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助人者之心理調適助人者之心理調適~~談情緒管理與調適談情緒管理與調適

台中市生命線台中市生命線

主任邱淑姃主任邱淑姃

打開壓力的黑盒子

一、前言二、只要是人就會有壓力三、壓力 情緒那裡來?四、情緒與壓力的定義

五、情緒與壓力的重要性及影響六 如何做好情緒管理紓解壓力六、如何做好情緒管理紓解壓力

七、結語

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前言前言

身為志工的大家，是否在服務的過程中有過撞牆期呢?根據許多的研究調查結果顯示：根據許多的研究調查結果顯示：大多數志工在從事助人工作時，

往往自己本身也負擔了許多壓力。隨著一次又一次的服務，

志工心裡可能也產生了挫折、焦慮、失落、悲傷等等情緒，因此產生許多困擾。志工在幫助別人的時候，志工在幫助別人的時候

是否應來關注自己的心理狀態以及壓力的調適呢？讓我們能在助人之餘，能順利面對人生，也能更輕鬆、更快樂的享受生活以及永續的

服務他人。

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只要是人只要是人 就會有壓力就會有壓力 有情緒有情緒沒有一人能倖免之沒有一人能倖免之沒有一人能倖免之沒有一人能倖免之

壓力壓力 情緒那裡來？情緒那裡來？

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情緒是情緒是什麼什麼??

它是一個外在的刺激它是一個外在的刺激……..

情緒是情緒是……

‧ 情緒即是人們的感受、心情或感覺。

情緒既是主觀的個人感受，

也是相關身心反應的現象。

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情緒的分類情緒的分類

喜、怒、哀；樂喜、怒、哀；樂喜、怒、哀；樂喜、怒、哀；樂

情緒的特質情緒的特質

‧‧沒有對或錯沒有對或錯

‧‧是短暫的是短暫的

‧‧情緒可以累積而造成壓力情緒可以累積而造成壓力;;

也可以經疏導而加速消散。也可以經疏導而加速消散。

‧‧情緒常是與事實有些差距。情緒常是與事實有些差距。

‧‧情緒會推動行為。情緒會推動行為。

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常伴隨著我的情緒有那些常伴隨著我的情緒有那些??常伴隨著我的情緒有那些常伴隨著我的情緒有那些??憤怒：生氣、微慍、憤恨、煩躁、敵意憤怒：生氣、微慍、憤恨、煩躁、敵意悲傷：憂傷、抑鬱、憂鬱、自憐、寂寞、沮喪、悲傷：憂傷、抑鬱、憂鬱、自憐、寂寞、沮喪、

絕望絕望恐懼：焦慮、驚恐、緊張、慌亂、憂心、疑慮，恐懼：焦慮、驚恐、緊張、慌亂、憂心、疑慮，

以及嚴重的恐慌症以及嚴重的恐慌症快樂：如釋重負、滿足、幸福、愉悅、驕傲、快樂：如釋重負、滿足、幸福、愉悅、驕傲、

興奮、狂喜，及較極端的躁狂興奮、狂喜，及較極端的躁狂愛愛 友善 信賴 和善 親密 寵愛 癡戀友善 信賴 和善 親密 寵愛 癡戀愛愛 ：友善、信賴、和善、親密、寵愛、癡戀：友善、信賴、和善、親密、寵愛、癡戀

驚訝：震驚、訝異、驚喜、嘆為觀止驚訝：震驚、訝異、驚喜、嘆為觀止厭惡：輕視、輕篾、譏諷、排拒厭惡：輕視、輕篾、譏諷、排拒羞恥：愧疚、尷尬、懊悔、恥辱羞恥：愧疚、尷尬、懊悔、恥辱

：在擁擠的電梯裏想放屁。：在屁出來之前，其他人都下電梯了。：電梯裏只有自己一人，輕鬆自在的放一個屁

人生總有許多心情人生總有許多心情

為難

幸運高興：電梯裏只有自己一人，輕鬆自在的放一個屁。

：太臭了，連自己都忍受不了。：臭味消散之前，有人上電梯 。：電梯裏只有自己和另一個人，那個人放了一個

更臭的屁。：放屁的那個人裝作若無其事 。

高興後悔

羞愧痛苦

鬱悶 放屁的那個人裝作若無其事：放屁的人先下了電梯，自己獨自忍受屁臭 。：屁兒沒散盡之前，又有人上電梯 。：跟媽媽上電梯的孩子指著我說：媽媽，他放屁。：媽媽告訴孩子：總有不自愛的人！

