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Escuelas Idea Sana EROSKI Noviembre “Fibra, salud integral”

“ FIBRA ,

SALUD INTEGRAL “


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Queremos generar actividades que promocionen el bienestar como apoyo a la

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Alimentación y nutrición

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Idea Sana EROSKI pone a disposición de los consumidores toda la información que necesitan para mejorar su calidad de vida. Lo hacemos a

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ÍNDICE

1. ¿QUÉ ES LA FIBRA? ¿ES NECESARIA?

2. CARACTERÍSTICAS DE LA FIBRA DIETÉTICA

3. TIPOS DE FIBRA ALIMENTARIA

4. BENEFICIOS FIBRA SOLUBLE Y FIBRA INSOLUBLE

5. CANTIDAD RECOMENDADA DE FIBRA AL DÍA

6. PREVENCIÓN DE ALGUNAS ENFERMEDADES GRACIAS A LA FIBRA

7. EL CONSUMO DE FIBRA DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA

8. LOS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS

9. ULTIMAS NOVEDADES

10. ¿VERDADERO O FALSO?

11. CONCLUSIÓN


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1. ¿QUÉ ES LA FIBRA? ¿ES NECESARIA?

La fibra dietética o fracción no digestible de los alimentos vegetales, es uno de los constituyentes de nuestra dieta que más atención científica ha recibido en las dos últimas décadas. La divulgación de sus efectos positivos en nutrición y salud ha atraído la atención de los consumidores y ha propiciado el desarrollo industrial de numerosos alimentos y suplementos dietéticos enriquecidos en fibra. ¿SON REALMENTE NECESARIOS?

El cuerpo necesita fibra para desechar desperdicios. La fibra absorbe líquido en

cantidades mayores a su propio peso y esto ayuda a mantener la materia fecal

suelta y previene el estreñimiento. La fibra soluble regula el nivel de azúcar en

la sangre, ayuda al cuerpo a digerir mejor las grasas y reduce el nivel de

colesterol. La fibra también controla el peso puesto que no tiene calorías y hace

que uno se sienta satisfecho. Aunque esto no se ha comprobado, es posible

que una dieta alta en fibras reduzca el riesgo de ataques al corazón, la

diabetes en los adultos y algunos cánceres.

La fibra aunque no es un nutriente es necesaria por sus múltiples beneficios y

no sólo para combatir el estreñimiento.

Su valor fue descubierto en los años 70 del siglo pasado por los médicos,

Burkitt y Trowel que establecieron una posible relación entre una dieta rica en

fibra y no sufrir cáncer ni enfermedades cardiovasculares. Habían observado

que en los pueblos de África, con una dieta básicamente vegetariana y gran

cantidad de hidratos de carbono complejos, no había algunas de las

enfermedades mas frecuentes de los occidentales: cáncer de colon,

hemorroides, colesterol alto ... y fueron capaces de relacionarlo con dos

factores diferenciales : volumen y número de deposiciones de los africanos y

hábitos alimenticios.


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La fibra es el componente de los alimentos vegetales que les confiere rigidez y

sensación de fibrosidad. No se absorbe ni se digiere. Esto es debido a que el

aparato digestivo humano no cuenta con las enzimas que pueden digerirla y

utilizarla. Como resultado, la fibra pasa casi intacta a través del aparato

digestivo. pero tiene propiedades muy importantes para el organismo.

2. CARACTERÍSTICAS DE LA FIBRA DIETÉTICA

- La fibra dietética es de origen vegetal: La fibra es el citoesqueleto de los

vegetales formados por unas sustancias aparentemente inertes que puede ser

fermentadas por algunas bacterias pero no desdobladas por las enzimas

digestivas por lo que no se pueden absorber. La fibra no debe considerarse

como una parte aislada del vegetal, sino como componente del alimento

ingerido en su conjunto y la bondad o maldad de dicho alimento viene

determinada por su composición completa de proteínas, lípidos, hidratos de

carbono, fibras y otros componentes, y no sólo de su citoesqueleto. Y en

algunos casos es el beneficio de la mezcla de todos esos componentes lo que

hace que ese alimento sea adecuado introducirlo en una dieta.

