Estudio personal - Dietética Herbolario Casa Pià Venta ... · En estos momentos es ALTA para su edad y sexo. En condiciones normales, no debe reducir los niveles de grasa por debajo

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Estudio personal

Dieta de muestra

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CASA PIÀ Estudio personal : Nombre: Dieta de muestra Dirección: Telefono: Fecha de nacimiento: 12/03/1972 Estatura: 168,00 cm. Peso: 74,00 Kg. Talla: Normal Actividad física: Ligero IMC - Indice de Masa Corporal ... Su IMC es : 26,22 Sobrepeso Sobrepeso : Su IMC está entre 25 y 28. Le recomendamos que revise sus hábitos alimenticios y su actividad física. La vida sedentaria es perjudicial. El objetivo que fijamos es que llegue a tener, despues de un tiempo, un IMC de 23. Peso Ideal : 66 Kg. El peso ideal para Dieta de muestra que mide 168 cm. está comprendido entre 62,43 kg. y 69,57 kg. En este momento, su peso actual esta por encima de los limites , circunstancia que tendremos en cuenta a la hora de elaborar su dieta. Necesidades Energeticas ... Para vivir y mantener nuestro estado de salud y bienestar, el organismo debe conseguir unas determinadas cantidades energéticas para su funcionamiento vital básico y el desarrollo de las

labores diarias (trabajo). Esto es lo que se denomina Necesidades Energéticas Personales y en este caso son las siguientes cantidades por los conceptos nutritivos que se indican...

1.- Metabolismo basal .... : 1.518 calorías diarias. 2.- Consumo por actividad física .. : 58 calorías diarias. 3.- Termogenesis de la dieta ... : 94 calorías diarias. El cantidad de calorias que debe tomar Dieta de muestra para mentener el peso actual son 1.669 calorías (kcal o cal)) diarias. Nuestra recomendación ... Como su meta es perder peso, nosotros le recomendamos que lo haga despacio, como máximo uno o dos kilos al mes para que tranquilamente se vaya acercando al peso ideal. Para conseguir estos objetivos le hemos preparado una dieta que le presentamos a continuación.

CASA PIÀ Dieta de muestra INFORME SOBRE SU COMPOSICIÓN CORPORAL:

Josep Pià Casas Página 2

PESO TOTAL DE LA GRASA CORPORAL : 26,23 Kg. (35,45 %) Su proporción de grasa debe estar entre 15 Kg. y 23 Kg. En estos momentos es ALTA para su edad y sexo. En condiciones normales, no debe reducir los niveles de grasa por debajo de los límites recomendados, las grasas son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y una PESO TOTAL DE LA MASA MUSCULAR: 47,77 Kg. (64,55 %) La proporción de masa muscular para usted está en los limites de 43 Kg. y 51 Kg. En estos momentos es NORMAL Idealmente, resulta importante no perder peso en masa magra, ya que este tejido muscular AGUA CORPORAL TOTAL: 34,54 Litros, que representa un 46,67 % Su proporción de agua debe estar entre los límites : Desde un 55% hasta un 60% En estos momentos es BAJA Como la mayoría de agua corporal está contenida en la masa magra, el porcentaje de agua aumentará con la pérdida de grasa y el aumento de tejido magro

CASA PIÀ Distribución de los objetivos de Dieta de muestra Calorías que debe tomar diariamente para mantenerse : 1.669 Kcal. Calorías que fijamos para tomar al dia (Objetivos) : 1.424 Kcal. Distribución de los obj etivos energét icos Mantenimiento O bj etivos Proteínas 62 gr. 53 gr. Hidratos de carbono : 229 gr. 195 gr. Grasas totales : 55 gr. 47 gr. Estos valores están basados en las recomendaciones dietéticas generales de la FAO y la Organización Mundial de la Salud para una dieta con el 30,00 % de grasa. Vea las recomendaciones que le presentamos en la siguiente tabla.

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Colesterol y Fibras Colesterol 280,00 mg. Fibras 27,00 gr. Vitaminas liposolubles Vitamina A 750,00 RE Vitamina D ** 2,50 mcg. Vitamina E 8,00 mg. Vitamina K 65,00 mcg. Vitaminas hidrosolubles Tiamina B1 0,90 mg. Riboflavina B2 1,40 mg. Niacina B3 15,00 mg. Piridoxina B6 1,60 mg. Vitamina C 45,00 mg. Vitamina B12 2,00 mcg. Minerales Calcio ** 600,00 mg. Potasio 3.000,00 mg. Fósforo 1.200,00 mg. Hierro 18,00 mg. Magnesio ** 330,00 mg. Flúor (AI) 3,00 mg. Sodio 4.000,00 mg. Cinc 15,00 mg. (gr = gramos ; mg = miligramos ; mcg = microgramos ; RE = Retinol Equivalentes *) * Retinol Equivalentes es una unidad de actividad de la Vitamina A

Su organismo consume un mínimo de 63 calorias cada hora (sin actividad). Cálculo personal para Dieta de muestra cuando está ... Gasto / hora

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CASA PIÀ Gasto energetico bruto por actividad Consumo de calorías de DIETA DE MUESTRA La actividad física regular es una parte importante para la pérdida y el mantenimiento de nuestro peso, también nos ayuda a prevenir muchas enfermedades y mejorar nuestro estado general de salud. No importa el tipo de actividad física que realicemos, deportes, tablas de gimnasia, quehaceres de la casa, cuidar el jardín o las tareas propias de nuestro trabajo, todas son beneficiosas. Existen estudios que demuestran que incluso las personas más inactivas pueden mejorar su salud significativamente si aumentan 30 minutos o más su actividad física por día. A título orientativo le adjuntamos una tabla personalizada con el gasto por hora de las actividades más comunes realizadas a lo largo del día. Calentar 126 Calorías relajación 126 Calorías Aeróbic en agua 252 Calorías Aeróbic, general 378 Calorías Aeróbic, ligero 315 Calorías Aeróbica, alto 441 Calorías Arco, tiro 220 Calorías Arreglar automóviles 189 Calorías Arreglar tejado 378 Calorías Bádminton 283 Calorías Bailar, general 283 Calorías Baile de música, caminando 252 Calorías Baile de salón, despacio (vals, foxtrot) 189 Calorías Baile de salón, rápido (disco, folk, square) 346 Calorías Baloncesto, encestar 283 Calorías Baloncesto, jugar 504 Calorías Barrer 252 Calorías Baseball 315 Calorías Batería, tambores 252 Calorías Bicicleta, < 10 k mh, general, paseo 535 Calorías Bicicleta, > 32 k mh, carrera 252 Calorías Bicicleta, 15-18 k mh, despacio, esfuerzo ligero 378 Calorías Bicicleta, 19-22 k mh, esfuerzo moderado 504 Calorías Bicicleta, 23-26 k mh, rápido, gran vigoroso 630 Calorías Bicicleta, bmx o montaña 1.008 Calorías Bicicleta, estacionario, gran esfuerzo 787 Calorías Bicicleta, estacionario, ligero 346 Calorías Bicicleta, estacionario, moderado 441 Calorías Bicicleta, estacionario, mucho 661 Calorías Billar 157 Calorías Bordar, coser 94 Calorías Bow ling 189 Calorías Boxeo en ring, general 756 Calorías Boxeo, entrenar con saco 378 Calorías



