Exercice – Atteindre la pleine conscience · La pleine conscience se traduit par une concentration consciente sur les expériences du moment et la capacité de ne pas se laisser

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IV. Gérer vos réactions

Exercice – Atteindre la pleine conscience

Pouvez-vous vous souvenir d'une fois où vous avez éprouvé beaucoup de stress et d’accablement au travail et qu'un membre de l’équipe est passé pour discuter de choses futiles? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez probablement eu du mal à « suivre » la conversation. Vous pouvez avoir salué ce collègue ostensiblement, et peut-être que vous sembliez l’écouter, mais en votre for intérieur, vous souhaitiez qu'il s'en aille. Au lieu de vous concentrer sur le moment, vos pensées fusaient : « Quand va-t-il se taire? Ne voit-il pas que je travaille? Je n'aurais jamais dû le saluer quand il est passé... je devrais être plus ferme... je suis à l'origine de cette situation ». Après la rencontre, vous avez peut-être éprouvé encore plus de stress, peut-être du ressentiment à l'égard de votre collègue qui ne vous a pas laissé tranquille ou du ressentiment à votre propre égard parce que vous n’avez pris aucune mesure. Vous avez peut-être éprouvé un sentiment d’épuisement physique et mental à force de feindre l'attention pendant cinq minutes.

Nous avons peut-être l'impression d'être esclaves de nos expériences émotionnelles et des pensées de jugement qui les accompagnent. C'est une partie normale de l'expérience humaine et cela arrive à tout le monde. Cependant, si nous nous laissons emporter par nos émotions, nous pouvons parfois en souffrir. Ce débordement d'émotions peut nous empêcher de vivre notre vie pleinement et efficacement, que ce soit au travail ou ailleurs. Lorsque votre esprit s’éloigne de la situation immédiate, vous ne vivez pas totalement dans le moment et vous n'avez pas pleinement conscience de vos actions. Vous perdez temporairement votre pleineconscience. La pleine conscience est importante, car elle vous permet de vivre et de travailler efficacement et d'apprécier la vie.

La pleine conscience se traduit par une concentration consciente sur les expériences du moment et la capacité de ne pas se laisser distraire par des réactions émotionnelles et des jugements à votre égard et à celui de vos sentiments. La mise en pratique de la pleine conscience peut vous aider à vivre plus attentivement et à regagner le contrôle de votre monde intérieur.


Voici un exercice de mise en pratique. Trouvez un moment de répit, à la maison ou au travail. Asseyez-vous dans une position confortable et ralentissez votre respiration. Prenez note de vos pensées, sans émettre de jugements. Acceptez toutes les pensées qui vous viennent à l'esprit. N'essayez pas de forcer une pensée précise. N'essayez pas d'éloigner certaines pensées ou de vous accrocher à d'autres. Si vous trouvez que vous commencez à vous juger (« Je suis exécrable ») ou à juger l'exercice (« C'est stupide »), observez doucement et simplement votre jugement et « arrimez » doucement, de nouveau, votre esprit dans le moment en vous concentrant sur votre respiration. Vous découvrirez peut-être que vous avez des pensées positives (« C'est relaxant ») ou négatives (« Que dois-je dire à mon patron plus tard? Il est tellement têtu et arrogant. »). Prenez simplement note de vos pensées, observez leurs allées et venues, sans émettre de jugement. Exercez-vous pendant cinq minutes. En répétant l'exercice, cela deviendra plus facile. Bientôt, vous pourrez travailler sur votre pleine conscience lorsque vous devrez consacrer toute votre attention à un membre du personnel ou à une tâche professionnelle.

L'avantage de la mise en pratique de la pleine conscience est qu'au fil du temps, vous acquerrez une habitude de conscience de soi. En prenant conscience de vos sentiments et de vos pensées au moment même, vous pourrez déterminer les situations qui déclenchent des sentiments désagréables tels que la contrariété, le ressentiment ou la crainte. Par exemple, si vous prenez conscience de votre mauvaise humeur dans certaines situations professionnelles, vous pourrez prendre plus facilement le contrôle de vos pensées et de vos émotions dans ces moments-là. La pratique de la pleine conscience peut aussi vous permettre d'atteindre un meilleur contrôle de votre attention, ce qui peut vous aider à travailler plus efficacement. Finalement, votre présence d'esprit au moment même vous permet de participer à fond aux moments heureux de votre vie.


VI. Gérer vos réactions

Exercice – La colère en tant que symptôme

La colère peut être une émotion normale, saine et utile que nous connaissons tous dans certains types de situations au travail. Comme n'importe quelle autre émotion, la colère s'inscrit dans un continuum et varie en intensité. Cette intensité de la colère va de la contrariété, de l'irritation ou de la frustration mineure à la fureur ou la rage. La colère peut remplir une fonction utile dans certaines situations : lorsque nous ressentons une menace, une attaque ou une injustice.

Parfois, nous nous fâchons dans des situations où la colère ne remplit aucune fonction utile et lorsque nous ne subissons aucun type de menace réelle ou perçue. Alors, la colère est souvent une « émotion secondaire », ce qui signifie qu'elle peut constituer un symptôme d'une « émotion fondamentale » sous-jacente qui peut être cachée ou plus difficile à gérer. Par exemple, si vous taquinez quelqu'un au sujet d'une baisse de son rendement au travail et que cette personne répond avec une colère inhabituelle, c’est peut-être qu'elle pense que vous profitez d'elle au travail ou qu'elle a peur de perdre son emploi. Par conséquent, elle peut interpréter vos taquineries comme une menace ou une attaque, même lorsque ce n'était pas votre intention.

