„Endlich Schmerzfrei“ Rückenkurs-Konzept

Von Tim Kinalzyk

„Karriere als Fitnesstrainer“

Auf Youtube: https://goo.gl/UbYX4o

Konzept:

Ablauf des Kurses: Ab sofort findet der „Endlich Schmerzfrei“ Rückenkurs im „Studioname“ statt. Der Kurs besteht aus 6-10 Übungen, die die Rücken-, Rumpf-, Bauch-, Gesäß- und Beinbeugemuskulatur ansprechen. Die Belastungszeit sollte zwischen 30 sec. und einer Minute liegen. Die Pausenzeit (sowie die Belastungszeit) ist dem Trainingsstand der Teilnehmer anzupassen. Ziel des Kurses:

- Die Teilnehmer sollen durch den Kurs ihre Rückenschmerzen lindern und erfolgreich Rücken- und Rumpfmuskulatur aufbauen können, damit sie ein besseres Lebensgefühl erlangen und mehr Bewegungsfreiheit erfahren.

- Das Kursangebot soll erweitert werden, um die Betreuung im „Studioname“ noch mehr in den Mittelpunkt zu stellen. Betreuung in der Gruppe bindet die Mitglieder langfristig an das Studio

- Eine Alternative zum Functional Training soll für die älteren Mitglieder geschaffen werden, damit auch diese an Kursangeboten teilnehmen können

- Durch den Rückenkurs möchten wir uns noch mehr als Experte positionieren und möchten, dass der Markt uns als Experte für Rückentraining sowie Betreuung sieht

WICHTIG!!! Bitte erfragt vor jedem Kurs, wer welche Art von Rückenschmerzen hat und stellt klar, dass wir keine Physiotherapeuten oder Ärzte sind. Der Rückenkurs ist nur für Leute geeignet, die das OK. von einem Arzt für muskuläres Training haben (Falls ein Krankheitsbild wie Bandscheibenvorfall besteht)

Rückentraining/Rückenschmerzen Allgemeine Grundlagen: Aufgrund praktischer Erfahrungen lässt sich feststellen, dass folgende Beschwerde/Krankheitsbilder im Fitnessstudio am häufigsten auftreten:

- Verspannungen (häufig im Nacken- bzw oberer Rückenbereich) - Schmerzen im unteren Rücken aufgrund von Bewegungsmangel und atrophierter

Muskulatur - Bandscheibenvorfall - Hohlkreuz - Rundrücken - Skoliose

In 99% der Fälle ist eine zu schwache Muskulatur und der Bewegungsmangel die Ursache für die oben genannten Beschwerden. Deswegen kann mit gezieltem Training und einem Muskelaufbau- und Dehnprogramm dagegen gewirkt werden. Damit jeder Mitarbeiter das Hintergrundwissen zu diesem Thema kennt und professionelle Tipps und Trainingsempfehlungen geben kann, wird im Folgenden auf die einzelnen Beschwerde-/Krankheitsbilder eingegangen.

Verspannungen: Ursachen von Verspannungen:

- Langes Sitzen in vorgebeugter Haltung (häufig im Büro oder als Schüler Student in der Schule

