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    Cmo usar la etiqueta de

    informacin nutricional

    Manual de instruccionesparaadultos mayores

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    Para ms informacin sobre la nutricin paraadultos mayores, vistenos en:

    www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/Seniors

    Por qu la nutricin es importante para usted .............1

    Generalidades: La etiqueta de informacin nutricional.......2

    3 reas de importancia fundamental ...........................4Su gua para una dieta saludable ................................7

    La sal y el sodio en la dieta .....................................9

    Fibra ....................................................................10

    Grasa total ...........................................................13 Colesterol ............................................................16

    Calcio ..................................................................18

    Glosario....................................................................20

    Contenido

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    Una buena nutricin puede ayudarlo a evitar o

    a controlar estas enfermedades comunes:

    ciertos cnceres la diabetes tipo 2 las enfermedades

    cardiacas

    Por qu la nutricin esimportante para usted

    Una buena nutricin es importante a lo largo de toda su vida!

    La misma puede ayudarlo a sentirse en la mejor condicin y a

    mantenerse fuerte. Puede ayudar a reducir el riesgo de padeceralgunas de las enfermedades comunes entre los adultos mayores.Y, si ya tiene ciertos problemas de salud, la buena nutricin puedeayudarlo a controlar los sntomas.

    En ocasiones la nutricin puede parecer complicada. Pero, la buenanoticia es que laAdministracin de Medicamentos y Alimentostiene una herramienta sencilla para ayudarlo a conocer exactamente

    lo que consume.Se llama etiqueta de informacin nutricionaly la encontrar entodas las bebidas y los alimentos empaquetados. Le servir degua para tomar las decisiones que afectarn su salud a largo plazo.

    Este folleto le dar la informacin que necesita para empezar a usarla etiqueta de informacin nutricional hoy mismo!

    la presin arterial alta la obesidad la osteoporosis

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    Tamao de la porcinEsta seccin le muestra cuntas porciones hay en el paquete yde qu tamao es cada porcin. Los tamaos de las porcionesse dan en medidas familiares, como tazas o pedazos.Recuerde: Toda la informacin nutricional en la etiqueta se basaen una porcindel alimento.

    Con frecuencia, un paquete de alimento contiene ms de unaporcin!

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    1

    La etiqueta deinformacinnutricionalEntender lo que incluye laetiqueta de informacinnutricional puede ayudarloa tomar las decisionesrelacionadas con los alimentosque ms beneficien su salud.

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    Generalidades:

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    2 Cantidad de calorasLas caloras indicadas equivalen a una porcindel alimento.Las caloras de las grasas indican cuntas caloras de grasa hayen una porcin.

    Recuerde: el que un productono contenga grasanonecesariamente significa queno contenga caloras.Lea la etiqueta!

    Porcentaje (%) de valor diario

    Esta seccin le dice cmo los nutrientes en una porcin dealimento contribuyen a su dieta diaria total. sela para escoger losalimentos que son altos en los nutrientes que debe comer ms ybajos en los nutrientes que debe comer menos.

    Los valores diarios se basan en una dieta de 2.000 caloras.Sin embargo, sus necesidades nutricionales probablementedependern de cun activo es usted fsicamente. Hable con su

    proveedor de servicios de salud para averiguar el nivel de calorasque ms le beneficiara a usted.

    Limite estos nutrientesComer demasiada grasa (especialmente grasas saturadas ygrasas trans), colesterol o sodio puede aumentar su riesgo de

    contraer ciertas enfermedades crnicas, como las enfermedadescardiacas, algunos cnceres y la presin arterial alta.

    Trate de mantener estos nutrientes al nivel ms bajo posible todoslos das.

    Coma bastante de estos nutrientesLos estadounidenses con frecuencia no comen suficiente fibra,vitamina A, vitamina C, calcio y potasio. Estos nutrientes sonesenciales para que contine sintindose fuerte y saludable.

    Comer bastante de estos nutrientes puede mejorar su salud yayudarlo a reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades.

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    Tamao de la porcinLa parte superior de la etiqueta de informacinnutricional indica el tamao de la porciny la cantidad de porciones por envase. Eltamao de la porcin es la clave para el restode la informacin contenida en la etiqueta deinformacin nutricional.

    La informacin nutricional sobre los alimentos(como las caloras, el sodio y la fibra) se basaen una porcin.