孤獨

尷尬鬱忿委屈

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壓力的定義壓力的定義

當你覺得生活的要求已經當你覺得生活的要求已經超過自己能力所及超過自己能力所及

壓力有兩種：壓力有兩種：

害壓害壓：不能控制 導致心力的折損害壓害壓：不能控制、導致心力的折損

利壓利壓：可以控制，因此能提升自己

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壓力的一體兩面壓力的一體兩面

當我們承受巨大壓力時，我們能夠應付得來，便會從中感受到激勵，有時甚至因而更加茁壯。 利壓 正面助益 從壓力中成長壯。

大多數人需要一定程度的壓力激勵

我們也可能因為巨大壓力而深感痛苦，無法應付壓力來源，感覺無法如期交差或無法符合期望。 害壓: 反面損失， 影響生活與工作

利壓: 正面助益，從壓力中成長

大多數人需要一定程度的壓力激勵但當壓力超過此程度時許多問題便於焉而生

壓力的有利或有害，壓力的有利或有害，不是取決於壓力源本身，不是取決於壓力源本身，不是取決於壓力源本身，不是取決於壓力源本身，

而是取決於個人對於事件的態度、看法

以及所採取的行動

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壓力症候群壓力症候群

‧‧台灣有台灣有1111％的人％的人做事提不起勁做事提不起勁

‧‧5 15 1％感到％感到站也不是、坐也不是、或心神不寧站也不是、坐也不是、或心神不寧‧‧5.15.1％感到％感到站也不是、坐也不是、或心神不寧站也不是、坐也不是、或心神不寧

‧‧15.915.9％的台灣人有％的台灣人有睡眠困難睡眠困難

‧‧10.810.8％的人經常覺得％的人經常覺得記憶困難記憶困難

‧‧16.416.4％的人經常％的人經常焦慮或憂鬱焦慮或憂鬱

‧‧9.99.9％的人經常％的人經常焦慮焦慮

‧‧10 710 7％的人則出現經常性％的人則出現經常性煩躁 焦慮或緊張煩躁 焦慮或緊張‧‧10.710.7％的人則出現經常性％的人則出現經常性煩躁、焦慮或緊張煩躁、焦慮或緊張

‧‧合併憂鬱和焦慮的人則占了四合併憂鬱和焦慮的人則占了四‧‧二％。二％。

‧雖然憂鬱症的盛行率約3％，但這些數字顯示該注意的絕對不只這三％的人。

找出壓力及情緒的來源找出壓力及情緒的來源我們的生活面臨一再重複發生的壓力，這些壓力形成可預期型態的事件，

有時候，它們會變成內心壓力或不滿意的來源壓力或不滿意的來源：

在日常生活中，包括：

(1) 某個親近的人過世 (4) 離婚(2) 受傷或長期疾病 (5) 住家搬遷(3) 龐大的債務( )

在工作中，包括：

(1) 時間緊迫的壓力 (4) 嚴苛的交差期限(2) 和同事之間的關係 (5) 工作太多或太少(3) 被裁員的威脅 (6) 來自上級的壓力

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職場壓力工作負荷過重時間壓力、 夜班(on call)職位與職權衝突與主管同儕關係工作氣氛不良

個人特質人格特質個人能力個人資源適應方式

壓力來源壓力來源

工作氣氛不良組織權限衝突福利制度差職場壓力工作負荷過重工作遇瓶頸無法突破

個人能力個人資源適應方式挫折耐力工作資歷自我期待

適應不良適應不良

職業倦怠身心疾病或過勞死

工作外壓力家庭問題 生活危機財務問題 感情問題人際問題 健康問題

壓力反應壓力反應

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壓力反應壓力反應

壓力與情緒壓力與情緒

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Monday blue

•「情緒」如同抓癢一般，癢時能狠狠地 抓它一下，一定很過癮、癢時能狠狠地. 抓它一下，一定很過癮、

很痛快，. 但事後所 留下的一條一條傷痕，

卻是要忍受它帶來的刺痛...

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所以我們要做好情緒管理所以我們要做好情緒管理情緒管理的重要性情緒管理的重要性

人為什麼不快樂人為什麼不快樂??

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33＋＋66＋＋11＝＝1010 33＋＋33＋＋44＝＝1010ˇ̌ ˇ̌【【算數練習算數練習】】請問，請問，你看到了什麼？你看到了什麼？

44＋＋33＋＋22＝＝1010 44＋＋44＋＋22＝＝1010 55＋＋44＋＋11＝＝1010

為什麼是為什麼是：：55題題錯了錯了11題？題？ 而不是而不是：：55題題對了對了44題！題！

我們習慣 凡事找我們習慣 凡事找缺點缺點 看看負面負面

×ס̌ ˇ̌——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————

我們習慣，凡事找我們習慣，凡事找缺點缺點、看、看負面負面，，

應該改變習慣，找應該改變習慣，找優點優點、看、看正面正面！！

情緒、壓力對人有何影響情緒、壓力對人有何影響??

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長期壓力易引發下列症狀長期壓力易引發下列症狀

生理反應生理反應生理反應生理反應

腸胃反應 --- 消化性潰瘍 心因性腹瀉

呼吸反應 --- 氣喘 支氣管痙攣

骨骼肌肉反應 --- 背痛 抽筋

心臟血管反應 高血壓 偏頭痛 心跳過快心臟血管反應 --- 高血壓 偏頭痛 心跳過快

免疫性反應 --- 風濕性關節炎

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你的壓力來源?

