Elastic Training

8/9/2019 Elastic Training

1/20

1

Elastic training

Lo so che ne abbiamo parlato tante volte, per come, quando e perch usare gli elastici alla fine

sparso in molti articoli: quello che parla dello stacco con gli elastici, quello sul westside, quello

che analizza le differenze con le catene

Ho pensato di riscrivere tutto di sana pianta, in un unico pezzo autosufficiente: gli elastici sono un

mezzo troppo togo per non essere usato! Praticit, efficacia, versatilit e quel tocco stridente di

techno-training con mezzi di fortuna che non guasta mai.

Per lennesima volta: potete essere forti e grossi senza elastici: mammuth da 400Kg di squat e

bronzi di Riace HP+25 non hanno idea di come utilizzare questa roba al di fuori del tenere fermi

gli sci sul portapacchi della macchina. N voglio che questo pezzo sia considerato come la classicanovit da 3 allenamenti per poi avanti il prossimo: se volete provare, dedicate un paio di mesi a

questa roba, tanto le Olimpiadi sono lontane. Come? Non partecipate alle Olimpiadi? Ah

nemmeno gareggiate? Ok, allora facciamo quattro mesi.

Problema

Voglio sovraccaricare una parte del movimento di una alzata mantenendo il movimento completo:

come fare?

Grazie al modello bidimensionale di pettorale/deltoide gi presentato in articoli passati, possibile

calcolare le curve delle forze durante lesecuzione della panca: a sinistra una alzata con il 60% del

massimale, gli scheletri indicano i punti pi importanti del movimento.

Il 60% del massimale un carico assolutamente gestibile, ci significa che il pettorale riesce a

gestire il punto di massima generazione di forza, quando lomero circa parallelo al terreno.

Notate, per, come la forza nel punto in cui vorrei allenare lalzata ben inferiore a quella

massima: sto sotto allenando il movimento in quel punto.

A destra una soluzione troppo semplice per poter avere speranza di funzionare: incremento il caricosul bilanciere al 100% del massimale. La forza nel punto del movimento che voglio allenare ha un

0

1

2

3

4

5

6

7

-50 -40 -30 -20 -10 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

0

1

2

3

4

5

6

7

-50 -40 -30 -20 -10 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs Pettorale

Deltoide

2 - ma ingestibile peril pettorale

1 Il carico

allenante nel puntoche mi serve

2 - ma non allenante nel puntoche mi serve

1 Il carico gestibile per ilpettorale

60% 1RM60% 1RM 100% 1RM100% 1RM


2/20

2

drastico incremento, assestandosi sul valore massimo del caso precedente. Peccato, per,che anche

la forza massima assoluta a carico del pettorale incrementata, diventando ingestibile.

Voglio sovraccaricare una porzione del movimento ma lincremento di carico agisce su tutta

lalzata. Soluzione errata.

Movimenti parziali? NaaaaahIn un movimento parziale elimino la parte pi difficile dellalzata per concentrarmi su altri intervalli

di movimento. E sbagliato fare cos? Ma certo che no! Solo, un parziale non una risposta alla

domanda.

Aggiungo che pochissimi movimenti parziali sono interessanti: la floor press, la board press da 10

centimetri, i pin pull il box squat. Ognuno ha una ben precisa particolarit e il definirli come

parziali sarebbe riduttivo.

Il problema dei parziali che insegnano un movimento parziale e insistere troppo crea uno schema

motorio errato.

Slave training

Osservando i grafici precedenti si nota come, sebbene in carico sia costante, la forza che i muscoli

devono generare diminuisce allaumentare dellaltezza dal petto del bilanciere: questo accade a

causa delle leve articolari che diventano sempre meno svantaggiose.

Avendo a disposizone due schiavi sarebbe possibile aggiungere, durante lalzata, dischi di ferro in

modo da compensare questo decremento della forza da generare. Il problema che anche i

migliori schiavi, quelli di una volta e non questi giovani e tonti di oggi che manco se li frustri con il

gatto a nove code si smuovono, sarebbe possibile ottenere incrementi di carico dolci e senza

scosse.

Elastic & Chain training

Ecco lidea, anzi, ben due-dico-due idee! Sul lato sinistro del bilanciere ho attaccato una bella

catena da ncora, a destra un bellelastico. In risalita la catena sale e lelastico di allunga.

Con un po di fantasia possibile misurare i Kg di peso della catena e di trazione dellelastico,

come

Ma questo allenamentofunzionale?

Si, in funzione dei cazzi

suoi!

1h

2h


3/20

3

Supponiamo che i numeri in gioco siano quelli scritti sopra, molto realistici tra laltro, e operiamo

dei semplici passaggi matematici.

Ho diviso i Kg misurati alle due altezze (ok, sforzatevi per capire come fare a misurarli, McGyver

con una catena e un elastico riuscirebbe a costruire un reattore a fusione fredda) per le due altezze

rispettive.

Anche spannometricamente, vedrete che i due rapporti sono identici: questo significa che fra i Kg elaltezza esiste una legge diproporzionalit diretta, come ci hanno insegnato alle medie.

Il rapporto K la costante di proporzionalit, che misura i Kg di incremento di peso per ogni

centimetro di sollevamento del bilanciere, Kg/cm. Perci possibile scrivere il tutto in una forma

pi compatta:

Et voil: pi gli anelli della catena sono grossi e pi lelastico duro, pi le relative Ksaranno

grandi.