    Si come dos porcionesde los alimentos,estar comiendo el doblede las caloras yobteniendo dos veces la cantidadde los

    nutrientes, tanto los buenos como los malos. Si come tres porciones, eso significar tres veces la cantidadde

    caloras y nutrientes, y as por el estilo.

    Esta es la razn por la que es importante conocer el tamao de lasporciones: es la manera de saber con seguridad cuntas caloras ynutrientes est comiendo.

    Verique el tamao de la porcin!Con mucha frecuencia un paquete dealimentos contiene ms de una porcin.Un refresco de botella o una bolsapequea de papitas puede contener doso ms porciones!

    importancia

    fundamentalCuando use la etiqueta de

    informacin nutricional, presteespecial atencin a la porcin, alporcentaje de valores diarios y alos nutrientes.

    Los porcentajes de valores diarios se basan en una dieta de 2.000 caloras

    Informacin nutricional

    % de valor diario

    Cantidad por porcin

    Caloras 100

    Tamao de la porcin 1/4 de taza (113 g)

    Porciones por envase 8

    Caloras de las grasas 20

    Grasa total 2g 3%

    Sodio 460mg 19%

    Protena 16g

    Total de carbohidratos4g 1%

    Grasas saturadas 1.5g 7%

    Grasas trans 0g

    Colesterol 10mg 3%

    Fibra 0g 0%

    Azcares 4g

    Vitamina A 0% Vitamina C 0%

    Calcio 8% Hierro 0%

    3 reas de

    Cantidad por porcin

    Caloras 100

    Tamao de la porcin 1/4 de taza (113 g)

    Porciones por envase 8

    Caloras de las grasas 20

    4

    Si come dos porciones . . .

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    Porcentaje de valor diarioEl % de VD es una gua general paraayudarlo a conectar los nutrientes en una

    porcinde alimento con su contribucina su dieta total diaria. Puede ayudarlo adeterminar si un alimento es alto o bajo enun nutriente: 5% o menos es bajo, 20%o ms es alto.

    Tambin puede usar el % de VD parahacer intercambios alimentarios con otros

    alimentos durante el da.

    Los porcentajes de valores diarios se basan en una dieta de 2.000 caloras

    Informacin nutricional

    % de valor diario

    Cantidad por porcin

    Caloras 100

    Tamao de la porcin 1/4 de taza (113 g)

    Porciones por envase 8

    Caloras de las grasas 20

    Grasa total 2g 3%

    Sodio 460mg 19%

    Protena 16g

    Total de carbohidratos4g 1%

    Grasas saturadas 1.5g 7%

    Grasas trans 0g

    Colesterol 10mg 3%

    Fibra 0g 0%

    Azcares 4g

    Vitamina A 0% Vitamina C 0%

    Calcio 8% Hierro 0%

    %VD: Consejos

    Puede determinar si un alimento es alto o bajo en un nutrienteespecfico, si le echa un vistazo al % de VD.

    Si tiene 5%del valor diario o menos, es bajoen ese nutriente.

    Esto puede ser bueno o malo, segn si le conviene consumir elnutriente en mayores o menores cantidades.

    Si tiene 20% o ms, es altoen ese nutriente.

    Esto puede ser bueno si es un nutriente como la fibra (un nutrienteque debe consumirse en mayores cantidades), pero no tan buenosi es algo como las grasas saturadas (un nutriente que debe

    consumirse en menores cantidades).

    Uso del % VD

    Una vez que se familiarice con el % de VD, podr usarlo paracomparar los alimentos y decidir cul es la mejor opcin para usted.

    Asegrese de verificar el contenido de los nutrientes especficos quedebe consumir en mayores o menores cantidades.

    Usar la informacin de % de VD tambin puede ayudarlo a lograr unbalance durante el da.

    Por ejemplo:Si de almuerzo se come uno de sus alimentosfavoritos alto en sodio, un nutriente que debe consumir enmenores cantidades, entonces para la cena intentara escogeralimentos ms bajos en sodio.

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    (%VD)

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    NutrientesUn nutriente es un ingrediente en un alimento que provee nutricin.Los nutrientes son esenciales para vivir y para mantener su organismoen buen funcionamiento.

