Ensalada Ricas en Proteina.docx

8/18/2019 Ensalada Ricas en Proteina.docx

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Ensalada de quínoa y frijoles blancos y negros

Ingredientes

Para la ensalada:

- 1/3 de taza (75 ml) de quínoa- 1 lata (540 ml) de frijoles negros, enjuagados y olados- 1 lata (540 ml) de frijoles !lan os, enjuagados y olados



- 1 taza ("50 ml) de #e#ino ortado en u!os- 1/4 de taza (50 ml) de e!olla roja ortada en u!os- 1 jala#e$o sin semillas y #i ado (o# ional)- 1/4 de taza (50 ml) de ilantro fres o #i ado

Para el aderezo:- 1/4 de taza (50 ml) de a eite de oli%a %irgen e&tra u otra %ariedad de a eite %egetal- " u 'aradas ("5 ml) de jugo de lima- 1 u 'arada (15 ml) de %inagre de manzana- 1 diente de ajo ma 'a ado- 1/" u 'aradita de 'ile en #ol%o- 1 u 'aradita de ilantro en #ol%o- 1/" u 'aradita de or gano se o- 1/4 de u 'aradita de sal- 1/4 de u 'aradita de #imienta

Preparación

1 *n una olla, 'ier%e 170 ml de agua salada +o ina la quinoa 'asta que se a!lande, lo ualtomar alrededor de 1" minutos +u lala uando est lista

" ara #re#arar el aderezo, !ate en un re i#iente grande el a eite, el jugo de lima, el %inagre, elajo, el 'ile, el ilantro, el or gano, la sal y la #imienta

3 *n el mismo re i#iente donde #re#araste el aderezo, agrega la quinoa, los frijoles !lan os y

negros, el #e#ino, la e!olla, el jala#e$o y el ilantro .ez la un #o o #ara om!inar losingredientes on el aderezo



Ensalada de rúcula, lentejas y anacardos

Ingredientes

- 100 gr de ana ardos ( asta$as de aj )- 1 e!olla- 3 u 'aradas de a eite de oli%a- 1 jala#e$o- 5 o tomates se os- 3 re!anadas de #an de sal%ado- 1 lata (4"5 gr) de lentejas- al y #imienta a gusto



- Opcional 2 #asas de u%a, miel o aga%e, jugo de lim n o %inagre

Preparación

1 uesta los ana ardos en una sart n a fuego sua%e l terminar, ol alos en el re i#iente donde

armar s la ensalada

" i a la e!olla +olo a un #o o de a eite en la sart n y sofríela #or a#ro&imadamente tresminutos a fuego sua%e +uando est lista, %i rtela en el re i#iente junto on los ana ardos

3 i a el jala#e$o y los tomates se os e in or# ralos en el re i#iente

4 +orta las re!anadas de #an en u!os grega el resto del a eite en la sart n y o ínalos 'astaque est n rujientes +ondim ntalos on un #o o de sal y #imienta

5 6a%a la r ula y ol ala en el re i#iente on el resto de los ingredientes grega tam!i n laslentejas y mez la !ien

+ondimenta la ensalada on sal y #imienta y sír%ela on los #an itos tostados



Ensalada de garbanzos, quínoa, tomate y pepino

Ingredientes

- 1 lata (4"5 gr) de gar!anzos enjuagados y olados- " tazas de quinoa o ida seg n las indi a iones del #aquete- " u 'aradas de a eite de oli%a %irgen e&tra- 1 u 'arada de %inagre !lan o- 1 u 'arada de aga%e (#uedes usar miel #ara reem#lazarlo)- 1/4 de u 'aradita de sal- 1 taza de tomates #i ados- 1 taza de #e#inos #i ados





Ensalada de frijoles negros y lentejas con aderezo de lima y cilantro

Ingredientes

Para la ensalada

- 1 taza de lentejas- 1 lata (4"5 gr) de frijoles negros, enjuagados y olados- 1 #imiento morr n rojo- 1/" e!olla roja #eque$a- 1 o " tomates #erita- n manojo de ilantro (sin los tallos)- +e!olleta (o# ional)

Para el aderezo

- *l jugo de una lima



- " u 'aradas de a eite de oli%a- 1 u 'aradita de mostaza 8ijon- 1 o " dientes de ajo, ma 'a ados- 1 u 'aradita de omino- 1/" u 'aradita de or gano

- 1/9 de u 'aradita de sal

Preparación

1 +o ina las lentejas siguiendo las instru iones detalladas en el #aquete ara darle una mejorte&tura a la ensalada, #ro ura que no se a!landen demasiado er mejor que queden un #o oturgentes +uando est n o idas, u lalas y d jalas a un lado

" .ientras se o inan las lentejas, #re#ara el aderezo ara eso, olo a todos los ingredientes enun re i#iente #eque$o y !ate !ien #ara om!inarlos

3 i a el #imiento morr n, la e!olla y los tomates !ien 'iquitos am!i n de!es #i ar un #o o elilantro

4 *n un re i#iente grande, olo a los frijoles negros, el #imiento morr n, la e!olla, los tomates ylas lentejas or en ima, %ierte el aderezo y mez la un #o o grega el ilantro y mez la un #o om s

ir%e la ensalada inmediatamente o gu rdala en el refrigerador u!ierta y sír%ela una 'ora des#u s#ara que los sa!ores se om!inen mejor



Ensalada de quínoa y frijoles con aderezo cremoso de aguacate

Ingredientes

Para la ensalada

- " tazas de agua- 1 taza de quinoa o ida seg n las indi a iones del #aquete- 1 lata (450 gr) de granos de 'o lo, enjuagados y !ien es urridos

- 1 lata (450 gr) de frijoles negros, enjuagados y !ien es urridos- " tomates ortados en u!os

Para el aderezo

- 1/" agua ate #elado y des arozado- 1/" taza de yogur natural- 1 u 'arada de jugo de lima o lim n- 1 u 'arada de salsa de soja



- " u 'aradas de a eite de oli%a- al y #imienta molida a gusto

Preparación

1 re#ara la quinoa siguiendo las instru iones del #aquete

" .ientras se o ina la quinoa, #re#ara el resto de los ingredientes

3 ara 'a er el aderezo, olo a todos los ingredientes en una li uadora y li alos 'asta o!teneruna rema

4 +olo a la quinoa en un #lato grande or en ima, %ierte los frijoles, los granos de 'o lo y eltomate #i ado l ser%ir, olo a el aderezo a un lado

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