FIT-FOOD.EINFACH RICHTIG

ESSEN.W I S S E N , W I E ’ S G E H T.

Mit über 30 Rezepten.Echt lecker. Echt gesund.

Echt fix.

04 EINFACH RICHTIG ESSEN

36 FIT-FOOD-PYRAMIDE

05 FIT-FOOD-BAUSTEINE

06 WASSER

14 SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE

08 VITAMINEEin guter Start in den Tag – Frühstück immer wieder anders*

11 MINERALSTOFFENeue Energie – Mittagsmahlzeiten*

15 NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTELAm Ende des Tages – Leichtes für abends*

18 KOHLENHYDRATEKörnig und satt – volle Power voraus!*

30 FETTGut geölt – fettreich, aber gesund*

22 EIWEISSKuhkraft – Leckeres aus Milch und Käse* Bunte Bohnen – eiweißreich ohne Fleisch* Tierisch gut – Genuss mit Fleisch, Fisch und Ei*

37 FIT-FOOD-TOP-TENZehn Tipps für eine gesunde, genussvolle Ernährung Kleine Tafelrunde*

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39 KLEINE TAFELRUNDEMediterranes Menü für vier Personen*

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ESSEN SIE NOCH ODER GENIESSEN SIE SCHON?

Tipps zur gesunden Ernährung finden wir fast automatisch im Internet, im Fernsehen und in Zeitschriften. Dass uns diese Informationen so häufig begegnen, beweist, wie sehr wir daran interessiert sind. Wir wissen: Gut und ausgewogen zu essen, ist eine wichtige Säule für unsere Fitness. Und wer sich fit fühlt, gewinnt Energie für den Alltag. Doch Wissen allein macht nicht satt. Verwandeln Sie graue Theorie in bunte, duftende Mahlzeiten und Snacks!

Mit dieser Broschüre geben wir Ihnen dazu einen Kompass an die Hand. Er hilft Ihnen, aus dem Überfluss an Lebensmitteln diejenigen auszuwählen, die gut für Sie sind. Wer die Bausteine einer gesunden Ernährung kennt, kann sie ganz leicht variieren. Das bedeutet mehr Abwechslung auf Ihrem Teller – und Genuss für Ihre Sinne! Fangen Sie am besten gleich an, wir haben über 30 echt leckere Rezepte* für Sie zusammengestellt.

Viel Spaß dabei und Bon Appétit!

IhreDAK-Gesundheit

* Echt lecker. Echt gut. Echt fix. Alternativen zum Fast Food. Geschmack entwickelt sich, indem man immer wieder Neues ausprobiert. Nutzen Sie unsere fantasievollen Rezepte, die sich schnell zubereiten lassen. Alle Rezepte sind für eine Person. Nur das Menü am Ende des Heftes ist für vier gedacht und auch etwas aufwendiger als die anderen.

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EINFACH RICHTIG ESSEN

Ist Hunger immer Hunger?

Echter Hunger, verursacht durch einen leeren Magen, ist in unserer Gesellschaft selten geworden. Umso häufiger verspüren wir auch dann Hungergefühle, wenn wir eigentlich satt sein sollten. Genau definiert ist es dann Appetit, meist auf eine ganz bestimmte Speise. Verschiedene Faktoren können den Reiz auslösen, etwas essen zu wollen:

Q leckere Düfte Q intensive Geschmacksreize Q verlockendes Aussehen oder Bilder Q privater oder beruflicher Stress Q Glücksgefühle Q Einsamkeit

Muss jede Mahlzeit genau geplant sein?

Das wäre ideal. Aber Hand aufs Herz: Wer schafft das schon? Meistens muss es schnell gehen. Morgens greifen wir in den Kühlschrank und lassen einen Pausensnack in die Tasche fallen. Oder wir kaufen einfach etwas beim Bäcker. Für ein entspanntes Mittagessen fehlt häufig die Ruhe, am Nachmittag locken z. B.die Eisdiele oder die Wurstbude, am Abend Chips und Schokolade. Eine bewusst geplante Mahlzeit kann so zur Ausnahme werden.

Wenn es nach der Werbung geht, essen wir immer und überall. Werbeprofis etwa sprechen von einer „Impuls-Eistruhe“ im Supermarkt, die uns zum Spontankauf reizen soll. Natürlich steht sie immer genau da, wo wir leicht zugreifen können. Die Botschaft heißt „Gönne dir etwas im Vorbeigehen“. Das alles könnte so schön sein, schließlich haben wir öfter mal eine Be-lohnung verdient. Bleibt die Frage: Wie gut tut uns das, was wir täglich essen? Je größer und leichter verfügbar das Angebot ist, desto besser müssen wir wählen!

Essen ist die schönste Hauptsache der Welt! Es gibt kaum etwas, das wir in unserem Leben so häufig und gerne tun wie essen und trinken. In der Regel versorgen wir uns drei- bis viermal täglich mit Nachschub – kleine Genusshäppchen nicht eingerechnet. Das bedeutet rund 1.400 Mahlzeiten pro Jahr und gut 100.000 Portionen in einem ganzen Leben. Jeden Monat verputzen wir ungefähr das Gewicht unseres eigenen Körpers. Ganz grob gerechnet macht das eine Tonne pro Jahr.

EINFACH RICHTIG essen

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FIT-FOOD- BAUSTEINE

FIT-FOOD-BAUSTEINE

Der Weg durchs Schlaraffenland

Sie können täglich die ganze Welt auf das Laufband an der Supermarktkasse legen: Salat und Bio-Eier aus Ihrer Region, Mangos aus Brasilien, Pasta aus Italien, Basmatireis aus Indien.

Doch was ist wirklich gesund? Es liegt an Ihnen, das Richtige auszuwählen. Dazu müssen Sie wissen, was und wie viel Ihr Körper braucht.

Spielend leicht Bausteine kombinieren

In kaum einem Kinderzimmer fehlen die bunten Plastikbausteine mit den kleinen Stecknoppen. Das Prinzip ist ebenso simpel wie genial: Aus einer Sammlung Bausteine lassen sich immer wieder neue Gebilde stecken. So wird das Spiel nie langweilig.

Genauso funktioniert auch unsere Ernährung: Es ist wissen-schaftlich erwiesen, wie viele Portionen von welchen Lebens-mitteln wir benötigen. Unsere Aufgabe ist es, diese Bausteine jeden Tag wieder neu zu kombinieren. Das garantiert vielfältigen Genuss.

Das brauchen wir täglich

Ganz oben auf der Liste steht frische Luft zum Atmen. Auf Platz zwei finden wir Wasser. Dann kommen Gemüse und Obst mit Vitalstoffen wie Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflan-zenstoffen. Sie regeln die Feinarbeit im Körper. Auf Platz vier stehen die kohlenhydratreichen Lebensmittel. Sie sättigen und liefern Energie, dicht gefolgt von eiweißreichen Lebensmitteln, die als Baustofflieferant für alle Zellen dienen und zusätzlich noch angenehm satt machen. Wertvolles Schlusslicht sind die Fette, ohne die der Körper nicht funktionieren könnte. Auf den folgenden Seiten erfahren Sie mehr über die Fit-Food-Bausteine.

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WASSER

Ohne Wasser geht gar nichts. Unser Körper besteht zu 50 bis 60 % aus dieser Flüssigkeit. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht sind das rund 42 Liter. Allein vier Liter strömen im Blut durch Adern und Venen. Der größte Teil unseres Vorrats steckt in den Zellen. Rund zwei Liter verlieren wir täglich über unsere Atmung, über unsere Haut und durch die Verdauung. Einen Teil davon neh-men wir über unser Essen auf, den Rest müssen wir durch Trinken ersetzen.

WASSERD I E Q U E L L E D E S L E B E N S

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WASSER

Wofür braucht der Körper Wasser?

Ohne Wasser könnten die endlos vielen Stoffwechselvorgänge in unserem Körper nicht funktionieren. Als Lösungsmittel transportiert es wichtigen Nachschub in unsere Zellen und spült Schadstoffe aus. Wasser verdunstet über die Haut, unter anderem dadurch hält sich unsere Körpertemperatur. Es sorgt dafür, dass unser Blut flüssig und unsere Haut glatt bleibt. Wer zu wenig trinkt, läuft ständig auf „Sparflamme“ und das ist auf Dauer ungesund.

Einfach richtig trinken

Leitungswasser und Mineralwasser sind ideal und immer verfügbar. Sie enthalten keine Kalorien, dafür aber wichtige Mineralstoffe. Wem Wasser zu fade ist, der probiert ungesüß-ten Früchte- oder Kräutertee. Fruchtsäfte zählen aufgrund ihres Fruchtzuckergehalts zur Lebensmittelgruppe Obst. Ein Glas hundertprozentiger Saft kann auch mal einen Apfel oder eine Orange ersetzen.

Als Durstlöscher ungeeignet sind Getränke wie Limonaden, Cola, Eistee, Fruchtnektar (Saftanteil 25 bis 50 %) und Frucht-saftgetränke (Saftanteil 6 bis 30 %). Sie enthalten zu viel Zucker und ähneln damit eher anderen Naschereien wie Bonbons, Eis und Kuchen.

Wie viel trinken?

Ein bis zwei Liter am Tag. Bei Hitze, körperlicher Arbeit oder Sport auch mehr. Die Annahme, dass Kaffee und schwarzer Tee den Körper entwässern, ist inzwischen widerlegt. Beide beeinflussen den Wasserhaushalt nicht. Sie können Ihren Wachmacher also mit gutem Gewissen trinken. Trotzdem eignen sich Tee und Kaffee weniger als Durstlöscher. Wegen ihres Koffeingehalts wirken sie anregend und sind daher eher zum Genießen da.

Mehr Power mit Sportdrinks?

Isotone Durstlöscher sollen Verluste beim Sport schnell aus- gleichen. Sie enthalten ungefähr so viele Mineralstoffe wie unser Blut. Dadurch werden Flüssigkeit und Inhaltsstoffe be-sonders schnell aufgenommen. Saftschorlen (ein Teil Saft, zwei bis drei Teile Mineralwasser) sind dafür aber ebenso geeignet. Fertige Elektrolytgetränke bieten gegenüber Saftschorlen keinen Vorteil.

