Fitball Trening Alkalmazasa Fiatal Nok Koreben Nagy Agnes

Pcsi Tudomnyegyetem

Egszsgtudomnyi Kar

Pcsi Kpzsi Kzpont

Fizioterpis s Tpllkozstudomnyi Intzet

Gygytornsz szak

FIT-BALL TRNING

ALKALMAZSA FIATAL NK

KRBEN

Konzulens: Ksztette:

Juhsz Rita Nagy gnes

gygytornsz

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

2

Tartalomjegyzk

2.1. A Fit-Ball Trning ......................................................................................... 5

2.1.1. A Fit-Ball Trning szerepe a prevenciban s a mozgsszervi betegsgekben .................................................................................................. 6

2.2. A propriocepci............................................................................................. 9

2.3. A motoros kpessgek fajti ........................................................................ 10

2.3.1. Az llkpessg .................................................................................... 12 2.3.2. A koordinci ....................................................................................... 16

2.4. A Fit-Ball Trning felptse ....................................................................... 20

2.4.1. Bemelegts .......................................................................................... 22 2.4.2. Aerobik rsz ......................................................................................... 24 2.4.3. Levezets.............................................................................................. 25 2.4.4. Egyensly gyakorlatok ......................................................................... 25 2.4.5. Erst rsz ........................................................................................... 26 2.4.6. Nyjt gyakorlatok ............................................................................... 26 2.4.7. Relaxci.............................................................................................. 26 2.4.8. Masszzs .............................................................................................. 27

2.5. A Fit-Ball Trning zeni .............................................................................. 27

3.1. Alkalmazott mdszer ................................................................................... 28

3.2. Vizsglt szemlyek ...................................................................................... 28

3.3. Vizsglati mdszerek s rtkelsk ............................................................ 29

3.3.1. llkpessg felmrsre irnyul vizsglatok ..................................... 29 3.3.1.1. Cooper-teszt................................................................................... 29 3.3.1.2. 10x5 mteres ingafuts................................................................... 29 3.3.1.3. Sztep-teszt ..................................................................................... 29

3.3.2. Koordincis kpessgek felmrsre irnyul vizsglatok ................... 30 3.3.2.1. Flaming teszt ............................................................................... 30 3.3.2.2. Egyenslyozs egy lbon hrom fordulat utn ................................ 30 3.3.2.3. Akadlyugrs oda-vissza ................................................................ 31 3.3.2.4. Szlalomfuts .................................................................................. 31 3.3.2.5. Laprints ...................................................................................... 31

4.1. Cooper-teszt ................................................................................................ 32

4.2. 10x5 mteres ingafuts ................................................................................ 33

4.3. Sztep-teszt ................................................................................................... 33

Tartalomjegyzk ...................................................................................................... 2

1. Bevezets ............................................................................................................. 4

2. Szakirodalmi sszefoglal .................................................................................... 5

3. Vizsglat ............................................................................................................ 28

4. Eredmnyek ....................................................................................................... 32


3

4.4. Flaming teszt ............................................................................................. 34

4.5. Egyenslyozs egy lbon hrom fordulat utn ............................................. 35

4.6. Akadlyugrs oda-vissza ............................................................................. 36

4.7. Szlalomfuts................................................................................................ 37

4.8. Laprints ................................................................................................... 37

5.1. Cooper-teszt ................................................................................................ 38

5.2. 10x5 mteres ingafuts ................................................................................ 38

5.3. Sztep-teszt ................................................................................................... 39

5.4. Flaming teszt ............................................................................................. 39

5.5. Egyenslyozs egy lbon hrom fordulat utn ............................................. 39

5.6. Akadlyugrs oda-vissza ............................................................................. 40

5.7. Szlalomfuts................................................................................................ 40

5.8. Laprints ................................................................................................... 40

5. Kvetkeztetsek ................................................................................................. 38

6. sszefoglals ..................................................................................................... 41

7. Irodalomjegyzk: ............................................................................................... 43

8. Mellkletek ........................................................................................................ 45


4

1. Bevezets

Magyarorszgon jelenleg az egyik legnagyobb npegszsggyi problmt a

gyermekkortl jelentkez hanyagtarts s a klnbz gerinc deformitsok jelentik.