Esperimenti

Oramai avete capito quali sono le curve relative alla forza del pettorale e del deltoide: nel disegno

allegato al termine dellarticolo, in alto tre alzate, rispettivamente con il 60%, 80% e 100%

dell1RM. Come abbiamo gi detto, il carico determina un aumento globale della forza richiesta in

tutti i punti dellalzata.

In basso luso di una coppia di elastici/catene: tre alzate con il 60% di carico sul bilanciere e una

trazione massima in chiusura pari rispettivamente al 20% e 40% dell1RM. La trazione invece

nulla nel punto pi basso del movimento, al petto, e si incrementa al salire del bilanciere secondo la

legge lineare precedente.

In chiusura i carichi sono identici, 100% 1RM, ma leffetto ben diverso: lelastico/catena deforma

la curva della richiesta della forza dato che, a fronte di un incremento nel punto richiesto,

lincremento del massimo di forza invece ben pi contenuto!

Ripetizione Dove voglio io Dove non voglio io

Senza elastico da 60% a 100% 100% 100%

Con elastico da 60% a (60% + 40%) 78% 70%

Nella tabella i numeri delle variazioni:

Nel primo caso mi alleno dove voglio io, cio nel punto della traiettoria bersaglio

dellallenamento, con il 100% del massimale ed Ok, ma mi alleno anche dove non voglioio, cio il punto di massima richiesta di forza per il pettorale, con il 100% del massimale.

Questa condizione ingestibile.

ElasticoCatena

ElasticoCatena

KgcmhKgcmh

KgcmhKgcmh

1640;2040

820;1020

22

11

Catena

Bilanciere

ElasticoCatena

Bilanciere

Catena Kh

KgK

h

Kg

5

2

40

16

20

8;

2

1

40

20

20

10

BilanciereElasticoCatenaBilanciereCatenaCatena hKKghKKg ;


4/20

4

Nel secondo caso, mi alleno dove voglio io con il 78% del mio massimale, ma con il 70%di questo nel punto precedente corrispondente a dove non voglio io.

Perci, 60% di carico e 40% di trazione riferiti al massimale mi fanno allenare con quasi l80%

dove mi serve, a fronte di incrementi fuori da questa zona molto pi contenuti: un movimento

completo sovraccaricato come un parziale!

E possibile spostare pi in alto il punto di entrata degli elastici/catene semplicemente mettendo dei

supporti come in figura o ingegnandovi in altri modi che vedremo: in questo momento importante

capire quello che succede se lelastico entra dopo, in questo caso quando gli omeri dellatleta

sono paralleli al terreno: stessa trazione ma su un intervallo inferiore.

In questo caso le curve si deformano in maniera ancora pi favorevole al nostro scopo: tutto

lincremento di forza va a cadere proprio dove serve e non vi alcuna alterazione della curvanei

punti indesiderati precedenti.

Gli elastici/catene hanno cos due gradi di libert: la durezza in Kg/cm e il punto in cui iniziano a

tirare, una versatilit incredibile.

2h

0

1

2

3

4

5

6

7

-50 -40 -30 -20 -10 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90

Inclinazione omero ()

Forza

60% 1RM

60% +20% 1RM

60% + 40% 1RM

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

60% 1RM

60% +20% 1RM

60% + 40% 1RM

0

1

2

3

4

5

6

7

-50 -40 -30 -20 -10 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90

Inclinazione omero ()

Forza

60% 1RM

60% +20% 1RM

60% + 40% 1RM

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs45Kg45Kg

DFFIPPs45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs45Kg45Kg

DFFIPPs

60% 1RM

60% +20% 1RM

60% + 40% 1RM

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs45Kg45Kg

DFFIPPs45Kg45Kg

DFFIPPs45Kg45Kg

DFFIPPs


5/20

5

Sono meglio gli elastici o le catene?

Ok, cominciamo: recuperate due catene da 15Kg lunghe circa 2 metri ciascuna e una coppia di Tera

Band da 20Kg luna. Trovate tutto su Internet, facile. Poi preparate la borsa e andate in palestra

per provare.

Lo so anche io che le foto di uno che fa stacco con le catene, dopo aver applicato un effettino cromoo una tonalit ferro rugginoso diventano mitiche, per avete appena scoperto perch gli elastici sono

meglio delle catene: si sbattono bene nella borsa, sono pi pratiche.

Per il resto, stiamo parlando di sfumature: se vi allenate in un vostro spazio personale e vi piace

trafficare con le cose dei pesi stile Art Attack, dovete avere un bel pacco di elastici e una cassa

piena di catene perch sono due modi simili di cucinare lallenamento ma con retrogusti differenti.

Entrambi creano una forza direttamente proporzionale allaltezza del bilanciere, per le sensazioni

che questi oggetti restituiscono sono differenti. Volevo fare una cosa figa, un po di formule,

oscillatori smorzati, inerzie, per alla fine ho iniziato a semplificare troppo, tipo immaginiamo che

latleta sia un punto o il bilanciere sia monodimensionale. Cerco di spiegare con un disegno.

