ENTRENAMENTS PPG1

MICROCICLE 1: Del 22 al 28 de juliol SESSIÓ 1 DATA Dilluns 22 de juliol de 2013

OBJETIU FÍSIC Millorar les prestacions de la resistència a la força (Treball coadjuvant)

MATERIAL

2 tirants musculars, 3 barres de pes i 6 disc de 10kg, escala coordinació, 4 tanques baixes, banc, bosu, banc/cadira tríceps, bosu petit, trx, rodeta abd

Nº JUGADORS 20 ¿?

ESCALFAMENTGRÀFIC DESCRIPCIÓ

- 5'cc suau + moviments articulars + 5' dins l'àrea gran del camp desplaçaments lliures per l'espai realitzant passades als company lliure amb les mans i amb les peus segons pilota.

- 6 progressius de 60: 20 metres tècnica de carrera (skipping1/ zancada per darrera/ skipping 2/ bessons/ zancada / marcar el pas) + 40m. Progressius.

PART PRINCIPAL (Condició Física)GRÀFIC DESCRIPCIÓ

CIRCUIT 1

:

MÈTODE Circuit interválic extensiuNº

EXERCICIS12 INTENSITAT Mitja

(autocárregues)TEMPS

TREBALL45" +

45”

Nº SERIES 1

REC. EXERCICIS 1’15” REC. SÈRIES 3' (Activa)

Es distribueixen els jugadors en 2 grans grups de 10-12 jugadors. D’aquests es formen 4 grups de (2-3) en cadascuna de les estacions de treball (4), ubicades a les cantonades del camp de futbol. Cada jugador el treball físic, mentre els l’altre grup es troben fent una conservació 4x4+2 (o5x5+1) en un espai central de 20x20m. A la senyal els jugadors que fan el treball físic es desplacen fins a mig camp per portar a terme la conservació i els altres es desplacen a fer el treball físic (45”-1’...)

CIRCUIT 1: RESISTÈNCIA A LA FORÇA (DIRIGIDA +/-)1- Isomètric quàdriceps + mitja sentadilla amb barra 30kg

+ treball coordinatiu amb escala i salts de tanca2- Pectoral amb barra + Fondos amb bosu invertit +

tríceps banc3- Excèntric isquios + Split pujant un esglaó + salts laterals

amb bosu4- TRX (abdominals oblicus) + abdominals concèntrics +

excèntric rodeta

Després de cada canvi el jugador ha de passar una nova zona, voltant en sentit contrari a les agulles del rellotge

OBSERVACIONS

- UE FIGUERES -- TEMPORADA 2013-2014 -

4

3

1

2

4x4+2

VAL INT

MICROCICLE 1: Del 22 al 28 de juliol SESSIÓ 2 DATA Dimarts 23 de juliol de 2013

OBJETIU FÍSIC Desenvolupar la resistència general 1

MATERIAL Bambes Nº

JUGADORS 20 ¿?

ESCALFAMENT// PART PRINCIPALGRÀFIC DESCRIPCIÓ

IMPORTANT: Recordar que es tracta de l'única sessió de cursa a peu que es durà a terme al llarg de la temporada (excessivament genèrica). Cal que cada jugador sigui conscient del ritme de treball (NO A TOPE!!).

- Escalfament rodatge suau + rodatge (si és possible junts mínim 10minuts) + realitzar 6 canvis de 30" ,recuperació a gust (mínim 30”) + 5'cc suau

ESTIRAMENTS GUIATS: Isquios + quadriceps + adductors + glutis + bessons + psoes (Individuals)

OBSERVACIONSVAL INT


MICROCICLE 1: Del 22 al 28 de juliol SESSIÓ 3 DATA Dimecres 24 de juliol de 2013

OBJETIU FÍSIC Desenvolupar la musculatura general

MATERIAL Gimnàs Nº

JUGADORS 20 ¿?

