A G N I E S Z K A W I L K             T O B I A S Z W I L K

OSIĄGNIJ LEPSZE I BARDZIEJ TRWAŁE EFEKTY

EXTRAODPOWIEDZI NA

100NAJCZĘĘESCIEJ

ZADAWANYCH PYTAĘN

DO PROGRAMU 2XME

2

9. W jakim czasie po zakończeniu treningu

siłowego muszę zjeść posiłek?

[Tobiasz Wilk]

Każdy, kto choć trochę interesuje się kształtowaniem sylwetki, wie, że trening siłowy inicjuje procesy anaboliczne i nasze odży-wianie potreningowe ma ogromne znaczenie dla regeneracji oraz rozbudowy mięśni. Powyższy fakt sprytnie wykorzystują firmy su-plementacyjne, przekonując nas o konieczności dostarczenia tuż po wysiłku jak najszybciej wchłanialnych składników odżywczych w celu uzyskania większych przyrostów siły i masy mięśniowej. Czytając reklamy branży odżywkowej, możemy wręcz odnieść wrażenie, że pomijając suplementację lub posiłek w pierwszych minutach po zakończeniu treningu, zaprzepaszczamy szansę na jakiekolwiek efekty. Czy tak jest naprawdę? Czy tzw. powysiłkowe okno anaboliczne jest kluczowym momentem decydującym o roz-budowie naszych mięśni? Takie postawienie sprawy byłoby dużą nadinterpretacją.

Zwiększona synteza białek (anabolizm mięśniowy) oraz odbu-dowa glikogenu (rezerw energetycznych) faktycznie rozpoczyna się tuż po treningu, jednak nie kończy się godzinę czy dwie po jego za-kończeniu, ale trwa nawet 20-40 godzin (w zależności od specyfiki treningu oraz sposobu odżywiania). Niedostarczenie składników odżywczych (głównie pełnowartościowych białek i węglowodanów) zaraz po wysiłku może faktycznie w jakimś stopniu ograniczyć jego efektywność, ale będzie to niewielka różnica widoczna jedy-nie u osób zaawansowanych, mających kilkuletni staż treningowy. Trzeba też zaznaczyć, że „pozostawienie” mięśni bez odpowiedniej

3

ilości składników odżywczych potrzebnych do ich budowy uzy-skujemy głównie przez wielogodzinne poszczenie lub trening na czczo. Zwróć uwagę na to, że większość produktów białkowych trawimy i wchłaniamy przez 4 do 8 godzin (za wyjątkiem odży-wek opartych na szybko wchłanialnych białkach). Jeśli więc zjesz pełnowartościowy, stały posiłek 2-3 godziny przed wysiłkiem, to po jego zakończeniu Twoje mięśnie nadal będą miały skąd czerpać białka i węglowodany. W takiej sytuacji nie ma sensu spieszyć się z jedzeniem po treningu, ale jego długotrwałe opóźnianie będzie ograniczać przyrosty masy mięśniowej. Podsumowując: optymalny czas posiłku potreningowego to 0,5 do 2 h po zakończeniu wysiłku (zakładając, że trening nie był wykonywany na czczo).

4

25. Stosuję program 2XME od 2 tygodni

i nie widzę efektów. Co robić?

[Tobiasz Wilk]

Istnieją dwie główne przyczyny braku efektów stosowania pro-gramu 2XME (wykluczając zaburzenia hormonalne, niedoczynność tarczycy oraz podawanie leków antydepresyjnych/antykoncepcyj-nych powodujących tycie):

1. Zbyt mały deficyt kaloryczny (zbyt obfity schemat/za mało aktywności fizycznej w stosunku do całkowitego zapotrze-bowania energetycznego).