OrizzF

VertF

F


6/20

6

In alto due Eddie che fanno panca, con le catene e con gli elastici. Caricate circa 20Kg sul

bilanciere e circa 30Kg di catene ed elastici quando siete in quella posizione o, per semplicit,

anche a braccia tese.

Al centro i due Eddie spostano bruscamente il bilanciere in orizzontale: questo pu capitare durante

la risalita, per un difetto tecnico, nello squat pu accadere che andiate in avanti con le spalle e cos

via. I comportamenti della catena e dellelastico sono differenti:

La catena ha una massa, genera forza tramite questa. Lelastico no, ha un peso trascurabileperch genera forza tramite la tensione delle fibre gommose che lo compongono. La massa

della catena genera una inerzia, cio una resistenza allo spostamento. Perci se lestremit

vicina al bilancere si muove con il bilanciere, lestremit opposta rimane un po pi indietro

perch tende a stare dove . Pi la catena pesante, pi leffetto visibile.

A differenza della catena, lelastico crea una forza direzionata verso il punto di aggancio, inquesto caso a terra. Pi lelastico inclinato rispetto alla perpendicolare con il suolo, pi la

forza che genera viene a scomporsi con una componente orizzontale, come in figura. La

catena, invece, genera una forza peso che punta sempre verso il basso, a meno che la Gravit

non abbia bevuto e funzioni male.

In basso, pertanto, gli effetti:

La massa della parte inferiore della catena, inizia a muoversi ma non che si ferma perchlo vogliamo noi Linerzia infatti la capacit di resistere a cambiamenti del proprio stato

di moto: se un oggetto a grande massa, perci grande inerzia, fermo, tender a rimanere

fermo, ma se si muove tender a rimanere in movimento. Lavete mossa la catena? E

allora che stressate? Quella continua a muoversi! Il problema che non siete preparati a

questo movimento indesiderato e la catena tira in avanti la vostra mano, facendovi ruotare

lavambraccio.

Lelastico invece, messo in tensione, tende a tornare alla sua posizione di riposo: anche inquesto caso non siete preparati a contrastare una forza sul piano orizzontale, perci lelastico

tira indietro la vostra mano, facendovi ruotare lavambraccio in verso opposto al caso

precedente!

Elastici e catene, per motivi differenti, vi costringono ad una traiettoria molto pi precisa dove le

sbavature e le incertezze sono presenti in maniera minima, pena delle oscillazioni indesiderate.

Chiaramente, quando il carico sul bilanciere elevato, leffetto si sente meno perch linerzia

stessa del carico che frena queste deviazioni, per c un effetto compensativo: il carico elevato

smorza le oscillazioni rendendole piccole, ma con un carico elevato anche piccole oscillazioni

sono pericolose.

Vi mai capitato di fare squat con un bilanciere che flette molto, magari con un carico medio-alto

costruito con tanti dischi di piccolo taglio che lo riempiono tutto? Se non state attenti allinversione

del movimento i dischi fanno flettere il bilanciere in controtempo con la vostra risalita, perci voi

spingete nel momento in cui i dischi stanno continuando ad andare gi! Sembra come se uno

stronzissimo spotter vi prema con le mani sui trapezi!

Perci, elastici e catene impongono un controllo superiore del bilanciere in tutta la traiettoria, grazie

ad un massiccio utilizzo degli stabilizzatori. Del resto, gli elastici si usano in riabilitazione o per

eliminare gli squilibri muscolari proprio perch creano una instabilit che viene compensata con

luso di muscoli normalmente poco allenati!


7/20

7

Bang! Sono elasticamente esplosivo!

Lo so che vi sto triturando finemente i testicoli per farci dei preparati afrodisiaci, ma dato che gli

elastici sono utilizzati per aumentare lesplosivit, anche a sproposito, vorrei chiarire alcuni aspetti

importanti del loro utilizzo. Lesempio sullo stacco ma si applica a qualsiasi esercizio dove

utilizzerete questi gadget potenzianti.

Il disegno qua sopra loramai stranota curva della velocit del bilanciere: latleta genera un burst

di forza e la velocit si incrementa velocemente. Poi, aumentando la difficolt meccanica (la leva)

insieme al passaggio da estensione della tibia a estensione della schiena, la velocit rallenta

pericolosamente: la regione dello sticking point. Se latleta guada la palude, chiude poi lalzata.

Essere esplosivi nello stacco perci in soldoni generare tanta forza velocemente e mantenerla ilpi possibile, due qualit entrambe da allenare.

A sinistra un allenamento con un carico del 60% del massimale: il carico tale da permettermi di

generare un sacco di forza in un breve tempo, ma proprio perch non un carico elevato potr, con

questa forza, passare alla grande lo sticking point.

Al centro un allenamento con un carico ancora pi basso: genero ancora pi forza ma passo a mach

5 lo sticking point con un bang sonico che frantuma le finestre di 5 isolati e tutti in palestra si

ritrovano con le orecchie sanguinanti.