PART PRINCIPAL (Condició Física) DESCRIPCIÓ (GRÀFIC)

MÈTODE ESFORÇOS REPETITS ZATSIORSKYNº EXERCICIS 9 INTENSITAT 80% 1RM

Nº REPETICIONS

10 Nº SERIES 2 (3)

REC. EXERCICIS Supersèrie (curta)

REC. SÈRIES 3' (cursa contínua suau)

VELOCITAT EXECUCIÓ Normal-ràpida TEMPS TOTAL D 25'


QUADRICEPS EXCÈNTRIC 1

ABDOMINALS

2

BESSONS

3

POLITJA ALTA

4

LUMBARS

5

ISQUIOTIBIALS

6

PECTORALS

7

TRX

8

SPLIT

9

OBSERVACIONS

VAL INT

Cal modificació del treball de lumbars per manca de màquina. Proposta de treball de core isomètric amb pilota medicinal

MICROCICLE 1: Del 22 al 28 de juliol SESSIÓ 4 DATA Dijous 25 de juliol de 2013

OBJETIU FÍSIC Millorar la resistència dirigida (+/-)

MATERIAL 12 pilotes, cons plans Nº

JUGADORS 20 ¿?



Exercici en triangle, els vèrtex del qual es troben separats uns 20m.. Es disposen dos jugadors en cada un dels vèrtex del triangle, un d'ells amb pilota. L'exercici consisteix en realitzar una passada a la dreta i córrer en la mateixa direcció a velocitat aeròbica màxima. Formarem dos triangles amb un vèrtex central compartit.Variants: Afegir dues pilotes// Canviar de sentit // Abans de rebre

la pilota cal fer un moviment previ (saltar, skipping, finta…) // No es pot copiar el moviment del company// En el moviment previ cal perdre la pilota de vista// Per parelles, abans de rebre la pilota cal simular un element de lluita// Amb dos pivots dintre que fan paret (incrementa nivell socio-afectiu: parlar) // Desplaçament + tasca física (escales// ziga-zaga//salts tanca// Un jugador condueix, un fa passada al primer toc// l’altre paret

OBJECTIU MILLORAR LA TOLERANCIA AL LACTATGRÀFIC DESCRIPCIÓ

MÈTODE INTERVÀLIC INTENSIUNº

EXERCICIS2 INTENSITAT 100%

Nº REPETICION

3 TEMPS TREBALL

1’ // variable 2-3’

REC. REPETICIO 1’ REC.

EXERCICIS2’

1- Joc. 4 grups de 2 a 3 persones, situats cada un d'ells en una cara d'un quadrat de 35x35m , cada jugador amb una pilota. A la senyal es tracta de desplaçar-se esprintant amb la pilota i deixar-la al grup que tenien a la seva dreta. Posteriorment han de tornar a la seva posició inicial per recollir la pilota i fer el mateix treball (ídem girant a l’esquerra// ídem endavant).

2- Joc Ver Ver Aras Lama. Formació de dos grups, un de quatre jugadors. Es distribueixen el jugadors dins d’un aro, dibuixant un quadrat de 20x20m. Al mig del quadrat s’hi ubicat un aro amb 6 pilotes al mig. A la senyal els jugadors s’han de desplaçar al mig, agafar una pilota i portar-lo al seu aro. En cada viatge tan sols es pot portar una pilota, i els jugadors poden agafar pilotes dels aros dels seus rivals. Guanya el primer jugador que aconsegueix reunir 3 pilotes. Els jugadors que perden realitzen 30 abdominals. (variant una sèrie amb pilotes i una sèrie amb cons i espai més curt).


MICROCICLE 1: Del 22 al 28 de juliol SESSIÓ 5 DATA Divendres 26 de juliol de 2013

OBJETIU FÍSIC Desenvolupar la resistència a la força explosiva (treball platja)

MATERIAL

Cintes football-flag, pilota medicinal 5kg 2-3kg, cons, pilotes, petos 3 colors

Nº JUGADORS 20 ¿?


3'cc suau + moviments articulars + joc de persecució: la cadena...primer la cadena gegant i fer la reflexió de la importància del joc en equip...després cadenes petites màxim 3 jugadors

JOCS D’APLICACIÓGRÀFIC DESCRIPCIÓ

Conservació amb les mans 10x10 +2 (en un camp de 35x35m.) amb les següents indicacions:- Iniciem el joc amb tots els equips ubicats en mig camp de futbol 7.

La pilota tan sols es pot passar a l’altre mig camp quan hàgim aconseguit realitzar 6 passades consecutives.- Important la reflexió...juguem en curt (això ja ho sabem fer), i

després també hem de ser capaços de jugar en profunditat.TT: 5’ Rec:1’De nou conservació gran 4 equips (blaus i grocs vs vermells/ verds)

- TT: 3’ rec: 1’ Nºsèries:2 (segona sèrie no puc passar a un company amb el mateix color de samarreta.)