Réfléchissez à des situations qui ont provoqué une forte réaction de colère en vous. Essayez de vous souvenir d'une situation dans laquelle – avec le recul – la colère était en fait une émotion secondaire, le symptôme d'une autre émotion sous-jacente. Si vous le pouvez, essayez de donner un exemple pour chacune des émotions fondamentales ci-dessous et réfléchissez aux raisons pour lesquelles la colère peut représenter une émotion plus agréable pour vous dans certaines situations.


L'émotionfondamentale était la crainte ou l'anxiété.

L'émotionfondamentale était l'insécurité.

L'émotionfondamentale était la tristesse ou la peine.

Situation

Ma réaction observée par les autres…

Mes pensées à ce moment-là…

Pourquoi mon émotion fondamentale a-t-elle été présentée comme de la colère?


Notions élémentaires sur le sommeil

Le manque de sommeil est l'un des sujets d'insatisfaction le plus souvent signalé par bon nombre d’adultes sur le marché du travail. Ne pas dormir assez a des répercussions sur plusieurs aspects de notre vie : niveaux d'énergie, humeur, appétit, motivation, concentration et efficacité. Lorsque nous manquons de sommeil, nous sommes plus susceptibles de ressentir le stress et des émotions. Notre travail sera probablement touché, tout comme notre capacité à répondre efficacement à des membres du personnel en détresse et à gérer les émotions négatives dans le milieu de travail en général.

Le cycle du sommeil

Il est utile de bien comprendre les renseignements généraux sur le sommeil et le cycle du sommeil.

• L'adulte moyen a besoin d'environ six à neuf heures de sommeil. Dormir toujours moins de six heures par nuit peut donner lieu à une gamme de conséquences sur la santé. À l’inverse, dormir toujours plus de neuf heures peut créer une léthargie excessive et de la fatigue.

• Nous avons deux principaux types de sommeil : (1) le sommeil paradoxal, qui est caractérisé par les rêves et qui correspond à l'état dans lequel la récupération de nos fonctions cérébrales et corporelles se déroule, y compris la conservation de l'énergie et le renforcement de la mémoire; (2) le sommeil lent, qui est caractérisé par quatre stades qui vont du sommeil léger au sommeil profond qui permet de récupérer. Nous passons par les stades 1, 2, 3, 4 et le sommeil paradoxal pendant la nuit. Chaque cycle complet dure environ 90 minutes et à mesure que la nuit progresse, nous passons plus de temps dans le sommeil paradoxal (ce qui nous permet de nous sentir « rétabli » ou reposé).

• La structure du sommeil peut être perturbée par plusieurs facteurs, y compris les niveaux de stress, un moral bas et la dépression, l'anxiété, des problèmes de santé physique, la médication et des préoccupations au sujet du sommeil.

• La bonne nouvelle est que notre corps est très résilient et peut récupérer d'un manque chronique de sommeil en quelques jours à une semaine.


étapes et actions.Situations qui déclenchent de la COLÈRE et façons d'y répondre

Situation Réponses qui sont le plus susceptibles de déclencher de la colère

Réponses qui sont le moins susceptibles de déclencher de la colère

Vous deviez choisir une personne parmi plusieurs candidats qualifiés à qui accorder une promotion. Aujourd'hui, vous annoncez quel membre du personnel a reçu la promotion.

Parler des membres du personnel d'une façon irrespectueuse : « Je sais que vous rêvez tous de décrocher cet emploi. » Dire aux membres du personnel que seule la personne retenue était qualifiée alors que les autres n'étaient pas assez bonnes.

Remercier tous les candidats pour l'intérêt qu'ils ont démontré. Reconnaître les efforts qu'ils ont déployés. Reconnaître que la décision a été difficile à prendre (au besoin). Rappeler aux membres du personnel que de nouvelles occasions peuvent continuer de se présenter.

Votre équipe accuse du retard pour finir un projet en raison de la négligence d'un membre de l'équipe.

Mentionner à l'équipe que le retard est attribuable à ce membre de l'équipe. Démontrer votre frustration en hochant la tête, en soupirant et en critiquant le membre du personnel derrière son dos.

Démontrer un esprit d'équipe aux membres du personnel. Diminuer le blâme porté au membre du personnel et mettre l'accent sur l'importance de terminer le projet en équipe. Valider les sentiments de frustration : « Je peux comprendre que tous ressentent de la frustration lorsqu'ils doivent faire des heures supplémentaires. Je vous apprécie réellement pour votre professionnalisme et pour votre façon de vous en tirer en tant qu'équipe. »

Votre équipe s'agrandit et il n'y a pas assez de bureaux pour tous.

Accorder les bureaux aux membres du personnel que vous appréciez le plus, sans

Rendre le processus aussi transparent que possible. Mentionner aux membres du


consulter l'ensemble du personnel au sujet de l'attribution de l'espace.

personnel les critères sur lesquels vous fondez vos choix (possiblement la charge de travail, l'ancienneté ou la description de travail). Remercier les membres du personnel de leur compréhension. Aviser les membres du personnel que vous cherchez à fournir à tous l'espace dont ils ont besoin.

Pendant une réunion d'équipe que vous présidez, deux collègues de travail s'engagent dans un débat qui devient animé.

Prendre part à la dispute. Dire quelque chose d'irrespectueux : « Ok, ne piquons pas une crise à cause de cela. »

Tenter de diminuer l'intensité de la situation en parlant de façon calme et en employant un ton léger : « Je suis content de voir que nous avons tous une opinion forte sur cette question. »Reprendre le contrôle de la réunion : « Malheureusement, nous devons traiter d'autres sujets. Nous devrons peut-être prévoir une autre réunion pour parler uniquement de cette question. »

Un membre du personnel travaillant à l'accueil vient d'être victime d'abus verbal de la part d'un client et il semble être bouleversé.