E vero che imparo a generare tantissima forza in poco tempo, se volete potenza, ma mi servir a

poco nel momento in cui il carico sar elevato e il bilanciere non gradir essere strattonato come

pare a me

Vi accorgete che il carico troppo scarso quando dovete frenare la chiusura per evitare che il

bilanciere si sollevi troppo o vi si stacchi dalle mani. Ad esempio, chi ha un massimale di panca pari

t

Velocitdelbilanciere(m/s)

0

Regione dello

45K g45K g

DFFIPP s

45K g45Kg

DFFIPP s

t


0

Regione dello

45K g45K g

DFFIPP s

45K g45Kg

DFFIPP s

45K g45K g

DFFIPP s45K g45K g

DFFIPP s

45K g45Kg

DFFIPP s45K g45Kg

DFFIPP s

t


0 t


0 t


0 t


0 t


0 t


0

60% 1RM60% 1RM 40% 1RM40% 1RM 90% 1RM90% 1RM


8/20

8

a 130Kg il 60% equivale a circa 80Kg, un carico troppo basso che fa saltare il bilanciere dalle mani.

E 130Kg un bel massimale, figuratevi uno che ha 100Kg

A destra, invece, un allenamento con un carico del 90% che per forza di cose crea un lunghissimo

sticking point. In questo caso lallenamento non comunque efficace perch non si impara di certo

a generare tanta forza in poco tempo e luso di carichi del genere assolutamente impegnativo.

Eddie adesso usa le catene: la curva della velocit si deforma perch cambia dinamicamente (Dio

come mi esalto ad usare questa parola) il carico sul bilanciere da poco allinizio a giusto nel

mezzo infine a tanto in chiusura.

Allinizio riuscir a far partire velocemente il bilanciere, imparando a generare molta forza in poco

tempo, poi allo sticking point il carico superiore creer una vera difficolt contro cui devo lottare,

t0

Il bilanciere si muovevelocemente come conun carico medio-basso

45Kg45K g

DFFIPP s

45K g45Kg

DFFIPP s

45Kg45K g

DFFIPP s45Kg45K g

DFFIPP s

45K g45Kg

DFFIPP s45K g45Kg

DFFIPP s Velocit

delbilanciere(m/s)

La regione dello stickingpoint estesa come conun carico medio-alto

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

DeloadingLoadingQuale serve

per la massa?

Sei troppo stupidoper meritare

risposta


9/20

9

risultando allenante anche in questa zona. Infine, in chiusura, dovr imparare a sentire un carico

elevato e non avr problemi di bilanciere che schizza su.

Questo il senso della frase gli elastici ti insegnano a spingere sempre: il carico sempre

impegnativo, in ogni punto dellalzata!

Loading e deloadingNel disegno precedente gli elastici loading e deloading. Sgamate subito quelli che parlano di

elastici invece di usarli chiedendo che differenza c fra loading e deloading. Voi, invece, leggendo

questa roba, la saprete. Per se non provate vi sgamo lo stesso eh.

Una cosetta simpatica possibile con gli elastici ma non con le catene la generazione di una forza di

fatto negativa, come nel disegno: piantando gli elastici nel soffitto. Perci, un quiz:

In entrambi i casi i Kg totali in gioco, carico vero e carico finto sono gli stessi, in ogni punto

della traiettoria. Matematicamente, non c alcuna differenza. Perci perch esistono esercizi di

fatto identici? Come sempre, sono le sfumature che contano. Per appressarle dovreste provare.

Cerco di spiegare.

La trazione verso il basso dellelastico , come abbiamo visto, direzionale. La sensazione di essere imbracato in una guida che impedisce i movimenti se non quello verticale: pi il

carico elevato, pi questa sensazione evidente. Nel punto pi basso il bilanciere libero

di muoversi dove vuole, nel punto pi alto bloccato.

La trazione negativa verso lalto anchessa direzionale: simmetricamente, nel punto pibasso il bilanciere bloccato nella stessa guida dellaltro caso, nel punto pi alto libero di

muoversi dove vuole.

In altre parole nello squat loading pi si sale verso la chiusura e pi si aggiungono Kg finti, nello

squat deloading pi si sale e meno finti sono i Kg. A parit di tutto, un esercizio deloadingrestituisce ad inizio e fine movimento delle sensazioni realistiche, un esercizio loading no.

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

AA

BB

AA

BB

Trazione:50Kginchiusura0Kgsottoilparallelo

Carico:150Kg


Carico:200Kg

Dangerouscertific

ation

Level1

Quantovaleilcaricoinchiusura?

SeAsiallenaBII,200Kg.Altrimenti100Kg

Seservonoperlamassa,200Kgentrambi,

Entrambi200KgmaApiesplosivodiB

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

AA

BB

45Kg45Kg

DFFIPPs45Kg45Kg

DFFIPPs45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs45Kg45Kg

DFFIPPs45Kg45Kg

DFFIPPs

AA

BB

AA

BB


Carico:150Kg


Carico:200Kg

Dangerouscertific

ation

Level1

Quantovaleilcaricoinchiusura?

SeAsiallenaBII,200Kg.Altrimenti100Kg

Seservonoperlamassa,200Kgentrambi,

Entrambi200KgmaApiesplosivodiB


10/20

10

Un esercizio sub massimale di tipo loading forza la chiusura in una unica traiettoria, tanto che a

parit di Kg finali facile topparlo rispetto allequivalente deloading. Mi raccomando: non

meglio luno dellaltro, semplicemente si completano: se dovete utilizzare molta trazione, oltre un

certo quantitativo di Kg dovete passare da loading a deloading altrimenti lelastico vi tira gi.

