Faire Face Aux Envies de Fumer

Faire face aux envies de fumer

Apprendre à prévenir la rechute

Passée l'initiation au tabagisme, une envie de fumer peut avoir quatre origines :

1 - combler un manque,2 - satisfaire une tentation,

3 - faire cesser des symptômes de sevrage,4 - un geste machinal lié à une habitude.

Dans tous les cas, apprendre à y faire face est une solution pour gérer durablement sa

dépendance. Cet article sans ambition scientifique vise à être pratique.

Contents

1 - Envies de tabac : la dépendance physique2 - La tentation de fumer : la dépendance psychologique3 - Pour faire cesser les symptômes du sevrage4 - Les habitudes comportementales et sociales5 - Quelques conseils pratiques en guise de conclusion6 - Informations complémentaires

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1 - Envies de tabac : la dépendance physique

Avertissement : À défaut de modèle scientifiquement établi, nous avons supposé ici que seule la nicotine induit et entretient ladépendance physique. Il serait plus exact d'écrire que c'est un cocktail de produits psychoactifs contenus dans le tabac quil'entraîne. Au grand dam des marchands de nicotine pharmaceutique qui est pour cette raison inefficace et inutile, cette hypothèse

est fausse [9]. Les timbres transdermiques à la nicotine ne créent d'ailleurs pas de dépendance.

Fumer du tabac stimule et relaxe

La fumée du tabac stimule le système cérébral et notamment le système de récompense, celui qui nousfait éprouver du plaisir à des comportement vitaux comme manger ou faire l'amour. Elle compense unsentiment d'apathie : la récidive accompagne parfois des moments d'ennui ou de déprime. Le tabac aaussi un petit effet stimulant sur les muscles et est un facteur d'éveil : ceci est connu des chauffeursroutiers aux longues heures de trajet.

Par un mécanisme assez paradoxal, la cigarette relaxe tout en stimulant. En réalité, quand on analyseavec détail les effets du tabagisme, ils semblent à tout moment soulager le fumeur dépendant, quellesque soient les circonstances ; c'est la raison pour laquelle :

Il y a donc toujours une bonne excuse pour fumer quand on est dépendant.

Le plaisir à fumer est 'mini' et le déplaisir à ne pas pouvoir le faire 'maxi'

Faire face aux envies de fumer - a knol by Luc DUSSART http://knol.google.com/k/faire-face-aux-envies-de-fumer

1 of 16 09/17/2010 10:19 AM

Fumer soulage

Variation du taux de nicotine dans le sang [10]avec 16 cigarettes (INSERM, 2004)

Avez-vous remarqué que l'évocation du 'plaisir' qu'il y a à fumer est d'autant plusfréquente que la personne qui l'affirme n'est pas dépendante ?

Si vous lisez cet article, il est probable que la période pendant laquelle le plaisir justifiaitla consommation soit depuis longtemps reléguée dans un passé lointain...

En outre, si le tabagisme apporte quelques effets positifs (stimulation, relaxation, concentration,occupation...), l'absence de ces sensations est très rarement le facteur de récidive après l'arrêt (5 à 10% des cas selon les études). En ce sens le tabac n'est pas une 'drogue'.

La nicotine est un produit psychoactif dontle manque est - physiquement - imperceptible.

L'impossibilité de fumer du tabac se manifeste par une tension que le fumeur régulier connait bien etqu'il lui est désagréable de ne pas compenser durant la période dite de sevrage. Il n'a aucun doute surson emprise sans cependant ressentir de douleur physique localisée dans le corps. Nous n'avons pas desensation de douleur due au manque de nicotine dans le cerveau : des messages sont cependant émisafin que cette souffrance interne, assimilée à un besoin vital, soit rapidement gommée par un apport detabac.

Il est plausible et avantageux d'accepter quefumer ne provoque pas de réel 'plaisir' mais soulage d'un 'déplaisir'.

Nicostat : un mécanisme automatique de régulation

Pourquoi ce déplaisir ? Parce que le système cérébrala été très régulièrement arrosé de produits psycho-actifs depuis une première fois et qu'à chaque fois ilssont rapidement éliminés. Leur taux dans le sang estpassé en dessous d'un seuil 'de confort'. Ce seuil deconfort est propre à chacun et peut aussi variersuivant les circonstances, suivant que l'on estfortement stimulé ou pas (par ex. lors de fête).

En devenant dépendant, tout se passe comme si lefumeur installe un régulateur automatique de laprésence de nicotine dans le cerveau, commefonction vitale nouvelle. Le thermo-stat étant unrégulateur de température, nous appelons paranalogie cette fonction : 'nicostat'.

Il est généralement admis que l'on a perdu la liberté de fumer dès lors que l'on fume quotidiennement,ne serait-ce qu'une seule fois : on s'est alors fabriqué un nicostat cérébral.