Emellett hasonl veszlyeket rejtenek magukban a szv- s rrendszeri panaszok, a

tlsly, a csontritkuls s a koordincis kpessgek kiemelkeden alacsony

sznvonala. Hazai s nemzetkzi tapasztalatok alapjn a Fit-Ball Trning hatsosan

hasznlhat mindezen problmk megelzsben s kiegszt kezelsben. A Fit-

Ball hasznlata minden korosztlynak nagy rmt s viszonylag gyors

eredmnyeket garantl. Nagyon fontos ez, hiszen a legkitartbb szemlyisget is

elkedvetlenti az eredmnytelensg, a hibavalnak tn er s idvesztesg. A nagy

labdval trtn rendszeres trning a gyors s biztonsgos fejlds lehetsgt

nyjtja.

A Fit-Ball Trning kivlan alkalmazhat az aerob llkpessg, az izomer,

koordinci, egyensly, trrzkels s ritmusrzk fejlesztsben, a flexibilits

nvelsben, a zsrgetsben, a csontritkuls prevencijban, a porckorongok

keringsnek javtsban s hatsos a cellulitis ellen is.

Azrt vlasztottam ezt a tmt, mert rdekes s hasznos eszkznek tartom a fit-

ball labdt, melyet eredmnyesen alkalmazhatunk a prevenciban s a

rehabilitciban egyarnt. Vltozatos, motivl eleme lehet az amgy sokszor

unalmas, monoton kardio edzseknek, melyek az aerob llkpessget fejlesztik,

valamint formja miatt a klnbz kombinlt gyakorlatok megfelel vgrehajtsa

nveli a koordincis kpessget.

Hasznlatnak elsajttst a fiskoln kezdtem szabadon vlaszthat kurzus

formjban, majd a tuds tovbbfejlesztse cljbl elvgeztem az Antal Mikls ltal

vezetett Fit-Ball Trner kpzst.

Vizsglati clunk a Fit-Ball Trning hatkonysgnak felmrse a fiatal nk

krben, klns tekintettel az llkpessgre s a koordincira.

Clunk tovbb a motoros kpessgek fejlesztse amely alatt mozgsos

tevkenysg rkltt s szerzett koordincis s kondicionlis sszetevit rtjk.

Hipotzisnk szerint a rendszeresen vgzett Fit-Ball Trning fejleszti az

llkpessget s a koordincit.


5

2. Szakirodalmi sszefoglal

2.1. A Fit-Ball Trning

A Fit-Ball egy, az egszsges emberek szmra kifejlesztett rekrecis

sporteszkz, melynek hasznlata kzben vjuk a csont- s izleti rendszert s

viszonylag nagy kiterjeds aerob gyakorlatok vgzse mellett is mindenki szmra

optimlis kardiovaszkulris terhelst biztosthatunk. Elasztikussgnak mrtke a

csontrendszer, a porckorongok szmra megfelel, a rugzs kzben kedvezen hat

azokra, axilis tkztetst biztostva. A Fit-Ball Trning egy vidm, dinamikus,

knnyen tanulhat, minden kondicionlis s koordincis kpessget egyarnt

hatkonyan fejleszt edzsrendszer, melynek eszkze a specilisan e clok

megvalstsra kifejlesztett gimnasztikai labda, a Fit-Ball. A labdn rugzva magas

intenzitsi szintet hozhatunk ltre. Izletvdelem szempontjbl sokkal

biztonsgosabb prevencis edzsforma, mint ms aerobik jelleg zens tornk, ezrt

nagyszeren hasznlhat az egsz trsadalom szmra, a gyerekektl a seniorokig, az

edzetlenektl, a szuper edzettekig egyarnt. A Fit-Ball Trning zenre trtn

foglalkozs, amely sorn a nagy labda segtsgvel vgezzk a gyakorlatokat. A

labdval bemutatott gyakorlatok a termszetes emberi mozgsra plve biztostjk a

kell fizikai terhelst.

