El Pescado en Relación Con La Salud

7/23/2019 El Pescado en Relación Con La Salud

http://slidepdf.com/reader/full/el-pescado-en-relacion-con-la-salud 1/8

EL PESCADO EN RELACIÓN CON

LA SALUD

Las ventajas para la salud del consumo

de pescado

Una dieta sana y equilibrada, que sea capaz de reportar efectos positivos sobre

la salud, requiere gran variedad de alimentos entre los que debe estar presente

el pescado. De hecho, para la dieta mediterránea, en la que se contempla el

consumo generoso de verduras, hortalizas, frutas, cereales como el arroz y

productos que derivan de los cereales (pan y pastas), frutos secos, legumbres,

lácteos y aceite de oliva, el pescado constituye una pieza imprescindible.

Los pescados poseen propiedades nutricionales que los convierten en

alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentacin

equilibrada y cardiosaludable

Los pescados poseen propiedades nutricionales que los convierten en

alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentacinequilibrada y cardiosaludable. !o slo disponen de prote"nas de e#celente

calidad, sino que además presentan un perfil de l"pidos más saludable que el

de otros alimentos tambi$n ricos en prote"nas, como las carnes. %demás, el

consumo de pescado, y en concreto de pescado azul, puede me&orar los

s"ntomas de algunas enfermedades y contribuir a la prevencin de otras, entre

las que destacan las cardiovasculares.

Adecuado para personas sanas y enfermasLas propiedades nutritivas de los pescados le otorgan a estos alimentos

efectos beneficiosos para la salud, por lo que su ingesta, dentro de una

alimentacin sana y equilibrada, constituye un modo de prevenir la aparicin de

ciertas dolencias. Las innumerables especies de pescado a las que se tiene

acceso, las m'ltiples posibilidades que ofrece en la cocina, &unto con sus

caracter"sticas nutritivas, convierten al pescado en un alimento indispensable

en la dieta y recomendable en todas las edades y en las distintas etapas

fisiolgicas (infancia, adolescencia, embarazo, lactancia, edad adulta y ve&ez).



so s", el buen hábito en la dieta alterna el consumo de pescados con otros

alimentos proteicos de origen animal o vegetal.

Pocas caloríasl contenido calrico de los pescados es relativamente ba&o y oscila entre *+

* -cal por ** gramos en los pescados magros y /*+/** -cal por **

gramos en los grasos o azules, por lo que constituyen una buena opcin para

formar parte de la alimentacin de personas con e#ceso de peso. !o obstante,

este contenido calrico se puede incrementar seg'n el modo de cocinado. 0or

e&emplo, si un pescado blanco, y por lo tanto de ba&o contenido graso, como la

merluza se cocina frita o rebozada, su contenido graso y calrico aumenta1

mientras que si se cocina al horno, a la plancha o en el microondas con poco

aceite, el aporte energ$tico apenas se incrementa.

0or lo general, los pescados azules o grasos se cocinan asados o a la plancha

debido a que la grasa en su carne hace que no se resequen durante el empleo

de estas t$cnicas culinarias. %s" se obtienen pescados sabrosos y &ugosos sin

que se eleve su contenido energ$tico.

Nutrientes esenciales para el crecimiento

l contenido de prote"nas en pescados y mariscos ronda el 2+/*3, si bien los

pescados azules y los crustáceos superan el /*3. Del mismo modo que

sucede con las prote"nas presentes en las carnes y en los huevos, las del

pescado se consideran de alto valor biolgico porque contienen todos los

aminoácidos esenciales que el organismo necesita en cantidad y proporcin

adecuadas. Dado que el crecimiento y desarrollo corporal que tiene lugar

durante la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia e#ige un mayor

aporte proteico respecto a otras etapas de la vida, se recomienda alternar el

consumo de pescado con otras fuentes proteicas de origen animal (carnes,

huevos y lácteos) y vegetal (legumbres, cereales y frutos secos).



Los ácidos grasos omega+4 desempe5an funciones importantes en el

embarazo, la lactancia y la infancia porque forman parte de membranas

celulares, del sistema nervioso y de la retina, por lo que los requerimientos se

incrementan. l feto necesita entre 2* y 6* mg7d"a de estos ácidos durante el

tercer y 'ltimo trimestre, periodo en el que se acumulan en los te&idos, en

especial en el sistema nervioso. n la mu&er embarazada, los omega+4 deben

suponer hasta un /3 de la energ"a total de la dieta, el doble que en situacin

de no embarazo. l beb$ que toma pecho ya recibe dichos ácidos grasos

puesto que la leche materna los contiene de manera natural. 8i no es posible la

lactancia materna se han dise5ado frmulas infantiles enriquecidas en omega+

4. Los estudios demuestran el efecto positivo de estos ácidos grasos sobre el

desarrollo mental de los lactantes.

Presencia de calcio

La ingesta de pescados cuya espina tambi$n se come, como es el caso de

especies peque5as o enlatadas (sardinas, anchoas...), es una fuente

alimenticia de calcio, mineral que se acumula en los esqueletos de los

animales.