Formació de 4 equips i jugar dues conservacions.- TT:3’ rec.1’ nº sèries:2 (2a sèrie es realitza amb pilota

medicinal de 3kg)

Rugby amb pilota medicinal de 5kg (football flag) estan prohibits els placatges i podem aturar l’avanç estirant un cinta que porten a la cintura). Formació de dos grups de treball. Si no disposem de prous cintes, farem dos grups de treball, un grup porta a terme la conservació i fer gol amb el cap i l’altre juga a rugby

- TT: 3’ rec:1’ nº sèries: 4

Futbol platja: formació de 4 equips (opció A: tots juguen (dos camps) // opció B: juguen dos equips i els altres dos fan treball de flexibilitat)TT: 10’ nº sèries:3

Equips:

OBSERVACIONSVAL INT Conservacions no realitzades per manca de temps... Bon treball i bon

ambient


MICROCICLE 2: Del 29 de juliol al 4 d’agost SESSIÓ 6 DATA Dilluns 29 de juliol de 2013

OBJETIU FÍSIC Desenvolupar la resistència general

MATERIAL 10 cons Nº

JUGADORS 22 ¿?


Conservacions Xavi

GRÀFIC DESCRIPCIÓ

MÈTODE INTERMITENT CLÀSSICNº

EXERCICIS?? 15”.. INTENSITAT Alta 90%

TEMPS TREBALL

7’ Nº SERIES 3

REC. EXERCICIS Curta REC. SÈRIES 3'

Formació de dos equips: Tots els jugadors distribuït per parelles (un de cada equip) sobre el camp segons el sistema de joc 4-2-3-1.Cada jugador es troba davant d'un con. Es tracta de combinar exercicis de força i de desplaçament segons els moviments propis de la seva ubicació. Així encadenarem seqüències fent el següent treball:1- 3 mitja sentadilla (2ona sèrie salts) (3era abdominals) 2- Lluita espatlles3- esprint 10" segons ubicació de l pilota4- tornada al lloc d’origen suau (recuperació).5- Joc (l’entrenador passa la pilota a un jugador, l’equip del

qual serà atacant, intentant fer gol a la porteria del camp contrari. Els jugadors de l’altre equip defensen)

Segons el nº que cantem els jugadors realitzaran la tasca assignada

OBSERVACIONS


VAL INT

MICROCICLE 2: Del 29 de juliol al 4 d’agost SESSIÓ 7 DATA Dimarts 30 de juliol de

2013

OBJETIU FÍSIC Desenvolupar la musculatura de tot el cos

MATERIAL Gimnàs Nº

JUGADORS 22 ¿?


Escalfament tradicional, durant 5’ format dues fileres de 10 jugadors (braços, skippings, abductors-adductors, salts, fintes, rebots...)

Treball de coordinació de moviments a través del treball amb escales...formació de 3 grups de 6 jugadors

Skipping 1 normal, amb 1 cama, mirant endavant desplaçament de costat, skipping 1 els dos peus dins el mateix quadrat, ídem sense passar del tot a l’altre costat, dos endavant un endarrere, lateral una cama, peus junts, obrir i tancar peus, peu coix, de costat paos creuat lateral, mitjes voltes amb els dos peus alhora, un pas endavant i un endarrera avançant de costat, saltant de costat (dos peus alhora separats) cada vegada un peu cau dins d’un quadrat).

PART PRINCIPAL (Condició Física) DESCRIPCIÓ (GRÀFIC)

MÈTODE ESFORÇOS REPETITS ZATSIORSKYNº EXERCICIS 9 INTENSITAT 80% 1RM

Nº REPETICIONS

10 Nº SERIES 2 (3)



VELOCITAT EXECUCIÓ Normal-ràpida TEMPS TOTAL D 25'


QUADRICEPS EXCÈNTRIC 1

ABDOMINALS

2

BESSONS

3

POLITJA ALTA

4LUMBARS

5

ISQUIOTIBIALS

6

PECTORALS

7

TRX

8

SPLIT

9

OBSERVACIONS

VAL INT

STAGE CAMPRODON


MICROCICLE 2: Del 29 de juliol al 4 d’agost SESSIÓ 9 DATA Divendres 2 d’agost de

2013

OBJETIU FÍSICMillorar la força dirigidaDesenvolupar la capacitat perceptiva i la velocitat de desplaçamentPrevenir lesions

MATERIAL

18 cons de tres colors diferents // pilotes// Cinturó rus + 4 tanques baixes + 20 cons +11 tanques + 1 barra 175cm + 15kg pes + 2 tanques altes + barrera? + 2 disc de 10kg + 1 porteria petita + 6 pilotes futbol

Nº JUGADORS 22 ¿?