Az edzscltl fggen az rislabdn vgzett edzsek tbb formja

klnbztethet meg. Br didaktikailag llkpessget fejleszt, illetve erst s

koordincit javt gyakorlatokra oszthat fel, de az egyenslyozs, a finoman

sszehangolt s kontrolllt mozdulatsorok minden feladatban jelen vannak. A labda

tulajdonsgaibl fakadan mindig komplex hats rhet el.

A nagylabda hasznlhat lalkalmatossgnak, akr otthon, iskolban,

munkahelyen, illetve a trning sorn. Szabadids eszkz s jtkszer is lehet

gyermekek szmra. Alkalmazhat sportszerknt, tartsjavt eszkzknt. A

gygytornban terpira s rehabilitcira, terhestornhoz, rokkantsporteszkzknt

s gyessgfejlesztsre hasznlhat.

Nem csak egszsges emberek szmra, hanem mozgsszervi problmk esetn is

hasznlhat, hiszen a labda rvn tehermentestve vgezhetk az egyes gyakorlatok.


6

Fontos szerepet jtszhat a Fit-Ball Trning a mozgsszervi betegsgek

prevencijban s a betegsgek terpijban.

Egyes belgygyszati krkpeknl is hasznlhat gygytornsz felgyeletvel.

Ilyen betegsgek: az akut myocardialis infarctus utni rehabilitci, ha a beteg

orvosa ezt megfelelnek tli. Pulzus kontroll mellett enyhe hypertoniban,

szenvedk is vgezhetik, valamint idelis obesits kezelsre is. Vgezhetik mg

diabetes mellitusos betegek, mind az 1-es, mind a 2 tpusban szenvedk.

Neurolgiai krkpeknl is kivlan alkalmazhat tornaprogram a Fit-Ball

Trning.

(14, 15, 16, 25, 26)

2.1.1. A Fit-Ball Trning szerepe a prevenciban s a mozgsszervi

betegsgekben

A prevenci lnyege, hogy a mg ki nem alakult betegsgeket megelzve,

prbljuk megrizni az egszsges llapotot. Ez gyben dolgozva a nagy labda

szmtalan elnyt kihasznlhatjuk. Minden olyan embernl pozitv hats lehet a

trning, akinl mg nincs semmilyen elvltozs, illetve megelzhetjk vele a

betegsgek gygyulsa utn az jabb kialakulst. Felntteknl az esetlegesen

kialakult rossz tars korriglsa lehet a cl, hiszen a sokig fenntartott rossz tarts

kros krt beindtva ksbb mozgsszervi megbetegedsekhez vezethet. gy ebben

az esetben feladat a megnylt s gyenglt izmok erstse, ilyen pldul a hasizom,

mely nagy szerepet jtszik a gerinc stabilizlsban. A feszes, rvidlt izmoknak

pedig nyjtsra van szksgk. Ezen kvl cl mg a megfelel llkpessg

kialaktsa s fenntartsa. Ezen feladatok megvalstsra kivlan alkalmas ez az

edzsforma. Gyerekeknl a tarts javtsa, az izmok rugalmassgnak, az izletek

mobilitsnak fenntartsa, az egyenslyrendszer s a mozgskoordincis

kpessgek fejlesztse rhet el a szmukra kifejlesztett nagylabdn.

