Eliminar La Grasa Sin Tonterias

5/12/2018 Eliminar La Grasa Sin Tonterias

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IMPCRrANrE

Estees un program a pasoa pasoque implica una progresion gradual pero constantede llegar a levantar pesas muy pesadas. Un calentamiento apropiado esobligatorioantes de cada entrenamiento para proteger tus tendones, ligamentos y articulacionescontra cualquier lesion.Aunque el ejercicio es beneficioso, yeste programa se hacreado para ayudar aprogresar a principiantes hacia niveles de entrenamiento avanzados y de elite,siempre existe el riesgo de lesion. Vince DelMonte y sus agentes, afiliados yempleadosno seran responsables ni obligados por ninguna lesion sufrida por estar levantandoo moviendo pesas en tu hogar, gimnasio u otra parte. Consulte siempre a tu medicoantes de comenzar cualquier programa de entrenamiento con pesas u otro plan deejercicio, incluso si empieza progresivamente. Si experimenta cualquier tension 0dolor mientras entrena, pare inmediatamente y consulte a tu medico.

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INfROJUCCloN

jHola y blenvenldolEste informe especial sobre la perdida de grasa te dara todos los secretos que

necesitas para adelgazar un maximo y tener unfisico magro y una constitucion robusta:jS-6% de grasa corporal para los hombres y 10-12% para mujeresl

En el momenta en que leas este informe, ya debes de tener cierto tama fio dernusculos y fuerza y ver te grande y poderoso. jEntonces eshora de incorporar la fasede "corte" y de consumir todo exceso de grasa para poder exhibir una constitucienrealmente marcada, esculpida y rasgadal

Eneste informe exclusive, revelare un sistema para quemar grasa extremadamentepotente que permi te que maximices tu potencia l reduc tor, a pesar de tu genet ica,mien tras mantienes tu masa muscular. i,Despues de todo, para que tener unaconst ltucion robusta si no se marca con las l ineas y la definicion apropiada?

Envez de confundirte enfocandorne en que esnuevo, que es 10 ultimo y que es lapunta de lanza, este sistema stmplificara el adelgazar hasta el denominador cornun masbajo.

Envez de compl icar la reduccien y que tengas que ser cient if ico investigador paraentenderla, este sistema te revelara realmente la informacion practice que he utilizadoen cada modelaje de acondicionamiento en que hecompetido personalmente y en quemis clientes han competido tambien.

Se compila en este manual un mapa simple con lujo de detalles en 10 querespecta al trabajo necesario, segun tu t ipo de cuerpo, a justes a tu mental idad, d ie ta ,entrenamiento y suplementos alimenticios.

Podrias decir que este l ibro esta basado en la frase deAlbert Einstein:"Haz todo tan s imple como sea pos ib le , pero no mas s imple."

Elconcepto entero de este sistema esta basado en los principios de quemar lagrasay de alimentar el muscuto.eVince Delmonte http://www.culturismosintonterias.com 2006-2009.Todos los derechos reservados.

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La pr imera pauta es quemar la grasa, no matar de hambre la grasa. EIacercamiento mas popular a la dtsminucten es recurriendo a una dieta. iCuales son lasprimeras tres letras de la palabra dieta? jD - I - El (Muerte en ingles) i .Coincidencia?Tedejare decidir en un momento. Consideremos que sucede cuando haces una dieta:

Ladieta tipica consiste en alrededor de 1200calorias (incluso para algunos hombres)10 cual esta muy lejos de las necesidades energeticas de la mayoria de las mujeres y detodos los hombres. Me refiero a cualquier dieta con pocas calorfas como inanicion. jSinmencionar que la mayoria de las dietas incluyen cero ejercicio!

I ,Que sucede cuando reduces drast icamente tus calorias sin hacer ejercicio?Tu cuerpo necesita conseguir energia en alguna parte y, desafortunadamente,como estas en modo de supervivencia, tu cuerpo seaferra a sus reservas de grasapara mantenerse en vida y sealimenta de los rnusculos, Se ha hecho un mentonde invest igac ion que demuestra que una dieta baja en calor ias y n ingun ejerc icio

conlleva una perdida muscular.Ciertas investigaciones han demostrado que perderas una libra de rnusculo por cada

t res l ibras de grasa. Enmi opinion, esa tnvestigac ion suena muy conservadora. jNo mesorprenderia si quienes hacen dietas perdieran tanto rnusculo como grasal

Ladieta sin ejercicio es una espada de doble f ilo mortal. Nosoloexpertrnentarasuna caida en tu me tabolismo debido a las pocas calorias que consumes, tambienexperimentaras una caida en tu metabol ismo debido al rnusculo perdido. jPor 10 tantosufriras una doble dtsminucion de tu metabol ismo por la que inevi tablemente resul tarauna version mas pequefia y mas flacida de ti mismol

La segunda pauta es quemar grasa, no perder peso. Me sorprende cuanta gentetodavia se fija en perder peso en vez de grasa. Desa fortunadamente, la mayor iade las "hfst orias de transfor rnacien" son per fectos ejemp los de perdfda de pesoy no de perdida de grasa. Estos ind iv iduos solamente pierden mucho peso en agua,acompar i ada por rnusculo, Un porcentaje muy pequefio de tu peso perdido es grasareal. jNo sera ninguna sorpresa s i recuperan el peso perdido el ario siguiente porquenunca trataron el problema de raiz!

E Isecreto esajustar tu modo de pensar y dar te cuenta de que el pesono esgrasa.Una perdida drarnat tca de peso no s igni fi ca necesariamente que se pierde en grasa.Puede tambien incluir el pesode l iquidos y de tej ido musculoso. Noseemocione tantocuando pierda 20 l ibras de pesoen un meso Lapregunta es: " i.20 libras de que?" Esteprograma de perdida se basaen perder la grasa sin perder el rnusculo. jEmpecemosl

- V in reeVince Delmonte http://www.culturismosintonterias.com 2006-2009.Todos los derechos reservados.

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Sin recorte absurdo de grasas:Una guia de cuatro meses para marcarse

Por Vince DelMonte

CXNTENIOOCapitulo 1

Factores geneticos y perdida de grasaCapitulo 2

Lamental idad para perder grasaCapitulo 3

La dieta reductivaCapitulo 4Entrenamiento de recorteCapitulo 5

Suplementos para perder grasaComentarios finales


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C AP iTULO 1:F AC TO R ES G EN ET IC OS Y P ER DID A DE G RA SA

i ,Permiti ras que las I imitaciones geneticas afecten tu capacidad de marcarte?lSi has terminado mi programa de Culturismo Sin Tonterias, entonces sabes que es

posibLe vencer los genes antipattcos aLmusculo porque estas estrenando cuerpol Hass ido dedicado a tus metas y ahora eres la prueba v iva de que puedes t rans formarte s itomas Lasmedidas correctas. Los mismos principios van a apl icarse a quienes seestanpreparando a derrotar antipattcos genes gordos.

Hasoido eLrefran: " jEli je a tus padres sabiamentel" Perosi tus padres son gordosu obesos, esto no te condena a una vida de gordo 0 a tener Lonja y panza. AI iguaLque tu, muchos f1acospensaban que estaban condenados a una vida de f1acura, sabeque esta no es ninguna razon para t irar la toa lla. Enesta primera secc ion escr it icoentender eLpapel de la genetica.

Nosetu, pero a mi la paLabragenettca me asustaba. Merecordaba siempre (todaviain timidado) a los profesores de la secundaria, Imagenes de ext re fias est ructuras deADN,y mi peor materia en Lasecundaria, biologia. Peroes la respuesta para disipar laconfusion sobre perdida de grasa.

i ,Te has preguntado por que aLgunas personas pueden comenzar un programade crecimiento, aumentar cantidades masivas de rnusculo y no perder su ' Iavadero'mientras que otras comienzan a aumentar y pierden de vista susabdominales en apenasaLgunosdias? ALgunaspersonas haran un programa de recorte despues de aumentary pareceran extremadamente musculosos porque no pierden ni una onza de musculoen el proceso de d ie ta. Otros intentan recortar g rasas despues de un prog rama decrecimiento y parecen volverse blandos y perder todo el rnusculo que desarrollaron.

Enesta seccion, te ensefiare por que nodebestemer 0 int imidarte por tu genetica,EncapituLos posteriores de este libro te ensefiare como manipuLar ciertas variabLes deLentrenamiento y Lanutric icn basandose en tu t ipo de cuerpo. Lal Iave del exl to esestarcompletamente educado, c reer en s i, tener un buen equipo de ayuda y segui r e l p lancorrecto.

La realidad es que s i ambos padres son gordos, sus nif ios tendran un 80%deeVince DeLmonte http://www.culturismosintonterias.com 2006-2009.Todos Losderechos reservados.

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probabilidades de sergordos. Y si ambos padres son f1acos,susnirios tendran un 80%deposibil idad de ser f lacos. Es to no s igni fi ca que estas condenado a una v ida de gordoo de f1aco, pero saber los hechos te ayudaran a esforzarse mas energ icamente encfertas areas de tu dleta y entrenamlento. De hecho, tendras que entrenar me jo rque aqueUas personas con genes mas favorables.

La histor ia de los t ipos de cuerpoLos fisioLogos se refieren a menudo a Lostipos de cuerpo para describir

la estructura de una persona. Los t ipos de cuerpo (tambien conocidos comosomatot ipos) son un determinante genetico altamente signi ficativo en la busqueda depe rdida de grasa . Para dar credfto a quien esdebido , fue en los ai'ios 40 que el Dr.Wil iam H. Sheldon introdujo la teoria de los somatot ipos.

Suteoria describe tres tipos basicos de cuerpo humane: eLendomorfo,caracterizado por una preponderancia de grasa corporal; el mesomorfo, dotado deuna muscuLatura bien desarrollada; y el ectomorfo, distinguido por una carenciatanto de grasa como de rnusculo. ELtambien indico que Larnayoria de Lagente esunamezcla deestos t ipos . Es tos t ipos de cuerpo pueden ser indicadores de s i tendrasdif icul tad al quemar grasa 0 te se ra f acil, y que c1asede const itucien tend ras en elfuturo.La descrlpcion de SheLdonde los tres t ipos de cuerpo se haconvertido en una parteintegral de la mayoria de la l iteratura sobre perdida de peso, acondicionamiento yf is icocul turismo. Lostres t ipos de cuerpo seran descritos mas a fondo a conttnuaclon,con baseen los mil ia res de rasgosfis icos que han side evaluados por medicos yfisioLogosdurante afios:ECTOMORFOfragildelgadopecho planoestructura deLicadaaspecto jovenaLtoIigeramente musculosohombros inclinadoscerebro grandedificuLtad para subir de pesoel crecimiento deL rnusculo toma mas tiempo

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ME5 0MORFOatlettcocuerpo duro, musculosoaspecto definidamente maduroforma rectangular (0 de reloj de arena para las mujeres)piel gruesapostura verticalaumentan 0 pierden peso facilmentedesarrollan rnusculo rapidarnente

ENDOMORFOcuerpo suaveflacidornusculos subdesarrolladosrechonchosistema digestivo sobre-desarrolladopierden peso dificilmentegeneralmente desarrollan rnusculo facilrnente


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i ,Cual es tu t ipo de cuerpo?Puesto que todos tenemos diversas formas y tamai ios, conocer nuestro "tipo de

cuerpo" (genetica) esesencial . Eldescubrimiento de tu t ipo de cuerpo te ayudaraa ind icar la dase de est ra tegia que debes segui r para opt imizar tu meta, l impiar tudieta y elegir el est ilo correcto de entrenamiento.