Flüssigkeitsverlust führt schnell und fast unmerklich zu körperlicher Schwäche, Kopf-schmerzen und/oder Kreislaufproblemen. Starker Durst ist ein Alarmsignal! Das Problem:Der Durst meldet sich erst, wenn unserem Körper schon Wasser fehlt. Trinken Sie daher immer rechtzeitig. Die Faustregel: ein Glas Wasser oder einen Becher Tee alle ein bis zwei Stunden. Stellen Sie eine Flasche oder eine Kanne auf Ihren Tisch. Mit zuneh-mendem Alter lässt das Durstgefühl nach. Dadurch wird es noch wichtiger, regelmäßig zu trinken. Auch ein unbestimmtes Hungergefühl ist manchmal nur Durst. Trinken Sie in solchen Fällen erst, bevor Sie etwas essen.

Wasser einfach mit frischen

Früchten, Zitrone oder Ingwer

aromatisieren!

Trinken Sie regelmäßig!

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VITAMINE

VITAMINEAuf Partys oder bei Kindergeburtstagen sind Teller mit Gurkenstückchen, Cherry-Tomaten oder Ananasspießchen häufig als Erstes leer. Gemüse und Obst sind also nicht unbeliebt. Sie zuzubereiten, kostet allerdings Zeit. Ohne Möhren und Erbsen, Erdbeeren und Pflaumen sähen unsere Teller aber ziemlich fad aus. Sie sorgen für Abwechslung, einen vollen Bauch und ein gutes Gewissen.

M U L T I T A L E N T E

Unter Vitaminen versteht man eine sehr große Gruppe ganz unterschiedlicher Hilfsstoffe. Einzelne Vitamine erfüllen häufig mehrere Aufgaben im Körper, sie sind also richtige Multitalente. Die wichtigsten Vertreter im Überblick:

Vitamin A

Vitamin A ist besonders wichtig für die Augen, z. B. für gutes Sehen bei Dämmerung. Es unterstützt auch das Wachstum von Knochen und Zellen. Außerdem hält Vitamin A die Schleimhäute gesund und hilft dadurch, Krankheiten abzuwehren.

Vitamin B1, B2 & B6

Vitamin B1 ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und unterstützt Muskeln und Nerven. Vitamin B2 hilft den Zellen, Energie aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß zu holen, und unterstützt das Wachstum des Embryos. Vitamin B6 ist wichtig für den Eiweißstoffwechsel und hilft, gespeicherte Kohlen- hydrate in Energie umzuwandeln.

Vitamin B12

Vitamin B12 hilft, rote Blutkörperchen zu bilden und Nerven zu schützen.

Vitamin C

Vitamin C schützt unsere Zellen vor freien Radikalen und fördert die Wundheilung. Es hilft, die Sauerstoffzufuhr zu den Zellen zu regeln, und unterstützt unser Immunsystem.

Vitamin D

Vitamin D ist vor allem für den Aufbau unserer Knochen wichtig.

Vitamin E

Vitamin E schützt unsere Zellwände vor Angreifern wie freien Radikalen und hemmt Entzündungen.

Folsäure

Folsäure ist wichtig für Wachstums- und Entwicklungsprozesse, z. B. während der Schwangerschaft.

Biotin

Biotin hilft, Hautgewebe und Blutzellen zu bilden. Es ist wichtig für die Nerven und den Energiestoffwechsel.

Niacin

Niacin reguliert den Feuchtigkeitshaushalt der Haut und hilft, Botenstoffe im Gehirn zu bilden.

Pantothensäure

Pantothensäure hilft, Fettsäuren in die Zellwände einzubauen, fördert das Haarwachstum und die Pigmentierung der Haut.

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VITAMINE

A D E K C B 1 B 2 B 6 B 1 2 F O L - S Ä U R E B I O T I N N I A C I N

P A N T O - T H E N - S Ä U R E

Getreide ** ** ** * ** ** **

Kartoffeln * ** **

Gemüse * * * ** * **

Hülsenfrüchte ** **

Obst ** * *

Milch-erzeugnisse * * ** ** **

Fleisch ** * * * ** **

Fisch * ** ** ** ** **

Eier * ** ** **

Fettm/ Öl ** ** *

V I T A M I N Q U E L L E N

Man unterscheidet fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine. Die besten Vitaminquellen finden Sie in der folgenden Tabelle:

* Guter Vitaminlieferant. ** Sehr guter Vitaminlieferant.

Q Essen Sie fünf Portionen Gemüse oder Obst am Tag. Q Variante A: eine Banane zum Morgenmüsli, eine

Möhre am Vormittag, Gemüse zum Mittag, einen Apfel zum Pausenkaffee, abends einen Salat.

Q Variante B: morgens einen Apfel auf die Hand, vor- und nachmittags eine Saftschorle, mittags eine kleine Paprika zum Käsebrötchen, abends eine Portion Gemüsesuppe mit Putenstreifen.

Q Diese einfache Regel garantiert, dass Sie bestens mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt sind.

Q Unser Tipp: Sie können eine der Portionen durch ein Glas Frucht- oder Gemüsesaft oder durch Schorlen ersetzen.

F I V E A D AY !

D E R F I T- F O O D - C H E C K : V I T A M I N R E I C H E L E B E N S M I T T E L

Gemüse und Obst enthalten eine ideale Mischung aus Einfach- und Mehrfachzuckern. Dadurch liefern sie in Verbindung mit Ballaststoffen und Wasser sowohl schnell als auch langfristig wirkende Energie. Die Fit-Food-Wertung: perfekt!

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REZEPTE – FRÜHSTÜCK

E I N G U T E R S T A R T I N D E N T A G – F R Ü H S T Ü C K I M M E R W I E D E R A N D E R S

Wachmacher

Q 1/4 l Dickmilch Q 1/4 l Gemüsesaft Q 1 Stück Salatgurke, ganz fein geraffelt Q 1 Spritzer Tabasco

Zubereitung: Alle Zutaten mischen.

Wilhelmodereva

Q 2 Scheiben Vollkorntoast, gebuttert Q 2 Äpfel Q 1 TL Honig Q 1 EL Joghurt Q 2 TL Weizenkeime Q Etwas Meerrettich

Zubereitung: Äpfel raspeln, mit den anderen Zutaten vermengen und auf gebutterten Vollkorntoast streichen.

Csárda

Q 1/2 rote Paprikaschote Q 1 kleine Gewürzgurke Q 1 EL Olivenöl Q 1 Ei Q 1 Scheibe Vollkorntoast, gebuttert

Zubereitung: Paprikaschote und Gewürzgurke würfeln und in einer kleinen Pfanne mit Olivenöl anbraten, zur Seite schieben, daneben ein Spiegelei setzen, gut durchbraten. Die Gemüsemasse auf einen gebutterten Vollkorntoast geben, Spiegelei obenauf.

Caribbean Corn

Q 1 Orange Q 1/2 Banane Q 5 EL Naturjoghurt (ca. 150 g) Q 5 EL Müsliflocken (ca. 90 g), Sorte nach Belieben,

zuckerfrei, mit Trockenfrüchten, z. B. ungeschwefelten Sultaninen

Zubereitung: Obst klein schneiden und mit dem Joghurt verrühren. Müsli untermischen.

Toast Bavaria

Q 2 Scheiben Vollkorntoast, gebuttert Q 2 Salatblätter Q Etwas Blauschimmelkäse Q Feine Birnenschnitze

Zubereitung: Toastscheiben buttern und mit je einem Salatblatt belegen. Auf einem davon Käse und Birnenschnitze verteilen. Alles zusammenklappen.

Bananarama

Q 1 Banane Q Zimt oder Meerrettich Q 1 Roggenbrötchen, gebuttert

Zubereitung: Eine Banane zerdrücken, wer es lieber süß mag, würzt mit etwas Zimt, wer es lieber pikant mag, mischt etwas Meerrettich unter. Die Masse auf ein gebuttertes Roggenbrötchen streichen.

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MINERALSTOFFE

MINERALSTOFFEMineralstoffe helfen, unsere Knochensubstanz regelmäßig zu erneuern und zu verstärken. Sie sorgen auch für das Gleichgewicht von Spannung und Entspannung in unserer Muskulatur und für die zuverlässige Arbeit unseres Nervensystems.

Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick:

Natrium

Natrium hilft, unseren Wasserhaushalt zu regeln. Ohne Natrium könnte unser Körper kein Wasser speichern. Außerdem ist es wichtig für die Funktion unserer Nerven und ein wichtiger Bau-stein unserer Knochensubstanz.

Kalium

Kalium unterstützt die Übertragung von Nervenimpulsen in unseren Zellen und wird zum Transport des Blutzuckerspiegel- Senkers Insulin gebraucht. Kalium ist vor allem bei Kindern für das Wachstum wichtig und hilft, unseren Blutdruck zu senken.

Kalzium

Kalzium macht Knochen und Zähne stabil, hilft bei der Blut- gerinnung sowie bei Muskelspannung und Nervenarbeit.

Magnesium

Magnesium ist der Gegenspieler des Kalziums und sorgt dafür, dass unsere Muskeln sich nach einer Anstrengung wieder ent-spannen. Magnesium lässt den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fett-stoffwechsel in der erforderlichen Geschwindigkeit ablaufen.

Phosphor

Phosphor ist wichtig für unsere Energiegewinnung und -speiche-rung. Zusammen mit Kalzium macht es Zähne und Knochen fest und hilft, Zellwände aufzubauen. Im Blut regelt Phosphor den pH-Wert.

Eisen

Eisen wird für die Produktion der roten Blutkörperchen ge-braucht und ermöglicht damit den Sauerstofftransport im Blut.

Jod

Jod regelt als Bestandteil verschiedener Hormone unter anderem unsere Körpertemperatur, den Wasserhaushalt und die Herzfrequenz.

Zink

Zink ist wichtig für unser Wachstum und die Zellerneuerung.

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* Guter Mineralstofflieferant. ** Sehr guter Mineralstofflieferant.

MINERALSTOFFE

Muskelkrämpfe durch Magnesiummangel

Bei einem Krampf ziehen sich Muskelfaserbündel schnell und schmerzhaft zusammen. Gerade für Sportler unter extremen Dauerbelastungen ist das typisch, weil sie über den Schweiß viele Mineralstoffe verlieren. Fehlendes Magnesium führt dazu, dass die Muskeln ihre Spannung nach Belastungen nicht mehr abbauen können. Die Folge kann ein Krampf sein. Es gibt aber auch andere Ursachen für Krämpfe:

Q zu wenig Flüssigkeit im Körper Q ungünstige Schuhe (bei Wadenkrämpfen)

Als Sofortmaßnahme muss der Muskel gedehnt und der Krampfknoten herausmassiert werden. Damit er nicht wieder auftritt, sollten Sie sofort viel trinken – am besten eine Saftschorle. Wenn Sie häufig Krämpfe haben, kön-nen Magnesiumpräparate sinnvoll sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

N A T R I U M K A L I U M K A L Z I U M M A G - N E S I U M

P H O S -P H O R E I S E N J O D Z I N K

Getreide * * * ** * * **

Kartoffeln **

Gemüse * ** * *

Hülsenfrüchte * * *

Obst **

Milch-erzeugnisse * * ** * * ** *

Fleisch * * ** * ** * **

Innereien **

Fisch ** *

Eier * *

M I N E R A L S T O F F Q U E L L E N

So versorgen Sie sich mit Mineralstoffen

Jeder Profi- und Freizeitsportler kann seine Speicher in Trai-ningspausen mit frischem Obst und Gemüse auffüllen. Vollkorn-produkte liefern Mineralstoffe, die in allen Weißmehlprodukten wie Toast oder weißem Reis fehlen. Die Faustregel heißt „frisch, natürlich, Vollkorn“ – den Rest regelt die Natur.