Gerincbetegsgek

A hosszas ls egyltaln nem termszetes llapota az embernek. Ez a knyszer

testtarts a gerinc szmra gytrelmes, nagy megterhelst jelent. Annak rdekben,

hogy kivdjk ezt a civilizcis rtalmat, mindig arra kellene trekednnk, hogy

mindig helyes testtartssal ljnk. A mindennapokban azonban nehz erre mindig


7

odafigyelni. A csigolyk s a porckorongok tlzott megterhelse elbb-utbb szinte

trvnyszeren komoly gerincpanaszokat s ezzel elkerlhetetlenl fjdalmas,

elhzd izomgrcsket, mozgskorltozottsgot okoz. A testmagassgunknak

megfelel mret fit ball labdt hasznlhatjuk szk helyett a mindennapokban.

Ahhoz, hogy a labdn lve ne vesztsk el egyenslyunkat, egy gynevezett

dinamikus lsmdra van szksgnk, amelynek kapcsn lland, de nem

megerltet htizom trningben van rsznk. (27, 28)

A mr kialakult gerincbetegsgek kezelsben is nagy szerepet jtszhat a

nagylabda, amikor a beteg ppen tnetmentes vagy mr meggygyult, de meg

szeretnnk elzni az esetleges visszaesst. A gerinc stabilitsa szempontjbl kt

nagy izomcsoport jtszik szerepet: a musculus transversus abdominis, mely a has

als rszn legmlyebben elhelyezked izomrteg, illetve a musculus multifidus,

amely a paraveretbrlis izomcsoport legmlyebben tallhat rsze. Ezen izmok a

legkisebb fjdalomra azonnali sorvadssal reaglnak. Ezen izmokat

leghatkonyabban gy lehet ersteni, ha a beteg szmra klnbz instabil

helyzeteket teremtnk, s az feladata az, hogy megtartsa magt. A labda gmb

formja miatt ppen megfelel ezen llapot elidzsre, akr rlve, akr rfekve

vagy megtartva azt. Ezen kvl itt is fontos a tbbi izom erstse s nyjtsa, hogy a

kros testtartsbl kivegyk a pcienst, megszaktva ezzel a kros kr folytatst,

megelzve a folyamat romlst. Krltekint vizsglat s egyni tornakezels utn

tehetk csoportba a rsztvevk. A gyakorlatok akkor vgezhetk, ha azok nem

okoznak fjdalmat. Az erst gyakorlatoknl elssorban a trzsizmok erstse s

nyjtsa a f szempont, valamint egyenslyi helyzetek ltrehozsval kvnjuk

stabilizlni a gerincet. Csoportos gerinctrning sorn nagyobb figyelmet kell

szentelni a bemelegtsnek, illetve az adott gerincszakasz melegen tartsnak. Fontos

a rsztvevk visszajelzsei alapjn alkalmazott azonnali korrekci. A Fit-Ball

Trninggel elrhet a kros zlet-, s izomrendszer mobilizlsa, az lland

dinamikus izommunka, a hatkony izomersts megfelel altmasztssal, s

megszntethet a betegsgtudat.

Osteoporosis

A labdn val rugzssal lgy tkztetst rhetnk el, amellyel megfelel

erssg s irny terhelst adhatunk a gerincnek. A labdban lv leveg elvezeti a


8

gravitcis terhels egy rszt a cspzletrl s a gerincrl, ezzel optimalizlva a

combnyakon tmen tehervonalakat. Az axilis terhels ltal nyjtott elnyket

hasznlhatjuk a csontritkulst megelz torna, primer s secunder prevencija sorn.

Els esetben a cl a minl nagyobb csonttmeg felptse s az izmok erstse,

nyjtsa. Msodik estben mr a meglv csonttmeg megtartsra treksznk, illetve

itt is szempont az izmok erstse s nyjtsa megelzve a kros testtarts

kialakulst. Rugztatni csak korriglt helyzetben szabad. Osteoporosisban egyes

izmok megnylnak s gyenglnek, mg ms izmok feszess s rvidlt vlnak.

