合您的需求彈性調整。為了充分發揮 Nike+ Run Club 訓練計畫的最高效能，您應該要知道：

距離不是全部本訓練計畫旨在透過速度、耐力和恢復訓練讓您在比賽日當天發揮自己的最佳實力。

計畫可以配合您的行程調整您的行程會變，天氣和感受也變化；在根據個人需求調整計畫時，請記住以下幾點：

• 衝刺跑和耐力跑是計畫不可或缺的ㄧ部分，它們能發揮訓練的最佳功效。

• 您共有四天恢復日，請善用這幾天來分隔衝刺跑和耐力跑，避免連續幾天進行衝刺跑和耐力跑。

• 自由運用恢復日。您可以跑個幾公里、採取交叉訓練或休息一下。建議您在四天的恢復日當中用兩天練習跑步。

• 在耐力跑和恢復日跑步時，請維持在建議的距離範圍以內。

準備好就能立刻開始訓練本計畫的原始設計是以約 18 週的訓練達到最佳效果，過程中一面適應您的經驗值，一面配合您的需求彈性調整，為馬拉松挑戰做好萬全準備。不過無論是八週或十四週後就得比賽，本計畫都有辦法協助您立刻進入狀況。您能夠掌握所要進行訓練的事項。

要跑得更遠，必先利其器• 跑了多少公里了？來炫耀一下。用 Nike+ Running 應用程式跟朋

友分享跑步進度，讓他們為您加油、打氣並給予鼓勵。

• N+TC 應用程式是將交叉訓練加入行程中的好工具。

1 8 週訓練計畫結合了

速度、耐

力和恢復

讓您準備好征服馬拉松。

05

每週訓練

本計畫包括每週三種不同類型的訓練活動。要達到最健美、最強壯、最敏捷的自己，必須好好完成這三項訓練活動，才能以最好的狀態邁進終點線。

速度—

準備練跑的一個重點就是透過速度訓練來培養體力。本計畫將會介紹各種可以增強速度的健

身運動和訓練動作。

恢復—

從訓練日恢復體能就跟訓練本身一樣重要。順從身體的感覺，好好利用這幾天恢復體力。您可以選擇休息一天、嘗試 N+TC 運動計畫或進

行幾公里的恢復跑。

耐力—

耐力訓練能調整體能和心態，以利適應比賽當日的距離。每週的長跑練習有助於提升耐力。

06

整個計畫中，您會得到一些指示，說明在特定訓練中應該努力維持的不同配速。在訓練過程中，您將會採用不同的配速目標來練跑。知道自己的配速目標，就能更輕鬆地進行速度

訓練。

將每個配速目標視為中途目標，訓練時可以稍微上調或下調這些配速。不一定要精準對到配速，您可以彈性調整。

第 8 頁的圖表有助於瞭解每段跑程應維持的配速為何。

找出自己的起始配速

一開始要先認識適合自己的配速目標列。您可以根據下列條件找出適合的目標列：

如果最近跑過 5K、10K、半程馬拉松或全程馬拉松，請使用這些跑程的時間。「最近」是指這一兩個月內。

使用 Nike+ Running 應用程式然後跑個幾次，即可判定自己的平均配速。這將會是您在恢復日的配速。

如果您經常跑步，則可根據最近體能來評估配速。

以上任一種方法都可以用來在配速表中找出配速目標列。

如何使用配速表

07

其他範例

範例

找到配速目標的範圍之後，該資訊可幫助您瞭解幾項使用方法的相關事項：

在訓練期間，您將會有幾天稍微超前配速，也會有幾天沒有完全達到配速。請記住，這些配速只能當作參考。

您ㄧ定會有狀況很好或狀況不佳的時候，因此請視情況調整預期目標。最理想的情況是您每週都能提升體能，而且配速能隨著跑步速度提高。

當本計畫結束，而且要參加比賽時，請對所有做過的訓練保持信心。這些訓練將可讓您達到新的體能水準、更快的配速，您不僅能征服眼前的起跑線，您未

來的跑步成績也指日可待。

如果您的每公里最佳配速是 5:55，請在配速表中找出該每公里最佳配速時間，然後查看旁邊的其他平均公里配速目標。在此例中，您的配速目標如下：

須知

以 5K 最佳記錄 / 平均公里配速開始，然後看看左邊或右邊的

配速。

以您的每公里最佳配速開始，然後看看右邊的

其他配速目標。

如果您上次比賽以 27:00 分鐘完成 5K，請在配速表的 5K 欄底下列有 27:00 分鐘的列，然後從該列向左移或右移找到其他配速目標。在此範例中，配速目標如下：