Segun 10mencionado previamente, hay tres distintos t ipos de cuerpo. 5i bientodos somos una mezda de los t res, un t ipo par ti cu lar s iempre espredominante.ITu t ipo "pr incipa l" sera obv iamente al que puedas asociar te l Masadelanteen este programa, discuti remos las maneras especif icas de entrenar y de comerbasandonos en tu t ipo de cuerpo.1) mi est ructura 6sea es:C muy grande - 3 puntosC medio grande - 2 puntosC pequeiia 0 f ragi l - 1 punto2) mi cuerpo tiende a:C acumular demasiada grasa - 3 puntosC ser delgado y musculoso - 2 puntosC ser demasiado flaco - 1 punto3) mi cuerpo se ve:Loshombres contestan:C redondo y suave - 3 puntosC cuadrado y rugoso - 2 puntosC l argo y tenue - 1 puntoLasmujeres contestan:C en forma de pera - 3 pun tosC como reloj de arena - 2 puntosC muy derecho y alargado - 1 punto4) cuando nino estaba:C rechoncho - 3 puntosC normal - 2 puntosC demasiado flaco - 1 punto5) mi n ive l de actividad es:C sedentario - 3 puntosC bastante act ivo - 2 puntosC hiperactivo, no puedo quedarme sentado - 1 punto


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6) mi acercamiento a la vida es:C reposado - 3 puntosC d inamico - 2 puntosC preocupado - 1 punto7) mi metaboli smo es:C lento - 3 puntosC exacto - 2 puntosC demasiado veloz - 1 punto8) las personas me dicen:C que debe perder peso - 3 puntosC que me veo muy bien - 2 puntosC que debe engordar - 1 p unto9) si rodeas tu muiieca con el dedo medio y el pulgar de tu otra mana:C el dedo medio y el pulgar no se t ocan - 3 puntosC el dedo medio y el pulga r apenasse tocan - 2 puntosC el dedo medio y el pulga r se traslapan - 1 punto10) respecto a mi peso, yo:C ganopeso fac ilmente, pero me cuesta perderlo - 3 puntosC ganoy pierdo peso bastante facilmente. Permanezco casi siempre igual - 2 puntosC tengo problemas para subir de peso- 1 punto11) Tengo hambre:C casi todo el tiempo - 3 puntosC a la hora de comer - 2 puntosC raramente - 1 p unto12) Lagente me descr ib ir ia como:C una persona emocional - 3 puntosC una persona fisica - 2 puntosC una persona inte lectual - 1 punto32 - 37 puntos = Endomorfo puro27 - 31puntos = combtnacton de Endomorfo y de Mesomorfo22 - 2 6 puntos = Mesomorfo puro17- 21 puntos = cornbfnacion de Ectomorfo y de Mesomorfo12- 16puntos = Ectomorfo puro


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Endomorfo:Este t ipo de cuerpo esta predispuesto a acumular grasas a % mas altos y tendra

que seguir este prograrna mas estrictamente. Reconocidos por su "aspecto suave", esmasdif ic il para e llos a justar y dar tone con ejerc ic io y d ie tas. Labuena not ic ia esquela est ructura del hueso del endomorfo esancha y fuerte, 10que hace que el aumentode rnusculo sea mas fac il , tanto de const ru ir como de mantener . Esto puede ser unaventaja durante su desarrollo de rnusculo y fases de crecimiento.

Seconsciente de que tu genetica condiciona un metabol ismo mas lento, pero esosimplemente signi fica que acumularas grasa si Ie das a tu cuerpo demasiadas razonespara hacerlo. T ipicamente se encuentran endomorfos entre futbolistas y luchadoresenormes. Algunos endomorfos famosos son John Goodman, Rosanney Jack Black.


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Mesomor fo:Los "dotados" , este t ipo genet tco esta predispuesto a grandes aumentos de

musculatura y podra marcarse aplicando 5610algunos cuantos consejos de este programa.Deaspecto generalmente muy atlet ico, t ienen una buena postura y son simetricos, jParaun fisicoculturista 0 un entusiasta del acondicionamiento, estas son buenas noticias!

[Dicen que los mesomorfos pueden hacer rnusculo mas raptdo que la mayoria de lagente y pueden perder grasa rapido cuando siguen una dieta correctal tu genetica estabasicarnente a tu favor si quieres hacer crecer rnusculo 0 eliminar grasas. Cualquiersistema de entrenamiento les functonara porque tienen los genes "afortunados". Losfamosos de cuerpo de mesomorfo ser ian Bruce Wi ll is, Sylvester Stal lone y todos losganadores de Sr.Olympia.


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Ectomor fo:Tamblen conocidos como 'de lento aumento', se reconoce a los ectomorfos por la

longi tud de sus miembros, bajo % de grasa corporal y pequeiios rnusculos. iSi algunasmujeres matarian por tener este t ipo de cuerpo, los hombres 10veran probablementede una manera diferente! Los ectomorfos t ienen dif icul tades para ganar peso y lescuesta mucho hacer y mantener sus musculos. Los ectomorfos, sin embargo, puedenlograr engordar y debe adverti rseles que no exageren el programa de perdlda de grasaporque pueden perder rnusculo cuando recortan.

Estos individuos t ienden a ser atletas de resistencia, tales como corredoresinterurbanos, jugadores de basquet de la NBAy modelos. Brad Pi tt , Edward Nor ton yKate Mossserian sus ectomorfos famosos. lMencione que fisicoculturistas legendarioscomo Flex Wheeler y Frank Zane (dos de mis cuerpos preferidos de todos los t iempos),son ectomorfos? Tenian metabolismos rapidos y f is icos de ectomorfos cuando eranj6venes adolescentes.


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Frank Zane era un ectomorfo

Flex Wheeler era un ectomorfo


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CAPiTULO 2:L A M EN TA LID AD P AR A P ER DE R G R AS A

Consigue aquel lo en 10que te enfocasi,Como consiguieron individuos clasificados ectomorfos, como Frank Zane y Flex

Wheeler, derrotar su genetica flaca para convertirse en los legendarios fisicoculturistasque inspiran a millares y a millares de aprendices? lComo Markus Ruhul, clasificado comoendomorfo, derroto su genetica "gorda" para convertirse en un famoso fisicoculturistadel mundo? (Las drogas seguramente jugaron un papel con Markus y Flex , pero losnarccticos por si solos obviamente no habrian side suficiente).

Asumo que dominaron la ley de la atraccien, Independientemente de si estabanfamiliarizados con la descripcion formal deesta filosofia, estoyseguro deque practicaroneste concepto diario.


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Nota: Novenda nigano ningun dinero promoviendo el secreto. Esextremadamentepoderoso y l iteralmente cambia tu v ida; es probablemente la mejor herramientade desarrollo personal que puedo recomenda r desde una perspectiva secular .Compruebelo mismo. Por ahora, hare mi p ropia interpretacion del secreta paradesarro llar rnusculo y desde un punto de v is ta grasa de perdida de grasa.

Laley de laatreccien indica simplemente que 10"semejante seatrae". Estosignif icaque esta consiguiendo aquel lo en que seesta enfocando tu mente subconsciente.Tusubconsciente esel substrato de pensamientos que pasan por tu cabeza cada dia.

Puede ser que suenen asi:"Tengo un t ipo de cuerpo endomorfo asi que nunca perdere rea lmente grasaaunque estoy intentandolo lo mejor que puedo""Siempre tendre esta pequefia panza...""No importa lo bien que coma y entrene, nunca tendre lavadero .""Podria comenzar a hacer mas ejercicio cardiovascular para perder esta grasapero probablemente noservira de mucho...""Nadie en mi famil ia y ninguno de mis amigos esmarcado y musculoso asi que nosignifica realmente gran cosa para mi"La "genetlca determina e140% de como me yeo asi que cual esel punto ...""Mejor ser fel iz con mis aumentos de musculo y no preocuparme por esta lon japorque probablemente perdere el rnusculo cuando comience la dieta "

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l.Puede ver el problema con estos pensamientos?Aparte de ser totalmente negativos, todos sebasan en una mentalidad fatal ista.

El individuo seesta centrando en intentar su mejor y hacer su mejor.El individuo se esta centrando en 10que no quiere (lonja) , en vez decentrarse en 10que si quiere.El individuo ve sus metas ( lavadero) como imposibles , asi que nunca hara unesfuerzo verdadero por encont rar una solucten.El individuo nunca ha ten ido exito en el pasado, asi que te cuesta mirarhac ia e l futuro y reescribi r e l futuro.E l ind iv iduo no cree que merece el cuerpo de sus sueiios . Esta permi tiendoque sus alrededores influencien sus decisiones.El individuo que compara estadisticas academtcas hara solamente unesfuerzo del 60% porque el haeleg ido creer que el no t iene ningun controldel o tro 40%.Reajustar tu sistema de la creenciaTodo lo que haces esun resul tado de tu pensamiento y creencias . S i crees que

tardaras 30 dias en cambiar un habito, entonces probablemente tardaras 30 dias. S icrees que tarda ras un ano en perder t oda grasa, entonces elegir as la trayector ia ytomaras las decisiones que l levan a un plan anual. Si crees que estas destinado a vertemoderadamente bien, entonces haras un esfuerzo moderado en el g imnas io y en tuentrenamiento. Si crees que solamente alguien dotado genettcarnente merece estarmarcado, entonces no consideraras que fal tar a entrenamientos, comer alimentos depreparacion rapida y tener malos habitos sea algo serio.

S in embargo, si eres una autor idad en la nut ri cion de tu fami lia, no ordenarasalimentos de preparacion raplda los f ines de semana. S i c rees que eres un modelede condicion f is ica para tus amigos, sugeriras act ividades fis icas los f ines de semana.Si te ves con el cuerpo de un modele de acondicionamiento , no tend ras dificultaden despertar a las 6am para hacer e jerc ic io cardiovascular. S i te yes como un canijoresistente, no te quejaras aLhacer esasul timas repeticiones. Si te crees el individuomas fuerte del gimnasio, cornenzaras a determinar tu progreso de levantamiento masdil igentemente. iSi seve como un ser humane sano, no pondras papitas y gal le tas entu carrito del supermercado!

l.Ves Ladiferencia? ,Puedes ver como tus pensamientos subconsclentes sonuna causa directa de 10que estas consiguiendo en la vida? La batalla comienzaverdaderamente en la mente. Aqui estan c inco pasos de acc ian a tomar hoy:

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1. Repeticion. Repeticion. Repeticion.Actua dia con dia. Soloporque apl icas la ley deatraccion y comienzas a tener nuevos

pensamientos y creencias, no significa que magicamente adetgazaras y te marcaras.Fal taria la acctcn y el esfuerzo de hacer. Hay que hacer el trabajo uno mismo. Al f inal ,tus metas se reatizaran realmente con S6LO HACERLOdia con dia.