Boxeo, sparring 567 Calorías Bucear 189 Calorías Buceo deportivo 315 Calorías Caminar por la nieve 504 Calorías Caminar, 2.5 k mh sobre asfalto 189 Calorías Caminar, 3.0 k mh, moderadamente 220 Calorías Caminar, 3.5 k mh, asfalto, rápido 378 Calorías Caminar, 4 k mh, llano, asfalto, muy rápido 315 Calorías Caminar, 4.0 k mh, muy rápido 252 Calorías Caminar, 4.5 k mh, llano, asfalto, muy, muy rápido 396 Calorías Caminar, 5 k mh 504 Calorías Caminar, al trabajo, clase 252 Calorías Caminar, alpinismo, campo a través 378 Calorías Caminar, bajar pisos 189 Calorías Caminar, montañismo, general 441 Calorías Caminar, subir montañas 441 Calorías Camping 157 Calorías Canoa, piragua, > 6 k mh, vigoroso esfuerzo 756 Calorías Canoa, piragua, 2 .0 - 3. 9 k mh, ligero esfuerzo 189 Calorías Canoa, piragua, 4.0-5.9 kmh, moderado esfuerzo 441 Calorías Carpintería, general 189 Calorías Cazar, general 315 Calorías Cinta (e. j. Correr, caminar), vigoroso 504 Calorías Cinta, ligero o moderado, general 283 Calorías Circuito entrenamiento, general 504 Calorías Cocinar 126 Calorías Comprar supermercado 157 Calorías Compras general 144 Calorías Conducir, circuito 378 Calorías Correr con niños pequeños 189 Calorías Correr detrás de los niños 252 Calorías Correr, 7 k mh (10 min/km) 504 Calorías Correr, 8 k mh (9 min/ km) 630 Calorías Correr, 9 k mh (8 minutes/km) 724 Calorías Correr, 10 kmh 787 Calorías Correr, 11 k mh (5.5 minutes/km) 850 Calorías Correr, 12 k mh (5 minutes/km) 945 Calorías Correr, 16 k mh 1.008 Calorías Correr, 18 k mh (3 min/km) 1.134 Calorías Correr, campo a traves 567 Calorías Correr, subir escaleras 945 Calorías Críquet 315 Calorías Croquet 157 Calorías Cuidar ancianos, adultos impedidos 252 Calorías Cuidar flores 252 Calorías Cuidar niños, vestirlos, bañarlos, etc. 220 Calorías Curling 252 Calorías Dormir 56 Calorías Ejercicios de estiramientos 157 Calorías



Electricidad, fontanería 189 Calorías Empujando o llevando la silla del niño (carrito) 157 Calorías Encerar 315 Calorías Encerar el suelo, pulir, etc. 207 Calorías Escalar, campo a través 378 Calorías Esquiar, campo a través, > 8.0 k mh, competición 882 Calorías Esquiar, campo a través, 2.5 k mh, despacio o ligero esfuerzo 441 Calorías Esquiar, campo a través, 4.0 -4.9 kmh, esfuerzo moderado, general 504 Calorías Esquiar, campo a través, 5.0 -7.9 kmh, rápido, vigoroso 567 Calorías Esquiar, general 441 Calorías Esquiar, pista, esfuerzo ligero 315 Calorías Esquiar, pista, moderado 378 Calorías Esquiar, pista, vigoroso, competición 504 Calorías Estiramientos, yoga 252 Calorías Football 504 Calorías Footing, general 441 Calorías Footing/caminar combinación 378 Calorías Fregar el suelo 346 Calorías Gimnasia 252 Calorías Gimnasio ejercicio, general 346 Calorías Golf 283 Calorías Golf, caminando y carro manual 283 Calorías Golf, mini golf, en coche 189 Calorías Golf, usando carro eléctrico 220 Calorías Hacer las camas 126 Calorías Hipica 252 Calorías Hock ey, ice and field 504 Calorías Instrumentos (otros que tambores) 189 Calorías J ai alai 756 Calorías J ardinería, general 315 Calorías J udo, jujitsu, k arate, k ick boxing 630 Calorías K ayaki ng 315 Calorías Lavar ropa, general 144 Calorías Lavar y secar el coche, barco, etc. 283 Calorías Levantar pesos, general 189 Calorías Limpieza, general 220 Calorías Llevar niños pequeños de la mano 220 Calorías Lucha (un asalto = 5 minutos) 378 Calorías Maquina de ski, general 756 Calorías Marchando, rápido, militarmente 409 Calorías Meditando 63 Calorías Montañismo 441 Calorías Moto nieve 220 Calorías Mover muebles, moviendo cajas 441 Calorías Mover tierras, carretillas 378 Calorías Mover tierras, general 346 Calorías Música, dirigir 157 Calorías Nadar k roll, estilo libre, despacio, moderado o ligero esfuerzo 504 Calorías Nadar k roll, estilo libre, rápido, vigoroso esfuerzo 630 Calorías



