Fisicoculturismo: ¿Entrenar dos veces a la semana un grupo muscular? por Ronnie Coleman

Por: Ronnie Coleman, el 8 veces Mr. Olympia Innova para no quedarte donde mismo. Cuando era Amateur, incluso en mis primeros meses como Pro,

mi espalda no siempre fue lo mejor.

Entreno mi espalda como muchos de ustedes lo han visto en mis DVDs. Me ha funcionado muy bien

entrenar un día espalda alta y otro día de la semana espalda baja.

Hacer espalda dos días a la semana ha tenido sentido para mí, ya que después de hacer pesos muertos

pesados termino cansado y siento no trabajar parejo con mi espalda alta, ya no rindo igual cuando

intento hacer dominadas, por ejemplo.

Entiendo que no toda la gente se puede recuperar tan rápido, yo puedo pero sé que no funciona igual en

todos. Entrenar cada parte del cuerpo dos días a la semana pudiera ser demasiado.

Lo que sugiero es que trabajes de esta manera sólo el grupo muscular en el que necesites probar algo

nuevo o sacarlo adelante, ya sea el pecho o espalda o alguna otra parte de tu cuerpo.

Si haces esto, asegúrate siempre de estar haciendo lo correcto dividiendo en tu rutina de una manera

correcta los grupos musculares para que no trabajes doble. Si un día haces pecho inferior, necesitas

estar seguro que sólo te estás enfocando en esa parte, de lo contrario te sobreentrenarás y no

obtendrás los resultados esperados.

En ocasiones además de dividir los grupos musculares, también puedo trabajar un día sólo con barras y

el otro sólo con mancuernas por mencionarte alguna variante utilizada en mi rutina, es sólo un ejemplo;

según tu cuerpo y necesidades irás encontrando el camino. No desesperes.

Rutina de Ronnie Coleman

Lunes

Espalda Peso Muerto, 4 series 12 - 06 repeticiones Remo con barra, 3 series 10 - 12 repeticiones Remo con barra T. 3 series 10 - 12 repeticiones Remo a un brazo con mancuernas, 3 series 10 - 12 repeticiones

Biceps Curl con barra, 4 series 12 repeticiones Curl alterno sentado con mancuernas, 12 repeticiones Curl predicador, 12 repeticiones Curl con cable, 12 repeticiones

Hombros

Press militar, 4 series 10 - 12 repeticiones Press sentado con mancuernas, 4 series 12 repeticiones

(Superserie con) Elevación frontal con mancuernas, 4 series 12 repeticiones

Martes

Piernas Sentadillas, 5 - 6 series 2 - 12 repeticiones Prensa, 4 series 12 repeticiones Zancadas, 2 series 100 metros Peso muerto piernas rígidas, 3 series 12 repeticiones Extensión de cuádriceps, 3 series 12 repeticiones

Miércoles

Pecho Press de banca, 5 series 12 repeticiones Press de banca inclinado con barra, 3 series 12 repeticiones Press de banca plano con mancuernas, 3 series 12 repeticiones Aperturas banco plano, 4 series 12 repeticiones

Triceps Extensiones sentado con barra Z, 3 series 12 repeticiones Extensiones sentado con mancuernas, 4 series 12 repeticiones Press de banca agarre cerrado, 4 series 12 repeticiones

Jueves

Espalda Remo con barra, 5 series 10 - 12 repeticiones Remo en polea baja, 4 series 10 - 12 repeticiones Jalones tras nuca, 3 series 10 - 12 repeticiones Jalones al pecho, 3 series 10 - 12 repeticiones

Biceps Curl con mancuernas alterno inclinado, 4 series 12 repeticiones Curl en máquina, 3 series 12 repeticiones (Superserie con) Curl de pie con cable, 4 series 12 repeticiones

Hombros

Press sentado con mancuernas, 4 series 12 repeticiones Elevación lateral, 3 series 8 - 25 repeticiones

Elevación frontal en máquina, 3 series 8 - 25 repeticiones

Viernes

Piernas Extensión de cuádriceps, 4 series 30 repeticiones Sentadillas frontales, 4 series 12 - 15 repeticiones Sentadillas Hack, 3 series 12 repeticiones Curl femoral de pie alterno, 3 series 12 - 15 repeticiones Curl femoral, 4 series 12 repeticiones

Sábado

Pecho Press de banca inclinado con mancuernas, 4 series 12 repeticiones Press de banca declinado con barra, 3 series 12 repeticiones Aperturas inclinadas con mancuernas, 3 series 12 repeticiones Press de banca declinado con mancuernas, 3 series 12 repeticiones

Triceps Press francés (rompe cráneo), 4 series 12 repeticiones (Superserie con) Fondos en máquina, 4 series 12 repeticiones (Superserie con)

Extensiones de tríceps sentado, 4 series 12 repeticiones

Gemelos Elevación de talón de pie, 4 series 12 repeticiones Elevación de talón sentado, 4 series 12 repeticiones Abdominales, 3 series al fallo

Domingo

Descanso