Cada dia tendnis que repetirte ve rbalmen te quh!n e res. Anota tus metas ylealas en el camino al trabajo 0 antes deque salgasde lacama por la manana. Registratus pensamientos y creencias y escucha tu p ropia voz cada dia. Cada dia tendrasque luchar contra las mentiras de que eres perezoso , no estas motivado, no e resgenet icamente dotado, lacomida te esta haciendo engordar, e tc . Note engaiies n iaceptes estas falsedades. No Ie des energia a estas mentiras pensando negativamentesobre uno mismo. Cada dia tendras que tomar nuevas decisiones basadas en la nuevapersona en que te estas convirtiendo.

2. Rodeate con razones "emocionales" para tener exi to,Quizas debas entrar a una competencia de transformacion de 12semanas paraagregar un componente compettttvo y urgente a sus metas.Compra tu propio gimnasio y ponlo en tu hogar, de modo que 10yeas diario.Substituye tu protector de pantalla por estupendos cuerpos y substituya la revistaen tu mesita de cafe por revistas de acondicionamiento.Pregun tale al t ipo mas g rande de tu gimnasio si podrias entrenar con el poralgunas semanas. 0 contrata un ent renado r personal que tenga un cue rpoparecido al que quieres.

Descubre cuando esla proxima competencia de acondicionamiento 0 la siguientegran expo de acondicionamiento en tu barrio y participa.Haz nuevos amigos entre la gente que vive y respira salud y acondicionamiento.Quizas podrias entab lar una amistad con algunos de los ent renadores 0 de losduefios de tu gimnasio.E l fondo, neces itas comenzar a v iv ir y a respi rar la forma de v ida que te l levaraa tus metas.

3. Rodeate de irnagenes que creen esa ernocton.Recorta la imagen exacta que representa tu ideal de constitucion. Para hacerla


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atrac ti va emocionalmente, cor ta tu propia cara y pegala sobre la imagen. Esmuy impor tante imaginar 10que sesenti r ia tener ese cuerpo.Mira una pelicula 0 una ce rnos t r ac i on de losdeportes que muestren tu constitucionideal s iendo admi rada en publi co. Quizas quisieras tener la const ltuc ion de un'ultimo combatiente '. Mira 'el ultimo combat iente' regularmente en la TV, yasi las sensaciones se grabaran en tu subconsciente. Conoce gente de mejoraspecto que el tuyo y sal con ellas en publico. Imaginate como sesentira cuandopuedas verte igual que ellos.

Pega tus I rnagenes en tu ref rigerador, en laventana del cuarto de bano, a l ladede tu cama, en tu coche y en tu lugar de trabajo. Encuentra esa imagen que terepresente en el g lorioso momenta de lacoronac i6n de tus esfuerzos , cuandote sent iras grandioso, te veras fabuloso, y estaras orgul loso detu v ic toria. Ponesa imagen donde puedas verla y recordarla. Cerciorate de que haya emocionesfuertes atadas a ella para que semarque en tu subconsciente.

4. Consigue ayuda emocional.Vaseaen ungrupo deayuda social, con unentrenador personal, unamigo cercano,

una comunidad de Internet 0 un programa de entrenamiento por telefono, rodeate conla gente que esta trabajando para ir hacia la misma meta. Si no puedes encontrar aun grupo, entonces crea un grupo propio . Toma medidas pos it ivas hac ia tus metas.Estaes la mejor manera de derrotar un ambiente negat ivo. Laayuda emocional querec ibes semanalmente, 0 cuando laencuentres , te ayudara a 10largo de lasemana.Nopuedo insistir demasiado en 10importante que esconseguir mucha ayuda. Estagentetambien representara la " imagen" de 10que quieres y te rnentendran confiado de tusmetas.

5. No te centres en "intentar" 0 en "desear",Hasta que creas en verdad que t ienes la energ ia para cambiar, no estaras en

control de tu destino. L a duda puede hacer muchas cosas. Tenia dudas de que podriaderrotar mi genetica flaca. Tenia dudas cuando algun afio inesperadamente desarrolleuna panza.Me dije que queria ser delgado y musculoso. Pero el "deseo" no ten ia suf ic ientea lcance. No pensaba que debia ser delgado y musculoso; 5610queria ser delgado

y musculoso. Pero solamente esperaba y queria, una par te enorme de misubconsciente no pensaba que en verdad fuera posible.

Esto crea un circulo de negatlvldad. Cuando solamente quiere 0 intenta tenerexi to, las decisiones sutiles afectan el resul tado.


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Por ejemplo, si estas en un evento social con muchos canapes y bocadillos fritos,y la tentacton es mucha, lque vas a hacer? Si solamente estas intentando y queriendotener exito, entonces vas a derrumbarte y ceder a latentacien y lajustificaras diciendo:"Fue solamente una probada y no frenara realmente miprogreso, lverdad?"Otro ejemplo , s i estas entrenando en el gimnas io y estas a punto de terminaruna serie, tus rnusculos estan gritando que pares, lque vas a hacer? Siestas solamenteintentando y queriendo tener exito, vas a decidir que el dolor no vale la pena. Envez de jalar esa ultima repeticion vas a bajar los pesos , dar por terminada la serie y

justificarlo diciendo: "Es aceptable, era solo una repeticion, y habria side demasiadodificil de todos modos, lverdad?"Como podras ver, tengo un prob lema enorme con "desear" e

"in tentar". jDe hecho, me vue lve loco! Para cie rtas decisiones en tuvida, no es bastante quererlas 0 intentar. Debes hacer que sucedan.

Debes DECIDIRque LO HAMS. IEs como encerrarse en un cuarto s in saliday ti rar Lallave para probar tu compromiso de encontrar una saLida!Una vez que decides que alcanzaras tu maxima condicion fisica, no habraincertidumbre 0 esperanza. Cuandotomes la decision de dejar de querer y comiencesa crear, entonces cruzaras otra barrera mas. Cuandoestes en otro evento socialcon comida "empanzonadora" 0en el gimnasio, bajo esa misma serie de pesas,entenderas que comer solo un bocadillo 0dejar de jalar antes de terminar noesuna opcion. lPor que? jPorque has decidido alcanzar tu maxima condicton fisica,sin importar el dolor y la tentacionl LOVALE,porque tomando decisiones duras encuanto a alimentos y jalando e1110%diario, alcanzaras tu meta.E I dia en que derrotes tu genetica ...Enel capitulo pasado discutimos los tres tipos de cuerpos principales, ahora sabescon quien estas luchando. Tal y como en una guerra, t ienes pocas probabilidades desal ir v ictor ioso s i no sabes a que te enfrentas . He proporcionado la informacion delos t ipos de cuerpo para revelar solamente el p lan de batal la de tu enemigo, pero nopara reforzar el resultado final. Debes decidir cual sera el resultado final usando lasestrategias mentales delineadas en este capitulo.Cuando comienzas a atila r tu pe rspectiva y a centrarte en el cambio de tudlalogo Interno, comlenzas a experlmentar exlto en laadqulslclon de control sobretus genes.Noentrenaras solo porque se supone que debes hacer lo, entrenaras porquesabes que el esfuerzo sera recompensado. Nocomeras sane porque debes hacerlo,sino porque estaras vlendo mejoras en tu recuperacien. No esperards estar

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desarrollando una constitucien optima; crearas tu constitucien optima. Norntrarasal espejo y pensaras en 1 0 que podrias hacer ; pensaras en 1 0 que estas hac iendo yen 1 0 que has creado. Miraras tu cuerpo y visualizaras 1 0 que estas a punto de crear ,no 1 0 que desearias tener.Esesa l inea muy t ina entre "decidir" e " in tentar" 1 0 que hara la diferenciaentre larealizacion de un lavadero y una lavadora jentre el 12%grasa y el 6%1Tendras que evitar toda charla negativa del t ipo de "no puedo", porque puedes.Debe elegir pensar positivamente. Recuerda que estos nuevos dtalogos en tu cabeza

no tendran ningun significado si no se sostienen con acciones. Eshora de comenzar adiscutir como sostener tu nueva forma de pensamiento con la "accion correcta".

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CAPiTULO 3:LA D I ETA REDUCT IV A

Las calorias:Lascalories son eLfactor mas importante en Laperdida de grasa y eLprimer factor

que debes arregLar. Y s i pLaneasestar marcado vas a tener que recor tar tus caLor iasdrasticamente.

La determinacion de tus celonas antes de calcular raciones es mas importantepor buen numere de razones:

Ninguna racion t iene una capacidad "rnagica" de quemar grasa.Ninguna racion elirrrinara LaLeydeLbaLancede calories.Ninguna raclon de nutrientes evi tara que tu cuerpo entre en 'modo de hambruna'si suscaLorias son demasiado bajas.N inguna rec ion de nut rientes prevendra una acumutacien de grasa de s i suscalcrias son demasiado aLtas.Ninguna racion de nutrien tes te ayudara a ganar musculo si tus calor ies sondemasiado bajas.No hay racten de nutrientes "perfecta " para todos porque cada quien tienediversas metas, tipos de cuerpo y sensibilidades a Lainsulina.

Antes de que comience esta d ie ta . ..Nopuedo insisti r eneste punto bastante. Estadieta no es para todos. Laestrategia

de Ladieta que estoy a punto decomparti r noesfaci l y essoLamente para quienes estenen una de tres categories siguientes:

1. Has s uperado con exito tu meta de peso marcado por Lomenos por 20Libras.Te satisface tu gran pesoy estas Listo para incinerar grasa.2. Estas actuaLmente sobre eL20%de grasa corporaL (0 cuaLquier niveL

insat is factor io de grasa corporaL) y quieres recor tar Lagrasa antes decomenzar a ganar masa muscuLarotra vez.

3. FaLtansoLamente algunos meses para eLverano y tienes una rnotivacionpersonaL para marcarte en Losproxtrnos meses.

Quiero rea lmente reforzar e l primer punto:

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S i no hasuperado tu meta de peso marcado, entonces probabLemente nohas ganado una cantidad signi ficativa de rnusculo para revelar un cuerpo delgadoy muscuLoso. lCuaL eseLpunto hacer d ie ta 3 04 meses s isoLot ienes 5 l ibras de

rnusculo en tu cuerpo?Siquieres en verdad parecer impresionante, fuerte y de gran aLcance, entonces

necesitaras dedicar por Lomenos 6-12 meses a Laacumulacion de masay superar tumeta de peso marcado con por Lomenos 20 Libras.