2. Rozpoczęcie okresu redukcji ze zniszczonym metabolizmem.W pierwszym przypadku wystarczy przejść na nieco uboższy

schemat żywieniowy lub, gdy jesteś niedaleko od wyznaczonego celu, dołożyć treningi interwałowe w dniach obfitych. Jeśli powyż-sze zmiany nie sprawiły, że program 2XME zaczął przynosić efekty (utrata 0,5-1,5% masy ciała tygodniowo), to najprawdopodobniej problem leży w nienakręconym przed redukcją metabolizmie. W takiej sytuacji musisz niezwłocznie przejść etap naprawy tempa przemiany materii poprzez ograniczenie aktywności fizycznej oraz stopniowe zwiększanie liczby spożywanych kalorii aż do poziomu równego lub nieco wyższego niż całkowite zapotrzebowanie energe-tyczne. Następny etap powinien zakładać utrzymywanie kalorycz-ności diety na wspomnianym pułapie przez kilka do kilkudziesięciu tygodni w zależności od stopnia zniszczenia metabolizmu (długości okresu stosowania deficytu energetycznego). Dopiero po przywró-ceniu właściwego tempa przemiany materii możesz wrócić do sto-sowania programu redukcji tkanki tłuszczowej 2XME.

5

35. Codziennie do pracy chodzę pieszo/

jeżdżę rowerem kilka/kilkanaście kilometrów.

Czy w związku z tym powinienem

modyfikować schemat 2XME?

[Tobiasz Wilk]

Jeśli codziennie od kilku miesięcy/lat chodzisz do pracy pie-szo/jeździsz rowerem kilka/kilkanaście kilometrów, to z pewnością Twój organizm już się zaadaptował do tej sytuacji i obniżył całko-wite zapotrzebowanie energetyczne do takiego poziomu, jakby tej aktywności nie było. Jazda na rowerze jest zwykle zbliżona do tre-ningu cardio lub wytrzymałościowego (jak bieganie długodystanso-we), a więc adaptacja następuje tutaj dość szybko (w kilka tygodni). Marsze lub spacery są niewielkim wysiłkiem, którego organizm nie odczytuje jako obciążenie, do którego miałby się przystosować. Jednak w perspektywie kilku miesięcy dostrzeże on tracone w ten sposób kalorie i również nastąpi adaptacja w postaci zmniejszenia całkowitego zapotrzebowania energetycznego do poziomu takiego jak w przypadku braku tej aktywności.

Z powyższych powodów w sytuacji codziennej „wysiłkowej po-dróży” do pracy Twój schemat 2XME nie powinien ulegać dodat-kowym modyfikacjom. Oczywiście możesz spróbować zacząć pro-gram od wersji dla osób bardziej aktywnych (odpowiedź na pytanie 33), do czego gorąco zachęcam, ale pewnie dość szybko będziesz musiał przejść na standardową wersję, aby uzyskiwać dalsze efekty.

6

37. Jak długo mogę stosować dietę

redukcyjną według schematu 2XME?

[Tobiasz Wilk]

Im dłużej stosujesz program redukcji tłuszczu, tym większe spowolnienie metabolizmu i bardziej zachwiana równowaga hor-monalna. Powyższych zmian nie unikniesz (naturalna adaptacja organizmu do przetrwania w trudniejszych warunkach), ale mo-żesz je znacząco ograniczyć lub opóźnić w czasie. Wykorzystując takie sposoby jak choćby żywienie rotacyjne czy brak regularnych treningów cardio/aerobowych, możesz zwiększyć i wydłużyć sku-teczność swojego programu redukcyjnego oraz ograniczyć jego negatywny wpływ na zdrowie. Jednak koniec końców każdy nawet najlepszy plan utraty tłuszczu obniży tempo przemiany materii do tak niskiego poziomu, że dalsza redukcja będzie niemożliwa. Za-kładając, że rozpoczynasz program 2XME z normalnym poziomem metabolizmu, możesz oczekiwać skuteczności planu maksymalnie przez 6 miesięcy (uwzględniając stopniowe przechodzenie do coraz uboższych schematów). Pamiętaj o tym, szczególnie kiedy będziesz chciał robić sobie często cheat daye, bo może się okazać, że owe pół roku wykorzystasz jedynie na odrabianie strat po częstych dniach obżarstwa, zamiast stracić solidną ilość tłuszczu. Tak, tak, w koń-cu odzyskiwanie niższego poziomu tkanki tłuszczowej po okresie nadmiernej konsumpcji kalorii (ponad całkowite zapotrzebowanie) również wymaga diety redukcyjnej, czyli deficytu kalorycznego, który z kolei będzie powodował obniżanie tempa przemiany ma-terii (adaptacja do mniejszego spożycia energii). Możesz nawet 4-5 dni w tygodniu być na rygorystycznej diecie, ale jeśli w weekendy