- Stress (im Job, in der Familie) - Falsche Schlafposition - Falsches Training

Was ist eine Verspannung und wie entsteht diese? Durch die vorgebeugte, dauerhafte Fehlhaltung ist die obere Rücken- und Nackenmuskulatur dauerhaft angespannt. Dies nennt man einen erhöhten Muskeltonus (Muskulatur ist dauerhaft in verkürzter Haltung). Dieser erhöhte Muskeltonus verursacht Schmerzen. Diesen Schmerzen versuchen die betroffenen Personen mit einer Schonhaltung entgegenzuwirken und die Schultern werden noch weiter nach oben gezogen, was zu weiteren Schmerzen und Verspannungen führt. Ein Teufelskreis entsteht. Weitere Probleme sind, dass durch die Verspannungen die Muskulatur nicht mehr ausreichend mit Blut und Sauerstoff versorgt werden kann, was auch eine weitere Ursache für die Schmerzen darstellt. Lösung: Um die Verspannungen zu lösen und eine gute Durchblutung zu gewährleisten, ist es empfehlenswert ein Kraftausdauertraining für die obere Rücken und Nackenmuskulatur zu absolvieren. Generell fördert Kraftausdauertraining die Durchblutung. Deswegen wird hier im Wiederholungsbereich von 20-25 Wiederholungen mit leichtem Gewicht trainiert. Hypertrophie oder Maximalkrafttraining fördert die Verspannung lässt den Muskel noch weiter verkrampfen. Ein Trainingsbereich von 1-15 Wiederholungen ist also nicht zu empfehlen. Übungen:

- Rudern mit leichtem Tube (Ellbogen eng oder breit) / 20-25 Wiederholungen: Oberer Rücken und Nacken wird durchblutet und entspannt (Rhomboiden, Trapez, Latissimus)

- Butterfly Reverse mit leichtem Tube / 20-25 Wiederholungen: Nacken wird durchblutet und entspannt (Trapez und hintere Schulter)

- Vorgebeugtes Rudern mit Core Bag / 20-25 Wiederholungen: Oberer Rücken und

Nacken wird durchblutet und entspannt (Rhomboiden, Trapez, Latissimus)

- Schulter kreisen mit leichtem Gewicht (2 Kurzhanteln) / 20-25 Wiederholungen: oberer Trapez wird durchblutet und entspannt

- Mobilisationsübung „Vierfüßlerstand, ein Arm nach hinten“

- Mobilisationsübung „Brust- Halswirbelsäule“

Nach oben pressen

Nach unten drücken

Für einen tieferen Einblick in das Thema Verspannungen lohnt es sich dieses kurze Video anzusehen: https://www.youtube.com/watch?v=9UqfTBYCOfk

Schmerzen im unteren Rücken: Ursachen von Schmerzen im unteren Rücken:

- Bewegungsmangel - Atrophierte Muskulatur - Langes Sitzen - Falsches Heben

Was sind Rückenschmerzen und wie entstehen diese? Grundsätzlich sind Rückenschmerzen allgemein bekannt. Deswegen wird nicht noch genauer darauf eingegangen. Sie entstehen durch die o.g. Ursachen, sind aber keinem spezifischen Krankheitsbild zuzuordnen. Lösung: Die Lösung ist hier meist ziemlich einfach. Da die Schmerzen keinem spezifischen Krankheitsbild zuzuordnen sind, reicht oft schon Bewegung und Muskeltraining aus um die Rückenschmerzen zu lindern. Jedoch sollten auch hier gezielte Muskelaufübungen

durchgeführt werden, damit der Schmerz langfristig verschwindet. Es sollte außerdem gegen die typische Haltung eines Büroarbeiters gearbeitet werden. In diesem Fall ist die komplette Rückenmuskulatur und die Rumpf- bzw. Bauchmuskulatur zu stärken. Übungen:

- Schwimmer / auf dem Bauch liegen, beide Arme und Beine werden nach oben gezogen, kurz gehalten und wieder auf dem Boden abgelegt und entspannt 20-25 Wiederholungen / Übungsvarianten: statisch oben halten, abwechselnd (alternierend) linker Arm rechtes Bein hoch und umgekehrt, das gleiche im Vierfüßlerstand ausführen

- Flieger / Mit Socken auf leicht wackeligen Untergrund (Matte zusammenlegen odder besser Airex-Kissen) und Übung wie folgt ausführen:

