Embed Size (px)
Citation preview
Fisa De Antrenament
MODULUL I
Imaginea de ansamblu
Bine ai venit la primul modul al programului Fit & Supla in 90 de zile !
In urmatoarele 4 saptamani, vom parcurge impreuna un program de antrenament special
conceput sa te ajute sa obtii rezultate vizibile.
Sunt convins ca ai incercat mai multe programe de antrenament si de alimentatie pana sa
ajunge aici, insa te asigur ca Fit & Supla este complet diferit de acestea.
Fiecare circuit are un scop bine determinat in sistemul general al acestui program, asa ca te
sfatuiesc sa nu ratezi niciunul dintre aceste antrenamente pentru a obtine cele mai bune
rezultate.
In primul modul al programului vom pune accentul pe circuite de cardio, care combina
eficient exercitii pentru grupele musculare majore cu circuite de High Intensity Interval
Training pentru accelerarea metabolismului.
In acest modul, vom arde cat mai multe calorii, cu scopul de a inlatura grasimea inestetica de
pe talie, brate, coapse si abdomen.
In modulul 2 filozofia antrenamentului se schimba radical si ne vom concentra eforturile pe
intarirea musculaturii si cresterea procentului de masa musculara.
Masa musculara activa consuma mult mai multe calorii comparativ cu grasimea inactive.
De aceea, cu cat vei avea mai multa masa musculara vei arde mai multe calorii chiar si atunci
cand nu faci miscare.
De exemplu, vei consuma mai multa energie atunci cand stai la birou, cand te uiti la un film
sau citesti o carte.
Acest lucru iti va permite sa mananci mai multe din mancarurile tale preferate, in timp ce
organismul tau va arde mai multe calorii.
Astfel, vei mentine mai usor un echilibru intre caloriile introduse in organism si cele
consumate prin antrenament.
In modulul 3, vom efectua preponderent circuite de Tabata, un sistem inventat de un profesor
japonez care a reusit sa imbunatateasca considerabil rezultatele obtinute de elevii la probele
sportive prin acest tip de antrenament, scurt si intens.
Scopul acestui modul este sa elimine ultimii centimetri de grasime ramasi, si, in acelasi timp,
sa intareasca musculatura si sa iti ofere acel corp tonifiat si fit pe care stiu ca ti-l doresti.
Introducere in modulul 1
In primul modul al programului, vei avea la dispozitie cate 3 antrenamente eficiente in fiecare
saptamana, astfel:
Antrenamentul A – este un circuit de cardio, care combina exercitiile complexe pentru fiecare
grupa musculara, cu miscari de aerobic, astfel incat sa consumi cat mai multe calorii in timpul
antrenamentului, dar si pana la 24 de ore dupa aceste
Antrenamentul B – este un circuit mai intens decat antrenamentul A si contine exercitii mai
dificile care iti vor solicita rezistenta la efort si determinarea de a merge pana la capat
Antrenamentul C – este un circuit special pentru o anumita grupa a corpului. Combina diferite
miscari de cardio, dar pune mai mult accentul pe o anumita grupa de muschi.
In cadrul antrenamentului C:
in prima saptamana vom lucra coapsele si posterior;
in a 2-a saptamana vom lucra cu precadere partea superioara a corpului;
apoi urmeaza zona abdominala in saptamana 3;
iar ultima saptamana este dedicat zonei lombare si muschilor care sustin coloana si
zona mediana a corpului.
Saptamana 1 Saptamana 2 Saptamana 3 Saptamana 3
Antrenamentul A
Complex Cardio
Antrenamentul A
Complex Cardio
Antrenamentul A
Complet Cardio
Antrenamentul A
Complex Cardio
Antrenamentul B
High Intensity
Interval Training
Antrenamentul B
High Intensity
Interval Training
Antrenamentul B
High Intensity
Interval Training
Antrenamentul B
High Intensity
Interval Training
Antrenamentul C
Circuit specializat
pentru coapse si
posterior
Antrenamentul C
Circuit specializat
pentru partea
superioara a corpului
Antrenamentul C
Circuit specializat
pentru abdomen
Antrenamentul C
Circuit specializat
pentru zona mediana
(abdomen, lomabri si
oblici)
Reguli simple pentru a profita la maxim de pe urma
programului de antrenament:
Regula #1:
Descarca fisele de antrenament din seciunea anexe si printeaza-le pe o foaie A4 pe care sa o
ai mereu la dispozitie atunci cand incepi antrenamentele.