Une fois la dépendance installée, le besoin de fumer est similaire à une fonction vitaleque la volonté ne peut durablement contrôler ;La journée de veille s'écoule en alternant périodes de confort nicotinique et périodes demanque. Le manque induit un déplaisir qui est soulagé par une nouvelle consommation ;La nicotine est rapidement éliminée du sang : sa concentration dans le sang est divisé pardeux en deux heures ;la dépendance est une caractéristique binaire : la présence ou non du nicostat.Chez les personnes à seuil de confort élevé, le nicostat réclame dès l'éveil une titration denicotine ; d'autres peuvent attendre plusieurs heures, voire jusqu'au soir. Elles sont aussi"dépendantes", seule la fréquence de consommation varie...


2 of 16 09/17/2010 10:19 AM

Comme une veilleuse, le nicostat ne réveille pas le fumeur dépendant durant son sommeil :l'intensité du signal est - constamment - faible. La fréquence du signal décroit rapidementdurant le sevrage, son intensité restant inchangée.

Les deux horizons de temps du besoin physique de fumer

Distinguons pour commencer trois phénomènes indépendants :

la durée d'émission d'un signal du nicostat, la modulation des signaux, etla durée de son fonctionnement automatique (ses réserves).

a) Le signal d'une envie de fumer dure une minute

Considérons la durée d'émission du signal signifiant : "il faut que je fume". Comme une sonnerie àl'école, la durée de cette pensée se compte en secondes, au maximum une (1) minute.

En moins d'une minute, le cerveau passe à une autre configuration mentale, ce qu'il faitautomatiquement sans que l'on sache bien en contrôler le débit. Sans rien faire, une 'envie' passe vitesi on ne fait pas de fixation dessus après en avoir pris note (elle reviendra un peu plus tard, comme lasonnerie à l'école...).

b) Le cerveau est modulé en fréquence et non en amplitude

Il y a deux façons de moduler un signal radio : en fréquence (FM) et en amplitude (AM). Le cerveaufonctionne en modulation de fréquence. Cela veut dire que quand on a le sentiment que l'envie defumer devient intolérable, ce n'est pas l'intensité de l'envie qui varie mais leur fréquence. Etcette fréquence diminue rapidement dès que l'on cesse l'approvisionnement en nicotine (en fumant ouvia des apports pharmaceutiques).

c) Sans nicotine, le nicostat finit par se mettre en veille

Combien de temps la batterie du nicostat fonctionne t-elle ? Nous disons trois semaines,comme Freud - fumeur notoire de cigares - le rapporte dans la correspondance à son médecin[1]. En moins de trois semaines sans fumer et sans aucun apport de nicotine sous quelqueforme que ce soit, le nicostat se met en mode veille : il restera en mode veille aussilongtemps que l'on ne le 'rallumera' pas, comme un équipement électrique.

Attention : une seule bouffée suffit pour le réactiver, et pour tout le monde. Certainss'amusent à le tester : mauvais pioche, la rechute est automatique, car le nicostat est unefonction automatique, câblée comme du 'hardware' dirait-on en informatique. Pour filerl'analogie, le nicostat ne se déprogrammera qu'à son dernier souffle, ce n'est pas un logiciel.

Une fois le nicostat mis en veille, c'en est définitivement fini des envies de fumer liées à la dépendancephysiologique.

Cinquante envies de fumer à passer


3 of 16 09/17/2010 10:19 AM

Distinguons deux horizons de temps du besoin physique de fumer :

l'envie immédiate, due à un besoin de stimulation cérébrale durant quelques secondes et,1.l'autonomie du nicostat, deux à trois semaines après l'arrêt.2.

Combien d'envies se manifesteront-elles durant ces trois semaines du sevrage physique ? Si l'on aaccepté sereinement et librement d'arrêter de fumer, il ne se crée pas d'obsession et le nombre totald'envies dues à la dépendance physique est de l'ordre de la cinquantaine. Cinquante envies defumer à passer, la plupart durant la première semaine : ceci est très peu.

Chaque envie qui passe nous rapproche de la fin du sevrage. Au-delà de trois semaines, il n'y a plus de'besoin' de fumer, seules surviendront ce que nous nommons des 'tentations'.

Note : ceux qui pensent que le chiffre est supérieur doivent comprendre que c'est leur mental qui multiplie ces cinquante appels àl'approvisionnement en nicotine, pas leur fonctionnement physiologique. Si l'envie de fumer devient obsédante, la rechute est alors à

l'horizon. Ceci peut être totalement évité, nous y revenons dans un autre document [2].

2 - La tentation de fumer : la dépendance psychologique

L'immense majorité des récidives intervient au-delà de trois semaines et parfois sans raison connue.C'est parce que d'autres phénomènes interviennent : l'empreinte de la dépendance physique et lesévocations du plaisir à fumer.