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REZEPTE – MITTAG

N E U E E N E R G I E – M I T T A G S M A H L Z E I T E N

Gartenparty

Q 1 großes Roggenbrötchen Q 1 Gemüsebratling-Mischung aus dem Reformhaus Q 1/2 Zwiebel Q 1 EL Sonnenblumenöl zum Braten Q 2 Salatblätter Q 1 Tomate Q 1 kleine Gewürzgurke Q Etwas Ketchup

Zubereitung: Einen flachen Bratling nach Packungsangabe zu-bereiten. Zwiebelringe mitbraten. Das Brötchen halbieren, aber nicht ganz aufschneiden. Mit dem Salat auskleiden, Bratling, Zwiebelringe und die klein geschnittene Tomate und Gewürz- gurke dazwischenlegen. Mit etwas Ketchup würzen.

Brokkoroni

Q 100 g Makkaroni Q 100 g große Brokkoli-Röschen Q 2 Tomaten Q 1 große Zwiebel Q 1 kleine Knoblauchzehe Q 1 EL kalt gepresstes Olivenöl Q 30 g Parmesanspäne Q Salz, Pfeffer, Curry, Muskat

Zubereitung: Makkaroni in 3 cm lange Stücke brechen und in Salzwasser al dente kochen. Die Brokkoli-Röschen blanchieren. Zwiebel und Tomaten achteln. In einer großen Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebelachtel mit der zerdrückten Knob-lauchzehe glasig dünsten, den blanchierten Brokkoli hinzugeben und 3 Minuten weiterdünsten. Dann die Tomatenachtel zufügen, kurz weitergaren. Die Tomaten dürfen aber nicht zerfallen. Mit den Gewürzen kräftig abschmecken, dabei sehr vorsichtig umrühren. Zum Schluss die abgetropften Makkaroni unterheben und den Parmesan ganz grob darüberhobeln.

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SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE

Sekundäre Pflanzenstoffe zählen zu den wichtigen Helfern aus der Zauberkiste der Natur. Die Liste der bisher bekannten wir-kungsvollen „Trittbrettfahrer“ aus Gemüse, Obst und Getreide- produkten ist mit fast 100.000 Einträgen unüberschaubar lang und wird ständig erweitert. Winzige Mengen dieser Stoffe sor-gen in Pflanzen für Duft, Farbe und Aroma, steuern das Wachs-tum oder halten Schädlinge ab.

In unserem Körper helfen sekundäre Pflanzenstoffe, Krankheiten vorzubeugen, angefangen bei der einfachen Erkältung über Herz-Kreislauf-Probleme bis hin zu Krebs.

Vitamine und Mineralstoffe kann der Körper am besten aus- nutzen, wenn gleichzeitig sekundäre Pflanzenstoffe mitgeliefert werden. Diese komplizierten Zusammenhänge der Natur kann eine Pille nicht ersetzen. Deshalb ist es eher empfehlenswert, in einen Apfel zu beißen, anstatt eine in Wasser aufgelöste Brausetablette zu trinken.

SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE

So versorgen Sie sich mit sekundären Pflanzenstoffen

Reservieren Sie Obst und Gemüse bei jeder Mahlzeit einen festen Platz, beispielsweise:

Q Brötchenfrühstück mit einem Glas gutem Fruchtsaft Q Currywurst und Pommes mit Apfel als Nachtisch Q Lasagne oder Spaghetti bolognese mit frischem Salat Q Zum Kuchenstück ein Schälchen Obstsalat Q Käse- und Wurstbrot mit aufgeschnittenem Gemüse

Finden Sie das saftigste Vollkornbrot, sammeln Sie leckere Naturreis-Rezepte und geben Sie nicht auf, Gerichte mit Voll-kornnudeln zu testen. Kartoffeln sind immer gut, besonders als Pell- und Ofenkartoffeln, und auch Bohnen, Linsen und Erbsen liefern zahlreiche Nährstoffe.

Kaufen Sie am besten Produkte aus Ihrer Region, der Jahreszeit entsprechend. Zerkleinern Sie Gemüse und Obst erst kurz vor der Zubereitung. Essen Sie nach Möglichkeit die gut gewaschene Schale mit, denn darunter sitzen besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe.

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NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTELSEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE

Das ganze Jahr über können wir frische Lebens-mittel kaufen. Besser als jemals zuvor sind wir mit Vitaminen und Mineralstoffen abgesichert. Wir müssen das Angebot nur nutzen. Wer viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu sich nimmt, ist sogar über-durchschnittlich versorgt. Ein Saisonkalender für Gemüse und Obst hilft bei der Speiseplanung und beim Einkauf.

Ein Nährstoffmangel entsteht erst, wenn wir unsere Mahlzeiten über lange Zeit ungünstig zusammenstellen. Zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe sind bei normaler Belastung nicht notwendig. Eine Überversorgung kann sogar schädlich sein.

Nahrungsergänzungsmittel können frische Lebensmittel nicht ersetzen!

Brauchen wir zusätzliche Vitamine?

Apotheken, Drogerien, Reformhäuser, Supermärkte und der Internethandel bieten ein unüberschaubares Angebot an Vita-min- und Mineralstoffpräparaten. Die Werbung vermittelt den Eindruck, dass sich dadurch Gesundheit und Leistungsfähigkeit erhalten oder sogar verbessern lassen. Viele Menschen sehen in der Einnahme von Brausetabletten, Knoblauchkapseln und Co. eine Art „Gesundheitsversicherung“. Die Pillen und Pulver kaschieren die möglichen Folgen bekannter ungünstiger Ess- und Lebensgewohnheiten. In der Werbung wird gern verschwiegen, dass wir mit einer frischen und abwechslungsreichen Ernährung bestens versorgt sind. Ausnahmen können für Schwangere und Senioren gelten – oder wenn Ihr Arzt einen Nährstoffmangel im Blut festgestellt hat.

Sind unsere natürlichen Lebensmittel schlecht?

Immer wieder ist die These zu hören, dass Stress und tägliche Belastung mehr Nährstoffe verlangen, während unsere Lebens-mittel immer weniger davon enthalten. Laut Deutscher Gesell-schaft für Ernährung (DGE) gibt es dafür keine Belege.

NAHRUNGS- ERGÄNZUNGSMITTEL

Richtig ist, dass Böden, die übermäßig genutzt werden, weniger Mineralstoffe enthalten. Daraus kann man aber keinen generel-len Nährstoffmangel in der Bevölkerung ableiten.

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REZEPTE – ABEND

A M E N D E D E S T A G E S – L E I C H T E S F Ü R A B E N D S

Kokeroko

Q 6 Blätter krause Endivie Q 2 Blätter Radicchio Q 5 Büschel Feldsalat Q 1/2 rote Paprika, gewürfelt Q 4 weiße Champignons Q 2 EL kalt gepresstes Olivenöl Q 2 EL Balsamessig Q 1 TL Himbeermarmelade o. Ä. Q 1 TL Senf Q 200 g Hähnchenbrustfilet Q 1 Zwiebel, fein gewürfelt Q 2 EL Olivenöl oder Kokosfett Q Pfeffer, Salz Q Etwas Rosmarin

Zubereitung: Die klein gezupften Blattsalate und die in dünne Scheiben geschnittenen Champignons mischen. Aus Öl, Essig, Marmelade, Senf, Pfeffer und Salz eine Marinade anrühren. Das Hähnchenbrustfilet in dünne Stücke schneiden. Zwiebel im Fett glasig dünsten. Fleisch kurz anbraten, dann Paprika zufügen und etwa 5 Minuten weiterbraten. Mit Pfeffer, Salz und Rosmarin würzen und vorsichtig auf den Salat geben. Die Marinade darü-berträufeln. Dazu Baguette servieren.

Dip à la française

Q 250 g Quark (20 % Fett) Q Etwas Milch Q 1 EL Paprikamark Q Salz, Pfeffer Q 1 Gewürzgurke, fein gewürfelt Q 1 TL Distelöl Q Gemüsestreifen zum Dippen, z. B. Paprika, Kohlrabi,

Möhren, Stangensellerie, Salatgurke, Spargel Q 1 Scheibe Vollkornbrot, gebuttert

Zubereitung: Alle Dipzutaten miteinander verrühren. Rohe Gemüsestreifen dippen. Butterbrot dazu.

Pasta verde

Q 100 g grüne Bandnudeln Q 4 reife Tomaten Q 1 EL Olivenöl Q 1 kleine Zwiebel Q 1/2 Knoblauchzehe Q Salz, Pfeffer, Chili Q 1 Topf frisches Basilikum Q 1 EL Parmesankäse

Zubereitung: Nudeln in Salzwasser al dente kochen. Tomaten, Zwiebel, Knoblauch fein würfeln, Basilikum fein zupfen. Zwie-beln, Knoblauch und Chili in Öl andünsten. Tomaten zufügen, würzen und nur heiß werden lassen. Basilikum einrühren und alles über die abgetropften Bandnudeln gießen. Mit Parmesan-käse bestreuen.

Norditalienische Champignons

Q 6 große rosa Champignons Q Gorgonzolakäse Q 1–2 Scheiben Weizenvollkornbrot

Zubereitung: Die gewaschenen Champignonköpfe in eine feuerfeste Form legen, mit ca. 3 mm dick geschnittenen Gorgonzolascheiben gut bedecken und im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad backen, bis der Käse Blasen wirft. Dazu Weizen-vollkornbrot.

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REZEPTE – ABEND

S C H A R F & W Ü R Z I G – D I E S E R E Z E P T E H E I Z E N E I N

Mr. Cox

Q 2 EL Speisequark (20 % Fett) Q Etwas Meerrettich Q Salz Q 1 geriebener Apfel, süß-säuerlich Q 1 Vollkornbrötchen, gebuttert

Zubereitung: Zutaten vermischen und die Masse in ein ausge-höhltes, gebuttertes Vollkornbrötchen füllen und zuklappen.