7

obżerasz się sporo ponad poziom swojej CPM, to będziesz ciągle stać w miejscu i, co gorsza, regularnie wyniszczać swój metabo-lizm. Po pół roku okaże się, że nawet mimo poprawienia swojego planu żywieniowego utrata tłuszczu nie będzie już możliwa z po-wodu mocno spowolnionej przemiany materii. Dlatego dbaj o to, aby Twój program redukcji tłuszczu przynosił kolejne efekty niemal w każdym tygodniu. Tkwienie w nieskutecznym schemacie reduk-cyjnym (uwzględniającym deficyt kaloryczny) przez dłuższy czas (2-3 tygodnie) jest głupotą, bo nie dość, że nie robisz postępów, to jeszcze coraz bardziej tracisz na nie szansę poprzez coraz wolniejszy metabolizm.

49. Dlaczego program 2XME nie bierze pod

uwagę wzrostu oraz wielkości masy mięśniowej?

Czy nie są to czynniki kluczowe dla wyboru

odpowiedniego schematu żywieniowego?

[Tobiasz Wilk]

Schematy 2XME nie uwzględniają wzrostu, ponieważ nie jest on czynnikiem mającym większy wpływ na wartość podstawowej, a tym bardziej całkowitej przemiany materii. Wiele wzorów na PPM rekomendowanych przez organizacje FAO i WHO również nie bie-rze pod uwagę wysokości ciała. Można to zrozumieć poprzez po-niższy, mocno uproszczony sposób. Dany kilogram masy ciała po-trzebuje x kalorii, nie ma znaczenia, czy te kilogramy są ”ułożone”

8

w postaci nieco „dłuższego” lub nieco grubszego organizmu. Ilość masy ciała, jak i wymaganej energii jest taka sama. Owszem, im osoba wyższa, tym może mieć mniej tkanki tłuszczowej, a więcej mięśni przy tej samej wadze. Takie zróżnicowanie w składzie ciała może rzeczywiście mieć wpływ na zapotrzebowanie energetyczne. Jednak gdy odrzucimy przypadki osób skrajnie wysokich i skrajnie niskich, będą to różnice zaledwie na poziomie 100-150 kcal, czyli nawet mniej niż wynosi granica błędu w wyliczeniach zapotrze-bowania energetycznego. Inaczej wygląda sytuacja, gdy mamy do czynienia ze sportowcem posiadającym ponadprzeciętną ilość masy mięśniowej. Osoby z dłuższym stażem w treningach siłowych będą mieć większe zapotrzebowanie energetyczne nie tylko ze względu na wykonywaną aktywność fizyczną, ale też z powodu rozbudo-wanej tkanki mięśniowej. Program 2XME uwzględnia powyższą zmienną, sugerując w takiej sytuacji dodanie dodatkowej porcji kalorii ekstra do każdego dnia obfitego. Osoby posiadające nadna-turalną ilość masy mięśniowej (stosujące środki farmakologiczne) będą miały jeszcze większe zapotrzebowanie kaloryczne. Tematem tym zajmiemy się na końcu tej książki.

9

52. Czy program 2XME nie zakłada zbyt małej

ilości tłuszczów w diecie? Często się słyszy, że

dla prawidłowej pracy układu hormonalnego

powinno się spożywać ok. 50 g na dzień,

a tymczasem w książce 2XME w schematach

dla kobiet jest uwzględniona ilość ok. 36 g.

[Tobiasz Wilk]

Akademickie podręczniki do żywienia mówią o prawidłowej ilości tłuszczów w diecie na poziomie 25-30% energetyczności (1 g tłuszczów = 9 kcal), a gdy wyrazimy tę wartość w gramach, fak-tycznie zalecane jest spożycie 50-120 g na dobę. Jednak powyższe wytyczne odnoszą się do żywienia zgodnego z całkowitym zapo-trzebowaniem kalorycznym mającym na celu utrzymanie zdrowia oraz danej masy ciała. Kiedy przyjrzymy się zaleceniom literatury naukowej względem redukcji tkanki tłuszczowej, to zobaczymy, że proponowana ilość tłuszczów w diecie wynosi już tylko 20% jej energetyczności, a minimalne spożycie jest ustalone na poziomie jedynie 30 g na dobę.

