POIDS DU CORPS Exercices au

Avec toute l’attention accordée à la musculation, aux centres de culture physique et aux coûteux accessoires de mise en forme, nous oublions souvent un détail élémentaire : l’exercice peut être GRATUIT. De fait, pour obtenir une séance d’exercice physique des plus profitables, tout ce dont vous avez besoin, c’est votre corps.

Regardez bien ces huit excellents exercices au poids du corps qui aident à améliorer la résistance et la forme physique. Commencez lentement et augmentez graduellement de manière à pouvoir faire tout le programme quatre fois.

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Consultez votre médecin avant d’entreprendre tout programme d’exercices.

Extensions des bras (pompes)

15 répétitions par série

Commencez dans la position de la planche, bras tendus. Le corps doit former une ligne droite, de la tête aux talons, les épaules alignées sur les poignets. Le tronc doit être maintenu fermement, ne laissez pas les hanches fléchir vers le sol. Tout en gardant les coudes près du corps, pliez lentement les bras et abaissez le torse vers le sol. Puis remontez en enchaînant vers la position de la planche.

Flexions de jambes10 répétitions par série

Tenez-vous debout, bien droit, et regardez droit devant (pas au sol ni au plafond). Les pieds sont pointés légèrement vers l’extérieur et éloignés à peu près de la largeur des épaules. Utilisez vos abdominaux et vos muscles lombaires pour rester bien droit pendant tout l’exercice. Fléchissez les jambes de manière à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remontez lentement en position debout. Pour ajouter un degré de difficulté, essayez de descendre jusqu’en bas, de façon que les cuisses touchent les mollets.

Le pont (soulèvement des hanches en

position couchée)5 répétitions tenues

20 secondes par série

Allongé sur le sol, genoux pliés, les bras de chaque côté. Soulevez le tronc en levant les hanches vers le plafond et tenez la position. Pendant que vous êtes en position élevée, essayez de conserver une ligne parfaitement droite à partir des épaules jusqu’aux genoux en passant par les hanches. Si vous sentez les hanches commencer à descendre, détendez-vous et revenez à la position de départ.

Fentes10 répétitions par jambe

et par série

Tenez-vous debout, bien droit, les mains sur les hanches et les jambes en ligne avec les hanches. Prenez une grande inspiration, détendez les épaules et rentrez légèrement le menton. Faites un assez grand pas vers l’avant et abaissez votre corps jusqu’à ce que la jambe avant soit à un angle de 90°, en vous assurant que le genou ne dépasse pas les orteils. Faites une pause de 2 à 5 secondes en bas de la fente avant de revenir en position initiale. Assurez-vous de conserver une bonne posture et d’utiliser les muscles du tronc pendant tout le mouvement.

Consultez votre médecin avant d’entreprendre tout programme d’exercices.

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Le programme d’exercices au poids du corps

Obliques au sol (touchers coude-genou)

15 répétitions par série

Couché sur le dos, bas du dos au sol et mains derrière la tête, coudes bien écartés. Levez le genou, pliez-le à un angle de 45° et ramenez-le sur la poitrine tout en soulevant l’omoplate du bras opposé. Touchez le genou avec le coude avant de revenir lentement à la position initiale. Répétez de chaque côté.

Sauts de grenouille15 répétitions par série

Tenez-vous debout, bien droit, les jambes écartées, en ligne avec les épaules. Faites une rapide flexion des jambes, mais en plaçant les paumes des mains fermement au sol. Allongez rapidement les jambes vers l’arrière dans la position de la planche et faites une extension des bras. Revenez rapidement à la flexion des jambes avec les mains au sol. Puis faites un saut explosif pour atterrir en position debout. Recommencez.

Fentes latérales10 répétitions par jambe

et par série

Tenez-vous debout, bien droit, les jambes en ligne avec les hanches et les pieds orientés vers l’avant. Levez une jambe et faites un pas latéral. Poussez les hanches vers l’arrière et pliez le genou de la jambe que vous venez de déplacer afin d’effectuer une fente. Descendez lentement le corps jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Mettez les mains sur les hanches pour garder l’équilibre. Remontez lentement et ramenez les pieds à la position initiale. Répétez de chaque côté.

Redressements assis15 répétitions par série

Couché sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le sol, à peu près en ligne avec les hanches. Placez les mains derrière la tête, au niveau de la nuque, et les coudes écartés de chaque côté. Expirez et contractez les abdominaux de façon à rentrer le nombril vers la colonne, tandis que vous levez lentement le torse vers les hanches. Inspirez et redescendez lentement en position initiale. Conseil : Évitez d’utiliser un poids ou de faire appel à un pareur pour immobiliser vos pieds, car il pourrait en résulter une surcharge des fléchisseurs des hanches et de la partie inférieure de la colonne vertébrale.

Le programme d’exercices au poids du corps

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Consultez votre médecin avant d’entreprendre tout programme d’exercices.