Repasar el capituLo de nutrtcten en Cu l tu r ismo S in Ton te r ia s :Si no has dominado Losfundamentos compart idos en eLcapitulo de nutricion demi Cu l tu r ismo S in Ton te r ia s , debes voLver a ellos y enfocar te en segui r Ladieta de

aumento. Tesugertria seguir uno de mis pLanesde nutricion por Lomenos durante cuatrosemanas para dejar restabLecer a tu cuerpo eLequil ibrio hormonal. Puede que indusollegues a perder aLgode grasay ganes cierta masa muscuLaren eLproceso, simpLementepor comer baLanceado.

Debes entende r que si tienes una base tambaLean te, nada de Loque hagasdespues importara, tu casti llo sederrumbara. ComoEmersonescribic en susensayos,"La aLtura de Lacima esdeterminada por Laanchura de Labase."

Seque Losfundamentos son aburridos y no estan basados en una formuLa fresca yestupenda de recorte como Laque estoy a punto de compart ir tpero Losfundamentosson responsabLesdeL80%de susresuLtados! Notiene sentido centrarse en Losprincipiosque afectan soLamente eL20%deL resuLtado finaL hasta que haya dominado eLprimer80%.

Como ajustar sus rac iones basandcse en tu t ipo de cuerpo:MesomorfoProbabLemente hasoido que un mesomorfo puede comer cuaLquier racion y seguir

viendose estupendo y muscuLoso. Estosson Losque llevan Ladieta 50-50; 50%de PizzaBoston y 50%McDonaLds. ProbabLemente ni siquiera estan Leyendo este Libro ahoraporque son Lobastante dotados para tener casi cuaLquier acercamiento aLtrabajo. Sinembargo, si un mesomorfo dotado tuviera un acercamiento mas equil ibrado, como 45%de carbohidratos, 35%de proteina y 20%de grasa (Lasraciones de mi pLanaLimenticio),conseguiria Losmejores resuLtados.

Ectomorfo

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La mayor ia de los ectomorfos generalmente no se preocupan por las grasas,pero puede ser uno de esos raros casos con el "sind rome de flaco panzon", que esla panza resul tante de malas opc iones aliment ic ias durante un per iodo de t iempoconstante. Inc luso durante una fase reducti va, los ectomor fos nodeben recor tar suscarbohidratos drast icamente s iqu ieren preveni r perdida de rnusculo y mantener tudureza y fuerza. Una dieta integrada por 45 % de carbohidratos, 35% de prote in a y 20 %de grasa debe ser observada.

EndomorfoElendomorfo esquien necesita prestar mas atencion a las raciones de nutrientes.El endomorfo tipico resiste a la insulina y es sensible al carbohidra to, asi que el

mantenimiento de carbohidratos es generalmente inadmis ib le . Un mejor punto depar tida pa ra el endomorfo es comenzar con alrededor de 45% de carbohidratos ydisminuir gradualmente a 10-20% hasta que sealcance el porcentaje de grasa corporaldeseado.

Confiandoen tus instintos...Algunas personas novan a disfrutar esta seccion porque simplemente quieren que

se les diga exactamente que hacer. Quieren que les digan que deben comer 34.88% deproteina 12 minutos antes de hacer e jerc ic io etc . Noestoy escrlblendo esta secciencomo poli cia, sino para involucrarte en el proceso de aprendiza je . A f in de cuentascreo que cada persona t iene ya lasrespuestas a sus propias preguntas . Descubre lasrespuestas prestando mucha atencien a sus resul tados y escuchando a tu cuerpo.

Laidea deajustar tu plan de nutricion intuitivamente frustrara a algunos academicos,pero con pocas excepciones jel academico no es generalmente uno de los mejorescuerpos! L a gente que tiene los mejores cuerpos son las que viven en el mundoreal. Entrenan duro, comen correctamente, prestan mucha atencion a sus resul tados yescuchan 10que dicen suscuerpos, a pesar de 10que dice el ult imo l ibro de texto.

Noseasun ind iv iduo que quiere que te mast iquen todas las respuestas,sin pensar 0 estar impli cado en el proceso del ent renamiento. 5 i hubiera

una "perfecta" rac ten 0 una formula "perfec ta", probablemente ya la habriaencontrado. Aunque cons idero mi s is tema como absolutamente eficaz, no es"perfec to" y requeri ra que tenga el valor de tomar a lgunas dec is iones basadas

unicamente en tus intuiciones.

No hay programa 0 comblnacton de raciones que debas seguir por ley. Notengasmiedo de determinar que funciona mejor para ti. Ten la confianza de hacer tus"pesquisas". Permitete una cierta Flexibi lidad en ambas direcciones. Perejemplo, si esun ectomorfo que consume 45 % de carbohidratos y siente que no essuficiente, aumentatus carbohidratos y disminuye tu ingesta de proteinas y grasasun poquito; y SUPERVISE


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l os resul tados. 5 i s ientes que tus carbohidratos son demasiado altos a l 45% y estasponlendote gordo, bajalos y no olvides SUPERVISARos resultados. Al final, las racionesnoson el "secreto" a la perdida de grasa, las calor ias 10son.

Comoimaginar las calorias para la perdida grasa...Peso del cuerpo x 10 = calor ias d ia uno, d ia dos, d ia t res.Pesodel cuerpo X1 2 = calorias dia cuatro.Repetir.

Reciclar tus calorias (sobre todo tus carbohidratos) esprobablemente laestrategiapara quemar grasa maspoderosa en el p laneta. Sequeda con el primer lugar por unami lla. E lsegundo lugar no l Iega ni cerca. Es la UNICAmanera de vencer la respuestadel cuerpo al hambre cuando las cetorias y los carbohidratos son restr ingidos. Nosoloevi ta las respuestas negativas de la restr iccion calcrica constante, sino que consigueuna serie de respuestas positivas.

Reciclar las calories t iene varios nombres y seconsidera el secrete mejor guardadodel f is icocul turista y del modele de acondicionamiento. Puede ser que oiga referirsea este sistema como "reciclaje de carbohidratos", "dieta zigzag", "dieta alta-baja","subir-carbo" 0 "re-alirnentacion".

Esexcelente para cualqu ier persona que tenga apuros con la perdlda de grasao con 'estr ella rse en la meseta'. La me jo r venta ja esque permite que maximicestu perdida grasa sin el costo de perder rnusculo . Esto es pr incipalmente porque elmetaboli smo de tu cuerpo noentra en 'modo de hambruna' ; [se levanta antes de queinc luso sospeche que iba hac ia a lia I jEste ha s ide el secreta del f is icocul turi sta y delmodele de acondicionamiento durante decadas yahora 10sabel

Por que el reciclaje de calorias es mejor que una dieta baja encarbohidratos ...

Cuanto mas t iempo permaneces en una dieta baja en carbohidratos , menoseficaz es tu dieta y el entrenamiento se vo lt ea contra tus metas de quemar grasas.Basicamente, despues de mas 0menos tres dias de carbohidratos bajos, los niveles degli cogeno en tu cuerpo cas i estaran agotados y notaras que tu cal idad e intensidad deentrenamiento cornenzaran a sufri r y decaer. Tendras muy poca energia, perderas tufuerza y cornenzaras a notar que tus musculos quieren "apla tanarse" y parecen massuaves.

Tucuerpo esmas intel igente de 10que piensas e interpretara pocoscarbohidratos como una amenaza a tu supervivenc ia , asi que tu r itmo rnetabeltco

sef renara y la g landula de t iroides disminuira la producc ien de la hormona


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tiroidea. Esta es la raz6n por la cual necesitas "sacudir las cosas" y mantener tucuerpo en alerta completa con un dia alto en carbohidratos cada 4to dia.La unica manera de perder grasa y desarrollar rnusculo al mismotiempo ...Esta pregunta continuara con l as edades. Al gunos grit aran que desarrolla r

rnuscuto y quemar grasa es imposibLe. Puedes perseguir soLamente una meta a Lavez.Convengo en que eLegir una sola meta esun acercamiento mas eficaz, pero consideremosque sucede aLal ternar dias altos y bajos en carbohidratos.

Cada cuarto d ia , duran te eLd ia de "carboh id ra tos a lt os" , tus n iveLes de energiasuben, tus musculos serellenan y sehacen mas duros, y tu metaboLismo coge una chispapara reavivar el fuego. Mentalmente, podra descansar de toda la discipl ina y deter iorode comer pocos carboh idratos, que pueden hacer que aLguna gente se desplome y serinda. iA menos que reaLmente haya hecho una dieta antes, no entendera de Loqueestoy habLandol

EI dia de "carbohidratos altos" es literalmente un alto d ia porque puederecompensarse con otra victoria de t res dias, eLudi r Losefectos secundarios y tener aLgoque esperar a cambio de tu discipLina. La mejor parte es que notaras que tu cuerpo sehare percep ti blemente mas del gado con cada c ic io de cuatro d ias, mien tras consumelas reservas de grasas y usa l os carboh id ratos para hacer que se yea marcado. Tur itmometabettco nunca deja ra de traba jar para ti .

M lis import an te , e l d ia al to en carboh idratos prevendra la perd lda de rnascu loy puede incluso ayudarte a aumentar pequenas cantidades de masa muscular en elproceso. Esta es la raz6n de por que has oido hablar de clientes que perdieron 15-30 l ib ras de grasa en sol amente tr es 0 cuatro meses mientras tambien ganaron 3 04 l ibras de musculo, Muy probablemente, intencionalmente 0 no, uti li zaban cierta

forma de recic laje de carbohidratos.Un dato para acentuar las partes del cuerpo debiles durante el cicio de

carbohidratos:Yo tomaba s iempre mis d ias a lt os en carbohid ra tos e l mie rcoles y el sabado. Es to

no representa per fectamente a una ro taci en de 3:1 , pero adapte Lospri nc ipi os deL ctcloa mi programa de entrenamiento . M is dos par tes del cuerpo mas debiles eran hombrosy biceps. Trabajaba los hom bros el rniercoles y Losbiceps el sabado, Me cerc iore de quemi dia aLtoen carbohidratos fuera Losmismos dias que ent renaba mis par tes deLcuerpomas debiles, de modo que si eventuaLmente algun muscu to conseguia un aumentodurante mi dieta marcada fueran mis dos grupos mas debiles de rnusculos.

La adaptacien del ciclo 3:1 a un tipo de cuerpo ...eVince DeLmonte http://www.culturismosintonterias.com 2006-2009.Todos Losderechos reservados.

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Ectomorfo: Las personas uLt ra f lacas t ienen mas posibil idades de perder rnusculomient ras que cort an, asi que eL3:1 puede reaLmente revert ir se cont ra eLLos.En Lugarde un d ia a lto en carboh id ratos pueden necesit ar 2 03 Ydespues repetir. Esto asegurarareaLmente que no se p ie rda n ingun rnuscuto y que incluso haga mejores aumentos dernuscuto en sus dias aLtos.