Mi vergogno a scrivere queste cose ma ve le dico lo stesso. Poich ritengo gli elastici pi pratici delle catene, gli esercizi descritti

utilizzeranno i primi ma, per quelli loading, possono facilmente essere utilizzate le seconde. Pur

comprendendo che insulter la vostra intelligenza, mi permetto di segnalarvi alcune dritte sulluso

delle catene, di quelle che non trovate sui libri.

Le catene non devono mai oscillare, altrimenti lesercizio diventa instabile in maniera innaturale:

dovete mantenere sempre un bel po di anelli a terra come se fossero unncora.

Perch segnalo quella che dovrebbe essere una cosa ovvia? Perch

alla fine le catene costano, e se costano cercherete di spendere il

meno possibile, e per spendere il meno possibile comprerete il

minimo quantitativo che ritenete utile al sollevamento. E se del

ferro sta a terra non viene sollevato.

Visto? Poi su YouTube si vedono video raccapriccianti di gente

che fa squat con oscillazioni assurdePotete costruirvi una pseudo catena comprando tanti dischetti da

1Kg, legandoli poi a distanza regolare con dei fili di nylon.

Funziona, limportante che non abbiate il braccino corto: se

distanziate troppo i dischetti non solo la catena peser poco, ma

lincremento di peso con laltezza sar troppo a gradini.

Invece di comprare una enorme catena da 30Kg, una da 20Kg e

una da 10Kg di peso conveniente comprarne tre da 10Kg

ciascuna. Stessa cosa per gli elastici. Poi non dite che non ve

lavevo detto

Senza rendere le cose pi difficili di quanto non lo siano, il modo migliore per agganciare le catene

al bilanciere creare un anello con un moschettone, inserire lanello alle estremit libere del

bilanciere, inserire un peso da 1Kg come battuta e chiudere il tutto con i fermi che usate di solito.

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPsOh yeah!

Oh no!

Oh no!

+ +

Oh yeah!

+ +

Oh no!

Oh yeah!


11/20

11

Nei disegni precedenti ho introdotto una piccola imprecisione: lo scheletro che fa panca solleva un

bel po di Kg di catena anche nel punto pi basso del movimento, un vero spreco di ferro perch

quel carico fisso come quello dei dischi sul bilanciere.

Nella striscia di disegni in alto la catena a terra, agganciata al bilanciere con una catenina ben pi

leggera, un peso che pu essere trascurato. A seconda della lunghezza della catenina cambia

laltezza del bilanciere in cui la catena si solleva dal suolo, come nella striscia in basso.

In questo modo ottimizzo il costo della catena,utilizzandola tutta per incrementare il peso sul

bilanciere e posso variare il punto dentrata della trazione aggiuntiva.

Elastici di qualit

Comprate in ferramenta 6-8 elastici da portabagagli, quelli con il moschettone di plastica a chiusura

a scatto. Evitate i vecchi modelli a gancio di metallo, la prima volta che vi scappano di mano

capirete il perch: le clip con gli elastici che saltano sono divertentissime da vedere, molto meno

essere lattore che prende nei denti una frustata elastica.

Non sono il tipo che cerca sempre la soluzione alternativa per dimostrare agli altri, stupidi per

definizione, che ha risparmiato un sacco di soldi. Perch il telefono cinese copia delliPhone, dual

Ci prende perscemi a dirci

queste cose?45Kg45Kg

DFFIPPs45Kg45Kg

DFFIPPs45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPsTu le

sapevi?

Io no

+5Kg per lato

ma il bilanciere nonscende in proporzione


12/20


13/20

13

Chiaramente, quando farete stacco la bilancia non ci sar perci la trazione sar minore. Per questo

motivo tarate gli elastici 5Kg in pi rispetto a quanto volete, in modo da compensare

spannometricamente lassenza della bilancia.

E comprensibile, adesso, perch non occorre essere cos precisi con le percentuali ma alla fine

vanno bene i numeri assoluti: se avete 130Kg di panca e volete una trazione del 20% del massimale,

questa equivale a 26Kg. Siete sicuri che i 26Kg dedotti con questo metodo siano proprio tali? E se

fossero 22 o 28?

Ai fini dellallenamento ci che conta determinare una trazione in maniera sufficientemente

precisa e poi non cambiarla mai! Per questo motivo io ho elastici dedicati ad ogni esercizio: le

tolleranze di fabbricazione sono tali per cui ogni elastico differente e una volta che ho trovato

quelli giusti per ci che mi serve, proprio perch costano cos poco, posso etichettarli per un solo

scopo.

Stacco deloading

Per gli esercizi deloading opportuno un rack, perch comodissimo. Meglio un rack con due

coppie di barre di sicurezza, dato che un paio servono per gli elastici.

A sinistra il punto di sgancio degli elastici, dove finisce la trazione negativa: analogamente alla

versione precedente, 10 centimetri sotto la rotula. A destra la taratura degli elastici, molto pisemplice: in questo caso 50Kg di trazione negativa: riesco a sollevare il bilanciere da terra con la

forza dei mignoli e dato che non sono Bruce Lee, il merito degli elastici che compensano il carico.