L'empreinte de la dépendance physique

Il convient d'accepter que la nicotine est très appréciée par notre cerveau, par le systèmeneurochimique dit 'de récompense' notamment et celui de gestion de nos humeurs. Dès les toutespremières cigarettes, le souvenir de ces effets se grave physiquement en mémoire, résultant en la miseen place du programme automatique de régulation. Quelques cigarettes y suffisent : ainsi un jeunefumeur sur deux à 15 ans affirme avoir déjà échoué à une tentative d'arrêt. La nicotine est plusaccrocheuse que l'héroïne ou la cocaïne !

Les personnes devenues dépendantes garderont cette empreinte cérébrale tout le restant de leurs jours: ce souvenir est aussi indélébile que son premier amour. C'est la raison pour laquelle cela nesera plus possible de revenir à la situation d'avant la dépendance, où l'on a pu apprécier le gout d'uncigare ou d'une cigarette particulière.

Le tabagisme n'est pas une maladie dont on peut guérir mais résulted'une dépendance qui restera présente même après des décennies d'abstinence.

On se souvient toute sa vie de son premier amour. Pas de rémission possible, parce que le nicostat estun automatisme persistant en mémoire : la volonté ne peut commander à cet automatisme dès lorsqu'il est entretenu, pas plus que l'on ne peut s'empêcher de faire battre son cœur ou respirer.

La pensée à la cigarette

Va t-on pour autant vivre des années avec une frustration latente, celle de ne plus avoir la liberté defumer ? Liberté que l'on a définitivement perdue bien avant de s'en rendre compte, possiblement dansles trois mois de la toute première cigarette ? C'est précisément cette frustration qui est la cause debeaucoup de difficultés, et notamment d'une compensation alimentaire.

Prenons une image : gourmand, nous passons le long la vitrine d'un bon pâtissier. Les produitsprésentés font envie : on mangerait bien un gâteau, même sans faim, juste pour la gourmandise.Cette tentation est l'idée que l'on aurait du plaisir à déguster une pâtisserie appétissante,plaisir associé à nos souvenirs d'expériences similaires.


4 of 16 09/17/2010 10:19 AM

L'évocation du plaisir de fumer est souvent associée - et confondue - avec le contexte agréable danslequel on a fumé par le passé, lors de moments festifs par exemple. La cigarette a aussi marqué lecerveau de l'information que fumer procurait du plaisir : non, pas du plaisir forcément mais, très viteon l'a vu, la sensation de soulagement d'un déplaisir. Un 'plus'.

Dans certaines circonstances, notamment lors d'émotions vives, le cerveau activera ce souvenir etgénèrera une désir de cigarette. Cette tentation est purement mentale, comme précédemment dedésir de pâtisserie n'était pas liée à une faim à assouvir, mais juste l'idée que ce serait agréable.Cette tentation est une pensée et peut être traitée comme telle : la chimie, les béquillesmédicamenteuses n'y peuvent rien, à moins d'un traitement palliatif à vie.

Les envies liées au déplaisir et une tentation se traitent de la même et unique façon :les accepter et faire avec.

Passées les trois premières semaines, le besoin de fumer (dépendance physique) étant éteint, il nesaurait y avoir compensation d'un déplaisir ! Au-delà et pendant des années se manifesterontoccasionnellement des 'tentations' qui ne sont que des idées fugaces. Le désir est l'idée l'onéprouverait un plaisir en adoptant un comportement, avec cette nuance que dans le cas de lacigarette ce n'est pas d'un plaisir significatif dont on doit s'abstenir mais surtout de la compensationd'un déplaisir... passé.

Note : les non-fumeurs ne ressentent pas de manque, ce qui fait qu'il leur est si difficile de comprendre l'écueil de la rechute, qu'ilsprennent pour un manque de volonté.

Avoir appris à faire face aux envies protège des tentations

Le schéma suivant présente les deux périodes : le sevrage durant les premières semaines avec desenvies dont la fréquence baisse rapidement au début, puis la vie nouvelle de non-fumeur avec destentations occasionnelles.

La cessation du tabagisme comporte donc deux périodes distinctes :

l'apprentissage à faire face puis1.l'immunité qui en résulte.2.

Dans la première phase, on fait face à un besoin, dans la deuxième à un désir, une évocation de plaisir:


5 of 16 09/17/2010 10:19 AM

Il est profitable de mettre à profit la cinquantaine d'envies dues à la dépendance physiquepour apprendre à faire face à l'inévitable tentation à venir et forger une immunité durable.

Une bouffée suffit pour rechuter

Si l'on ne s'applique pas à faire face, une tentation peut nous faire récidiver, durant des années. Unebouffée suffit pour rechuter !

Note : cependant pour des raisons un peu longues à préciser ici le tabagisme passif ou involontaire n'est pas déterminant, il n'y a pas à fuirses amis fumeurs quand on redevient non-fumeur ; il n'y a rien à changer dans sa vie, sauf de s'abstenir d'aspirer sur une cigarette de tabac.