-

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Der Vorteil dieser speziellen Übung ist, dass nicht nur die Rückenstreckermuskulatur trainiert wird, sondern auch die kleinen Muskeln und Muskelstränge die von Wirbel zu Wirbel ziehen. Diese erreicht man gut durch wackelige Untergründe, da so die Wirbelsäule Stabilisationsarbeit leisten muss. Dafür sind die kleinen Muskelstränge

zuständig / 20-25 Wiederholungen pro Seite (kann auch aufgeteilt werden in zB. 12 und 13 WDH, falls die Person noch zu schwach ist)

- Stabilisationsübung auf Pezziball ohne Bodenkontakt / versuchen eine gewisse Zeit

zu halten, wem es zu schwer ist, kann sich leicht an einem Gegenstand (z.B. anderes Gerät) festhalten und absichern / Hier wird der komplette Rumpfbereich trainiert (Rückenstrecker, gerade + schräge Bauchmuskeln, Transversus, sowie die kleinen Muskelstränge, die von Wirbel zu Wirbel ziehen)

Bandscheibenvorfall: Was ist ein Bandscheibenvorfall und wie entsteht er? Um zu wissen, was ein Bandscheibenvorfall ist, muss man zunächst verstehen, wie eine Bandscheibe aufgebaut ist. Eine Bandscheibe besteht aus mehreren Faserringen, die die Außenschicht der Bandscheibe darstellen. Der Faserring umgibt den Gallertkern, der sich somit in der Mitte der Bandscheibe befindet. Durch dauerhafte falsche Belastung und Fehlhaltung kann der Gallertkern den Faserring durchdringen und kann (muss aber nicht) auf einen Spinalnerv des Rückenmarks treffen. Dies verursacht die typischen Schmerzen eines Bandscheibenvorfalls. Tritt allerdings der Gallertkern aus, ohne auf einen Nerv zu treffen, merken die betroffenen Personen nicht einmal, dass sie einen Bandscheibenvorfall haben. Sobald der Gallertkern auf den Spinalnerv trifft, entzündet es sich an der Stelle und verursacht nicht nur Schmerzen an der betroffenen Stelle, sondern die Schmerzen strahlen sich auch in die Arme (bei BSVF in HWS) und Beine (bei BSVF in LWS) aus, da die Nerven für diesen Bereich „zuständig“ sind. Um das Phänomen Bandscheibenvorfall verstehen zu können reicht diese kurze Erklärung allerdings nicht aus. Damit wir bei diesem komplizierten Thema keine Fehler machen und

jeder den Bandscheibenvorfall richtig versteht, bitte ich euch dieses Video darüber anzusehen: https://www.youtube.com/watch?v=g7EoDtt05Ks WICHTIG: Die Teilnehmer speziell bei diesem Krankheitsbild auf die Vorgeschichte ansprechen und abklären, ob ein muskuläres Training vom Arzt erlaubt ist. Es darf nur schmerzfrei trainiert werden. Keine ruckartigen oder unkontrollierte Bewegungen! Training mit Bandscheibenvorfall HWS: Besonders die Halswirbelsäule ist sehr empfindlich. Es entstehen schnell weitere Beschwerden, wie Kopfschmerzen, wenn falsch trainiert wird, deswegen sei hier Besondere Vorsicht geboten. Unsere Aufgabe ist es, dass die Teilnehmer die großen starken Muskeln (wie Trapez), sowie die kleinen Muskeln (die von Wirbel zu Wirbel ziehen) auftrainieren, damit die Halswirbelsäule muskulär gestützt ist. Übungen:

- Kopfheben: Teilnehmer liegt mit Bauch auf einer Bank, Kopf ist dabei im Freien, nun wird zunächst das Kinn zur Brust bewegt, danach wieder in die gerade Kopfposition, aus der geraden Kopfposition entweder wieder zum Kinn oder den Kopf in den Nacken legen / Das Eigengewicht des Kopfes reicht in den meisten Fällen schon als Trainingsgewicht aus. 20-25 Wiederholungen