- La fibra vegetal es un conjunto heterogéneo de moléculas complejas

como:

Celulosa: Es la parte insoluble de la fibra dietética, abundante en harina de

trigo entera, salvado, y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes.

La celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales.

Hemicelulosa: Es una mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa,

manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la fibra insoluble que se

encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales.

Sustancias pécticas: Con alto contenido en galacturónico sobre todo en

cítricos y manzanas, también en el salvado, cebada y legumbres. Se utiliza

mucho como espesante de mermeladas y conservas.

Almidón resistente: En tubérculos como patata y semillas, también en frutos,

rizomas y médula de muchas plantas. El 100% del almidón no se hidroliza en

todo el proceso de la digestión.


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Compuestos no carbohidratados, como la lignina que posee gran cantidad

de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble con gran

capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo.

Las gomas están formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa,

como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.

Los mucílagos forman parte de Plantago ovata, goma guar y mucílago de la

semilla de acacia y también son fibras solubles. Los mucílagos y las gomas son

polisacáridos no estructurales que secreta la planta frente a las lesiones. La

composición depende del grado de maduración de la planta. A más maduración

más celulosa y lignina y menos mucílagos y gomas.

Otras sustancias son cutina, taninos, suberina, ácido fítico, proteínas, iones

como calcio, potasio y magnesio.

- La fibra alimentaria es resistente a la digestión: Es inatacable por los

fermentos y enzimas digestivas humanas porque no pueden degradarlas, al

contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y roedores que poseen

celulasas producidas por bacterias comensales.

- La fibra tiene gran capacidad de absorción y retención de agua, al ser la una

sustancia osmóticamente activa. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor

medida. Influyen muchas variables como el tamaño de las partículas, pH,

electrolitos del medio. En el caso del tamaño de partícula se ha comprobado

que cuanto mayor sea éste, más capacidad de absorción de agua tiene,

característica muy importante al tener en cuenta el refinado de algunos

alimentos como la harina.

- Fijación de sustancias orgánicas e inorgánicas: La sustancias que

secuestra la fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las redes que

forman de forma natural las fibras o ligadas mediante enlaces de muy diversos


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tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas sustancias sea

mínima. Entre ellas encontramos:

1. Proteínas, hidratos de carbono y grasas que retrasan su absorción en

presencia de fibras.

2. Sales biliares: La fibra aumenta su eliminación por las heces, con efecto

protector cancerígeno, bajan el colesterol biliar y la litogenicidad de la bilis y

también disminuye la absorción de las grasas al ser estas bilis

transportadoras y emulsionantes de las grasas ingeridas. Este es un efecto

que en el caso de las fibras marinas de última generación se ha potenciado

para introducirlas en las dietas de adelgazamiento dado que son capaces

de secuestrar a los ácidos grasos de la dieta e impedir parcialmente su

absorción.

3. Minerales como Calcio, Zinc, Magnesio, P, Fe y vitaminas. Al unirse a la

fibra dietética también se impide su absorción siendo en este caso un efecto

secundario indeseado de estas sustancias.

- Fermentación en el intestino grueso, parcialmente por las bacterias

cólicas. La fibra llega al colon inalterada y allí es atacada por bacterias. Es

tan importante la reacción en este órgano que el pH baja de 7 a 6 y sube la

temperatura hasta O.7°C. La fermentación depende de la velocidad del

tránsito intestinal y de si es alimento completo o fibra aislada entre otras

cosas. Desde el punto de vista de fermentación en intestino grueso las

fibras pueden ser:

1. Poco fermentables: Fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante

resistentes a la degradación bacteriana del colon y son expulsadas por las

heces intactas como el salvado de trigo.

2. Muy fermentables: Fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, ácido

glucurónico y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del

colon.


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3. TIPOS DE FIBRA ALIMENTARIA

FIBRA SOLUBLE

Al contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada el agua

gelificándose la mezcla. Es fermentada en mayor proporción en el colon.