Le confort des palliatifs de nicotine inhibe l'apprentissage

Le confort des palliatifs de nicotine (gommes, timbres, inhaleur, tablettes, e-cigarette, etc.) inhibel'apprentissage de la vie sans tabac : dans toute la mesure du possible il est préférable de s'en passerpour accroitre ses chances de réussite à terme. Il n'est pas avéré qu'ils augmentent les chancesde succès dans la vraie vie (in real life), le contexte des tests cliniques contrôlés (pharmaceutique)n'en étant pas représentatif.

Les palliatifs y sont comparés à un faux traitement (appelé placebo), mais personne n'achète de placebodans une pharmacie ! Aucun des arguments avancés pour les justifier n'est convaincant. Il existe desformations à la gestion d'une envie en mobilisant ses ressources inconscientes, qui ont l'avantage d'êtretoujours là, prêtes à servir [2]. Cet apprentissage peut aussi être fait grâce à l'hypnose.

La capacité à faire face de façon automatique s'apprend et s'entraîne

Le nicostat étant un automate, seul un autre automatisme similaire peut s'y substituer. Il se trouve que


6 of 16 09/17/2010 10:19 AM

les envies initiales dues à la dépendance physique donnent l'occasion de ce nécessaire entraînementavec une fréquence accélérant l'acquisition : c'est durant le sevrage qu'il est avantageux de répéter lagestuelle mentale consistant à faire face. Les palliatifs de confort - commercialement et faussementappelés 'substituts nicotiniques' - qui permettent d'en faire l'économie laissent le fumeur dépendant à lamerci d'une inéluctable tentation à laquelle il risque de ne savoir résister. Faire face est un savoir quis'apprend et s'entraîne.

La fréquence des envies décroit rapidement

Une envie de respirer - qui est est une nécessité vitale - va devenirde plus en plus pressante (et rappelée fréquemment) à mesure quel'on tente d'y résister. Le fumeur pense - naïvement - qu'il devraiten être de même avec les envies de fumer, de plus en plusinsoutenables avec le temps.

Mais fumer n'est pas un besoin indispensable à la survie et il n'y aaucune raison d'avertir le fumeur qu'il met sa vie en danger encessant de s'alimenter en nicotine. Il n'y a aucune raison deconstater une fréquence croissante des envies durant le sevrage :au contraire, la nicotine s'évacuant naturellement lors des premiersjours aboutit à une réduction rapide des signaux d'envie (cf.

schéma, d'après [3]). Au huitième jour, le nombre d'envies imputables au manque physique seréduit à deux (2) sur 24 heures et cette fréquence continue de décroître rapidement encore ensuite.C'est supportable sans effort héroïque !

Faire appel à la volonté n'est pas fiable

L'exercice de la volonté la plus forte n'est pas une solution efficace à la neutralisation durable dunicostat. Les circonstances de la vie font qu'à un moment ou à un autre - gai ou triste - ladétermination sera ébranlée et l'on risque de succomber à la tentation : c'est humain. Seule la capacitéà faire face de façon automatique procure une immunité durable : quelques semaines disciplinées àgérer ses pensées/envies/tentations permettent de l'établir.

Le tabagisme amortit les émotions

Savoir passer outre à une envie est nécessaire mais pas suffisant. Quand on analyse les raisons pourlesquelles on se trouve si régulièrement désarmé face à une tentation occasionnelle, on s'aperçoit queles rechutes ont le plus souvent lieu à des moments émotionnellement vifs. Ce peut être uneémotion négative (déprime, colère, manque de confiance en soi dans la réussite, deuil d'un proche,soucis, peur, etc.) ou positive (la fête entre amis, après avoir fait l'amour). Il est certain que nousaurons à éprouver des émotions dans les semaines et les mois suivant l'arrêt : la vie est faite de ceshauts et de ces bas.

Il est probable que pour certaines personnes la cigarette agit comme un régulateur de la vieémotionnelle. Il est bon de savoir que statistiquement les hommes rechutent plus fréquemment lorsd'humeurs positives (joie) alors que les femmes semblent plus sensibles à des humeurs négatives. Quoiqu'il en soit, la tentation arrive lors d'une circonstance où l'on ne dispose pas de toutes ses facultéshabituelles, à un moment où notre conscience est perturbée.

Ceci est dû à une caractéristique du tabagisme : il fonctionne comme un amortisseur d'humeurs,bonnes comme mauvaises. C'est la cause de redoutables envies de fumer en son absence pendant untemps qui se compte en trimestres ! Durant des années de tabagisme, nous avons pris l'habitude degérer nos émotions en fumant ; lorsque que l'apport de nicotine est interrompu, nous expérimenteronsdes humeurs vives voire insupportables tant que notre fonctionnement cérébral n'a pas restauré sesparamètres de fonctionnement d'avant le tabagisme, ce qui demande quelques mois.