    Los nutrientes que debe comer MS:

    Hay algunos nutrientes que son especialmenteimportantes para su salud. Debe tratar deconsumir cantidades adecuadasde ellos todoslos das. Son los siguientes:

    calcio vitamina A

    fibra vitamina C

    potasio*

    Los nutrientes que debe comer MENOS:

    Hay otros nutrientes que son importantes, pero quedebe consumir en cantidades moderadas.Estospueden aumentar su riesgo de contraer ciertas

    enfermedades. Son los siguientes: grasa total (especialmente las grasas saturadas)

    colesterol

    sodio

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    COM

    AMS

    COMA

    MENOS

    * Nota:La inclusin de potasio en la etiqueta de

    informacin nutricional es opcional.

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    Use este captulo como gua para losnutrientes que podran afectar su salud.Cada seccin sobre los nutrientes analiza:

    qu es el nutriente

    cmo podra afectar su salud

    consejos para leer la etiquetaFjese en los nutrientes que debe comermenos (los que debe tratar de limitar) yen los nutrientes que debe comer ms(los que debe asegurarse de consumirsuficiente).

    Tambin debe discutir con su proveedorde servicios de salud qu nutrientes debe monitorear con cuidadopara disfrutar de una salud continua. Y recuerde: La etiqueta deinformacin nutricional es una herramienta disponible para usted entodas las bebidas y los alimentos empaquetados!

    para una

    dieta saludableLa etiqueta de informacin

    nutricional puede ayudarle a tomardecisiones para una salud integral.Pero algunos nutrientes tambinpueden afectar ciertas afeccionesde salud y enfermedades.

    Los porcentajes de valores diarios se basan en una dieta de 2.000 caloras

    Informacin nutricional

    % de valor diario

    Cantidad por porcin

    Caloras 100

    Tamao de la porcin 1/4 de taza (113 g)

    Porciones por envase 8

    Caloras de las grasas 20

    Grasa total 2g 3%

    Sodio 460mg 19%

    Protena 16g

    Total de carbohidratos4g 1%

    Grasas saturadas 1.5g 7%

    Grasas trans 0g

    Colesterol 10mg 3%

    Fibra 0g 0%

    Azcares 4g

    Vitamina A 0% Vitamina C 0%

    Calcio 8% Hierro 0%

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    Su gua

    Ponga a prueba su conocimiento sobre la etiquetade informacin nutricional con Hombre Etiqueta(Label Man), la herramienta en lnea para leeretiquetas de la FDA!

    www.fda.gov/LabelMan

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    En las siguientes pginas, encontrar informacin especfica sobreciertos nutrientes.

    Algunos son nutrientes que debe comer menos;

    otros son nutrientes que debe comer ms.

    Todos pueden tener un efecto en su salud a largo plazo.

    Adems, aqu encontrar un ejemplo de cmo la etiqueta deinformacin nutricional puede servirle de gua para tomar buenasdecisiones para la buena salud y nutricin a largo plazo.

    Ejemplo

    Las enfermedades cardiacasson la primera causa de muerte enlos Estados Unidos hoy da. Puede usar la etiqueta de informacinnutricional para comparar los alimentos y decidir cules contribuyena una dieta que podra reducir el riesgo de padecer enfermedadescardiacas. Escoja alimentos que tengan menos caloras porporciny un % de VD ms bajode los siguientes nutrientes quedebe comer menos:

    grasa total

    grasas saturadas

    colesterol

    sodio

    Para disminuir su riesgo de padecerenfermedades cardiacas, tambin serecomienda que coma ms fibra.

    COMAMS

    COM

    AMENOS

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    LOS NUTRIENTES Y SUS NECESIDADES

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    COM

    AMENOS

    La sal y el sodio en la dietaQu es:

    La sal es un compuesto cristalino que se usa para sazonar y preservarlos alimentos. Las palabras sal y sodio a menudo se usan comosinnimos. La sal aparece como sodio en la etiqueta de informacinnutricional.

    Lo que debe saber:

    Se necesita una pequea cantidad de sodio para ayudar a que ciertos

    rganos y fluidos funcionen adecuadamente. Pero, la mayora de laspersonas comen demasiado del mismo y puede que ni lo sepan! Esto sedebe a que muchos alimentos empaquetados tienen una cantidad alta desodio, aun cuando no saben salados. Adems, cuando le aade sal alos alimentos, les est aadiendomssodio.