Tiene capacidad de absorber agua, aumentando el volumen de las heces.

Capta sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción tales como el

colesterol. Hace más lenta la absorción de algunos nutrientes como la glucosa

y alarga el tiempo de vaciado gástrico.

Se encuentra en las legumbres y la mayoría de las frutas y en frutos secos u

oleaginosos y algas marinas. En los cítricos (naranja, limón, pomelo), abunda

en la parte blanquecina, entre la cáscara y el interior comestible.

FIBRA INSOLUBLE

Forma con el agua mezclas de baja viscosidad. Es escasamente fermentada.

Tiene un mayor efecto laxante y regulador intestinal, por su capacidad de

aumentar la velocidad de tránsito intestinal.

Alimentos ricos en este tipo de fibra son los cereales integrales, legumbres y en

menor proporción algunas verduras y hortalizas como alcachofas, espinacas,

acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate crudo.

Los alimentos ricos en fibra en general, aumentan el valor de saciedad, es

decir, hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado


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gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la

comida.

La fibra alimenticia es la parte de las plantas que no se puede digerir. Incluye la

cubierta exterior (salvado) de los cereales, la pectina en manzanas y la cáscara

y partes fibrosas de verduras y frutas.

Existen algunos ejemplos de los distintos tipos de fibras:

Solubles: La fibra soluble se disuelve en agua y se vuelve pegajosa. Algunos

ejemplos son:

+ Pectina, presenta en frutas, legumbres, nueces y en algunas verduras.

Sustancia gelificante presente en las frutas, sobre todo manzana y

cítricos. Soluble en agua y forma con el agua un gel, es muy utilizado en

la industria de la alimentación como daditivo gelificante para

mermeladas y en confitería.

+ Gomas, tal como el guar, que se encuentra en algas y frijoles.

Son polisacáridos que tienen propiedades gelificantes, emulsionantes y

espesantes, por todo ello son utilizados en la industria alimentaria como

aditivos.

+ Mucílagos, presentes en semillas y en ciertas secreciones de plantas.

(Agar-Agar, Carragenatos y Alginatos)

Son sustancias extraídas de vegetales marinos, es decir, de las algas

marinas. Como los anteriores son utilizados por la industria como

aditivos alimentarios, también son utilizados para la elaboración de

alimentos bajos en calorías.


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Insolubles: La fibra insoluble pasa casi inalterada por el sistema digestivo

después de ser masticada. Algunos ejemplos de estas sustancias son:

+ Celulosa, ayuda a darle estabilidad a las paredes y estructura de las plantas;

se encuentra en el salvado, cereales integrales, frutas y verduras.

Es un polímero de glucosa, pero la unión entre las glucosas es la

opuesta que en el almidón y no puede ser digerida por las enzimas

humanas. Insoluble en agua.

+ Hemicelulosa, presente en verduras, frutas, nueces y cereales.

Es un polisacárido que acompaña a la celulosa en las partes más duras

de los vegetales. Abundante en cereales e insoluble en agua.

+ Lignina, sustancia dura que se encuentra principalmente en el salvado,

cáscaras de fruta, nueces y cereales


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4. BENEFICIOS FIBRA SOLUBLE Y FIBRA INSOLUBLE

La fibra insoluble como el salvado de los cereales actúa fundamentalmente

sobre el tránsito intestinal ya que la celulosa que contiene el salvado y las

plantas verdes posee un efecto laxante superior al de la fibra soluble. Está muy

indicada para combatir el estreñimiento.

Los beneficios de la fibra soluble son más amplios. Equilibra el nivel de colesterol, previene el cáncer de colon, combate las subidas de glucosa en sangre y también ayuda a regular el transito intestinal.

La fibra soluble que se encuentra en las legumbres es beneficiosa para los

diabéticos porque consigue que los hidratos de carbono sean absorbidos muy

lentamente en el intestino delgado, evitando una subida brusca del nivel de

glucosa en sangre.

También se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble consiguen

mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble

como el salvado al modular la absorción de grasas, colesterol y azúcares en el

intestino.

