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15/4/2015 Eldesafodelas50dominadas|Calistenia
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dominadas
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DESAFOS, ENTRENAMIENTOPOR CARLOS MEJIAS EL ABRIL 13, 2015
El desafo de las 50 dominadas
Seguimos con los desafos y hoy nos gustara hablar del desafo de
las 50 dominadas, las cuales
son un tanto ms difciles de realizar que las flexiones.
Es un tipo de desafo excelente para aquellas personas que
quieran mejorar la fuerza y desarrollo
de su espalda o para aquellas que necesiten realizar un
determinado nmero de dominadas de cara
a realizar alguna prueba fsica. A continuacin si ests interesado
te ofreceremos el desafo de las
50 dominadas; y recuerda que como todo desafo, es difcil ya que
si no lo fuera, entonces todo el
mundo podra hacerlo.
El desafo de las 50 dominadas
Paso uno: Test de nivel
En primer lugar tendremos que realizar un test de nivel inicial
el cual nos valdr no slo para ver
nuestro nivel (valga la redundancia) sino que tambin nos ayudar
a determinar en qu punto de la
progresin debemos comenzar.
Para realizar el test simplemente descansa un par de das
completamente de tu entrenamiento y a
continuacin al tercer da, calienta bien y realiza una serie de
dominadas al fallo.
Paso dos: Programa de las 50 dominadas
Cuando sepamos nuestro nivel podremos empezar con el punto
exacto de la progresin de las 50
dominadas para no perder nada de tiempo, pero antes de comenzar,
me gustara dejar claras
algunas cosas:
El programa debemos realizarlo 3 veces por semana dejando al
menos un da de descanso de
espalda entre entrenamientos especficos.
Comienza por el punto exacto de tu progresin y no te saltes nada
si no deseas estancarte.
Lo tiempo de descanso entre serie y serie sern de entre 90 y
120.
Cada tres semanas de progresin, deja una semana de descanso
completa de dominadas
para darle a tu cuerpo tiempo a adaptarse y supercompensar.
En cuanto al tipo de dominada que elegir, puedes escoger la que
desees, aunque como es un
reto de altas repeticiones te recomendamos elegir las dominadas
anchas pronas.
Progresin 1: De entre 1 a 9 dominadas
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Si nicamente podemos realizar de entre 1 a 9 dominadas
comenzaremos por esta progresin,
debemos realizarla hasta que consigamos realizar 10 dominadas
con una buena tcnica.
Si eres una persona que nicamente ha realizado menos de 5
dominadas, te recomendamos
realizarlas asistidas o negativas.
Da 1/Da 2/Da 3
Serie 1: Realizaremos un nmero de repeticiones igual al
40/50/60% de nuestro mximo.
Serie 2: Realizaremos un nmero de repeticiones igual al
50/60/70% de nuestro mximo.
Serie 3: Realizaremos un nmero de repeticiones igual al
40/50/60% de nuestro mximo.
Serie 4: Realizaremos un nmero de repeticiones igual al
50/60/70% de nuestro mximo.
Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo de dominadas
convencionales en caso de que
las estemos realizando negativas o con asistencia.
Progresin 2: De entre 10 a 19 dominadas
Si en nuestro test hemos realizado de entre 10 y 19 dominadas
comenzaremos por este punto de la
progresin, debemos realizar esta parte de la progresin hasta que
consigamos realizar 20 o ms
dominadas con una buena tcnica.
Da 1/Da 2/Da 3
Serie 1: Realizaremos un nmero de repeticiones igual al
50/60/70% de nuestro mximo.
Serie 2: Realizaremos un nmero de repeticiones igual al
60/70/80% de nuestro mximo.
Serie 3: Realizaremos un nmero de repeticiones igual al
50/50/60% de nuestro mximo.
Serie 4: Realizaremos un nmero de repeticiones igual al
50/60/70% de nuestro mximo.
Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo de dominadas
convencionales en caso de que
no consigamos realizar ms de 14, completaremos las que nos
queden hasta realizar tal
nmero con asistencia o negativas.
Progresin 3: De entre 20 a 29 dominadas
Si en nuestro test hemos realizado de entre 20 y 29 dominadas
comenzaremos por este punto de la
progresin. Debemos realizarla hasta que consigamos realizar 30 o
ms dominadas con una buena
tcnica.
Da 1/Da 2/Da 3
Serie 1: Realizaremos un nmero de repeticiones igual al
60/70/80% de nuestro mximo.
Serie 2: Realizaremos un nmero de repeticiones igual al
70/80/80% de nuestro mximo.
Serie 3: Realizaremos un nmero de repeticiones igual al
80/90/90% de nuestro mximo.
Serie 4: Realizaremos un nmero de repeticiones igual al
50/60/70% de nuestro mximo.
Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo de dominadas
convencionales, en caso de que
no podamos realizar ms de 24, completaremos las que nos queden
de forma asistida o con
negativas.
Progresin 4: De entre 30 a 39 dominadas
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SOBRE EL AUTOR
CARLOS MEJIAS
Redactor de artculos, entrenador personal certificado por la
NSCA, experto en nutricin ysuplementacin deportiva avanzada y
competidor de culturismo por la IFBB.
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Si en nuestro test hemos realizado de entre 30 y 39 dominadas
comenzaremos por este punto de la
progresin. Debemos realizarla hasta que consigamos hacer 40 o ms
dominadas con una buena
tcnica.
Da 1/Da 2/Da 3
Serie 1: Realizaremos un nmero de repeticiones igual al
60/70/80% de nuestro mximo.
Serie 2: Realizaremos un nmero de repeticiones igual al
70/80/90% de nuestro mximo.
Serie 3: Realizaremos un nmero de repeticiones igual al
80/90/100% de nuestro mximo.
Serie 4: Realizaremos un nmero de repeticiones igual al
50/60/70% de nuestro mximo.
Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo de dominadas
convencionales, en caso de que
no podamos realizar ms de 34, completaremos las que nos queden
de forma asistida o con
negativas.
Progresin 5: Ms de 40 dominadas
Si en nuestro test hemos realizado ms de 40 dominadas
comenzaremos por este punto de la
progresin. Debemos realizarla hasta que consigamos hacer 50 o ms
dominadas con una buena
tcnica.
Da 1/Da 2/Da 3
Serie 1: Realizaremos un nmero de repeticiones igual al
60/70/80% de nuestro mximo.
Serie 2: Realizaremos un nmero de repeticiones igual al
70/80/90% de nuestro mximo.
Serie 3: Realizaremos un nmero de repeticiones igual al
80/90/100% de nuestro mximo.
Serie 4: Realizaremos un nmero de repeticiones igual al
50/60/70% de nuestro mximo.
Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo de dominadas
convencionales, en caso de que
no podamos realizar ms de 44, completaremos las que nos queden
de forma asistida o con
negativas.
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