Ejercicios de rom, fortal y resistencia.pdf

8/19/2019 Ejercicios de rom, fortal y resistencia.pdf

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Sesión #5: Manual del entrenador !"

UNIVERSITY OF CALIFORNIA-DAVIS, DEPT. OF BIO & AG ENGINEERING

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Sesión #5: Manual del entrenador !C

SIGA MOVIÉNDOSE: Clase para la prevención y el control del artritis

Sesión #5: Ejercicios de rango de movimiento, fortalecimiento y resistencia para aumentar su resistencia

De: Plan de la lección, semana 3, sesión 2, de1 manual de participantes- Fundación de Artritis programa de

ejercicio

Materiales de ejercicios necesarios: bandas elásticas

A. Bienvenidos (5 minutos)Entrenador 1:

i. ¡Buenos días!

Nos da gusto que hayan decidido venir a esta clase. Mi nombre es (ENTRENADOR/A #1) y mi

compañera es (ENTRENADOR/A #2). Trabajamos para el programa California AgrAbility, un programa

a nivel nacional sin fines de lucro localizado en la Universidad de California, Davis. CalAgrAbility es una

asociación entre el Servicio de extensión cooperativa de la Universidad de California y la Fundación de

Artritis (Arthritis Foundation). Nuestra misión es encontrar recursos para rancheros y trabajadores

agrícolas que han sido lesionados o deshabilitados y desean continuar trabajando en la agricultura o que

estén buscando una carrera nueva en la agricultura. Estamos ofreciendo estas clases porque el trabajo

agrícola puede causar artritis. Desafortunadamente, la artritis es causada por el sobre uso de la coyunturas.El trabajo agrícola puede causar artritis por causa de los movimientos repetitivos, tal como el uso excesivo

de una pala, o de agacharse y levantarse constantemente. Muchas heridas que ocurren en el trabajo pueden

causar artritis, tal como cayéndose de una escalera, o un golpe de una fruta grande (como una sandia) en

una coyuntura. CalAgrAbility provee recursos para nuestros consumidores, incluyendo educación sobre lo

que es la artritis y cómo una persona con artritis puede vivir y manejar el dolor.

b. Antes de empezar, vamos a distribuir unas formas de consentimiento para la Fundación de Artritis

(Arthritis Foundation) y para CalAgrAbility. Cada quien tiene que llenar y firmar las formas. Sólo tiene

que llenar las formas una vez. La información es confidencial y no será compartida fuera de la Fundación

de Artritis (Arthritis Foundation) y AgrAbility.

c. El objetivo de esta clase es aprender ejercicios que mejorarán su resistencia, fortaleza, y flexibilidad

mientras que se divierten! Durante la clase, queremos que se enfoquen en 3 cosas:

i.

Respiración- asegúrense de que estén respirando durante todos los ejercicios; inhalen por la nariz,exhalen por la boca.

ii. Postura- tenemos que mantenernos sentados derechos en nuestras sillas con los pies planos en el

suelo.

iii. Consciencia corporal- pongan atención a cómo se siente su cuerpo. ¿Tienen dolor en los

músculos o coyunturas? Si la respuesta es sí, por favor tengan cuidado haciendo los ejercicios

para prevenir lastimarse.

d. Distribuir bandas elásticas a los participantes después de que han entregado sus formas.

e. Informarles que si asisten a tres clases, recibirán un libro de ejercicio gratis.

f. Preguntas para la audiencia

i. ¿Cuántas personas han trabajado en la agricultura? ¿Construcción? ¿Limpieza de casa? ¿Amo o

ama de casa? ¿ Hay alguien quien a parado de trabajar por causa de una discapacidad o herida?


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Sesión #5: Manual del entrenador !D

B. Educación de salud (5 minutos)Entrenador 2:

Los tres tipos de ejercicios que ayudan en las prevención y el control de la artritis:

a. Amplitud de movimiento- estos ejercicios mantienen las coyunturas flexibles y permite que funcionen

mejor. ¿Alguien me puede dar un ejemplo de este tipo de ejercicio?

b. Fortalecimiento- estos ejercicios fortalecen los músculos que apoyan las coyunturas. ¿Alguien me puede

dar un ejemplo?

c.

