Upload
santo
View
36
Download
0
Embed Size (px)
DESCRIPTION
E.S.V.A Beaufort en Vallée. Comment s'entraîner. T’as vu, depuis que je cours lentement, j’ai fondu. Moi, je suis toujours à fond mais ça ne dure pas longtemps. Pourquoi, mon réservoir est il vide ?. Je n’avance plus……. Je ne comprends pas, j’étais super entraîné. - PowerPoint PPT Presentation
Citation preview
J Richard ESVA Beaufort
1
T’as vu, depuis que je cours lentement, j’ai fondu
Moi, je suis toujours à fond mais ça ne dure pas longtemps
J Richard ESVA Beaufort
2
• Je n’avance plus……..
Pourquoi, mon réservoir est il vide ?
Je ne comprends pas, j’étais super entraîné
J Richard ESVA Beaufort
3
Le coureur à pied dispose d’un réservoir à 2 compartiments
• 1 compartiment contenant du glycogène
• 1 compartiment contenant des graisses
Graisses(Lipides) Sucre
(Glucides)
Le glucose circulant dans le sang est, soit utilisé directement par certains organes (le cerveau en particulier), soit il est transformé en glycogène et stocké dans les muscles et le foie.
J Richard ESVA Beaufort
4
Quand tu cours, tu as besoin d'énergie
• donc tu brûles des calories.
• Cette énergie provient de 2 combustibles :
le glycogène (= glucides)
les graisses (= lipides).
J Richard ESVA Beaufort
5
Le glycogène
• Le glycogène est le meilleur carburant, mais existe en quantité limitée (on tombe souvent à court à la fin d'un marathon ’ le fameux mur ’).
• Quand on court vite (seuil et au-dessus, on consomme quasi exclusivement du glycogène
J Richard ESVA Beaufort
6
Les graisses
• Quand on court lentement (allure d'endurance), le corps économise naturellement le glycogène et consomme plus de graisses. Plus on court lentement, plus le % de graisses consommées augmente ... et moins on consomme d'énergie. Un bon optimum est de courir à des allures autour de 65-70 % VMA.
J Richard ESVA Beaufort
7
Les graisses suite
• Les lipides forment, en termes quantitatif, la réserve de carburant la plus importante de l’organisme. La durée des efforts semble illimitée. Par exemple, un marathonien de 70 kg réalisant entre 3 et 4 heures sur la distance, utilise environ 300g de lipides, alors que ses réserves sont de l’ordre de 10 kg !
J Richard ESVA Beaufort
8
Bien doser les efforts • Si vous faites un effort intense, fractionné
ou pas ,le corps sollicite le glucose du sang et le glycogène du muscle et du foie En 30 mn d’effort intense, cette réserve est épuisée
(c’est le caviar du coureur Rare et cher à consommer avec modération)
Après un marathon, le temps de récupération des stocks peut prendre de 4 à 5 jours.
J Richard ESVA Beaufort
9
Pourquoi ce fonctionnement • En plus du glycogène et des graisses, le muscle
a besoin d’oxygène. La consommation de Glycogène est étroitement liée à la consommation d’oxygène . En augmentant l’intensité de l’effort, vous augmentez la consommation d’oxygène et parallèlement la consommation de glycogène au détriment des graisses
0
10
20
30
40
50
60
70
80
10 km/h 15 km/h 20 km/h
Graisses
Glycogène
Si seulement j’avais un régulateur de vitesse
%
J Richard ESVA Beaufort
10
Quand on arrête l'exercice
• L’organisme re-synthétise du glycogène à partir des lipides en activant la lipolyse (Dédoublement des graisses dans l'organisme) Ce chemin inverse du métabolisme nécessite de l'énergie ce qui fait que vous dépensez beaucoup de calories même au repos.
• Attention : prendre des sucres rapides après l'effort perturbe ce mécanisme et retarde la régénération du glycogène.
(Eviter les sucres rapides pour privilégier les sucres lents (fruits secs raisins abricots)
J Richard ESVA Beaufort
11
Conclusion
• A l’entrainement , ne consommez pas systématiquement votre réserve de glycogène . Privilégiez la consommation de graisses en faisant des séances d’endurance.
• Avec l’entraînement l’organisme apprend aussi à remplacer l’utilisation du glycogène par celui des graisses (les lipides).A même vitesse de course un coureur entraîné utilise moins de glycogène qu’un néophyte. Il économise davantage ses réserves de glycogène.
J Richard ESVA Beaufort
12
Comment augmenter son capital de glycogène
• Par un entraînement adapté, les capacités de stockage au niveau du muscle peuvent être améliorées .En cherchant à épuiser les stocks de glycogène (par un exercice prolongé), puis de les reconstituer en mangeant énormément de féculents (pâtes, riz, pain…..) un phénomène de surcompensation se produit. Le niveau de stockage devient alors supérieur au niveau initial. Ne pas pratiquer trop souvent car on accumulera de la fatigue - par ex: après une séance de VMA
J Richard ESVA Beaufort
13
Volume en % pour un bon équilibre
• Découpage d’une semaine d’entraînement
• Et surtout, bien se reposer avant une compétition%
0
10
20
30
40
50
60
70
80
1 2 3
%
70% du volume doit se faire à 70% de sa vma
25% du volume doit se faire à 70-90% de sa vma
5% du volume doit se faire à 90% et + de sa vma
Ex vous prévoyez une semaine de 5h d’entrainement
3h30 à 70% vma
1h15 à 70-90%
15 mn à 90-100%
Ex vous prévoyez une semaine de 50km d’entrainement
35 km à 70% vma
12 km à 70-90%
3 km à 90-100%