Entrenamieento autogeno de Shultz

8/7/2019 Entrenamieento autogeno de Shultz

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EL ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE SCHULTZ Por: Miriam Fernndez Chiogna ([email protected])

Es un mtodo de relajacin descrito por el Neurlogo J.H. Schultzdesarrollado a partir de 1912, que ha sido avalado por numerosos estudioscientficos, que confirman su eficacia en el terreno de la psicohigiene,pedagoga, prevencin y terapia de numerosas alteraciones conductuales yorgnicas. Partiendo de las observaciones en el uso de la hipnosis, la cualdominaba a la perfeccin. En 1926 comunica a la Asociacin Mdica de Berlnlos primeros resultados obtenidos con su mtodo de autohipnosis.

La denominacin de entrenamiento autgeno proviene etimolgicamente

del griego "autos" (s mismo), "gen" (devenir), y podra traducirse como :"una ejercitacin o entrenamiento, desarrollado a partir del propio "smismo" del sujeto y que configura a dicho "s mismo"." Podra entendersecomo: Ejercitar la mente por si mismo, de forma voluntaria, para influir enel comportamiento del resto del organismo. Queda demostrado que no espersuasin lo que se obtiene, ya que los cambios fisiolgicos provocadosponen de relieve que el mtodo es eficaz y comprobable.

Segn el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el

mtodo consiste en producir una transformacin general del sujeto deexperimentacin mediante determinados ejercicios fisiolgicos y racionalesy que, en analoga con las ms antiguas prcticas hipnticas exgenas,permite obtener resultados idnticos a los que se logran con los estadossugestivos autnticos." Schultz, J. H. (1959).

Los fundamentos del entrenamiento se pueden expresar de la siguientemanera:

1. El cuerpo y los procesos mentales constituyen una unidad; es decir, noestamos formados por 2 partes separadas.2. El aprendizaje mental es capaz de influir sobre el resto del

organismo, y a la inversa.3. Tiene su origen en la hipnosis clnica. Esta es un estado parecido al

sueo que se consigue por influencia psquica siempre en las personasnormales. La hipnosis superficial proporciona una agradabletranquilidad, en el cual se mantiene despierta y viva la vida interior.

4. El ensimismamiento por propia iniciativa (autohipnosis), de manera

progresiva y ordenada, provoca cambios en la fisiologa corporal(relajacin muscular, relajacin de la musculatura lisa vascular,


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modificacin del ritmo cardaco y respiratorio) proporcionndole unvalor intrnseco reparador de determinadas enfermedades.

5. No recurre a la voluntad consciente, activa; sino que se sirve de unaentrega interior a determinadas representaciones preestablecidas; al

igual que cuando nos "entregamos" al sueo de forma natural (sin esavoluntad activa de dormir).

6. Evitar caer en una autopersuasin de reposo, sin que lleveacompaado cambios fisiolgicos reales.

7. Una idea representada con suficiente intensidad, en estado deconcentracin determina un manifiesto cambio "involuntario". G.A.Carranque Chaves (2004)

As por ejemplo, si se quiere relajar la musculatura del brazo

mediante concentracin, slo hay que representar interiormente dichoestado de relajacin. La relajacin muscular se traduce por sensacin depeso. As pues, en el entrenamiento autgeno slo tenemos queconcentrarnos en la frmula "mi brazo pesa mucho". G.A. Carranque Chaves(2004).

A partir de los estudios iniciales de J.H. Schultz, diferentesespecialistas han presentado versiones adaptadas que siguen un patrncomn con el entrenamiento autgeno original: la utilizacin de imgenes que

se actan directamente en las funciones del sistema vegetativo.

As pueden detallarse seis ejercicios autgenos caractersticos, con lasimgenes correspondientes:

1-Ejercicio de pesadez.2-Ejercicio de calor.3-Ejercicio de pulsacin.4-Ejercicio respiratorio.

5-Regulacin abdominal.6-Ejercicio de la cabeza.