7 of 16 09/17/2010 10:19 AM

Nous disons en termes technique que la 'bande passante' des émotions à été réduite en fumant.Notre cerveau garde longtemps le souvenir que fumer du tabac résoudra une partie du problème posépar la circonstance. Les personnes ayant des difficultés à contrôler leurs émotions auront avantage àaméliorer leur compétences dans ce domaine en préalable à un arrêt durable du tabagisme.

La nicotine - et les autres composants psychoactifs dûs au tabagisme - régulent les humeurs et lesstimulations cérébrales, évite qu'elles soient trop fortes, dans toute situation vécue. Pour tout fumeurdevenu dépendant, durant de longues années (!), le cerveau garde en mémoire que fumer est unfantastique amortisseur instantané d'émotions. Certaines personnes dépendantes auront des difficultésà se passer de cette béquille, tout en connaissant sa nocivité à terme...

3 - Pour faire cesser les symptômes du sevrage

Cesser de fumer génère assez souvent des symptômes de sevrage :

insomnie,anxiété,irritabilité ou agitation,difficultés de concentration,aggravation de la toux,fringale,état de faiblesse ou cotonneux,humeur triste, etc.


8 of 16 09/17/2010 10:19 AM

Dessin de Jean Cocteau

Le fumeur est devenu tolérant au poison, s'y est habitué : il lui faut s'en désaccoutumer.

Fumer fera disparaitre les symptômes, tous et instantanément. Avec la conséquence que l'on sait: réactivation instantanée et automatique du 'nicostat' et donc récidive durable [4]. Une bouffée suffit: un petit signal dans le cerveau et des mois ou des années de dépendance sont réenclenchés : c'estcomme appuyer sur le bouton [ON] d'un appareil électrique, effleurer une fois suffit.

L’influence des stimuli environnementaux et du désir est bien plus importante que lestroubles physiques dus au sevrage : ces derniers ne sont que transitoires et n’expliquent qu’uneminime proportion des récidives [5]. Les syndromes de sevrage constituent en fait un excellent alibi àun manque de motivation, d'attention ou de détermination, ainsi qu'aux troubles de naturepsychologique qui les amplifient.

Le rééquilibrage du fonctionnement du métabolisme sans les apports réguliers desproduits contenus dans la fumée de cigarette - tabac, additifs, produits decombustion - entraine souvent des effets secondaires :

constipation,sommeil perturbé, etc.

Ces effets secondaires, à distinguer du manque physique piloté par le nicostat, sonten général bénins. Leur point commun est un caractère surprenant, nouveau et

déstabilisant : c'est parfois un bien mauvais moment à passer, quelques jours (équivalent à un grosrhume) à comparer aux milliers de jours passés à fumer. Étant entendu qu'un rhume se soigne en 7jours, ne pas hésiter à consulter un médecin si les symptômes persistaient au-delà.

Comme lors de tout sevrage ou séparation sentimentale, des humeurs dépressives peuvent survenirplusieurs semaines après la cessation du tabagisme. Dans certains cas - traitement en cours,antécédents neuropsychiatriques, etc. - elles doivent être prises au sérieux, en sollicitant une prise encharge auprès d'un professionnel compétent. De même les glycémies anormales doivent êtremédicalement surveillées [6].

4 - Les habitudes comportementales et sociales

L'influence des habitudes comportementales sur l'envie de fumer est souvent exagéré. Fumer n'estpas une habitude que l'on pourrait contrôler à sa guise : c'est une dépendance particulièrementprégnante. Si pendant quelques semaines l'on peut se surprendre à effectuer machinalement un geste(mettre la main à la poche ou dans le sac par ex.), ces gestes réflexes ne sont pas à proprement parlerdes 'envies' ni des 'tentations' : ils n'ont aucune importance et nous conseillons plutôt de se mettreune tototte à la bouche d'en rire. Il en est de même des 'envies' déclenchées par une situation où l'onavait l'habitude de fumer : apéritif, café, fête, etc. Sauf état pathologique (trouble obsessionnelcompulsif par ex.), il n'y a rien à faire, juste laisser le temps faire son œuvre, cela s'effacera lentement.

Il est tout à fait possible de cesser de fumer sans chasser les fumeurs de son entourage : c'est n'estplus votre problème à vous. Le tabagisme passif n'est pas un facteur de rechute. Ceci dit une étude enCalifornie (CTS, 2005) montre que rendre son domicile intégralement non fumeur est un facteurfavorable. En cas de conjoint fumeur ne cessant pas le tabagisme, lui demander de s'abstenirtotalement de fumer en votre présence durant les trois semaines correspondant au sevrage, parsolidarité. Votre réussite peut être inconsciemment aussi perçue comme son échec : il pourraitprovoquer votre récidive afin de vous mettre à l'épreuve et protéger sa fierté froissée.