Demander ce qui s'est passé et repartir, sans offrir de paroles de réconfort ou d'appui.

Demander ce qui s'est passé en démontrant une attitude attentionnée. Exprimer votre préoccupation au sujet de la façon dont le membre du personnel a été traité. Faire preuve d'empathie pour le membre du personnel : « Personne ne devrait être traité de cette façon au travail. Nous devrons remplir un rapport d'incident. »


Un membre du personnel et vous êtes en désaccord au sujet de questions liées au travail. Le membre du personnel semble éprouver de la frustration et de l'agacement.

Continuer à affirmer votre point de vue et prendre un ton hostile. Dire quelque chose d'irrespectueux : « Que tu aimes cela ou non, c'est comme ça que je le veux. Peut-être que tu ne comprends toujours pas. Est-ce que je dois l'expliquer de nouveau? »

Suspendre la conversation. Reconnaître ce que vous voyez : « Tu sembles vraiment éprouver beaucoup de frustration à ce sujet. » Il peut s'avérer utile de verbaliser les émotions avant de poursuivre tout raisonnement rationnel. « Dis-moi ce qui se passe. Pourquoi éprouves-tu de la contrariété? » Rester calme, axé sur la tâche et respectueux.

Un membre du personnel vient de terminer un appel avec un client et il semble éprouver beaucoup de frustration.

Prendre pour acquis que le membre du personnel n'a pas traité l'appel de façon compétente : « As-tu besoin d'aide pour traiter les appels téléphoniques? »

Accorder le bénéfice du doute au membre du personnel. Demander ce qui s'est passé. Faire preuve d'empathie à l'égard du membre du personnel. Cela aide parfois à calmer le membre du personnel lorsque vous reformulez calmement ce qu'il a dit en utilisant des mots plus simples : « Donc le client s'est fâché et t'as traité de stupide puisqu'il croyait que tu avais perdu son dossier? »

Il est vendredi et la journée achève. Vous venez de donner une grande tâche importante à un membre du personnel et elle doit être terminée avant la fin de la journée.

Mentionner directement cette tâche de dernière minute. Après tout, cela fait partie de son travail.

Reconnaître le besoin pour le membre du personnel de quitter le travail à l'heure. Reconnaître l'avis tardif touchant la tâche et remercier le membre du personnel pour sa compréhension. Dresser un plan relativement à ce qui est raisonnable et réalisable.


Situations qui déclenchent de la TRISTESSE (ou de la SOUFFRANCE) et façons d'y répondre

Situation Réponses qui sont le plus susceptibles de déclencher de la tristesse (ou de la souffrance)

Réponses qui sont le moins susceptibles de déclencher de la tristesse (ou de la souffrance)

Un des membres de votre personnel vient de se voir refuser une subvention pour laquelle il avait déployé beaucoup d'efforts pour remplir la demande et qu'il espérait obtenir.

S'attarder sur les éléments négatifs et sur le passé. Dire des choses qui ne sont pas productives : « Wow, c'est dommage. Cette subvention t'aurait aidé grandement. Tu as déployé tellement d'efforts. Ce sont deux semaines de ta vie qui sont perdues à jamais. »

Faire preuve d'empathie envers le membre du personnel : « C'est frustrant puisque tu as travaillé tellement fort pour présenter une demande pour cette subvention. » Se concentrer sur les éléments positifs : « Tun'as pas obtenu la subvention, mais tu as préparé une très bonne proposition que tu pourras utiliser pour d'autres projets. »

Pendant un événement social pour l'équipe, vous vous rendez compte qu'un membre du personnel tente de se mêler à des collègues, mais qu'il n'est pas accepté.

Ignorer ce que vous avez vu et aller parler avec d'autres personnes occupant un poste de gestion.

Faire un effort pour que tous se sentent inclus. Bavarder avec le membre du personnel.

Un membre du personnel semble éprouver de la honte lorsqu'il reçoit de la rétroaction négative de votre part au sujet de son travail.

Ignorer ce que vous voyez en pensant, « Ce n'est pas mon problème. » Continuer à donner de la rétroaction négative.

Parler de façon respectueuse et d'un ton léger. Reconnaître ce que vous voyez. Faire preuve d'empathie envers les sentiments du membre du personnel : « C'est difficile d'entendre ce type de rétroaction. Toutefois, nous savons que cela contribue à nous rendre meilleurs à long terme. Comment puis-je


t'aider à t'améliorer? » Un membre du personnel très apprécié des autres démissionne et les membres du personnel semblent tristes de le voir partir.

Ne pas souligner son départ imminent.

Reconnaître la situation et les sentiments des membres du personnel : « Nous sommes tous tristes de voir cette personne partir. » Se concentrer sur les éléments positifs : « Elle part pour commencer un nouvel emploi très excitant. Nous lui souhaitons tous le meilleur. »

Il y a eu une mise à pied massive aujourd'hui dans l'entreprise et certains des membres du personnel, bien qu'ils aient été épargnés, sont silencieux et inquiets.

Se concentrer sur les éléments négatifs : « C'esttellement silencieux maintenant que certains d'entre vous sont partis. Cela va ressembler à un village fantôme ici. »

Faire preuve d'empathie à l'égard des sentiments des membres du personnel. Garder une attitude neutre. Se concentrer sur les éléments positifs : « L'entreprise tente toujours de trouver d'autres postes dans l'entreprise pour le personnel mis à pied. » (au besoin).