La fibra soluble, muy viscosa, se encuentra en legumbres, frutas y verduras.

Este tipo de fibra, cuando llega al colon (que es el último tramo del intestino),

es transformada por la acción de las bacterias intestinales en ácidos grasos de

cadena corta y volátiles (que dan olor a las heces). Por eso las legumbres,

ricas en fibra soluble, producen flatulencia. Si no ocasiona dolores y molestias

importantes, la flatulencia en sí no es nociva, ya que estos ácidos grasos de

cadena corta son nutrientes para el colon. Incluso en alguna enfermedad

intestinal se está utilizando en forma terapéutica.

Ésta es la razón por la que a los diabéticos se les recomiendan dietas ricas en

fibra soluble. También es el motivo por el que la gastronomía y el saber popular


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nos han acostumbrado a terminar las comidas con frutas, que son alimentos

ricos en fibra soluble: al retrasar el vaciado gástrico mantienen la sensación de

saciedad más tiempo.

El consumo de fibra también es positivo para las personas obesas. En primer

lugar, porque no aporta apenas calorías. Además da sensación de saciedad,

por el efecto mencionado de enlentecimiento del vaciado gástrico y el aumento

del volumen intestinal, con lo que se come menos. Y por último, porque la fibra

ha de masticarse concienzudamente, con lo que se come más despacio.


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5. CANTIDAD RECOMENDADA DE FIBRA AL DÍA

Se aconseja una dieta que aporte entre unos 30 gramos de fibra obtenida al

día, obtenida a través de fruta, verdura y legumbres y cereales integrales. Dos

piezas de fruta, 100 gr de hortalizas, 50 gr de legumbres y 50 gr de pan integral

son suficientes para cumplir con esta recomendación. Es también muy

importante beber suficiente agua u otros líquidos para evitar el riesgo de

obstrucción intestinal.

La ingesta de grandes cantidades de fibra (más de 30 gr al día) tiene efectos

perjudiciales. Puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio,

el zinc y el hierro. No hay cantidades diarias mínimas recomendadas. Sin

embargo, especialistas en nutrición recomiendan que un adulto consuma entre

15 y 30 gramos de fibra al día. Una dieta en la que se consume mucha carne,

grasas, azúcar y alimentos procesados contienen aproximadamente 10 gramos

de fibra al día. Por lo tanto, este tipo de dieta no contiene suficiente fibra. Para

aumentar la dosis lo más recomendable es cambiar ciertos hábitos alimenticios

y, al preparar alimentos que contengan mucha fibra, hacerlo de manera que no

la pierdan.

Si no se consume suficiente fibra, a corto plazo, el resultado será el

estreñimiento. Los efectos a largo plazo pueden ser más serios. Una dieta

pobre en fibras, combinada con el consumo de muchas grasas y calorías,

puede resultar en obesidad, diverticulosis (la formación de bolsas a lo largo de

la pared debilitada del colon), aumento del nivel de colesterol y mayores

posibilidades de cáncer del colon o de mama.

Por otro lado, consumir demasiada fibra puede resultar en diarrea, gas

intestinal, distensión, cólicos y, en casos inusuales, en obstrucción intestinal. El

exceso de salvado y otras fibras insolubles impiden que se absorba

adecuadamente el hierro, zinc y otros minerales importantes. En casos

extremos, demasiada fibra puede obstruir el intestino y puede requerir cirugía.


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Las principales fuentes de fibra son:

• Pan integral

• Cereales integrales

• Frijoles secos, chícharos y otras legumbres

• Frutas o verduras frescas o ligeramente procesadas

• Semillas y nueces

• Frutas secas


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6. PREVENCIÓN DE ALGUNAS ENFERMEDADES GRACIAS A LA FIBRA

Por sus propiedades y efectos fisiológicos, la fibra dietética debe formar parte

de la alimentación normal.

ESTREÑIMIENTO

El estreñimiento se define como la evacuación de heces excesivamente secas,

escasas e infrecuentes. Se considera que el estreñimiento es un trastorno

multifactorial, que determina un número de deposiciones inferior a una cada 72

horas o con un peso inferior a 35 g/día, aunque en mujeres se consideran

normales pesos en las heces de cada defecación entre 5 y 335 g.