Feurige Erde

Q 5 kleine Kartoffeln Q 3 EL Olivenöl Q Etwas körniger Chilipfeffer (Vorsicht: sehr scharf!) Q 1/2 TL Rosmarin Q 1 kleine Knoblauchzehe Q Schwarzer Pfeffer, Salz

Zubereitung: Neue Kartoffeln schrubben und mit der Schale garen. Werden alte Kartoffeln verwendet, müssen sie geschält werden. Kartoffeln halbieren, Olivenöl mit Knoblauchscheiben und Chilipfeffer erhitzen, die Kartoffeln mit der runden Seite nach unten in die Pfanne legen. Salz, Pfeffer und Rosmarin darüberstreuen und bei geschlossenem Deckel ca. 20 Minuten braten (aufpassen, dass nichts anbrennt!). Dann die Kartoffeln wenden und weiterbraten, bis sie gar sind. Gabelstichprobe! Schmeckt prima mit Salat.

Heiße Kanaren

Q 5 Pellkartoffeln Q 3 EL Olivenöl (vergine) Q 1/2 Zitrone (Saft) Q 3 EL Wasser Q 1/2 kleine Knoblauchzehe Q Etwas körniger Chilipfeffer (Vorsicht: sehr scharf!) Q Etwas Salz Q 1/2 TL klein gerebelter Rosmarin Q 1 EL fein gehackte Petersilie

Zubereitung: Frühkartoffeln können mit der Schale verwen-det werden, sonst abpellen. Öl, Zitrone und Wasser mit den Gewürzzutaten verrühren und mindestens eine Stunde durchzie-hen lassen. Kartoffeln garen und auf einem Teller mit der Gabel zerteilen. Etwas salzen und die Kräutersoße über die heißen Kartoffeln gießen.

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KOHLENHYDRATE

Brot, Kartoffeln & Co. sind unser täglicher Treibstoff

Zucker, Stärke und Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten. Sie alle bestehen aus drei Bausteinen: Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Hauptunterschied ist die Größe. Die Einfach- zucker sind die kleinsten Vertreter dieser Gruppe. Traubenzucker (Glukose) z. B. ist die wichtigste Energiequelle für unsere Muskeln und unser Gehirn. Weil nur Pflanzen Glukose herstel-len können, stecken Kohlenhydrate vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln.

Wie verwertet unser Körper Kohlenhydrate?

Der Einfachzucker Glukose geht sofort als Energie ins Blut. Alle größeren Kohlenhydratketten müssen erst in Einfachzucker zer-legt werden. Je größer die Kohlenhydrate, desto länger braucht unser Körper dafür. Beim Kauen werden die ersten Ketten geknackt. Die Haupt- arbeit der Verdauung leistet der Darm. Unser Blut transportiert den Einfachzucker in die Leber. Von dort aus wird er im Körper verteilt. Für Gehirn und rote Blutkörperchen ist Glukose die einzige Energiequelle. Muskeln nutzen diese für alle schnellen Bewegungen und Reaktionen.

Q Vorkommen Stärke: Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Hirse, Bulgur, Couscous, Grünkern, Polenta und alle weiteren Getreidesorten und -produkte, Backwaren.

Q Vorkommen Zucker: Obst, Milch, Süßwaren, gesüßte Getränke.

Q Aufgaben: Zucker liefert schnell Energie, Stärke langsamer. Ballaststoffe sind unverdaulich, fördern die Darmbewegung und binden Schadstoffe.

Q Bestand im Körper: etwa 80 bis 120 mg/dl im Blut, bei Hunger weniger, nach kohlenhydratreichen Mahlzei-ten mehr. Etwa 400 g stecken in Leber und Muskeln.

Q 100 g Kohlenhydrate liefern 415 kcal.

S T E C K B R I E F K O H L E N H Y D R AT E

KOHLENHYDRATE18

KOHLENHYDRATEKOHLENHYDRATE

Warum ist einfacher Zucker auf Dauer ungesund?

Zucker ist Energie pur. Gummibärchen z. B. bestehen aus gefärbtem Zuckergelee. Das Problem: Wenn wir Gummibärchen essen, rutscht diese Energie mit einem Schwung in unser Blut. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt schnell und heftig, unser Körper startet sofort ein Aufräumprogramm. Das Insulin aus der Bauchspeicheldrüse hilft dabei, den Zucker zu verarbeiten. Doch leider etwas zu gründlich, denn dadurch sinkt der Blutzucker- spiegel so weit ab, dass wir wieder Hunger bekommen, auch wenn die Kalorien der Gummibärchen noch nicht verbraucht sind. So essen wir mehr, als der Körper braucht, und das Gewicht leidet. Zu viel Zucker greift auch die Zähne an und fördert Karies.

Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?

Nur Energie, die gleichmäßig über einen längeren Zeitraum in unser Blut gelangt, ist auf Dauer gute Energie. Einfachzucker ist lediglich ein Strohfeuer in unserem Ofen. Lange Zuckerketten, die „komplexen Kohlenhydrate“, sind die Briketts. Sie liefern über lange Zeit genau die richtigen Energieportionen. Weil unser Blutzuckerspiegel dabei gleichmäßig hoch bleibt, sind wir lange satt. Getreideprodukte und Hülsenfrüchte enthalten komplexe Kohlenhydrate in der idealen Kombination. Außerdem liefern sie zusätzlich wichtige Nährstoffe. Toast und Baguette bleiben für besondere Mahlzeiten reserviert.

Training für die Zungenspitze

Wie empfindlich unsere Antenne für Süßes ist, hängt davon ab, wie viel wir ihr zumuten. Extrem süßer Geschmack durch große Zuckermengen führt auf Dauer dazu, dass wir natürliche Lebens-mittel ohne Zuckerzusatz nicht mehr als süß genug empfinden. Die Folge ist, dass wir immer mehr Zucker zu uns nehmen. Zähne und Gewicht leiden darunter!

Entwöhnen Sie sich langsam. Die Belohnung folgt automatisch: Sie werden wieder sensibler für süßen Geschmack und sparen jede Menge Zucker. Das heißt, Sie leben gesünder, ohne auf Genuss zu verzichten.

Essen Sie regelmäßig!

Wenn wir nicht für Nachschub sorgen, sinkt der Zuckerspiegel im Blut. Die unangenehmen Folgen einer starken Unterzuckerung sind Zittern, Unruhe, Blässe, Schweißausbrüche. Den Heiß-hunger, der dann entsteht, stillen wir mit allem, was gerade in der Nähe ist – und das ist oft ungesund. Lassen Sie es nicht so weit kommen und verteilen Sie kleine Mahlzeiten im Abstand von drei bis vier Stunden über den ganzen Tag. Nicht vergessen: Lieber satt als hungrig einkaufen! Sonst stolpern Sie in die Snack-Falle.

W A S S I N D B A L L A S T S T O F F E ?

Ballaststoffe stecken z. B. als Faserstoffe in den Zellwänden von Gemüse und Obst, aber auch in ungeschältem Getreide. Sie liefern uns kaum Energie und werden von unserem Körper nicht direkt abgebaut. Der Name kommt daher, dass man Ballast-stoffe bis in die 70er-Jahre für nutzlos hielt, weil sie für den Energiestoffwechsel nicht direkt benötigt werden.

Warum sind Ballaststoffe so wichtig?

In der Gruppe der Kohlenhydrate haben Ballaststoffe eine Sonderrolle. Ihre wichtigste Aufgabe ist es, unsere Verdauung zu regeln. Weil sie schon im Magen aufquellen, machen sie satt. Außerdem saugen sie im Darm Schadstoffe auf, die dann ausgeschieden werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 g Ballaststoffe täglich. Nur mit Gemüse und Obst ist das kaum zu schaffen. Einfacher ist es mit Vollkornprodukten: Vier Scheiben Vollkornbrot (200 g) z. B. decken die Hälfte des täglichen Bedarfs sehr gut. Vom Fladenbrot muss man für 30 g Ballaststoffe fast ein ganzes Brot (500 g) essen.

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POWER-REZEPTE

K Ö R N I G & S A T T – V O L L E P O W E R V O R A U S !

Pizza Rossini

Q 1 Vollkornpizzaboden (gibt es im Reformhaus) Q 2 EL Tomatenpüree Q 2 Tomaten Q 1 kleine Stange Porree Q 2 Champignons Q 10 Kapern Q Salz, Pfeffer, Oregano Q 3 EL geriebener Käse (Parmesan, Greyerzer o. Ä.) Q Etwas Olivenöl

Zubereitung: Pizzaboden mit Tomatenpüree einstreichen. Dann nacheinander Tomatenscheiben, feine Porree-Streifen, blättrig geschnittene Champignons und Kapern darauf verteilen. Mit Salz, Pfeffer und Oregano zwischendurch würzen. Zum Schluss alles mit geriebenem Käse dick bestreuen und Olivenöl darüber-träufeln. Wegen des dicken Belags ca. 30 Minuten auf mittlerer Schiene bei 200 Grad backen – auch wenn auf der Pizzaboden-packung weniger Zeit angegeben ist.

Doppeldecker

Q 2 Scheiben Vollkornbrot, gebuttert Q 2 Radieschen Q 1 Tomate Q 3 Scheiben Salatgurke Q 1 hart gekochtes Ei Q Salatblätter Q Etwas Senf, etwas Ketchup Q Pfeffer, Salz

Zubereitung: Brotscheiben buttern, mit Senf bestreichen, Salatblätter darauf legen. Auf eine Scheibe die Radieschen-, Gurken-, Tomaten- und Eischeiben legen, würzen und die zweite Scheibe als Deckel obenauf.

Risotto Piña colada

Q 1 Tasse Vollkornreis Q 2 Tassen Wasser, Salz Q 1/2 frische Ananas, gewürfelt Q 1 Banane in Scheiben Q 1 Zwiebel in Ringen Q 1 EL Kokosraspeln Q 1/4 Becher Sahne Q 2 EL aufgelöste Gemüsebrühe Q 1 EL Kokosfett Q Salz, weißer Pfeffer, Curry

Zubereitung: Den Reis in Salzwasser garen, bis er trocken ist. In der Zwischenzeit die Zwiebelringe im Fett hellbraun braten, die Bananenscheiben zufügen und kurz mitbraten. Sahne und Gemüsebrühe angießen, Ananas und Kokosraspel zufügen. Mit Salz, Pfeffer und reichlich Curry abschmecken. Den fertigen Reis unterheben.