14/20

14

Panca e squat con gli elastici

Visto uno, visti tutti: inutile allungare il pezzo con foto tutte simili fra loro, accorpo adesso le

tipologie di esercizi.

Una postazione per gli elastici veloce da mettere in piedi: faccio passare gli elastici sotto la tavoletta

che blocco con dei pesi. Gli elastici si agganciano al bilanciere stretti fra due dischi, in questo caso

il peso da 1Kg serve da battuta. Lidea sempre la stessa per squat e panca, cambiano il numero

degli elastici e dei giri sotto la tavoletta in funzione delle diverse altezze.

Nei due fotogrammi a sinistra il punto in cui gli elastici devono iniziare a tirare, praticamente da

subito, a destra la taratura: per la panca il metodo ancora pi rozzo del precedente dato che mi

piazzo in piedi sulla bilancia e tiro eorso lalto il bilanciere fino allaltezza a cui arriva il bilanciere

quando sono a braccia estese allinizio e a la fine di una alzata di panca. Per lo squat, invece, il

solito giochino di pesarmi prima e dopo.

Panca e squat deloading


15/20

15

Utilizzo i montanti del bilanciere come punto di aggancio, avvolgo gli elastici per regolarne la

lunghezza fra panca e squat.

Come prima: a sinistra i punti in cui gli elastici si sganciano, a circa 5 centimetri sotto la chiusura

del movimento per rendere il finale dellalzata quanto pi simile ad un movimento parziale con

carico elevato, a destra la taratura con il solito giochetto dei mignoli.

In questi casi la trazione negativa pari a 32Kg per la panca e 52Kg per lo squat.

E troppo bello per essere vero

Dal cappello magico il Mago del Ferro non tira fuori le colombe bianche, ma catene ed elastici cherisolvono qualunque cosa: dallesplosivit ai problemi di coppia. Possibile?

Questi aggeggini sono effettivamente incredibili: rimedi low tech semplici ed efficaci come pochi

altri. Il problema , come sempre, contestualizzarli.

Quando usarli?

Per prima cosa, quale il momento migliore della carriera in cui utilizzarli? Per quanto abbiano

una valenza didattica nellinsegnamento della tecnica corretta, inutile inserirli quando i livelli di

forza sono scarsi: ci sono ben altri modi di imparare, ancora pi semplici ed efficaci. Banalmente,

riprendersi e riguardarsi.

Introdurrei queste cose a 140Kg di squat, 100Kg di panca, 170Kg di stacco. Numeri assoluti, perchalla fine i meccanismi neuromuscolari sono indipendenti dalla massa per persone dai 70Kg agli


16/20

16

80Kg, se siete trasparenti a 60Kg scalate tutto a boh 125, 90, 160 ma dovete sempre ricordare

che c gente che manco sa a che serve questa roba ed forte lo stesso.

Per la tecnica, non serve nullaltro di provare, provare, provare con la passione e la dedizione di chi

vuole riuscire a praticare alla perfezione ci che gli piace.

E il carico qualifica la vostra tecnica. Prendete quei numeri come riferimento: mi merito gli elasticiquando far. Ah se avete 50Kg di panca e volete usare gli elastici non succede nulla al vostro

conto in banca n la donna si tromba lidraulico mentre voi li tarate. E un consiglio, non un obbligo

quello che vi dico

Ai carichi descritti gli elastici possono farvi fare un bel salto di qualit, insegnandovi ad essere

compatti, controllati, a non aver ansia da carico, come vedremo. Possono cio aumentare il

feeling con lavversario, a conoscerlo meglio, a sapere che forse lalzata fallir ma perch non ce la

fate muscolarmente, non perch avete paura.

In questo momento della carriera del bravo power trattino lifter (non powerlifter) opportuno

imparare proprio ad essere esplosivo nel senso del power trattino lifting (non powerlifting): con

quei carichi le inerzie sono tali per cui le velocit sono quelle proprie del sollevamento pesi, ed opportuno iniziare ad allenare quelle qualit neuromuscolari che servono a migliorare.

E vero che possibile non usare questa roba ed essere fortissimi ma perch non farlo? Costa

anche due lire

Successivamente, catene ed elastici diventeranno uno dei tanti mezzi allenanti e non avranno pi un

ruolo cos importante: una volta avvenuto lapprendimento corretto di certi pattern motori, una volta

che certe sensazioni sono state assimilate, limportanza degli elastici diventa paritetica al resto dei

altri mezzi allenanti.

Perch usarli?

Il punto precedente chiaro, ma fa nascere la considerazione si ma a me mica importa sollevarecos tanto o si ma io sono un bodybuilder. Per tutti quelli che la pensano cos, un punto per me

fondamentale che un vero appassionato non pu non farsi una cultura in tutto quello che riguarda

il mondo pesi e catene ed elastici sono un elemento di questa cultura: dovete perderci tempo per

comprenderli, anche se poi li utilizzerete 3 volte nella vita, anche se si ma io sono un

bodybuilder. Se volete, vi dico che servono per la massa, essendo dei sovraccarichi che vi fanno

utilizzare un peso superiore per pi ripetizioni, ma praticamente tutto per la massa dato che questa

un fottutissimo adattamento del corpo, permettetemi, il pi stupido.

