EJERCICIOS mancuernas.pdf

EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO

Ejercico fisico 1: Curl de antebrazo en supinación.

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia

arriba, luego descendemos el peso a laposición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el

movimiento a nivel de las muñecas y no deberás lmuslos durante cada ejecución. Con este ejercicio, trabajarás la región anterior de

EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO


Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia


movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución. Con este ejercicio, trabajarás la región anterior de

los antebrazos.


Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia


evantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución. Con este ejercicio, trabajarás la región anterior de

Ejercicio fisico 2: Curl invertido para antebrazo

De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sinmover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre condesplazamilos antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los

mejores para trabajar la región posteriordel antebrazo.

Ejercicio fisico 3: Curl de antebrazo en pronación:

Sentado,con los antebrazos apoyados en los palmas de las manoshacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlocon el desplazamiento contrario.Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñelevantar losantebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio

trabajarás la región posterior de los antebrazos.

Ejercicio fisico 2: Curl invertido para antebrazo

De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sinmover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre condesplazamilos antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los



Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlocon el desplazamiento contrario.Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar losantebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio

trabajarás la región posterior de los antebrazos.

manos hacia atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sinmover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre condesplazamiento solo de los antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los



muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlocon el desplazamiento contrario.Recuerda

cas y no deberás levantar losantebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio

Ejercicio fisico 4: Flexion

Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la regiónanterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.

Ejercicio fisico 4: Flexion-Extension Lateral

Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos

muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba)

Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que

grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la región

para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.

Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos

muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba)

para todo culturista que

grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo

para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.

Entrenamiento con pesas 1: Predicador con barra

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sosténen la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra asu posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta.

EJERCICIOS PARA BICEPS


Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas

la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el

extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con

de los brazos de forma muy lenta.


una barra con pesas

la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos,

su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el

extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con

Entrenamiento con pesas 2: Curl concentración con mancuerna

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inices únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Se trabajará el biceps en toda su extensión.


Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la

brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso

de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento

brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Se trabajará el biceps en toda su extensión.


Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la

brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso

ial. Recuerda que el movimiento

Entrenamiento con pesas 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de formaalterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la regLa espalda deberá estar recta en todo momento.

Entrenamiento con pesas 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de

cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps. La espalda deberá estar recta en todo momento.

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el

alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de

ión lateral del biceps.

Entrenamiento con pesas 4: Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión

Entrenamiento con pesas 4: Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra

hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la

y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas

deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas

.

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra

hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la

y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas

deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas

Entrenamiento con pesas 5: Predicador con mancuerna

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando lamancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, como si dicha almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensióndel biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas avanzados, a lograr mayor


Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con

recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y

almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial.

las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión

eps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a

avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen.


Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con

recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego

inmediatamente después y

almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial.

las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para

eps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a

EJERCICIOS PARA PECHO Ejercicios para pecho: Press de banca

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en eldibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que nopuedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos macercando el peso a tu pecho,cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a laposición con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que esfácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.

EJERCICIOS PARA PECHO

Ejercicios para pecho: Press de banca

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados

asios, ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su

dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda

iembros superiores

cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás

Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados

Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.


Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea rectaal bajar y subir. De todos los ejercicios para hará resaltar tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.


Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra

Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el

levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho.

o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te

pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra

Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el

levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho.

o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre

pecho, este es uno de los que más te

pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press en banca declinado

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el pesotocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press en banca declinado

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén.

preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas

flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas

tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición

tratando de realizar un movimiento en línea recta. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén.

preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas

a tu pecho, cuando hayas

tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición

Ejercicios para pecho: Aperturas planas

Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego por medio de la contracción de ambos pectorales, acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho, deberás realizarlos de la manera indicada para evihombros. Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.

Ejercicios para pecho: Aperturas planas

Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros (

imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a

cuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego por medio de la contracción de

acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los

deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los

Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.

Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros (

imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a

cuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego por medio de la contracción de

acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los

tar lesiones a nivel de los

Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.

Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas

Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral para ejercicios mas específicos.

Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas

Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y

de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el

hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la

enso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar

Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para

tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara

apoyadas sobre el suelo y

de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el

hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la

enso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar

Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para

y se prepara

Ejercicios para pecho: Pullover

Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna extremos. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante.El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manintensa el pectoral menor y la región superior del pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Pullover

Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la

tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus

el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza.

la mancuerna hacia adelante. El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de man

y la región superior del pectoral mayor.

Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la

con ambas manos y en uno de sus

el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza.

El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera

Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas

Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.Entenarás todo el pectoral mayor. Recuerda que todos los ejercicios para pecson aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito.

Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior

Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas

Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas

El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados.

realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.Entenarás todo el pectoral mayor.

Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente,

demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados

empre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con

los que ya hemos descrito. EJERCICIOS PARA HOMBROS

Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior

Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas

El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados.

realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.

ho que hemos descrito anteriormente,

demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados

empre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura

eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en esta

movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la

barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con

descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás

soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso

para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de

Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el

Ejercicios de pesas 2: Press Se

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchuramayor que los hombros,

eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el

movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la

por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente

descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con

soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso los brazos extendidos

para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.

Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio.

Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco

eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en esta


por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con

descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás

soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con

para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de

Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el


eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Luego en


barra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el

del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás e

barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos

pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.Entrenarás principalmente la reg

Ejercicios de pesas 3: Press sentado con mancuernas

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,

eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el

vación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la

barra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso

del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás eequipo con soporte para la

barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la

pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.Entrenarás principalmente la región posterior del hombro y el trapecio.



eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Luego en

vación del peso hasta extender los brazos por arriba de la

barra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el

del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un

barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos

pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos ión posterior del hombro y el trapecio.


Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura,

mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en a

paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán

por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta

Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el

Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral

Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego elevarás ambas

mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos

paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza,

por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición

inicial. este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el

deltoides.

Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral

Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura,

rco (como que

paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán

por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta

este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el

Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a

con los brazos en completa extensión, después eleva los brazos a los lados hasta

"T". Desciende los brazos a la posición original. Entre mas controlado realices el

entrenarás el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás.

Ejercicios de pesas 5: Elevación frontal de pie

Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo

en completa extensión, después eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar un

"T". Desciende los brazos a la posición original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas


Ejercicios de pesas 5: Elevación frontal de pie

Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a

en completa extensión, después eleva los brazos a los lados hasta

"T". Desciende los brazos a la posición original. Entre mas controlado realices el


De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la

hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los

desciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de los mejores

que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior.

Ejercicios de pesas 6: Elevación frontal con inclinación

Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso

a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso

barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciará

deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio,

banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho.Entrenarás principalmente la región ante

[/center]

Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas

De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los

hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después

desciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro



Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos

a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso lento hasta que la

barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. No

deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio, puedes utilizar la

banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho.Entrenarás principalmente la región anterior del hombro.

Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas

De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la

hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los

desciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de los mejores



Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso

a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso

s el ascenso a su

deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio,

banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho. rior del hombro.

Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura).

pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta

arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo,

posición original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que

para que aprendas el movimiento y a domiTrabajarás la región anterior del hombro.[/

Muchas Gracias, espero seguir mañana con unos cuantos musculos mas.

Bueno aqui os dejo para los abdominales.

EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal

Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). Mueve ambas

pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por

arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo, hasta llegar a la

posición original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio

para que aprendas el movimiento y a dominar el peso.Trabajarás la región anterior del hombro.[/

CENTER] [/center][/center]


Un saludo compañeros.

Bueno aqui os dejo para los abdominales.

EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN

icios para abdomen: Curl abdominal

Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura).

pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta

arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo,

posición original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que

nar el peso.


Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae

abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es

la imágen. Luego desc

inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma

Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado

Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos

abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en

la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero


continua hasta terminar el número de repeticiones.

ste entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región

superior del abdomen).


Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae

abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es

iende el tronco hasta tocar la superficie en que estas


ste entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos


Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a

la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos

45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e

inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como

éste, deben ser realizados con la espalda recta. Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los

rectos abdominales (zona superior del abdomen).

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el

tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia

adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento

y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido

como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una

de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los

músculos abdominales.

Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca

Sentado (a) con la espalda

las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a

extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes

y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso

Ejercicios para abdomen: Elevaci

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a

las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba,

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo),

las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego

extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes

musculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso

entrenarás principalmente los abdominales inferiores.

Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas,


ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los

las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a

extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original. diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes

y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a


piernas con desplazamiento controlado Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de

que incluye movimiento de desaceleración.

Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas

De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la

con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin

Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo mov

Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los

Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado

descenderás las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.

Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya

que incluye movimiento de desaceleración.


mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás

con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas.

Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movconsecutivamente.

Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.


hasta la posición horizontal. Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de


mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la

con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin

Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi

Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los


Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestr

de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su

iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales,

Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados

hasta terminar el número de repeticiones.Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.

Ejercicios para abdomen: Curl lateral declina

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión

de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible,

iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la posición

original. Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados

de forma continua hasta terminar el número de repeticiones.

Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.

Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado

a en la imágen.

de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su

iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales,

Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados

Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.

Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos

abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego

descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha

superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado.

De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los

rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.

Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales

Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos,

realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la espalda recta. Puedes

utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por

ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales.

No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el

descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.

Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado

Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos

de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicial

para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivel

de los abdominales. Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales

Para lograr resultados óptimos en tus abdominales, además de trabajar las abdominales con los ejercicios que ya describimos, recuerda prácticar ejercicios

aeróbicos para que disminuyas la grasa corporal. Recuerda trabajar las abdominales por lo menos 3 veces por semana.

Documents

EJERCICIOS mancuernas.pdf