MATÍ


Cursa contínua suau + passades lliures per parelles + situacions de 1x1

GRÀFIC DESCRIPCIÓMÈTODE INTERVÀLIC INTENSIU

Nº EXERCICIS

1 INTENSITAT 100%

Nº REPETICION

6 Nº SERIES 2

REC. EXERCICIS Activa REC. SÈRIES 2'

- En mig camp de futbol es distribueixen 6 quadrats de 5x5m. Dins de cada quadrat s’hi ubiquen 3 jugadors, portant a terme situacions de 2x1. Al voltant del camp s’ubiquen 5 cons de color blau, 5 de color vermell, i 5 de color groc. Passats 45” l’entrenador crida un color. Tots el jugadors es desplacen a màxima velocitat a agafar el con del color corresponent. A cada con hi poden haver-hi 3 jugadors, de tal manera que en totes les repeticions sempre quedaran tres jugadors eliminats. Aquest haurà de dur a terme 3 esprints de 10m. abans d’incorporar-se de nou a l’activitat.

GRÀFIC DESCRIPCIÓMÈTODE CONTRASTOS

Nº EXERCICIS

5 INTENSITAT 75% 1RM

Nº REPETICION

2 Nº SÈRIES 1-2


REC. REPETICIO 30” REC.

EXERCICIS2’

- Força de desplaçament: Isometria màxima amb cinturó rus + 10m lastre parelles + 6 salts con desplaçament lateral aixecant genolls + 10m esprint i 2 pivots horizontals de 5m. + xut a porteria petita. Si fa gol s’acaba l’exercici, si falla esprinta fins al lloc de sortida.

- Força de salt: 4 mitja sentadilla amb càrrega de 15Kg + 4 salts amb cama esquerra i 4 salts amb cama dreta + 4 salts a peus saltant una tanca alta + 4 remats de cap a passada d'un company, rematant per sobre d'un adversari i amb desplaçament d'esquenes + 30 abdominals.

-Força de lluita:1- 10 flexions de braços +lluita espatlla contra espatlla 7m . +

dempeus amb un disc de 10kg realizar desplaçaments dels braços (aproximar al cos y allunyar) (guia el moviment) + 1x1 conservar pilota + 30 abdominals.

2- Amb pes de 5kg realizar desplaçaments lliures + lluita espatlla contra espatlla 7m. Amb disc de 5kg imitar els moviments del company + 1x1 conservar possessió pilota + 30 abdominals

Força de xut:Amb gomes 6 llançaments amb cada cama + 3 xuts amb

cada cama a una pilota medicinal 700gr (?) + 10m pas de tripe + 3 xuts a porteria (xutar girar a una pica i tornar a xutar)

Situació de 2x2 en espai reduït porteries petites.

TARDA


Portarem a terme la sessió descalços:- Desplaçaments caminant amb els ulls tancats, modificant les

direccions: endavant, endarrere, de puntes, de talons, desplaçaments laterals.

- Ídem amb carrera. 5’- Al lloc, distribuïts en rotllana: recolzament sobre un peu,

flexionant lleugerament el genoll, afegim ulls tancats, amb l’altre cama, fer un salt previ i mantenir la posició, ídem ulls tancats , mantenir la posició i evitar caure després del contacte d’un company, salt amb ajuda i caiguda sobre un peu, ídem ulls tancats, mantenir la posició i fer canvis bruscos de la mateixa... 7’

- Per parelles, amb una pilota tova cada alumne. Un treballa, fent el recolzament sobre una cama i trepitjant la pilota, mentre l’altre li realitzada passades amb la mà, al peu, al cap... 7’


OBSERVACIONSVAL INT Arimany probable elongació adductors, Barrera molèsties adductors,

Mabil molèsties isquios, Cristino molèsties isquios, porters problemes adductors.

