Ernährungspyramide – Gesund essen auf einen Blick!...5 am Tag –5 a day Genießen Sie 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag Möglichst frisch, roh oder nur kurz gegart Oder eine

Ernährungspyramide –Gesund essen auf einen Blick!

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Seminarreihe Gesundheitspädagogik und Gesundheitsmanagement:Seminar: Wie gesund und grün is(s)t unsere Schule?

Dr. Bettina Isnardy20.11.2012

� Zu meiner Person

� Dr. Bettina Isnardy

� Studium der Ernährungswissenschaften

� Doktorat am Institut für Ernährungswissenschaften in Wien

� 2001-2008 Assistentin am Institut Ernährungswissenschaften

� Seit 2006 selbstständige Ernährungswissenschafterin

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� Seit 2006 selbstständige Ernährungswissenschafterin

� Ernährungsberatung

� Vortragstätigkeit

� Seit 2008 Manager Medical Affairs bei Sanofi Pasteur MSD

� Verheiratet, noch keine Kinder, dafür ein Pferd ☺☺☺☺

� Inhalt /Ablauf Vormittag

� Ernährungsempfehlungen

� Ernährungspyramide

� Praktische Übungen:

�Entspricht meine Ernährung den Empfehlungen?

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�Entspricht meine Ernährung den Empfehlungen?

�Zuckerrätsel

�Schokoladeverkostung

Grundzüge einer jugendgerechten Ernährung

� Von der Theorie zur Praxis

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� Die Österreichische Ernährungspyramide

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Grundzüge einer kindgerechten Ernährung

� Von der Theorie zur Praxis

Im Rahmen des Nationalen Aktionsplans Ernährung NAP.e des Bundesministeriums für Gesundheit BMG wurde mit der Kinder-Ernährungspyramide eine bedarfsgerechte Empfehlung für die junge Zielgruppe

ausgearbeitet. Die bunte Darstellung soll das

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ausgearbeitet. Die bunte Darstellung soll das

Thema gesunde Ernährung den Kindern leicht verständlich näher bringen.

Kostenlose Bestellung unter: http://bmg.gv.at/home/Schwerpunkte/Ernaehrun

g/Empfehlungen/Ernaehrungspyramide_fuer_Ki

nder

�Die sieben Stufen zur GesundheitLebensmittelbasierte Empfehlungen für Österreich

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� Getränke und ihr Innenleben im Überblick

� Wasser

� Fruchtsaft - Gemüsesaft

� Fruchtnektar - Gemüsenektar

� Fruchtsaftgetränk

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� Fruchtsaftgetränk

� Limonade

� Fruchtsirup

� Diverse Softdrinks

�Praktische Übung zu Getränken

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� FAQs zum Thema Getränke

� Ist Kaffee ein Flüssigkeitsräuber?

� Wirkt zwar diuretisch, bei regelmäßigem Konsum geringere Wasserausscheidung

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� Zählt zur Flüssigkeitsbilanz dazu

� Aber ist kein Durstlöscher, sondern ein Genussmittel


� Sind Kindergetränke geeignet und gesund?� Meist Limonaden mit Zucker, Süßungsmitteln und Farbstoffen

� Teilweise angereichert mit Vitaminen und Mineralstoffen

� Lustige, für Kinder attraktive Verpackungen

� Meist höherer Preis und ernährungsphysiologisch unnötig

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� Meist höherer Preis und ernährungsphysiologisch unnötig

� Ist Eistee für Kinder geeignet?� Getränk auf Basis von Schwarz- oder Grüntee (Koffein)

� Zusatz von Zucker, Süßungsmitteln und Aromen

� Nicht geeignet für Kinder

� Alternative: Eistee selbst zubereiten!


� Welche Fruchtsäfte soll /kann man verwenden?

� Reine Fruchtsäfte – stark mit

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� Reine Fruchtsäfte – stark mit Wasser verdünnt

� Dicksäfte - stark mit Wasser verdünnt (mind. 1:10)


� Was ist an Wellness-Getränken, Energy Drinks dran?� Wässer, Limonaden und Säfte angereichert mit verschiedenen Substanzen (Vitamine, Mineralstoffe, Koffein, Taurin…)

� Werben mit:

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• gesteigertem Wohlbefinden

• gesundheitlichen Vorteilen

• gesteigerter Leistungsfähigkeit, Fitness …

� Wellnessgetränke für Kinder nicht notwendig

� Energy Drinks für Kinder ungeeignet


� Sind Alkopops für Kinder geeignet?

� Alkopops: Die süßen Verführer

� Limonaden mit Alkohol und verschiedenen Substanzen

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� Limonaden mit Alkohol und verschiedenen Substanzen

� Alkohol ist Genussmittel

� Absolut ungeeignet für Kinder


� Sind Getränke mit Süßstoff für Kinder geeignet?

� 1 Glas am Tag ist tolerierbar, aber nicht notwendig

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notwendig� ADI-Werte werden von Kindern schneller als von

Erwachsenen erreicht� Beispiele: Fruchttiger, Cola light, Cola zero,

Gröbi, Radlberger, Near Water Getränke

� Praxistipps zum Thema „Trinken“zusammengefasst

� Ideale Getränke:� Leitungswasser:

• soll immer erlaubt sein!