Nadar, espalda, general 630 Calorías Nadar, espalda, general 504 Calorías Nadar, general 378 Calorías Nadar, mariposa, general 693 Calorías Navegar, barco, w indsurfing, general 189 Calorías O perar maquina serradora 283 Calorías Paddleboat 252 Calorías Padel 378 Calorías Pala, frontón 756 Calorías Pasear mirando el paisaje 157 Calorías Pasear, caminar, 2 h, despacio tranquilo 157 Calorías Pasear, caminar, campo 409 Calorías Pasear, caminar, general, campo 409 Calorías Pasear, por placer 220 Calorías Pesca submarina 441 Calorías Pescar en corriente, en orilla 378 Calorías Pescar, general 252 Calorías Piano o órgano 157 Calorías Ping pong 252 Calorías Pintar, empapelar, platificar, etc. 283 Calorías Pista y campo: saltos (altura, longitud, triple), 378 Calorías Pistas y campo: carrera 630 Calorías Pistas y campo: martillo, disco, jabalina 252 Calorías Pistola / escopeta, parado 157 Calorías Planchar 144 Calorías Plantar árboles 378 Calorías Polo 504 Calorías Poner o quitar baldosas, azulejos, etc. 283 Calorías Pulir suelos con maquina 283 Calorías Rafting aguas blancas 315 Calorías Regar, fumigar, a mano 378 Calorías Remar, estacionario, bastante 441 Calorías Remar, estacionario, gran esfuerzo 535 Calorías Remar, estacionario, ligero 378 Calorías Remar, estacionario, moderado 220 Calorías Rodillos ergonometricos, general 598 Calorías Rugby 630 Calorías Sentado, leyendo 63 Calorías Sky diving 220 Calorías Sky, acuático 378 Calorías Soccer 441 Calorías Squash 756 Calorías Subir montañas, escalar 504 Calorías Subir muebles por las escaleras, cajas, etc 567 Calorías Submarinismo 756 Calorías Surfing, tabla 189 Calorías Tabla adelgazar 378 Calorías Tae Kon do 630 Calorías Tai chi 252 Calorías



Tenis de mesa 252 Calorías Tenis, dobles 378 Calorías Tenis, individual 504 Calorías Trabajo de oficina, ligero, en general 94 Calorías Trampolín 220 Calorías Tranquilo en el salón, viendo la tv 63 Calorías Tranquilo, sin hacer nada 63 Calorías Corresponden a gastos energéticos brutos en determinadas actividades. Para hallar nuestro gasto energético, multiplicamos el valor de las distintas actividades que desarrollamos a lo largo del día por el numero de horas que las realizamos, la suma de todas las cantidades nos dan nuestro gasto calorífico energético diario. Estos números no son absolutos y están tomados de las tablas recomendadas por la FAO.

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Dieta de muestra: El descenso del ritmo metabólico es uno de los principales motivos por los que una persona aumenta de peso al hacerse mayor. A menudo es la consecuencia de un estilo de vida cada vez más sedentario y de la pérdida de tejido muscular relacionada con la edad. Estudios científicos han demostrado que los ejercicios de tonificación aceleran el metabolismo hasta en un 15% - siendo esto un factor clave para la pérdida permanente de peso. Cuando se combina con ejercicio aeróbico, los ejercicios de tonificación pueden ayudar a perder peso y a mantener la línea de por vida. Este programa se basa en la extraordinaria eficacia comprobada en la lucha contra la grasa del ejercicio de tonificación combinado con una dieta saludable y variada y con ejercicios para quemar calorías. A la hora de emprender una actividad física para la mejora de la capacidad cardiovascular o capacidad aeróbica, no es cuestión de salir a correr a cualquier ritmo. La forma de poder controlar las intensidades del

ejercicio, es muy simple a través de la frecuencia cardíaca (FC), o pulsasiones. Se establece como FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) el número máximo de pulsasiones al que debemos llegar y va variando con la edad,

independientemente de la raza o sexo, ya sea en niños o adultos . DIETA DE MUESTRA tiene 33 años, haciendo ejercicio o entrenado a a su máxima capacidad llegaría a las 187 pulsasiones por minuto. No se recomieda ir más allá de ese límite. Plan de ejercicios: PELDAÑOS Este ejercicio fortalece los músculos de toda la pierna y las nalgas, además de los huesos de la cadera. También mejora el equilibrio dinámico y la coordinación. Posición de inicio Acércate al primer peldaño de una escalera que tenga una barandilla. Apóyate ligeramente en la barandilla. Pon un pie en el primer peldaño, procurando que esté toda la planta colocada en el peldaño. El torso debe estar recto, la cabeza y los ojos mirando al frente. La rodilla de la pierna que está en el peldaño debe quedar a la altura del tobillo y no hacia delante. El movimiento 1-2 arriba Eleva el cuerpo hacia arriba con los músculos de la pierna que está en el peldaño hasta llevar el otro pie al nivel del peldaño. Toca varias veces el peldaño con los dedos del pie que queda atrás, apoyando el peso corporal en la pierna de delante. Expulsa aire al levantar el cuerpo. Pausa Pausa - mantén el cuerpo levantado mientras cuentas hasta uno. 1-2-3 abajo Baja la pierna lentamente al suelo mientras cuentas hasta cuatro. . Concéntrate en apoyar el peso corporal en la pierna de delante al bajarte la otra pierna. Toma aire al bajar el cuerpo. Pausa - respira hondo antes de hacer la siguiente repetición con la misma pierna. El pie de la pierna de delante debe permanecer en el primer peldaño mientras haces las repeticiones de la serie. Repeticiones y series Haz 8 repeticiones con una pierna. Cambia a la otra pierna y haz 8 repeticiones con la pierna opuesta colocada en el peldaño. Esto constituye una serie. Descansa uno o dos minutos y repite hasta completar 2 series de 8 repeticiones con cada pierna. Nuestras recomendaciones: Sentirás el esfuerzo en la parte anterior y posterior de la pierna que está en el peldaño. Si no sientes tensión en esta pierna, probablemente estás empujando con la pierna de atrás en lugar de levantar tu cuerpo con la pierna de delante. Si sientes molestias en la rodilla de delante, quizás has avanzado la rodilla por delante de los dedos del pie. Concéntrate en mantener la rodilla a la altura el tobillo al levantar y bajar el cuerpo. Más adelante, podrás colocar el pie en el segundo peldaño en lugar del primero.