Si bien existen múltiples causas que pueden producir estreñimiento (tumores,

enfermedades metabólicas, etc.), nos interesa destacar la más común de todas

ellas: el déficit de fibra en la dieta, como consecuencia del cual se produce el

llamado estreñimiento crónico habitual, una verdadera plaga en nuestra

sociedad occidental.

Recordemos, a modo de ejemplo, que los campesinos ugandeses alcanzan en

sus deposiciones diarias casi los 500 g de heces, mientras que los adultos

occidentales oscilan entre los 80 a 120 g diarios. Esta diferencia se debe

fundamentalmente a la ingestión en nuestro medio de comidas muy elaboradas

y complejas, con muy poco aporte de fibra vegetal.

El tratamiento del estreñimiento crónico habitual, siempre que se hayan

descartado otras patologías causantes, debe basarse en consejos dietéticos,

ejercicio físico.

La ingesta de fibra total debe ser de 20-40 g diarios, de manera que el residuo

fecal supere como mínimo los 150 g al día. Para conseguir estas cantidades


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diarias de fibra, hay que realizar una serie de cambios en la selección de los

alimentos y en la preparación de las comidas, buscando sustituir los alimentos

pobres en fibra por otros ricos en ella.

El estreñimiento en los ancianos ocupa un lugar especial. Muchos ancianos

tienen dificultades físicas para ir a evacuar cuando lo desean,

otros se hallan encamados o tienen una movilidad muy reducida. Es indudable

que la falta de actividad y el decúbito prolongado ocasionan una disminución

neta de la actividad del colon. A ello hay que añadir los estados de

malnutrición, el efecto inhibidor sobre la motilidad de una depresión o incluso la

pérdida de la sensación de defecar secundaria a la demencia senil.

El problema terapéutico más importante es evitar el atasco fecal. El tratamiento

debe iniciarse con la recomendación de aumentar el consumo de alimentos

ricos en fibra, sobre todo frutas y verduras, y la administración de un

complemento a base de productos de fibra que presenten la mayor aceptación

por parte del anciano.

El efecto más conocido de la fibra insoluble, es su capacidad de facilitar la

defecación al absorber el agua y formarse heces menos consistentes. Por lo

tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para

prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento. Este efecto es aun mayor si el

consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua.

HIPERCOLESTEROLEMIA

Diversos estudios de intervención dietética han demostrado que, por lo general,

los alimentos que contienen abundante fibra soluble o sus extractos consiguen

mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble

como el salvado.

Por una parte, los polisacáridos solubles retienen parte de los ácidos biliares

segregados por el hígado para la digestión de las grasas. Al disminuir la

absorción de ácidos biliares del intestino en la circulación enterohepática, el

hígado se ve obligado a retirar colesterol de la sangre para fabricar los ácidos


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biliares necesarios. El resultado es que disminuye el colesterol total y LDL en

sangre. Por otro lado, el aumento de la ingesta de fibra, sea soluble o insoluble,

acelera el tránsito intestinal, reduciendo de modo variable la absorción de

colesterol. Finalmente, la fibra alimentaria contiene esteroides vegetales, como

el betasitosterol y las saponinas, que compiten con el colesterol para su

absorción intestinal.

Otro mecanismo de reducción del colesterol en sangre es el que tiene lugar

mediante la acción del ácido propiónico, producto de la fermentación bacteriana

de la fibra soluble. El ácido propiónico, al ser reabsorbido y devuelto al hígado,

disminuye la síntesis hepática del colesterol, por lo que el hígado se ve también

obligado a retirar colesterol de la sangre para la formación de los ácidos

biliares.

DIVERTICULOSIS O ENFERMEDAD DIVERTICULAR:

La enfermedad diverticular consiste en una alteración de la pared del tubo

digestivo y comprende un amplio grupo de trastornos: anomalías de las fibras

musculares, formación de divertículos o herniaciones de la mucosa e

inflamación.