Resistencia- estos ejercicios fortalecen el corazón, hacen que sus pulmones sean más eficientes, y le danmás resistencia. También le ayudan a dormir mejor, controlar su peso, y mejorar su sentido de bienestar.


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Sesión #5: Manual del entrenador !E

C. Calentamiento y reviso de coyunturas (5 minutes)Entrenador 1:

a. Lo primero que vamos a hacer es una revisión de las coyunturas y un breve calentamiento. A la misma vez

estaremos asesorando nuestro cuerpo y cómo responde. Pongan atención a cómo se siente su cuerpo.

1. Vamos a marchar en lugar, después, vamos a caminar alrededor del cuarto. Regresen a sus sillas y sigan

parados.

2. Vamos hacer una compresión de hombros (ejercicio #8) 4 veces y cada vez moviendo los hombros hacia

atrás más y más.3. Gradualmente vamos a doblar los codos y levantar las manos hasta que las podamos tocar juntas.

4. Comiencen a aplaudir lentamente y mover el peso de un pie al otro. Después, pisen de un lado al otro.


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Sesión #5: Manual del entrenador !!

D. Ejercicios sentados (6 minutos)Entrenador 2:

a. Los siguientes ejercicios son de amplitud de movimiento (AC) y de fortalecimiento. Haremos algunos de

estos ejercicios parados y algunos sentados.

a. Recuerden: es importante respirar durante estos ejercicios y solamente hagan estos ejercicios con la

intensidad que es apropiada para usted. Si sienten dolor, deben de parar de hacer los ejercicios o hacerlos

con menos intensidad.

b.

Estaremos haciendo los ejercicios sentados y los repetiremos 6 veces.

1. Contracción de barbilla #1

2. Rotación de cabeza #2

3. Flexión de cabeza #3

4. Apertura de mandíbula #4

5. Avance de mandíbula #5

6. Rotación de hombro invertido #7


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Sesión #5: Manual del entrenador !F

7. Arco de la pared #10

8. Levantamiento de brazos sobre la cabeza #11-B

9. Tijeras #13

10. Balaceo de brazo #17

11.

Giro de brazo #19-B


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Sesión #5: Manual del entrenador !G

E. Ejercicios con banda elástica (5 minutos)Entrenador 1:

a. Los siguientes ejercicios requirieren una banda elástica. Por favor trate la que se le a dado para

asegurarse de que no este muy dura para usted. Haremos cada ejercicio 6 veces.

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Estiramiento latera # 73 (banda elástica)

2. Robot #74 (banda elástica)

3. Rotador #75 (banda elástica)

4. Arco y flecha #76 (banda elástica)

5. Fortalecimiento de cadera I #77 (banda

elástica)

6.

Fortalecimiento de cadera II #78 (bandaelástica)


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Sesión #5: Manual del entrenador !H

7. Fortalecimiento de rodilla #79 (banda

elástica)


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Sesión #5: Manual del entrenador FA

F. Ejercicios parados (6 minutos)Entrenador 2:

c. Los siguientes ejercicios son de amplitud de movimiento (AC) y de fortalecimiento. Haremos algunos de

estos ejercicios parados. Si se siente cansado o tiene algún dolor, le recomendamos que haga los ejercicios

sentado.

d. Recuerden: es importante respirar durante estos ejercicios y solamente hagan estos ejercicios con la

intensidad que es apropiada para usted. Si sienten dolor, deben de parar de hacer los ejercicios o hacerloscon menos intensidad.

b. Haremos 6 repeticiones dependiendo como se siente.