Questa mia posizione non in contrasto con la precedente: dovete diventare bravi, ma al momento

opportuno, spendendo diversi mesi in quel periodo a capirne tutte le sfumature. La conoscenza,

lapprendimento, un processo a stadi: per comprendere a pieno certe informazioni necessario

essere allo stadio giusto.

Dopo un errore, la conoscenza del motivo per cui questo avvenuto ben pi assimilata rispetto

alla stessa informazione prima dellerrore stesso! Ah ecco perch! cio sieta allo stadio corretto

per apprezzare a pieno le nuove informazioni. Per gli elastici, e per tutto, la stessa cosa.

Perci non fatemi incazzare come quelli che provano tutte le cose strane per due settimane e poi

parlano come se le avessero inventate loro e dispensano consigli non richiesti per quanto gratis.

Senza battute, questo dal mio personale ed opinabile punto di vista, un forte limite di certi

preparatori o personal trainer, che sanno tante cose, si sono documentati e hanno anche provato sul

campo. Per fanno tutto questo non per amore verso quelle tecniche che provano, ma per farsi

unidea. Bene. Un plauso a loro e ce ne fossero, ma io non sono cos: io sono maniacale nelle 4 coseche mi piacciono e quelle voglio comprenderle fino allultima sfumatura di colore, fosse anche

nello spettro dellinfrarosso.


17/20

17

La motivazione ultima per utilizzare gli elastici semplicissima: sono una figata pazzesca. Punto.

Come allenarsi con gli elastici

La fama degli elastici dovuta a Louis Simmons, allenatore ed atleta competitivo, fondatore del

mitico Westside Barbell Club e dellancora pi mitico metodo Westside, lunico al mondo creato

appositamente per il Powerlifting e non derivato dalla pesistica olimpica.Perci ucci ucci sento puzza di PLucci. A questo punto vi state aspettando cose tipo 12x2 di

stacco o 9x3 di panca. Mi raccomando: non fatevi fregare! Gli elastici sono degli elastici, cose di

gomma. E basta.

Potete utilizzarli come volete per ottenere un sovraccarico parziale su un movimento completo.

Potete anche utilizzarli nello squat 1x20. Il punto : perch farlo? Gli elastici nascono per

potenziare forza ed esplosivit, perci non che vi allenerete in 12x2 perch con gli elastici ci si

allena cos ma, in generale, utilizzerete basse ripetizioni e molte serie perch per la forza ci si

allena cos.

Potete ficcare gli elastici in qualsiasi protocollo per la forza: westside, sheiko, onde, 10x1, cluster in

version e smart e non idiot. Non confinateli in schemi preconfezionati, sono solo una aggiuntaallallenamento che state facendo. Limportante che li proviate tanto da potervi fare una vera

esperienza.

Trazione Loading Deloading

10Kg - 20Kg X

20Kg - 30Kg X x

30Kg - 50Kg x

La tabella riporta i Kg di trazione tipici per le due versioni degli esercizi. Solitamente non si parla

mai di percentuali del massimale ma si somma al carico sul bilanciere un equivalente di trazione.Questo pu lasciare perplessi ma, come vedremo, il metodo di taratura di questa roba affetto da

errori che andrebbero ad inficiare tutti i calcoli precisi.

Fatevi un giro

Il mio consiglio , come sempre, di introdurre le novit in un solo esercizio, in modo da poterne

apprezzare a pieno pregi e difetti e anche per questa roba non pu che essere cos. Poich le catene

costano, useremo gli elastici nellesercizio che meglio si presta agli esperimenti, lo stacco da terra.

Lallenamento che vi propongo molto impegnativo perch consiste in due sedute di stacco a

settimana, una seduta loading, laltra deloading. Un vero impegno.

Se vi sembra troppo, se vi sembra impossibile, potete svolgere una seduta loading di stacco e unadeloading di panca o una loading di squat e una deloading di stacco co una loading di lento in piedi

e una deloading di strippata di pappardelle al cinghiale, potete fare come vi pare, per lo scopo delle

due sedute di stacco di farvi sentire le differenze fra i due sapori di trazione, apprezzabili solo se

cucinate lo stesso esercizio.

Ma le gambe rimangono indietro, ma mi sovralleno, ma non ho tempo. Ragazzi, che vi devo

dire cazzi vostri. Mica siete obbligati

Poich difficilmente siete allenati per due sedute di stacco settimanali, la prima cosa da fare

spendere un paio di settimane in cui introducete due sessioni senza elastici. Senza stare a fare

troppo casino, fate cos:

Prendete lo schema di stacco che state seguendo e dividetelo esattamente a met: 10x2diventa 5x2 + 5x2, 4-3-2-1-4-3-2-1 diventa 4-3-2-1 + 4-3-2-1. Ma io faccio stacco 8-6-4.


18/20

18

Ok, tu sei fuori da questo gioco, che per chi ha un minimo di esperienza di schemi di forza

ed a 170-180Kg di stacco. Right?

La prima settimana eseguite ogni mezzo schema in una seduta, per due sedute settimanali.Se vi va, potete scalare il recupero o alzare i Kg, ma non dovete fare altro.

La seconda settimana eseguite in ogni seduta lo schema completo, scalando di 10Kg ilcarico.

Pi che il peso o lo schema in se importante che abituiate il vostro corpo a due sessioni di forza

dello stesso esercizio, perci lo scopo recuperare le sessioni e non migliorare in ogni sessione.