Z pewnością zbyt niskie spożycie tego ważnego dla zdrowia makroskładnika będzie utrudniało pracę układu hormonalnego, ale trzeba pamiętać, że tak samo, a nawet w większym stopniu będzie działać cała dieta redukcyjna (deficyt kaloryczny). Duża ilość tłusz-czów w żywieniu bogatym w węglowodany będzie niepotrzebnie podnosić kaloryczność diety i zaburzać jej proporcje makroskład-ników, co znacząco obniży jej skuteczność i tym samym wydłuży okres redukcji tkanki tłuszczowej. Długotrwałe (powyżej pół roku)

10

stosowanie żywienia z deficytem kalorycznym to dopiero jest kata-strofa dla układu hormonalnego, nie wspominając już o nadmiernej ilości treningów cardio/aerobowych/wytrzymałościowych. Zamiast zamartwiać się niskim spożyciem tłuszczów przez jakiś czas, lepiej skoncentrować się na efektywnym wykorzystaniu tego okresu i nie wydłużać go niepotrzebnie. Negatywny wpływ diety redukcyjnej na pracę układu hormonalnego możemy ograniczyć poprzez dba-nie o jakość dostarczanych produktów oraz rotacyjność żywienia, o czym szczegółowo pisałem w pierwszej części książki 2XME. Ma-jąc na uwadze małą ilość tłuszczów diecie, konieczna jest eliminacja z jadłospisu wszystkich źródeł niebezpiecznych dla zdrowia kwa-sów tłuszczowych typu trans. Chcąc poprawić bilans tłuszczowy, do programie 2XME możesz w dniach obfitych, w ramach części dodatkowych kalorii ekstra, spożyć nieco więcej wartościowych produktów bogatych w tłuszcze, ale pamiętaj, że to węglowodany w największym stopniu pobudzą przemianę materii oraz poprawią pracę układu hormonalnego.

74. Czy w diecie zgodnej z 2XME jest

miejsce na zupy? Jeśli tak, to jakie?

[Agnieszka Wilk]

W zależności od użytych składników i ich proporcji zupy mogą stanowić zarówno podstawowe posiłki (525 i 350 kcal), jak i dodat-kowe kalorie ekstra (250 i 350 kcal). W przypadku pełnowartościo-wego dania musisz przygotować zupę zgodnie z wytycznymi tabel

11

ze str. 98 i 99 z pierwszej części książki 2XME. Jedyną wadą tego rozwiązania jest duża objętość posiłku (choć pewnie dla wielu bę-dzie to zaletą). Jest to spowodowane przede wszystkim dużą ilością mięsa, przez co zupa będzie przypominała gulasz. Podobnie jest z zastosowaniem innych zamienników białkowych. W przypadku botwinki, barszczu czy żurku w posiłku 525 kcal do zupy należy dodać aż 3 jajka. Jeśli natomiast taka objętość zupy nie stanowi dla kogoś problemu, jak najbardziej może przygotowywać posiłki w formie zup.

Jeśli chcesz jeść zupy w ramach dodatkowych kalorii, to wów-czas nie musisz dbać o proporcje makroskładników, a jedynie o ka-loryczność porcji. 350 i 250 kcal to dosyć dużo jak na zupę i dlatego wtedy możesz użyć całkiem sporo produktów węglowodanowych i tłuszczu. Jest to bardzo dobre rozwiązanie, jeśli lubimy zupy z do-datkiem olejów, serów żółtych, pleśniowych, orzechów lub bardziej tradycyjne tłuste żurki, rosoły czy grochówki.

Zupy bardzo niskokaloryczne, przygotowywane tylko na wywa-rze z włoszczyzny, z niedużą ilością produktów węglowodanowych i tłuszczów, mogą stanowić tylko część dodatkowych kalorii ekstra.

75. Czy w ramach części błonnikowej

mogę jeść owoce suszone?