MICROCICLE 2: Del 29 de juliol al 4 d’agost

SESSIÓ

11-12 DATA Dissabte 3 d’agost de 2013

OBJETIU FÍSIC Desenvolupar la resistència aeròbica general

MATERIAL 3 petos de colors diferents + conos Nº

JUGADORS 22 ¿?

MATÍ


Conservació 11x11 (tot el camp)


Nº EXERCICIS

1 INTENSITAT 80%

Nº REPETICION

4 TEMPS TREBALL

1’

REC. REPETICIO

2’//30” altern

REC. EXERCICIS

---


). -Formació de 3 grups de 3-4 persones. Dos grups

s'ubiquen dins d'un quadrat de 15x15m i el tercer grup ubicat en cada una de les cantonades amb un pilota a les mans. Durant 1'30"un dels equips haurà de desplaçar-se per tot el camp intentant rebre i tornar un servei de banda les màximes vegades possible. L'equip defensor ho fa amb defensa individual.

OBSERVACIONSVAL INT Arimany probable elongació adductors, Barrera molèsties adductors,

Mabil no entrena possible lesió isquios, Cristino atura entrenament matí lesió quàdriceps, porters problemes adductors.

TARDAESCALFAMENT

GRÀFIC DESCRIPCIÓ3'cc suau + moviments articulars + joc de persecució els

jugadors que porten el pitrall vermell persegueixen als que el porten verd. Aquests poden donar el pitrall a qualsevol company sense pitrall (que no es pot negar a recollir-lo). Si un jugador vermell toca a un verd es canvien els rols.


Nº EXERCICIS

1 INTENSITAT 100%

Nº REPETICION

4 Nº SÈRIES 4

REC. REPETICIO Mínima REC. SÈRIES ---


Formació de 4 grups de 5 jugadors3 Progressius de 30m. Recuperació trotant suau

En triangle, amb cons separats en 7m. . D’esquenes girar-se a la senyal acústica i recepcionar la pilota. Si es recepciona amb el peu córrer a con de l’esquerra, si es recepciona amb el cap córrer al con central i si recepciona amb el pit córrer al con de l’esquerra

2ª sèrie: el jugador es gira quan s’aixeca un petó vermell

3ª sèrie: el jugador es gira i surt en sprint sense rebre pilota si s’aixeca un peto verd, i recepció si aixeca un peto vermell

4ª sèrie: si aixequem peto vermell gira rep passada i va a l’esquerra, peto verd ídem però va a la dreta, peto groc ídem però es desplaça recta.

OBSERVACIONSVAL INT Arimany, Barrera, Cristino, no treballem ...Barrera aguanta.


SESSIÓ 13 DATA Diumenge 4 d’agost de

2013

OBJETIU FÍSIC Desenvolupar la resistència dirigida


JUGADORS 22 ¿?

MATÍ


PROPOSTA PUJADA AL GRA DE FAJOL.


7Km 700m de desnivell positiu. Durada aproximada de l’activitat 3 hores

TARDA


PARTIT AMISTÓS CONTRA JUVENIL A GIRONA


SESSIÓ 14 DATA Dimarts 6 d’agost de 2013

OBJETIU FÍSIC Millorar la velocitat de desplaçament i de reacció


JUGADORS 22 ¿?



Escalfament tradicional, modificant el desplaçament. Ho farem utilitzant l’amplada del camp. Treballarem per parelles enfrontats i separats 40m. En el moment de coincidència realitzarem un exercici per parelles (picar de mans a l’aire 3 vegades, lluita propiocepció agafats de la mà (1 cama i l’altre), lluita agafats de les mans a portar al seu camp, lluita espatlla contra espatlla, lluita impacta a dalt (2 per costat), intentar tocar el genoll del company, empènyer cos contra cos)

MÈTODE JOCNº

EXERCICIS1 INTENSITAT 75% 1RM

Nº REPETICION

6 Nº SÈRIES 3

REC. REPETICIO 30” (¿?) REC. SÈRIES 1’

Els jugadors distribuïts en dos grups de 10 persones i numerats. Símil del joc com el mocador. Ubicant un al costat de l'altre, enfrontats els dos equips i separats 20m. Quan diuen el seu número surten esprintant a buscar una pilota situada a 10m. i juguen un 1x1. L'acció finalitza quan la pilota surt fora o un dels dos jugadors aconsegueix marcar gol.

