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ENTRENAMIENTO PARA FONDONES
No te cuesta nada ganar peso, pero s perder grasa? Debes
realizar entrenamientosrpidos e intensos, y es importante que tomes
mucha protena. Sigue estas claves paraganar msculo.
Subir de revolucionesLos endomorfos deben hacer series de 10-12
repeticiones con un peso moderado y conpoco tiempo de descanso.
Tambin deben aadir sesiones de ejercicio cardiovascularbreves e
intensas para fundir la grasa.
SuperseriesSe trata de hacer dos ejercicios seguidos y descansar
unos 45 segundos antes de hacerotra superserie. Hay que combinar
ejercicios que trabajen msculos opuestos, porejemplo press de banca
y remo inclinado. Los endomorfos rinden bien tomando muchaprotena,
mucha fibra y grasas saludables. Limita la ingesta de carbohidratos
despus deentrenar.Este plan garantiza un incremento de masa
muscular en el tren superior en un plazo decuatro semanas o menos.
Haz estas sesiones de entrenamiento todas las semanas,adems de una
o dos sesiones de pesas adicionales. Ajusta el nmero de
series,repeticiones y tiempos de descanso en funcin de tu tipo
corporal.
Sesin 1
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Press de banca
Ejercicio Tandas Repeticiones DescansoPress de banca 3 o 4
12-12-10-10 45-60 Segundos
Flexiones TRX
Ejercicio Tandas Repeticiones DescansoFlexiones TRX 3 o 4
12-12-10-10 45-60 Segundos
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Peso muerto rumano y remo con barra
Ejercicio Tandas Repeticiones DescansoPeso muerto rumano y remo
conbarra
3 o 4 12-12-10-10 45-60Segundos
Remo invertido
Ejercicio Tandas Repeticiones DescansoRemo invertido 3 o 4
10-10-8-8 45-60 Segundos
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Curl con giro de mueca y press de hombro sentado
Ejercicio Tandas Repeticiones DescansoCurl con giro de mueca y
press dehombro sentado
3 o 4 12-12-10-10 45-60Segundos
Sesin 2
Sentadilla
Ejercicio Tandas Repeticiones DescansoSentadilla 3 o 4 10-10-8-8
45-60 Segundos
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Peso muerto con barra
Ejercicio Tandas Repeticiones DescansoPeso muerto con barra 3 o
4 10-10-8-8 45-60 Segundos
Press de banca
Ejercicio Tandas Repeticiones DescansoPress de banca 3 o 4
12-12-10-10 45-60 Segundos
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Curl con giro de mueca y press de hombro sentado
Ejercicio Tandas Repeticiones DescansoCurl con giro de mueca y
press dehombro sentado
3 o 4 12-12-10-10 45-60Segundos
Remo invertido
Ejercicio Tandas Repeticiones DescansoRemo invertido 3 o 4
10-10-8-8 45-60 Segundos
ENTRENAMIENTO PARA FONDONESSubir de revolucionesSuperseriesSesin
1Press de bancaFlexiones TRXPeso muerto rumano y remo con barraRemo
invertidoCurl con giro de mueca y press de hombro sentado
Sesin 2SentadillaPeso muerto con barraPress de bancaCurl con
giro de mueca y press de hombro sentadoRemo invertido