Bifeaza fiecare antrenament terminat in fisa de antrenament.
Regula #2:
Incearca mereu sa faci cat mai multe repetari in timpul alocat. Vei observa ca la fiecare
exercitiu exista o bara care se umple pe ecran in partea din dreapta jos.
Acela este timpul ramas pana la urmatorul exercitiu. Incearca sa valorifici fiecare secunda din
acest interval si nu te opri inainte sa termini seria/circuitul.
Regula #3:
Incearca sa iei cat mai putine pauze intre exercitii si intre serii.
Am inclus in fiecare videoclip cate o tranzitie intre exercitii.
Aceasta iti va arata care este urmatoarea miscare, precum si timpul necesar pentru pauza.
Pauzele intre exercitii variaza intre 10 si 20 de secunde in functie de dificultatea exercitiului
anterior si a celui ce va urma.
Lungimea pauzelor dicteaza intensitatea antrenamentelor, cu cat ai pauze mia mari cu atat
intensitatea va fi mai mica, iar rezultatele vor aparea mai greu.
Te sfatuiesc ca inainte de inceperea antrenamentului sa arunci un ochi peste intreg circuitul si
sa observi forma corecta de executie la fiecare miscare.
In acest fel, vei stii ce urmeaza si vei lua pauze mai mici intre exercitii.
De ce ai nevoie pentru Modulul 1 din programul Fit & Supla in
90 de zile
Pentru modulul 1 al programului nu ai nevoie de niciun aparat de fitness, ci doar de o pereche
usoara de gantere sau o banda elastica.
Gasesti aceste “ustensile” la orice magazin sportiv din orasul tau.
Daca nu gasesti o pereche de gantere si o banda elastica, atunci poti oricand improviza cu
doua sticle de apa sau cu orice greutate ai la indemana.
De asemenea, ar fi indicat sa ai la dispozitie si o salteluta de sport sau de yoga, insa nu este
obligatoriu.
Atata timp cat faci aceste circuite la tine acasa si ai o suprafata moale pe care te poti aseza
(cum ar fi un covor sau un buretel) totul este ok.
In plus, pentru anumite exercitii vei avea nevoie de o bancuta, o canapea sau pur si simplu un
scaun mai solid de bucatarie.
Cum functioneaza sistemul din
cadrul Modulul 1
Saptamana 1
Dupa cum spuneam si mai sus, modulul 1 include 3 antrenamente diferite in fiecare
saptamana.
In prima saptamana, vei avea la dispozitie o serie de 3 circuite, doua dintre ele exclusiv de
cardio, iar ultimul menit sa lucreze coapsele si posteriorul.
In functie de nivelul tau de rezistenta la efort, poti combina aceste circuite in urmatorul fel:
Daca esti la nivel incepator:
- Ziua 1: Antrenamentul A (3 serii )
- Ziua 2: Pauza
- Ziua 3: Antrenamentul B(3 serii)
- Ziua 4: Pauza
- Ziua 5: Antrenamentul C (3 serii)
- Ziua 6: 30 de minute de alergare usoara in parc sau 60 de minute de mers pe jos
- Ziua 7: Pauza
Daca esti la un nivel avansat:
- Ziua 1: Antrenamentul A (5 serii )
- Ziua 2: Antrenamentul B (5 serii)
- Ziua 3: Pauza
- Ziua 4: Antrenamentul A (5 serii)
- Ziua 5: Antrenamentul C (5 serii)
- Ziua 6: 30-45 de minute de alergare sustinuta in parc
- Ziua 7: Pauza
Desigur, este posibil sa te incadrezi undeva intre cele doua variante.
Asa ca poti combina cele 3 circuite cum poti tu si in functie de programul tau zilnic, insa
trebuie sa tii cont de cateva reguli simple, daca vrei sa obtii cele mai bune rezultate.