Mesomorfos: Las personas naturalmente musculosas deben adaptarse al modele del3 :1 perf ectamente, aunque l a unica manera de estar seguros sea probar y determinarLos resuLtados. Un dia adicionaL se puede agregar para hacer un cicio 4:1 0 inclusouna rotacton de 5:1. ALgunos mesomor fos con d if icultades para perder grasa podriantarnbien benef ic iarse de una rotacion de 7:1. S i Losdias aLtos necesitan ser ajustados,con 2 dias deber ia lograrse el t ruco.

Endomorfos: Las personas naturaLmente rechonchas con probLemas para adeLgazarsebenefl cia ran mas esti rando l a ro tacien a un c ic io mas la rgo ta l como 7:1 a un maximode 14: 1. Si tiene un porcentaje grande de grasa que perder en un corto periodo detiempo tendra que lIevar eLcuerpo a sus Limites para maximizar Laperdida grasa. ELc ic io 3 :1 sera demasiado Lento , asi que comience con una ro taci on mas Larga.

lComo sabre ajustar los dfas?Simple . Cercio ra te de que estas bajando a lrededor de 1.5 a 3 L ibras de grasa por

semana. Mas que eso no si rve pues dara Lugar a perd ida de masa magra. Te tomara 3 04 semanas ver que te esta funcionando.

Ut il iza eLespe jo y permanece en armonia con l os cam bios visuaLes de tu cuerpo.Si se esta definiendo y parece mas musculoso, entonces todo va perfecto. Si estasperdiendo grasa pero se ve mas suave, necesitas un dia adicionaL de re-al imentaciono re-al imentarse mas f recuentemente porque puedes estar perdiendo rnuscuto. Si t eestas poniendo mas grande y t ienes grasa donde no Lanecesi tas, entonces tus caLor iass iguen s iendo demasiado aLtasy necesit as a largar la ro tacion entre l os d ias a lt os y Losbajos.

Tu eres 10 que comesHas o ido que cuando aumentas l as grasas por un ti empo sufi ci entemente

Largo, tu cuerpo comienza a depender de La grasa como fuente de energia yaprende como uti li zar Lagrasa mas eficientemente. Puedes haber oido a aLguienexpLicar que esta en una d ie ta baja en carboh id ra tos para entra r en "modaL idadquema-grasa". p robabLemente has o ido Lo contrari o t arnb ien. Cuando comescarboh id ra tos todo eLd ia tu cuerpo entra en "modaLi dad querna-azucar" . Estopodra ser verdad, pero hay tarnbien una desventaja enorme al permanecer enuna dieta baja en carbohidratos durante demasiado t iempo.

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5 i consumes pocos carboh id ratos duran te demasiado t iempo, t u cuerpo o lv idaque hacer cuando comienza a comer carbohidratos otra vez. Ha estado en modoquema-grasa durante tanto tiempo que el cuerpo ha lIegado a ser perezoso einefi ci en te para consumir carbohi dra tos y t rans fo rmar los en energi a. ,Que sucedecuando comienzas a comerlos otra vez? Ganas una tonelada de peso en un cortoper iodo de tiempo, a veces de un d ia a o tro. Poreso los f isi cocult uris tas y losmodelosde acondicionamiento se yen totalmente diferentes el dia de su competencia y unasemana despues.

Como calcular el insumo de protein aLa pro te ina compondra por 1 0 menos el 30-35% de tu aportacion catertce y el

90% de elias deben venir de fuentes enteras del alimento. Esto es por tres razonesprincipales:

E laLimento entero proporciona mas vitaminas y minerales y, puesto que tu cuerposera pri vado de las porc iones de vi taminas y de minera les esenc ia les por la d ie tacon pocas calo rias, no querras empeorar la s it uacion usando proteinas ba jas enmicro-nut rientes durante esta dieta hipo-calorica,Los a limentos enteros proporci onan mas fib ra , mas sustanc ia y por l o tanto massaciedad, a d if erenci a de l as proteinas en fuentes L iquidas de suplementos . Yconfia en mi, vas a tener hambre, asi que querras saciar tu hambre en cadaocasten que puedas.Las fuentes enteras de aLimento tienen un efecto termico mucho mas alto queLamayoria de Lasproteinas de sup lementos. Puesto que quer ras maxi m izar tur itmo rnetabo lico, no puedes permi tir te basar menos de l 90%de tus comidas enaLimento verdadero.,Que me dice de mi complemento proteinico?Pongamos primero algo en clare. La industr ia de suplementos es un gran negocio.

Te han lavado e l cerebro con terminos de lu jo como rni cro fi ltr aci on de flu jo c ruzado,in te rcambio de i ones, ai sLados de suero , o ll gopepti dos y tonel adas de otros te rminosc ien tifi cos que hacen que p iense que te fa lt a a lgo "rnag ico".

La verdad es que si comes una suficiente cantidad de aLimento entero aintervalos regulares, no es necesario consumir suplementos de proteina paraconseguir resultados extraordinarios.

La razon porque pod ria usar proteina en polvo es por conveniencia. LossupLementos de proteina son simpLemente una manera facil de aLcanzar tu marca diariade pro te ina necesaria , especi aLmente s i t ienes d if icuLtad en consegu ir p ro te ina enaLimento entero durante Lasfases de crecimiento.

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Durante tu dieta marcada, consumiras pocas calo ri as , asi que no hay n ingunaexcusa para el factor de conveniencia la menos. por supuesto. de que no estesreaLmente compromet ido a hacer esto! E ls istema digestivo de tu cuerpo nofue disei iadopara procesar Liquidos todo eLdia; fue disei iado para diger ir aLimento, Lossuplementosde pro te ina son una forma in fe rio r de pro te in a comparada con eLalimento entero.

Cuanta proteina tomarELfundamento de Ladieta marcada esdeterminar t u insumo de proteina antes que

todo Lodernas. Para Losf is icocuLturistas, un gramo por Libra de peso corporaL ha sido Lanorma por a fios, y eso esta muy cercano a l os 0.8 gramos por L ib ra de peso corporaL querecomiendan Lamayori a de invest igaci ones . Sin embargo , este rnetodo t iene aLgunasdesventajas:

,Signif ica esto que una mujer de 250 L ib ras con necesidades de 35% de grasascorporaLes debe comer 250 gramos de proteina aLdia? Por supuesto que no. Estemetoda sobrest imar ia sus necesidades de proteina. E lla debe dar combust ibLe asu masa magra . NO a su masa grasa. Una mejor pau ta seria que eLLaconsuma 1gramo de proteina por Libra de MASAMAGRAdeL CUERPO, y no deL peso corporaLtotal. Por Lo tanto, 163 gramos (250 Libras x 0.35% grasas de cuerpo = 87.5to taL grasa ; 250 Li bras totaLes - 87.5 de grasa = 163.5 masa magra) ser ian masapropiados.

La mejor manera de determinar eL i nsumo de proteina se basa en unporcentaje de caLori as to taLes. Recuerde que tu aport aci en cal orica es tu peso

corporal multiplicado por 10, en los dias 1, 2 Y 3. Yen tu dia de re-elimentacien estu peso corporal multiplicado por 12.

Una vez que has dete rminado tu nurnero de caLori as, mu lti pLica es te nurnero por35%.Esto te dira cuantas de tus calor ias totaLes diarias provienen de la proteina. ELpasos iguiente es d iv id ir caLor ias de Lapro te ina por cuat ro (hay cuat ro ca lo rias en un gramode pro te ina) y esto te dara Lacanti dad de pro te ina, en gramos, que debes comer cadadia.

E jempLo 1:S ipesas 200 Libras con 15%de grasatuaport aci on cal crica opt ima para recor ta r es de 2000 caLorias (200 L ib rasx 10)2000 caLor ias al dia x 0.35% = 700 caLorias aLdia de proteina700 calor ias aLdia/4 caLorias/1 gramo = 175 gramos de prote ina por di a

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Notaras que 175 gramos de pro te ina es casi 1 0 que habrias obtenido calculandotu insumo de proteina simplemente multiplicando tu masa magra 170 libras (si pesa200 l ibras y tiene 15% de grasa) por la recomendaci6n est&ndar de 1 gramo depro te ina por lib ra de masa magra .

Elegir las mejores proteinas para quemar grasasAqui esta tu cartilla para elegir las mejores proteinas para quemar grasa: CuaLqu ier c lase de poli o 0de pavo debe ser asado a Lapari lla, no f ri to. Cerciorate

de quita rLe Lap ieL para ev ita r Lagrasa y Las caLor ias. No confundas Lacarnerebanada y empacada que se encuent ra en Latienda deLicatessen con pro tei nade calidad. L a carne procesada no te ayudan i a adeLgazar n i a marcarte porqueesta l lena de sodio , de preservati vos , de agLutinan tes, de coLoran tes y dernasproductos quim icos no ident if icados . Si e res It aliano como yo, comer un buenemparedado de prosciutto 0 de mortadeLa es inev it abLe. iPero no hagas de Lascarnes f rias un obstaculo para tu dieta!

Pues to que eLnombre deL j uego es comer Laproteina mas magra pos ibLe , tendrasque recortar en yemas de huevo. Esto hace de Lasc laras de huevo una de Lasmejores proteinas despues deL polio . Recomiendo una yema de huevo por cadaseis claras de huevo. Sidecide uti lizar Lasclaras de huevo pre-embaLadas, 0 rompesimpLemente eLhuevo y separa Layema, eso solo te incumbe a t i. PersonaLmente,deje de usar Lasc la ras de huevo pre-embaLadas aLacercarme aLmomenta de Lacompetencia para eLiminar eLsodio adicional.

No Limites tu consumo de pescado simpLemente aL atun. No solo es maLsano(deb ido aLmercuri o) , s ino que no permi te que di gie ra n inguna grasa buena quetienen LossaLmones, Lacaballa, Lassardinas, Losarenques y Latrucha. jCercioresede incluir una variedad de pescados, puesto que es muy aLto en proteina yproporciona un agradabLe cambio t ras Loshuevos y eLpolio! Evi te eLpescado consaLsasy mantequil la y apeguese aLpescado asado a Lapar il la 0 aLhorno.

No toda Lacarne es igual. Mucha carne roja tiene un maL Lado porque es aLta engrasa , pero eLegi r eLcort e mas deLgado de carne roj a puede proporci onar aLtascantidades de proteina, de B-12, de hierro y de creatina. iReduce siempre Lagrasa a menos de que sea tu ani versario y estes en tu restaurante pre fer ido!

,Que hay de Losproductos l acteos? PersonaLmente , deja Lostacteos 12 semanasantes de mi primera dernost racion y esa fue Lavez que saLimas marcado. Descubr ique Los l ac teos frenan mi progreso deb ido a LaLac tosa (azucar) que hace que miabdomen infer ior retenga Liquidos. S i vas a uti li zar tacteos, Limitate a Los "singrasa", "desnatados" 0 con solo 1%de grasa. Todo Lodernas es inadmis ibLe .Cons idero Los l ac teos un aLimento de "cornbinacton" porque tiene proteinas y


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carbohidratos en el, Lo cuento s iempre como carbohi dra to , y as i s impLementeconsidero Laproteina como una "ganancia adicionaL".