Green Turkey

Q 1 Weizenvollkornbrötchen, gebuttert Q Salatblätter Q 2 Scheiben Putenlachsschinken Q Senf (süß) Q Petersilie

Zubereitung: Brötchen buttern, mit Salatblättern belegen, Putenlachsschinken auf die untere Hälfte legen, mit süßem Senf bestreichen, Petersiliensträußchen darauf legen und mit oberer Hälfte vorsichtig bedecken.

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Kartoffeln

Kartoffeln sind ein Rundum-sorglos-Paket voll mit Stärke, wertvollem Eiweiß, Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Am allerbesten schneiden dabei die Pellkartoffeln ab. Die Fit-Food-Wertung: günstig, lecker und rundum gesund! Und eigentlich auch schnell gemacht.

Brot & Brötchen

Brot und Brötchen stecken randvoll mit Kohlenhydraten. Ganz wichtig: Vollkorn hat ein Plus! Nur wenn alle Bestandteile des Korns verwendet werden, bleiben wichtige Ballaststoffe und B-Vitamine erhalten. Vollkornbrot bleibt besonders lange frisch. Wichtig beim Einkaufen: Dunkel heißt nicht immer Vollkorn. Oft wird helles Mischbrot mit Malz gefärbt. Gesünder wird es da-durch nicht. Die Fit-Food-Wertung: Vollkornbrot ist die ideale Basis der Fit-Food-Ernährung!

Getreideflocken

Getreideflocken liefern im Müsli wertvolle Nährstoffe in idealer Kombination. Die Fit-Food-Wertung: uneingeschränkt empfehlenswert!

Nudeln & Reis

Nudeln und Reis enthalten Kohlenhydrate pur. Wertvoller sind sie in jedem Fall als Naturreis oder Vollkornnudeln. Die Fit-Food-Wertung: sehr gut – in der Vollkornvariante sogar top!

Mehl

Mehl ist gesund und wertvoll, wenn die Mehltype (Zahl auf der Tüte) hoch ist. Je höher der Ausmahlungsgrad, desto dunkler, vitamin- und mineralstoffreicher ist das Mehl. Die Fit-Food-Wertung: in der Vollkornvariante sehr gut!

Honig

Honig besteht zu 80 % aus Fruktose und Glukose. Der Rest ist hauptsächlich Wasser. Zusätzliche Inhaltsstoffe sind nur in geringen Mengen vorhanden. Die Fit-Food-Wertung: lecker, unterm Strich besser als einfacher Zucker. Trotzdem sparsam verwenden!

Ahornsirup

Ahornsirup ist eingedickter Saft aus Zuckerahornbäumen mit 65 % Zuckeranteil. Heller (Grad A) schmeckt weniger kräftig als dunkler (bis Grad C). Die Fit-Food-Wertung: tolles Aroma, z. B. für Müsli. Wegen des hohen Zuckeranteils sparsam verwenden!

Zucker

Zucker ist für uns in der Regel weißer Zucker (Saccharose). Nachteil: Weißer raffinierter Zucker enthält weder Vitamine noch Mineralstoffe. Die Fit-Food-Wertung: Zucker ist nicht lebensnotwendig, auch nicht als brauner Zucker. Spüren Sie versteckten Zucker auf, prüfen Sie den Geschmack kritisch und verwenden Sie Zucker wie ein Gewürz, das man vorsichtig dosiert und öfter abschmeckt, ob es reicht.

DER FIT-FOOD-CHECK KOHLENHYDRATE

FIT-FOOD-CHECK KOHLENHYDRATE

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EIWEISS

Eiweiß ist der Baustoff des Lebens

Wenn Wissenschaftler unwirtliche Lebensräume oder sogar fremde Planeten auf Leben untersuchen, merken sie auf, wenn ihre Messinstrumente Spuren von Eiweiß nachweisen. Denn Eiweiße oder Proteine gelten als Grundlage für fast alle bekann-ten Lebensformen. Sie sind das Material, das unseren Körper aufbaut und hilft, ihn immer wieder zu erneuern. Es gibt sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweiße.

Q Vorkommen: tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Ei und sämtliche Milchprodukte, pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Voll-kornprodukte.

Q Aufgaben: Eiweiß repariert unsere Zellen und ersetzt verbrauchtes Material, hilft, den Zellstoff-wechsel zu regeln.

Q Bestand im Körper: rund 10 kg. Q 100 g Eiweiß liefern 430 kcal.

S T E C K B R I E F E I W E I S S

EIWEISS

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REZEPTE – EIWEISSEIWEISS

Banana-Flip

Q 1 Banane Q 1 TL Honig Q 1/4 l Milch

Zubereitung: Sämtliche Zutaten nacheinander im Mixer verrüh-ren. Oder: Banane zerdrücken, Honig zugeben und mit der kalten Milch aufschlagen, bis alles sämig ist.

Scharfe Schiffe

Q 2 rote Paprikaschoten Q 250 g Quark (20 % Fett) Q Etwas Milch zum Glattrühren Q 1 mittelgroße Gewürzgurke, gewürfelt Q 1/2 Bund Schnittlauch, in Röllchen geschnitten Q Salz, Pfeffer Q Zucchinischeiben Q Zahnstocher

Zubereitung: Paprika waschen, vom Strunk befreien, vierteln. Den Quark mit allen Zutaten vermischen und in die Paprikaviertel füllen. Zucchinischeiben auf Zahnstocher spießen. Jeweils einen Spieß in ein Paprikaviertel stecken. Mit Schnittlauch dekorieren.

Harzer Frühling

Q 1 Scheibe Vollkornbrot / Pumpernickel-Taler, gebuttert Q Salatblatt Q Harzer Käse Q 1 EL Sahnejoghurt oder Olivenöl Q 1 Frühlingszwiebel Q Senf (süß) Q Kümmelpulver

Zubereitung: Vollkornbrot buttern, mit Salatblatt belegen. Sechs ca. 0,5 cm dicke Scheiben Weißschimmelkäse (Harzer) fein würfeln. Sahnejoghurt oder Öl, ganz fein geschnittene Frühlingszwiebel, eine Messerspitze süßen Senf und zwei Messerspitzen Kümmelpulver gut verrühren und mit den Käse-würfeln mischen. Die Masse auf das Brot geben und mit grünen Zwiebelröllchen garnieren.

Hüttenvesper

Q 100 g körniger Frischkäse Q 2 TL Oliven- oder Leinsamenöl Q Kräutersalz Q 1/4 Salatgurke Q Je 1 TL Blattpetersilie, Dill und Schnittlauch Q 1 Ei Q 1 Vollkornbrötchen

Zubereitung: Frischkäse mit Öl verrühren und mit Kräutersalz würzen. Gurke raspeln, Blattpetersilie, Dill und Schnittlauch- röllchen, frisch gehackt und geschnitten, untermischen. Ein hart gekochtes Ei achteln und vorsichtig unterheben. Dazu passt ein Vollkornbrötchen.

Rotweißgrün

Q 1/2 Becher Quark (20 % Fett) Q 1/2 TL Senf Q 1 EL Schnittlauch Q Salz, Pfeffer Q 1 Zwiebelbrötchen Q Tomatenscheiben

Zubereitung: Quark mit Senf und Schnittlauch vermischen. Salzen, pfeffern und dann in ein leicht ausgehöhltes Zwiebel-brötchen füllen (nur so weit aushöhlen, dass die Masse hinein-passt). Mit Tomatenscheiben belegen.

Pickled Cheese

Q 4 Sorten Käse, jeweils ca. 50 g Q 2 Tomaten Q 1 kleines Glas Mixed Pickles Q 1 Baguette-Brötchen, gebuttert

Zubereitung: Käse in Streifen, Tomaten in Achtel schneiden, auf einem Teller verteilen und die Mixed Pickles darüberstreuen. Butterbrötchen dazu.

K U H K R A F T – L E C K E R E S A U S M I L C H & K Ä S E

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EIWEISS

Wie verwertet unser Körper Eiweiß?

Eiweiße bestehen ganz oder vorwiegend aus Ketten kleinerer Bausteine, den Aminosäuren. Je günstiger die Kombination, desto wertvoller ist ein Eiweiß für uns. Unser Verdauungssystem bricht die Aminosäureketten auf. Über den Blutkreislauf gelan-gen die einzelnen Aminosäuren dann direkt an ihre Arbeitsplätze im Blut und in den Zellen. Pro Tag bauen wir dort etwa 250 g Eiweiße ab. Ein Teil davon kann wieder verwertet werden, den Rest müssen wir über unsere Mahlzeiten ersetzen.

Zwei Eiweißquellen verstärken sich gegenseitig

Eiweiß verbinden wir meist mit Fleisch, Milch und Eiern, was auch stimmt. Richtig zusammengestellt können aber auch pflanz-liche Lebensmittel ideale Eiweißquellen sein. Der Trick dabei ist die biologische Wertigkeit. Je höher dieser Wert, desto besser. Hühnereiweiß hat den Richtwert 100. Zwei Eiweißquellen zusammen können eine höhere biologische Wertigkeit bekom-men als einzeln. So können pflanzliche Eiweiße die hochwertige Konkurrenz der tierischen Eiweiße sogar abhängen. Der Vorteil: Sie sparen tierische Fette und Cholesterin. In der folgenden Tabelle finden Sie einige Beispiele guter Kombinationen.

Eiweiß erneuert unseren Körper

Täglich ersetzen neue Zellen verbrauchtes Gewebe. Innerhalb von rund vier Wochen hat sich beispielsweise unsere Haut voll-ständig erneuert, jeden Tag werden ältere rote Blutkörperchen durch frische ersetzt. Auch unser Immunsystem braucht ständig neue Abwehrkörper. Wenn wir nach einem harten Training Muskelkater haben, repariert unser Körper winzige Schäden in den Muskelfasern.

Leben Vegetarier gesünder?

Ein häufig angeführtes Argument gegen eine vegetarische Ernährung ist, dass sie zu Mangelerscheinungen führen kann. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung gilt eine vegetarische Ernährungsweise, die auch Eier, Milch und Milchprodukte zulässt, durchaus als empfehlenswert (Ovo-Lacto-Vegetarier). Wer sich so ernährt, beugt sogar Bluthochdruck und hohen Cholesterinwerten vor. Außerdem essen Vegetarier besonders viele komplexe Koh-lenhydrate, Ballast- und Vitalstoffe. Das senkt deutlich das Risiko für Diabetes mellitus, Gicht, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankun-gen. Wer sich allerdings vegan – also rein pflanzlich – ernähren will, sollte sich intensiv mit diesem Thema beschäftigen.