    El sodio ha sido relacionado con la presin arterial alta. De hecho, comermenos sodio a menudo puede ayudar a bajar la presin arterial, que a

    su vez, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.Y, dado que por lo regular la presin arterial aumenta con la edad, limitarel consumo de sodio se vuelve ms importante cada ao.

    Sal o sodio

    Lea la etiqueta para averiguar cunto sodio hay en los alimentosque est escogiendo.5% de VD o menos esbajoen sodio

    20% de VD o ms esaltoen sodio. Al escoger entre dos alimentos, compare la cantidad de sodio.

    Busque cereales, galletas saladas, salsa para pasta, vegetalesenlatados y otros alimentos empaquetados que sean bajosen sodio.

    NUTRIENTE

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    Consejos

    para

    leer

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    NUTRIENTE

    FibraQu es:

    A la fibra a veces se le llama material indigerible. Es la parte de losalimentos que no puede descomponerse durante la digestin. Por lotanto, debido a que se mueve por su sistema digestivo sin digerirse,desempea un rol importante en mantener a su sistema movindose yfuncionando adecuadamente.

    Lo que debe saber:

    La fibra es un nutriente que debe comer ms. Adems de ayudar ala digestin, la fibra tiene muchos otros beneficios relacionados conla salud. Estos beneficios son especialmenteefectivos cuando tieneuna dieta alta en fibraque adems es baja en grasas saturadas,colesterol, grasas trans, azcares aadidas, sal yalcohol.

    Consumir una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, y alta enfrutas, vegetales y productos a base de granos que contengan algn

    tipo de fibra, en particular la fibra soluble, puede ayudarle a bajar sunivel de colesterol y reducir su riesgo de padecer enfermedadescardiacas, las cuales han sido asociadas con muchos factores.

    Las dietas saludables bajas en grasayaltas en frutas y vegetales quecontienen fibra pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cncer,incluido el cncer de colon, el cual ha sido asociado con muchosfactores. Adems, dichas dietas saludables tambin han sido

    asociadas con un riesgo reducido de padecer diabetes tipo 2.

    COMAMS

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    Fibra soluble v. insoluble: Dnde obtenerla y sus efectosHay dos tipos de fibra, insoluble y soluble. Casi todas las plantascomestibles contienen alguna cantidad de cada tipo.

    La fibra insolublese encuentra mayormente en los productos a basede granos integrales, como el cereal de salvado de trigo, los vegetalesy las frutas. Provee el material para la formacin de deposiciones yayuda a que se muevan rpidamente a travs del colon.

    La fibra solublese encuentra en los guisantes, los frijoles, muchosvegetales y frutas, el salvado de avena, los granos integrales, lacebada, los cereales, las semillas, el arroz y algunas pastas, galletassaladas y otros productos de panadera. Hace ms lenta la digestinde los carbohidratos y puede ayudar a estabilizar el nivel de azcaren la sangre si usted padece de diabetes. Adems, ayuda a bajar elnivel de colesterol malo. Esto, a su vez, reduce el riesgo de padecerenfermedades cardiacas.

    Consulte la etiqueta de informacin nutricionalpara averiguar qualimentos tienen un % de VD de fibra ms alto.

    La fibra tambin ayuda a promover la regularidad de la evacuacinintestinal y a prevenir el estreimiento. Puede ayudar a reducir elriesgo de padecer diverticulosis, afeccin comn en la que seforman pequeas bolsas en las paredes del colon. Esta afeccina menudo tiene pocos o ningn sntoma. Las personas que yapadecen de diverticulosis y s tienen sntomas, a menudo observanque consumir ms fibra puede reducir estos sntomas. Es ademsimportante sealar que si las bolsas causadas por la diverticulosis

    se rompen e infectan, causar una afeccin ms grave llamadadiverticulitis.

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    Consejospara

    leer

    Fibra

    Lea las etiquetas de los alimentos.La etiqueta deinformacin nutricional le indica la cantidad de fibra en cadaporcin, as como el % de VD de fibra que contiene el alimento.

    Al comparar la cantidad de fibra en los alimentos, recuerde:

    5% de VD o menos esbajoen fibra

    20% de VD o ms esaltoen fibra

    La etiqueta no indicar si la fibra es insoluble o soluble, porlo que lo mejor sera intentar obtener un poco de las dos clases.(Consulte la informacin en la pgina anterior.)