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Evitar tomar conservas, preparados comerciales, embutidos, etc. Pueden tomarse congelados. Para cualquier duda no dude en llamarnos. Tel.: 977.34.52.15 Gracias por su confianza.

Menú para el Lunes Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día Muy poca sal Seis vasos de agua Desayuno: Leche desnatada, pan con mantequilla y mermelada. 281 Una taza de desayuno de leche desnatada uht Una cucharada de mermelada (sin azúcar) 1/2 cucharada de mantequilla Dos rebanadas de pan de trigo integral Tome una taza de leche desnatada con café o té y una tostada de pan con mantequilla y mermelada. Media mañana: Fruta 86 Una naranja Las frutas por su composición en nutrientes (hidratos de carbono, vitaminas, minerales, agua y fibra) son especialmente recomendables. Tome a media mañana una naranja. Comida: Judia verde con patata cocida y un bistec con tomate. 549 Una ración grande de judia verde Dos cucharadas de aceite de oliva Una ración pequeña de ternera (bistec) Una ración de patata Una ración grande de tomate Una rebanada de pan de trigo integral Es ventajoso comprar las verduras y hortalizas de la temporada, pues están en la época de mayor valor nutritivo.Una vez cocidas las judias y la patata, hágale un sofrito de ajos. Tome el filete de ternera a la plancha con rodajas de tomate. Merienda: Yogurt 53 Un yogurt desnatado Tome un yogurt desnatado. Cena: Acelgas con patatas cocidas y un gallo a la plancha. 464 Una ración de patata cocida Una rebanada de pan de trigo integral Una ración de acelgas Dos cucharadas de aceite de oliva Una ración de gallo (pescado) Para una mejor conservación de los vegetales, es mejor recurrir a la cocción al vapor o a presión.Cueza las acelgas y las patatas, alíñelas con aceite y limón. De segundo plato, tome un gallo a la plancha. Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día Muy poca sal Seis vasos de agua



Menú para el Martes Desayuno: Te con leche, zumo de naranja y pan con fiambre. 370 Una taza de desayuno grande de te con leche 1/2 loncha de jamon serrano Una rebanada de pan de trigo integral Un vaso zumos de naranja El pan integral tiene mayor valor nutritivo que el pan normal y aporta fibra. Prepare una rebanada de pan con unas loncha de jamón u otro fiambre. Haga un té y añádale leche, tome un zumo de naranja. Media mañana: Fruta. 86 Una naranja Recuerde que dentro de la cantidad de frutas que debemos tomar a lo largo del día, es conveniente que, al menos, una sea un cítrico. Tome a media mañana una naranja. Comida: Macarrones y pollo asado con ensalada. 978 Una rebanada de pan de trigo integral Una ración de tomate Una ración pequeña de pollo entero Dos cucharadas de aceite de oliva Una ración pequeña de lechuga Una ración de macarrones a los 4 quesos Las pastas aportan carbohidratos de absorción lenta, calcio y vitaminas del grupo B De segúndo tome pollo asado con ensalada Merienda: Fruta. 104 Una manzana Las frutas se suelen tomar como postre, pero por ser tan importantes dentro de la alimentación, podemos tomarlas en cualquier momento del día. Tome de merienda una manzana. Cena: Sopa de arroz y croquetas de gambas.. 457 Un plato de sopa de arroz Un envase grande de flan, natillas sin huevo Una ración de croquetas de gambas . Para la sopa, hacemos un caldo con un poco de pollo, carne, puerros, zanahorias, etc.; cuando esté cociendo el caldo añadimos un puñado de arroz. De segúndo haga unas croquetas con gambas y de postre un flan ó natillas sin huevo.. Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día Muy poca sal Seis vasos de agua



Menú para el Miércoles Desayuno: Leche desnatada y cereales. Un zumo de naranja. 265 Una taza de desayuno de cereales (con fibra) Una lata de naranja (zumo) Una taza de desayuno de leche desnatada uht La cantidad mínima de leche por persona y día es de medio litro.Prepare una taza de leche y añádale cereales. Tome un zumo de naranja. Media mañana: Fruta. 117 Una ración chirimoya En las frutas, las características distintivas de este grupo de alimentos son el aporte de agua, vitaminas, minerales y fibra. Tome a media mañana una chirimoya. Comida: Coliflor y chuletas de cordero con patata asada. 353 Una ración pequeña de seitán al romero Una ración de coliflor Una cucharada de aceite de oliva Una rebanada de pan de trigo integral Una ración de patata Hierva la coliflor y tómela aliñada con aceite y vinagre..De segundo, sazone las chuletas con sal y romero, resérvelas. Cortar pimiento y berenjenas en dados, cocer en 4 cuchar. de aceite con 1 ajo, añadir tomate troceado, dejar cocer. Freír las chuletas, rocíar con vino y agregarlas a las berenjenas, seguir cociendo a fuego medio 1/4h., acompañar con una patata asada. Merienda: Yogurt 53 Un yogurt desnatado La merienda, al igual que a media mañana, tiene que ser un aporte energético , siempre dependiendo de la edad y el grado de actividad de cada persona. Tome un yogurt desnatado de merienda. Cena: Ensalada y merluza al horno.. 411 Dos cucharadas de aceite de oliva Una ración grande de ensalada mixta (vegetal) Una ración de merluza al horno Una rebanada de pan de trigo integral Si se consumen las verduras crudas se aprovecha más su valor nutritivo. Prepare una ensalada mixta , y de segundo, una rodaja de merluza al horno (con patatas, cebolla, ajos, tomate, etc.). Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día Muy poca sal Seis vasos de agua