L E B E N S M I T T E L / K O M B I N A T I O N

B I O L O G I S C H E W E R T I G K E I T B E I S P I E L

Hühnerei 100

Schweinefleisch 85

Soja 81

Geflügel 80

Kartoffeln 76

Vollmilch 72

64 % Kartoffeln + 36 % Hühnerei 136 Kartoffelauflauf mit Ei

60 % Hühnerei + 40 % Soja 124 Omelett mit Sojasprossen

76 % Hühnerei + 24 % Milch 119 Rührei mit Milch

51 % Milch / Milchprodukte + 49 % Kartoffeln 114 Pellkartoffeln mit Quark

88 % Hühnerei + 12 % Mais 114 Mais-Omelett

52 % Bohnen + 48 % Mais 99 Mix-Gemüse

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REZEPTE – EIWEISSEIWEISS

Mexiko-Pfanne

Q 1 Paprikaschote Q 2 Tomaten Q 1 mittelgroße Gewürzgurke Q 5 EL Kidneybohnen aus der Dose Q 50 g Schafskäse Q 2 EL Sonnenblumenöl Q 1 EL saure Sahne Q Pfeffer Q Etwas gehackte Petersilie

Zubereitung: Paprika in Streifen und Gurke in Scheiben schnei-den, Tomaten würfeln und alles im Öl anbraten, würzen. Kidney-bohnen und klein gebröselten Schafskäse dazugeben und ca. 10 Minuten weitergaren. Auf dem Teller mit einem Klecks saurer Sahne und der Petersilie anrichten.

Toska

Q 150 g große weiße Bohnen Q 1/2 l Gemüsebrühe Q 1 Schalotte Q 1 Tomate Q 1/2 TL Oregano Q 2 EL kalt gepresstes Olivenöl Q 2 EL Weißwein-Essig Q 2 EL von der obigen Gemüsebrühe Q Kräutersalz, weißer Pfeffer Q 1 Scheibe Vollkornbrot, gebuttert

Zubereitung: Die am Vortag in Wasser eingeweichten Bohnen in der Brühe weich kochen. Schalotte in Ringe, Tomate in ganz feine Würfel schneiden und mit den übrigen Zutaten zu den ab-getropften Bohnen geben. Gut durchmischen und noch lauwarm mit Butterbrot essen.

B U N T E B O H N E N – E I W E I S S R E I C H O H N E F L E I S C H

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EIWEISS

Etwa 20 % der Energiezufuhr sollte aus guten

Eiweißlieferanten bestehen.

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Milch & Milchprodukte

Milch und Milchprodukte liefern reichlich wertvolles Milch- eiweiß. Die Fit-Food-Wertung: rundum empfehlenswert! Probieren Sie sich beim Käse durch alle Fettgehaltsstufen durch. Es gibt alle Sorten von mild bis würzig.

Getreide & Kartoffeln

Getreide und Kartoffeln enthalten hochwertiges Eiweiß. Die Fit-Food-Wertung: sehr gut, vor allem in Kombination mit anderen Eiweißquellen wie z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen und auch Quark, Joghurt oder Käse.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte liefern den höchsten Eiweißgehalt aller pflanz-lichen Lebensmittel. Vorteil: kein Cholesterin. Die Fit-Food-Wertung: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen schmecken kombiniert mit Haferflocken, Kartoffeln oder Reis.

Fleisch

Fleisch enthält alle wichtigen Aminosäuren. In Wurst sind viel Fett und weniger Eiweiß und Vitamine enthalten. Die Fit-Food-Wertung: Fleisch ist eine gute Quelle für Eiweiß, Eisen und Vitamine. Fit-Food-Tipp: Kaufen Sie Qualität! Erkundigen Sie sich beim Einkauf nach regionalen Produkten. Nehmen Sie so oft wie möglich Fleisch aus artgerechter Tierhaltung.

Fisch

Fisch steht für sehr bekömmliche und hohe Eiweißqualität. Vorteil: Tiefseefisch enthält zusätzlich Omega-3-Fettsäuren. Die Fit-Food-Wertung: Frischer und tiefgekühlter roher Fisch ist zu empfehlen. Achten Sie bei paniertem Fisch auf einen hohen Fischanteil und möglichst wenig Panade, damit sparen Sie Fett. Umweltverträgliche und nachhaltige Fischerei unterstützen Sie mit dem Kauf von Fisch und Meeresfrüchten mit dem blauen MSC-Siegel.

Eier

Eier enthalten reichlich unentbehrliche Aminosäuren. Die Fit-Food-Wertung: Top-Eiweißquelle. Drei Eier pro Woche reichen für eine gute Versorgung. Achten Sie auf artgerechte Tierhaltung!

Eiweißkonzentrate

Eiweißkonzentrate sind auch für Kraftsportler nicht nötig.

DER FIT-FOOD-CHECK EIWEISS

FIT-FOOD-CHECK EIWEISS

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REZEPTE – TIERISCHE PRODUKTE

T I E R I S C H G U T – G E N U S S M I T F L E I S C H , F I S C H & E I

Farmerschnitte

Q 2 dünne Scheiben Vollkornbrot Q Senfbutter: 1 TL Butter mit 1 TL Senf mischen Q Salatblätter Q 1 Scheibe gekochter Schinken Q 1 Gewürzgurke Q 1 Tomate Q 1 TL Ketchup

Zubereitung: Vollkornbrot mit Senfbutter bestreichen, mit Salatblättern belegen. Auf eine Scheibe kommen gekochter Schinken, feine Gewürzgurkenstreifen, Tomatenscheiben und Ketchup. Die andere Scheibe als Deckel obenauf.

Tirolerhut

Q 2 Scheiben Leinsamenbrot Q Kräuterfrischkäse Q Luftgetrockneter Schinken oder Tiroler Speck Q Salatgurke Q Kresse

Zubereitung: Leinsamenbrot mit Kräuterfrischkäse bestrei-chen, eine Scheibe mit luftgetrocknetem Schinken oder Tiroler Speck und Salatgurke belegen, reichlich Kresse darauf verteilen und mit der zweiten Scheibe bedecken.

Gaumenschmeichler

Q 2 Lammfilets Q 1 EL Butterschmalz Q 1 EL kalt gepresstes Olivenöl Q 1 EL Weißwein-Essig Q 1 EL gehackte Kapern Q 4 Kartoffeln in Scheiben Q 1/2 Becher Sahne Q Salz, weißer Pfeffer, Muskatnuss

Zubereitung: Die Kartoffeln in der gesalzenen Sahne garen (aufpassen, dass sie nicht anbrennen!), mit Pfeffer und Muskat abschmecken. Aus Olivenöl, Essig, Kapern, Salz und Pfeffer eine Marinade anrühren. Die Lammfilets in Butterschmalz ca. 5 Minuten scharf braten, leicht salzen und nochmals im Braten-fett wenden. Sahnekartoffeln mit den Filets anrichten und die Marinade über die Filets gießen.

Sombrero

Q 1 Hähnchenkeule Q 1 EL kalt gepresstes Olivenöl Q 1 kleine Chilischote Q 1 EL Crème fraîche Q 3 EL aufgelöste Gemüsebrühe Q 1/4 TL Paprikapulver Q 1 gelbe Paprikaschote Q 1 Tasse Vollkornreis Q 2 Tassen Wasser, Salz

Zubereitung: Den Reis im Salzwasser garen, bis er trocken ist. Die Hähnchenkeule waschen, trocken tupfen und mit Salz einreiben. Olivenöl und Chilischote erhitzen und die Keule darin kross braten. In einem kleinen Topf Brühe, Crème fraîche und Paprikapulver zugeben und mit Salz abschmecken. Die Paprika-schote fein würfeln, unter den Reis mischen und das Ganze in eine Tasse pressen. Vorsichtig auf einen vorgewärmten Teller stürzen. Die Hähnchenkeule dazulegen und die Soße angießen.

Fliegender Holländer

Q Roggenvollkornbrot, gebuttert Q Meerrettich Q Salatblatt Q 1 Matjesfilet Q 1 EL Quark Q 1/2 TL Johannisbeermarmelade Q Apfelscheiben Q Etwas Milch

Zubereitung: Roggenvollkornbrot buttern, einen Hauch Meer-rettich darüberstreichen, mit Salatblatt und einem Matjesfilet belegen. Quark und etwas Milch mit Johannisbeermarmelade verrühren und auf das Filet geben. Mit dünnen Apfelscheiben garnieren.

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REZEPTE – TIERISCHE PRODUKTE

Melusine

Q 4 Pellkartoffeln Q 8 EL aufgelöste Gemüsebrühe Q 1 Prise Zucker, Salz, Pfeffer Q 1 EL Balsamessig Q 1 EL Sonnenblumenöl Q 1 kleine Schalotte Q 1 mittelgroße Gewürzgurke Q 2 Tomaten Q 1 EL gehackte Petersilie Q 1 Schollenfilet Q 1/2 Krebssuppenwürfel Q 1/8 l Sahne

Zubereitung: Die Pellkartoffeln garen, leicht abkühlen lassen, pellen und in Scheiben schneiden. 6 EL warme Gemüsebrühe mit dem Essig, etwas Zucker und Salz verrühren und über die Kartof-feln geben. Die Scheiben vorsichtig mit der Marinade mischen, dass sie nicht mehr zusammenkleben, evtl. etwas Flüssigkeit nachgießen. Beiseitestellen und ziehen lassen. Schalotte und Gewürzgurke fein würfeln, zu den Kartoffeln geben und alles zusammen mit dem Öl vermengen. Die Tomaten vierteln, den grünen Strunk und das Innere entfernen, dann die Viertel in feine Würfel schneiden. Erst kurz vor dem Verzehr die Tomaten und die gehackte Petersilie unterheben. Den Krebssuppenwürfel in der restlichen Brühe und der Sahne auflösen, kurz aufkochen lassen und bei kleiner Hitze das Schollenfilet etwa 10 Minuten darin ziehen lassen. Dabei dickt die Soße etwas ein. Kartoffel-salat und Schollenfilet nebeneinander auf einen Teller geben, etwas Soße angießen und mit Petersilie garnieren.

Yüriyüen-Pfanne

Q 2 grüne Paprikaschoten Q 150 g Schafskäse Q 2 hart gekochte Eier Q 1/2 TL Thymian Q 1 EL Olivenöl Q Pfeffer, Salz

Zubereitung: Paprika waschen, entkernen, in grobe Stücke schneiden und im Öl anbraten. Würzen und ca. 5 Minuten wei-tergaren. Schafskäse in 1 cm große Würfel teilen, dazu- geben. Das Ei würfeln und darüberstreuen.