La ingesta de pescados cuya espina tambi$n se come, como es el caso de

especies peque5as o enlatadas (sardinas, anchoas), es una fuente alimenticia

de calcio

8us funciones son importantes porque el calcio interviene en la formacin de

los huesos y dientes, en la contraccin de los m'sculos, en la transmisin del

impulso nervioso y en la coagulacin de la sangre. 8i la cantidad de calcio en la

dieta no es suficiente y esta ba&a ingesta se mantiene, se puede producir una

descalcificacin de los huesos, lo que incrementa su fragilidad y aumenta el

riesgo de fracturas y el desarrollo de osteoporosis. %demás, si la falta de calcio

tiene lugar durante la infancia o la adolescencia, el crecimiento seo puede

verse comprometido.

l contenido en calcio de una lata de sardinas (el peso escurrido ronda los *

gramos), es de /* miligramos, similar al que aporta un vaso de leche (/**

mililitros). 0or esta razn, este tipo de pescados supone una e#celente fuente

de calcio para quienes por distintos motivos no incluyen suficientes lácteos u

otras fuentes de calcio (so&a y derivados, s$samo, frutos secos, c"tricos, etc.)



en su dieta1 bien por problemas de salud, porque no les gusta o no tienen el

hábito de consumirlos.

Un e&emplo de contenido en calcio por ** gramos de algunos pescados y

mariscos es el siguiente9 4** miligramos en las sardinas1 /* miligramos en las

anchoas1 / miligramos en las alme&as, berberechos y conservas similares. l

contenido medio de calcio del resto de pescados y mariscos ronda los 4*

miligramos.

Pescado y bocio

l bocio es una enfermedad que se caracteriza por un crecimiento anormal de

la glándula tiroides (situada en la parte ba&a del cuello), causada de manera

habitual por una deficiencia de yodo en la dieta. l tiroides fabrica dos

hormonas, la tiro#ina y la triyodotironina, y para la s"ntesis de estas hormonas

es imprescindible el yodo.

l pescado (principalmente el marino) y el marisco representan una e#celente

fuente diet$tica para hacer frente a la falta de yodo en determinadas zonas. 8e

convierten en alimentos recomendados para las regiones en las que e#iste

bocio end$mico, áreas geográficas en las que las aguas y los suelos son

deficientes en yodo y, como consecuencia, los alimentos que se obtiene en sus

tierras tambi$n.

%demás, el yodo tiene una importancia a5adida durante el embarazo y la

infancia. La deficiencia de este mineral en estos periodos puede afectar al

desarrollo y crecimiento del beb$. Durante el embarazo, el yodo es

imprescindible para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas que

intervienen en el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro, entre otrasfunciones. 0or tanto, el d$ficit de yodo puede provocar retraso f"sico y mental

en los reci$n nacidos y alteraciones del desarrollo en los ni5os de corta edad.

!o obstante, en las zonas donde hay carencia de yodo, o en las etapas de

mayor requerimiento de este mineral, además de consumir pescado y marisco,

conviene sustituir la sal com'n por sal yodada, que compensa el d$ficit.

Los pescados y mariscos más ricos en yodo son9 todo tipo de mariscos,

salmonete, halibut, salmn, bacalao salado, conservas de at'n o bonito y

me&illones en conserva.



Prevención de enfermedades

l pescado presenta un contenido vitam"nico interesante. 0osee diferentes

vitaminas del grupo : como :, :/, :4 y :/, y vitaminas liposolubles entre las

que destacan la vitamina %, la D y, en menor proporcin, la , presentes

principalmente en el h"gado de los pescados blancos y en la carne de los

azules.

Las vitaminas % y son de gran inter$s nutricional porque poseen accin

antio#idante, es decir, constituyen un factor protector frente a ciertas

enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cáncer.

La vitamina D act'a en el intestino favoreciendo la absorcin de calcio y

fosfato. ;ambi$n lo hace en el ri5n estimulando la reabsorcin de calcio, por lo

que contribuye en la mineralizacin de los huesos y los dientes.

!o obstante, la caracter"stica nutricional más destacada de la composicin del

pescado es su contenido en grasa. <racias a ella, los pescados azules poseen

importantes propiedades para la salud relacionadas principalmente con la

prevencin de enfermedades cardiovasculares.

El pescado protege el corazón y las arterias

% diferencia de otros alimentos de origen animal, el pescado contiene ácidos

grasos poliinsaturados en cantidades comprendidas entre un /23+=23 en los

pescados, de un =*3+2*3 en los crustáceos y de un 4*3+=23 en los bivalvos

(porcenta&es referidos a ácidos grasos totales). ntre ellos se encuentran el

ácido linoleico, de la familia omega+6 y los ácidos 0% (eicosapentanoico) y

D>% (docosahe#anoico), de la familia omega+4. l pescado tambi$n contiene

ácidos grasos monoinsaturados y, en menor proporcin, saturados.