Regula #1:
Trebuie sa faci cel putin 4 antrenamente pe saptamana
Regula #2:
Trebuie sa faci cel putin o data pe saptamana fiecare dintre cele 3 circuite
Regula #3:
Trebuie sa te hidratezi corespunzator in timpul si dupa antrenamente. Tine mereu o sticla cu
apa plata langa tine.
Regula #4:
Trebuie sa incluzi si zile de pauza pentru recuperare. Nu te antrena mai mult de 3 zile
consecutive, intre care una dintre zile trebuie sa fie un alt tip de efort (sport in aer liber,
alergare in parc sau mers pe jos)
Regula #5:
Poti pune pauza la videoclipul cu antrenamentul ori de cate ori simti nevoia.
Incepe in ritmul tau si incearca pe parcurs sa iti accelerezi pasul, insa nu astepta sa ti se faca
rau inainte de a lua o pauza, atunci cand simti nevoia.
Este posibil ca pe parcursul antrenamentelor sa simti o usoara stare de ameteala. Acest lucru
se datoreaza scaderii nivelului de glicogen din zange (nivelul zaharului din sange scade
brusc).
Daca simti acest efect, atunci opreste-te si ia o singura lingurita de zahar.
Pentru sistemul recomandat de impratire a circuitelor pe saptamana, verifica Anexa #1 si
Anexa #2 la finalul acestui material.
Saptamana 2
In saptamana cu numarul 2 vom continua acelasi sistem pe care l-am pus in practica si in
saptamana 1.
Doar ca acum a venit timpul sa crestem putin intensitatea.
Vei observa cum exercitiile din saptamana a doua sunt putin mai dificile fata de cele din prima
saptamana, insa acest lucru este exact ce ar trebui sa facem.
Desigur pe parcurs, vei observa cum rezistenta la efort va incepe sa creasca simtitor, iar
antrenamentele vor parea din ce in ce mai usoare.
Exemplu de impartire a antrenamentelor pe saptamana 2:
Pentru incepatori:
- Ziua 1: Antrenamentul A (4 serii )
- Ziua 2: Pauza
- Ziua 3: Antrenamentul B(4 serii)
- Ziua 4: Pauza
- Ziua 5: Antrenamentul C (4 serii)
- Ziua 6: 45 de minute de alergare usoara in parc sau 60 de minute de mers pe jos
- Ziua 7: Pauza
Pentru avansati:
- Ziua 1: Antrenamentul A (5 serii )
- Ziua 2: Antrenamentul B (5 serii)
- Ziua 3: Pauza
- Ziua 4: Antrenamentul B (5 serii)
- Ziua 5: Antrenamentul C (5 serii)
- Ziua 6: 30 de minute de scarite in parc sau alergare pe intervale
- Ziua 7: Pauza
Pentru a tine evidenta antrenamentelor in saptamana 2, descarca si bifeaza antrenamentele in
Anexa #1 si Anexa #2 .
Saptamana 3
In aceasta saptamana, am ales sa crestem putin intensitatea.
Asa ca am inlocuit circuitul B si C cu o varianta putin diferita fata de saptamanile anterioare.
Astfel, circuitul B se va concentra pe efectuarea a cat mai multe repetari din exercitiul propus
in timpul alocat.
De exemplu, la genuflexiuni in 2 minute, ai ca obiectiv principal sa executi cat mai multe
repetari poti in acel interval de timp. Vor fi doar 3 exercitii, asa ca ar trebui sa te incadrezi in
maxim 15 – 20 de minute per circuit.
Practic este un sistem inspirat din modulul 2 al programului.
Ce inseamna “in scarita”?
Inseamna sa incepi cu un numar mai mare de repetari dintr-un anumit exercitu, iar pe masura
ce avansezi cu numarul de serii, vei scadea acest numar de repetari.
De exemplu:
La prima serie vei executa:
20 de flotari, 20 de flotari pentru triceps, 20 de flexii pentru biceps, 20 de ridicari laterale si
20 de ridicari din scandura.