La prevalencia de los divertículos colónicos aumenta con la edad a partir de los

30-40 años, y son muy frecuentes en edades avanzadas, afectando hasta el

50% de los individuos seniles.

Algunos trabajos han demostrado la diferente prevalencia de la diverticulosis en

sujetos que viven en países muy industrializados con los que viven en naciones

de Africa y Asia, con malas condiciones de vida.

En efecto, en sujetos de cualquier raza, se ha comprobado una mayor

prevalencia de divertículos cuando cambian de una dieta tradicionalmente rica

en fibra a otra más refinada. Este cambio suele acompañarse de un traslado de

su lugar de vida rural a un medio urbano. Asimismo, los sujetos con hábitos

dietéticos vegetarianos tienen menor incidencia de divertículos


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Esta enfermedad se caracteriza por la aparición de pequeñas bolsas en las

paredes del colon en forma de dedo de guante. Estas bolsas llamadas

divertículos, se forman debido a la excesiva presión que tiene que ejercer la

capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces, que puede

estar asociada también al estreñimiento y que debilita la pared del colon. Los

alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden

ayudar en su prevención.

Los divertículos de colon no se curan. El tratamiento médico persigue la

desaparición de los síntomas, si los hay, y sobre todo prevenir las

complicaciones. Para ello, se recomienda una dieta rica en fibra y preparados a

base de fibra dietética. Es aconsejable ingerir al menos 20 g de fibra al día y

que estén presentes tanto las solubles como las insolubles, ya que así se

consigue normalizar el tránsito intestinal

OBESIDAD

La obesidad es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial,

cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer. Por lo tanto,

mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable. Las dietas

altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por dos razones

principales: primero, las dietas altas en fibra poseen menos calorías en mayor

volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de

menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación

y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de

saciedad.

CÁNCER DE COLON:

El adenocarcinoma de colon y recto es la neoplasia interna más frecuente (si

sumamos la incidencia en ambos sexos) y, como tal, la primera causa de

muerte por cáncer en los países occidentales.


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Existen numerosos estudios epidemiológicos que sugieren que la dieta de los

países industrializados, con un gran consumo de carne, grasa animal e hidratos

de carbono refinados y, consecuentemente, con una disminución proporcional

de la ingesta de fibra vegetal, desempeña un papel muy importante en el

desarrollo del cáncer colorrectal.

Cada día existen más evidencias del efecto protector de la fibra dietética frente

al cáncer de colon, para el cual se han propuesto los siguientes mecanismos:

a) La fibra adsorbe y diluye una serie de sustancias cancerígenas que pueden

estar presentes en el contenido del colon, así como sus precursores (sales

biliares, etc.).

b) La fibra disminuye el tiempo de tránsito intestinal, con lo que hay menor

contacto de los cancerígenos con la pared del intestino.

c) La fibra modifica la flora intestinal en el sentido de recuperar el equilibrio

ecológico, evitando así el crecimiento de cepas bacterianas que degradan los

ácidos biliares en compuestos cancerígenos (deshidromorcoleno, -

metilcolantreno).

d) La fermentación de la fibra en el colon disminuye el pH y produce ácidos

grasos de cadena corta (butirato).

Aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal,

los estudios epidemiológicos señalan que las dietas ricas en fibra están

asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes

protectores del cáncer, al menor consumo de alimentos de origen animal que

contienen gran contenido de grasas, a menor obesidad y en general a un estilo

de vida más saludable que protege del cáncer colorrectal. Además, en estudios

epidemiológicos se ha visto una relación entre el cáncer de colon y los

intestinos con un consumo bajo en fibra y alto en grasas. Esto se debe a que

las grasas se metabolizan a sales biliares, que se transforman por las bacterias

colónicas en ácido dihidroxicolánico, que es un posible carcinógeno. La fibra

dietética captaría estas sales biliares, disminuyendo este potencial

carcinógeno. Además, los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando

la fibra fermenta por la acción de las bacterias intestinales, son una fuente


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importante de energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento

y la proliferación de células cancerígenas en el intestino.