[Agnieszka Wilk]

Możesz stosować suszone owoce jako część błonnikową posił-ku, ale w dużo mniejszej ilości niż owoce świeże, a tak dokład-niej to w tej samej liczbie sztuk, tylko w mniejszej gramaturze. Już

12

tłumaczę, o co chodzi. Podczas suszenia owoce tracą wodę i stężenie cukru ulega w nim zagęszczeniu, co sprawia, że zmienia się ich ka-loryczność na 100 g produktu. Przykładowo, jako część błonnikową możesz zjeść 3 morele: świeże będą ważyły 135 g, natomiast ususzo-ne ważą 30 g. Zarówno ich liczba (nadal są 3), jak i kaloryczność nie zmienia się i wynosi ok. 80 kcal.

13

86. Większość znanych mi trenerów uważa,

że cardio przyspiesza metabolizm. Książka

2XME mówi coś przeciwnego. Kto ma rację i jak

wytłumaczyć fakt, że większość ludzi uważa

treningi cardio za sprzyjające redukcji tkanki

tłuszczowej (przyspieszające metabolizm)?

[Tobiasz Wilk]

Pierwsza części książki 2XME jest w dużej mierze szczegółową odpowiedzią na powyższe pytanie i w zasadzie nie powinno być ono zadane. Jednak widzę, że wiele osób nadal nie rozumie, dlacze-go regularnie wykonywane treningi cardio w większych ilościach utrudniają utratę tłuszczu. Ok, spróbuję wyjaśnić to jeszcze raz, w jak najbardziej zrozumiały sposób.

Zacznijmy od tego, czym jest metabolizm/całkowita przemiana materii. Najprościej rzecz ujmując, jest to dobowe zapotrzebowa-nie energetyczne. Jeśli przewyższa ono dzienne spożycie kalorii, wówczas dochodzi do deficytu kalorycznego, który zostaje uzupeł-niony z tkanki tłuszczowej. Inaczej mówiąc - chudniemy. Szybkość utraty tłuszczu wzrasta wraz ze zwiększającą się różnicą między spożyciem a wydatkowaniem energii. Łatwo się domyślić, że każ-dy dodatkowy wysiłek fizyczny będzie zwiększał całkowite zapo-trzebowanie, i tym samym zwiększał deficyt kaloryczny. Treningi cardio/aerobowe/biegowe również! Jednak organizm dość szybko (po 2-3 tygodniach) przyzwyczaja się do takich warunków życia. Adaptacja do akurat tego typu wysiłku (tlenowy lub wytrzyma-łościowy) polega między innymi na spowalnianiu metabolizmu,

14

czyli zmniejszaniu całkowitego zapotrzebowania energetyczne-go. Charakter tych treningów wymusza na organizmie stawanie się coraz bardziej ekonomicznym, aby w przyszłości móc przebiec dłuższy dystans (lub ten sam dystans, ale z mniejszym wydatkiem kalorycznym), a w zasadzie to aby przetrwać okres długotrwałej pracy. W efekcie końcowym pomimo wielogodzinnego wysiłku na-sze całkowite zapotrzebowanie energetyczne jest praktycznie takie samo, jakbyśmy w ogóle nie trenowali. W takiej sytuacji, mimo braku korzyści sylwetkowych płynących z aerobowej (cardio) lub wytrzymałościowej (biegi długodystansowe) aktywności fizycznej, pozostajemy pod wpływem negatywnych czynników, takich jak nadmierny katabolizm mięśniowy czy zwiększony apetyt utrud-niający utrzymywanie diety redukcyjnej.

Podsumowując: treningi aerobowe/cardio/wytrzymałościowe zwiększają nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a tym samym sprzy-jają utracie tłuszczu głównie w momencie włączenia ich do nasze-go planu treningowego. Z czasem efektywność tego typu wysiłku w procesie rzeźbienia sylwetki będzie dość szybko spadać. Finalnie nasz metabolizm zwolni do poziomu praktycznie równego brakowi treningów aerobowych/cardio/wytrzymałościowych (organizm się zaadaptuje do nowych warunków życia).

Oczywiście powyższe wyjaśnienie nie wyczerpuje tematu, dla-tego zachęcam Cię do ponownego przeczytania pierwszej części książki 2XME oraz licznych artykułów dotyczących tematyki car-dio dostępnych na naszych profilach facebookowych 2XME oraz No Cardio.

15

87. Czy crossfit będzie dobrym rozwiązaniem

podczas programu 2XME?