Perodo de aprendizaje

Slo a travs de la prctica sistemtica se logran resultados deaprendizaje. Es imprescindible ejercitar y dominar cada una de las prcticaspara poder pasar a la etapa siguiente. As, con la prctica regular de 2-3veces al da durante unos 3 minutos cada vez, cada ejercicio puedeafianzarse entre 10 a 15 das. En consecuencia, el aprendizaje de la tcnica


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completa se podr adquirir en un lapso de tiempo de entre 3 o 4 meses deprctica regular.

Cuando, por cualquier circunstancia, el mtodo se deja de practicar, al

retomar la prctica es necesario comenzar todos los ejercicios desde elprincipio. Etapa por etapa, en este caso el aprendizaje es ms rpido.

Preparacin para realizar los ejercicios

Las condiciones del lugar, el ambiente, la luz, la posicin y la decisinconciente de abocarse a ello, son imprescindibles a la hora de ejercitar.

Eligiendo el lugar para relajarnos

Siguiendo las pautas del sentido comn, elegiremos un lugar en el que nossintamos a gusto. Intentando que no haya interferencias de estmulosauditivos y visuales que interrumpan la prctica.

- El espacio que elijamos debe estar tranquilo, es importantedesconectar telfonos, timbres y asegurarnos que la hora elegidano sea interrumpida por gente entrando y saliendo del lugar.

- La luz debe ser moderada, una luz tenue invita al silencio y lacalma.

- La temperatura debe estar acorde a la poca del ao, sintindonoscmodos con la sensacin trmica para facilitar la relajacin.

- Tal vez encender unas velas o incienso favorezca la sensacin depaz.

- Escuchar una msica relajante suele ayudar a sentirse inmerso enel estado de relajacin.

La ropa

La ropa que se ha de utilizar no debe ser incmodas ni ajustadas, nodeben interferir en el entrenamiento ni provocar tensin por falta decomodidad.

Es importante, antes de comenzar, tener en cuenta la posibilidad dequitarse las gafas, zapatos, relojes, joyas, lentes de contacto, aflojarcinturones, sujetadores, etc.


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La posicin corporal

La posicin depender de la costumbre o las condiciones fsicas delindividuo. Diferentes opciones son posibles:

1-Tendido sobre una cama o tumbados sobre una superficie mullida sobre elsuelo, con los brazos y las piernas extendidas y ligeramente separadas delcuerpo.

2-En un silln cmodo y con posabrazos; en este caso es conveniente queutilicemos apoyos para la nuca y los pies.

3-Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posicindel cochero, esta posicin es descripta por Schultz: "Se caracteriza por elhecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de sucuerpo sobre la regin dorsolumbar relajada, en posicin de "dorso del gato[..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones queexigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso.La designamos por tanto como "postura del cochero".( Schultz, pag. 17)

4- Mantener los ojos cerrados.

Consejos para facilitar la relajacin

Es importante que durante la prctica la persona se impliquecompletamente, repitiendo las diferentes frmulas intentando que nuestraatencin est centrada en la repeticin montona y rtmica de las frases.Internalizando cada propuesta, para que no se efecte como algo externo,sino con conciencia plena.

Tambin hay que tener claro que durante el perodo de aprendizaje nodebemos sentirnos presionados por los resultados o rendimiento. Adquirir laconstancia y la persistencia en la ejercitacin lleva su tiempo y su esfuerzo,que ser recompensado plenamente al adquirir las habilidades necesariaspara disfrutar de los beneficios de la relajacin


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Contraindicaciones

Aquellas personas con serios padecimientos psquicos no deberanrealizarlo, y en los pacientes con arritmias cardacas, slo recomendara

efectuar los dos primeros ejercicios. Siempre es conveniente consultar conun especialista antes de iniciar el entrenamiento.-

MTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE

Huber (1980, pags. 244-245), propone dos mtodos de acortamiento del

entrenamiento autgeno:

1- Cuando ya se ha adquirido en forma automtica la prctica delentrenamiento autgeno se puede (segn Huber) reducir en longitudlas diferentes frmulas, pero no en tiempo de prctica.