Dieta para el Jueves Desayuno: Leche desnatada, tostada con mantequilla y mermelada, y zumo. Un trozo de queso. 538 Una lata de naranja (zumo) 1/2 cucharada de mantequilla Dos rebanadas de pan de trigo integral Una cucharada de mermelada (con azúcar) Una porción de queso de burgos Una taza de desayuno de leche desnatada uht Tome una taza de leche desnatada con café o té, un zumo de frutas, una tostada con mantequilla y mermelada, y un trozo de queso. Media mañana: Fruta 104 Una manzana Comer a media mañana es un complemento energético, pero no debe ser excesivo.Tome a media mañana una manzana. Comida: Espinacas y carne asada con patata. 477 Una ración de espinacas 1/2 bolsa pasas Una ración grande de patata Dos rebanadas de pan de trigo integral Dos cucharadas de aceite de oliva Una ración pequeña de seitán asado 1/2 bolsa de piñones (sin cáscara) Es conveniente evitar el consumo de carnes grasas. Tome unas lonchas de carne asada con una patata asada. .Una vez cocidas y escurridas las espinacas, rehóguelas con aceite, ajos y añádales unos piñones y unas pasas. Merienda: Yogurt 53 Un yogurt desnatado La leche y sus derivados son uno de los alimentos más completos, pues contiene proteinas, grasas, hidratos, vitaminas y minerales.Tome un yogurt desnatado de merienda. Cena: Sopa de fideos y tortilla de espárragos. 362 Dos rebanadas de pan de trigo integral Una ración de tortilla de esparragos Un plato de sopa de fideos Haga una sopa de fideos con caldo de pollo y verduras. De segundo plato, una tortilla de espárragos (haga la tortilla con un huevo y otra clara). Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día Seis vasos de agua Muy poca sal



Menú para el Viernes Desayuno: Zumo de naranja, leche desnatada y tostada con queso. 369 Una porción de queso de burgos Dos rebanadas de pan de trigo integral Un vaso zumos de naranja Una taza de desayuno de leche desnatada uht El desayuno debe cubrir, por lo menos, el 20 % de las necesidades calóricas diarias. Prepárese una taza de leche desnatada con café o té, un zumo de naranja y una tostada con queso. Media mañana: Manzana 104 Una manzana Tome a media mañana una manzana. Es importante tener en cuenta la fibra que se encuentra tanto en la piel, como en la pulpa de las frutas, pues facilita el tránsito intestinal. Comida: Paella de verduras y ensalada. 298 Una ración de paella con verduras Dos cucharadas de aceite de oliva Una ración de ensalada mixta (vegetal) El arroz, al igual que las pastas, supone un aporte muy interesante de carbohidratos, haga una paella con verduras y pollo y una ensalada mixta.. Merienda: Leche desnatada. 70 Una taza de desayuno de leche desnatada uht La composición de la leche, rica en proteínas, calcio, vitaminas A y complejo B, hace que este alimento sea especialmente importante en época de crecimiento y en situaciones fisiopatológicas especiales .Tome de merienda una taza de leche desnatada. Cena: Acelgas con patata y gallo. 390 Dos cucharadas de aceite de oliva Una ración de acelgas Una ración de gallo (pescado) Una ración de patata cocida Para una mejor conservación de los vegetales, es mejor recurrir a la cocción al vapor ó a presión. Cueza las acelgas y las patatas, alíñelas con aceite y limón. De segúndo, tome un gallo a la plancha.. Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día Muy poca sal Seis vasos de agua



Menú para el Sábado Desayuno: Café con leche, zumo de naranja y pan con mermelada. 336 Una taza de desayuno de cafe con leche descremada Dos rebanadas de pan de trigo integral Una cucharada de mermelada (con azúcar) 1/2 lata de naranja (zumo) Tome un vaso de café con leche desnatada, un zumo de naranja y una rebanada de pan con mermelada. Media mañana: Fruta. 92 Una ración pera El proceso de maduración hace que el almidón de los vegetales se convierta en azúcares simples. Así las frutas maduras serán siempre más digestivas. Tome a media mañana una pera. Comida: Espinacas rehogadas y carne asada. 264 Una ración de espinacas (congeladas) Una ración de patata Dos cucharadas de aceite de oliva Una ración pequeña de seitán asado Es conveniente evitar el consumo de carnes grasas. Tome unas lonchas de carne asada con una patata asada. Rehogue las espinacas con un ajo frito. Merienda: Yogurt 53 Un yogurt desnatado Los productos lácteos tienen la ventaja de presentar el calcio en unas condiciones de absorción muy superiores a otros alimentos que lo contienen, siendo máximo el aprovechamiento y utilización de este mineral.Tome de merienda un yogurt desnatado (puede ser de sabores). Cena: Ensalada mixta y filete de pollo. 275 Una ración pequeña de pollo (filetes) Dos cucharadas de aceite de oliva Una ración de ensalada mixta (vegetal) prepare una ensalada mixta y tómela con un filete de pollo a la plancha. Cualquier hora: Reparta estos alimentos a lo largo del día Muy poca sal Seis vasos de agua



Menú para el Domingo Desayuno: Café con leche, tostada con mermelada y zumo. 411 1/2 cucharada de mantequilla 1/2 lata de naranja (zumo) Dos rebanadas de pan de trigo integral Una taza de desayuno de leche desnatada uht Una cucharada de mermelada (con azúcar) En los zumos de frutas aunque eliminamos un componente de gran interés: la fibra (contenida en la piel y en la pulpa), seguimos manteniendo los valores nutritivos de la fruta, y son muy faciles de tomar.Tome una taza de café con leche desnatada, un zumo de naranja y una rebanada de pan con mermelada. Media mañana: Fruta. 80 Una mandarina Las frutas pueden tomarse como postre de las comidas, pero son igualmente interesantes y nutritivas en cualquier otro momento del día. Lo importante es que al finalizar el día se hayan consumido las raciones recomendadas. Tome a media mañana unas mandarinas. Comida: Lentejas y pollo con patata. 385 Un plato grande de lentejas estofadas Una ración pequeña de pollo entero Dos cucharadas de aceite de oliva Unas lentejas estofadas, son un rico plato de legumbres, que nos aportarán proteínas de origen vegetal y un alto contenido en hierro , calcio.Tome unas lentejas con poca grasa y pollo asado.. Merienda: Café con leche 112 Una taza de desayuno de leche descremada 1/2 cucharada de azucar Una cucharada de café Recuerde que la carencia de leche, junto a la de otros alimentos, puede frenar el crecimiento de los niños. Prepárese para merendar una taza de leche descremada con café. Cena: Judias verdes y boquerones. 393 Una ración de boquerones frescos de judias verdes guisadas Tanto en la comida como en la cena, deben servirse verduras cocidas ó crudas.Tome las judias verdes guisadas y boquerones fritos.

