[1a]postavte sa vzpriamene, dajteruky vbok, pri výdychu zdvihniteľavé koleno do boku

[1b]zdvihnites výdychompravé koleno

24 február 2008 www.mamaaja.sk

TEHOTENSTVO A PÔROD

VY

ST

RIH

NIT

E S

I...

�

V zimnom období nám často chýbaenergia a obloha bez slnka tiež na náladenepridá. Výborným „liekom“ je cvičenie –tentoraz vám prinášame zostavu určenúpre 5. mesiac tehotenstva, ktorú sme prevás pripravili spoločne so Zoracentrom.

Rozohriatie�Cvičíme9 mesiacov

2. TRIMESTER5. mesiac tehotenstva

[2a]jemne podsaďte panvu, nohy roznožte na šírkupanvy, ruky predpažte a pokrčte v lakti, navlečte sicvičebnú gumu na prekrížené ruky tak, že jubudete držať v dlaniach; dýchajte pravidelnea zároveň tlačte bez prerušenia 15 sekúndrukami proti gume

Prsné svalstvo�

[3a]to isté ako v cviku 2a,

nádych

[3b]s výdychom zatlačtea povoľte

Cvik m

ôžet

e prevádzať na

FEBRUAR MAMAAJA SK CVIKY:Layout 1 22.1.2008 14:38 Stránka 2

Tešíme sa na vaše otázky týkajúce sa cvičeniav tehotenstve. Otázky zasielajte na e-mail:redakcia@mamaaja.skoznačené heslom Cvičímev tehotenstve. Z otázokvyžrebujeme tri pisateľky, ktoré odmeníme DVD Zorababy.

Pýtajte sa a vyhrajte DVD Zorababy!

SÚŤAŽ! SÚŤAŽ!Ak ste sa zapojili do súťaže o DVD Zorababy v minulom čísle, boli stezaradení do žrebovania o jedno z troch DVD. Dnes vyhrávajú:

Lucia Tobáková, KošiceAlexandra Némethová, SenecRenata Rothová, Bratislava

POZOR, SÚŤAŽ!

Viac informácií na www.zoracentrum.sk

!

�

VY

ST

RIH

NIT

E S

I...

Je možné, že vaše paže ani tak nepribrali, ako sa skôr ,,naliali“a vám sa opticky zdajú veľmi pribraté. V každom prípade vámodporúčam cvičiť základné cviky na paže s ľahkými 0,5 alebo1 kg jednoručnými činkami. Pre viac informácií o týchtocvikoch si kliknite na www.zoracentrum.sk, na cvičenia a tamnájdete aj popis ako cvičiť.

� Je vhodné v rizikovom tehotenstve cvičiť?Počas rizikového tehotenstva vám neodporúčam žiadnunamáhavejšiu telesnú aktivitu. Každy váš krok týmto smeromby ste mali prekonzultovať s lekárom a riadiť sa podľa jehoodporúčaní. Dokonca aj to najzákladnejšie a najvhodnej-šie cvičenie – chôdza či plávanie môžu byť pre vás veľkýmrizikom.

� Som momentálne na konci tretieho mesiacaa chcela by som sa spýtať, či môžem cvičiť v teho-tenstve na stacionárnom bicykli. Ak áno tak akoa koľko a či nie je problém, ak budem cvičiť ažvečer pred spaním. Stacionárny bicykel je počas normálne prebiehajúceho te-hotenstva veľmi vhodné cvičenie. Môžete ho striedať s chôd-zou na bežiacom páse alebo so steperom bez záťaže.Vynikajúco precvičí nielen vaše svalstvo, ale aj dýcha-ciu sústavu a rozprúdi cirkuláciu krvi vo vašom tele. Neza-búdajte však, že vám nejde o športový výkon, ale o pohybpočas ktorého sa musíte cítiť príjemne. Vaše telo sa nesmieveľmi prehriať a pulzová frekvencia by nemala byt prílišvysoká.

� Môžem cvičiť cviky z prvého trimestra ajv druhom trimestri?Veľkú väčšinu cvičení, ktoré ste cvičili v 1. trimestri môžeteprecvičovať aj v druhom. Výnimkou sú len cviky na brušnésvalstvo. V druhom trimestri musíte vynechať klasické cviče-nia na priamy brušný sval. Pozrite si predchádzajúce vydaniačasopisu MAMA a ja, máte tam konkrétny návod na cvičeniebruška v 1. aj 2. trimestri.