• Kinder zum Wassertrinken erinnern und ermuntern!

Ausreichend trinken!

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• Kinder zum Wassertrinken erinnern und ermuntern!

� Mineralwasser

� Kräuter- und Früchtetee ungezuckert

� Stark verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte

� Vorbildwirkung!


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� Ernährungspyramide

Gemüse und Obst – „Nimm 5 am Tag“

2 Portionen Obst +

3 Portionen Gemüse

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� 5 am Tag – 5 a day

� Genießen Sie 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag

� Möglichst frisch, roh oder nur kurz gegart

� Oder eine Portion als Saft

� Obst und Gemüse idealer Weise zu jeder Hauptmahlzeit und Zwischenmahlzeit

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Zwischenmahlzeit

� Sie werden reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt

� Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können

�Was macht Obst und Gemüse so wertvoll?

Ideale Fitmacher weil:

� kalorienarm aber nährstoffreich

reich an:� Vitaminen

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� Vitaminen

� Mineralstoffen

� Ballaststoffen

� sekundären Pflanzenstoffen

�Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

� Natürliche Inhaltsstoffe � viele unterschiedliche chem. Verbindungen � Aufgaben und Wirkungen u.a. als:

� FarbstoffeDuftstoffe

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� Duftstoffe� Bitterstoffe� Fruchtsäuren� Abwehr gegen Krankheiten und Schädlinge

� Alternativen zu frischem Obst und Gemüse

� Tiefkühlprodukte� Nährstoffgehalt bleibt weitgehend erhalten� Auf Unterbrechung in der Kühlkette achten („Schüttelprobe“)

Vorzugweise sollte immer auf frisches Obst oder Gemüsezurückgegriffen werden. Sie punkten durch ihre hohe Nährstoffdichte und ihren im Vergleich zu verarbeiteten Produkten günstigeren Preis.

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� Auf Unterbrechung in der Kühlkette achten („Schüttelprobe“)� Zubereitungsart beachten: Salz- und fettarme Produkte auswählen� Zubereitung nach Packungsangabe beugt Vitaminverlusten vor

� Gemüse und Obst aus der Flasche - Smoothies (engl. smooth: fein, gleichmäßig sämig)� kann max. 1-2 Portionen Gemüse und Obst am Tag ersetzen � Gehalt an Fruchtsäften soll überwiegen� Nährwertgehalt (Zucker!) beachte

� Gemüse und Obst

� sind ein wirksamer Schutz vor� Koronarer Herzkrankheit

� Schlaganfall

� Bluthochdruck

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� beugen wahrscheinlich einigen Krebsarten vor� u.a. Speiseröhren-, Magen-, Dick-/Mastdarm und Lungenkrebs

� Obstvielfalt – die das Leben versüßen kann

� Frisches Obst� Hitzebehandeltes Obst (Kompott, Marmelade, Mus)� Getrocknetes Obst� Gefrorenes Obst� Kandierte Früchte

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� Kandierte Früchte� Obstsäfte

� Arme – Leute – Essen…

� Wertvolle Proteinlieferanten (Vegetarier)

- hohe Qualität und hohe Bioverfügbarkeit!

� Wenig Fett und Kalorien

…oder was macht Hülsenfrüchte so wertvoll ?

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� Reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Phytoöstrogene)

� Arme – Leute – Essen …

� Reichlich Stärke

� Viele Ballaststoffe

� Sättigend

� Bereichern den Speisezettel

…oder was macht Hülsenfrüchte so wertvoll ?

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� Bereichern den Speisezettel

� Preiswert

� Kräuter – Duft und Geschmack

Kräuter

� Küchenkräuter (Gewürzkräuter)

� Heilkräuter

� Duftkräuter

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� Duftkräuter� Schnittlauch

� Petersilie

� Basilikum

� Liebstöckel

� Rosmarin

� Praktische Übung – Obst und Gemüse

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�Praktische Übung Gemüse

� gelben, grünen, roten Paprika blind verkosten und die Farbe bestimmen.

� Warum schmeckt grüner Paprika nicht so süß?

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süß?


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�Wichtige Inhaltsstoffe von Getreide(produkten)

� Kohlenhydratlieferanten (z.B. Maisstärke)

� pflanzliche Eiweißlieferanten

� Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente (in Randschichten und Keimling)

� Sekundäre Pflanzenstoffe

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� Ballaststoffe

�Wichtige Inhaltsstoffe von Kartoffeln

� Kohlenhydratlieferanten (Kartoffelstärke)

� Lieferanten von hochwertigem, pflanzlichen Eiweiß

� Vitamin- und Mineralstofflieferanten

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(wichtige Vitamin C-Quelle)


� Wenig (kaum) Fett

� Ballaststoffe…

� sind Nahrungsfasern (Gerüst- und Stützsubstanzen der Pflanzenzellen), die nicht oder nur teilweise verdaut werden.