    Compare los alimentos y escoja los que contengan ms

    fibra.Busque y compare las etiquetas de los productos a basede granos integrales como el bulgur, el arroz integral, el cuscso las gachas de trigo integral y las pastas, los cereales y lospanes integrales. Adems, compare distintos estilos o tipos defrutas y frijoles enlatados o congelados.

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    NUTRIENTE

    Grasa total

    Qu es:La grasa es un nutriente que constituye una gran fuente de energapara el organismo. Tambin le ayuda a absorber ciertas vitaminasimportantes. Como uno de los ingredientes de los alimentos, la grasaprovee sabor, consistencia y le ayuda a sentirse lleno.

    Lo que debe saber:

    Comer demasiada grasa puede producir un gran nmero de problemasde salud. La cantidad total y el tipo de grasa pueden contribuir oincrementar el riesgo de padecer:

    enfermedades cardiacas

    colesterol alto

    un riesgo mayor de contraer ciertos cnceres (como el cncer

    colorrectal) obesidad

    presin arterial alta

    diabetes tipo 2

    Es importante saber que hay distintos tipos de grasa. Algunas son

    beneficiosas para la salud si se consumen en cantidades pequeas,pero otras no lo son.

    COM

    AMENOS

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    Grasa buena:las grasas insaturadas (monoinsaturadas ypoliinsaturadas)

    Son saludables si se consumen en moderacin. De hecho, encantidades pequeas hasta pueden ayudar a bajar los niveles

    de colesterol! Las mejores fuentes:los aceites a base de plantas (girasol, maz, soya,

    semilla de algodn y crtamo), los aceites de man, canola y oliva, lasnueces y las margarinas suaves (lquidas, en envases o en rociadores).

    Grasa no aconsejable:las grasas saturadas y las trans. staspueden elevar los niveles de colesterol en la sangre, lo que a su vezpuede contribuir a padecer enfermedades cardiacas.

    Fuentes comunes:la carne, las aves, el pescado, la mantequilla, elhelado, el queso, los aceites de palmiche y de coco, las mantecasslidas y las margarinas duras.

    La carne (incluido el pollo y el pavo) y el pescado proveen protena,vitaminas B y hierro. Al seleccionar y preparar carne, aves, pescado,leche y productos derivados de la leche, escoja los que sean magros,bajos en grasa o sin grasa. Hacer esto, y quitarles la piel al pescado y las

    aves, son buenas estrategias para limitar la grasa no aconsejable en sudieta. Adems, los frijoles secos, los que pueden usarse como sustitutosde la carne, son una buena fuente de protena y no contienen grasa.

    Cmo entender las grasas transLas grasas transson una de las ltimas adiciones a la etiqueta de

    informacin nutricional, por lo que puede que empiece a escuchar msal respecto. Debe saber lo siguiente:

    La mayora de las grasas transse hacen cuando los fabricanteshidrogenan aceites lquidos, lo que los convierte en grasas slidas,como la manteca o algunas margarinas. Las grasas transpor logeneral se encuentra en las galletas saladas, las galletas dulces, losalimentos de merienda y en otros alimentos hechos con o fritos enestos aceites slidos.

    Las grasas trans,as como las grasas saturadas y el colesterol,aumentan su colesterol LDL (malo). Pero contrario a stos otrosnutrientes, las grasas transtambin disminuyen su colesterol HDL(bueno). Esto aumenta an ms su riesgo de padecer enfermedadescardiacas coronarias.

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    Consejosparaleer

    Grasa total

    Al comparar los alimentos, verifique la etiqueta de informacin

    nutricional y escoja los alimentos que tengan el % de VD de grasatotal y grasas saturadas ms bajo y ningn o un nmero bajo degramos de grasas trans.

    5% de VD o menos de grasa total esbajo

    20% de VD o ms de grasa total esalto

    Al escoger alimentos que indiquen sin grasa y bajo en grasa,

    sea consciente de quesin grasa no significa sin caloras. Enocasiones, para aadirle sabor al alimento, se le aade azcar, loque a su vez aade caloras. Asegrese de verificar las caloraspor porcin.