Aqui esta l a Ii sta :1. Pol io2. CLarasde huevo3. Pescados4. Carne ro ja magra5. Queso cot tage

Cuantos carbohidratos comerIguaLde impor tante que eLinsumo de proteina es eLinsumo de carbohidratos. Esto

puede convert irse en unasunto muy compl icado y confuso porque cada persona respondeaLcarbohid ra to d ife rente. Comencemos con una L inea de fonda y progresemos haciala individuaLizaci6n:

M i regLa personaL para marcarme es in ic iaLmente mantener eL consumo decarbohidratos iguaL al de proteina, 35% 0 1g ramo de carbohidrato por gramo de masamagra. Como note en eLej empLo de Laproteina, estas recomendaciones secaLcuLanigual.

Un hombre de 200 Libras con 15%de grasas corporaLes cornenzara con un consumode carbohidratos de 175 gramos por dia y disminuira de manera LineaLcada 1-3 semanas.Hemos uti li zado hasta ahora una racion deL1: 1 de proteina por carbohidratos. Disminuirsus carbohidratos sera discutido pronto.

Sincronizacten de carbohidratosHay dos rnetodos para medir eLt iempo de sus carbohidratos:

1. Separar tus carbohidratos entre cada comida. Esto se considera muydirecto y dara resuLtados promedio, puesto que tu cuerpo estara enequilibrio hormonal.

2 . Medir eLt iempo detus carboh id ratos para cuando tu cuerpo Losnecesi te .Esto requeri ra un poco mas de pLaneamiento, pero LosresuLtados seran degran aLcance para reveLar una const itucion marcada y muscuLosa, porqueestaras manipuLando tus hormonas de desarrollo muscuLar y de perdida degrasas.

Otro argumento a favor de desarrollar rnusculo mientras se quema grasaeVince DeLmonte http://www.cuLturismosintonterias.com 2006-2009.Todos Losderechos reservados.

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He encontrado que el segundo rnetode, en mi experiencia personal, es el modomas eficaz de maxi mizar tus aumentos de rnusculo mientras quemas grasa. Y si nonotas un aumento reaLen masa muscuLar, seguramente no perderas ningun rnuscuto queya tengas usando este rnetodo.

Considera Loscarbohidratos como tu fuente primaria de combust ibLe. S in embargo,para este coche parti cuLar , requ ie res de gas soLamente cuando vas a impuLsarte 0necesitas recuperar te (ej . durante un ent renamiento 0 para La recuperacion) , Nadamas y nada menos. EL r esto deL dia, tendras eL tanque vacio, de modo que estarasquem ando grasa.

Es te metodo te ensei' la a comer carboh idratos en aLgunos momentos c ri ticosen el dia en que seran indispensables para tener energia y desarrollar rnusculo.,Solamente cuando los necesjtesl EI res to del d ia, es tan prohib idos . Esmuy prec iso.

l.Cualesson estas 'ventanas' en que puedo comer carbohidratos?Desayuno -- 25%de carbohidratos.De 1 a 1.5 horas antes de tu entrenamiento - - 25%de carbohid ra tos.De 1 a 1.5 horas despues de tu entrenamiento -- 25%de carboh id ra tos .EL25%restante debera distr ibui rse uni formemente ent re Las3-4 comidas deL dia,

EI resto del dia esteran prohibidos. Nota que estos tres momentos son cuandotu cuerpo esta ra si n energ ia 0 l is to para consumir energ ia (y una leve cembfnac ten

de ambas situaciones).La sincronizacion de nutrientes funciona extremadamente bien para Losectomorfos

puros y Losmesomorfos porque sucuerpo sedesempef iara mejor con energia y aLmismot iempo se asegurara de proteger y reaLzar tu masa muscuLar.

En cuanto a Losendomorfos, esta s ituac ion podri a modif icarse para cumpL ir consus requisi tos par ticuLares, manteniendo un insumo de carbohidratos mas equil ibradoduran te Lamayor parte deL d ia pues puede ser que no necesit en Lasincronizac ion denut rientes tanto. Puesto que a Lamayoria de Losendomorfos Lescuesta mucho vaciar susreservas de grasas, no necesitan Losdespuntes de insuLina causados por Lasincronizacionde nut rientes; par ticuLarmente porque esto f rena Laquema de grasa.

Como disminuir los carbohidratosIdeaLmente, s ipuedes perder 1-2 Librasde grasa por semana sin tener que bajar tus


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carbohidratos, [entonces eres de oro! Esto signi fi ca que has dado en eLbLancoy puedesdisfrutar de un progreso constante hacia Lameta.

Sin embargo, para Lamayoria , esta sera Laexcepci on y no La regLa. Si no estasperdiendo Lasgrasas deLcuerpo a LaveLocidad que deseas (no apuntes a perder mas deL1%de tu grasa por semana) , aqui esta tu est rategia:

Disminuye tus carbohid ra tos 25 gramos cada 1-3 semanas . Para Lamayori a de Lagente tornara de 4-16 semanas Uegar a cero carbohidratos. Sin embargo, nunca consumasmenos de 50gramos de carboh id ratos aLdia . Esto es Lomin imo que debes ingeri r.Aqui esta un ejemplo

Semanas 1-3: 175 gramosSemanas 4-6: 150 gramosSemanas 7-9: 125 gramosSemanas 10-12: 100 gramosSemanas 13-15: 75 gramosNo es necesario bajar de 75 0 50 gramos de carboh id ratos a l di a. Aunque a lgunos

modelos de acondicionamiento y fisicoculturistas 10 hacen, en mi opinion solo esdebido a un planeamiento pobre y a ser inculto. Si disminuyes tus carbohidratospor debajo de estas marcas, entonces no estas maximizando la intensidad de tuentrenamiento con peso y cardiovascular.

Incluso sieres un endomorfo puro, y las grasas de tu cuerpo semueven lentamente,no recort e sus carboh id ra tos por debaj o de 50 gramos tota les a l d ia (par ticuLarmentepara ev it ar l a ketosis ). No p ienso que sea necesario 0 sana eliminar tus carbohidratostotaLmente. Cero nunca es un buen lugar .

Elegir los mejores carbohidratos para quemar grasasAqui estan 105 c ri te ri os que utili zo para c1as if icar un carboh id ra to como optimo

para la quema de grasa :Los a limentos h ipog licern icos, li beran lentamente una corr iente constan te deenergia hacia tus rnusculos, evi tando Losdespuntes de insul ina que pueden causarun almacenaje de grasa.

Abundante fibra, que ayudara a suprimir el apetito dandote una sensacion deestar I lene mas t iempo. Los altos alimentos aLtos en f ibra retardan Laabsorciondel azucar, Loque ayudara a disminuir los niveles de insulina y tendra un granimpacto en el descenso de niveles de colesterol.Lasfrutas yverduras estan cargadas devitaminas, minerales y energia antioxidante


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para combatir eL dane de Laoxidac ion y Los radicaLes li bres . jTambiem estancargados de fibra y agua que te haran sentir mas Ileno, y Lomas importante,contienen todas Lasvi taminas y mineraLes esenciaLes para act ivar Los procesosceLuLares que queman grasa!

Aqui esta Lalista:1. Avena2. Arroz integraL3. Camote4. Verduras5. Pastas de t rigo integraL6. Leguminosas7 . Fru tas

lQue hay de los carbohidratos liquidos antes y despues de mientrenamiento?La mejor pregunta es esta: l ,Comer carbohidratos aLtamente glfcemiccs, como

dextrosa 0 una bebida deportiva (Gatorade 0 Powerade), me acerca a Lameta de esta rmarcado?

Asumo que entiendes que Loscarbohi dra tos azucarados causan un despunte detus n iveLes de i nsuL ina, lo que provoca eL aLmacena je de grasa. Saber esto deber iamotivarte a evitar cuaLquier minuto en eLd ia en que no este en modo querna-grasa.ELu nico probLema con la bebida liquida de carbohidratos antes y despues de tuentrenamiento es que ya no estaras en modo quema-grasa. Si muLtipLicas estasituacion por 4-5 x semana (cada vez que ent renas con pesas), durante doce a dieciseissemanas de dieta, veras que es mucho tiempo eL que se habria podido utilizar paraquemar grasa y para conseguir tus metas mas pronto.

Entonces, para tu fase de quemar grasa , e limina todos los carboh id ra tos a lt os eng licemicos y subst ituye tu malt eada de pro tei na por un poco de avena coc inada. NoesLomas sabroso pero por Lomenos esuna fuen te rap ida de carbohid ra tos que no semetecon tus n iveLes de insuL ina y manti ene tu cuerpo en modaLi dad quema-grasa . Esta esLamisma est rategia que yo y todos mis competidores de modeLaje de acondic ionamientouti li zamos durante nuest ra fase de recor te y nos ha funcionado repet idamente.

Utilizar el sentido cornunEssorprendente Lacantidad de gente que complica Laperd ida de grasa mas de Lo

que reaLmente es.


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Hacer las preguntas, leer cada vez mas, consultar a cada experto en el area nova a acercarte mas a sus metas. jToma la informacion que ya sabes y ponla en

practi ce 24 horas d ia riamente para esta r marcadolAqui esta otro ejempLo donde LaregLade 80/20 se apl ica. EL80% de sus

resuLtados vendran a par ti r deL 20%de tu conocimiento. jPonga este principio enaccion y quedara sorprendido!

Es i ncreib le cuantos emails reci bo cada d ia de personas que s implementetienen miedo de tomar su propia decision. En mi opinion, sabes ya la respuesta atu pregunta, pero no tiene la confianza para tomar una decision y para tomar laresponsabil idad de esa decis ion. Esraramente una carencia de conocimiento 1 0que evita que la gente se apegue a tu dieta, es solo una carencia de compromiso,

de disciplina y de planificacion.Una de Laspreguntas mas comunes que recibo es: " ,Que hay de este alimento . .?" Mi

contestacion es generaLmente: "Utiliza el sentido comun.lEste articulo te acercaraa susmetas? No utilices losalimentos que te hicieron engordar en primer lugar y sino estas seguro, simplemente 10evitas. Esasi de simple." Ahora aqui esta Lafamosal ista de alimentos que debes evi tar a cuaLquier precio:

CuaLquier cosa que venga en una cajaPapitas

GalletasHeLados y maLteadas Carne procesada, como saLch ichas Carne empacada deLicatessen

Panes y panecillosDonas y pastetes

Sodas Jugos ChocoLate y carameLos Cafe con crema y azucar SaLsas MaLteadas para aumentar de peso Condimentos como saLsade tomate, mayonesa, et c.

Barras catcr tcas (snickers ...) CuaLquie r cosa f rit a CuaLquie r aLimento de preparacion rapi da ALcohoLComodeterminar tu consumo de grasaEsfaciL determinar tu consumo de grasa basandonos en eLproceso de eli rr rinacion.