Spinat-Omelett (für zwei Personen)

Q 4 Eier (Durchmesser Pfanne: ca. 26 cm) Q 1 Packung TK-Blattspinat (450 g) Q Etwas geriebene Muskatnuss Q Pfeffer, Salz Q 2 EL Sonnenblumenöl zum Backen

Zubereitung: Den aufgetauten Spinat mit vier Eigelb ver- rühren, würzen. Vier Eiweiß zu Schnee schlagen, vorsichtig unter den Spinat heben. Das Ganze in einer beschichteten Pfanne auf beiden Seiten goldgelb backen.

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FETT

FETTSchwieriges Image

Viele würden Fett am liebsten aus allen Nahrungsmitteln ver-bannen. Doch das wäre ziemlich ungesund. Fett ist als Baustoff für unsere Zellen genauso wichtig wie als langfristiger Energie-lieferant.

Außerdem bringt Fett echten Genuss: Es betont als Geschmacks- träger alle Aromen von süß bis würzig. Im Mund sorgt es für ein angenehm weiches Gefühl beim Essen. Das richtige Fett in der richtigen Menge ist eine wichtige Säule der Fit-Food-Ernährung.

Was sind versteckte Fette?

Die Hälfte des Fetts, das wir zu uns nehmen, steckt unsicht-bar in Wurst, Fleisch, Käse, Kuchen, Knabbersachen, Nüssen oder Schokolade. Für die Fit-Food-Ernährung ist es besonders wichtig, versteckte Fette zu erkennen. Faustregel: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto mehr Fett kann es enthalten. Achten Sie auf die Nährwertangaben und bevorzugen Sie wenig verarbeitete Lebensmittel.

Q Vorkommen: tierische Lebensmittel wie Butter, Käse, Fleisch und Wurst. Pflanzliche Lebensmittel wie Öle, Margarine, Nüsse, Avocado.

Q Aufgaben: Fett liefert langfristige Energie. Dient als kompakter Energiespeicher. Wird zum Aufbau unserer Zellwände gebraucht. Sorgt unter der Haut für Wärme-schutz und dämpft rund um die Organe Stöße ab.

Q Bestand im Körper: sehr unterschiedlich. Unter 6 % und über 40 % Körperfett gelten als ungesund.

Q 100 g Fett liefern 900 kcal.

S T E C K B R I E F S I C H T B A R E F E T T E

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FETTFETT

Fett ist nicht gleich Fett

Fett ist ein Sammelbegriff. Ein Fett, das bei Zimmertemperatur flüssig ist, nennt man Öl. Egal ob Schweineschmalz oder Pflanzenöl – gemeint ist immer eine Mischung verschiedener Fettsäuren. Man unterscheidet gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Einteilung ist für die Fit-Food-Ernährung sehr wichtig: Der Anteil der Fettsäuren entscheidet, ob ein Fett für uns gesund ist oder nicht.

Gesättigte Fettsäuren bilden vor allem in tierischen Fetten den Schwerpunkt. Unser Körper kann sie auch selbst aus anderen Fettsäuren herstellen. Zu viele gesättigte Fettsäuren können den LDL- sowie den Gesamtcholesterinspiegel erhöhen und gelten damit als Risikofaktor. Die fettreichen tierischen Lebens-mittel sollten wir in Maßen genussvoll essen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten als sehr gesunde und lebensnotwendige Energiequelle. Dabei schneiden Oliven- und Rapsöl besonders gut ab.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls besonders hochwertig. Sie senken den LDL- und den Gesamtcholesterin-spiegel, unterstützen Nerven und Gehirn, helfen, neue Zellen aufzubauen, und verbessern den Blutfluss.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, z. B. aus Sonnenblumen- und Distelöl, sind echte Fitmacher! Ganz wichtig: Unser Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst produzieren. Regelmäßiger Nachschub ist für uns lebenswichtig!

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FETT

Beim Kochen

Fett beginnt zu qualmen, wenn es überhitzt wird. Dabei zersetzt es sich und wird ungesund. Besonders empfindliche Öle wie kalt gepresstes Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl sollten Sie daher nur zum Dünsten verwenden. Raffinierte, neutral schme-ckende Öle sind dagegen auch zum Braten geeignet. Hochwer-tiges Olivenöl ist ein Alleskönner mit mediterranem Aroma. Es ist ideal für kalte und heiße Speisen und zum Frittieren. Als geschmacksneutrale Variante ist Rapsöl genauso gut.

Öl gehört in den Kühlschrank

Speiseöle enthalten lichtempfindliches Vitamin E. Deshalb soll-ten sie immer dunkel und kühl gelagert werden. Kein Problem, wenn Öl im Kühlschrank fest wird oder ausflockt: Sobald es Zimmertemperatur erreicht hat, wird es wieder flüssig. Geschmack und Qualität leiden darunter nicht.

Für die kalte Küche

Am besten sind kalt gepresste Öle. Dabei werden Ölfrüchte und -saaten mechanisch ausgepresst, alle natürlichen Aromen und Inhaltsstoffe bleiben erhalten. Beachten Sie auf dem Etikett die Begriffe „nativ“, „vergine“ oder „kalt gepresst“.

Warmpressungen sind für die Hersteller ergiebiger und dadurch billiger. Sie enthalten aber weniger Vitamine. Außerdem geht durch den Raffinierungsprozess meist das Aroma verloren.

Gesundes Fett zum Knabbern

Nüsse bestehen zu 35 bis 70 % aus hochwertigem Fett. Aus-nahme: Kokosnüsse enthalten fast ausschließlich gesättigte Fettsäuren. Dazu liefern Nüsse viele Vitamine, Eiweiß und Mineralstoffe. Am besten kaufen Sie Nüsse in der Schale oder ganze Nüsse. Nüsse gut kauen, damit der Körper die Nährstoffe gut verwerten kann.

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FETTFETT

Bis zu 30 % der Energiezufuhr

darf aus Fett bestehen.

Q Nehmen Sie für die Speisenzubereitung Pflanzenöle in guter Qualität.

Q Reduzieren Sie tierische Fette zugunsten der pflanzlichen Fette und Öle.

Q Achten Sie auf fettarme Zubereitung: – Dünsten z. B. ist besser als Braten und Frittieren. – Beschichtete Pfannen helfen, Fett zu sparen.

Q Gemüse mit Öl anbraten und mit geschlossenem Deckel weitergaren lassen. Das verstärkt das Aroma.

Q Ersetzen Sie Streichfett gelegentlich durch Frischkäse, Senf, Meerrettich, Tomatenmark oder vegetarische Aufstriche.

Q Genießen Sie zur Currywurst Krautsalat anstatt Pommes. Suchen Sie nach fettärmeren Alternativen, wenn es einmal schnell gehen soll.

Q Behalten Sie den Überblick, wie viel fettreiche Naschereien Sie im Laufe der Woche verzehren.

Q Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung setzt eine Ober-grenze: Weil in Fett besonders viel Energie steckt, dürfen 30 % unserer täglichen Kalorien aus Fett stammen. Das sind etwa 70 bis 90 g. Meist essen wir wesentlich mehr, ohne es zu merken.

S O W I R D F E T T E I N G E S U N D E R T E I L I H R E R E R N Ä H R U N G

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REZEPTE – GESUNDE FETTE

G U T G E Ö L T – F E T T R E I C H , A B E R G E S U N D

Green Garden

Q 1/4 Avocado Q Kräutersalz Q 1 TL gehackte Petersilie Q 1 TL gewürfelte Gewürzgurke Q Salatgurke Q Roggenvollkornbrot, gebuttert

Zubereitung: Avocado zerdrücken, mit Kräutersalz, gehackter Petersilie und gewürfelter Gewürzgurke vermischen, auf gebut-tertes Roggenvollkornbrot streichen und mit Salatgurkenschei-ben garnieren.

Arabico

Q 4 feste Kartoffeln, gewürfelt Q 3 EL kalt gepresstes Olivenöl Q Salz Q 2 EL Sherry-Essig Q 1/2 TL Zimt Q 150 g TK-Erbsen

Zubereitung: Die Kartoffelwürfel im Öl goldbraun braten, zwischendurch salzen. Essig und Zimt zufügen und gut um-rühren. Dann die Erbsen untermischen und noch 6 Minuten mitgaren. Dazu passt ein grüner Salat.

Currypot

Q 1/4 Tasse Hirse (alternativ Naturreis) Q 1 Tasse Gemüse-Hefe-Brühe (gibt es im Reformhaus) Q 4 mittelgroße Möhren Q 1 kleine Zwiebel Q 1 Banane Q 1 EL Sonnenblumenöl Q 1 EL Crème fraîche Q 2 Stängel Petersilie Q 2 TL Curry Q Pfeffer, Salz

Zubereitung: Hirse in der Brühe aufsetzen und nach dem Auf- kochen bei kleinster Hitze etwa 20 Minuten ausquellen lassen. Die gereinigten Möhren in nicht zu dicke Scheiben schneiden, mit den Zwiebelringen im Öl anbraten, pfeffern, salzen. Nach ca. 15 Minuten Bananenscheiben und Curry zugeben. Weiter-braten, bis die Möhren zwar weicher, aber noch etwas bissfest sind. Etwas Wasser angießen, Crème fraîche dazu, nochmals abschmecken, gehackte Petersilie untermischen und das Ganze zur gegarten Hirse bzw. zum Reis servieren.

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FIT-FOOD-CHECK FETT

DER FIT-FOOD-CHECK FETT

Öle

Öle sind bei Zimmertemperatur flüssige Fette. Vorteil: besonders günstige Zusammensetzung der Fettsäuren. Die Fit-Food-Wertung: Pflanzenöle sind in der Küche erste Wahl! Ausnahme: Kokosfett, weil es vor allem die ungünstigen gesät-tigten Fettsäuren enthält.

Margarine

Margarine besteht vor allem aus pflanzlichen Zutaten. Entscheidend ist dabei die Qualität. Die Fit-Food-Wertung: Margarinen mit den Bezeichnungen „reich an ungesättigten Fettsäuren“ und „frei von gehärteten Fetten und Ölen“ sind empfehlenswert. Trotzdem bleibt der Appell: Sparsam verwenden!

Butter

Butter ist besonders leicht bekömmlich und sehr aromatisch. Die Fit-Food-Wertung: Echter Buttergeschmack ist eben un-schlagbar. Als Fettquelle ist Butter weniger gut, da sie vor allem gesättigte Fettsäuren und viel Cholesterin enthält. Also sparsam verwenden und bewusst genießen!