9 of 16 09/17/2010 10:19 AM

5 - Quelques conseils pratiques en guise de conclusion

Nous ne serions pas humain si nous n'avions de désirs : celui de refumer est normal. "Juste une petite"pensons-nous à l'occasion, quand nous éprouvons le besoin de réconfort ou de nous faire plaisir. Certesce n'est pas une cigarette qui nous tuera mais le nicostat nous refera plonger dans la dépendance. Unepetite reprise en entraine irrémédiablement une autre, insidieusement, au terme de plusieurs semainesparfois. Réactiver le fonctionnement du nicostat nous fera avoir d'autres 'envies' irrépressibles. "Uneautre petite" et puis une autre, etc. : c'est reparti pour des mois...

Il est vraiment plus facile de ne pas retoucher au produit, sous quelque forme que ce soit. La règlefondamentale est d'avoir dit "Non" une bonne fois pour toute et ne jamais y revenir.

Cesser de fumer n'est pas seulement regagner une liberté : c'est aussi une occasion de savoir si l'on estmaître de soi et de ses comportements. Une série de petits "non" vous torturera inutilement. Très vitevous vous rendrez compte que vous avez pris la bonne décision en ce qui vous concerne, et vous entirez une légitime fierté. Vous prenez progressivement plus d'assurance, une vraie assurance, pas defaçade. Cette détermination se constate et l'on n'éprouve pas le besoin de s'en vanter. Cesser letabagisme est une affaire entre soi et soi.

Cesser de fumer c'est renoncer. Vous aurez durant le sevrage l'occasion de vous y exercer. Et vousvous rendrez compte que savoir renoncer est en fin de compte un grand avantage. Chaque tentationsurmontée renforce votre courage et votre capital de détermination. C'est en surmontant ses peurs, sestentations et ses doutes que l'être humain grandit, mûrit, et renforce son assise intérieure.

Au terme de quelques semaines vous constaterez, comme (presque) tous ceux qui ont réussi, que lavie est plus belle sans cigarettes. Connaissez-vous des anciens fumeurs qui planifieraient leur datede reprise ? Nous n'en avons jamais rencontré. Au-delà de notre propre expérience personnelle, c'estpour nous la meilleure preuve que l'on sera moins malheureux quand on en aura fini avec ce passageunique dans notre vie.

C'est en affrontant délibérément les envies durant les premières semaines que l'on

s'équipera de la capacité mentale à y faire face pour toujours. Personne ne peutaffronter la peur et le doute et apprendre à votre place.

1.

Le meilleur moment pour passer à l'acte est celui d'une période d'emmerdements

standards [6] où l'on aura à supporter les hauts comme les bas de la vie.

2.

Attendre un moment supposé plus favorable (demain, les vacances, etc.) est un

excellent alibi pour repousser sans cesse l'échéance. Planifier une date pour son

arrêt n'est pas un facteur supplémentaire de réussite [7].

3.

Se préparer à cesser dans la vie de tous les jours (en travaillant) pour augmenter

ses chances de réussite. Dès que l'on réalise que le moment est venu d'éteindreson dernier mégot, c'est le bon moment pour le décider.Faire alors confiance à son inconscient : il est plus efficace que la volonté !

4.

La dernière goutte : si vous n'y arrivez pas seul, ayez l'humilité de solliciter de l'aide.

6 - Informations complémentaires

Internet

Unairneuf.org - Actualités des remèdes au tabagisme

@unairneuf - Groupe de soutien sur Twitter


10 of 16 09/17/2010 10:19 AM

Gérer ses envies de fumer après l’arrêt, Henri-Jean AUBIN, sur le forum Atoute, 18/02/2005

Du même auteur

Knol Arret du tabac

Liens d'intérêt

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< Remarques et questions bienvenues en commentaire ci-après >Dernière mise à jour : 11 août 2010

References

La Naissance de la psychanalyse : Lettres à Wilhelm Fliess - Presses Universitaires de France, Paris,PUF, 1996

1.

Contacter l'auteur (payant)2.Res Nurs Health 21:487-497, 1998Coping in real time: Using ecological momentary assessment techniques to assess coping with the urgeto smoke

3.

Dans une population de fumeurs abstinents, la prise d’une cigarette provoque une rechute chez unemajorité d’entre eux, la moitié retournant à un tabagisme régulier en moins de 24 heures. Brandon SL &al. The process of smoking relapse, NIDA 1986

4.

MARLATT & GORDON, Relapse prevention, 19855.Selon la belle formule du Dr Jacques Pieri dans son livre (Le Cherche Midi, 2008)Arrêt du tabac : attention aux dangers

6.

Les arrêts improvisés sont plus sûrs, cf. West R. & Sohal J.; BMJ 332 (7539): 458-460"Catastrophic" pathways to smoking cessation: findings from national survey

7.

Inserm, 23 janvier 2009http://www.inserm.fr/espace-journalistes/sevrage-tabagique-quelle-efficacite-pour-les-substituts-nicotiniques

8.