Travail par équipes, sommeil et efficacité

Un sommeil perturbé est un effet négatif sur la santé couramment associé au travail par équipes. Les personnes travaillant par équipes constituent peut-être un groupe plus susceptible d’avoir des problèmes de sommeil puisqu'elles travaillent à l’encontre des indices environnementaux qui réinitialisent nos horloges biologiques internes au quotidien (par ex., lumière, heure des repas). De ce fait, il est particulièrement important pour elles d'être attentives aux stratégies et aux astuces qui peuvent les aider à améliorer leur sommeil. Des gestionnaires bien reposés sont beaucoup plus susceptibles d'être à l’aise et efficaces lors de leurs interactions avec des membres du personnel en détresse.

• Dans la mesure du possible, choisir des rotations de quart de travail moins fréquentes (par ex., travailler un quart pendant deux semaines au lieu de changer d'horaire tous les quelques jours). Ceci peut aider le corps à développer une certaine constance relativement à la structure du sommeil.

• Dans la mesure du possible, organiser les quarts de travail dans le sens horaire (par ex., jour, soir et nuit) puisque cela facilite une structure du sommeil plus normale.

• Prévoir de courtes siestes (30 à 45 minutes tout au plus) avant les quarts de travail de soir afin d'augmenter la vigilance. Si cela est possible, prévoir des siestes au travail pendant vos pauses.

• Étant donné les répercussions de la lumière sur votre cycle de sommeil et d'éveil, il est important de tamiser la lumière lorsque les quarts de travail sont terminés et que le temps est venu de dormir (par ex., porter des lunettes de soleil lorsque vous quittez le travail pour rentrer à la maison, avoir des stores opaques dans votre chambre à coucher) et augmenter la lumière lorsqu'il est temps de travailler et d'être vigilant (par ex., 15 à 20 minutes de photothérapie peut être avantageux).

• Développer un rituel avant le coucher (par ex., lire le journal, prendre un bain chaud). Permettez-vous de relaxer après votre quart de travail.

• Utiliser votre chambre à coucher pour dormir. Ne pas regarder la télévision ni lire au lit.


Réduction du stress et pouvoir de la pensée Nos pensées, ou la façon dont nous interprétons les événements au travail (passés, présents ou à venir), font partie intégrante de notre niveau de stress. La majorité de nos pensées se bousculent et restent sous notre seuil de conscience (nous n'en prenons pas conscience). Toutefois, avec de la pratique et au fil du temps, vous pouvez vous entraîner à prendre conscience de vos pensées.

Lorsque vous êtes au travail et que vous avez une pensée liée au stress, il peut être utile de vous poser cette question « Est-ce que cette pensée joue un rôle utile? »

- Demandez-vous à quel point votre évaluation d'une situation stressante est précise et valide.

o Lorsque vous avez eu cette pensée auparavant, combien de fois avez-vous eu raison?

o L'objet de votre inquiétude ou de votre peur s'est-il concrétisé lorsque vous avez fait face à ce facteur stressant dans le passé?

o Que diriez-vous à un proche qui se trouve dans une situation semblable?

- Réfléchissez à l'importance des répercussions dans le contexte des choses qui vous sont les plus chères.

o Quelle est l'importance du facteur stressant sur votre liste prioritaire de choses importantes?

o Quelles sont les répercussions du facteur stressant sur les choses qui vont sont les plus chères (par ex., la famille, les amis, la santé)?

- Demandez-vous combien de contrôle vous exercez sur la situation. o Pouvez-vous réellement faire quelque chose au sujet du facteur stressant? Dans

l'affirmative, que pouvez-vous faire? Dressez un plan! Dans la négative, vous devez apprendre à lâcher prise!

Les réponses aux questions ci-dessus peuvent vous aider à déterminer si une réaction spécifique au stress est adaptative et joue un rôle particulier.

Même si la réponse est adaptative, souvenez-vous que rester tout simplement dans cet état de stress n'est pas utile :vous devez dresser un plan et agir pour résoudre la situation.

N'OUBLIEZ PAS : la seule personne qui contrôle vos pensées et le fait que vous ressentez ou non du stress, c'est VOUS!


La réaction de stress et ses rôles

Bien que la majorité des personnes parlent au moins occasionnellement du « stress » qu'elles ressentent au travail, nous ne sommes peut-être pas toujours assez clairs au sujet de ce qu'est le stress. Le stress peut être défini très simplement comme étant les demandes (émotionnelles, cognitives, physiques) exercées sur nous et qui, à n'importe quel moment, dépassent les ressources dont nous disposons pour y répondre facilement. Le stress provient des bonnes et des moins bonnes choses qui nous arrivent, par ex., une maladie chronique, un mariage, un décès et une promotion peuvent être des sources de stress.

La réaction de stress

Lorsque nous faisons face à un facteur stressant, notre corps subit une gamme de changements physiologiques regroupés sous l'appellation « réaction de stress ». Il y a trois étapes clés dans la réaction au stress (consultez http://www.cmha.ca/bins/index.asp?lang=2Votre santé mentale Stress).

- Étape 1 – Mobilisation de l'énergieLe corps humain réagit au stress en activant le système nerveux et des hormones spécifiques. Les glandes surrénales libèrent de l'adrénaline et du cortisol, ce qui donne lieu à des changements physiologiques comme une accélération du rythme cardiaque, le rougissement du visage, une hausse de la tension artérielle et une augmentation du rythme respiratoire. Les vaisseaux sanguins s'ouvrent davantage (pour permettre à une plus grande quantité de sang de se rendre aux grands groupes musculaires, mettant ainsi les muscles en alerte). Les pupilles se dilatent (pour améliorer la vision). Le foie libère le glucose emmagasiné (pour augmenter la quantité d'énergie dans le corps). De la sueur est produite (pour rafraîchir le corps). Tous ces changements physiques préparent une personne à réagir rapidement et efficacement pour gérer la pression du moment.