Fettreiche Fischsorten

Fettreiche Fischsorten: Man unterscheidet Fettfisch (z. B. Aal, Hering, Thunfisch, Lachs, Makrele) und Magerfisch (z. B. Seelachs, Kabeljau, Schellfisch, Hecht). Fettreicher Fisch enthält besonders hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Die Fit-Food-Wertung: Neben leckerem, magerem Seefisch oder einem Lachsfilet als Hauptgericht sind die fettreichen Fische auch ideal für kalte Mahlzeiten wie belegte Brote und Salate. Ein fester Platz auf dem Einkaufszettel hilft, unterwegs daran zu denken. Bevorzugen Sie beim Kauf Fisch aus nachhalti-ger Fischerei, erkennbar z. B. am MSC-Siegel.

Fettreiche Fleisch-, Wurst- & Käsesorten

Fettreiche Fleisch-, Wurst- und Käsesorten sowie Sahne, Crème fraîche und Schmand enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren. Die Fit-Food-Wertung: Wenn man nur das Fett betrachtet, keine guten Quellen. Suchen Sie nach schmack- haften Sorten und Rezepten mit einem mittleren oder niedrigen Fettgehalt. Bei den fettreichen Sorten zählt die Menge, die gegessen wird.

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FIT-FOOD-PYRAMIDE

FIT-FOOD- PYRAMIDE

S P I T Z E N M Ä S S I G G U T V E R S O R G T

Der Schlüssel zur gesunden Ernährung ist die richtige Kombina-tion der Lebensmittel. Die Fit-Food-Pyramide stellt sicher, dass Sie auch ohne Kalorientabellen und Küchenwaage jeden Tag spitzenmäßig gut versorgt sind.

Satte Basis – süße Spitze. Die Fit-Food-Pyramide lässt jeden Tag Platz für einen genussvollen Höhepunkt. In der Spitze ist die Auswahl groß: Schokolade, Bonbons, Eis, zuckerhaltige Getränke und fettige Snacks wie Chips, aber auch das Gläschen Wein

oder die Flasche Bier. Diese Portion ist keine wertvolle Nahrung für den Körper, aber wohltuend für die Seele! Um sie voll auszu-kosten, brauchen Sie beim Essen und Trinken Zeit – zum Sehen, Riechen und Schmecken.

Mit der Fit-Food-Pyramide können Sie Ihr Essen flexibel planen: einmal am Tag alle Portionen, ganz egal, wie Sie die Mahlzeiten kombinieren.

Empfohlene Menge pro Tag

Es handelt sich hier um Angaben für gesunde Menschen. In besonderen Bedarfssituationen (z. B. Schwangerschaft, Krankheit) können die Mengen abweichen:

Q Süßigkeiten, Knabbereien, Wein, Bier, Alkohol: eine genussvolle Portion

Q Fett, Öle: zwei Portionen

Q Fisch, Fleisch, Wurst, Ei: eine Portion

Q Milch, Joghurt, Käse: drei Portionen

Q Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis, Getreide(produkte): vier Portionen

Q Obst: zwei Portionen

Q Gemüse, Salate: drei Portionen

Q Wasser, kalorienfreie Getränke: mind. 6 Gläser / Becher / Tassen

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FIT-FOOD-TOP-TENFIT-FOOD-PYRAMIDE

FIT-FOOD- TOP-TEN

Z E H N T I P P S F Ü R E I N E G E S U N D E , G E N U S S V O L L E E R N Ä H R U N G

Mit diesen einfachen Grundsätzen haben Sie den Schlüssel zur gesunden Ernährung in der Hand. Oberstes Gebot: Essen Sie immer ohne Zwang! Zu gesunder Ernährung gehört Genuss. Alles, was Sie ausprobieren, ist erst einmal neu. Sie brauchen Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Aber nach einer Ein- übungsphase sollten Sie gerne damit fortfahren. Eine Verhaltens-weise, die Sie auf Dauer im Alltag stresst, verfehlt ihren Zweck.

Wasser ist immer erste Wahl! Wer eher warme Getränke mag, greift zu ungesüßtem Tee. Saftschorle wegen des Zuckergehalts lieber nur ab und zu trinken, etwa beim Sport.

Keine Mahlzeit ohne Gemüse oder Obst! Alle Sorten stecken randvoll mit Vitaminen und Mineralstoffen. Sie bringen Abwechslung und Farbe in Ihren Speiseplan. Nutzen Sie die Vielfalt über das ganz Jahr hinweg!

Eiweiß aus Milch oder Milchprodukten! Für Käse, Quark, Joghurt und Milch (einschließ-lich „Caffè Latte“) gilt: Sie haben einen hohen Fettanteil. Daher auf die Menge achten.

Bei Sattmachern braun vor weiß! Im vollen Korn steckt die Kraft. Greifen Sie bei Brot, Brötchen, Müsli, Reis und Nudeln möglichst oft zur kräftigen Vollkornvariante.

Täglich gewählt: Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei! Buntes Wechselprogramm – frisch oder aus dem Tiefkühler – für 365 Tage im Jahr, dann reicht auch täglich eine Portion.

Fett ist Geschmacksträger. Aber nur, wenn Sie langsam essen, haben Sie etwas davon! Das Aroma entwickelt sich im Mundraum und nicht im Magen. Wenn Sie konzentriert und in Ruhe essen, schmecken Sie mehr, auch wenn wenig Fett drin ist.

Gekonnt naschen! Trainieren Sie Ihr richtiges Maß, ohne zuzunehmen. Eine Handvoll Gum-mibärchen oder Schokolade täglich ist erlaubt, wenn Sie sich im Alltag viel bewegen.

Frisch geht vor – und mit Übung auch schnell! Vermeiden Sie so oft wie möglich Essen aus Tüten und Dosen. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto weniger haben Körper und Seele davon. Kartoffeln z. B. sind ideale Kohlenhydrat- und Vitaminquellen. Kartoffelchips sind lecker und schmecken vor allem salzig. Durch die industrielle Verarbeitung stecken sie aber voller Fett.

Viel Zucker macht hungrig! Etwas Zucker gibt Geschmack. Sie müssen Ihren Kaffee nicht ohne Zucker trinken. Aber essen Sie bewusst wenig davon und genießen Sie die süße Ausnahme. Viele Speisen kann man mit einer kleinen Prise Zucker geschmacklich abrunden.

Essen und Esspausen. Erproben Sie Ihren passenden Rhythmus aus Essen, Pausen und anderen Aufgaben und Verpflichtungen. Lange- weile verführt zum Knabbern, gute Hobbys vertreiben die Esslust.

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Setzen Sie die Fit-Food-Grundsätze in beliebiger Reihenfolge Schritt für Schritt um! Wir essen, was wir mögen. Was das ist, haben wir meist schon als Kind gelernt. Weil bestimmte Gewohnheiten und Vorlieben so tief in uns verankert sind, ist es nicht ganz leicht, sie zu ändern. Lassen Sie sich daher Zeit und nehmen Sie sich jeden Schritt einzeln vor. Greifen Sie auf naturbelassene Lebensmittel zurück. Über komplizierte Theorien und Diäten brauchen Sie sich dann keine Gedanken mehr zu machen. Der Körper stellt sich von ganz allein um.

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MEDITERRANES MENÜ FÜR VIER PERSONEN

Kleine TAFELRUNDE

Wer seine Familie oder Freunde überraschen, aber nicht sehr viel Zeit investieren möchte, muss nicht den Pizzaservice bestellen. Unsere Anregung ist ein kleines Menü für vier Personen, ein bisschen mediterran und ganz unkompliziert. Wenn sich spontan Gäste ansagen, lässt es sich einfach erweitern.

Ihre DAK-Gesundheit

wünscht Ihnen viel Spaß & Genuss

mit Fit-Food!

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MEDITERRANES MENÜ FÜR VIER PERSONEN MEDITERRANES MENÜ FÜR VIER PERSONEN

Roma-Cocktail

Q 1/2 l Tomatensaft Q 1 Spritzer Tabasco Q Basilikumblätter

Zubereitung: Abschmecken, in Cocktailgläser gießen und mitBasilikumblättchen garnieren.

Terre-Sud-Gratin

Q 1 kg kleine Kartoffeln Q 1 Sellerieknolle Q 1 Becher Milch, 1 Becher Schmand, 1 Becher Sahne

(soll 500 bis 600 ml Flüssigkeit ergeben) Q Frisch geriebener Parmesan Q 1 Knoblauchzehe, zerdrückt Q Salz, Pfeffer Q 1 TL Rosmarin Q 1 TL Thymian

Zubereitung: Backofen auf 180 Grad vorheizen. Kartoffeln und Sellerie schälen und in etwa gleich große feine Scheiben schnei-den. Fächerförmig und gemischt auf ein gefettetes Backblech setzen. Leicht salzen. Die übrigen Zutaten gut verrühren und über die Kartoffeln gießen, sodass alles bedeckt ist. Im Back- ofen auf mittlerer Schiene bei 180 Grad mindestens 60 Minuten garen. Das Gratin 20 Minuten im ausgeschalteten Backofen ruhen lassen, erst dann servieren.

M E D I T E R R A N E S M E N Ü F Ü R V I E R P E R S O N E N

Foresta Umbra

Q 600 g Spinat Q 1 Zwiebel Q 1 kleine Knoblauchzehe Q 3 EL kalt gepresstes Olivenöl Q Salz, Pfeffer Q Parmesan

Zubereitung: Zwiebel und Knoblauchzehe fein würfeln und im Öl glasig dünsten, den aufgetauten Spinat zugeben, würzen und kurz mitdünsten. Zum Kartoffel-Sellerie-Gratin servieren.

Tuttifrutti

Q 4 Kiwis Q 2 Bananen Q Früchten der Saison: eine Handvoll Beeren pro Person

oder eine Mandarine in Spalten oder eine halbe Birne in ganz dünnen Scheiben etc.

Q 4 TL Sonnenblumenkerne Q 200 g Naturjoghurt Q 1 EL Honig Q Etwas Kakao

Zubereitung: Bananen, Kiwischeiben und die Saisonfrüchte auf vier Tellern verteilen, mit Sonnenblumenkernen bestreuen. In die Mitte einen Klecks Honigjoghurt setzen und mit Kakao überpudern.

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NOCH

FRAGEN?W I R S I N D 2 4 S T U N D E N A N3 6 5 TA G E N E R R E I C H B A R !

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