請寫出造成壓力的三個因素。它們分别給你帶來什麼感受？造成身體的哪個部位不舒服?

那一個最大?

活動活動

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當面臨挫折或壓力時，當面臨挫折或壓力時，應如何自我療癒？如何做好情緒管理?

自我療癒與情緒管理的方式

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對自己生命的探索

EQEQ高手三部曲高手三部曲坦然面對

緩和情緒的方法…與人和睦相處與人和睦相處

從心出發快樂泉源從心出發快樂泉源

對自己生命的探索：

自我統整

每個人從小到大都有很多經驗，不管是快樂的、痛苦的這些經驗就像未分類的垃圾堆一樣，

這些經驗可能以肢體語言、講話聲調、個性、想法或行為存在 無聲無息的影響著我們或行為存在，無聲無息的影響著我們..

活動

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EQEQ高手三部曲高手三部曲

「「EQEQ高手第一部曲」高手第一部曲」

體察自己的情緒體察自己的情緒

QQ 」」

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「「EQEQ高手第二部曲」高手第二部曲」EQEQ高手第二部曲」高手第二部曲」

了解引發個人情緒的「原因或信念」

「「EQEQ高手第三部曲」高手第三部曲」EQEQ高手第三部曲」高手第三部曲」

適當的表達自己的情緒適當的表達自己的情緒

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坦然面對

乙武洋匡的媽媽乙武洋匡的媽媽

態度態度

緩和情緒的方法…

1.身心鬆弛法－深呼吸、冥想2.轉移注意力－運動、聽音樂、

拈花惹草3.找人傾訴

4 轉換情緒－改變想法、改變心情。4.轉換情緒 改變想法 改變心情

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身體身體SPA方法方法

‧好好睡一覺

‧每週運動3次

‧維他命C，每天200毫克

‧維他命B—抗壓維他命

‧維他命E，每天200IU國際單位

‧按摩spa、泡澡、泡湯

身體身體SPASPA

• 腹式呼吸法• 靜坐

• 洗個熱水澡或泡澡• 適度運動‧開懷大笑

‧聽放鬆舒眠冥想音樂

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心靈SPA方法

●

●

靜坐靜坐

做白日夢做白日夢

● 聽放鬆音樂聽放鬆音樂

●聽舒眠冥想音樂聽舒眠冥想音樂

與人和睦相處

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從心出發快樂泉源從心出發快樂泉源

欣賞與接納接近大自然

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笑口常開

開開心心

可可可可以以很很簡簡單單

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適度的運動適度的運動

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適合上班族的鍛鍊方式

1.1.走路走路2.2.騎腳踏車騎腳踏車

3.3.跑步跑步 4.4.爬爬樓樓梯梯

適合上班族的鍛鍊方式5. 5. 健身操健身操 6. 6. 跳跳繩繩

7. 7. 打鼓打鼓 8.8. 瑜伽瑜伽

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適度的幽默

笑一笑

笑一笑

這麼多人喝我們的乳汁，卻沒有人叫我們

唉呀！滿肚

幽默一下

幽默一下

一聲 "媽"！唉呀！滿肚子墨水居然也成了賊 !

下！下！

2ping

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幽 默(sense of humor)

•• 幽默是心靈的火花幽默是心靈的火花•• 人在微笑時，細胞很圓潤人在微笑時，細胞很圓潤

2 pigs2 pigs

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感恩的心感恩的心

乙五陽匡

知心朋友

肩膀是最重要的器官

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做好時間規劃做好時間規劃做好時間規劃做好時間規劃

全然放鬆全然放鬆全然放鬆全然放鬆輕鬆一下輕鬆一下

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活動:紓壓

送給各位送給各位

““一億兩千萬一億兩千萬＂＂請收好請收好

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1.1.時間千萬要管理時間千萬要管理 2.2.情緒千萬要調理情緒千萬要調理

““一億兩千萬一億兩千萬＂＂

3.3.問題千萬要處理問題千萬要處理 4.4.壓力千萬要清理壓力千萬要清理5.5.做事千萬要合理做事千萬要合理 6.6.做人千萬要明理做人千萬要明理7.7.身體千萬要健康身體千萬要健康 8.8.家庭千萬要幸福家庭千萬要幸福9.9.生活千萬要快樂生活千萬要快樂 10.10.學習千萬要成長學習千萬要成長11.11.工作千萬要用心工作千萬要用心 12. 12. 成績千萬要成績千萬要——

『 AllAll--passpass 』

結語結語

沒有人生下來後就一輩子一帆風順，沒有岩石就激不起浪花；

沒有黑夜就顯不出黎明的珍貴。生命中每個挫折、每個打擊、每個傷痛都有它的意義。生命就一像一首歌，要調撥出什麼旋律操之在我；

人生也只有一次，不能重來。與其渾渾噩噩的過日子，

不如好好的活出自己、快樂的活在當下，迎向絢麗的未來。

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• 為台中市民開啟一扇嶄新的門

生命線 19951995

一扇嶄新的門

• 24小時全年無休的好朋友

1995