DIABETES MELLITUS

Un aumento en la ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble,

mejora el control de la glucemia, disminuye la hiperinsulinemia y las

concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2, lo que confiere

un perfil idóneo de protección cardiovascular.

Para beneficiarse de todos los efectos de la fibra es importante variar las

fuentes de fibra en la dieta. Las dietas con frutas, verduras, lentejas o alubias y

cereales integrales no sólo proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan

además otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una

salud óptima.

Como recomendación final se debe siempre anteponer la fibra dietética

presente en los alimentos a los complementos o suplementos que podamos

encontrar en el mercado por la calidad que supone la mezcla de nutrientes y la

potenciación de diferentes elementos presentes en los alimentos, que en el

caso de la fibra aislada no posee.

La FDA aconseja entre 30 y 40 g/día de fibra distribuida en un 30% de fibra

insoluble y un 70% de fibra soluble para las personas adultas.

Es muy importante no abusar tampoco de la fibra desmesuradamente por los

posibles efectos nocivos que puede tener como la pérdida de absorción de

determinados micronutrientes como el hierro, calcio, cobre, magnesio y

vitamina B, desequilibrio de la dieta etc. Entre sus efectos no deseados

podemos encontrar que aumenta la excreción de nitrógeno y puede entorpecer

la digestión y la absorción de proteínas. También meteorismo que es incómodo

en las personas que lo padecen.


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Como conclusión se puede decir que hay que comer de todo en su justa

medida.

7. EL CONSUMO DE FIBRA DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA

Las dietas ricas en vegetales son, por tanto, generalmente altas tanto en fibra

soluble como en insoluble. Una pequeña cantidad de fibra soluble antes o

durante el ejercicio puede ayudar estabilizando la cantidad de glucosa en la

sangre.

Algunos atletas son sensibles a la fibra, y experimentan calambres

estomacales, intestinales o diarrea antes de la práctica deportiva, si la comida

previa contenía cantidades importantes de esta sustancia. En estos casos, una

disminución de alimentos altos en fibra en la comida anterior a la competición

ayuda a eliminar este malestar; e incluso, puede que sea necesario reducir el

consumo de fibra de 24 a 36 horas antes de la prueba.

Mantener unos horarios regulares de alimentación y de hábitos de evacuación

también previenen las complicaciones intestinales causadas por el ejercicio.

El consumo recomendado de fibra (10 gramos/ 1000 Kcal), es comúnmente

satisfecho, y a menudo excedido, por los atletas con alto consumo de calorías.

Por tanto, las personas deportistas que siguen dietas hipercalóricas por

exigencias de la práctica deportiva, no deben estar preocupados de más por la

fibra y deberán seleccionar una gran variedad de alimentos altos en hidratos de

carbono y no siempre ricos en fibra ( pasta y arroz blanco, patatas y zumo de

fruta).


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8. LOS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS

La divulgación de sus efectos positivos ha propiciado el desarrollo industrial de

numerosos alimentos y suplementos dietéticos enriquecidos en fibra. La

mayoría de los mensajes publicitarios inciden en el estreñimiento.

Las personas mayores pueden padecer un ritmo intestinal perezoso, que puede

hacer aconsejable el consumo de productos enriquecidos con fibra. Sin

embargo, lo normal es que esta publicidad esté dirigida a un público adulto,

joven y sano que padece estos problemas por practicar dietas desequilibradas

y pobres en verduras y frutas.

En estas circunstancias, los suplementos dietéticos con fibra actúan como un

parche. Pueden solucionar el problema del tránsito intestinal, pero mantienen el

origen del problema que no es otro que unos hábitos alimenticios

desequilibrados con carencias nutricionales. Por tanto son soluciones

superficiales, ya que lo que hay que modificar son los hábitos alimenticios en

su totalidad.

Los cereales todo salvado se ponen de moda en Estados Unidos para

combatir el estreñimiento, fruto de una dieta rica en carnes y grasas. Sin

embargo, no todo son ventajas. Los minerales que contiene el salvado no son

digeridos al igual que su fibra insoluble. En una dieta normal esto no es

problema. Pero si la dieta es pobre en minerales, puede favorecer la pérdida de

nutrientes.