1. Flexión lateral del tronco #38

2. Rotación de tronco #39

3. Levantamiento lateral de pierna #51

4. Flexión y extensión de rodilla #53-B


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Sesión #5: Manual del entrenador FB

5. Estiramiento de muñeca #27

6. Remo #24

7. Abrazo #25


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Sesión #5: Manual del entrenador F"

G. Ejercicios de balance (3 minutos)Entrenador 2:

El propósito de estos ejercicios es mantener el balance, la fortaleza y la coordinación al desafiar el cuerpo con

ejercicios estoicos y dinámicos. Al mejorar su balance también reducen el riesgo de caídas y fracturas

relacionadas.

a. Precauciones

i.

Observar y asegurar que los participantes hagan los ejercicios de la manera más segura posible.ii. Motivar a los participantes a que trabajen en una manera cómoda.

iii. Asegurarse que el piso este limpio y haya soporte cercas.

1. Párese detrás de la silla

2. Balancéese en el pie derecho mientras se sostiene de la silla.

3. Balancéese en el pie izquierdo mientras se sostiene de la silla

4. Balancéese en el pie derecho sin sostenerse de la silla.

5. Balancéese en el pie izquierdo sin sostenerse de la silla

6. Balancéese en el pie izquierdo con una mano apuntando hacia enfrente y la otra señalando a su

nariz, cambie de manos.

7. Balancéese en el pie izquierdo con una mano apuntando hacia enfrente y la otra señalando a su

nariz, cambie de manos.


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Sesión #5: Manual del entrenador FC

H. Rutina de resistencia (10 minutos)Entrenador 1:

a. Entrenadora 2 estará haciendo la versión sentada de los ejercicios.

b. Precauciones: Personas con artritis pueden tener dificultad con estos ejercicios y tal vez tengan que usar

más esfuerzo para completarlos. Cuando hagan estos ejercicios, siempre mantengan por lo menos un pie

en el suelo. Intensidad baja o mediana es suficiente para los participantes. Recuerde que es muy

importante respirar en estos ejercicios y cada quien puede ir a su propio paso. Si los quieren hacer másdespacio o más rápido, no hay problema. Si usted se siente mareado, algo le duele, o tiene dificultad

respirando o dolor de pecho, debe de parar de hacer los ejercicios.

c. Enseñar pasos básicos en silla

1. Punta-tacón-tocar: Tobillo, dedo, tobillo, dedo, toca, toca, toca

2. Duranguense: Afuera, afuera, adentro, adentro con pareja imaginaria

3. Punta- tacón- levante: Tobillo, dedo, tobillo, dedo, levante de pie

d. 3:27 Minutos rutina duranguense (Canción: Eres Divina-Patrulla 81)

1. Marchen 00:00:00-00:00:34

2. Punta-tacón al frente alternando pies 00:00:34-00:01:00

3. Duranguense con pareja imaginaria 00:01:00-00:01:40

4. Punta- tacón- levante 00:01:40-00:01:56

5.

Levante y doble 00:01:56-00:02:206. Tobillo, dedo, tobillo, dedo, toca, toca, toca 00:02:20-00:02:34


8. Punta- tacón- levante 00:02:48-00:03:13


e. Enseñar pasos básicos en silla o parados.

1. Paso cumbia: al lado, paso al lado 1, 2, 3

2. Paso salsa: Paso frente y atrás básico

f. 5:22 Rutina de resistencia de salsa (Canción: Cuban Salsa Dance- Instrumental)

1. Marchar 16 cuentas

4. Paso cumbia x8

5. Paso salsa x8

6. Paso cumbia con codo x87. Paso cumbia con mano al lado x8

8. Paso cumbia con mano al lado y rotación de cabeza x8

9. Paso cumbia con tambor x8

10 Paso cumbia con bamboleo de manos x8

11. Paso cumbia con pareja imaginaria x8

12. Paso salsa con pareja imaginaria x8

13. Paso salsa con mano en frente de la cara x8

14. Paso salsa con manos hacia arriba x8

15. Paso salsa con bamboleo de manos x8

16. Paso salsa con peinado x8

17. Marchar 16 cuentas

18. Paso salsa manos frente la cara x819. Paso salsa con bamboleo de manos x8

20. Paso cumbia con bamboleo de manox8

21. Paso cumbia con tambor x8


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Sesión #5: Manual del entrenador FD

I. Reviso de coyunturas y enfriamiento (5 minutos)

Entrenador 2:

a. Vamos hacer la ultima rutina de ejercicios donde nos vamos a enfocar en cómo nos sentimos. Durante

este ejercicio, pongan atención a sus movimientos y cómo se sienten todas las partes de su cuerpo,

especialmente las coyunturas.