- Schulter kreisen mit leichtem Gewicht (2 Kurzhanteln) / 20-25 Wiederholungen: oberer Trapez wird durchblutet und entspannt

- Teilnehmer stellt sich mit Socken und mit einem Bein auf ein Airex Kissen, streckt die Arme nach vorne aus, Daumen zeigen nach oben, nun wird ein Arm nach außen gedreht und der Blick folgt dem Daumen bei gleichbleibender Kopfstellung, dabei wird versucht das Gleichgewicht zu halten / Vorteil dieser Übung: Die Augen sind mit den kleinen Muskeln in der HWS verbunden und somit ist dies eine gute Möglichkeit diese zu trainieren, man wird keinen Muskelreiz spüren, da dir Muskeln dafür zu klein sind. Durch die zusätzliche weiche Unterfläche (Airex-Kissen) muss die Wirbelsäule den Körper stabilisieren und gerade halten.

- Butterfly Reverse mit leichtem Tube / breiter Stand, Knie leicht gebeugt,

Oberkörper nach vorne geneigt, Tube greifen, Ellbogen bleibt während der Übung in 5 Grad Stellung, Ellbogen wird nach hinten geführt / 20-25 Wiederholungen / oberer Trapez wird durchblutet, entspannt und gekräftigt

- Rudern mit leichtem Tube (Ellbogen eng oder breit) / 20-25 Wiederholungen: Oberer Rücken und Nacken wird durchblutet und entspannt (Rhomboiden, Trapez, Latissimus)

Training mit Bandscheibenvorfall LWS: Der Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule tritt statistisch gesehen am häufigsten auf. Das liegt daran, dass die Wirbelsäule hier die größte Last tragen muss (deswegen sind die Wirbel der LWS auch dicker und größer als die, der restlichen WS). Ein Bandscheibenvorfall in der LWS entsteht durch zu schwache Muskulatur, eine sitzende Berufstätigkeit und durch falsche Belastung (falsches Heben usw.) Bei einem Training nach einem Bandscheibenvorfall in der LWS sollte man die große starke Rückenstreckmuskulatur trainieren (Erector Spinae), sowie die kleinen Muskeln die von Wirbel zu Wirbel ziehen. Außerdem empfiehlt es sich, die komplette Rumpfmuskulatur (Rectus Abdominis, Internal Oblique External Oblique, Transversus) zu trainieren. Übungen:

- Flieger / Mit Socken auf leicht wackeligen Untergrund (Matte zusammenlegen oder besser Airex-Kissen) und Übung wie folgt ausführen:

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Der Vorteil dieser speziellen Übung ist, dass nicht nur die Rückenstreckermuskulatur trainiert wird, sondern auch die kleinen Muskeln und Muskelstränge die von Wirbel zu Wirbel ziehen. Diese erreicht man gut durch wackelige Untergründe, da so die Wirbelsäule Stabilisationsarbeit leisten muss. Dafür sind die kleinen Muskelstränge zuständig / 20-25 Wiederholungen pro Seite (kann auch aufgeteilt werden in zB. 12 und 13 WDH, falls die Person noch zu schwach ist)

- Schwimmer / auf dem Bauch liegen, beide Arme und Beine werden nach oben

gezogen, kurz gehalten und wieder auf dem Boden abgelegt und entspannt 20-25 Wiederholungen / Übungsvarianten: statisch oben halten, abwechselnd (alternierend) linker Arm rechtes Bein hoch und umgekehrt, das gleiche im Vierfüßlerstand ausführen

- Stabilisationsübung auf Pezziball ohne Bodenkontakt / versuchen eine gewisse Zeit

zu halten, wem es zu schwer ist, kann sich leicht an einem Gegenstand (z.B. anderes Gerät) festhalten und absichern / Hier wird der komplette Rumpfbereich trainiert (Rückenstrecker, gerade + schräge Bauchmuskeln, Transversus, sowie die kleinen Muskelstränge, die von Wirbel zu Wirbel ziehen)

