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ESTAÇÃO ATHLETIC ADVANCED 290MGUIA DE EXERCÍCIOS
Pernas:Com os braços apoiados em uma parede, force uma das pernas para trás, mantendo a outra semiflexionada à frente.Conte até 10. Repita trocando a perna.
Quadríceps:Apoiando-se na parede, flexione uma das pernas em direção ao glúteo.Lembre-se de contar.
Braços:Elevar os braços para cima com a mão no cotovelo, forçando para baixo e alongando a região anterior e posterior dos braços.Conte até 10 lentamente.Troque de braço e repita o movimento.
Braços:Elevar os braços para cima com as mãos entrelaçadas, forçando para cima e alongando a região anterior e posterior dos braços.
Ombros:Desloque a cabeça e o braço na mesma direção.Puxe e conte até 10. Ao término, inverta a posição.
Pescoço:Desloque a cabeça para um dos lados e conte lentamente até 10.Repita o mesmo movimento para o outro lado.
Ombros:Passe o braço a frente do corpo e, com o outro braço, pressione em direção ao tronco. Conte até 10 e repita com o outro braço.
Punhos:Pressione as palmas das mãos para frente e para baixo durante 20 segundos.
Extensão das pernas:Sentado e com as pernas unidas, vá com o tronco em direção aos pés.
Coluna e pernas:Deitado, cruze a perna direita sobre a esquerda, puxe com os braços em direção ao tórax. Repita o mesmo movimento para o outro lado.
Antes e depois de qualquer atividade física faça alongamento. | Respire lentamente e execute o movimento. | Conte lentamente até 10 ou marque 20 segundos. | Comece pelos membros inferiores.ALONGAMENTO
1. CrucifixoUsando os braços articulados, afaste lateralmente até
alinhar com os ombros. Force para frente e cruze
diante do tórax, sempre mantendo os braços
estendidos. Retorne a posição inicial sem ultrapassar
a linha dos ombros.
Exercita os peitorais.
2. Supino SentadoUsando os braços articulados, firme o cotovelo a 90º e
empurre para frente até a extensão completa dos
braços. Retorne a posição inicial sem ultrapassar o
alinhamento dos ombros com os cotovelos.
Exercita os peitorais.
9. Desenvolvimento de OmbrosIncline o tronco para frente em torno de 45º e usando
os braços articulados, empurre para frente até a
extensão completa dos braços. Retorne à posição
inicial sem ultrapassar o ângulo de 90º nos cotovelos.
Exercita os ombros.
3. Pull OverColoque a barra na polia alta. Caso não alcance a
barra de maneira confortável, utilize a corrente como
prolongador. Com os braços estendidos, puxe a barra
à frente do tórax até a posição paralela ao piso.
Retorne a posição inicial.
Exercita os peitorais.
4. Puxador Alto-costasCom a barra na polia alta, vire-se em relação ao banco.
Segure a barra com os braços estendidos, puxando para
baixo até alcançar a linha dos ombros. (Não é necessário
tocar a nuca). Retorne a posição inicial.
Exercita as costas.
13. Extensor de BraçosSegure a barra em pé, de frente para o equipamento, com
os pés paralelos e sobre o apoio de pés. Aproxime os
cotovelos das laterais do tórax e traga a barra até uma
altura que braço e antebraço formem um ângulo de 90º.
Force para baixo até estender totalmente os braços.
Retorne a posição inicial.
Exercita os braços (tríceps).
10. Elevação de OmbrosFique em pé, de frente para o equipamento, com os
pés paralelos e sobre o apoio de pés. Segure a barra
com as palmas das mãos voltadas para baixo e os
braços estendidos. Eleve os ombros. Retorne a
posição inicial.
Exercita os ombros.
5. Remada Sentada AbertaUtilize a barra na polia baixa e a corrente como
prolongador. Sente no chão, de frente para o
equipamento, com os pés firmes no apoio, pernas
semiflexionadas e as mãos nas extremidades da
barra. Sempre com as costas ereta, os braços
estendidos, puxe a barra em direção ao tórax e volte à
posição inicial. Nunca movimento ou incline as costas.