� Ako je to s jogou v tehotenstve ?Čo sa týka jogy, nie som na ňu špecialista, ale vo všeobecnostijej cvičenie v tehotenstve je vhodné, mali by ste sa však po-radiť so školenou cvičiteľkou jogy, ktoré konkrétne cvičeniacvičiť, a ktoré je potrebné vynechať.

• Aut

orka

cvi

čeni

a: M

gr. B

arbo

ra B

arto

lčič

ová,

fyzi

oter

apeu

tka

a tr

éner

ka z

drav

otne

j TV

• Špo

rtov

é ob

leče

nie

RÖH

NIS

CH

FEBRUAR MAMAAJA SK CVIKY:Layout 1 22.1.2008 14:40 Stránka 5

OdpovedalaZora Czoborováz Centra pre fitness Zoracentrum

� Zaujímalo by ma, ako skoro po pôrode – cisár-skom je možné začať posilňovať brušné svalstvo?Po pôrode cisárskym rezom musíte byť veľmi opatrná a nič ne-uponáhľať. Nechcete mať predsa kvôli vašej netrpezlivosti škaredújazvu na brušku. Bude rozumné počkať pokiaľ sa vám rana úplnezahojí, a to nielen povrchová časť kože, ale aj vrstvy svalstvaa tkaniva pod kožou. Odporúčam počkať aspoň dva-tri mesiacea určite sa poraďte aj s vaším lekárom.

� Som v štvrtom mesiaci tehotenstva, pribrala somcca 6 kg a všimla som si, že mi veľmi začalo ochabo-vať svalstvo na rukách a aj som veľmi pribralav týchto partiách (triceps). Viete mi poradiť nejakéúčinné cvičenie na zoštíhlenie týchto partií ? V

YS

TR

IHN

ITE

SI.

..

�26 február 2008 www.mamaaja.sk

TEHOTENSTVO A PÔROD

[8a]základná poloha ako v cviku6a, ale bez loptičky a nohy súspojené v kolenách ajv členkoch, nádych

[9a]sadnite si do

tureckého sedu,dlane si môžete voľne

položiť na bruško

[9b]skúste sa aktívne nadýchnuť do bránice, a to tak, ako keby stenádychom chceli odtlačiť ruky položené na brušku, bruško by samalo vyklenúť dopredu, pri výdychu by sa malo stiahnuť. Keď sa vámto v tejto polohe nedarí, začnite s nácvikom bránicového dýchaniav ľahu na chrbte s pokrčenými nohami. Malo by to ísť ľahšiea postupne si zvyšujte podložku pod chrbtom, až sa dostanete dosedu. Keď vám už bránicové dýchanie nerobí problém, snažte sa hoprehlbovať intenzívnejším nádychom a zadržať dych na 15 sekúnda potom aktívne ústami vydýchnuť.

[8b]s výdychom vytlačte podsadenú panvuo 10 cm vyššie a späť

[7a]základná poloha ako v cviku 6a, zatláčameproti loptičke s výdychom

Svalstvo bokov a sedacie svaly�

FEBRUAR MAMAAJA SK CVIKY:Layout 1 22.1.2008 14:39 Stránka 4

www.mamaaja.sk

�

VY

ST

RIH

NIT

E S

I...

[4a]predkloňte sa, rukyvzpažte vystreté, hlavaje v predĺžení trupu,pozerajte sa do zeme,panvu jemnepodsaďte, nádych

[4b]s výdychom pokrčte ruky v lakti a potiahniteich dozadu po hranicu ramien, lakte majte vovýške ramien

[4c]s nádychom savráťte späť do polohy 4a

Chrbtové svalstvo�

[5a]zaujmite polohu ako v cviku 4a, aleruky zapažte vystreté, nádych

[5b]s výdychom ruky posuňte do polohy 4b

[5c]s nádychomsa vráťte do polohy 5a

[6a]ľahnite si na chrbát, ruky dajtepozdĺž tela, nohy pokrčte vkolenách, dajte si malú mäkkúloptičku medzi kolená, výdych

[6b]s výdychom jemne podsaďte panvu, oprite sa driekovouchrbticou o podložku, snažte sa „ako keby vtiahnuťpupok“ a súčasne s výdychom predkloňte hlavu, aby savám brada dotkla hrudnej kosti

Brušné svalstvo�

Cvik m

ôžet

e prevádzať na

Cvik m

ôžet

e prevádzať na

FEBRUAR MAMAAJA SK CVIKY:Layout 1 22.1.2008 14:39 Stránka 3