Equilibre Acido-basique

sans-lait-sans-gluten.com

Avertissement :

•Toute reproduction, intégrale ou partielle, ou toute diffusion, parquelque procédé que ce soit, de la présente publication, faite sansl’autorisation écrite de Santé Nature Innovation est illicite etconstitue une contrefaçon. L’autorisation d’effectuer des reproductionsdoit être obtenue en nous contactant à l’adresse suivante :http://www.santenatureinnovation.com/contact/?src=SLSG

•Afin de garantir la traçabilité de chaque exemplaire, des tags invisiblessont contenus dans chacun d’entre eux afin d’en retracer le parcours

Santé Nature Innovation © 2015 – Tous droits réservés

2

3

Chaque aliment a un effet

acidifiant ou alcalinisant

sur notre corps

Notre corps a toujours été

habitué à une alimentation

basique (=alcalin)

Le pH du sang est compris

entre 7,35 et 7,45

L’alimentation moderne

est majoritairement

acidifiante

L’équilibre acide-base : définition

4

Eviter les problèmes osseux

(ostéoporose)

Manger moins d’aliments acidifiants et plus d’aliments alcalinisants pour :

•Si le milieu est trop acide, le corps

va aller puiser dans les os des

minéraux pour lutter contre cette

acidose

•Ces minéraux sont liés au calcium,

ce qui provoque des pertes

importantes de ce dernier

• L’acidité perturbe le métabolisme

des protéines et va freiner une prise

de masse musculaire voire entraîner

une fonte des muscles

•Cela favorise aussi les

inflammations et donc les tendinites

et les risques de blessure

Préserver sa masse musculaire

• Les fuites de

minéraux, notamment

de calcium, vont

entraîner des

problèmes rénaux

Eviter l’hypertension

et les problèmes

rénaux

Une alimentation basifiante permet aussi de ne pas avoir besoin d’énormes

apports en calcium, et donc de diminuer les produits laitiers consommés

Pourquoi respecter l’équilibre acide-base ?

5

Aliments basifiants Aliments acidifiants

•Fruits frais et secs

•Légumes frais

•Herbes et épices

•Quinoa

•Algues

•Eaux minérales riches en

bicarbonates

•Céréales

•Protéines animales (viandes

et poissons)

•Produits laitiers (surtout les

fromages)

•Sel (donc plats salés)

•Eaux minérales acidifiantes

Le classement acide ou basique d’un aliment n’est pas lié à son goût mais à sa teneur

en nutriments (ex : le citron est basique mais a un goût acide)

Aliments +/- neutres

•Huile d’olive

•Oléagineux

•Thé / Café

•Légumineuses (variable)

Classement des aliments selon leur effet sur notre

équilibre

6

L’indice PRAL pour mesurer précisément le caractère

acidifiant d’un aliment

Indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de quelques aliments>0 : aliment acidifiant; <0 : aliment basifiant

Aliments acidifiants

Protéines animales

• Bœuf : 13

• Poulet : 14

• Œuf : 7

• Sardine : 13

• Saumon : 8

• Veau : 17

Céréales

• Riz : 1,5

• Pâtes : 3

• Sarrasin : 3

Produits laitiers

• Yaourt : entre 0 et 1

• Feta : 11

• Chèvre frais : 16

• Parmesan : 28

• Chèvre sec : 28

Aliments +/- neutres

Huiles

• Huile d’olive : -0,03

• Autres huiles : 0

Oléagineux

• Amande : 4,1

• Noisette : -3,1

Légumineuses

• Haricots rouges : -1,4

• Pois cassés : -1

• Pois chiches : 2,6

• Soja (tofu) : 3,2

Aliments basifiants

Fruits

• Banane : -7

• Fraise : -3

• Melon : -5

• Pruneau : -19

Légumes

• Aubergine : -2

• Mâche : -8

• Tomate : -4

Herbes et épices

• Basilic : -10

• Estragon : -65

• Thym : -36

• Cumin : -32

• Curcuma : -47

7

Réduire le sel

Pour éviter l’hypertension

Pour prévenir les pertes osseuses

Pour éviter les problèmes cardiovasculaires

Pour ne pas favoriser certains cancers (estomac)

Comment le remplacer

•Utiliser à volonté herbes et

épices

•Sauce soja (sans sucre et bio

de préférence)

•Gomasio (sésame grillé avec

du sel)

Aliments riches en sodium

•Charcuteries

•Pain

•Fromages

•Plats préparés

Faire la chasse au sel pour rester en bonne santé

8

Si vous avez suivi le nombre de semaines pour les éliminer,

vous pouvez réintroduire progressivement les céréales

Réintroduire les céréales : comment et lesquelles ?

Comment ?