- Étape 2 – Consommation des réserves d'énergieSi le stress se poursuit, le corps commence à utiliser les réserves d'énergie existantes (par ex., libération des sucres et des graisses emmagasinés). Des effets secondaires incluent un sentiment de détermination, de pression et de fatigue. Vous pouvez commencer à adopter des comportements (boire du café, fumer et boire de l'alcool)


sans modération saine. Vous pouvez également avoir constamment de l'anxiété, des problèmes d'attention et de concentration ou de la difficulté à dormir et être plus vulnérable aux maladies (rhume et grippe).

- Étape 3 – Drainage des réserves d'énergieSi le stress se poursuit, le besoin en énergie de votre corps devient plus grand que sa capacité à produire cette énergie, et du stress chronique peut s'ensuivre. Vous pourriez souffrir d'insomnie chronique, faire des erreurs de jugement continues et subir des changements de personnalité (par ex., augmentation de l'irritabilité, frustration, colère, dépression). Vous pourriez également développer un problème de santé grave (par ex., maladie cardiaque, ulcères, dépression ou anxiété clinique).

Rôles de la réaction de stress

La réaction de stress (et l'inquiétude et l'anxiété connexes) peut être essentielle à notre survie. Il est important de ne pas oublier que la réaction au stress joue plusieurs rôles importants :

1. Elle peut motiver les actions qui sont essentielles à notre survie (c'est-à-dire une réaction de dispute, de fuite ou de blocage).

2. Elle peut communiquer aux personnes dans notre environnement que nous faisons face à des facteurs stressants et que nous avons besoin de soutien.

3. Elle peut jouer un rôle d'autovalidation (c'est-à-dire qu'elle nous dit que quelque chose d'important dans notre vie change ou est influencé, et elle nous permet d'apprendre à gérer les facteurs stressants récurrents au fil du temps).

Nous devons tous faire face à des facteurs stressants au quotidien... Ces « facteurs stressants » deviennent tout simplement « stressants » lorsque nous ne savons pas comment réagir à un événement ou à une situation ou lorsque notre inquiétude ou notre anxiété liée à ces facteurs stressants n'arrive pas à jouer un rôle continu.

Les types de situations qui provoquent du stress chez vous peuvent ne pas être un problème pour d'autres personnes, et ce qui provoque du stress chez d'autres personnes peut ne pas vous inquiéter du tout. C'est la façon dont vous pensez et réagissez aux événements qui détermine si vous les percevrez comme stressants ou facilement gérables.

Les documents d'information Astuces pour la gestion du stress et Réduction du stress et pouvoir de la pensée comprennent des stratégies pour gérer efficacement le stress.


Gestion de la colère

Nous éprouvons tous de la colère à certains moments. La colère s'inscrit dans un continuum d'intensité variable, allant de l'irritation, de l'impatience ou de la contrariété mineure à la fureur ou à la rage intense. La colère est une émotion normale et généralement saine. Toutefois, lorsqu’elle est inappropriée, trop intense ou trop fréquente ou qu'elle devient destructrice, elle peut devenir problématique (par ex., les conflits dans le milieu de travail, les problèmes personnels) et finir par avoir une incidence sur la qualité de vie en général.

Il importe de bien comprendre la différence entre éprouver de la colère de façon émotionnelle et extérioriser la colère. Être en colère est approprié dans certaines circonstances, mais la colère doit être exprimée adéquatement sous peine de donner lieu à des situations dommageables, destructrices ou abusives. Par exemple, si vous éprouvez de la frustration au travail parce que votre équipe tient des réunions beaucoup trop longues, votre frustration peut vous motiver à agir (par ex., suggérer des façons d'accroître l'efficacité). Mais si vous exprimez vos sentiments de colère en agissant contre les membres de votre équipe (par ex., en les rabaissant, en critiquant tout ce qu'ils font, en formulant des commentaires sarcastiques), l'expression de votre colère a une incidence négative sur les autres et est, par conséquent, inappropriée.

Comprendre les déclencheurs de la colère

La colère peut résulter tant d’événements externes qu'internes. Nous pouvons être en colère contre une autre personne (par ex., un collègue), éprouver de la frustration liée à un événement(par ex., réunion non productive, ordinateur en panne) ou tout simplement être en colère contre nous-mêmes (par ex., colère liée à un mauvais rendement, à des problèmes personnels).

Gestion de la colère

Il existe une gamme de stratégies qui peuvent nous aider à comprendre et à contrôler la colère :

• Recenser et éviter les facteurs ou les situations déclencheurs : une façon de traiter la colère est de recenser ses déclencheurs et de concevoir des stratégies pour réduire ces déclencheurs, notamment lorsque la colère est trop fréquente ou trop intense. Par exemple, si le fait d'être pris dans un bouchon de circulation presque tous les matins provoque votre colère, vous devriez songer à modifier votre façon de vous déplacer (par ex., vous déplacer à des heures différentes, prendre l'autobus ou prendre votre bicyclette).


• Chercher à résoudre les enjeux sous-jacents : la colère peut être une « émotion secondaire », ce qui signifie qu’elle est causée par une autre émotion sous-jacente (« émotion primaire »). Le stress, l'insécurité et certains problèmes de santé mentale (par ex., peur/anxiété et dépression) peuvent se manifester sous forme de colère. Toutefois, laisser la colère prendre le dessus ne résoudra pas le problème. Nous devrions toujours tenter de cerner le vrai problème et, ensuite, de trouver des façons de le traiter et de le gérer. Pour obtenir plus de détails, consultez le document d'exercice intitulé La colère en tant que symptôme.

