フレイルを予防する食事

東大阪生協病院

管理栄養士 橋本真菜

最近、なんだか変じゃない？

最近、なんだか変じゃない？

「体重が減った」

「食欲がない」

「白ご飯を食べる量が減った」

「いつものお菓子がほしくない」

「力が弱くなった」

「歩くのが遅くなった」

65歳から気をつけよう

フレイルとは

加齢にともない筋力や活動が低下している状態をいいます。

フレイルは予防することができます

チェックしてみよう

体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

BMIBMIBMI（Body Mass Index）は体格指数と

呼ばれ、計算式は以下の通りです。

例） 身長１６５ｃｍ 体重６５ｋｇ

体重 身長 身長

６５kg ÷１.６５m ÷１.６５m＝２３.８

165ｃｍ → 1.65m

BMI 23.8

あなたのBMIは？

生活習慣病などの疾病にかかる可能性が最も低く、健康を維持するにはBMI=２２がもっとも理

想とされています。

高齢者の場合、

BMI 21.5以上～25未満が目標です。

kg ÷ m ÷ m ＝

私のBMIは

体重減少にご注意

半年で体重の１割が減ると

「明らかな体重減少」であり、要注意です。

体重減少率の評価判定

期間 明らかな体重減少 重度の体重減少

１週間 1～2% >2%

１ヵ月 5% >5%

３ヵ月 7.5% >7.5%

６ヶ月 10% >10%

やってみよう♪

隣の人と２人１組のペアになってください！

「きのう、何食べましたか？」

昨日の食事を思い出してみよう！！月 日の食事です。

起床時間：時

就寝時間： 時

朝 （ ）時 昼 （ ）時 夕 （ ）時

食事内容

フレイル予防のための3つの柱

栄養食・口腔機能しっかり食べよう

運動運動､社会活動などしっかり体を動かそう

社会参加就労､余暇活動､ボランティア

外出・交流を楽しもう

フレイルを防ぐために～何を食べるか～

炭水化物

主要なエネルギー源となる栄養素です。

消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、体の中で1gあたり4kcalのエネル

ギーになります。

最近では、太る栄養素として悪者にされがちですが、完全に抜くのは良くない、体に必要不可欠な栄養素です。

エネルギー推定エネルギー必要量（kcal/日）

性別 男性 女性

身体活動レベル Ⅰ Ⅱ Ⅲ Ⅰ Ⅱ Ⅲ

30～49歳 2300 2650 3050 1750 2000 2300

50～69歳 2100 2450 2800 1650 1900 2200

70歳以上 1850 2200 2500 1500 1750 20000

厚生労働省策定、日本人の食事摂取基準2015

身体活動レベルⅠ低い ：いつも座っているⅡふつう：座っていることが多いが、立ち仕事、買い物、家事、スポーツなどを行うⅢ高い：立ち仕事が多い、運動習慣がある

ごはんどれくらい食べる？

エネルギーの50％を主食で摂ると考えます。

•男性2000kcal → 1000kcal毎食米飯200ｇ

•女性1750kcal → 850kcal毎食 米飯170ｇ

「２合炊いたら１週間もちます・・・」→要注意！

筋肉、内臓、髪や爪、皮膚などをつくる栄養素

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれます

たくさん食べられないときはご飯よりもおかずを

お肉を積極的に食べましょう

タンパク質

タンパク質

タンパク質の推奨量（g/日）

性別 男性 女性

30～49歳 60 50

50～69歳 60 50

70歳以上 60 50

厚生労働省策定、日本人の食事摂取基準2015

主な食品のタンパク質含有量

• 木綿豆腐 80ｇ→6ｇ• 絹こし豆腐 40ｇ→6g• 納豆１P 40ｇ→6g• 白身の魚 60ｇ→12ｇ• 青魚60ｇ→12ｇ• 赤身の魚60ｇ→18ｇ

• 鶏・牛・豚肉 60ｇ→12ｇ• ﾖｰｸﾞﾙﾄ 1個→3ｇ• 牛乳 200ml →6g• ﾁｰｽﾞ １かけ→5ｇ• 卵 1個 →6ｇ• 米飯 100ｇ→2.5ｇ

「骨や歯をつくる」

筋肉や神経などの働きを正常に保つためにも重要な役割を担っています。

牛乳、小魚、海藻、大豆および大豆製品、緑黄色野菜に含まれています。

カルシウム

「骨や筋肉を強くする」

食事からとる以外に日光浴によって皮膚でも作られています。

日光浴をとりいれてみましょう！

魚、きのこ、卵などに多く含まれます。

ビタミンD

「一人だと、作る気がしない・・・」

「昼まで寝ているから朝ごはんは食べてない」

→栄養不足に陥っている可能性があります！

生活習慣も大切です

①しっかり食べよう

1日1食や2食になっていませんか？

食べる回数が減ると摂る栄養も少なくなります。

食事の時間をしっかり3食作りましょう。

いっぺんに食べられない人は間食で栄養補給

牛乳やヨーグルト、ハムや卵を挟んだ惣菜パンや具の入ったｵﾆｷﾞﾘなど

②おかゆより「ご飯」を食べよう

おかゆはごはんより水分が多いので、

エネルギーもタンパク質もごはんの半分以下！

全がゆ１５０g

ごはん１５０g

１０７kcal

２５２kcal

1.7g

3.8ｇ

おかゆをアレンジで栄養アップ

卵がゆ牛乳カボチャ

がゆ

③バランス良く食べよう

単品のメニューになっていませんか？

主食、主菜、副菜をそろえたメニューを

肉か魚は1日2品 卵か豆腐を1日1品

食欲がないと、簡単なメニューですませてしまいがち。そんな時は身近にある食品をプラス！

たんぱく質アップ

④ワイワイ食 へ

お友達や家族と一緒にご飯を食べましょう。

会話と笑顔は何よりも食欲を進ませる調味料です。

「最近美味しかったものはなに？」

「今、食べたいものは何かな？」

パクチー

常備すると便利な食材

• 缶詰の肉、魚

• シリアル

• コーヒー用クリーム

• レトルト食品

• 調理ソース類

• 冷凍シューマイ、ワンタン

• 冷凍野菜

• 冷凍グラタン

まとめ

① 65歳からはフレイル予防

②体の変化に要注意

③エネルギーとタンパク質をしっかり摂る食事を

④しっかり3食、楽しくワイワイ♪♪

終

ご清聴ありがとうございました。