- Plank/Unterarmstütz / Übungsausführung sollte bekannt sein / WICHTIG: Unbedingt

darauf achten, dass die Teilnehmer nicht ins Hohlkreuz fallen. Coaching Cue: Zieh deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule (Bauch angespannt) und kneif die Pobacken zusammen (Gluteus angespannt). Übung nur ausführen, wenn schmerzfreies Training möglich ist / je nach Schwierigkeitsgrad 20-60 sec halten / kompletter Rumpf wird gestärkt (Erector Spinae, Transversus, Internal- Exernal Oblique + Recuts Abdominis)

- Rückenstrecker auf Pezzi-Ball / Teilnehmer legt sich mit Bauch auf Pezzi Ball und

umarmt diesen, danach Oberkörper und Arme anheben, Schulterblätter zusammenziehen, leicht ins Hohlkreuz gehen (wird besprochen, warum es hier ok. ist) / je nach Schwierigkeitsgrad 15-25 Wiederholungen / trainiert wird: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Ischiocrurale Muskulatur

Hohlkreuz: Ursachen eines Hohlkreuzes:

- Genetisch/erblich bedingt - Atrophierte Muskulatur (hauptsächlich Bauch, Gesäß und Beinbeugemuskulatur - Beckenfehlstand - Langes sitzen

Was ist ein Hohlkreuz und wie entsteht es? Bei einem Hohlkreuz ist die Lendenlordose zu stark ausgeprägt. Das bedeutet die Wirbelsäule im Lendenbereich ist stark nach innen Richtung Bauch gewölbt. Der Grund dafür ist ein Fehlstand des Beckens. Wenn das Becken aufgrund schwacher Muskulatur nach vorne kippt, hat dies einen direkten Einfluss auf die Wirbelsäule. Sie wird automatisch nach innen gewölbt.

Um dem entgegenzuwirken muss man nicht den unteren Rücken trainieren sondern die Bauch- Gesäß und Beinbeugemuskulatur. Das Ziel dieses Trainings ist, das Becken wieder in die richtige Position zu bringen und somit die Wirbelsäule in ihre anatomisch korrekte Position zu bringen. Um diese Tatsache besser zu verstehen, empfiehlt es sich dieses Video anzusehen: https://www.youtube.com/channel/UCNaHtIgdktJWFfohRVBvPqg Übungen:

- Kniebeuge (sollte klar sein), um Gluteus zu stärken / 15-20 Wiederholungen (weniger WDH für Kräftigung)

- Rückenschonender Crunch auf Pezzi-Ball / LWS liegt auf dem Ball, Arme werden je nach Wunsch als Hebel benutzt, Crunch wird ausgeführt / Stärkung Rectus Abdominis 15-20 Wiederholungen (weniger WDH für Kräftigung)

- Plank/Unterarmstütz / Übungsausführung sollte bekannt sein / WICHTIG: Unbedingt darauf achten, dass die Teilnehmer nicht ins Hohlkreuz fallen. Coaching Cue: Zieh deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule (Bauch angespannt) und kneif die Pobacken zusammen (Gluteus angespannt). Übung nur ausführen, wenn schmerzfreies Training möglich ist / je nach Schwierigkeitsgrad 20-60 sec halten / kompletter Rumpf wird gestärkt (Erector Spinae, Transversus, Internal- Exernal Oblique + Recuts Abdominis)

- Gestrecktes Kreuzheben mit Core-Bag / meist nur für Fortgeschrittene geeignet, Wichtig: Rücken muss während der Abwärtsbewegung gerade bleiben, Knie können leicht gebeugt werden, / trainiert Gluteus und Beinbeugemuskulatur (wichtig für die Beckenaufrichtung)

- Ausfallschritt auf doppelter Matte oder halben Ball / stärkt Gluteusmuskulatur (Beckenaufrichtung) und schult die Koordination durch wackelige Unterlage -> Verletzungsprophylaxe / 15-20 Wiederholungen

Bei einem Hohlkreuz empfiehlt es sich außerdem den Recuts Femoris (Oberschenkelvorderseite), den Erector Spinae (Rückenstrecker) und den Iliopsoas (Hüftbeuger) zu dehnen. Übungen werden später aufgezeigt.