Ersteni szksges a musculus gluteus maximust s mediust, mely cskkenti a

combnyaktrs lehetsgt. A hasizmokat alulrl indtva, a musculus trapesius

mediust s inferiort, a lapocka zr izmokat, a paravertebrlis izmokat, a musculus

quadartus lumborumot s a musculus latissimus dorsit. Nyjtani kell az ischiocruralis

izomcsoportot, a cspflexorokat, a pectoralis majort s minort, a musculus trapesius

superiort s a musculus rectus abdominis fels rszt. A nagylabda egyrszt

altmasztst ad a megfelel helyzetben vgzett erst gyakorlatoknak, valamint

kzi szerknt is hasznlhat. Az egyensly s a koordinci fejlesztsre elssorban

a secunder s a tercier prevencio sorn kerlhet sor. Ilyenkor a cl a koordinci

fejlesztsvel az, hogy a mr kialakult betegsgben szenved elkerlje a gyakori

esst, illetve a rossz mozdulatokat, amelyek knnyen okozhatnak trst a

csontokban. Mr a labdn val ls is egyensly fejleszt hats. A gyakorlatokat a

beteg llapothoz igaztjuk, egyni kezels utn kerlhet csak csoportba. A labdval

trtn foglalkozsokon a beteg megtanulja lekzdeni flelmt a mozgstl,

btrabban kezd mozogni a mindennapokban, mert n az nbizalma, megismeri sajt

hatrait, kpessgeivel tisztba kerl. Ezenkvl mozgs sorn a szervezetben

endorfin szabadul fel, amely fokozza a beteg j hangulatt. (11, 13)

Srlsek utni rehabilitci

A mozgsrendszert rt srlsek utn mindig szksg van az adott testrsz

rehabilitcijra. A mozgsrendszert rt trauma utn az orvos utastsait betartva,

illetve amennyiben mr terhelhet a beteg ilyen mrtkben, elkezdhetk a

nagylabdn vgzett gyakorlatok. A labda segthet tehermentestett helyzetben

vgezni a gyakorlatokat, valamint a megrvidlt, gyenglt izmok nyjtsra s

erstsre ad lehetsget. A labdn lve, fekve elrhetjk az egyensly valamint a


9

proprioceptv rendszer fejlesztst, melyekre szintn szksg van a rehabilitci

sorn, mert azok a srlst kvet immobilizci hatsra szintn gyenglnek. A fit-

ballal vgzett tornaprogram dinamikus terhelst tesz lehetv. Ez az izmok

szempontjbl izotnis terhelst jelent, de vgezhetnk izometris, statikust

terhelst is, amennyiben a labdt mint ellenllst hasznljuk. A trning sorn mindig

figyelembe kell venni, hol tart a beteg a rehabilitcijban, mik azok a mozdulatok,

amelyek mg kontraindikltak, mit tud s mit nem tud vgrehajtani. A gyakorlatokat

mindig korriglt tarts mellett kell vgeztetni, hiszen a gyengesg, illetve a fjdalom

miatt a beteg hajlamos ms testrszek mozgatsval kompenzlni hinyossgait.

ppen ezrt traums llapotok utn vagy egyb mozgsszervi megbetegedsekben a

nagylabdt csak egyni tornban szabad hasznlni, llandan kvetve a beteg

mozdulatait, s ha szksges javtani. Ha mr izomereje s koordincija megfelel,

akkor kerlhet csoportba. (12)