每公里最佳配速

5K 最佳記錄 / 平均公里配速

10K 最佳記錄平均公里配速

節奏跑平均公里配速

半程馬拉松最佳記錄 /

平均公里配速

馬拉松最佳記錄 /

平均公里配速恢復日配速

5:00 27:00 / 5:25 55:50 / 5:35 5:50 2:05:00 / 5:55 4:15:00 / 6:00 6:30






平均公里配速



5:55 31:45 / 6:20 66:00 / 6:35 6:50 2:25:00 / 6:55 5:00:00 / 7:05 7:35

08

配速表






平均公里配速



3:05 17:05 / 3:25 35:45 / 3:35 3:45 1:18:00 / 3:45 2:44:00 / 3:55 4:20

3:25 18:45 / 3:45 39:00 / 3:55 4:05 1:25:00 / 4:00 3:00:00 / 4:15 4:45

3:45 20:15 / 4:05 42:00 / 4:10 4:20 1:35:00 / 4:30 3:15:00 / 4:35 5:05

4:00 22:00 / 4:20 45:45 / 4:32 4:45 1:40:00 / 4:45 3:30:00 / 4:55 5:25

4:20 23:45 / 4:45 49:00 / 4:55 5:05 1:50:00 / 5:10 3:45:00 / 5:20 5:50

4:40 25:15 / 5:00 52:30 / 5:15 5:30 1:55:00 / 5:25 4:00:00 / 5:40 6:10

5:00 27:00 / 5:25 55:50 / 5:35 5:50 2:05:00 / 5:55 4:15:00 / 6:00 6:30

5:20 28:30 / 5:40 59:00 / 5:55 6:10 2:10:00 / 6:10 4:30:00 / 6:20 6:50

5:35 30:00 / 6:00 62:30 / 6:15 6:30 2:20:00 / 6:40 4:45:00 / 6:45 7:10

5:55 31:45 / 6:20 66:00 / 6:35 6:50 2:25:00 / 6:55 5:00:00 / 7:05 7:35

6:15 33:00 / 6:35 69:00 / 6:55 7:10 2:35:00 / 7:20 5:15:00 / 7:25 7:55

6:30 35:00 / 7:00 72:00 / 7:15 7:30 2:40:00 / 7:35 5:30:00 / 7:45 8:15

6:50 36:15 / 7:15 75:00 / 7:30 7:45 2:50:00 / 8:00 5:40:00 / 8:05 8:35

7:10 38:00 / 7:35 78:30 / 7:45 8:05 2:55:00 / 8:15 5:50:00 / 8:15 8:45

7:30 39:30 / 7:55 81:30 / 8:10 8:25 3:05:00 / 8:45 6:00:00 / 8:30 9:00

09

詞彙表

本詞彙表收集了本計畫使用的跑步特定詞彙。務必好好瞭解本計畫包含的各種跑步類型，以達到訓練的最佳效果。

速度

想增進自己的最快配速？最好的辦法就是利用一系列的速度

間歇練習，中間穿插短距離的跑程。可以用一樣的距離和配

速，一樣的恢復時間，或者搭配各種距離、配速和恢復期間

進行練習。長間歇跑、法特萊克訓練法、節奏跑和斜坡跑都

是速度訓練。請參閱下方跑步類型的定義。

耐力

每週的耐力跑是以舒服的配速進行長距離跑步。這是訓練

過程不可或缺的一環，除了有助於讓身心適應逐漸增加的

距離，也能讓自己熟悉比賽時可能會面臨的身心挑戰。這

類型跑步應以漸進跑的方式進行。請參閱下方跑步類型的

漸進跑定義。

恢復

恢復和努力訓練同等重要。在恢復日傾聽身體的需求，可能

是整整休息一天、使用 N+TC 應用程式進行交叉訓練，或跑

幾公里的恢復跑。最理想的情況是，至少其中兩天恢復日都

要用來跑步。恢復跑可提升耐力，並能在密集訓練後幫助體

能盡可能恢復到最佳狀態。不過，應以漸進跑的方式進行。

請參閱下方跑步類型的漸進跑定義。

漸進跑

漸進跑可提升耐力，讓身體適應跑步壓力。在每段跑程中培

養自己的配速，以低於恢復配速的速度開始，並以高於恢復

配速的速度結束。跑程完成後，將可平均自己的恢復配速。

耐力跑和恢復跑應一律以漸進跑形式進行。

法特萊克訓練法

法特萊克訓練法是在持續的跑步過程中不斷調整距離和配

速，藉以訓練速度和體力。舉一個法特萊克訓練法的例子：

輕鬆跑一分鐘，接著賣力跑一分鐘，然後重複幾分鐘、幾公

里，或在每個街口做些許調整。

跑道練習

跑道練習是指包括一系列速度間歇練習的跑程。這種訓練

最好在平面的跑道上進行，以便加快配速並精準測量，但

也可以在任何地方進行。您可以用街口、交通號誌或行道

樹當作間隔標示。

分段間歇跑

分段間歇跑是指在一段間歇跑中採用兩種不同的配速跑。例

如，跑一段 400 公尺的間歇跑，前 200 公尺輕鬆跑，後 200

公尺加速跑。如此可將一次間歇跑明顯區分成兩個部分。

輕快跑

輕快跑指的是非常短距離的跑程，通常在正式跑步或訓練

前進行，或在跑完或訓練完後立即進行。做一連串的輕快

跑時應逐步調高配速；通常第一個輕快跑的距離最長、速

度最慢。每個輕快跑之間應稍微恢復一下。

斜坡跑

斜坡訓練可以鍛鍊速度和姿勢。上坡時較費力，因此不需

要跟平地時跑得一樣快。跑上坡時，持續控制好呼吸的節

奏。身體不要過度往前傾。下巴稍微向前仰，讓身體重心

向前就可以了。上坡是鍛鍊速度和體力的最佳方式，而且

對雙腿的衝擊最小。

節奏跑

節奏跑是賣力但控制配速的跑步訓練，可以是長的間歇跑，

也可以穩定跑 2 到 16 公里。節奏跑的目的在於培養身體和

心智的耐力，逐漸習慣累人的訓練過程。

折返跑

折返跑應在練習短距離間歇跑時進行。間歇跑結束時不停

下來，而是繼續跑過終點，然後快速安全地轉身折返，開

始下一回合。

訓練

跑步類型

目標公里配速

這是您可進行比賽或賣力跑

1 公里的配速。

節奏跑配速

針對特定距離盡可能維持高速

奔跑的配速，有助於訓練身體

在不那麼舒適的狀況下也能感

到自在。

5K 配速 (較快)