Exercite as costas.
6. Remada Sentada FechadaUtilize a barra na polia baixa e a corrente como
prolongador. Sente no chão, de frente para o
equipamento, com os pés firmes no apoio, pernas
semiflexionadas e as mãos na largura dos ombros.
Sempre com as costas ereta, os braços estendidos,
puxe a barra em direção ao tórax e volte à posição
inicial. Nunca movimento ou incline as costas.
Exercite as costas.
12. Rotação de OmbrosFique em pé, de frente para o equipamento, com os
pés paralelos e sobre o apoio de pés. Segure a barra
com as palmas das mãos voltadas para baixo e os
braços estendidos. Rotacione os ombros para frente e
para trás em movimentos curtos e contínuos. Retorne
a posição inicial.
Exercita os ombros.
11. Puxada com os Braços EstendidosColoque a barra na corrente e esta na polia alta. Fique
em pé, de frente para o equipamento, com os pés
paralelos e sobre o apoio de pés, segurando a barra
com os braços estendidos na altura dos ombros. Puxe
a barra para baixo até a altura da cintura e retorne a
posição inicial.
Exercita os peitorais.
7. Remada Sentada UnilateralFixe a tornozeleira na polia baixa e a corrente como
prolongador. Sente no chão, de frente para o
equipamento, com os pés firmes no apoio e as pernas
semiflexionadas. Sempre com as costas eretas, os braços
estendidos, puxe a tornozeleira em direção ao tórax e
volte a posição inicial. Nunca movimente nem incline as
costas. Repita o mesmo movimento com o outro braço.
Exercita as costas.
8. Remada InclinadaFixe a barra na corrente e esta na polia baixa. Fique em
pé, de frente para o equipamento, com as pernas
levemente flexionadas e o corpo inclinado para frente.
Segure a barra com os braços estendidos e as mãos na
largura dos ombros. Puxe até que os cotovelos formem
um ângulo de 90º. Retorne a posição inicial.
Exercita as costas.
15. Tríceps UnilateralFixe a tornozeleira na corrente e esta na polia alta. Fique em pé, de frente para o equipamento, com os pés paralelos e sobre o apoio de pés. Com a palma da mão para baixo, segure a tornozeleira. Aproxime o cotovelo da lateral do tórax e observe que o braço e antebraço formem um ângulo de 90º. Force para baixo até estender totalmente o braço. Retorne a posição inicial. Repita o procedimento para exercitar o outro braço.Exercita os braços (tríceps).
14. Extensor de Braços com as Mãos em SupinoFixe a barra na corrente e utilize a polia alta. Fique em pé,
de frente para o equipamento, com os pés paralelos e
sobre o apoio de pés. Aproxime os cotovelos das laterais
do tórax, segure a barra com os braços em 90º e as mãos
voltadas para cima. Empurre a barra até estender
completamente os braços e retorne a posição inicial.
Exercita braços e antebraços.
20. Extensão de PernasPosicione o conjunto extensor de pernas. Sente, ajuste
a distância e a altura do conjunto. Comece com as
penas flexionadas. Estenda e depois retorne a posição
inicial. Repita o procedimento com a outra perna.
Exercita as pernas (coxas).
16. Rosca TestaDobre ou retire o conjunto extensor de pernas. Fixe a
barra polia baixa. Deite de costas e com a cabeça
voltada para o equipamento. Segure a barra com as duas
mãos sobre a testa e estenda completamente os braços
até a altura do tórax.
Exercita braços e antebraços.
19. Rosca PunhoFixe a barra na corrente e esta na polia baixa.
Sentado, com as costas eretas e os cotovelos
apoiados sobre as coxas, segure a barra com as mãos
voltadas para cima e flexione os punhos em
movimentos curtos e contínuos.