DIETA DE MUESTRA CASA PIÀ C/ MAJOR, 10 43201 REUS (TARRAGONA) Recetas Nombre del Plato Ingredientes y preparación


TE CON LECHE Ingredientes para 1 personas 2 gr. te, 150 gr. leche descremada, Ponga agua a hervir y prepare una infusión de té con poca agua, añádale leche desnatada. MACARRONES A LOS 4 Ingredientes para 4 personas 100 gr. leche semidescremada (vaca), 30 gr. queso en porciones, 20 gr. QUESOS queso parmesano, 30 gr. queso gouda, 30 gr. queso roquefort, 20 gr. perejil, 320 gr. macarrones, 15 gr. harina de trigo (1 cuchar. sopera), 20 gr. mantequilla,

Se cuece la pasta en una cacerola con abundante agua durante 12 minutos aproximadamente. Mientras está cociendo se hace una bechamel (clara) con la harina, la mantequilla y la leche, a la que se le

agregan poco a poco los diferentes quesos (rallados o en trocitos). Siempre dándole vueltas hasta que estén, todos los quesos, fundidos.

Escurrir la pasta y mezclar con la bechamel, poner en una fuente de horno; espolvorear un poco de pan rallado y perejil por encima, meter en el horno a gratinar.

SOPA DE ARROZ Ingredientes para 2 personas 40 gr. arroz , 400 gr. caldo de pollo, carne y verduras, Haga un caldo casero o utilice una pastilla de caldo concentrado, cuando esté hirviendo échele el

arroz, déjelo cocer durante 15 minutos. Si se ha quedado demasiado seco, añádale un poco más de caldo.

CROQUETAS DE GAMBAS Ingredientes para 6 personas 96 gr. huevo (dos huevos), 250 gr. gamba, 20 gr. aceite de oliva ((2 cucharadas)), 20 gr. mantequilla ((2 cucharadas)), 60 gr. harina de trigo ((3 o 4 cucharadas)), 750 gr. leche entera (vaca) ((más o menos)), Se pone la mantequilla a calentar en una sartén junto con el aceite. Se añade la harina una vez

derretida la mantequilla. Se le da unas vueltas con una cuchara de madera sin dejar que tome color. Se va añadiendo poco a poco la leche fría sin dejar de remover para que no se formen grumos. Se da un

hervor una vez mezclada con toda la leche. Se limpian y se pican las gambas, y se fríe junto con ajo fileteado y perejil picado. Se mezcla con la bechamel y se deja enfríar para poder formar las croquetas. Una vez fría se hacen las croquetas. SEITÁN AL ROMERO Ingredientes para 4 personas 56 gr. aceite de oliva (7 cucharadas), 200 gr. berenjena, 250 gr. pimiento

(La mitad verdes y la mitad rojos), 300 gr. tomate, 40 gr. vino ((blanco, 1 copa)), 200 gr. cebolla, 2 gr. sal, 2 gr. perejil ((1 ramita, picadito)), 700 gr. seitan,

En primer lugar se se condimenta con sal y romero dejándola una media hora para que absorba el aroma del romero. Se corta la cebolla, el pimiento y las berenjenas en dados y se ponen a cocer en 4 cucharadas de aceite con 1 ajo, se añade el tomate anteriormente troceado y se deja cocer . Se frien los filetes de seitán y se rocían con el vino, pasándolos a la sartén con las verduras. Se mantienen a fuego medio durante un cuarto de hora. Se espolvorea con el perejil picado.

ENSALADA MIXTA Ingredientes para 2 personas 200 gr. berro, 200 gr. lechuga, 60 gr. maíz dulce, en conserva, 100 gr.

pepino,(VEGETAL) 200 gr. tomate, Se lavan las verduras y se cortan. Se ponen en una ensaladera. Se echa sal, el aceite y el vinagre. Se remueve bien. MERLUZA AL HORNO Ingredientes para 4 personas 32 gr. aceite de oliva (4 cucharadas), 800 gr. merluza, 20 gr. ajos (2

dientes), 20 gr. cebolla, 100 gr. tomate, 125 gr. vino (medio vaso), 2 gr. sal (y pimienta),

Se abre por la mitad la merluza. Se salpimenta por dentro y se coloca sobre una hoja de papel de aluminio. Se coloca la cebolla cortada en aros, los dientes de ajo y el tomate cortado en rodajas, rociando todo con el vino blanco y el aceite de oliva.

Se mete en el horno a una temperatura de180 grados durante media hora.

DIETA DE MUESTRA CASA PIÀ C/ MAJOR, 10 43201 REUS (TARRAGONA) Recetas Nombre del Plato Ingredientes y preparación


SEITÁN ASADO Ingredientes para 4 personas 10 gr. perejil, 40 gr. vino, 1 gr. sal, 32 gr. ajos ((4 dientes enteros)), 150 gr. cebolla ((mediana)), 250 gr. agua, 800 gr. seitan, Ponga en una cazuela un poco de aceite a calentar, rehogue el seitán, previamente sazonado. Una vez dorado añada la cebolla, el perejil y los ajos, siga dorándolo unos minutos más, agregue el vino

blanco, déjelo cocer y añada agua. Téngalo cociendo a fuego medio durante 1 1/2h (según el tipo de seitán).

Deje que se reduzca la salsa. Puede hacerlo también en el horno.

TORTILLA DE Ingredientes para 2 personas 192 gr. huevo (4 huevos), 150 gr. esparragos verdes, 8 gr. aceite de oliva ESPÁRRAGOS (una cucharada).

Se cortan los espárragos de 3 cm aproximadamente y se cuecen hasta que estén tiernos. Se baten los huevos y se les añade la sal junto con el perejil picado y los espárragos bien escurridos. Se hace la tortilla. SOPA DE FIDEOS Ingredientes para 4 personas 125 gr. fideos , 800 gr. caldo de pollo, carne y verduras, Ponga a cocer el caldo, que ya tendremos hecho (con pollo, morcillo de ternera, zanahorias, puerros etc.); cuando esté hirviendo añada los fideos, dándole vueltas para que no se peguen entre si, déjelos cocer hasta que esten tiernos. PAELLA CON VERDURAS Ingredientes para 4 personas 16 gr. aceite de oliva (2 cucharadas), 25 gr. ajos (2 dientes de ajo), 100 gr. alcachofa (6 alcachofas), 100 gr. cebolla, 100 gr. guisantes (verdes), 100 gr. judia verde, 800 gr. tomate, 200 gr. arroz integral, 1000 gr. pollo entero, 2 gr. perejil ((picadito)), 500 gr. agua, Se doran durante unos minutos los ajos, la cebolla troceados y el pollo. Añadir los guisantes, los corazones de alcachofa y las judías verdes removiéndolos. Dejar cocer durante cinco minutos. Se añade el arroz y se deja dorar durante algunos minutos. Ha de removerse con frecuencia.