這是您可進行比賽或賣力跑約 5k

的配速。

恢復跑配速 (輕鬆)

輕鬆的配速，足以在跑步的同時

喘口氣。

10K 配速 (快)

這是您可進行比賽或賣力跑

約 10k 的配速

配速類型

10

如果您的行程不符合訓練時程，請依自身需求調整訓練時程。為了達到最佳效果，每週應包含三大訓練，那就是速度、耐力和恢復訓練。以速度和耐力訓練為優先，然後務必聰明地抓準恢復時間。

如果不知道如何找出自己的配速，可以一直嘗試，直到找出合適配速為止。在外面跑步時，是憑感覺跑步。每個人跑步時，或多或少都能感覺到不同的趨力。以不同的配速跑不同的距離，同時試驗自己的舒適程度為何，請務必要有耐心、專注感受並樂在其中。使用 Nike+ Running 應用程式可在跑步時追蹤自己的配速，並請使用第 6 頁的配速表準則找出自己的配速目標。

如果累了，想想原因是什麼。訓練進行時覺得累是很正常的，但是其他所有生活層面也務必照顧到，例如充足睡眠、適當飲食、補充水份、遵行恢愎日，並穿著正確的跑鞋。有時最好的訓練其實是專心恢復和休息。

如果缺乏動力，請找出激勵方式。即使不期望能找到，就像是不想跑步一樣，也要出門十分鐘；如果還是覺得不想跑，那就回家。但是務必用跑的回家。

如果跑得很差，那就換下一個跑程。有些跑程狀況就是不太好，有時您知道原因，但有時候就是莫名其妙。花點時間看看是否有原因，如果有，那就好好正視自己的問題。適應狀況差的跑程，就跟在跑得很好時感到愉悅同樣重要。

如果受傷了，請停止跑步。疼痛和受傷是不一樣的，在整個訓練過程中，傾聽身體並向身體學習是很重要的。有時當下沒完成預計的里程數，下次反而會跑得更好。

如果要參加比賽，保留時間讓自己在賽前和賽後能夠恢復體能。您可以在比賽的前幾天減少距離或配速。賽後也務必讓自己恢復幾天 (無論您是否認為這是個成功的比賽)。

可能發生的狀況每個人的訓練過程都不一樣。但是在過程中，許多跑者

都會遇到相同的挑戰和問題。以下是如何在準備比賽時

瞭解並克服這些常見難題。

11

馬拉松每週概觀

此為期 18 週的計畫結合速度、耐力和恢復訓練，為您做好挑戰馬拉松的萬全準備。本計畫專為適應您的經驗值和行程而設計。您自己開始，計畫也就跟著開始，並自 18 週開始倒數計時至最後一週，不論您何時想要開始都