La seria numarul 2, vei executa:
18 flotari, 18 flotari pentru triceps, 18 flexii pentru biceps, 18 ridicari laterale si 18 ridicari din
scandura.
Seria 3, vei executa:
16 flotari, 16 flotari pentru triceps, 16 flexii pentru biceps, 16 ridicari laterale si 16 ridicari din
scandura.
Si tot asa, in functie de nivelul tau de rezistenta la efort.
Daca esti la nivelul incapator, vei incepe cu 10 repetari din fiecare exercitiu, apoi vei continua
cu 8, apoi cu 6 si in final cu 4 repetari din fiecare exercitiu.
Daca esti avansata, vei incepe cu 20 de repetari, apoi 18, apoi 16...
Si tot asa pana ajungi la 10 repetari (numarand din 2 in 2)
Uite cum arata un exemplu de impartire a antrenamentelor pe zile:
Daca esti la nivel incepator:
- Ziua 1: Antrenamentul A (3 serii )
- Ziua 2: Antrenamentul C (incepe cu 10 repetari)
- Ziua 3: Pauza
- Ziua 4: Antrenamentul B (3 serii)
- Ziua 5: Antrenamentul C (incepe cu 10 repetari)
- Ziua 6: 30 de minute de alergare usoara in parc sau 60 de minute de mers pe jos
- Ziua 7: Pauza
Daca esti la nivelul avansat:
- Ziua 1: Antrenamentul A (5 serii )
- Ziua 2: Antrenamentul C (incepe cu 20 de repetari)
- Ziua 3: Pauza
- Ziua 4: Antrenamentul B (5 serii)
- Ziua 5: Antrenamentul C (incepe cu 20 de repetari)
- Ziua 6: 30 de minute de alergare usoara in parc sau 60 de minute de mers pe jos
- Ziua 7: Pauza
Descarca si printeaza Anexa #1 si Anexa #2
Saptamana 4
Ultima saptamana din modulul 1 este menita sa puna in valoare progresul pe care l-ai facut in
ultimele saptamani de cand ai inceput programul.
In acelasi timp, are ca obiectiv sa te pregateasca pentru Modulul 2 al programului.
Spre deosebire de saptamana cu numarul 3, in aceste ultime 7 zile, vom reveni la acelasi
sistem pe care l-am folosit in saptamana 1 si 2.
Singura diferenta este Antrenamentul C care se bazeaza pe miscari de isometrie.
Astfel vom schimba regula conform careia trebuie sa faci cat mai multe repetari in timpul
alocat, cu regula ca trebuie sa faci cat mai putine repetari posibil in timpul alocat.
Cum vine asta?
Exercitiile de isometrie pun accentul pe timpul in care muschii tai stau in tensiune. Asta
inseamna ca daca faci mia putine repetari si stai mai mult timp in tensiune, muschii tai vor
lucra mai eficient.
Uite un exemplu de circuit pentru incepatori:
- Ziua 1: Antrenamentul A (3 serii )
- Ziua 2: Antrenamentul B (3 serii)
- Ziua 3: Pauza
- Ziua 4: Antrenamentul C (3 serii)
- Ziua 5: Antrenamentul B (incepe cu 10 repetari)
- Ziua 6: 30 de minute de alergare usoara in parc sau 60 de minute de mers pe jos
- Ziua 7: Pauza
Uite un exemplu de circuit pentru avansati:
- Ziua 1: Antrenamentul A (3 serii ) + Antrenamentul C (3 serii)
- Ziua 2: Antrenamentul B (5 serii)
- Ziua 3: Pauza
- Ziua 4: Antrenamentul A (3 serii ) + Antrenamentul C (3 serii)
- Ziua 5: Antrenamentul B (5 serii)
- Ziua 6: 30 de minute de alergare usoara in parc sau 60 de minute de mers pe jos
- Ziua 7: Pauza
Pentru fisa de antrenament in care sa notezi circuitele terminate, verifica si printeaza Anexa
#1 si Anexa #2.
Cum va decurge Modulul 2
In cadrul modulului 2 vom pune accentul pe intarirea si tonifierea musculaturii.