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Los carbohidratos han expLicado eL35%de tu consumo y Lasproteinas han explicado eL35%de tu consumo. Eso nos de ja con un 30%de consumo de grasa sano.

Consideremos otra vez nuest ro modeLo de 200 Libras con 15%de grasa.200 Libras x 0.30 masa grasa = 600 caLorias/9 caLorias por gramo = 67 gramos de

grasa por dia 0 11 gramos de grasa por comida (con se is comidas aLdia lA menos de que todavia estes v iv ien do en l os anos 80 con la campana ant i- grasa,

seras p lenamente consciente de que al gunas grasas pro tegen contra enfe rmedadescard iacas , in flamaci6n dentro del cuerpo, dana de radi cal es lib res, y pueden i ncl usoaumentar el ritmo metab6lico. Encima de todo eso, una dosis sana de buena grasapuede aumentar la masa del rnasculo al aumentar la producci6n del rey de todas lashormonas [testosteronal

Como elegir tu consumo de grasa1/3 de sus comidas = grasa saturada1/3 de sus comidas = grasa pol iinsaturada (equi librada en Omega 3 y Omega 6)1/3 de sus comidas = grasa de MonoinsaturadaAqui esta un e jemplo pract ice de l as recomendac iones ante ri ores:Comidas 1 Y 4 --> aceite de coco, carne de vaca 0 t ac teos (g ran porcenta je de

grasa saturada)Comidas 2 Y 5 --> nueces mezcladas, mantequil la de cacahuete naturaL 0 aceite

de oliva (gran porcentaje de grasa monoinsaturada)Comidas 3 Y 6 --> ace ite de pescados 0aceite de Linaza (gran porcentaje de grasas

poLiinsaturadas)

Trucos adicionales y consejos para maximizar tu dieta marcada1. Como ectomorfo, me result6 beneficioso aumentar mis grasas y protein as

mientras d isminu ia mis carboh id ra tos. PersonaLmente , no me sent ia fuer te 0 sanacuando cornia menos de 2000 caLor ias por dia. Asi pues, en vez de dejar que mis caLor iastotaLes se hundieran y hundieran (debido aLagotamiento de carbohidratos), aurnentemis grasas y proteina para compensar Ladisrninucion.

5i comienzas con un consumo de carboh id ratos deL35%y lo reduces has ta 30%,25% Y 20% etc., sugeriria aumentar tu proteina y/o tus grasas aL mismo tiempo para


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mantener eLconsumo aL100%. Entonces s i tu consumo de carboh id ra tos es ta en 20%,tu consumo de grasa debe ser deL40%y tu consumo de prote ina debe ser deL40%. Estote asegurara que todav ia tengas Lamisma cantidad de energ ia en tu cuerpo. Tamblenpermitira que tu cuerpo utilice La grasa como fuente primaria de combustibLe paracasi todo porque se convertir a en eLrecurso mas abundante de tu cuerpo. j Las grasasadicionaLes tam bien te proporctonaran energia, asi que podras funcionar normaLmentey no sentirt e como un zombi!

2. E liminar lentamente todos los azuceres. Estaestrategia sedebe hacer soLamentepara una sttuacton a corto pLazo, como Lapreparac ton para una seston de fotos 0 unacompetencia de fisicocuLturismo. 5iempre que compito para una dernostracion deacondicionamiento, obtengo mejores resuLtados si elimino t ac teos y frutas totaLmente,puesto que son azucares.

5 i, l o se, esto no es ext remadamente sano, pero consi dere que es toy hac iendo losolo aLrededor de 4-6 semanas IYque es un pequefio sacri fi cio para reveLar todo Loquese ocuLta bajo esas grasas corporaLesl 5 i puedes d isminuir tus grasas hasta eL6%s inrecor tar tus azucares totaLmente, entonces por supuesto hazLo. Mas energia para t i.

5i n embargo , s i nunca has v is to tu estornago marcado, esta estrategia puedeser necesar ia . 5 i aLguien te d ice : "Usted esta Loco" 0 que "es estupido" , recuerdaless impLemente que " [solamente son 4 semanas de mi v idal" No esreaLmente tan maLo sise esta compLementando correctamente, Loque sera discutido pronto.

3 . Los vegeta les se consi deran un a limento l ib re . Esosi gni fica que puede comerl ite raLmente tanto como pueda. Nunca he encontrado a aLgui en que haya engordadopor comer demasiadas verduras. Las verduras centretaran tu apeti to, proporcionaranmucha fi bra , con trol aran sus ni ve les de insu lina y proporc ionaran lasv itaminas y l osminerales c ri ti cos para e l p roceso de quemar grasa.

Por Lotanto, cuando estes disminuyendo tus carbohidratos, deja Lasverduras fuerade Laecuac ion, Debes comer por lo menos 1-3 tazas de vegetaLes coc inados con cadacomida, 0 sea cerca de 5-15 gramos de carbohidratos. Puesto que Lamayo ria de LosvegetaLes casi no t ienen caLor ias (un pimiento rojo grande t iene soLamente 25 caLor ias) ,[no tengas n ingun temor de que ar ru inen tu Lavadero l

4. Mantenga un consumo de agua muy alto. Escri ti co que hidrates estupendamentetu cuerpo . 5i estas beb iendo menos de 4 L it ros de agua aLdi a, ttu quema de grasa seracomo mover i cebergsl Esto es lo que Lohago:

Aparto una jarra de 4 Litros de agua cada dia y tome todos mis Liquidos de ella.Tumeta sera vaci arLa aLfinaL deL d ia . 5econvert ir a en una herramienta v isuaL de grana lcance para reveLar cuanta agua esta beb iendo reaLmente. 5 i no esta vacia an tes deque te vayas a Lacama, tornata toda, y como castigo por no beber uniformemente atraves deL dia, rpasaras una Larga noche en eLbano!


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5. Coma los mismos alimentos repet idamente. Seque esto no suena emocionante,pero funciona. No utHices recetas gastronomicas muy eLaboradas ni tenga aspiracionesde que un chef te motive durante este periodo de dieta. SimpLemente sigue tu pLan yconseguiras resuLtados. Eso sera bastante para motivarte en Losdias dif icHes.

Laventaja mas grande sobre Laconsurnicion de Losmismos aLimentos es que impLicapoca preparacion. ALcocinar en buLto es mas facit supervisar Latoma de caLor ias cadacomida. jTe garantizo que La mayoria de Lagente se rasga y se marca comiendo Losmismos aLimentos repetidamente!

6. Evi ta Last rampas y Las " faLlas" en la dieta. Si nunca has hecho dieta antessiguiendo un pLande carbohidratos restr ingidos, es toda una exper iencia. No conozcoa nadie que diga que es "facil". De hecho, puede ser que sea La tarea mas dificH queemprendas en tu vida entera.

Pase Loque pase, habra momentos (lmaS de una vez!) en que estara decidido aent ra rLe a l p rimer bunueto que seaparezca . lHabra epocas en que una bolsa de pap it asparecera como ganar la Loter ial (Habra epocas en que al pasar por una pizzeria querrascambiar a tu primer h ijo por una rebanada! jHabra epocas en que un pLato de nachos ,de ali tas y cerveza valdra una reduccion saLar iaLdeL 50%eLproximo ano!

La (m ica manera que superaras estas s it uac iones ess i pLaneas a futu ro . (PLaneaque NOTE ENGANARAs lA f in de cuentas solo se trata de esta r confi ando en tus metasy tomar Ladecision correcta antes de que estes en una maLa situacion.

Tarnb ien tornara a lgunas v ict orias al zar t u con fi anza . Esto creara un fuer teimpetu que te esfo rzaras en mantener jespec iaLmente cuando comiences a ver que tudiscipl ina y fuerza de voLuntad te recompensan con un cuerpo digno de cualquier playa!

7. Crea tu propio pLan de Lacomida. IlQue?! iNo va a decirme exactamente quecomer? No exactamente . A cont tnuac ien encontraras un pLande comida de mues tra.Nunca he tenido extto simpLemente copiando eL pLan de comida de aLguien mas. EnLugar de eLLo,te proporciono una pLantiLLade trabajo.

Despues de que hayas caLcuLado cuantas calorias, proteinas, carbohidratos y grasasrequieres, necesitaras determinar que alimentos iguaLan esas cantidades. Por ejempLo,si necesita 25 gramos de protein a en cada comida, tu trabajo es imaginar cuantoshuevos, cuantas pechugas de poLLoet c., necesit a para L1egara 25 gramos . Tendrasque hacer esto para todos tus carbohidratos y grasas tam bien. Las buenas noticiasson que soLamente necesita hacer esto una vez porque corneras Losmismos aLimentosrepetidamente.

Hacer una dieta esun proceso tan indiv idualizado y desaf iante, que esmuy impor tanteque e li jas LosaL imentos que seadaptan a tus pre ferenci as. Y como necesitas recorta r


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tus caLorias, sera facH aumentar 0 disminuir todo en pequefias cantidades.Muestra de un plan de comidaComida 1: SupLementos Pre-CardiovascuLar:

1 cucharada de poLvo de proteinaBCAA, gLutamina, creatina

- Ent renamiento cardiovascula r -Comida 2: Panque de avena1yema de huevo + 6 daras de huevo1 taza de hari na de avena1 cucharada de mantequiLLa de cacahuate natural1 taza de vegetales

+ SupLementos Post-CardiovascuLar: BCAA, gLutamina, creatina+ MuLti-Vitaminico, verduras

OpcionaL: Ext ra vitamina E,vi tamina C,Vi tamina B, enzimas digestivas, aceitesde pescados

Comida 3: Requeson y nueces2 pechugas de poLLo

1 taza de arroz integraL1 cuchar it a de ace ite de oLi va

2 tazas de vegetaLes1 taza de requeson1 taza de nueces var iadas Pescado

Comida 4: PoLLo,arroz integraL, VegetaLes+ MuLti-Vitaminico, verduras

Opcional: Ext ra vitamin a E,vi tamina C,Vitamina B, enzimas digestivas, aceites depescados-Entrenamiento con pesas-Comida 5: MaLteada post-entrenamiento2 cucharadas de protein a en poLvo1 taza de avena+ SupLementos post-cardiovascuLar: BCAA, gLutamina, creatina


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Comida 6: Pescado + Vegetales2 f iletes de salmon1 cucharad ita de aceit e de o livavegetales

+ Multi-Vitaminico, verduras2 tazas de

Opcional: V itamina Eadic ional, v itamina C, vitamina B, enzimas digestivas,aceites de pescadosComida 7: Tor ti lla de huevos, aceites1yema y 6 daras2 tazas de vegetales1 cucharad ita de aceit e de o livaOpcional: ZMA, enzimas digestivas


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CAPrTULO 4:E L P RO GR AM A D E E NT RE NA MIE NT O P AR A R EC OR TE D E G RA SALo ped is te y ahora l o t ienes. En l as proxtmas pag inas , te reve la re e l s is tema de

entrenamien to con que yo perd i mas de 25 L ibras de grasa para mi primera exh ib ic ionde acondic ionamiento. Sabe que aunque mi sit io Web seespecial iza en personas f lacasy mi gran obs tacu lo en la v ida era ganar peso, adrni tir e penosamente que hace a lgunosaiios flojee y padeci el sind r ome del flaco panzon. No pense que fuera posible, perodespues de un verano de demasi ada p izza, a li tas, nachos y cerveza , quede asi . No esun bonito paisaje . ..