能馬上加入訓練。

真正站上起跑線

您已經做到了！本週可以跑得強健又自信。善加運用所學，發揮訓練成果。您已做好比賽的準備。

持續守成

訓練完成！現在是讓身體好好維持下去的時候。由於訓練強度會自行減弱，因此請多補充睡眠、水

份，注意飲食和保持愉悅上。

步步精進

您不會變弱，而是越來越穩。本週速度雖然加快，但恢復也需要更多時間。從現在起，都是高效的

跑步和恢復訓練。

超越巔峰

本週您的訓練即將達到巔峰狀態，接下來更要全力以赴，戰勝疲憊，盡情享受每時每刻。

暢跑無阻

您現在已經進入隨時都能自在、強健迎向任何挑戰的境界。可以更快完跑，成就感十足。好好珍惜一

分耕耘一分收獲的成果。

精益求精

本週有機會讓自己往前邁進，成為心目中的運動員。現在就讓夢想成真！採取更快的配速，調整

比賽目標，好符合跑者身分。

擁抱疾速

每週越跑越快，現在是拿出看家本領的時候了。本週將會同時訓練速度和體力。

跑出自信

一切操之在我：長跑、衝刺跑、漸進跑，全都難不倒您，自信起跑吧。

新挑戰

本週起，訓練內容將從基本跑和基礎訓練進階到比賽等級的練習。

開始變身

相較於剛開始，您已經是位不一樣的運動員了。是時候讓自己成為更強、更快、更好的運動員了。

加快配速

本週要讓自己能在不那麼舒適的狀況下也能感到自在。打破設定好的配速，嘗試新的配速，挑戰

自己的極限。

增強耐力

您的耐力有明顯的進步，本週將學以致用：更長的間歇跑、跑得更遠、更久的長跑。

鍛鍊體力

到目前為止的訓練計畫在體力方面成效優異。本週將會採取更多體能和肌力訓練，測試自己的能耐。

學習專注

本週的訓練要同時鍛鍊身體和心智。每個當下請全神貫注，並提前為每天訓練做好準備。

開發協調性

來到訓練的第四週，會開始感覺到跑步的韻律。跑得好的祕訣是協調一致。

暖身

跨步暢跑吧！某幾天會覺得效果很好，某幾天會覺得很累。有這兩種情形就表示有努力讓身體進入狀

況，也正持續向目標邁進。

養成好習慣

是時候培養新習慣了，本週會特別強調訓練方式和原因。請在訓練日努力訓練耐力並鍛鍊出適當

的配速。

練習開始

本週將會開始為期 18 週的訓練，包括各種跑法和輕度訓練，先讓您熟悉訓練計畫。

還有 18 週還有 17 週還有 16 週




還有 6 週

還有 3 週

還有 5 週

還有 2 週

還有 4 週

還有 1 週

12

速度—

斜坡跑2.5 公里節奏跑，7 分鐘恢復

以 10k 配速跑長斜坡以 5k 配速跑較短的斜坡

以每公里配速跑較短的斜坡

重複斜坡跑順序 2 次，每段之間慢跑回到起點恢復體力。

恢復—

今天是恢復日。跑一下恢復跑、做個 N+TC 運動計畫或休息一天，順從身體的渴望。

恢復—

建議跑 3-8 公里的漸進跑作為恢復訓練。開始時慢慢跑，然後在跑步過程中加快配速。

恢復—

充份利用今天跑 5-12 公里，讓自己盡可能有效地恢復。漸進加快速度，第 1 公里速度最

慢，最後 1 公里最快。

耐力—

10 公里持續以此距離練跑，訓練耐力以適應比賽當

日的距離。

前幾週的目標是讓身體習慣跑較長的距離。別太擔心配速；跑得舒服自在比較重要。跑完後看一下 Nike+ Running 應用程式上的公里分段記錄，當作是日後跑步的良好基準。

恢復—

簡單跑個幾公里、做個 N+TC 運動計畫或休息一天，順從身體的渴望。

速度—

跑道練習 10k 配速跑 800 公尺 5k 配速跑 400 公尺 (2 次) 5k 配速跑 200 公尺 (4 次) 5k 配速跑 400 公尺 (2 次) 10k 配速跑 800 公尺

每次 800 公尺間歇跑後恢復 2 分鐘，每次 400 公尺間歇跑後恢復 90 秒，每次 200 公尺間歇跑後恢復 60 秒。

練習開始

本週將會開始一連串週的訓練，包括各種跑法和輕度訓練，先讓您熟悉訓練計畫。您可以依照您本週的行程修改下列順序，但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑，請保持建議的距離。為了讓順利完成訓練，請在行程中

加入 N+TC 訓練，以保持體能和速度。

還有 18 週

13

速度—

體力以節奏跑的配速跑 1.5 公里。

10k 配速跑 800 公尺 (2 次) 5k 配速跑 800 公尺 10k 配速跑 800 公尺 (2 次)

每次間歇跑後恢復 90 秒。

恢復—

做起來很簡單。跑個幾公里的恢復跑、進行 N+TC 訓練或休息一整天。

恢復—

今天的目的就是恢復體能。試跑 3-8 公里並逐漸增加速度，並在最後 1 公里以最快的速

度練跑。

耐力—

13 公里本週最長距離的跑程，幫助您準備好征服比

賽日的距離。


恢復—

跑個幾公里的恢復跑、進行 N+TC 訓練或休息一整天。讓身體獲得渴望的能量。

恢復—

用 5-12 公里漸進跑從上次的訓練中恢復。開始時慢慢跑，然後在跑步過程中加快配速。

速度—

跑道練習 10k 配速跑 600 公尺 10k 配速跑 500 公尺 5k 配速跑 400 公尺 5k 配速跑 300 公尺 5k 配速跑 200 公尺以最快配速跑 100 公尺

以相反順序重複整個間歇跑順序，每次間歇跑後恢復 90 秒。

養成好習慣

是時候培養新習慣了，本週會特別強調訓練方式和原因。請在訓練日努力訓練耐力並鍛鍊出適當的配速。靈活反應。

還有 17 週

14

速度—

體力100 公尺輕快跑 (8 次)

每次輕快跑之間休息 20 秒 6 公里節奏跑休息 5 分鐘

100 公尺輕快跑 (8 次) 每次輕快跑之間休息 20 秒。

恢復—


恢復—

恢復跑跟衝刺跑和耐力跑同樣重要。今天嘗試漸進跑 3-8 公里。開始時慢慢跑，然後逐漸增加速度，最後 1 公里必須比第 1 公里快。

耐力—


日的距離。


恢復—


恢復—

從上次訓練恢復時請專注於控制時間。 5-12 公里恢復跑應該足夠完成訓練。從第 1 公里開始逐漸增加速度，然後以最快速度跑完

最後 1 公里。

速度—

跑道練習 5k 配速跑 200 公尺 (2 次) 以每公里配速跑 400 公尺 (4 次) 5k 配速跑 200 公尺 (2 次) 以每公里配速跑 400 公尺 (4 次)