Adesso siete pronti per limpresa di 4 settimane.

Sett Sessione loading Sessione deloading

1 10x2x90 + 20Kg di trazione 90" 5x2x140Kg + 50Kg di trazione negativa 120"

4x2x90 + 20Kg di trazione 90"

4x2x100 + 20Kg di trazione 90"2

1x105 - 1x110 - 1x115 - 1x120 90"

5x1x160Kg + 50Kg di trazione negativa 120"

3 10x2x100 + 20Kg di trazione 90" 5x2x150Kg + 50Kg di trazione negativa 120"

4x2x110 + 20Kg di trazione 90"

4x2x110 + 20Kg di trazione 90"4

1x115 - 1x120 - 1x125 - 1x130 90"

5x1x170Kg + 50Kg di trazione negativa 120"

La tabella , alla fine, molto westside stype o, meglio, moltoEnricoPL style dato che fu lui, a suo

tempo, a farmi il primo programma razionale su questa roba. E molto impegnativa ed tarata per

un massimale di 180Kg. Se avete 170Kg scalate semplicemente di 10Kg, incrementate invece di

10Kg se siete a 200Kg e non a 190Kg. Fidatevi.

Sessione loading

Le percentuali di carico vanno dal 50% al 60%, se leggete su Internet il 50% consideratauna percentuale da mentecatti e il minimo per la forza almeno almeno il 60%. Per nonfidatevi: la prima volta che provate questa roba, va bene cos.

Dovete riprendervi e cercare di avere la migliore tecnica del mondo mentre esplodete via daterra.

Notate lalternanza di due schemi: uno a carico costante in 10x2, laltro in cui salite di pesoconcludendo con delle singole. In questo modo sperimenterete a pieno ladattamento neurale

a breve termine e chiuderete delle singole con un peso elevato senza troppi problemi.

Dovete imparare a sentire il vostro corpo: se nelle sedute a carichi maggiori sentite chele singole sono lente rispetto alle serie precedenti, terminate lallenamento. Avete nella

stessa seduta la possibilit di apprezzare le variazioni di velocit, perci imparate agiudicarvi.

Sessione deloading

La seduta massimale come piace a me: un volume non minimale di ripetizioni, a carichi non

massimali.

Anche in questo caso vi una alternanza di due schemi, un 5x2 e un 5x1.

Luso dei 50Kg di trazione permette di apprezzare una buona sensazione di carico inchiusura.

Non fatevi fregare dal fatto che a terra 170Kg siano 120Kg, perch rapidamente diventanopesanti e da sotto al ginocchio alla fine del movimento lelastico non c!


19/20

19

Al termine del programma avrete svolto 5 singole con il 95% del vostro massimale inchiusura.

Attenzione!

Gli elastici e le catene sono il modo migliore per aumentare a dismisura la fatica sistemica e andare

rapidamente in overreaching: vi permettono di caricare e caricare. E vero che la trazione genera Kgfinti che non sono tali in tutto il movimento, ma in chiusura avete tutti quei Kg sulle spalle o sulle

braccia e il sovraccarico articolare enorme.

Il carico vero crea un sistema autolimitante in cui il non poter chiudere una alzata impedisce di

sovraccaricarsi nella chiusura del movimento: non c chiusura. La trazione permette di passare il

punto difficile e di concentrare lallenamento dove vogliamo, perci ogni ripetizione vi fa chiudere

un peso molto elevato, impossibile senza questo escamotage.

Il programma molto impegnativo e dopo quattro settimane bene smettere, come bene

mantenere poi cicli ristretti a 2-3 settimane quando ci avete preso la mano. Se iniziate ad avere

doloretti articolari o alle inserzioni tendinee, state iniziando a non recuperare pi bene.

Questo il motivo per cui il programma descritto necessita delleliminazione di tutti gli esercizi peri dorsali, dello squat e degli esercizi per le gambe. Non fatelo e a met della terza settimana sarete

letteralmente fritti.

Non voglio sembrare esagerato, ma nemmeno rendere facili allenamenti che non lo sono. Questo

un allenamento di tipo advancede necessita di attenzioni ai particolari di tipo advanced. Poi, come

sempre, pu farlo anche mia nonna perch siamo in un paese libero. Per non ditemi che non vi

avevo avvertito.

Conclusioni.

In questo minicorso sullallenamento con trazione ho inserito ci che la mia esperienza, derivante

dalla mia pratica e dai miei studi su questa roba, oltre agli insegnamenti di chi prima di me lhaprovata ai massimi livelli.

Ho provato gli elastici nelle trazioni e nel lento in piedi: funziona, perch non lelastico o

lesercizio che fanno la differenza, ma il principio che c dietro. Ho usato fino allanno scorso gli

elastici con estrema soddisfazione. Adesso non ne ho pi bisogno perch il salto qualitativo

terminato e utilizzero questi mezzi allenanti molto pi sporadicamente.

Se siete arrivati ai livelli di forza che ho descritto in questo articolo, date una possibilit a questi

oggettini esoterici, picchiateci un po la testa. Vi insegneranno molto, garantito. Per, attenti a non

farvi prendere la mano!


20/20

Documents

Elastic Training