    Grasas transen la etiqueta

    No existe un valor diario total recomendadopara las grasas trans, por lo que noencontrar un % de VD de grasas transen

    la etiqueta de informacin nutricional de unalimento. Sin embargo, an as puede usarla etiqueta para averiguar si un alimentocontiene grasas transy para comparar dosalimentos verificando si aparecen gramosde grasas transen la misma. Si aparece unacantidad distinta a 0 gramos, entonces el

    alimento contiene grasas trans.Debido a que es extremadamente difcilconsumir una dieta sin ninguna cantidad de grasa transsin disminuir laingesta de otros nutrientes, simplemente procure mantener la ingestade dichas grasas lo ms baja posible.

    Los porcentajes de valores diarios se basan en una dieta de 2.000 caloras

    Informacin nutricional

    % de valor diario

    Cantidad por porcin

    Caloras 100

    Tamao de la porcin 1/4 de taza (113 g)

    Porciones por envase 8

    Caloras de las grasas 20

    Grasa total 2g 3%

    Sodio 460mg 19%

    Protena 16g

    Total de carbohidratos4g 1%

    Grasas saturadas 1.5g 7%

    Grasas trans 0g

    Colesterol 10mg 3%

    Fibra 0g 0%

    Azcares 4g

    Vitamina A 0% Vitamina C 0%

    Calcio 8% Hierro 0%

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    ColesterolQu es:

    El colesterol es una sustancia cristalina transportada por el torrentesanguneo por lipoprotenas, las transportadoras de la grasa.El colesterol es necesario para ciertas funciones importantes delorganismo, como la digestin de las grasas, la produccin dehormonas y la formacin de las paredes celulares.

    El colesterol se encuentra en los alimentos provenientes de losanimales, como las carnes y los productos lcteos.

    Lo que debe saber:

    Demasiado colesterol en el torrente sanguneo puededaar las arterias, especialmente las que le suplensangre al corazn. Puede acumularse en las paredesde los vasos sanguneos. Esto se conoce como

    ateroesclerosis, lo que puede conducir a ataquescardiacos y accidentes cerebrovasculares.

    Sin embargo, es importante saber que notodo el colesterol es malo. Hay dos tiposde colesterolen el torrente sanguneo.La cantidad que usted tiene de cada unoes lo que determina su riesgo de padecer

    enfermedades cardiacas.

    NUTRIENTE

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    COM

    AMENOS

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    Lipoprotenas de alta densidad

    (HDL, por sus siglas en ingls):Este colesterolbueno es la forma en que el colesterol viajade vuelta al hgado, en donde puede ser eliminado.

    Las HDL ayudan a prevenir la acumulacinde colesterol en los vasos sanguneos. Un nivelalto de este colesterol es mejor. Los nivelesbajos de HDL aumentan el riesgo de padecerenfermedades cardiacas. Discuta su nivel de HDL

    con su proveedor de servicios de salud.Lipoprotenas de baja densidad(LDL, por sus siglas en ingls):Este colesterol maloes transportadoa la sangre. Es la causa principal de laacumulacin daina de grasa en las arterias.

    Mientras ms alto es el nivel de colesterol LDL en la sangre, msalto es el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Por lo tanto,

    un nivel ms bajo de este colesterol es mejor.

    Consejosparaleer

    Colesterol El colesterol es un nutriente que debe comer menos.

    Al comparar los alimentos, mire la etiqueta de informacinnutricional y escoja el alimento con el % de VD de colesterol msbajo. Asegrese de no sobrepasar el 100% de VD para el da.

    5% de VD o menos de colesterol esbajo 20% de VD o ms de colesterol esalto

    Una de las maneras principales en que el colesterol LDL (malo)puede alcanzar un nivel muy alto en la sangre es comiendodemasiadas grasas saturadas y colesterol. Las grasassaturadas aumentan los niveles de LDL ms que cualquier

    otra cosa en la dieta.

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    LDLcolesterolmalo

    colesterol

    bueno

    HDL

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    NUTRIENTE

    CalcioQu es:

    El calcio es un mineral con muchos usos en el organismo, pero se le

    conoce mayormente por su rol en la formacin de dientes y huesossaludables.

    Lo que debe saber:

    La falta de calcio causa osteoporosis, la cual constituye la primeracausa de las fracturas de cadera. De hecho, la palabra osteoporosissignifica huesos porosos. Causa la disminucin progresiva de lamasa sea con el pasar de los aos y hace que los huesos se vuelvanfrgiles, por lo que pueden romperse fcilmente. Es sumamenteimportante (especialmente para las mujeres) obtener suficiente calcioa lo largo de la vida, especialmente despus de la menopausia. Lasmujeres tienen un riesgo mucho ms elevado de padecer osteoporosis,pero los hombres tambin pueden desarrollarla.