2- Cuando no se dispone de suficiente tiempo para la prctica de todoslos ejercicios; en este caso hay una reduccin del nmero de frmulasa utilizar.

A continuacin exponemos los dos esquemas de los mtodos abreviados:1-Acortamiento de las frmulas del entrenamiento:

Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "Respiracin muy tranquila"Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "La frente est agradablemente fresca"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Terminar con las frases:

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".


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2-Entrenamiento de tiempo limitado : el objetivo de este entrenamientobreve es poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos,en una situacin natural. En estos casos ser suficiente con el esquemasiguiente.

"pesadez""tranquilidad""calor""tranquilidad""cabeza despejada y clara""brazos firmes""respirar hondo""abrir los ojos".

Beneficios de la prctica del entrenamiento

1. Autotranquilizacin conseguida por relajacin interna y no por propiaimposicin (reposo similar al sueo).

2. Restablecimiento corporal y psicohigiene3. Autorregulacin de funciones orgnicas (cardiocirculatorias,

respiratorias, digestivas, etc.)4. Aumento de rendimiento (memoria, etc.)

5. Supresin del dolor.6. Autodeterminacin mediante la formulacin de propsitos concretos,consiguiendo afrontar mejor muchas situaciones vitales estresantes.

7. Capacidad de autocrtica y autodominio, al mejorar nuestra visininterior de nosotros mismos. Formulacin de propsitos (posibilita laobtencin de metas humanas dentro de la tica) G.A. CarranqueChaves (2004).

Salir del estado de relajacin

Es muy importante que se respeten las frmulas para salir del estado derelajacin, siguiendo estrictamente las siguientes instrucciones:

1. Flexionar y extender los brazos y piernas varias veces,vigorosamente

2. Realizar varias respiraciones profundas3. Por ltimo, abrir los ojos


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Si la relajacin se practica en la cama, antes de dormir, no esimprescindible realizar la frmula para salir del estado de relajacin, sinoque slo djese llevar por el estado de ensoacin. Podr disfrutar de unsueo muy reparador.

La prctica de los ejercicios

Ejercicio 1: El peso (relajando los msculos)

Todos hemos sentido la tensin muscular en nuestro cuerpo, mandbulasapretadas, cuello tenso, hombros contrados. La vida actual nos somete asituaciones de estrs que se traducen en tensiones musculares (a nivelmuscular), que a su vez nos generan tensin mental y as nos vemosatrapados en un crculo muy difcil de romper. Si logramos reconocer esastensiones y relajarnos podremos salir de ese crculo desgastante.

Cmo se hace el ejercicio?

Dgase a s mismo la siguiente frase, con conciencia plena, y tratando devisualizar interiormente la parte del cuerpo que vamos a trabajar:

"mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6veces."estoy completamente tranquilo", 1 vez

Muy importante: Es necesario practicar este ejercicio con constancia, solo atravs de la decisin firme de llevarlo a cabo podremos ver los resultadosde la relajacin.

Se recomienda realizar el ejercicio dos tres veces al da, durante dos tres minutos. Durante quince das, slo realizar este ejercicio. Este es eltiempo medio de aprendizaje del mismo.

Ejercicio 2: El calor (relajando los vasos sanguneos)

Todos somos capaces de dominar el sistema nervioso autnomo, a travsde la perseverancia y el conocimiento apropiado. La mayor menor aperturade los vasos sanguneos est regulada por el sistema nervioso, y por tanto,siguiendo las bases del mtodo de Schultz podemos conseguir dicho

objetivo.


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Cmo se hace el ejercicio?.

Una vez aprendido el ejercicio anterior, se contina con la prctica delsiguiente esquema.

"mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces"estoy completamente tranquilo", 1 vez "mi mano ( mi brazo) derecha(izquierda, si es zurdo) est caliente", 6 veces

Salga del estado de relajacin siguiendo los pasos indicados anteriormente.

Muy importante: permanezca slo alrededor de 3 minutos en este estado deconcentracin. No es preciso mantenerse durante ms tiempo; si lo hacepueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.