• Augmentez lentement les quantités sans dépasser 1

repas sur 2 maximum

• Ne pas réduire pour autant les quantités de légumes

: les céréales restent un complément optionnel

• Vous pouvez en manger un peu plus si vous êtes

végétarien ou très sportif

• Préférez le matin et le midi pour en prendre,

évitez le soir et mettez-les au menu les jours de

sport en priorité

Lesquelles ?

• Choisissez-les toujours complètes ou demi-

complètes et les moins transformées possibles

• Privilégiez les céréales et pseudo-céréales avec

l’indice glycémique le plus bas : Sarrasin, Riz

basmati…

• Eliminez totalement le blé « moderne » même

complet

Si vous constatez une reprise de poids ou une stagnation,

réduisez à nouveau plus fortement les quantités

9

Quelle conséquence sur vos menus ?

Les repas gardent le même modèle qu’auparavant

avec simplement une portion de céréales de temps en temps

Petit déjeuner

• Version tartine : remplacer de temps en

temps les « craquottes » par 2 ou 3 tranches

de pain (complet, multicéréales, voir parfois

sans gluten (en magasin bio))

• Version bol de céréales : muesli riche en

oléagineux et en fruits (cf recette) mélangé

avec 1 yaourt ou du lait végétal (amande, riz,

soja…)

Déjeuner et dîner

• Version protéines animales + légumes :

faire toujours une base de légumes à

mélanger aux céréales – ex : riz et poulet au

curry (cf recette), saumon + quinoa et

légumes vapeurs mélangés, etc.

• Version légumineuses + légumes : faire

50/50 entre céréales et légumineuses avec

un poids total entre 60 et 80 g à sec

1. Rincer le riz et le cuire dans 2 fois son volume d’eau bouillante pendant 15 min.

2. Emincer les échalotes, brosser la courgette et la carotte (on peut manger la peau des légumes sans problème s’ils

sont bio, elle est très riche en fibres et en vitamines).

3. Couper la carotte et la courgette en petits morceaux. Emincer les escalopes de poulet.

4. Dans une sauteuse à feu moyen, mettre 1 c à s.d’huile d’olive et faire revenir les échalotes et la gousse d’ail

écrasée. Ajouter ensuite le poulet et les légumes . Remuer jusqu’à ce que le poulet soit coloré.

5. Sur feu doux, ajouter les noix de cajou et la crème de soja, puis le curry et une pincée de poivre. Laisser mijoter

quelques minutes avant de verser sur le riz. Décorer avec la coriandre.

Recette

10

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 15 min• 250 g de riz basmati ½ complet

• 2 escalopes de poulet (Label Rouge ou Bio)

• 2 échalotes

• 1 carotte, 1 courgette

• 1 gousse d’ail

• 15 cl de crème de riz

• 1 poignée de noix de cajou

• Quelques branches de coriandre

• 1 c à s. de curry, Poivre, Huile d’olive

Ingrédients

Poulet au curry et noix de cajou

Un recette simple optimisée avec des aliments à IG bas

1. Couper en 2 les aubergines. Les inciser et les clouter avec l’ail émincé, badigeonner d’un peu d’huile

d’olive. Les mettre au four à 150° pendant 40 min.

2. Rincer le quinoa et les lentilles. Les cuire 12 min dans 2 fois leur volume d’eau.

3. Récupérer la chair des aubergines et mélanger avec les lentilles, le quinoa, les tomates coupées, les œufs

battus, la coriandre et le curry.

4. Garnir les aubergines de la farce et mettre au four à 200°C pendant 15 min.

Recette

11

Pour 2 personnes

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 55 min• 2 petites aubergines

• 75 g de quinoa

• 75 g de lentilles corail

• 2 tomates

• 2 œufs

• 1 gousse d’ail

• Quelques brins de coriandre

• 1 c à c. de curry

• Huile d’olive

Ingrédients

Aubergines farcies aux lentilles corail et au quinoa

Protéines, antioxydants, vitamines, fibres : un plat complet

1. Couper / émincer / éplucher tous les légumes. Mettre dans un saladier.

2. Ajouter le basilic ciselé.

3. Mélanger dans un bol le jus du citron, l’huile, la purée et le yaourt avec une pincée de cumin et de

poivre noir. Verser la sauce sur la salade.

Recette

12

Pour 2 personnes

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 0 min• 3 tomates

• ½ concombre

• 1 oignon rouge

• 1 courgette

• 1 poignée d’olives noires

• Quelques feuilles de basilic

• 1 yaourt de soja

• 1 citron

• 1 c à s. de purée d’amande + 1 c à s. d’huile d’olive

• Cumin, Poivre noir

Ingrédients

Salade de saison sauce au yaourt

A accompagner bien sûr d’une part de protéines comme de l’houmous ou un filet de maquereau