    Sobre la vitamina D

    Para que el calcio sea absorbido adecuadamente por el organismo,usted tambin debe obtener suficiente vitamina D. Muchosproductos lcteos y cereales son enriquecidos con vitamina D;adems, la vitamina D es producida por el organismocuando es expuesto a la luz del sol.

    Si usted no se expone a la luz del sol al aire librecon regularidad, pregntele a su proveedorde servicios de salud si debe tomarsuplementos de vitamina D.

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    COMAMS

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    Es cierto que muchos productos lcteos, los cuales contienen altosniveles de calcio, son relativamente altos en grasa y caloras. Pero

    recuerde que los productos lcteos bajos en grasa o sin grasasonexcelentes fuentes de calcio. Los nutricionistas recomiendan que tratede obtener la mayor parte del calcio de alimentos ricos en calcio y node suplementos de calcio. La etiqueta de informacin nutricional puedeayudarlo a escoger buenas opciones altas en calcio.

    Otras buenas fuentes de calcio son:

    el salmn enlatado (con los huesos, los cuales son comestibles) las bebidas de soya enriquecidas con calcio

    el tofu (queso de soya procesado con calcio)

    ciertos vegetales (por ejemplo, hojas de hoja grande oscuras comola berza y las hojas del nabo)

    las legumbres (guisantes de ojo negro y frijoles blancos)

    los productos a base de granos enriquecidos con calcio

    los jugos enriquecidos con calcio

    Consejosparalee

    r

    Calcio

    Lea la etiqueta para averiguar cunto calcio hay en losalimentos que escoge.

    5% de VD o menos esbajoen calcio

    20% de VD o ms esaltoen calcio

    Seleccione alimentos que sean altos en calcio lo ms amenudo posible.

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    Glosario de trminos importantesen la etiqueta sobre nutricin

    Calcio:Mineral que forma y mantiene huesos fuertes. El calcio ayuda aprevenir la osteoporosis.

    Caloras:La energa provista por los alimentos/nutrientes. Las calorasque aparecen en la etiqueta son para una porcin.

    Caloras de grasa:Las caloras de grasa que aparecen en la etiquetason para una porcin.

    Colesterol:Nutriente necesario contenido en alimentos provenientes deanimales transportado en el torrente sanguneo. El colesterol LDL es

    malo y el colesterol HDL es bueno.Valor diario:La cantidad de ciertos nutrientes que la mayora de las

    personas necesita diariamente.

    Nutriente:Ingrediente en un alimento que provee valor nutritivo obeneficio nutricional.

    Etiqueta de informacin nutricional:La caja blanca y negra que se

    encuentra en los paquetes de las bebidas y los alimentos.Porcentaje de valor diario (%VD):El porcentaje de un nutriente en

    una porcin de alimento, basado en el estndar establecido de 2000caloras al da.

    Grasas saturadas:Tipo de grasa slida a temperatura ambiente. Porlo general, proviene de los animales. Este tipo de grasa est asociadocon ciertos riesgos para la salud.

    Sodio:Sal que es importante en la dieta. Sin embargo, demasiadosodio podra conducir a presin arterial alta y al riesgo de padecerenfermedades cardiacas.

    Grasa total:Las grasas que en conjunto le proveen energa alorganismo. Algunos tipos de grasas son ms saludables que otras.

    Grasas trans:Tipo de grasa creada cuando una grasa lquida es

    convertida en una grasa slida durante su manufactura. Las grasastransno tienen ningn valor diario y deberan reemplazarse por lasgrasas no saturadas en su dieta siempre que sea posible.

    Grasas no saturadas:Tipo de grasa que es lquida a temperaturaambiente y que puede provenir de las plantas o de los animales.Por lo general, son grasas buenas.

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    Los enlaces a la Internet provistos en este folleto estaban vigentes almomento de la publicacin. En la eventualidad de que cambien, vistenos enwww.fda.govy haga una bsqueda por tema, como por ejemplo adultosmayores (seniors) u hombre etiqueta (labelman).

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    Adultos mayores

    y laetiqueta de

    informacin nutricional