enformaconestilos

Plan de nutrición | Semana 3

Desayuno Tortilla de 2 claras de huevo con 2 onzas de pollo o pavo en tiras + 3 onzas de puré de batata.

Merienda Jugo verde de apio, manzana, menta, espinacas, limón y jengibre.

ComidaMedio pollo horneado + 1/2 taza de vegetales hervidos de su preferencia. (Todos los que quieras).

Merienda Frutos secos mixtos (1 puñado).

Cena 10 onzas de ensalada de granos (garbanzos, habichuelas negras y rojas con cebolla, tomate y cilantro) + 1 cucharadita de queso feta.

DÍA 1 Desayuno 2 lonjas de jamón de pavo + 1/2 cucharadita de queso cottage + 3 onzas de puré de batata y yautía.

Merienda 1/4 de sandía.

Comida4 onzas de pechuga de pollo con arroz con brócoli, zanahorias y linaza + topping de salsa pesto.

Merienda 1/4 de piña + 10 almendras.

Cena 4 onzas de pescado de su preferencia a la plancha + 1/2 taza de quinoa con pico de gallo (tomate, verduras y cebolla).

DÍA 3 Desayuno Canastas de huevos y jamón de pavo con pimiento morrón picadito (2 canastas por persona).

Merienda Una cucharada de mantequilla de maní con (2) fresas.

ComidaAlbóndigas de carne de res y cerdo (4 onzas) con una taza de arroz blanco.

Merienda Pollo molido cocinado ( 2 onzas con pimientos en trocitos, pimienta, 1/2 cucharada de cachú y sal) + 1 tortilla de arroz.

Cena 4 onzas de filete de cerdo + zuchinni, berenjena y bróccoli. (La cantidad lo que desees).

DÍA 2 Desayuno 1 taza de avena con leche de almendras + 1 cucharada de granola + canela (al gusto)+ un huevo hervido.

Merienda Jugo verde (1/2 tallo de apio, 1 manzana, 2 pedacitos piña, 1/2 pepino, un puñado de espinacas o kale).

ComidaPechuga de pollo en tiras (4 onzas) + vegetales hervidos (coliflor, tayota y zanahorias).

Merienda Yogur griego o natural + 1 manzana.

Cena Ensalada de 4 onzas de filete de res o cerdo con lechuga, berenjena, pepino, tomates y cebolla. Aderezo: vinagre balsámico, 1/2 cucharadita de aceite de oliva, pimienta y sal marina.

DÍA 4

enformaconestilos

Plan de nutrición | Semana 3

Desayuno 2 huevos hervidos con queso parmesano por encima (1/2 cucharadita) + 1 lonja de pan integral + 1 tajada de aguacate.

Merienda Té verde frío con limón, jengibre y cúrcuma.

Comida4 onzas de pechuga de pollo con arroz hecho con repollo y ajonjolí. (Puedes agregar una cucharadita de salsa de soya si deseas).

Merienda Jugo verde de apio, manzana, espinaca y kiwi.

Cena 4 onzas de pescado de su preferencia a la plancha + brócoli y vainitas.

DÍA 5 Desayuno 1 taza de avena con leche de almendras y fresas + chía.

Merienda 1 guineo maduro con 1 cucharada de mantequilla de maní.

Comida4 onzas de mariscos hechos a la criolla (tomates, ajo, cebolla, ají, verduritas) + arroz blanco.

Merienda Hummus de maíz + garbanzos (1/2 taza de cada uno + una pizca de ajo y sal ) + 2 galletas integrales por persona.

Cena Hoy es el día del ‘cheating meal’ o ‘comida trampa’. Elige lo que quieras comer, pero que sea solo una comida.

DÍA 7 Desayuno 1 hamburgesa de pollo + una lonja de pan integral + aguacate.

Merienda 1 tortita de arroz con mantequilla de maní y chía por encima.

Comida5 onzas de pulpo o lambí a la vinagreta o a la criolla + 1 taza de arroz blanco o integral.

Merienda 1 manzana + 12 almendras.

Cena 4 onzas de pechuga de pollo + plátano maduro al horno o la plancha + 1 tajada de aguacate.

DÍA 6

enformaconestilos

Lista del Súper | Semana 3

VÍVERESq Yautíaq Batataq Guineos maduros

OTROSq Huevosq Leche de almendrasq Garbanzosq Habichuelas negrasq Habichuelas rojasq Té verdeq Maíz

SEMILLASq Almendrasq Quinoaq Chíaq Linazaq Semillas de ajonjolí

CEREALESq Avenaq Pan integralq Granolaq Arroz blancoq Tortitas de arrozq Galletas integrales

ACEITES Y ALIÑOSq Aceite de olivaq Vinagre balsámicoq Mantequilla de maníq Cachú

LÁCTEOSq Queso cottageq Queso parmesanoq Yogur griegoq Yogur natural

ESPECIASq Cúrcumaq Jengibreq Pimientaq Sal marinaq Canela

CARNES Y PESCADOSq Pechuga de polloq Pechuga de pavoq Filete de pescadoq Filete de cerdo ó resq Jamón de pavoq Carne de res molidaq Carne de pollo molidaq Lambí / Pulpo

VEGETALES Y FRUTASq Ajoq Albahacaq Apioq Ají morrónq Ají cubanelaq Berenjenaq Brócoliq Cebollaq Cilantroq Coliflor q Espinacaq Jengibreq Kaleq Lechugaq Pepinoq Repolloq Tayotaq Tomateq Vainitasq Zanahoriaq Zucchini

q Aguacateq Fresasq Limónq Manzanaq Piñaq Sandíaq Hojas de mentaq Kiwi