每次 200 間歇跑後恢復 60 秒，每次 400 公尺間歇跑後恢復 2 分鐘。

暖身

跨步暢跑吧！某幾天會覺得效果很好，某幾天會覺得很累。有這兩種情形就表示有努力讓身體進入狀況，也正持續向目標邁進。您可以依照您本週的行程修改下列順序，但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑，請保持建

議的距離。為了讓順利完成訓練，請在行程中加入 N+TC 訓練，以保持體能和速度。

還有 16 週

15

速度—

體力以節奏跑的配速跑 1.5 公里 5k 配速跑 800 公尺 (2 次) 以節奏跑的配速跑 1.5 公里

以 100 公尺 (5 次) 輕快跑作為折返跑

每次間歇跑後恢復 2:30 分鐘，輕快跑除外。

耐力—

16 公里這是本週最長的路跑。持續跑此段距離，培

養比賽日的耐力。


恢復—


速度—

跑道練習5k 配速跑 200 公尺 (25 次)

每次 200 公尺間歇跑後恢復 60 秒。

恢復—


度練跑。

恢復—


恢復—



開發協調性

來到訓練的第四週，會開始感覺到跑步的韻律。跑得好的祕訣是協調一致。您可以依照您本週的行程修改下列順序，但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑，請保持建議的距離。為了讓順利完成訓練，請在行程中加入

N+TC 訓練，以保持體能和速度。

還有 15 週

16

速度—

法特萊克訓練法遵行這個定時的間歇跑順序，從輕鬆配速調整

到賣力配速，中途完全不停下來。

1 分鐘輕鬆配速，1 分鐘賣力配速 2 分鐘輕鬆，2 分鐘賣力 3 分鐘輕鬆，3 分鐘賣力 1 分鐘輕鬆，1 分鐘賣力 2 分鐘輕鬆，2 分鐘賣力 3 分鐘輕鬆，3 分鐘賣力

恢復—

今天跑 5-12 公里的目的是為了從上次的訓練恢復體能。逐漸增加速度，以最快速度跑完

最後 1 公里。

耐力—




速度—

跑道練習 10k 配速跑 800 公尺以節奏跑的配速跑 800 公尺 5k 配速跑 800 公尺以節奏跑的配速跑 800 公尺以每公里配速跑 400 公尺以節奏跑的配速跑 800 公尺以每公里配速跑 200 公尺 (2 次) 以節奏跑的配速跑 800 公尺


恢復—


恢復—


恢復—


學習專注

本週的訓練要同時鍛鍊身體和心智。每個當下請全神貫注，並提前為每天訓練做好準備。您可以依照您本週的行程修改下列順序，但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑，請保持建議的距離。為了讓順利完成訓練，請在

行程中加入 N+TC 訓練，以保持體能和速度。

還有 14 週

17

速度—

斜坡跑以每公里配速在較短的斜坡朝上跑

持續 25 秒。重複 6 次。

以 5k 配速在較長的斜坡朝上跑，持續 60 秒。重複 6 次。

以每公里配速在較短的斜坡朝上跑持續 25 秒。重複 6 次。

每次間歇跑時則朝向山下慢跑。

耐力—

16 公里您目前為止最遠的長跑。持續跑此段距離，讓

身心做好準備以迎接比賽日的到來。

現在您已跑了這麼長的距離，是時候加倍留意跑步過程中的配速品質了。試著保持較比賽日

目標配速慢 60-90 秒的配速。恢復—


速度—

跑道練習在 400 公尺內交換調整為 10k 配速和

5k 配速 (16 次)。

遵行每次 400 公尺間歇跑後即休息 2 分鐘的原則。恢復

—


恢復—


恢復—


最後 1 公里。

鍛鍊體力

到目前為止的訓練計畫在體力方面成效優異。本週將會採取更多體能和肌力訓練，測試自己的能耐。您可以依照您本週的行程修改下列順序，但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑，請保持建議的距離。為了讓順利完成

訓練，請在行程中加入 N+TC 訓練，以保持體能和速度。

還有 13 週

18

速度—

跑道練習 100 公尺輕快跑 (8 次) 10k 配速跑 1200 公尺 (2 次) 以馬拉松配速跑 1200 公尺 (1 次) 10k 配速跑 1200 公尺 (2 次) 100 公尺輕快跑 (8 次)

每次間歇跑之間恢復 3 分鐘。

耐力—




目標配速慢 60-90 秒的配速。恢復—


速度—

跑道練習 10k 配速跑 1000 公尺 5k 配速跑 500 公尺 5k 配速跑 500 公尺以每公里配速跑 200 公尺 5k 配速跑 400 公尺 5k 配速跑 400 公尺以每公里配速跑 200 公尺 (5 次)


恢復—


恢復—


恢復—



增強耐力

您的耐力有明顯的進步，本週將學以致用：更長的間歇跑、跑得更遠、更久的長跑。您可以依照您本週的行程修改下列順序，但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑，請保持建議的距離。為了讓順利完成訓練，請在行程

中加入 N+TC 訓練，以保持體能和速度。

還有 12 週

19

速度—

節奏跑150 公尺輕快跑 (4 次)

5 公里節奏跑

150 公尺輕快跑 (4 次)