Aparte, hervir en una cazuela agua junto con el azafrán. Se vierte el agua hirviente en la paellera. Se añaden los tomates. Dejar cocer a fuego lento durante unos treinta minutos, removiendo de vez en cuando.

Si el arroz se quedase demasiado seco, se puede añadir agua caliente. Para terminar, se añade la sal. CAFE CON LECHE Ingredientes para 1 personas 4 gr. café, 250 gr. leche descremada, DESCREMADA Añada a una taza de leche descremada un poco de café. LENTEJAS ESTOFADAS Ingredientes para 4 personas 40 gr. chorizo, 50 gr. jamon serrano, 150 gr. cebolla ((en 2 trozos)), 250 gr. patata, 20 gr. aceite de oliva, 10 gr. cebolla ((picadita)), 200 gr. zanahoria, 1000 gr. agua, 200 gr. lentejas, Eche las lentejas la noche anterior en remojo. Ponga en una cazuela con agua las lentejas (un poco más que cubiertas), añada la cebolla (los 2

trozos), el ajo, la zanahoria, la patata, el chorizo y la punta de jamón. Déjelo cocer a fuego lento hasta que estén tiernas.

Póngale la sal a su gusto. Apártelas del fuego. En una sarten pequeña sofria el resto de cebolla (picadita), sin que se dore, añada una pizca de pimentón dulce y una cucharadita se harina, échelo a las lentejas y déjelas cocer unos minutos, con cuidado para que no se peguen. JUDIAS VERDES GUISADAS Ingredientes para 1 personas 50 gr. tomate, 8 gr. ajos, 16 gr. aceite de oliva (2 cucharadas de acite), 2 gr. sal, 50 gr. cebolla, 50 gr. zanahoria, 100 gr. judia verde, Se ponen en la olla exprés todos los ingredientes en crudo, se tapa la olla y cuando empieza la válvula a

dar vueltas se tiene 10 minutos. Apagar el fuego y esperar que salga todo el vapor, abrir la olla y listo para comer.

CASA PIÀ Alternativas para DIETA DE MUESTRA C/ MAJOR, 10 43201 REUS (TARRAGONA) Alimento Equivalente nombre Calorias Proteinas Grasas Hidratos

aceite de soja aceite de sesamo 891,90 102,10 almeja berberechos 51,05 10,94 0,91 almeja vieira 51,05 10,94 0,91 bacon cerdo (tocino) 659,02 8,36 70,17 1,02 bacon cerdo (panceta) 659,02 8,36 70,17 1,02 mortadela jamon chopped 270,57 18,91 21,26 esparragos verdes frescos espinacas (congeladas) 23,00 2,28 0,20 4,54 magdalenas croissant con chocolate 485,00 6,34 22,11 65,17 queso roquefort queso de cabrales 369,04 21,54 30,64 2,00 queso de bola queso gallego 375,76 28,43 27,45 3,38 queso en porciones queso gouda 281,40 18,23 22,46 2,48 apio berro 22,00 1,33 0,20 3,72 puerros judia verde 42,00 2,04 0,40 7,54 frambuesa grosella 40,84 1,00 0,60 8,10 fideos macarrones cocidos 133,00 4,75 1,47 24,84 endibia lechuga 17,00 1,25 0,20 3,35 merluza pescadilla 85,57 16,85 2,01 cerdo (pies) cerdo (morro) 264,00 22,07 18,83 langosta bogavante 90,00 18,80 0,90 0,50 esparragos (en lata) espinacas (congeladas) 24,00 1,88 0,30 3,38 pastel de manzana (hojaldre) pasteles, pastas... 484,00 5,57 15,39 80,76 champiñones esparragos 28,00 2,43 0,31 3,96 judia verde puerros 40,00 2,39 0,20 7,15 tomate apio 23,00 1,02 0,30 4,02 judia blanca lentejas 333,00 19,09 1,49 60,75 merluza congelada rape 86,00 16,92 2,03 mero besugo 118,00 16,08 5,97 pez espada palometa 121,00 19,80 4,01 cebolla (tierna) cebolleta 39,82 0,90 0,20 8,50 calabacín calabaza 31,00 1,29 0,20 5,97 lentejas guisantes secos 339,00 24,50 1,78 56,28 leche entera (vaca) yogurt natural 68,34 3,54 3,98 4,56 berenjena calabacín 29,00 1,32 0,20 5,45 pimientos rojos pimientos verdes 27,00 0,89 0,19 6,43 lubina mero 118,00 15,86 6,03

CASA PIÀ Dieta de muestra:

* Para su control, es mejor que se pese una sola vez a la semana. * Las indicaciones y consejos no están de ninguna manera concebida como un sustituto del consejo del médico. Para cualquier duda no dude en llamarnos. Tel.: 977.34.52.15 Gracias por su confianza.

Es importante que comprenda que una buena salud empieza con una buena nutrición y una buena

nutrición empieza con una dieta equilibrada, que no significa comer menos, sino alimentarse mejor. Nuestro objetivo es convertir su alimentación cotidiana en algo sencillo y que no le cueste ningún

esfuerzo lograr y mantener el peso ideal. Como sabemos que su meta es perder peso, le recomendamos que lo haga despacio siguiendo las

pautas que le hemos marcado. Tenga en cuenta estas consideraciones: Una dieta de menos de 1.500 calorías al día no es saludable. Su cuerpo empezara a notar hambre (inanición) y su metabolismo reducirá la velocidad para conservar energía. Esto, por supuesto, es exactamente lo que usted no quiere. También con menos de 1.500 calorías al día es muy difícil conseguir todos los nutrientes que usted necesita para estar bien de salud. Hablando nutritivamente usted puede perder más si aumenta su ejercicio. (Vea la tabla de consumos que le enviamos con el informe.) Para perder ½ kilo a la semana, usted necesita eliminar 535 calorías al día de su alimentación actual. ¿Como funciona esto.? Son matemáticas puras: medio kilos de grasa representan 3.750 calorías. 3.750 calorías divididas por 7 días de la semana dan 535 calorías que debemos dejar de tomar al día para perder ½ kilo a la semana.