• Apprendre des styles de communication plus efficaces/sains : une façon saine d'exprimer sa colère est de l'exprimer de manière affirmative, et non de manière agressive. Il est important d'apprendre à exprimer et à clarifier ses besoins tout en respectant les besoins des autres (et de ne pas blesser les autres en communiquant verbalement de façon agressive). De la colère non exprimée ou refoulée peut donner lieu à des accès de colère explosifs ou à des expressions pathologiques de colère, dont un comportement passif-agressif (par ex., « se venger » indirectement de personnes par la manipulation au lieu de les confronter en personne). Pour obtenir plus de détails, consultez le document d'information intitulé Surveiller votre style de communication.

• Apprendre et mettre en œuvre des stratégies de relaxation : les réactions physiques de la colère peuvent nous empêcher de réfléchir clairement et d'agir de façon appropriée. Il est utile d'apprendre à se calmer et à évacuer la colère et la tension. Trouver la meilleure méthode est un processus très personnalisé. Certaines personnes trouvent les techniques de relaxation utiles (par ex., des méthodes de respiration spéciales ou la méditation), alors que d'autres préfèrent des approches plus pratiques, comme faire de l'exercice, écouter de la musique relaxante, parler à un ami ou s'éloigner d'une situation qui suscite la colère.

• Modifier les pensées/les interprétations qui provoquent des pensées empreintes de colère : les pensées empreintes de colère peuvent être des hypothèses irréalistes ou injustes au sujet de votre situation. Voici des exemples de types de pensées empreintes de colère :

o filtrage (regarder uniquement le mauvais côté)

o étiquetage (insulter d'autres personnes en leur disant des choses dures)

o exagération (percevoir un petit désappointement comme étant une catastrophe)


o perfectionnisme (être indigné lorsque vous n'atteignez pas vos normes très élevées)

o lecture de la pensée (présumer que les pensées et les intentions d'autres personnes sont toujours négatives)

De telles pensées peuvent nous fâcher encore plus que ce qui est nécessaire ou utile. Une fois que nous connaissons nos pensées empreintes de colère et que nous connaissons leur origine (par ex., « Je pense de cette façon puisque j'ai eu une journée stressante au travail et que je ressens de la frustration »), nous pouvons tenter de trouver des façons plus calmes et utiles de réfléchir.

• Réduire la consommation d'alcool ou d'une autre substance en vente libre : l'alcool et les médicaments peuvent nous rendre plus irritables et moins aptes à gérer notre frustration et notre colère.

Nous ne pouvons pas éliminer la colère de nos vies. Il y aura toujours des situations ou des personnes qui provoqueront notre colère. Nous ne pouvons pas changer cela, mais nous pouvons apprendre à contrôler nos réactions. Contrôler nos réponses empreintes de colère nous aide à nous empêcher de nous sentir insatisfaits à long terme.


Déclencheurs émotionnels et réponses en milieu de

travail

Le milieu de travail peut être un environnement stressant et comprendre plusieurs situations qui peuvent déclencher de forts sentiments négatifs. Il peut être important pour les personnes occupant un poste de gestion d'être, non seulement capables de contrôler leurs propres sentiments, mais également d'aider les membres de leur équipe à diminuer les situations émotionnelles. Ceci peut aider les membres de l'équipe à garder un bon moral, les aider à obtenir un rendement approprié à leur potentiel et contribuer à un environnement de travail sain. Dans les situations plus stressantes, il est utile lorsqu'une personne occupant un poste de gestion est apte à répondre de façon calme, rationnelle et positive. Ceci peut aider à diminuer l'intensité des émotions des membres du personnel et les encourager à examiner la situation plus objectivement. Par contre, il peut s'avérer très inutile pour les personnes occupant un poste de gestion de réagir de manière excessive ou d'ajouter leurs propres émotions à la situation, alimentant ainsi davantage les émotions des membres du personnel. Lorsque les personnes occupant un poste de gestion réagissent de façons inutiles, cela envoie aux membres du personnel le message que les personnes occupant un poste de gestion sont incapables de rester calmes et de guider l'équipe lors des périodes difficiles. D'autre part, les personnes occupant un poste de gestion qui peuvent aider à résoudre un problème émotionnel ou faire preuve d'empathie peuvent donner la confiance aux membres du personnel qu'ils sont supervisés par des personnes occupant un poste de direction qui sont fortes et compétentes.

Voici certaines situations courantes au cours desquelles les membres du personnel peuvent ressentir de la peur, de la colère ou de la tristesse, de même que des exemples de réactions utiles et inutiles de la part des personnes occupant un poste de gestion.


Situations qui déclenchent de la PEUR et façons d'y répondre Situation Réponses qui sont le plus

susceptibles de déclencher de la peur

Réponses qui sont le moins susceptibles de déclencher de la peur

Un membre du personnel fait une erreur coûteuse au travail.

Blâmer le membre du personnel et remettre en question sa capacité à bien faire son travail.

Rappeler au membre du personnel que des erreurs, ça arrive. Les aider à se concentrer sur la résolution de problème.

Il y a eu des discussions au sujet de réductions budgétaires et de mises à pied. Les membres du personnel vous demandent des renseignements.

Répondre sans réfléchir : « Jepense savoir qui sera mis à pied, mais je ne peux pas en parler. »

Faire preuve d'empathie à l'égard de leur préoccupation. Leur dire que vous partagerez le plus de renseignements possible avec eux et garder la communication active. Si des mises à pied sont inévitables, parler des ressources disponibles pour ceux qui pourraient en avoir besoin (par ex., ressources communautaires ou avantages sociaux de l'entreprise).