Los pescados, y en especial algunos mariscos (crustáceos, calamares ysimilares), poseen cantidades significativas de colesterol, localizado



principalmente en el m'sculo, el bazo y sobre todo en el h"gado. !o obstante,

estos alimentos no aumentan los niveles de colesterol en sangre, a diferencia

de otros alimentos ricos en colesterol, gracias a su elevada proporcin de

grasas insaturadas.

Los ácidos grasos poliinsaturados, en concreto los omega+4, son los

responsables de muchas de las propiedades saludables que presentan los

pescados azules. De hecho, están relacionados con la prevencin y el

tratamiento de las enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio

y los accidentes cerebrovasculares.

n la mayor parte de los casos, estas dolencias aparecen como consecuencia

de la e#istencia de aterosclerosis, enfermedad en la que las grasas

(principalmente colesterol), se van depositando en las paredes de las arterias

haciendo que su diámetro disminuya, pierdan elasticidad y la cantidad de

sangre que circula por ellas sea cada vez menor y lo haga con mayor dificultad,

lo que puede llegar a provocar obstruccin de las arterias. l consumo de

pescado para la prevencin cardiovascular deriva de su riqueza en omega+4,

sustancias capaces de aumentar el >DL o ?buen colesterol? y reducir el LDL+c

o ?mal colesterol?, as" como el colesterol total y los triglic$ridos sangu"neos.

% partir de los ácidos grasos omega+4 se producen en el cuerpo unas

mol$culas llamadas prostraglandinas que tienen, entre otras, las siguientes

propiedades9 impiden la formacin de sustancias inflamatorias, tienen accin

vasodilatadora, inhiben la formacin de coágulos o trombos, contribuyen a

reducir los l"pidos sangu"neos (colesterol y triglic$ridos) y regulan la presin

arterial. ;odo esto se traduce en una reduccin del riesgo de aterosclerosis,

trombosis e hipertensin. La cantidad recomendable para obtener dichos

beneficios ser"a de entre / y 4 gramos semanales de ácidos grasos omega+4.

so corresponde a tomar pescado azul de una a tres veces a la semana.

Propiedades antiinflamatorias

l consumo de pescado azul puede resultar beneficioso para aliviar los

s"ntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide. % partir de

los ácidos grasos omega+4, presentes en estos pescados, se forman

sustancias de accin antiinflamatoria llamadas prostaglandinas. 8eg'n algunos



estudios, una dieta rica en ácidos grasos omega+4, principalmente 0%, y

antio#idantes podr"a mitigar la inflamacin.

Prevención de diabetesn un reciente estudio epidemiolgico, publicado por autores canadienses y

realizado en = pa"ses de los cinco continentes, se observ que la prevalencia

de la diabetes mellitus no dependiente de la insulina y acompa5ada de

obesidad es significativamente más alta en pa"ses con un consumo de

pescados más ba&o que en aquellos en los que se consume pescado de forma

habitual.

Prevención de cáncer

#isten muchos traba&os publicados que relacionan la aparicin de cáncer con

hábitos alimentarios poco saludables. 0arece que el consumo de una dieta

prudente en la que se incluyen frutas, hortalizas y verduras, cereales y

pescados está relacionado con una menor prevalencia de esta enfermedad.

%lgunos traba&os parecen relacionar el consumo de ácidos grasos omega+4 con

un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como pueden ser el

cáncer de mama, prstata, páncreas y colon. >ay estudios que parecen

respaldar la evidencia de que la administracin de los ácidos grasos omega+4

eicosapentanoico (0%) y docosahe#anoico (D>%) puede reducir el riesgo de

padecer cáncer de prstata. n cualquier caso, son necesarios más

investigaciones antes de poder constatar, de forma concluyente, el papel de los

ácidos grasos de pescado en la prevencin de esta enfermedad.

Fácil de digerir

l tipo de prote"nas que contiene el pescado es el factor que determina su

consistencia, los cambios en su color y su sabor, su conservacin y tambi$n su

digestibilidad.

n concreto, el pescado posee una proporcin de colágeno inferior a la carne.

l colágeno es una prote"na del te&ido con&untivo que en cuerpo humano y en

los animales terrestres, por e&emplo, es componente de piel, huesos, tendones

y cart"lagos, y que aporta dureza a los cortes de carne donde abunda.



l colágeno se transforma en gelatina por accin del calor, de manera que la

carne resulta más tierna y &ugosa. 0or este motivo, las carnes ricas en te&ido

con&untivo precisan mayores tiempos de cocinado (carnes para guisar o

estofar), a diferencia de los pescados, que por su ba&o contenido en colágeno

resultan más tiernos y fáciles de digerir.

sta composicin proteica de los pescados, unida a su ba&o contenido graso,

sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos

recomendados en caso de padecer gastritis, 'lcera p$ptica, dispepsia o reflu&o

gastroesofágico, siempre y cuando no se a5ada mucha grasa y condimentos

irritantes durante su elaboracin.

Documents

El Pescado en Relación Con La Salud