Vom creste tonusul coapselor, a posteriorului si a pieptului, intr-o serie de circuite pe care
eu le numesc circuite de forta.
Chiar daca nu ai acasa vreo haltera de 100 de kilograme aruncata intr-un colt, asta nu
inseamna ca nu poti sa iti tonifiezi corpul prin alta metoda.
In modulul 2 iti voi arata circuitele mele speciale prin care reusesc sa tonifiez tot corpul
clientelor mele, fara sa apelez la greutati mari, la haltere sau la aparate sofisticate de fitness.
Vom lucra mai mult cu tehnici de crestere a intensitatii, precum scarita, exercitii de
isometrie sau circuite intregi de pliometrie.
Abia astept sa trecem la modulul 2!
P.S.
Nu uita, ca sa treci la modulul 2, trebuie mai intai sa termini acest modul. Fiecare modul al
programului este gandit sa foloseasca informatiile si rezistenta la efort acumulata in modulul
precedent.
De aceea exista riscuri foarte mari de a te accidenta sau a-ti intinde anumiti muschi daca nu
treci consecutiv prin fiecare modul in parte.
Tot din acest motiv, nu poti comanda modulul 2 separat. Asa ca daca renunti la finalul
modulului 1, va trebui sa reincepi tot cu acesta, daca te razgandesti si doresti sa continui
programul.
Anexa #1 – Exemplu de impartire pe zile a antrenamentelor pentru nivelul
Incepator
Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 Ziua 4 Ziua 5 Ziua 6 Ziua 7
Saptamana 1
Antrenamentul
A (3 serii )
Pauza Antrenamentul
B(3 serii )
Pauza Antrenamentul
C (3 serii )
30 de minute
de alergare
usoara in
parc sau 60
de minute de
mers pe jos
Pauza
Saptamana 2
Antrenamentul
A (4 serii )
Pauza Antrenamentul
A (4 serii )
Pauza Antrenamentul
A (4 serii )
45 de minute
de alergare
usoara in
parc sau 60
de minute de
mers pe jos
Pauza
Saptamana 3
Antrenamentul
A (3 serii )
Antrenamentul
C (incepe cu
10 repetari la
prima serie )
Pauza Antrenamentul
B (3 serii )
Antrenamentul
C (incepe cu
10 repetari la
prima serie )
30 de minute
de alergare
usoara in
parc sau 60
de minute de
mers pe jos
Pauza
Saptamana 4
Antrenamentul
A (3 serii )
Antrenamentul
B (3 serii )
Pauza Antrenamentul
C (3 serii )
Antrenamentul
B (3 serii )
45 de minute
de alergare
usoara in
parc sau 60
de minute de
mers pe jos
Pauza
Anexa #2 – Exemplu de impartire pe zile a antrenamentelor pentru nivelul
Avansat
Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 Ziua 4 Ziua 5 Ziua 6 Ziua 7
Saptamana 1
Antrenamentul
A (5 serii )
Antrenamentul
B (5 serii )
Pauza Antrenamentul
A (5 serii )
Antrenamentul
C (5 serii )
30-45 de
minute de
alergare
sustinuta in
parc
Pauza
Saptamana 2
Antrenamentul
A (5 serii )
Antrenamentul
B (5 serii )
Pauza Antrenamentul
B (5 serii )
Antrenamentul
C (5 serii )
30 de minute
de alergare
pe scarite in
parc
Pauza
Saptamana 3
Antrenamentul
A (5 serii )
Antrenamentul
C (incepe cu
20 repetari la
prima serie )
Pauza Antrenamentul
B (5 serii )
Antrenamentul
C (incepe cu
20 repetari la
prima serie )
30-45 de
minute de
alergare
sustinuta in
parc
Pauza
Saptamana 4
Antrenamentul
A (3 serii ) +
Antrenamentul
C (3 serii)
Antrenamentul
B (5 serii )
Pauza Antrenamentul
A (3 serii ) +
Antrenamentul
C (3 serii)
Antrenamentul
B (5 serii )
30-45 de
minute de
alergare
sustinuta in
parc
Pauza