1. Encogimiento de hombros #6-A

2. Levantamiento de brazo hacia adelante #9A

con respiración profunda

3. Levantamiento de brazos sobre la cabeza

#11B

4. Rotación de hombro #16B

5. Marcha #44B


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Sesión #5: Manual del entrenador FE

6. Levantamiento lateral de pierna #51B

7. Rotación de tobillo #57B

8. Estiramiento de pantorrilla #58A

9. Camine en lugar


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Sesión #5: Manual del entrenador F!

I. Relajación (5 minutos)Entrenador 2:

Escaneo de Cuerpo

El propósito de este ejercicio es ayudar a reducir la frecuencia cardiaca. Para hacer este ejercicio, ustedes tienen

que usar su imaginación. Vamos a hablar sobre una playa, pero usted puede imaginarse en su lugar favorito,

como su cama, el bosque, o donde sea. Sólo enfóquese en su respiración, postura, y en relajarse.

a. Afloje la ropa que siente apretada y siéntese cómodamente en la silla con la espalda recta. Al hacer este

ejercicio, no crucen sus manos ni sus pies, si desean, pueden cerrar los ojos para reducir alguna

distracción y para que les ayude a enfocarse. Piensen a si mismo: “ Ahora voy a descansar…descansar

por completo.” Piensen: “ Mi mente está en calma y tranquila.” Piensen en sus pies, muevan sus dedos, y

doblen sus tobillos. Ahora, dejen que toda la tensión se desvanezca y que sus pies descansen. Piensen en

la parte extrema de sus pies, en sus rodillas, sus piernas y caderas. Imagínese que todas estas partes se

relajan. Ahora relajen sus manos. Muevan sus dedos y doblen las muñecas, suelten y relajasen. Piensen en

sus antebrazos, sus codos, sus brazos y los hombros. Imaginasen que toda la tensión desaparece cada que

respiran más profundo. Piensen en su estómago y el pecho. Imaginasen toda la tensión que fluye y sientan

la relajación que fluye. Ahora piensen en su garganta, el cuello y la cabeza, ¿cómo se sienten estas partes

de sus cuerpos? Relajen los músculos de la cara y los músculos de la mandíbula. Empiezan a sentirse másy más relajados después de pensar en cada parte de sus cuerpos. Si ustedes sienten un poco de tensión

remanente en cualquier parte de su cuerpo, vayan a un área mental y relajen su tensión. Descansen

tranquilamente durante los siguientes minutos, se sienten completamente tranquilos y relajados. Repitan

en voz baja a sí mismo: "Estoy muy relajado. Ahora estoy listo para despertar, sintiéndome

completamente fresco y relajado, pero alerto y con energía. Ahora estoy listo para enfrentar el resto del

día y fácilmente satisfacer cualquier demanda que pueda surgir.


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Sesión #5: Manual del entrenador FF

J. Cerrar (2 minutos)Entrenador 1:

Levanten la mano los que se divirtieron.

Levanten la mano los que aprendieron ejercicios nuevos.

Levanten la mano si sintieron dolor durante la clase o sintió que era muy difícil.

Antes de que se vallan, les voy a pedir que llenen una forma de evaluación. Queremos saber que les gusto, y quenos les gusto de la clase. Estaremos aquí (FECHA), así que si gustan, nos pueden acompañar otra vez. Muchas

gracias por atender la clase y si tienen preguntas, por favor quédense a hablar con nosotros.

Gracias.

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