2.2. A propriocepci

gy mint a rehabilitci sorn, a prevenciban is fontos szerepet jtszik a

koordinci, az egyensly s a funkcionlis motoros kpessgek fejlesztse. A

propriocepci az izletek helyzetnek tudatos s akarattl fggetlen rzkelse. Egy

rsze a szenzoros informci feldolgozs, a test trbeli helyzetnek, mozgsnak s

egyenslynak rzkelse. A proprioceptv rzkels rszt vesz a motoros

szablyozsban, az j mozgsok tanulsban, megvdi az izleteket a lehetsges

krost behatsoktl, elessektl. A proprioceptv trning sorn alapvet feladat a

statikus s dinamikus egyenslyi helyzetek fejlesztse. A statikus rzet elsegti a

test brmely szegmense trbeli helyzetnek az rzkelst, mg a dinamikus rzet

visszacsatolja a neuromusculris rendszer szmra a mozgs irnyt s nagysgt. Az

zletek helyben tartshoz, a fiziolgis izom sszehzdshoz, valamint a

koordinlt mozgsokhoz p s egszsges propriocepci szksges. Tbb tanulmny

szerint a preventv proprioceptv trningben rszt vevk kevesebb szzalkban

szenvednek el srlseket. A fit-ball labdn vgzett egyensly gyakorlatok is a

propriocepci fejldst szolgljk, ezltal a hosszabb idn keresztl folytatott Fit-

Ball Trninggel cskkenthet az egyenslyvesztsbl add srlsek gyakorisga.

(9, 10, 15, 23, 24)


10

2.3. A motoros kpessgek fajti

Motoros kpessgeken valamely mozgsos tevkenysg rkltt s szerzett

kondicionlis s koordincis sszetevit rtjk. (5)

A motoros kpessgeket kt csoportba sorolhatjuk: koordincis s kondicionlis

kpessgek. A kt kpessg egymssal szoros klcsnhatsban fejldik.

Koordincis kpessgek

A koordincis kpessgek azok a motoros tulajdonsgok, amelyek egymssal s

a kondicionlis kpessgekkel szoros sszefggsben elssorban a mozgsok

vgrehajtsnak clszer szablyozst segtik el.

Koordincis kpessgekhez sorolhat:

- gyorskoordincis kpessg,

- egyenslyrzkels,

- mozgstlltds,

- tribeli tjkozd kpessg,

- kinesztetikus differencil kpessg,

- reaglkpessg,

- ritmusrzk.

Gyorskoordincis kpessgen azt a mozgsszablyoz tulajdonsgot rtjk,

amellyel a nagy mozgsgyorsasggal, nagy gyakorisggal vgzett mozgsok

vezrelhetk.

Az egyenslyrzkels az a koordincis kpessg, amely azon mozgsok

vgrehajtsnak felttele, ahol tl csekly az altmasztsi fellet, illetve

bizonytalanok az egyenslyi krlmnyek.

A mozgstlltds az a koordincis kpessg, amely lehetv teszi azt, hogy a

cselekvs vltoz helyzeteihez alkalmazkodni lehessen.

A trbeli tjkozd kpessg az a koordincis tulajdonsg, amelynek

segtsgvel a mozgsok trbeli elrendezse a clnak megfelelen lehetsgess vlik.

A kinesztetikus differencil kpessgen azt a koordincis tulajdonsgot rtjk,

amellyel a sajt mozgsnl vgzett izommegfeszts s ellazuls mrtknek

vltoztatsval a cselekvs pontossgt s gazdasgossgt szablyozni lehet.

A reaglkpessg az a koordincis tulajdonsg, amelynek segtsgvel

vlaszolni tudunk valamilyen jelre.


11

A ritmusrzk az a koordincis kpessg, amely lehetv teszi a

mozgsfolyamatok trbeli-idbeli s dinamikai jellemzinek megismerst,

elsajttst s alkalmazst. (5)

Kondicionlis kpessgek

Mg a koordincis kpessgek a mozgsok szablyozsban, a mozgstechnikai

kszsgek clszer kialaktsban jtszanak szerepet, addig a kondicionlis

kpessgek a mozgsok, mozgstechnikai kszsgek er, gyorsasgi, llkpessgi,

hajlkonysgi s izomlazasgi feltteleit hivatottak biztostani. (5)

Az elnevezs a latin conditio szbl ered, amely tbbek kztt felttelt jelent.