Jean-Pol Tassin et Marc Kirsch, La lettre du Collège de France [En ligne], Hors-série 3 | 2010, mis enligne le 24 juin 2010, http://lettre-cdf.revues.org/283Entretien avec Jean-Pol Tassin

9.

Les pics de concentration en nicotine dans le sang ne se traduisent pas par des pics dans le cerveau,contrairement à des théories passées. Rose JE, Mukhin AG, Lokitz SJ, Turkington TG, Herskovic J,Behm FM, Garg S, Garg PK. Kinetics of brain nicotine accumulation in dependent and nondependentsmokers assessed with PET and cigarettes containing 11C-nicotine (pdf). Proc Natl Acad Sci USA2010; 107:5190-5.http://www.pnas.org/content/early/2010/02/22/0909184107.full.pdf

10.

Comments

Arrêter De FumerDécouvrez Une Méthode Bizarre Pour Arrêter Définitivement !blog.Tabac-Stop.org


11 of 16 09/17/2010 10:19 AM

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Stephane JOURDAN

Faire face, faire face...

n'est pas toujours la bonne solution, ayons le courage de fuir :

http://knol.google.com/k/comment-fumer-gratuitement-ou-presque

bien à vous

S. J.

Last edited Apr 26, 2010 10:51 PMReport abusive comment0 Post reply to this comment ▼

Narayana Rao K.V.S.S.

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Last edited Nov 10, 2009 8:05 PMReport abusive comment0 Post reply to this comment ▼

Alberto Auné

"Fumer est un plaisir...


12 of 16 09/17/2010 10:19 AM

...génial, sensuel...", dit un tango bien connu. J`habite a Buenos Aires, et aime cette musique.Mais fumer es assez dangereux. Il y a beaucoup de monde que connait cette vérité et poursuit avec lecigarette.Ils ont dépendance physique, comme bien explique ce knol. Mais le texte explque beaucoup sur le theme.Ce knol fait nous non seulement savoir mais aussi réfléchir.Je le recommende, spécialement si vous fumez.

Alberto Auné

Last edited Aug 19, 2009 9:44 AMReport abusive comment0 Post reply to this comment ▼

Anonymous

Super! Je me comprends mieux maintenant...

Pour ma part, le concept du nicostat ainsi que le fait de fumer corrige un «déplaisir» est ce qui est le plusparlant. La lecture de cet article m'a ouvert à une nouvelle compréhension envers ma dépendance au tabac. Jetrouve que je suis mieux outillée pour faire face désormais, merci :)

Last edited Jul 4, 2009 3:04 PMReport abusive comment0 Post reply to this comment ▼

Anonymous

je pose beaucoup de question; elle n'y sont pas toutes car cela deviendré incompréenssible

Salut;Est ce que le fait de fumer de l'herbe pure ou un substitut au tabac ou produit sans nicotine laisse le nicostaten veille?Peut être que la dépendance ne serait plus physique mais seulement physiologique ou psychologique?J’aimerai arrêter de fumer quotidiennement la cigarette et le pétard (roulé avec du tabac).Mais j'apprécie tout de même les effets du THC (appréciables quand cela reste occasionnel).Peut être quand consomment du canabis d'une autre façon (gâteaux ou autre) le nicostat ne se réactivera pas?je pense que le tabac est bien plus dangereux que le canabis et le canabis dangereux associé au tabac; maispeut être qu'une fois la dépendance acquise il n'est plus possible de modifier sa consommation (afin qu'ellesoit occasionnel)et qu'il faut tout arrêter sans issue possible?Je pense être dans l'étape "préparation à l'arrêt" merci de répondre à mes question afin de rendre cette étape


13 of 16 09/17/2010 10:19 AM

prématurée et passer soit à l'arrêt totale ou à une consommation occasionnelle sans tabac, là est la question.Quelque soit votre réponse je pence qu'une période de sevrage est obligatoire par rapport à la nicotine et pourmettre en veilleuse "nicotor".Merci beaucoup pour ce knol et ses informations domage qu'il n'y en est pas autant sur le canabis.

Last edited Jul 7, 2009 11:31 AMReport abusive comment0 View/post replies (1) to this comment ▼

Gust MEES

Knol bien rédigé

Bonsoir Luc,

Knol très bien rédigé, j'ai voté max *.

J'avais arrêté aussi de fumer mais je suis retombé :-(

À l'époque j'avais même créé un blogue (blog) : http://www.internetmonitor.lu/stopsmoking/ dont j'avais tenuun journal...

Si cela t'intéresse, il y a peut être encore d'autres ressources dans le blog que tu peux employer... Maisattention ! Il y a certaines vidéos et photos qui peuvent choquer certaines personnes...Elles ont été employés àdes fins préventives pour que personne n'aie envie de commencer avec la clope...

