ESEC. PRIMO OPUSCOLO - effikitalia.it · Centro Feldenkrais Via Frua, 8 - Milano Questa collana di quaderni di esercizi senso-motori è nata per ritrovare il piacere di muoversi 1

ESEC. PRIMO OPUSCOLO 28-04-2005 9:20 Pagina 1


Sono ormai 25 anni che mi sono diplomata in terapiadella riabilitazione e ciò che mi ha spinto a sceglierequesto tipo di terapia è stato il desiderio di restituire allepersone il piacere di muoversi! Le tecniche riabilitative che ho appreso durante il corsoerano molto efficaci ma, quasi sempre per raggiungeregli obiettivi si passava attraverso sforzi e dolore! La miaricerca era diretta verso un tipo di “rieducazione“ chefosse efficace e indolore: la scelta è caduta sul MetodoFeldenkrais.Grazie a questo metodo ho potuto spesso offrire ai mieiallievi delle condizioni di apprendimento che consen-tono una ripresa generale e il recupero di una capacitàdinamica per ritrovare un nuovo equilibrio quandoquello a cui erano abituati si è rotto.Abitualmente, senza accorgercene, impegniamo i nostrimuscoli più del necessario o li manteniamo contrattianche quando siamo a riposo. Questo crea tensionimuscolari che tendono a diventare croniche producendodolori, limitazioni di movimento, stanchezza e depressione.Per la salute delle articolazioni il corpo deve essereflessibile: modificando le abitudini neuromuscolari mal-sane che producono rigidità e tensione diventa facile epiacevole muoversi, ci aiutiamo inoltre a prevenire la ricom-parsa della tensione muscolare associata allo stress.Le sequenze di movimento che questo opuscolo propone

possono essere eseguite dovunque e con qualunqueabbigliamento.All’inizio lasciate per ogni sequenza dai quindici aitrenta minuti, una volta divenuti familiari, basteranno pochiminuti per apprezzarne i benefici.In questo tipo di esercizi l’aspetto da privilegiare è il MODOin cui vengono svolti e non il numero di ripetizioni: vi sug-gerisco di ripetere ogni indicazione quattro otto volte almassimo e cercate di eseguirne uno al giorno o a gior-ni alterni. Per ottenere la massima efficacia dai movimentiricordatevi di:• Fate movimenti piccoli, facili e piacevoli usando il

minimo sforzo muscolare possibile; • Muovetevi molto lentamente perché è solo così che

potrete accorgervi delle tensioni inutili;• Mentre eseguite le sequenze cercate di andare in

direzione del rilassamento lasciando andare sempredi più la respirazione;

• Riposate sempre per qualche istante tra un movimento e l’altro per dare la possibilità al vostro cervello di assorbire le nuove informazioni senso-motorie che riceve.

Marina NegriCentro FeldenkraisVia Frua, 8 - Milano

Questa collana di quaderni di esercizi senso-motori è nata per ritrovare il piacere di muoversi

1. Recuperare l’elasticità perineale2. Recuperare la scioltezza nella zona lombare3. Recuperare la scioltezza nella zona cervicale

Se siete interessate agli opuscoli successivi potete richiederli direttamente al Vostro Ginecologo.


• Sedetevi su una sedia o uno sgabello con sedile rigido, appoggiate i palmi delle maniin modo rilassato sulle ginocchia; i piedi sono a terra distanti tra loro quanto le spallee sono esattamente ognuno sotto il proprio ginocchio.

Inclinate lentamente il bacino in avanti inarcando delicatamentela schiena; sentite che il tronco si allunga un poco. Tornate allaposizione di partenza e inarcate leggermente la schienaindietro inclinando il bacino nella direzione opposta a prima: osservate come si accorcia il tronco.Lasciate quindi dondolare il bacino sulla sua base d’appoggio (il perineo) avanti e indietro cercando di percepire i punti su cui si sposta il peso; la testa sale escende, il torace si chiude e si apre.


Spingete ora dolcemente il lato sn del bacino verso il ginocchio sn in modo cheil peso si sposti sul lato sn del bacino, tornate col peso al centro e ripetete il movimentoverso dx. Dondolate quindi il bacino verso dx e sn con un movimento continuo e il più possibile fluido: il fianco sn si chiude quando il peso è a dx e quando si sposta a snsono le coste di dx che si avvicinano al fianco.La testa è libera di muoversi un poco verso il lato del bacino che si alleggerisce.Cercate di percepire tutti i punti su cui il bacino si sposta.


