Mga Masustansyang

MeryendaMeryendaTagalog version

Mabilis ang paglaki ng mga bata at sila'y pisikal na aktibo. Kailangan nila ng mga sustansya at enerhiya. Nakakatulong ang mga masustansyang meryenda upang mapalitan ang tubig at enerhiyang nawawala habang sila'y nag-aaral at nag-eehersisyo, at tinutulungan ang mga batang makakuha ng sapat na sustansya.Sa kabilang banda, ang pagkain nang sobra at mga hindi masustansyang meryenda ay humahantong sa pagkonsumo ng sobrang enerhiya, na nagreresulta naman sa pagtaas ng timbang na may negatibong epekto sa kalusugan.Dapat bigyan ng mga magulang ang kanilang mga anak ng mga meryenda alinsunod sa mga prinsipyo ng pagkain ng masustansya at iwasan ang madalas na pagbibigay ng mga meryenda.

Maging Matalino sa Pagkain ng Mga Masustansyang Meryenda£ Magmeryenda lamang kung nagugutom ka sa pagitan ng mga pagkain.£ Panatilihin ang pagitan sa hindi bababa sa 1.5 hanggang 2 oras, at magmeryenda

lamang nang isang beses sa pagitan ng mga pagkain.£ Dapat kaunti lang ang mga meryenda upang hindi masira ang ganang kumain

para sa susunod na pagkain. Inirerekomenda ang pagmemeryenda ng hindi hihigitsa 125kcal (525kJ) ng enerhiya at mga inumin na hanggang 250ml o mas kaunti.

£ Piliin ang mga sariwa at natural na pagkain na naglalaman ng mas maraming fibrengunit mas kaunti ang taba, asin at asukal.

£ Mas piliin ang mga butil, prutas at mga gulay tulad ng whole-wheat bread, mgawholemeal na biskwit na may maraming fibre, pati na rin ang mga bagong pitas na prutas at gulay.

£ Maghanda ng iinuming tubig.£ Hindi inirerekomenda para sa mga bata ang mga pagkaing naglalaman ng

caffeine, tulad ng green tea, kape at ilang sport drink. Ito ay dahil mas mababa ang kakayahan ng katawan ng mga bata na tunawin ang caffeine at maaaringmagdulot ito sa kanila ng panginginig ng kamay at problema sa pagtulog kungmasyadong marami ang kinukonsumo.

£ Hindi rin inirerekomenda para sa mga bata ang mga pagkaing naglalaman ng mga pampatamis, tulad ng walang sukal na chewing gum, diet soft drinks. Karamihansa mga ito ay kaunti lang ang laman na sustansya. Dagdag pa, dahil maramingpampatamis ang mga ito, maaaring magdulot ng paghahanap ng matatamis napagkain sa mga bata.

Website ng Sentro para sa Proteksyon ng Kalusugan

www.chp.gov.hk

“EatSmart@school.hk” Websitehttps://school.eatsmart.gov.hk

Mga Masustansyang Meryenda

“Snack Check” mobile application

Ayon sa prinsipyo ng Piramide ng Pagkain para sa Pagkain ng Masustansya, nahahati ang mga pagkain sa limang pangunahing pangkat, kabilang ang mga butil o grains, mga gulay, prutas, karne, isda, itlog, gatas at ang alternatibo ng mga ito. Nagsisilbi ang mga ito bilang pangunahing bahagi ng mga pagkain at maaaring pagpilian ng mga masustansyang meryenda - depende sa kung paano ka pipili at magkokonsumo.

Mga Meryendang Pipiliin nang Mas Madalas

Mga Butil

● White bread, wholewheat bread, kabilang ang wholewheat bread na may nuts, wholemeal bread at raisin bread

● Nilagang mais o mga corn kernel (na hindi nilagyan ng butter)

● Kesong mababa sa taba/mga itlog/tinapay na pinalamanan ng tuna

● Tinostang tinapay na may peanut butter/margarinang walang trans fat (manipis lang ang palaman)

Mga Gulay

● Mga sariwang gulay (hal. mga pipino, carrots, maliliit na kamatis)

● Berdeng ensalada (na kaunti lang ang salad dressing)

● Plain na damong-dagat

Mga Prutas

● Bagong pitas na prutas● Pinatuyong prutas na hindi

dinagdagan ng asukal (hal. apricots, prunes at raisins)

● Hinurnong pinatuyong fruit chips (hal. apple chips)

● Isang plato ng prutas o ensalada (na kaunti lang ang salad dressing)

Gatas at mga alternatibo

● Gatas na low-fat o skimmed● Plain yoghurt na low-fat● Keso na low-fat● Mga inuming soya na may

maraming calcium na hindi pinatamis o kaunti lang ang asukal

Karne, isda, itlog at mga alternatibo

● Nilagang itlog● Tinostang plain nuts

(hal. almendras, mani, kasoy)

Mga Meryendang Pipiliin nang Mas Madalang

Mga Butil

● Mataas sa fibre na mga cereal na pang-almusal o mga cereal bar

● Mataas sa fibre o plain na

biskwit o mga cracker● Tinapay na pinalamanan ng

ham● Tinosta na hindi

dinagdagan ng sugar jam (manipis lang ang palaman)

Mga Prutas

● Pinatuyong prutas na dinagdagan ng asukal

● Delatang prutas● Purong katas ng prutas na

hindi dinagdagan ng asukal

Gatas at mga alternatibo

● Whole-fat o pinatamis na gatas● Whole-fat o pinatamis na yoghurt● Whole-fat na keso● Pinatamis na mga inuming soya na mataas sa

calcium

Karne, isda, itlog at mga alternatibo

● Pakpak ng manok na may soy sauce

● Pinrito sa kaunting mantika o pinasingawang dumpling

● Pinasingawang isda na “siu mai”

● Nilagyan ng asin na tinostang nuts

● Pinatamis na panghimagas na bean curd

Mga Meryendang Pipiliin nang Mas Madalang

Mga Butil

● Mga wafer, biskwit na binalot ng tsokolate, cookies o iba pang mga sandwich biscuit

● Mga pandesal na pinalamanan ng cream at mga cake

● Mais na may butter● Mga instant noodle● Tinostang tinapay na may butter/

gatas na kondensada/jam na dinagdagan ng asukal

Mga iba pang pagkain

● Confectionery (hal. mga kendi, tsokolate)

● Ice-cream o ice blocks● Lahat ng maasukal na soft drinks o

nakakarton na mga inumin● Crisps o chips

Mga Gulay

● Inasinang damong-dagat● Wasabi green peas

Mga Prutas

● Katas ng prutas na dinagdagan ng asukal

Karne, isda, itlog at mga alternatibo

● Lahat ng deep-fried na pagkain (hal. deep-fried na pakpak ng manok, mga fish fillet)

● Pinritong mga fish ball na may curry● Tapa na karne ng baka o baboy

Produced in 2018