P.S.: Fais attention avec le "copyright" (droit d'auteur) de tes images, quelques conseils :

http://knol.google.com/k/gust-mees/astuces-avances-knolbote-outils/vdujwtjyx3uq/25#Le_copyright_ou_propri(C3)(A9)t(C3)(A9)_intellectuelle_(28)droit_d(27)auteur(29)

Cordialement :

Last edited Apr 8, 2009 6:18 AMReport abusive comment0 View/post replies (1) to this comment ▼

Boréale

tabac et alimentation, même schéma.


14 of 16 09/17/2010 10:19 AM

Tout ça est vraiment TRES intéressant... vraiment.Surtout : Faire face à ses envies, apprendre à renoncer : comme quoi les idées les meilleures sont les plussimples. Je n'y avais pas pensé.Et cette idée donne de l'espoir : oui en effet, il y a sans doute des techniques à développer.

A vrai dire, plus de 3 semaines maintenant après avoir arrêté de fumer, je te lis ici comme je lis A.Carr (ouais,je sais, je l'ai toujours pas fini...) : en fait je ne pense plus du tout à la cigarette, et quand je lis "tabac", dansmon esprit je retranscris "alimentation désordonnée"... Car il semble que si l'arrêt du tabac a été facile pourmoi, c'est surtout parce que je compense par la nourriture.La lecture de ce knol me le fait apparaître clairement : le "nicostat" a simplement jeté son dévolu sur uneautre dépendance... J'ai l'impression de retomber dans la boulimie de mon adolescence (la seule différence estque je fais une orgie de légumes au lieu de faire une orgie de sucre. C'est quand même nettement mieux, maisbon, la dépendance reste aussi lourde à porter...)

J'ai l'impression que le tabac, ce n'est vraiment plus mon problème, même si des envies passagèrescontinueront de me venir de temps en temps. Je ne sais pas, c'est peut-être une erreur, c'est peut-être allertrop vite en besogne, mais j'essaie de voir comment je peux appliquer à la nourriture ce que vous dîtes Carr ettoi au sujet du tabac. J'ai commencé à fumer tardivement, à 23 ans, pour éviter de grignoter, et finalement ceque tu appelles le nicostat est simplement revenu sur son produit d'origine...

Du coup maintenant je suis un peu frustrée de ma réussite : oui j'ai réussi à arrêter de fumer sans trop de mal,et la semaine dernière encore j'en étais très heureuse... mais maintenant je me rends compte que je passe montemps à me tenir en laisse pour éviter les excès alimentaires, et que je n'arrive pas à me dépétrer d'un schémabasé sur la volonté... et ce, malgré mes saines lectures !! ;-)

J'aimerais bien pouvoir appliquer simplement les méthodes du tabac à la nourriture, et me dire : "Super ! Jeme sens tellement dégagée ! Je ne mangerai plus jamais, quel bonheur !"... sauf qu'il faut bien manger aussi,c'est comme s'il était vital de fumer 2 cigarettes par jour !... Et puis en fait je n'ai pas vraiment envie non plusde tirer un trait sur tous les plaisirs alimentaires !Comment agir sans rester sous le joug d'une volonté tyrannique ?

"Plaisir" alimentaire... de la même façon qu'il est bon de reconnaître l'envie pour pouvoir y faire face,peut-être y a-t-il moyen de distinguer 'plaisir alimentaire' et 'plaisir alimentaire' : peut-être que l'un des deux,comme la cigarette, n'est qu'une illusion à débusquer... ?

Last edited Feb 26, 2009 10:25 AMReport abusive comment0 View/post replies (1) to this comment ▼

gaouzief

Rechutes

Bonjour,

J'ai fumé pendant 10 ans plus d'un packet par jour, j'ai ensuite arrêté du jour au lendemain,cela a été très dure(3 semaines d'un manque incroyablement fort accompagné de "symptomes physiques" (Démangeaison,


15 of 16 09/17/2010 10:19 AM

tremblements, sueurs... cette tentative a fonctionné, en effet je n'ai pas fumé pendant 4 ans, cependant, etaprès une rechute due à un "souci émotif" toutes les tentatives de refaire mon exploit d'il ya 6 ans sont vouéesà l'echec,

est ce que le cerveau d'un sujet tabacco-dependant développe des mécanismes de "défense" contres lestentatives de sevrage, une fois qu'il en a subi une ?

je ne sais pas si je m'explique bien, mais suite à une rechute j'ai l'impression que les périodes de sevrages sontencore plus dures que la première...

Last edited Nov 6, 2008 9:42 AMReport abusive comment0 View/post replies (2) to this comment ▼

Luc DUSSART

Merci de noter ***** ce Knol avant de le quitter !

Les étoiles d'appréciation se situent en haut de la colonne de droite.Vos remarques, questions et compléments sont bienvenus aussi.

Last edited Feb 25, 2009 5:28 AMReport abusive comment0 Post reply to this comment ▼


16 of 16 09/17/2010 10:19 AM

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Faire Face Aux Envies de Fumer