耐力—

22.5 公里您目前為止最遠的長跑。持續跑此段距離，讓

身心做好準備以迎接比賽日的到來。


目標配速慢 60-90 秒的配速。

恢復—


恢復—


恢復—


度練跑。

恢復—


加快配速

本週要讓自己能在不那麼舒適的狀況下也能感到自在。打破設定好的配速，嘗試新的配速，挑戰自己的極限。您可以依照您本週的行程修改下列順序，但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑，請保持建議的距離。為了讓

順利完成訓練，請在行程中加入 N+TC 訓練，以保持體能和速度。

還有 11 週

速度—

跑道練習以每公里配速跑 200 公尺 (4 次) 5k 配速跑 400 公尺以每公里配速跑 200 公尺 (4 次) 5k 配速跑 400 公尺以每公里配速跑 200 公尺 (4 次) 5k 配速跑 400 公尺

以 100 公尺作為折返跑 (4 次)200 公尺後恢復 60 秒 400 公尺後恢復 2 分鐘

20

速度—

節奏跑以節奏跑的配速跑 8 公里。沿著路線讓

自己往任何山坡上跑，如果是在平地上，請每 5 分鐘自行加速 60 秒。

耐力—

25.5 公里持續以此距離練跑，訓練耐力以適應比賽當

日的距離。

記得加倍留意跑步過程中的配速品質。試著保持較比賽日目標配速慢 60-90 秒的配速。恢復

—


速度—

跑道練習以每公里配速跑 100 公尺 (4 次) 5k 配速跑 1000 公尺 10k 配速跑 400 公尺以每公里配速跑 100 公尺 (4 次) 10k 配速跑 400 公尺 5k 配速跑 1000 公尺

以每公里配速跑 100 公尺 (4 次) 作為折返跑，每次間歇跑後恢復 90 秒。

恢復—


恢復—


恢復—


最後 1 公里。

開始變身

相較於剛開始，您已經是位不一樣的運動員了。是時候讓自己成為更強、更快、更好的運動員了。您可以依照您本週的行程修改下列順序，但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑，請保持建議的距離。為了讓順利完成訓

練，請在行程中加入 N+TC 訓練，以保持體能和速度。

還有 10 週

21

速度—

斜坡跑往上跑越過山坡 9 次。

不要停在山坡頂上，到達山坡頂時請多跑 20 秒。

耐力—


賽日的距離。


—


速度—

跑道練習在 200 公尺內交換調整為每公里配速和

5k 配速 (16 次)。

遵行每次 200 公尺間歇跑後即休息 90 秒的原則。恢復

—


恢復—


恢復—



新挑戰

本週起，訓練內容將從基本跑和基礎訓練進階到比賽等級的練習。您可以依照您本週的行程修改下列順序，但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑，請保持建議的距離。為了讓順利完成訓練，請在行程中加入 N+TC 訓

練，以保持體能和速度。

還有 9 週

22

速度—

跑道練習以 10k 配速跑 1.5 公里

以每公里配速跑 400 公尺以 5k 配速跑 800 公尺

遵行每次間歇跑後恢復 3 分鐘的原則。

重複以上程序 2 次。

耐力—

22.5 公里這是本週最長的路跑。持續跑此段距離，培


記得加倍留意跑步過程中的配速品質。試著保持較比賽日目標配速慢 60-90 秒的配速。

速度—

跑道練習以每公里配速跑 200 公尺 (2 次)分段跑 800 公尺：先以 5k 配速跑 600 公尺，然後以每公里配速跑 200 公尺5k 配速跑 400 公尺分段跑 800 公尺：先以 5k 配速跑 600 公尺，然後以每公里配速跑 200 公尺5k 配速跑 400 公尺以每公里配速跑 200 公尺 (2 次)

每次 200 公尺間歇跑後恢復 60 秒。在所有其他間歇跑後恢復 2 分鐘。

恢復—


恢復—


恢復—


度練跑。

恢復—


跑出自信

一切操之在我：長跑、衝刺跑、漸進跑，全都難不倒您，自信起跑吧。您可以依照您本週的行程修改下列順序，但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑，請保持建議的距離。為了讓順利完成訓練，請在行程中加入 N+TC 訓練，

以保持體能和速度。

還有 8 週

23

速度—

法特萊克訓練法以節奏跑的配速跑 1.5 公里

遵行以下法特萊克訓練法順序： 1 分鐘賣力配速，30 秒鐘輕鬆配速

2 分鐘賣力，1 分鐘輕鬆 3 分鐘賣力，1.5 分鐘輕鬆 3 分鐘賣力，1.5 分鐘輕鬆

2 分鐘賣力配速，1 分鐘輕鬆配速 1 分鐘賣力配速，30 秒鐘輕鬆配速

以節奏跑的配速跑 1.5 公里

耐力—


賽日的距離。


—


速度—

跑道練習 10k 配速跑 400 公尺 5k 配速跑 400 公尺 (2 次) 以每公里配速跑 400 公尺

每次間歇跑之間恢復 2 分鐘。重複以上程序 4 次。

恢復—


恢復—


恢復—


最後 1 公里。

擁抱疾速

每週越跑越快，現在是拿出看家本領的時候了。本週將會同時訓練速度和體力。您可以依照您本週的行程修改下列順序，但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑，請保持建議的距離。為了讓順利完成訓練，請在行程中加入