� Die Zufuhr sollte etwa zur Hälfte aus Vollkorngetreide und zur Hälfte aus Obst und Gemüse erfolgen.

� DACH-Empfehlung: mindestens 30g/Tag

TIPPS:

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TIPPS:

� Fein vermahlenes Vollkornbrot ist besser verträglich.

� Langsame Steigerung der Mengen zur Gewöhnung der Darmflora

� Glykämischer Index (GI)

= Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel

Abhängig von:

� Menge an Kohlenhydraten pro Portion

� Art der Zuckerbausteine

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� Stärketyp

� Nahrungsmittelbegleitsubstanzen

� Lebensmittelverarbeitung bzw. -zubereitung

� Andere Lebensmittelbestandteile

� Sortenunterschiede (z.B. bei Kartoffeln)

�Praktische Übung - ZuckerrätselGesamtzuckergehalt

Gramm je PortionZuckerwürfel Stück

je Portion

18 6

31,25 ~ 8,5

11,75 ~ 3

13,25 3,5

1,0 0,3

4,8 ~ 1,5

28,5 8

5 1,5

Produkt Portionsgröße

Kakaomilch Glas 200 ml

Erdbeer Fruchtjoghurt 250 g

Joghurt natur 3,6% 250 g

Erdbeer Joghurt Drink 250 g

Müsliriegel Apfel-Nuss 20 g

Kinderschokolade Riegel 12,5 g

Mars 45 g

Ketchup 1 EL 20 g

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5 1,5

1,0 0,3

~ 3 1

5 1,5

13,4 3,5

21 6

0 0

14,3 4

0,8 0,25

10 ~ 2,5

Ketchup 1 EL 20 g

Ketchup ohne Zucker 1 EL 20 g

Tomate 200 g

Apfel 200 g

Apfelsaft gespritzt Glas 200 ml

Cola Glas 200 ml

Cola light Glas 200 ml

Eistee Pfirsich Glas 200 ml

Haferflocken und Trockenfrüchte

Portion 50 g

Cini Minis Portion 30 g

� Übung Getride: Getreidesorten erkennen

Amaranth und Quinoa

Hirse

Buchweizen Mais

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Gerste Reis

Hafer Dinkel/Grünkern

� FAQs zum Thema

� Wozu Frühstücken?

� Wie gesund sind Knuspermüsli, Frühstücksflocken & Co?

� Was ist Vollkorn?

� Wie sind kohlenhydratarme Diäten zu beurteilen? Was sind Low-Carb-Diäten?

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Was sind Low-Carb-Diäten?

� Wie gefährlich sind Chips, Pommes, Cornflakes etc. (Acrylamid)?

� Wie gut sind Trennkostdiäten wirklich?

�Sind Brot und Nudeln Dickmacher?

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�Verschleimt Milch die Atemwege?

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�Praktische Übung Milchprodukte

� Verschiedene Vanille-Joghurts unterschiedlicher Hersteller verkosten� teuer – billig� mit Süßstoff – ohne Zuckerzusatz – mit Stevia

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� selbstgemacht

� Calcium

� Proteine

� B-Vitamine

� Fettarme Milch, Joghurt und Käse liefern:

� Fisch, Geflügel und mageres Fleisch liefern:

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� Proteine

� Vitamine

� Mineralstoffe

� Fisch, Geflügel und mageres Fleisch liefern:


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� Fett ist nicht gleich Fett

Man unterscheidet Fett mit:

� einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren

(z. B. Butter, Schmalz)

� einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren

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� einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren

(z. B. Olivenöl, Rapsöl)

� einen relativ hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten

Fettsäuren (z. B. Maiskeim-, Sonnenblumen-, Sojaöl)

�Zusammensetzung von Speiseölen

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� Sind Eier bei erhöhtem Cholesterin tabu?

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�Praktische Übung - Schokoladeverkostung

Folie: 49siehe Arbeitsblatt: 2012.11.20_Praktische Übung_Schokoladeverkostung

� Die Österreichische Ernährungspyramide

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� Ernährungssituation in Österreich

▲ Zu hoch

� Verzehr von Fleisch und Wurstwaren

� Verzehr von Mehlspeisen,

▼ Zu niedrig� Verzehr von pflanzlichen

Lebensmitteln, vor allem Obst und Gemüse sowie Getreide, Hülsenfrüchte und Erdäpfeln

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� Verzehr von Mehlspeisen, süße Backwaren

� Verzehr von Süßwaren, Süßigkeiten

� Verzehr von (salzigen und fettreichen) Knabberartikeln

Hülsenfrüchte und Erdäpfeln� Verzehr von fettreduzierter

Milch und fettreduzierten Milchprodukten

� Getränkekonsum (Wasser, ungezuckerter Tee,…)

Quelle: Österreichischer Ernährungsbericht 2012

�Guten Appetit in der Mittagspause!

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Ernährungspyramide – Gesund essen auf einen Blick!...5 am Tag –5 a day Genießen Sie 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag Möglichst frisch, roh oder nur kurz gegart Oder eine