Rundrücken: Was ist ein Rundrücken?: Bei einem Rundrücken befindet sich die Brustwirbelsäule in einer zu starken Kyphose, d.h. die Brustwirbelsäule ist zu stark nach außen gewölbt. Dadurch sind die Schultern meist vorgezogen und ein Buckel im oberen Rücken entsteht. Ein Rundrücken kann auch durch andere Krankheiten, wie Osteoporose in der Wirbelsäule entstehen (Knochendichte und Struktur der Wirbel nimmt ab). Häufig geschieht dies bei älteren Damen. Man nennt diesen Buckel Witwenbuckel. Auch hierzu habe ich bereits ein Video auf Youtube erstellt: https://www.youtube.com/watch?v=8286QdZwxqw&list=PLzoYgU6o2LKZvENLksuyYfGG19GWVt92a&index=2 Ursachen eines Rundrückens:

- dauerhafte vorgebeugte Haltung (Büro) - verkürzte Brustmuskulatur - zu starke Brust/vordere Schultermuskeln - genetisch bedingt

Lösung: Bei einem Rundrücken empfiehlt es sich, alle Muskeln zu trainieren, die die Schulter wieder zurückziehen und der Kyphose in der Brustwirbelsäule entgegenwirken. Zu trainierende Muskulatur: Oberer Rücken: Trapez (mittlerer, unterer Anteil), Rhomboiden, Latissimus, hintere Schulter Um den Brustkorb zu öffnen ist außerdem förderlich, die verkürzte Muskulatur zu dehnen. Hierzu gehört: Brustmuskulatur, vordere Schulter, oberen Trapez

Übungen:

- Butterfly Reverse mit leichtem Tube / breiter Stand, Knie leicht gebeugt, Oberkörper nach vorne geneigt, Tube greifen, Ellbogen bleibt während der Übung in 5 Grad Stellung, Ellbogen wird nach hinten geführt / 20-25 Wiederholungen / oberer Trapez wird durchblutet, entspannt und gekräftigt

- Rudern mit leichtem Tube (Ellbogen eng oder breit) / 20-25 Wiederholungen: Oberer Rücken und Nacken wird durchblutet und entspannt (Rhomboiden, Trapez, Latissimus)

- Schulterblätter zusammenziehen mit KH auf Bank / Rhomboiden, Trapez / 20-25 Wiederholungen

- Brustwirbelsäule mobilisieren / oberen Rücken gegen Pezziball drücken / 20-25 Wiederholungen

- Brustwirbelsäule mobilisieren / VORSICHT Übung für Fortgeschrittene, nicht jeder kann die Übung machen -> schmerzfrei trainieren! Man legt die Hüfte auf den Boden und den unteren Teil der BWS auf eine Black Roll, man versucht den oberen Rücken/Kopf in Richtung Boden zu bewegen/hängen zu lassen, immer ein paar Centimeter weiter nach oben rollen und wiederholen

- Dehnungsübung für vordere Schultermuskulatur und oberen Trapez-> Brustkorb öffnen und Schulter herabsenken / Ein Arm zieht den anderen Arm in die entgegengesetzte Richtung, Kopf in die selbe Richtung legen

- Dehnungsübung für Brustmuskulatur / An einem festen Gegenstand festhalten, Handfläche an den Gegenstand, in entgegengesetzte Richtung drehen bis man Dehnung in der Brust spürt