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9. ULTIMAS NOVEDADES

El proyecto Profibre, en el que participa el centro tecnológico GAIKER del País Vasco, y que se enmarca en el programa GROWTH de la Unión Europea, pretende obtener, a partir de los subproductos generados en la fabricación de almidón de patata y otros productos, fibra alimentaria con un alto porcentaje de fibra soluble.

Los participantes en este estudio pretenden obtener, a partir de los

subproductos generados en la fabricación de almidón de patata, zumo de

manzana y cardo envasado, de fibra alimentaria con un alto porcentaje de fibra

soluble, y óptimas propiedades funcionales, para su aplicación como

ingrediente alimentario así como en piensos animales.

El origen del proyecto está en intentar buscar nuevas posibilidades de

aprovechamiento a los residuos generados durante el procesado de frutas y

verduras. El volumen de residuos generado en la industria vegetal es muy alto,

pudiendo llegar al 50% en el caso de la producción de zumos vegetales.

Las características de estos residuos son muy variadas, teniendo en cuenta los

diferentes orígenes de las mismas, pero se resumen en un alto contenido en

agua y fibra, y un bajo contenido en grasas y proteínas. Son, por tanto, una

buena fuente de fibra alimentaria.

La preocupación por llevar una vida sana ha derivado en los últimos años en un

incremento notable del consumo de productos dietéticos, viéndose

especialmente favorecido el mercado de la fibra alimentaria. Por ello, el poder

reutilizar los subproductos además de disminuir la carga total de sólidos

vertidos, supondría una nueva oportunidad de negocio para las empresas

generadoras.


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10. ¿VERDADERO O FALSO?

Como mucha fruta, luego obtengo toda la fibra que necesito

"Fibra" es el término genérico que se da a los materiales de origen vegetal que

el hombre no puede digerir o sólo parcialmente, y que presentan versiones

solubles e insolubles.

La fruta y la verdura son una fuente rica en fibras solubles. Cuando éstas

entran en contacto con el agua, forman un gel que parece ayudar a nivelar el

azúcar de la sangre y reducir el colesterol presente en el organismo.

Las fibras insolubles se encuentran en los cereales integrales. Éstas absorben

agua y permiten que se formen heces más voluminosas, contribuyendo así a

aliviar y prevenir trastornos digestivos como el estreñimiento. Los cereales

integrales también suministran al organismo una gran cantidad de nutrientes

antioxidantes protectores como el selenio y la vitamina E.

Obtener fibra a partir de frutas y verduras resulta muy positivo, pero ingerirla a

través de otras fuentes como los alimentos integrales también es importante

para la salud y el bienestar.

Si tomo complementos alimentarios, no necesito preocuparme de lo que como

Los complementos alimentarios pueden ser útiles para cubrir ciertas carencias

en un momento concreto, pero nunca pueden convertirse en sustitutos de una

dieta variada y equilibrada. Es este tipo de dieta el que proporciona la variedad

necesaria de proteínas, grasas y carbohidratos, que a su vez aportan al

organismo ácidos grasos y aminoácidos esenciales, así como vitaminas,

minerales, fitonutrientes y fibra.


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Es probable que los efectos beneficiosos de estos nutrientes provengan de las

interacciones que se producen entre ellos cuando se consumen juntos, algo

que no pueden reproducir los complementos alimentarios.

11. CONCLUSIÓN

En definitiva, no cabe duda que la mejor manera de mantener unos niveles

adecuados de fibra en nuestro organismo y, por tanto, disfrutar de todas las

ventajas que nos ofrece este componente, no es otra que la ingesta de

alimentos variados y el mantenimiento de una dieta sana y equilibrada.

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FIBRA , SALUD INTEGRAL “ - ideasana.fundacioneroski.esideasana.fundacioneroski.es/web/es/16/escuela_10/escuela_10.pdf · - La fibra dietética es de origen vegetal: La fibra es