[Tobiasz Wilk]

Zacznijmy od tego, iż dodatkowa aktywność fizyczna nie jest konieczna do utraty tłuszczu, szczególnie w pierwszym etapie re-dukcji. Jednak aby nadać sylwetce ładne kształty, należy zadbać nie tylko o niższy poziom tkanki tłuszczowej, ale również o rozwój struktury mięśniowej (lub u osób zaawansowanych dbać o zacho-wanie mięśni). Do tego celu najlepiej nadają się treningi siłowe, któ-rych zasady znajdziesz w pierwszej części książki 2XME oraz na naszej stronie internetowej. Każda inna forma aktywności fizycznej będzie mniej anaboliczna dla mięśni. Im większe podobieństwo danego wysiłku do treningu siłowego, tym większa stymulacja roz-woju masy mięśniowej. Jak w takim porównaniu wypada crossfit? W zasadzie jest on pochodną treningu siłowego, ale z nieco in-nym, dość zróżnicowanym czasem pracy (liczba powtórzeń w jednej serii). Zbyt długo wykonywane dane ćwiczenie wymusza użycie mniejszego ciężaru, co z kolei ogranicza anaboliczne/antykatabo-liczne działanie takiego treningu. Długotrwały nieprzerwany wy-siłek (bardzo duża liczba powtórzeń w serii/łączenie ze sobą wielu ćwiczeń) nie tylko przestanie przynosić korzyści sylwetkowe, ale może wręcz utrudniać osiągnięcie umięśnionego i wyrzeźbionego ciała. Im dłużej mięśnie wykonują intensywną pracę, tym bardziej trening zmienia charakter na wytrzymałościowy. Efekty takiego wysiłku będą takie same jak w przypadku typowego biegania, a tego przecież nie chcesz. Aby trening crossfitowy przyniósł Ci jak naj-więcej sylwetkowych korzyści, zastosuj poniższe rady:

16

ZZ nie przekraczaj 30 (a najlepiej 20) powtórzeń w seriach,ZZ nie łącz ze sobą zbyt wielu ćwiczeń (5-6 max) robionych bez

przerw,ZZ rób dłuższe przerwy (min. 2-3 minuty) między ćwiczeniami

bądź zestawami ćwiczeń,ZZ dbaj o poprawną technikę, nie bij swoich rekordów kosztem

prawidłowego toru ruchu! ZZ jeśli jesteś osobą początkującą, ćwicz pod okiem doświadczo-

nego trenera, któremu nie jest obcy dwubój i trójbój siłowy (nie tylko sam crossfit).

Na początku odpowiedzi na to pytanie wspomniałem, że do utraty tłuszczu nie jest konieczna dodatkowa aktywność fizycz-na, zwłaszcza w pierwszym etapie diety. Jednak w drugiej połowie okresu redukcji tkanki tłuszczowej czasami warto wspomóc pro-ces treningami przyspieszającymi metabolizm. Po tym względem najlepszy będzie wysiłek interwałowy, który dokładnie opisałem w odpowiedzi na pytanie 19. Przy odpowiednim rozplanowaniu ćwiczeń również trening crossfitowy może być świetnym interwa-łem. Zadbaj o maksymalny wysiłek (jak najwyższe tętno) przez 1-3 min, po czym odpocznij podobną lub nawet nieco większą ilość czasu. Aby uzyskać odpowiednio wysoki skok tętna, korzystaj z jak najbardziej złożonych ćwiczeń wielostawowych (angażujących jed-nocześnie jak najwięcej grup mięśniowych) i wykonuj powtórzenia w dość szybkim tempie, nie tracąc przy tym właściwej techniki.

17

Dzięki tej książce zbudujesz jeszcze skuteczniejszy program redukcji tłuszczu,

lepiej dopasowany do Twojego stylu życia oraz dający bardziej trwałe efekty.

ODPOWIEDZI NA 100 NAJCZĘŚCIEJZADAWANYCH PYTAŃ

Do kupienia na:

Przeczytaj całość, kup książkę!

2XME EXTRA

18

Znajdziesz je w książceMEAgnieszki Wilk - 2X Przepisy

����� � � � �� �

Szukasz smacznych i łatwych przepisówzgodnych z programem 2XME?