N+TC 訓練，以保持體能和速度。

還有 7 週

24

速度—

法特萊克訓練法 10k 配速跑 1000 公尺以節奏跑的配速跑 1000 公尺 10k 配速跑 1000 公尺以節奏跑的配速跑 1000 公尺 10k 配速跑 1000 公尺以節奏跑的配速跑 1000 公尺


每次間歇跑之間休息 2 分鐘。每次輕快跑之間恢復 30 秒。

耐力—


日的距離。

快完成了！最後六週訓練時，請監控自己在跑步過程中的平均配速。融合配速和距離是在比

賽日獲得成功的關鍵因素。恢復—


速度—

跑道練習以每公里配速跑 200 公尺，45 秒恢復時間以 10k 配速跑 800 公尺，2 分鐘恢復時間以每公里配速跑 200 公尺，45 秒恢復時間以 10k 配速跑 600 公尺，2 分鐘恢復時間以每公里配速跑 200 公尺，45 秒恢復時間以 10k 配速跑 400 公尺，2 分鐘恢復時間以 5k 配速跑 800 公尺，45 秒恢復時間以每公里配速跑 200 公尺，2 分鐘恢復時間以 5k 配速跑 600 公尺，45 秒恢復時間以每公里配速跑 200 公尺，2 分鐘恢復時間以 5k 配速跑 400 公尺，45 秒恢復時間以每公里配速跑 200 公尺

恢復—


恢復—


恢復—



精益求精

本週有機會讓自己往前邁進，成為心目中的運動員。現在就讓夢想成真！採取更快的配速，調整比賽目標，好符合跑者身分。您可以依照您本週的行程修改下列順序，但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑，請保持建議

的距離。為了讓順利完成訓練，請在行程中加入 N+TC 訓練，以保持體能和速度。

還有 6 週

25

速度—

節奏跑用節奏跑配速的平均速度跑

6.5 公里漸進跑。


耐力—

32-35 公里本週最長距離的跑程，幫助您準備好征服比

賽日的距離。

最後五週訓練時，請監控自己在跑步過程中的平均配速。融合配速和距離是在比賽日獲

得成功的關鍵因素。

速度—

跑道練習以每公里配速跑 300 公尺，45 秒恢復時間以 5k 配速跑 400 公尺，2 分鐘恢復時間以 5k 配速跑 500 公尺，2 分鐘恢復時間以 10k 配速跑 600 公尺，2 分鐘恢復時間以 5k 配速跑 500 公尺，2 分鐘恢復時間以 5k 配速跑 400 公尺，2 分鐘恢復時間以每公里配速跑 300 公尺，45 秒恢復時間

恢復—


恢復—


恢復—


度練跑。

恢復—


暢跑無阻

您現在已經進入能夠自在、強健迎向任何挑戰的境界。可以更快完跑，成就感十足。好好珍惜一分耕耘一分收獲的成果。您可以依照您本週的行程修改下列順序，但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑，請保持建議的距

離。為了讓順利完成訓練，請在行程中加入 N+TC 訓練，以保持體能和速度。

還有 5 週

26

速度—

漸進跑跑 15 公里漸進跑。配速會降低，因此最後

6.5 公里請以節奏跑的配速來跑。

耐力—


日的距離。

快完成了！最後四週訓練時，請監控自己在跑步過程中的平均配速。融合配速和距離是在比

賽日獲得成功的關鍵因素。恢復—


恢復—


恢復—


恢復—


最後 1 公里。

超越巔峰

本週您的訓練即將達到巔峰狀態，接下來更要全力以赴，戰勝疲憊，盡情享受每時每刻。您可以依照您本週的行程修改下列順序，但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑，請保持建議的距離。為了讓順利完成訓練，請在

行程中加入 N+TC 訓練，以保持體能和速度。

還有 4 週

速度—

跑道練習以自己比賽日的配速開始您的跑程並進行

3 公里定時試跑。接下來進行：

10k 配速跑 200 公尺 5k 配速跑 200 公尺以每公里配速跑 200 公尺 10k 配速跑 200 公尺 5k 配速跑 200 公尺以每公里配速跑 200 公尺

3 公里後恢復 10 分鐘每次 200 公尺間歇跑後恢復 60 秒

27

速度—

斜坡跑往上坡跑 2 分鐘 – 最好是 90 秒往上，

30 秒越過山頂，重複 6 次。

如果沒有山坡，請進行 2 分鐘漸進跑，速度從 10k 增加到每公里配速，

然後重複 6 次。

不論是在山坡還是平地上，間歇跑之間請保留完整的恢復時間。

耐力—


賽日的距離。

最後三週訓練時，請監控自己在跑步過程中的平均配速。融合配速和距離是在比賽日獲

得成功的關鍵因素。恢復—


速度—

跑道練習跑 1.5 公里：先以節奏跑的配速跑 200 公尺，然後以每公里配速跑 200 公尺，照這樣交替跑完里程數。遵行 4 分鐘恢復時間原則。

跑 1200 公尺：以節奏跑的配速跑 200 公尺，然後以每公里配速跑 200 公尺。恢復 3 分鐘。

跑 800 公尺：以節奏跑的配速跑 200 公尺，然後以每公里配速跑 200 公尺。恢復 2 分鐘。

跑 400 公尺：以每公里配速跑 200 公尺，然後以每公里配速跑 200 公尺。

恢復—

今天跑 3-8 公里的目的是為了從上次的訓練恢復體能。逐漸增加速度，以最快速度跑完

最後 1 公里。

恢復—


恢復—



步步精進

您不會變弱，而是越來越穩。本週速度雖然加快，但恢復也需要更多時間。從現在起，都是高效的跑步和恢復訓練。您可以依照您本週的行程修改下列順序，但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑，請保持建議的距離。