Ora immaginate che sul sedile su cui siete appoggiate sia dipinto il quadrante di un orologio rotondo:potete immaginare di essere sulle ore 12quando inclinate il bacino in avanti e sulle6 quando lo inclinate verso dietro; mentre quando vi lasciate dondolare verso dx siete sulle 3 e a sn siete sulle 9.

Muovendovi con molta lentezzacominciate a ruotare il bacino per farglidescrivere un semicerchio dalle 12 alle 6:il movimento comincia quindi inarcandoleggermente la schiena e seguendo le orein senso orario (verso dx) arrivate ad arrotondare la schiena sulle 6. Ritornate ripercorrendo gli stessi puntiosservando come cambia via via il vostro appoggio.Respirate liberamente e riposate un istantesia sulle 12 che sulle 6.

Riposate. Confrontate l’appoggio dei due lati e le differentisensazioni provenienti da dx e da sn. Ripetete la sequenza descritta in D andando in senso antiorario (verso sn). Il movimento è fluido e continuo: rilassate la pancia, la colonna e le gambe.


Partendo dalle ore 12 inclinando il bacino in avanti adesso cominciate a descrivere un piccolo cerchio in senso orario portando l’attenzione su tutte le ore che il vostro pavimento pelvico tocca: il tronco si allungaquando siete sulle 12 e riaccorcia sulle 6, osservate se ci sono delle ore più facili daraggiungere. Muovetevi lentamente lasciandovi respirare. Riposate .Quando vi sentite pronte ripetete il cerchio in senso antiorario osservando le differenze, lasciate libere di muoversi la testa e le spalle.

Sentite come è diventato facile ottenere la stabilità del bacino: osservate come il peso è distribuito equamente sulla sua base che vi sostiene senza tensione.Ora alzatevi e fate qualche passo. Le anche vi sembrano più flessibili? E’cambiata la sensazione del peso sulle gambe?


• La regione del corpo che si trova tra l’osso del pube ed il coccige viene chiamata perineo o pavimento pelvico.Per cominciare questo breve training di rinforzo della muscolatura perineale è necessario imparare a contrarre questa zona senza coinvolgere i muscoli addominali,affinché questi non si trovino a spingere contro la parete di sostegno dei nostri genitali. Potete cominciare da supine con le gambe piegate e le piante dei piedi giunte, appoggiate una mano sul basso ventre e l’altra sulla parete interna di una coscia.

Immaginate di dover trattenere lo stimolo impellente di urinare: così contrarrete il muscolo pubo-coccigeo. Alternate contrazioni di 5 secondi a riposo di 10 secondi. Durante la contrazione espirate, e controllate che i muscoli addominali e quelli dell’interno della coscia vi aiutino a trattenere e non, al contrario, lavorino come per espellere i genitali. Ripetere 10 volte.


Questo esercizio vi viene proposto in varie posizioni per aiutare il vostro sistema nervoso ad avere una percezione sempre più chiara della tonicità di questa parte delcorpo, qualunque sia la situazione che la vita reale vi propone.

Cercate tra queste posizioni quella che vi sembra più congeniale, ed imparate acontrarre e a rilasciare in modo efficace come descritto in A.

In un secondo tempo sperimentate tutte le posizioni proposte cercando di percepire con sempre maggiore facilità l’efficacia del vostro esercizio.

Vi occorrono un tappetino e un piccolo cuscino.




In queste posizioni imparerete ad abbinare il movimento del bacino e della colonna lombare con la contrazione ed il rilassamento del perineo, come descritto in A.

Durante la contrazione espirate e contemporaneamente arrotondate leggermente laschiena, inclinando dolcemente il bacino indietro rilassando la parete perineale inspirate,e contemporaneamente inclinate dolcemente il bacino in avanti.

La prima posizione proposta è la più facile per perfezionare il vostro apprendimento.

Quando vi sentite pronte provate a sperimentare le altre posizioni cercando di adattarleil più possibile alle vostre capacità.





Appoggiate un piedesu un ripiano e provate ad eseguire gli esercizi nella routine dei lavori quotidiani(lavare, stirare etc).

Abbinate ora la contrazionead una espirazione forzata come avviene durante l’atto di soffiarsi il nasoo durante un colpo di tosse. Saltuariamente, al massimo una voltaalla settimana, provate ad interrompereil flusso di urina durante la minzione.


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