exc PP
Embed Size (px)
Citation preview
-
7/25/2019 exc PP
1/12
K A T E G O R I J E N I S L A T I H A N
SANGAT RINGAN
< 3 METS
-
-
-
BERJALAN DATAR DENGAN KECEPATAN 2 MPH
BERSEPEDA STATIS TAHANAN SANGAT RENDAH
CALISTHENIC RINGAN
RINGAN
3 5 METS
-
-
-
BERJALAN DATAR DENGAN KECEPATAN 2 MPH
BERSEPEDA STATIS TAHANAN SANGAT RENDAH
CALISTHENIC RINGAN
MENENGAH5 7 METS
--
-
BERJALAN KECEPATAN 4,5 5 MPHBERSEPEDA KECEPATAN 9 10 MPH
BERENANG GAA DADA
BERAT
7 9 METS
-
-
-
-
JOGGING KECEPATAN 5 MPH
BERSEPEDA KECEPATAN 12 MPH
BERENANG GAA BEBAS
CALISTHENIC BERAT
SANGAT BERAT
! 9 METS
-
-
-
BERLARI KECEPATAN " MPH ATA# LEBIH
BERSEPEDA 13 MPH ATA# LEBIH ATA# MENANJAK
ROPE J#MPING
-
7/25/2019 exc PP
2/12
I$%&'()*'& I$%+)*'& I$%*%('&
P)('(&.*.( &)&/.*.( B./$ $)&.' J))& B./$
P)('(&.*.(&)*..(.(
B./$ $)&.' J))& B./$
B'.. M.. M/. S).(
K)+/..(D'&).&.(
./$ B./$ $)&.' J))&
K)+/(&'(.( T'+/K)/$.&.(
S)'&'*$)&.'
S).( B.(.&
P)('(&.*.(&)*.+6'.(
B./$ $)&.' J))& B./$
-
7/25/2019 exc PP
3/12
Ketahanan
Kekuatan
Isotonik
Ketahanan
Kekuatan
Kekuatan
Isokinetik
0 10 20 30 40 50
Ketahanan
Kekuatan
Isometrik
% kenaikan
-
7/25/2019 exc PP
4/12
Sifat Macam serat
ST (otot lambat ) FT ( otot cepat )
Kadar mioglobin
Cadangan lemak
Cadangan glikogen
Kepadatan mitokondria
Enzim oksidatif
umlah kapilaria
aringan !C
Enzim "likotison
kepa#ahan
Tinggi
Tinggi
Tinggi
Tinggi
Tinggi
Tinggi
$endah
$endah
rendah
$endah
$endah
tinggi
$endah
$endah
$endah
Tinggi
Tinggi
Tinggi
-
7/25/2019 exc PP
5/12
%ermacam& macam cara latihan dan peningkatan sistem
energi'
Cara latihan peningkatan
T! * !C dan
+atic cid
+atic cid ,-
+ari cepat sekali
+ari cepat #angkontinu
+ari lambat #ang
kontinu.ollo/ sprints
+ari dengan inter0al
+atihan inter0al
ogging
+ari cepat ulang(repetition )
Fartlek
+atihan lari cepat
12
-
-
34
-2
52 * 32
&
52
-2
12
4
3
4
52
52
52 * 34
&
42
62
7
4
12
18
4
92
52 * 32
522
62
62
6
-
7/25/2019 exc PP
6/12
K)'*.(( %. .. ATP PC
L.*' - .'
L.*' -.' O2
O2
T.& .( .6.(.(8
. 100,220 .
440 .
::0 .
1 M'
) 2 M'
; 3 M'
" M' %$$ %/(* =
M..*%(
' >%).
9:
:0
30
20
20
10
5
-
90
2
15
"5
55
40
20
15
5
10
-
-
5
25
40
70
:0
95
-
-
7/25/2019 exc PP
7/12
Kegiatan ,lahragaT! * !C: +actic
acid
+acticacid & ,-
,-
Baseball
Basketball
Lari gawang
HockeyAmerican Football
Golf
enam
!en"ay#ng$enis
0
5
&0
'0&0
&1
&0
20(0
20
15
10
2010
5
10
3020
)
)
)
20)
)
)
5010
-
7/25/2019 exc PP
8/12
Faktor+atihan
erobik naerobik
*ntensitas
Frek#ensi
ession
Lama
+arak
,eny#t na"i 0% "ari"eny#t -ant#ng ma./
4 5 kali er mingg#
1 kali
12)1' mingg# ata#lebi lama
3 5 mil
!aksim#m ata#men"ekati ma./
3 kali ermingg#
1 kali 10 mingg#
1 ) 2 mil
-
7/25/2019 exc PP
9/12
!roses pulih asal;aktu pulih asal
Minimum Maksimum
a"angan fostagena"angan glikogen otot
a"angan glikogen ati
a"angan 2
3 menit5 -am 6ses#"a latian
intermitten 7
10 -am 6ses#"a latian
kontin#7
$i"ak "iketa#i
30 menit 6#li asal
ker-a7
1 -am 6#li asal
istiraat7
10 15 "etik
5 menit24 -am
4' -am
24 -am
1 -am
2 -am
-
7/25/2019 exc PP
10/12
Tabel
-
7/25/2019 exc PP
11/12
arak lari ;aktu 2=2 aerobik2=2 anaerobik
A 100 m
B 400 m
1500 m
, 5000 m
10 "etik
45 "etik
3 menit: 35 "etik
13 menit: 30 "etik
10
25
55
5
&0
(5
45
15
-
7/25/2019 exc PP
12/12
!$IM$> E?E$"> S,@$CES
T! and +acid cid S#stems
T! * !C
+actic cidA
nd ,Bigen
S#stem
,Bigen S#stem