Notas para la dieta: Bebida: Una buena forma de no retener líquidos y prevenir muchos trastornos de salud es tomar ocho vasos de

agua como mínimo al día. Con esto perderemos mas grasa al aumentar el funcionamiento de nuestros órganos internos y la eliminación de residuos solubles.

Cantidades y dosificación: El peso de los alimentos es en crudo, una vez limpios. Evitar tomar conservas, preparados comerciales, embutidos, etc. Pueden tomarse congelados. Para condimentar use ajo, cebolla, laurel, perejil, especias (moderadamente). Diariamente se utilizarán como maximo 1,5 grs. de sal entre todos los alimentos. Caracteristicas: Tenido en cuenta (************) que es usted de constitución normal, que realiza una actividad física ligero, la dieta esta preparada para que pierda 1 kg. al mes por lo que tiene que tomar 1.420

calorías al día. (Kcal.) Atención tenga presente que sus necesidades pueden ser diferentes, por favor en caso de duda

vuelva a consultarnos.

CASA PIÀ C/ MAJOR, 10 43201 REUS (TARRAGONA)

Resumen de los alimentos semanales para DIETA DE MUESTRA Alimento (Raciones /Unidades) Peso (Gr.) Calorias Grasas Proteinas Hidratos Fibra


ACEITE DE OLIVA 128,00 107,52 11,94 ACELGAS 400,00 68,00 1,22 3,98 10,21 AGUA 10.500,00 AZUCAR 10,00 39,80 9,96 BOQUERONES FRESCOS 150,00 196,50 7,26 30,53 CAFÉ 5,00 0,25 0,01 0,01 0,04 CAFE CON LECHE DESCREMADA 200,00 70,00 0,20 7,06 10,07 CEREALES (CON FIBRA) 40,00 82,00 1,12 3,70 32,01 19,00 CHIRIMOYA 150,00 117,00 0,30 1,53 27,14 1,49 COLIFLOR 200,00 62,00 0,40 4,90 9,85 3,98 CROQUETAS DE GAMBAS 200,00 244,00 13,69 16,48 13,52 0,41 ENSALADA MIXTA (VEGETAL) 700,00 66,00 0,72 3,63 11,24 5,24 ESPINACAS 200,00 64,00 1,19 6,33 7,24 11,94 ESPINACAS (CONGELADAS) 200,00 50,00 0,61 4,66 6,34 FLAN, NATILLAS SIN HUEVO 125,00 121,25 2,25 3,24 22,07 GALLO (PESCADO) 300,00 109,50 1,49 24,12 JAMON SERRANO 20,00 76,80 7,04 3,37 JUDIA VERDE 200,00 80,00 0,41 4,78 14,29 6,03 JUDIAS VERDES GUISADAS 200,00 182,35 11,98 3,43 15,22 4,26 LECHE DESCREMADA 200,00 72,00 0,20 7,16 10,21 LECHE DESNATADA UHT 1.250,00 70,00 0,36 6,82 9,70 LECHUGA 200,00 36,00 0,40 2,41 5,87 2,99 LENTEJAS ESTOFADAS 250,00 210,00 7,83 9,92 24,72 3,11 MACARRONES A LOS 4 QUESOS 200,00 621,14 17,80 25,35 89,83 2,50 MANDARINA 200,00 80,00 0,20 1,59 17,91 4,08 MANTEQUILLA 30,00 74,60 8,23 0,07 0,06 MANZANA 600,00 104,00 0,71 0,61 23,78 4,02 MERLUZA AL HORNO 150,00 142,50 6,59 18,76 1,96 0,26 MERMELADA (CON AZÚCAR) 60,00 57,20 0,02 0,10 14,18 MERMELADA (SIN AZÚCAR) 20,00 28,80 0,06 0,08 6,97 NARANJA 400,00 86,00 0,40 2,21 18,23 4,02 NARANJA (ZUMO) 900,00 112,50 0,50 1,51 25,31 PAELLA CON VERDURAS 200,00 146,00 3,52 12,29 16,35 1,74 PAN DE TRIGO INTEGRAL 585,00 95,20 0,49 3,24 19,42 3,65 PASAS 10,00 26,70 0,05 0,23 6,40 0,56 PATATA 475,00 78,00 0,10 2,86 17,21 3,30 PATATA COCIDA 225,00 84,00 0,10 2,03 18,83 1,98 PERA 150,00 91,50 0,60 0,59 20,90 2,97 PIÑONES (SIN CÁSCARA) 5,00 33,40 3,04 0,75 0,77 0,12 POLLO (FILETES) 100,00 123,00 4,39 20,76 POLLO ENTERO 180,00 84,00 3,02 14,17 QUESO DE BURGOS 90,00 87,50 5,53 7,43 1,99 SAL 7,00 SEITÁN AL ROMERO 100,00 46,24 3,31 0,66 3,08 0,76 SEITÁN ASADO 160,00 9,42 0,03 0,29 1,62 0,13 SOPA DE ARROZ 200,00 92,00 1,73 3,88 15,06 0,34 SOPA DE FIDEOS 200,00 60,00 1,74 3,67 7,44 0,57 TE CON LECHE 250,00 87,50 0,25 8,84 12,61 TERNERA (BISTEC) 80,00 142,40 8,72 15,52 0,40 TOMATE 350,00 46,00 0,59 2,04 8,04 3,06 TORTILLA DE ESPARRAGOS 150,00 183,00 13,36 12,22 3,42 1,35 YOGURT DESNATADO 500,00 52,50 0,06 5,72 7,16 ZUMOS DE NARANJA 500,00 110,00 0,50 1,49 24,88

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Estudio personal - Dietética Herbolario Casa Pià Venta ... · En estos momentos es ALTA para su edad y sexo. En condiciones normales, no debe reducir los niveles de grasa por debajo