Variants: (2ona sèries: dos números alhora) // (3era sèrie: tres o més nº alhora)

OBSERVACIONSVAL INT

MICROCICLE 4: Del 12 al 18 d’agost SESSIÓ 15 DATA Dilluns12 d’agost de 2013

OBJETIU FÍSIC Prevenir futures lesions i recuperar-se de la càrrega de l’stage


MATERIAL 22 conos Nº

JUGADORS 22 ¿?


- 2'cc suau + Distribuir 23 cons per l’espai, separats uns 5m. Cada jugador s’ubica en un con, tres d’ells amb pilota, quedant 3 cons lliures. Seqüència d’activitats:

- El jugador que té la pilota es desplaça a tota velocitat conduint la pilota en direcció a un company, canviant-se la posició amb ell.El jugador que té la pilota realitza una passada i es dirigeix a tota velocitat al lloc on l’ha passat.Ídem que el primer però ara ocupa el con lliure.Ídem que l’anterior però amb passada.Distingir cons i petos de colors. Desplaçament a un de color contrari al peto que té el meu company.

GRÀFIC DESCRIPCIÓMÈTODE BOB ANDERSON// FNP

Nº EXERCICIS

INTENSITAT

Nº REPETICION

Nº SÈRIES

REC. REPETICIO

REC. EXERCICIS

Treball de cintura pèlvica60 abdominals superiors (ritme 1segon x

abdominal)60 abdominals oblics (ritme 1 segon x abdominal)60 abdominals inferiors (1sxabd)2x15 lumbars

Isomètric cintura pèlvica (2x30” + 2x30” oblics +`2x30” aixecant cama)

2x10 excèntric

Treball de flexibilitat dels principals grups musculars: Isquiotibials, Quàdriceps, Adductors, Glutis, Piramidal, Bessons, Soli, Pectoral, Tríceps. (Individual)

Treball F.N.P. per parelles: Isquiotibials, Adductors.

MICROCICLE 4: Del 12 al 18 d’agost SESSI 16 DATA Dimarts 13 d’agost de


Ó 2013

OBJETIU FÍSIC Desenvolupar la resistència dirigida

MATERIAL 20 pilotes conos Nº

JUGADORS 22 ¿?

GRÀFIC DESCRIPCIÓMÈTODE INTERVÀLIC EXTENSIU

Nº REPETICION

3 INTENSITAT 80%

Nº SÈRIES 2 TEMPS TREBALL

1’30”

REC. REPETICIO 1’30” REC. SÈRIES 3’

Formació de dos grups (8 jugadors) i dos porters. Es posen tots per parelles, excepte el porter que treballa sol. Es situen dos jugadors de cada grup enfrontats i separats 20m. Cada jugador treballarà dins d'un rombe de 7m. de costat. Cada vèrtex del rombe té una numeració i una tasca assignada. Així en el nº1 cal fer skipping 1, en el 2 salt lateral, en el 3 desplaçaments laterals, i en el 4 skipping 2. El jugador s'ha de desplaçar a la màxima velocitat seguint el nº que indica l'entrenador. Quan digui 5 tots el jugadors es desplaçaran al centre d'un camp de 50x40m. i disputaran un 4x4 (l'acció finalitza quan un dels dos equips aconsegueix un gol o bé quan es perd la pilota pels límits del terreny). El porter fa la mateixa acció sota pals.

OBSERVACIONSVAL INT


MICROCICLE 4: Del 12 al 18 d’agost SESSIÓ 17 DATA Divendres 16 d’agost de

2013

OBJETIU FÍSIC Desenvolupar la resistència específic (treball tècnic-tàcti


JUGADORS 22 ¿?


- 2'cc suau + Distribuir 23 cons per l’espai, separats uns 5m. Cada jugador s’ubica en un con, tres d’ells amb pilota, quedant 3 cons lliures. Seqüència d’activitats:

- El jugador que té la pilota es desplaça a tota velocitat conduint la pilota en direcció a un company, canviant-se la posició amb ell. Ídem fintant a un company que estigui aturat en un con. Ídem voltant prèviament a un company. El jugador que té la pilota realitza una passada i es dirigeix a tota velocitat al lloc on l’ha passat. Ídem però fent una paret al primer toc. Ídem que el primer però ara ocupa el con lliure. Ídem que l’anterior però amb passada .Distingir cons i petos de colors. Desplaçament a un de color contrari al peto que té el meu company.