Exercita punhos.
22. Desenvolvimento de GlúteosFixe a tornozeleira na corrente e esta na polia. Dobre ou retire
o conjunto extensor de pernas. Fique em pé, de frente para o
equipamento, com um dos pés posicionados no apoio. Segure
no braço articulado. Com o pé livre na tornozeleira, desloque a
perna para trás, em movimentos curtos e contínuos. Repita o
procedimento com a outra perna.
Exercita as pernas e glúteos.
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21. Flexão de PernasFique em pé, de frente para o equipamento, com as
duas pernas posicionadas no conjunto extensor. Os
pés paralelos e posicionados no apoio. Segure no
braço articulado. Flexione uma das pernas em
movimento contínuo.
Repita o procedimento com a outra perna.
Exercita as pernas (coxas).
0 8 0 0 9 7 9 6 6 5 5 - w w w . a t h l e t i c . c o m . b r
CARGA MÁXIMAPara executar uma série correta e eficiente, é importante você descobrir sua carga máxima de trabalho. Vamos começar com 1 Repetição Máxima. Enquanto for possível realizar duas ou mais repetições, você deve aumentar o peso. Até chegar ao ponto de não conseguir realizar o movimento mais de uma vez, de forma segura e confortável. Pronto, a carga anterior a essa é a sua carga máxima.
POSTURAMantenha a postura correta, para não sobrecarregar a coluna nem as articulações. Sentado: mantenha a coluna reta e encostada no banco. Em pé: contraia o abdômen e encaixe o quadril. Cuide também se você está com os pés paralelos e apoiados firmemente no chão.
RESPIRAÇÃOSempre, ao executar o movimento, expire. Retorne ao estado inicial lentamente e inspirando. Repita isso até o final da série.
17. Rosca BícepsEngate a barra na corrente e esta na polia baixa, de
forma a alcançar a barra sentado e sem afastar as
costas do encosto. Segure com as palmas das mãos
para cima e puxe a barra em direção ao tórax.
Retorne a posição inicial.
Exercita os braços (bíceps).
18. Rosca InversaNa mesma posição, sentado, inverta a pegada,
segurando a barra com as palmas das mãos para baixo.
Sem afastar as costas do encosto segure e puxe em
direção ao tórax.
Retorne a posição inicial.
Exercita os antebraços.
23. Agachamento (meio cursor)Na mesma posição, com a barra apoiada na altura da
cintura, segure com as palmas das mãos para baixo,
flexione e estenda as pernas em movimentos curtos e
contínuos.
Exercita as pernas e glúteos.
24. Abdutor de CoxaEngate a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa.
Tome posição deixando o equipamento à sua lateral, com
um dos pés sobre o apoio e a mão sobre o braço
articulado. No pé oposto, prenda a caneleira.
Desloque a perna lateralmente, em movimentos curtos e
contínuos.
Repita o mesmo procedimento com a outra perna.
Exercita as pernas (coxas).
25. Adutor de CoxaEngate a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa.
Tome posição deixando o equipamento à sua lateral, o pé
oposto ao equipamento mais atrás e a mão sobre o braço
articulado. No pé junto ao equipamento, prenda a caneleira.
Desloque a perna lateralmente no sentido oposto ao
equipamento, em movimentos curtos e contínuos. Repita o
mesmo procedimento com a outra perna.
Exercita as pernas (coxas).
26. Abdominal CrunchApoie a barra sobre a nuca. Caso não alcance a barra
de maneira confortável, utilize a corrente como
prolongador. Flexione o tronco para frente em
movimentos curtos e contínuos.
Exercita os abdominais.
27. Deslocamento Lateral do TroncoFixe a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa. Em
pé, lateralmente ao equipamento e com os pés
levemente afastados, segure a caneleira com o braço
completamente estendido. Desloque lateralmente o
corpo em movimentos curtos e contínuos. Repita o
mesmo procedimento para exercitar o outro lado.
Exercita o abdômen.