Skoliose: Was ist Skoliose?: Eine Skoliose ist eine seitliche Verschiebung der Wirbelsäule. Die Wirbelsäule ist also von vorne oder hinten betrachtet nicht gerade sondern hat eine leichte bis starke S-Form. Gemessen wird der Schweregrad einer Skoliose in „Grad nach Cobb“ (Cobb hat den Winekl für die Bemessung einer Skoliose bestimmt). Circa 1% der Menschheit hat eine Skoliose von ca. 10° nach Cobb. Diese Verschiebung der Wirbelsäule ist nicht weiter schlimm und kaum ertastbar. Ca. 05,% der Bevölkerung haben eine Skoliose von 20° nach Cobb. Diese Verkrümmung ist ertastbar und sollte behandelt werden. Diese Verkrümmung kann zu Schmerzen, muskulären Dysbalancen oder einem Fehlstand der Hüfte führen. Ein Video, was das ganze genauer beschreibt, findet ihr hier: https://www.youtube.com/watch?v=dmEiZ75cD7Q&index=9&list=PLzoYgU6o2LKZvENLksuyYfGG19GWVt92a

Wie entsteht eine Skoliose?: In 90% der Fälle ist nicht bekannt, wie die Skoliose entstanden ist. Sie bildet sich meistens im Kindes- und Jugendalter und kann sich während des Wachstums weiter ausbilden. Deswegen sollte auch schon in frühen Jahren gegengesteuert werden. Die anderen 10% haben verschiedene Ursachen. Diese 10% sind für den Job des Fitnesstrainers unwichtig, da sie sehr, sehr selten vorkommen. Lösung: Schwere Skoliose werden grundsätzlich von Ärzten und Physiotherapeuten behandelt und sind nicht die Aufgabe eines Fitnesstrainers. In diesen Fällen können verschiedene Muskeln (z.B. Latissimus, Trapez, Bauchmuskulatur) einseitig trainiert werden, damit die verschieden starken Muskelstränge die Wirbelsäule wieder gerader ziehen. In der Praxis eines Fitnesstrainers kommt es eher vor, dass Mitglieder folgende Aussage treffen: „Mein Arzt hat gesagt, ich hab Skoliose und soll Muskulatur aufbauen“! Hier ist es die Aufgabe des Fitnesstrainers zu wissen, was eine Skoliose ist und welches spezielle Training förderlich ist. Generell eignet sich alternierendes (abwechselndes) Training in diesem Fall sehr gut, da so beide Körperseiten in etwas gleich beansprucht werden. Beispiel: Man hält ein Tube in beiden Händen und rudert zuerst nur mit einer Hand zum Körper, bei der nächsten Wiederholung mit der anderen Hand. Auch kann unilaterales (einseitiges) Training eingesetzt werden um jede Körperhälfte gleich zu beanspruchen und weiteren Dysbalancen entgegenzuwirken. Übungen:

- Butterfly Reverse mit leichtem Tube alternierend oder unilateral / breiter Stand, Knie leicht gebeugt, Oberkörper nach vorne geneigt, Tube greifen, Ellbogen bleibt während der Übung in 5 Grad Stellung, Ellbogen wird nach hinten geführt / 10-15

Wiederholungen (für Kräftigung) / oberer Trapez wird durchblutet, entspannt und gekräftigt

- Rudern mit leichtem Tube alternierend oder unilateral (Ellbogen eng oder breit) /

10-15 Wiederholungen (für Kräftigung): Oberer Rücken und Nacken wird durchblutet und entspannt (Rhomboiden, Trapez, Latissimus)

- Seitlicher Plank mit Bewegung / Schulter steht direkt über dem Ellbogen / 10-15

Wiederholungen für Kräftigung

- Arme öffnen auf Pezziball / man sitzt auf Pezziball, nimmt leichtes Tube in beide Hände, ein Arm nach oben hinten zurückführen, ein Arm nach unten hinten zurückführen / 20-25 Wiederholungen /