MICROCICLE 4: Del 12 al 18 d’agost SESSIÓ 18 DATA Dissabte 17 d’agost de

2013

OBJETIU FÍSIC Desenvolupar la velocitat de reacció


JUGADORS 22 ¿?


3'cc suau + moviments articulars + joc de persecució: la cadena gegant + variant: quan són quatre jugadors junts es divideixen en dos grups


Nº EXERCICIS

2 INTENSITAT 100%

TEMPS TREBALL

45” Nº SÈRIES 1// 3

REC. REPETICIO

Mínima REC. SÈRIES Activa 1’


El joc de l’aranya amb tres jugadors perseguidors ubicats a sobre de línies paral·leles, separades 7m entre elles. El jugadors han d’intentar passar d’un costat a l’altre del camp, evitant ser tocats pels jugadors perseguidors. Tots els jugadors, a excepció feta dels perseguidors, realitzen l’activitat amb pilota als peus.

Formació de grups de 5 persones. En un quadrat de 5m de costat s’ubica un jugador a cada vèrtex, i un en el centre. S’ubiquen, també dos cons separats un 5m del quadrant a banda i banda . Els jugadors dels vèrtex porten 1 pilota. Es numeren els vèrtexs de l’1 al 4, i els altres dos números són el 5 i el 6. Durant 20” l’entrenador anirà cantant números a alta velocitat. El jugador central rebrà passada del jugador que ocupa el vèrtex corresponent al cridat per l’entrenador, tornant-li a màxima velocitat

MICROCICLE 5: Del 19 al 25 d’agost SESSIÓ 19 DATA Dimarts 20 d’agost de

2013

OBJETIU FÍSIC Desenvolupar la resistència específica


JUGADORS 22 ¿?


Escalfament tradicional, durant 5’ format dues fileres de 10 jugadors (braços, skippings, abductors-adductors, salts, fintes, rebots...)

+ treball coordinatiu escalesSkipping 1 normal, amb 1 cama, mirant endavant

desplaçament de costat, skipping 1 els dos peus dins el mateix quadrat, ídem sense passar del tot a l’altre costat, dos


endavant un endarrere, lateral una cama, peus junts, obrir i tancar peus, peu coix, de costat paos creuat lateral, mitjes voltes amb els dos peus alhora, un pas endavant i un endarrera avançant de costat, saltant de costat (dos peus alhora separats) cada vegada un peu cau dins d’un quadrat)

GRÀFIC DESCRIPCIÓMÈTODE Interatiu

Nº EXERCICIS

1 INTENSITAT 80-50%

TEMPS TREBALL

6’ Nº SÈRIES 3

REC. REPETICIO --- REC. SÈRIES 2’

Treball amb un grup de 20 jugadors. S'estableixen dos equips de 8 jugadors més quatre comodins d'atac. Cada jugador estarà numerat de l'1 al 8, i els comodíns 9,10,11,12. En un espai ampli de 50x30m. es porta a terme una conservació (8x8+4) a dos tocs. A 20m. d'aquest espai s'ubica un nou camp de 20mx15 amb dues porteries. Quan l'entrenador crida un número (o dos), els jugadors de cada equip que tinguin aquest número es desplacen corrent fins a l'espai de joc petit i porten a terme un 1x1, 2x2 o 1x1 +1 si es crida un comodí. Cada vegada que es crida un número es canvien les posicions.A la segona sèrie, es formen dos grups de 10 jugadors que faran el mateix treball de forma paral·lela, jugant un 4x4+2 comodins. I a la tercera farem el mateix treball, però si l’entrenador crida 13 passem a jugar de nou 8x8, i si diu 0 tornem tots a jugar conservacions petites.

Equip A: Barrera, Guillem P., Ferran Grau, Busi, Moñino, Arimany, Teixi, PolEquip B: Micaló, Joan P., Argi, Adrià, Pedro, Bernat, Bona, Jairo*Comodins: Cristino, Borja, Guillem Cornellà

MICROCICLE 5: Del 19 al 25 d’agost SESSIÓ 20 DATA Dijous 22 d’agost de 2013


OBJETIU FÍSIC Desenvolupar la força explosiva genèrica


JUGADORS 22 ¿?