Un membre du personnel s'apprête à faire une présentation, mais il est convaincu que cela ne se déroulera pas bien.

Inviter le membre du personnel à faire une bonne présentation peu importe son opinion, puisque l'ensemble du ministère en dépend.

Rassurer le membre du personnel en lui rappelant qu'il s'est bien préparé pour cette présentation. Formuler des commentaires encourageants : « Je ne m'inquiète pas du tout de ta capacité de faire des présentations. Je t'ai déjà vu parler pendant des réunions et tu le fais très bien. »

Un membre du personnel se présente au bureau de la

Ignorer la blague et garder un regard sérieux.

Garder une expression chaleureuse et détendue.


Exprimer sa colère de manière appropriée

Certains types de situations en milieu de travail susciteront inévitablement de la colère en nous. La colère, comme toutes les réactions émotionnelles, joue un rôle utile puisqu'elle communique aux autres que nos limites sont compromises, que nous ne nous sentons pas respectés ou, encore, qu'un événement blessant ou dangereux s'est produit. Dans des situations bien précises, il peut s'avérer important de faire part de votre colère à un collègue ou à un gestionnaire. Pendant cet échange, il est important de veiller à ce que votre comportement reste justifiable et respectueux en tout temps. En d'autres termes, exprimez votre colère de manière appropriée.

Différentes personnes expriment leur colère différemment, en fonction de facteurs tels que la personnalité, l'éducation, les valeurs et la culture. Certaines personnes sont très à l'aise d'exprimer leur colère ouvertement. D'autres tendent à taire leur colère ou, encore, elles refusent de la reconnaître en toute circonstance.

Les personnes qui ont tendance à toujours extérioriser leur colère (par ex., envers une autre personne, des objets ou l'environnement) tendent à démontrer ouvertement leurs sentiments agressifs. Ceci peut inclure crier, jurer, claquer des portes, lancer des objets ou dire des choses méchantes. D'autres personnes s'efforcent grandement de refouler leur colère et peuvent ressentir la colère monter en eux sans toutefois l'exprimer. Les personnes qui tendent à refouler leur colère peuvent, en réalité, être plus en colère qu'il ne paraît. Elles peuvent réfléchir sans cesse à la situation qui a provoqué leur colère, critiquer les autres en secret, nourrir de la rancune ou même élaborer des plans de revanche.

Trouver un équilibre sain entre les styles expressifs et répressifs de l'expression de la colère peut s'avérer important puisque ces deux comportements opposés peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé, l'humeur et les relations. Une expression saine et appropriée de la colère nécessite de ne pas la refouler complètement, ni de l'exprimer sans réfléchir ou sans distinction. Une expression saine de la colère tient compte des droits et des sentiments des autres et de la pertinence de la situation.

Voici quelques conseils pour exprimer la colère de manière appropriée :


1. Prendre du recul. Tentez de percevoir la situation et les déclencheurs de votre colère de façon objective. Mettez la situation en perspective et posez-vous quelques questions : « Est-ce que cela vaut la peine que je me fâche? »; « Est-ce que ma colère joue un rôle utile? »; « Est-ce que ceci sera important pour moi demain? Dans une semaine? Dans six mois? »

2. Respirer. Régularisez et ralentissez votre respiration (la respiration superficielle peut rendre l'expérience de la colère encore plus intense). Comptez jusqu'à 10, 50 ou 100 et tentez de réduire votre colère avant de réagir.

3. Marquer un temps d'arrêt. Retirez-vous de la situation qui provoque votre colère si vous commencez à éprouver de la difficulté à garder votre calme. Allez faire une promenade, prenez l'air ou changez-vous les idées temporairement avant d'agir ou de répondre.

4. Écrire. Consignez par écrit vos pensées, vos sentiments et vos actions possibles. Il est beaucoup plus sage d'écrire des mots blessants que de les dire à haute voix. Certaines personnes trouvent que le simple fait d'écrire leurs pensées suffit à les calmer.

5. En parler avec un tiers de confiance. Étant donné que nos sentiments sont à fleur de peau tout de suite après un incident, il est bon de prendre une minute pour se calmer, faire le point et, ensuite, parler à une personne en qui vous avez confiance pour obtenir un point de vue objectif. Parfois, discuter à fond de vos pensées et obtenir de la rétroaction peut vous aider à penser plus rationnellement.

6. Porter attention. Utiliser des techniques de pleine conscience, c'est-à-dire prendre conscience de vos sentiments sans les juger, peut vous permettre de les accepter sans alimenter votre colère. Prendre pleinement conscience de votre colère vous aide à commencer à réfléchir rationnellement.

7. Utiliser l'humour. Ajoutez un peu de légèreté à une situation (si vous le pouvez). Par exemple, si l'objet de votre colère est un autre gestionnaire et que vous pensez ceci, « Cette personne se pense tellement bonne », imaginez-la sortant d'une limousine, portant des lunettes de soleil et un gros collier en or, saluant une foule d'admirateurs en délire. Parfois, regarder intentionnellement une situation d'un angle léger, exagéré ou ridicule peut aider à prendre du recul et à diminuer l’intensité de la colère.


8. Agir. Une fois votre réaction de colère immédiate passée, verbalisez comment vous vous sentez de façon calme et professionnelle. Essayez d'utiliser des mots plus doux qui minimisent votre colère. Ceci peut aider à diminuer l'intensité de la situation. De bons mots à utiliser sont « frustré » ou « préoccupé ». Si cela est pertinent, essayez d'utiliser le mot « nous » le plus souvent possible afin d'adoucir votre énoncé et indiquer ainsi une volonté de collaborer pour trouver une solution. Ce qui importe ici, c’est d'exprimer votre colère afin qu'elle ne reste pas confinée à l'intérieur. Dire que vous ressentez du désappointement, de la frustration ou de la préoccupation peut sembler anodin, mais cela contribue grandement à vous débarrasser du stress contenu qui découle de la colère refoulée.


