ENTRENAMIENTO    MIGUEL  (4  semanas)  

PRIMER  DIA  

1º    

 20  REP  X  2            20  X  2  

2º  

25  X  2       30  X2  

3º  

CARRERA  EN  CINTA  4  MIN  –  INTENSIDAD      13KM  

4º  

15  X3 15X3

15X3 30X3  

5º  ABDOMINALES  

2X50 2X50

2X40 2X30  

6º    

5  MINUTOS  CARRERA    EN  CINTA  13KM  DE  INTENSIDAD  

7º    

2X  15 2X2O(cada  brazo)  

2x20 2x20  

 

 

 

 

 

8º  

1  min  cada  lado 25x2

2x25  

9º  

4min  13km-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐bajas  1min  11  km-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐subes  4min  14km-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐bajas  1min  12km-­‐-­‐-­‐subes  4min  14´5km-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐bajas  12km  1min.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2º  DIA  DE  ENTRENAMIENTO  

1º  

15  MIN  CARRERA  CONTINUA    MÍNIMO  11KM  MÁXIMO  13KM  

2º    

20X2 20X2

20X2 30X2  

3º  

25X2 30X2  

4º  

15X2 15X2  

15X2 15X2(isquion)  

2min  sentadillas(brazos  en  extensión)  

 

 

 

 

   

5º  

3X15   3X10  

 

6º  

2x50 2x50

2x40 2x30  

6º  

40  min  de  carrera  continua  mínimo  11km  máximo  13km  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3º  DIA  DE  ENTRENAMIENTO  

1º  

3X  MÁXIMO 2X20(tras  nuca)  

2º    

5  MINUTOS  CARRERA  13KM  

3º  

3X8 3X15

3X20 3X30  

4º  

CARRERA  6  MINUTOS  13´5  KM  

 

 

 

 

 

5º  

2X15 2X20

20X2 20X2(cada  brazo)  

 

6º  

SALTO  CUERDA  2  MIN  

4MIN  13  KM    

SALTO  CUERDA  2  MIN  

4MIN  14  KM  

7º  

2X30   2X25  

2X50  

8º  

30  MINUTOS  CARRERA  MÍNIMO  11KM  MÁXIMO  13  KM  

 

OBSERVACIONES:  

-­‐Una  vez  a  la  semana  NATACIÓN      1ª  SERIE  DE  100m  –  2ª  SERIE  200m—3ª  SERIE  300m  

-­‐Cada  ejercicio  10  seg  de  descanso  

-­‐Cada  serie  35-­‐40  seg  de  descanso  

-­‐No  repetir  ejercicios  ,  es  decir  si  haces  press  de  banca  ,  sigues  con  aperturas  …  así  hasta  acabar  pecho.  

Apúntate  las  pulsaciones  NO  MENOS  DE  90  PULS  X  MIN  EN  MUSCULACIÓN