PART PRINCIPAL (Condició Física)

DESCRIPCIÓ (GRÀFIC)MÈTODE CONTRASTOS

Nº EXERCICIS 9 INTENSITAT 80%-60% 1RMNº

REPETICIONS6+... Nº SERIES 2 (3)



VELOCITAT EXECUCIÓ Ràpida TEMPS TOTAL D 25'

QUADRICEPS EXCÈNTRIC + TREBALL

COORDINATIIU ESCALES

1

ABDOMINALS

2

BESSONS + 3 SALTS DE PUNTES A TODAR EL TABLERO

3

POLITJA ALTA+ 5 LLANÇAMENTS PILOTA MEDICINAL 5KG

4LUMBARS

5

ISQUIOTIBIALS + 5 SALTS DE TANCA

6

PECTORALS + 5 FLEXIONS DE BRAÇOS

7

TRX

8

SPLIT + ZANCADA 10M.

9

OBSERVACIONS

VAL INT


MICROCICLE 5: Del 19 al 25 d’agost SESSIÓ 21 DATA Divendres 23 d’agost de

2013

OBJETIU FÍSIC Desenvolupar la velocitat de desplaçament


JUGADORS 22 ¿?


Tots les jugadors amb pilota, cursa contínua suau lliure per dins l’àrea gran...+ tocs de pilota... A la senyal cal intercanviar-se la pilota amb un company (contacte visual). A la senyal intentar treure la pilota als altres sense que ens toquin la nostra.



Nº EXERCICIS

1 INTENSITAT 100%

Nº REPETICION

5 Nº SÈRIES 2

REC. REPETICIO Mínima REC. SÈRIES 1’

En grups de 3 realitzar sortides de 7m esprintant seguint les indicacions segons:

Si llenço peto vermell tocar tres companys i esprint de 7m // si llenço peto groc salt enlaire i esprint de 7m. // si llenço peto verd, ajupir-se i 7m sprint.

A la segona sèrie modificar les actuacions: peto vermell surt la segona parella, peto groc el jugador central escull un con i els dels laterals van al més allunyat, peto verd sortida normal


MICROCICLE 5: Del 19 al 25 d’agost SESSIÓ 22 DATA Dissabte 24 d’agost de

2013

OBJETIU FÍSIC Desenvolupar la velocitat discriminativa


JUGADORS 22 ¿?


Tots les jugadors amb pilota, cursa contínua suau lliure per dins l’àrea gran...+ tocs de pilota... A la senyal cal intercanviar-se la pilota amb un company (contacte visual). A la senyal intentar treure la pilota als altres sense que ens toquin la nostra.


GRÀFIC DESCRIPCIÓMÈTODE INTERVÀLIC EXTENSIU

Nº EXERCICIS 3 INTENSITAT 70%

TEMPS TREBALL30” Nº SÈRIES 2

REC. REPETICIO --- REC. SÈRIES 2’


Formació de dos grups de 10 jugadors ubicats en els dos migcamps. - 1: Ubicats per parelles, un davant de l’altre, qui és el primer equip que aconsegueix que tots els seus membres toquin al pilota (1 una fila amb la mà i l’altre amb el peu) Ídem modificant qui l’agafa amb la mà i qui amb el peu.-2 Ídem que l’anterior per aquest cop passar-se entre tots la pilota a un toc.-3 Ídem en rotllana-4 Se’ls hi ofereix una pilota i han d’aconseguir marcar gol a la porteria de fons abans que l’equip contrari. Com a condicionants establim que tots han de sortir de la part central, i com a màxim tenen un toc (nº de passades lliures). Si fallen l’acció han de tornar a mig camp i tornar a començar. L’equip que perd realitza un sprint de 15m.-5 Tots els jugadors inicien l’acció a partir de la seva posició “origen” (laterals, centrals....)-6 Ídem com una conservació a mig camp. En aquest cas dos jugadors de l’altre grup poden entrar a intentar recuperar pilota en la nostra conservació...però també han de tocar la seva pilota per poder fer gol. Si recuperen una pilota cal tornar a començar.

Equip A: Barrera, Cristino., Ferran Grau, Busi, Moñino, Arimany, Teixi, Pol, MurgaEquip B: Micaló, Borja., Argi, Adrià, Pedro, Bernat, Bona, Guillem Cornellà, Mabil


Documents

ENTRENAMENTS PPG1