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Fue ese invierno cuando decidi perder toda la grasa indeseada y ver 10que erair de desarrollar musculo a quemar grasa. Queria agregar a mi curriculum vitae quetam bien estaba calificado para ayudar a personas rechonchas a perder grasa. Nopuedo sopor ta r a los expertos de acond ic ionamiento que hab lan de perder grasa percson gordos. No puedo escuchar a un f is icocu ltu ri st a expert o que no se yea como uno.Esoes por que dec id i entra r a una competenc ia de acond ic ionamiento que me juzgariasobre todo por m i constttucton.

Para los que no sepan, el modelado de acondicionamiento es muy similar alfisicoculturismo, pero no se necesita ser masivamente musculoso. IV tam poco senecesit a usar esas minuscules tangasl Los jueces estan buscando cuerpos como parapor tadas de la revista Men's Health. Buscan const ituciones delgadas y musculosas queson mas atractivas y accesibles al publico en general . iLos cuerpos que enloquecen a lassenoras y ponen celosos a los hombres!

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Para hacer e l cuento cort o. Cornence rechoncho y suave, con 195 Libras y unporcen ta je de grasas de cerca de 18%.En 5 meses, baje a 171 L ib rasy a un porcen taj ede grasas de 6%el dia de la dernost racton.

A lgunos de mis amigos pensaron que veia un poco ??? y si hay algunas cosas que cambiarecuando comp ita otra vez. Sin embargo, el punto es que perdi 25 Libras de grasa yaurnente 1 Libra de rnusculo. Esto comprueba que incluso los ectomorfos pueden hacerd ie ta s in perder rnuscu lo . Aqui estan a lgunas irnagenes con mi novia de ese entonces yalgunos amigos.

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Lateoria detras del programaELsecreto de parecer mas muscuLoso es desarrollar Losrnusculos que dan Lailusion

de energia y tarnano. Consideremos a Lasest reLLas de cine que t ienen que prepararsepara una peLi cuLa de heroes. Brad Pitt en CLub de LaPeLeaes un e jempLo exceLente . Apesar de que soLamente pesaba 155 Libras en LapeLicuLa, Ladef inic ion ext rema de susrnusculos Lehizo parecer mucho mas impresionante. Otro ejempLo es Ryan ReynoLdsenBLadeI II. ELdijo que aurnento 20-22 Li brasen dos meses para ese papeL, pero lo que Lamayor ia de Lagente nota fue Lomarcado que seveia .


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Yo adapto un acercamiento muy unico al entrenamiento mientras recorto. Estabasado en el concepto de que tu cuerpo tiene una capacidad limitada de adaptarsea la t ension, debido a l consumo de pocas calo ri as. Por eso a cort o pLazo , cen tra rseen c ie rt os grupos de mClscu los perm iti ra que gane mas tamai' io en esos musculos

que si e jer cita ra t odo e l cuerpo igua lmente .Pero lque rnusculos crean la i lusion de energia y tarnafio? Si ha visto una pel icula de

accion como Batman, el Hombre Arana 0GLadiador, notara que los rnusculos dominantesque sedestacan en estos "super heroes" son Loshombros y la espalda, axi las gruesas y elpecho I leno. Podr iamos decir que la par te mas impor tante es e l cmturen escapu la r,especif icamente l os hombros, e l pecho superi or y l as axi las. Los brazos vendr ian


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en segundo lugar, mientras que la parte superior de la espalda seria la tercera en jSin mas, aquf esta el programa de recorte de grasa en 16 semanaslimportancia.Con esto dicho, he dividido tu programa de recorte en un bLoque de dieciseis ' i G D L c i I J i ! O ! OO[jU( I > ~ f f _ . s 3 ( 0 ) } : ; l i t 3 : 0 I e o t 5 J r l C " " : ; s J \ /uC; f( fCC,; 0ill>"lrr0 [ iC Ii i i LOJ~cji Jsemanas, lo que permi te que se especiaLice en ciertos rnusculos cada cuatro semanas. [J(li:WX'{rD

1-4 A Ij C DHombrosl Piernas Axilas PechoSemanas 1-4 : Cara la te ra l de los hombros y axilas axilas Brazos Hombros espaLdaSemanas 4-8: BrazosSemanas 8-12: Pecho/espalda 1-4 jU-4U jU-4U 30-40 20-30 30-40Semanas 12-16: Hombros Minutos Minutos Minutos H.I.I.T minutosBajo-MED Bajo-MED Bajo-MED Bajo-MEDPor supuesto, en trenaras todos tus rnusculos cada semana y tendras un d ia en

cada semana dedicado espec ifi camente a Lasp ie rnas para proporc ionar una venta ja ~1f;G8 ;~ 'r ; )J igG ! ; ' ; ! n ! ' i "c c1 ! j k ! } ' c , J ; ! J ; s ; c u " ~i'jh:'lcJi)hormonaL opt ima (pero en un voLumen de t rabajo bajo comparado a Losrnusculos foco), ~i:C\jj)"Iifi ; i l l , f C f l J j Y c s i(! :Gi. illl! lj!Tarnbien entrenaras tus abdominaLes dos veces por semana. ~)D:iJiK~'D4-8 A B C D

Estoy asumiendo que has estado aumentando rnasculo durante l os uLtimos Biceps Pechol Triceps Piernas6-12 meses ut ili zando LaPeri odi zac i6n OnduLatori a, seri es g igantes y ser ies de Triceps espaLda Biceps Hombros

fatiga. Has superado con exito tu meta marcada por 20-30 Iibras. 4-8 4U-4:> 4U-4:> 20-30 40-45 DE 40-45 20-30minutos minutos Minutos minutos minutos MinutosSoLopara recordart e, s i t u meta es pesar 175 L ib ras con 6%de grasa corporaL, Bajo-MED Bajo-MED H.I.I.T Bajo-MED Bajo- H.I.I.Tentonces neces t t a r as pesar por Lomenos 200 Librasantes de comenzar este programa de MEDrecort e. Y s i t u meta es pesar 200 L ib ras y esta r marcado, neces t t a r as aumentar hastapor Lomenos 225-230 Libras antes de comenzar este program a de recor te.

Puede que hayas pedido este programa porque actuaLmente estas gordo e ~\Lfi~'GtJiJ /l!)r]lfiK~g I XE f j , l ) : : C ;i nsat isfecho con tu porcentaje de grasa corporal. No hay probLema. SimpLemente sigue ~j l]]JiB?DeLmismo programa antes de comenzar a agregar masa muscuLar. 8-12 A C DPecho Piernas Pecho BicepsEspaLda Hombros EspaLda Triceps8-12 20-30 45-50 DE 45-50 20-30minutos minutos Minutos minutos minutos MinutosBajo-MED Bajo-MED H.I.I.T Bajo-MED Bajo- H.I.I.T

MED

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12-16 A C DHombrol Piernas Axilas Pecholaxilas Brazos Hombros espaLda12-16 20-30 50-60 DE 50-60 20-30minutos minutos Minutos minutos minutos MinutosBajo-MED Bajo-MED H.I.I.T Bajo-MED Bajo-MED H.I.I.T

Consejos especialeslEIchlste es consegulr RESULTADOSNopuedo recalcar esto bastante. Sipuedes bajar 1-2 librasde grasa cada semana con solamente 4 dias de cardio, Ihazlo! Si noestas bajando, tendras queagregar mascardio. Sicrees conseguir mejores resultados concardio a intervalos en vezde cardiode intensidad baja 0 media, ladelante! Elprograma antedicho es un patron solido de trabajo,pero no tengas miedo de hacer tus propias adaptac:iones basadas en tu propio conoc:imiento yexperienc:ias de ti mismo.Te recomendaria tener tus dias altos en carbohidratos los dias de especia lizaci6n. Por 10tanto, durante la fase de especla lizaclon en hombros/axi las, planea tu re- a l imentac ton parael lunes y el jueves. Seque esto noson 3 dias exactamente , pero el principio fundamental esrecic:larde una manera u otra.Aumenta cardiovascular 5-10 minutos cada 4 semanas . Esto asegura que no te estanques .Y notaras que la frecuencia del entrenamiento cardiovascular sigue una progreslon lineal queaument a de 4 di as al a semana a s ei sd ia s a la s emana. t amb ien not ara s que el H.I .I. T. e st aprogramado para dias sinentrenamiento con peso. Estosentrenamientos sonlos masintensos asique merecen supropio dia.Tumeta es perder 1% de grasa por semana. Unhombre de 300 libras mtentara perder 3 libraspor semana; un hombre de 200 libras 2 l ibras por semana etc. Para la mayoria, esto significaperder en promedio 1-2 l ibras de grasa cada semana. Pesate cada semana para asegurarte deque estas bajando. Si estas bajando perfecta mente, simplemente sigue haciendo loque hicistela semana anterior en tu entrenamiento cardiovascular.Elejerc ic io cardiovascular de intensidad reducida esta disei iado para quemar grasa . Estosentrenamientos nose dtsenan para mejorar tu condiclon (aunque pueden hacerlo para algunos)sino simplemente para aumentar tu gasto energetico, tu mejor ejerc:ic:iocardiovascular escaminar una pendiente 0escalera. Cualquier actividad que ejercite tusgluteos y muslosmaximizalas calorias quemadas.Continua ent renando pesado durante tus ses iones de pesas . "No te relajes mentalmente"durante tus entrenamientos solo porque estas recortando. Entrena con la misma intensidad queen tu fase de aumento.Separa tus entrenamlentos cardlovasculares tanto como sea poslble de tus entrenamlentoscon pesas. Por ejemplo, haz tus entrenamientos con peso almedio dia y tu cardio temprano por


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la manana 0 tarde por latarde. 5iesto noes posible, toma tu malteada proteinica despues de laspesas y realiza tu cardio inmediatamente despues de tus pesas.Elentrenamiento de alta intensidad a intervalos (H.l. l.T.)se puede hacer corriendo, nadando,remando 0 saltando. Recomiendo un entrenamiento basado en 5-10 minutos de calentamientoy de enfriamiento; 5-10 x 60 segundos de intervalo con esfuerzos del 90% y descansos de 60 sec.010-20 x 30 segundos de intervalo con esfuerzos del 90% y descansos de 30 sec. Elfoco de estosentrenamientos es VELOCIDADINTEN5IDAD.umenta solamente las repeticiones situ velocidadpuede aumentar consiguientemente.Uti ll za las ser ies ! ligantes y de desplome como el protocolo para los grupos de rnuscu tosentrenados durante las fases de especializaci6n. 5iesta es laformula con que ganabas musculo,ser

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