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7/24/2019 Ejercicios de Fortalecimiento Para Los Tobillos
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EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO PARA LOS TOBILLOS
EJERCICIOS
Ejercicio de rango de movimiento: E!cri"ir con
e# $ie
Aplicar una bolsa de hielo al tobillo durante 20
minutos. Despus trazar las letras del alfabeto en el
aire con el dedo gordo. Realizar este ejercicio tresveces al da y hacerlo hasta ue se consiga el
movimiento completo del tobillo.
Re!i!tencia
Debe iniciar los ejercicios de resistencia una vez recuperada la movilidadcompleta. !tilizar una banda el"stica de un metro o una c"mara de
rueda de bicicleta. #acer $0 repeticiones de cada uno de los siguientes
ejercicios tres veces al da.
a% F#e&i'n $#antar:%ujetar ambos e&tremos de la banda el"stica con
las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo ue se
tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. 'ontar hasta
tres y repetir el ejercicio.
http://sdcorrecaminos.foroactivo.com/t135-ejercicios-de-fortalecimiento-para-los-tobillos#1834http://sdcorrecaminos.foroactivo.com/t135-ejercicios-de-fortalecimiento-para-los-tobillos#18347/24/2019 Ejercicios de Fortalecimiento Para Los Tobillos
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"% Dor!i(#e&i'n:Atar la banda alrededor de la
pata de una mesa y pasar el otro e&tremoalrededor del dorso del pie. (irar del pie en
direcci)n al tronco. 'ontar hasta tres y repetir el ejercicio.
c% Inver!i'n:'on la goma fija a un objeto est"tico* sinteseen una silla. Apoyando el tal)n en el suelo llevar el pie hacia dentro
contando hasta tres en cada ejercicio.
d% Ever!i'n:'omenzando en la misma posici)n ue en el
ejercicio de inversi)n pero con la banda el"stica en
direcci)n inversa* realizar movimientos del pie hacia fueracontando hasta tres.
Forta#ecimiento:'uando pueda realizar los ejercicios de resistencia
descritos f"cilmente y sin molestias* doble la banda el"stica +haciendo
dos lazos, y haga -0 repeticiones de los mismos ejercicios tres veces alda. Alternativamente* haga los ejercicios con una bota pesada o
colocando un peso en la suela de una zapatilla deportiva. Aada
ejercicios en posici)n /de puntillas/ 1)ngase de puntillas y cuente hasta
tres* primero con el pie apuntando hacia delante y despus hacia dentro
y hacia fuera. Das despus* repetir este ejercicio apoy"ndose en un s)lo
7/24/2019 Ejercicios de Fortalecimiento Para Los Tobillos
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pie.
E)*i#i"rio:
1osici)n de /cigea/ 3levar la e&tremidad no
lesionada mantenindose sobre la lesionada durante
un minuto. Repetir hasta un total de 4 minutos* tres
veces al da. 1rogresar hasta mantenerse sobre una
pierna con los ojos cerrados.
ACTI+IDADES F,NCIONALES
'uando pueda caminar sin dolor o cojera* iniciar la carrera por llano.
%eguir con carrera realizando giros /en forma de ocho/* y finalmente
carrera en zigzag.