為了讓順利完成訓練，請在行程中加入 N+TC 訓練，以保持體能和速度。

還有 3 週

28

速度—

跑道練習2 公里恢復跑

100 公尺輕快跑 (2 次) 以節奏跑的配速跑 1000 公尺

100 公尺輕快跑 (2 次) 以節奏跑的配速跑 1000 公尺

2 公里恢復跑

耐力—


日的距離。

最後二週訓練時，請監控自己在跑步過程中的平均配速。融合配速和距離是在比賽日獲

得成功的關鍵因素。

速度—

跑道練習以每公里配速跑 200 公尺 (4 次) 10k 配速跑 400 公尺 (2 次) 5k 配速跑 200 公尺 (4 次) 10k 配速跑 400 公尺 (2 次) 以每公里配速跑 200 公尺 (4 次)


恢復—


恢復—


恢復—


度練跑。

恢復—


持續守成

訓練完成！現在是讓身體好好維持下去的時候。由於訓練強度會自行減弱，因此請多補充睡眠、水份，注意飲食和保持愉悅上。您可以依照您本週的行程修改下列順序，但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑，請保持建

議的距離。為了讓順利完成訓練，請在行程中加入 N+TC 訓練，以保持體能和速度。

還有 2 週

29

速度—

跑道練習3 公里恢復跑


1.5 公里恢復跑

比賽日—

馬拉松您已經做到了！本週可以跑得強健又自信。善加運用所學，發揮訓練成果。您已做好比

賽的準備。

恢復—


速度—

跑道練習以每公里配速跑 200 公尺 (2 次)5k 配速跑 400 公尺 (2 次)10k 配速跑 800 公尺以馬拉松配速跑 400 公尺 (2 次)以每公里配速跑 200 公尺 (2 次)

每次間歇跑之間恢復 2 分鐘。

恢復—

恢復跑的公里數跟衝刺跑和耐力跑同樣重要。今天嘗試漸進跑 3-8 公里。開始時慢慢跑，然後逐漸增加速度，最後 1 公里必須比第 1 公

里快。

恢復—


恢復—


最後 1 公里。

真正站上起跑線

您已經做到了！本週要跑出強建與自信。善加運用所學，發揮訓練成果。您已做好比賽的準備。您可以依照您本週的行程修改下列順序，但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑，請保持建議的距離。為了讓順利完成訓練，

請在行程中加入 N+TC 訓練，以保持體能和速度。

還有 1 週

30

範例計畫分析

此為期 18 週的計畫結合速度、耐力和恢復等訓練，專為適應您的經驗值而設計，並可配合您的需求彈性調整，進而充分發揮最高功效。以此為視覺指導，準備挑戰馬拉松。

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日

18 5-12 公里跑道練習恢復斜坡跑 3-8 公里 10 公里恢復

17 5-12 公里跑道練習恢復體力 3-8 公里 13 公里恢復



14 5-12 公里跑道練習恢復法特萊克訓練法 3-8 公里 13 公里恢復


12 5-12 公里跑道練習恢復跑道練習 3-8 公里 19 公里恢復

11 5-12 公里跑道練習恢復節奏跑 3-8 公里 22.5 公里恢復

10 5-12 公里跑道練習恢復節奏跑 3-8 公里 25.5 公里恢復


08 5-12 公里跑道練習恢復跑道練習 3-8 公里 22.5 公里恢復

07 5-12 公里跑道練習恢復法特萊克訓練法 3-8 公里 29 公里恢復

06 5-12 公里跑道練習恢復法特萊克訓練法 3-8 公里 22.5 公里恢復

05 5-12 公里跑道練習恢復節奏跑 3-8 公里 32 – 35 公里恢復

04 5-12 公里跑道練習恢復漸進跑 3-8 公里 25.5 公里恢復


02 5-12 公里跑道練習恢復跑道練習 3-8 公里 16 公里恢復

01 5-12 公里跑道練習恢復跑道練習恢復 5 公里馬拉松

聰明練跑。精進訓練。

您可以從 iTunes® App Store 下載 iPhone® 和 iPod Touch® 適用的 N+TC 應用程式和 Nike+ Running 應用程式，或從 Google Play™ 下載 Android™ 手機適用的版本。

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與我們並肩奔馳。

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不只是帶您衝過終點線，而是要讓 · 如果您經常跑步，則可根據最近體能來評估配速。 以上任一種方法都可以用來在配速表中找出配速目標列。

不只是帶您衝過終點線，而是要讓 · 如果您經常跑步，則可根據最近體能來評估配速。以上任一種方法都可以用來在配速表中找出配速目標列。