Ejercicio 3: Regulacin del corazn

El objetivo de este ejercicio no es modificar el ritmo cardaco, (nointentarlo, sera peligroso) sino tomar conciencia, aprender a sentir elcorazn. El corazn es el rgano ms adecuado para el entrenamientoautgeno, dado la gran influencia que ejercen los factores psquicos sobreste, y viceversa. Cuntas veces un susto hace que nuestro corazn lata atoda prisa? O no hemos sentido ese estado de quietud cuando estamosenamorados? Si las emociones pueden influenciar nuestro ritmo cardaco, atravs del entrenamiento, es posible que nuestro control autgeno puedaaquietar nuestras emociones, y as lograr una armona en nuestra vida.

Cmo se hace el ejercicio?

Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia:

"mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces

"estoy completamente tranquilo", 1 vez"mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente", 6veces"estoy completamente tranquilo", 1 vez"el corazn late tranquilo y normal", 6 veces



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Ejercicio 4: Regulacin de la respiracin

La respiracin acta en forma automtica segn en la situacin en que nosencontremos y las necesidades fisiolgicas de nuestro organismo. Si

prestamos atencin, cuando estamos nerviosos o asustados, el ritmorespiratorio se acelera; mientras que si estamos cmodamente sentados enun silln escuchando msica, nuestra respiracin es profunda y serena.Lograr ese estado de serenidad puede obtenerse a partir de una intencinvolitiva de mantener la respiracin serena. En este ejercicio nuestra mente,a travs de la orden adecuada, propicia ese estado de calma respiratorio,que a su vez es consecuencia de la relajacin muscular, vascular y cardiaca.Es importante no forzar a la respiracin, si nos relajamos, automticamentela respiracin llega a una cadencia beneficiosa.

Cmo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores,seguir la siguiente secuencia:

"mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces"estoy completamente tranquilo", 1 vez"mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente", 6veces"estoy completamente tranquilo", 1 vez

"el corazn late tranquilo y normal", 6 veces"la respiracin es tranquila y automtica" "algo respira en m"


Ejercicio 5: Regulacin abdominal

El practicante debe poner su atencin en la zona abdominal, a unos 5-7centmetros por encima del ombligo (zona del plexo solar). El objetivo delejercicio en que la persona sienta en toda la regin abdominal una sensacinde calor agradable,


"mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces"estoy completamente tranquilo", 1 vez

"mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente", 6veces


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"estoy completamente tranquilo", 1 vez"el corazn late tranquilo y normal", 6 veces"la respiracin es tranquila" "algo respira en m""mi abdomen irradia calor"


Ejercicio 6: Enfriamiento de la frente

Todo el ejercicio, hasta aqu descrito, moviliza mucha energa en todo elcuerpo. Las sensaciones de calor, peso, y descanso son similares a cuandotomamos un bao caliente y sedante. Debemos prestar atencin a la zona dela cabeza para evitar que se caliente y congestione, para lo cual vamos arealizar la siguiente frmula aportando bienestar a esa zona.


"mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces"estoy completamente tranquilo", 1 vez"mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente", 6

veces"estoy completamente tranquilo", 1 vez"el corazn late tranquilo y normal", 6 veces"la respiracin es tranquila" "algo respira en m""mi abdomen irradia calor", 6 veces"mi frente est agradablemente fresca" "fresco agradable en la frente", 1 vez


Nota: cuando se sienta en condiciones de realizar la relajacin completa,es decir experimentar las diferentes sensaciones descritas en forma atentay conciente, puede realizar todo el ejercicio ampliando el tiempo deejecucin hasta llegar a 20 30 minutos

Advertencia: si en algn momento del ejercicio siente emocionescontraproducentes o muy intensas, sensaciones de inquietud o desasosiego,es importante no asustarse, simplemente busque refugio en la respiracin

conciente: estar atento al aire que entra y sale del cuerpo y buscar larelajacin a travs de la frmula: los hombros pesan. Estoy tranquilo, y


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