Astuces pour la gestion du stress

Les facteurs stressants font malheureusement partie de notre vie personnelle et de notre vie professionnelle au quotidien. Ils peuvent toutefois ne pas être directement responsables de nos problèmes. En effet, ce sont peut-être nos réponses aux facteurs stressants qui sont problématiques. S'efforcer de réduire notre niveau global de stress peut faciliter grandement l'exécution de notre travail. Il est particulièrement utile pour les gestionnaires de régulariser leur niveau de stress, étant donné que ce sont eux qui ont la responsabilité principale d'interagir avec les membres du personnel en situation de détresse. Des gestionnaires stressés peuvent être beaucoup moins efficaces lorsqu'ils doivent réagir à des membres du personnel stressés eux aussi.

Plusieurs moyens peuvent vous aider à ramener votre niveau de stress à un niveau gérable.

1. Éviter tout stress inutile. Il y a des facteurs stressants auxquels nous devons faire face (par ex., échéances serrées) et il y a des facteurs stressants que nous pouvons choisir d'éliminer de nos vies (par ex., le stress lié au retard à une réunion parce que nous avons répondu à un courriel non urgent).

• Apprendre à dire « non ». • Classer les tâches et responsabilités en deux catégories : urgentes et non

urgentes.• Rendre la liste de choses à faire plus facile à gérer (traiter les éléments « à faire

absolument » et placer les éléments « à faire lorsque possible » en attente). • Reconnaître ses limites et accepter que nous ne pouvons pas tout faire!

2. Recenser les causes de votre stress. Il arrive souvent que les facteurs stressants auxquels nous faisons face soient prévisibles et surviennent encore et encore. Il faut recenser des façons dont vous pourriez résoudre les facteurs stressants prévisibles sur lesquels vous exercez un contrôle.

• Dresser une liste de nos facteurs stressants personnels et professionnels les plus courants.

• Déterminer la cause du stress : qu'est-ce qui à l'origine du stress véhiculé par le facteur stressant?

• Se demander ce qu'il est possible de faire et sur quels facteurs stressants il est possible d'agir. Utiliser une stratégie axée sur la solution.


3. Appliquer une stratégie appropriée de gestion du stress. Chercher de façon proactive à réduire votre niveau de stress. Prendre conscience que les stratégies efficaces pour les petits facteurs stressants peuvent ne pas l'être pour les facteurs stressants plus importants. Avoir une gamme de stratégies à votre disposition.

• Entretenir de façon proactive de bonnes habitudes de sommeil qui peuvent empêcher le stress de devenir ingérable.

• Les techniques de respiration profonde ou de distraction peuvent s'avérer de bonnes techniques « ponctuelles » de réduction du stress.

• Les techniques de relaxation (méditation, relaxation musculaire progressive, yoga) peuvent aider.

• Les activités sociales peuvent être un bon remède contre le stress, surtout lorsqu'elles incluent les gens que vous appréciez le plus.

4. Résoudre le problème lié au facteur stressant. Chercher activement à maîtriser ou à atténuer les éléments des facteurs stressants sur lesquels vous exercez un contrôle. Apprendre à reconnaître rapidement les éléments des facteurs stressants sur lesquels vous exercez un contrôle et ceux que vous ne pouvez contrôler.

• Ne pas chercher à éviter le facteur stressant (qu'il s'agisse d'une situation, d'une tâche ou d'un problème lié à un membre du personnel) : l'évitement aggrave presque toujours la situation.

• Être prêt à faire des compromis relativement à des solutions efficaces. Un facteur stressant aigu peut nécessiter une solution immédiate (même si elle n’est pas idéale).

5. Modifier votre façon de penser. Modifier activement vos pensées au sujet de vos facteurs stressants. La façon dont vous interprétez ce que vous vivez a une incidence sur votre réaction émotionnelle.

• Être attentif au langage intérieur (par ex., percevoir un bouchon de circulation comme une « nuisance » au lieu d'une « catastrophe ultime » donne lieu à des interprétations différentes).

• Tenter d'être moins perfectionniste et se permettre d'accepter et de tolérer plus facilement les choses qui diffèrent de votre idéal.

• Se concentrer sur les aspects positifs; penser « au bon côté » qui accompagne certains (pas tous) facteurs stressants (par ex., recevoir une tâche spéciale peut vouloir dire un horaire plus chargé, mais c'est également un pas vers une promotion).


6. Prendre le temps de relaxer et de faire le plein d'énergie. Faire une priorité de garder du temps pour vous. Il est impossible de continuer lorsque nous n'avons plus d'énergie.

• Veiller à intégrer au moins une courte période de repos et de relaxation dans votre horaire quotidien.

• Tisser des liens avec d'autres; passer du temps avec des personnes positives améliore notre qualité de vie dans son ensemble.

• Faire quelque chose que l'on aime chaque jour.

7. Renforcer votre santé physique. Plus vous serez reposé et en santé, plus grande sera votre résilience au stress.

• S'assurer de prioriser le sommeil. • Faire de l'exercice régulièrement. • Manger des aliments sains et manger régulièrement. • Réduire la consommation de caféine et de sucre. • Éviter l'alcool, les cigarettes et les médicaments en vente libre.

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Exercice – Atteindre la pleine conscience · La pleine conscience se traduit par une concentration consciente sur les expériences du moment et la capacité de ne pas se laisser