Ennek megfelelen a kondicionlis kpessgek az eredmnyes mozgsvgrehajts

fizikai feltteleit teremtik meg. A kondci kifejezst korbban ernltknt is

rtelmeztk, ezen az ltalnos testi-lelki llapotot rtettk. Ma mr egyre kevsb

hasznljk ebben a vonatkozsban ezt a kifejezst.

Kondicionlis kpessgek fajti:

- llkpessg,

- er,

- gyorsasg,

- izomlazasg,

- hajlkonysg.

Ez a feloszts csak didaktikai clokat szolgl. A valsgban ugyanis az egyes

kpessgek egymssal s egy kpessgfajtn bell is klcsnhatsban jelentkeznek.

Az er, a gyorsasg s az llkpessg klcsnhatsa nyomn ezen

alapkpessgek sszekapcsoldsval tovbbiak jnnek ltre: a gyorser, az er

llkpessg, a gyorserllkpessg s a gyorsasgi llkpessg.

Az llkpessg az a kondicionlis tulajdonsg, amely az tlagosnl nagyobb

terhelsekkel szembeni ellenllst s a gyors helyrelltdst teszi lehetv.

Az er az az izomfeszlssel ltrehozott, kzvetlenl teljestmny meghatroz

pszichofizikai kondicionlis kpessg, amelynek segtsgvel viszonylag nagy

ellenllsokat lehet legyzni. Ngy alapvet fajtjt klnthetjk el: maximlis er,

gyorser, reaktv er s er-llkpessg.


12

A gyorsasg az a kondicionlis kpessg, amely az adott felttelek mellett az

rzkelsi, megismersi folyamatok s az ideg-izomrendszer segtsgvel a lehet

legnagyobb reaglsi s mozdulatsebessg elrst teszi lehetv.

Az izomlazasg az a kondicionlis kpessg, amely az optimlis izomtnus

belltdst teszi lehetv.

A hajlkonysg az a kondicionlis kpessg, amely lehetv teszi, hogy

mozgsainkat egy adott izletnl nagy mozgsterjedelemmel vgezhessk, valamint

az izmok s a velk szoros kapcsolatban ll ktszvetek optimlisan nylkonyak

legyenek. (5, 17, 18, 20)

A szakirodalmi sszefoglal tovbbi rszben az llkpessgi s a koordincis

kpessget rszleteznnk, tekintettel vizsglati clunkra, mivel ezen kt kpessgre

koncentrl vizsglatunk.

2.3.1. Az llkpessg

llkpessgnek nevezzk a szervezet fradssal szembeni ellenll kpessgt

klnbz erkifejtseknl. Az llkpessg hatsa, sznvonala megmutatkozik

abban, hogy minl hosszabb idn keresztl kpesek vagyunk megfelel intenzitssal

fizikai munkt vgezni a szervezet krosodsa nlkl gy, hogy a teljestmnynk

szintje a szksges id eltt ne cskkenjen, a minl ksbb jelentkez fradtsgot,

viszonylag gyorsan, megfelel tem s mrtk regenerldssal ki tudjuk piheni.

Az llkpessg sznvonala a keringsi s lgzs szervek, az anyagcsere s az

idegrendszer mkdstl fgg. Az llkpessgi edzs ersti a szvet, ezltal a

szvmkds gazdasgosabb lesz. Cskkenti a vrnyomst s a vrzsr mennyisgt,

gy jelentsen cskken a szv s rrendszeri megbetegedsek kockzata. Lnyeges

felttel tovbb a szervek s szervrendszerek koordinlt mkdse. Ez utbbi teszi

lehetv a gazdasgos energiamozgstst s felhasznlst.

Az llkpessgi teljestmnyekben nagyon jelents szerepet jtszik a

mozgskoordinci. A j technikj sportol alig tlbecslhet energit takart meg

a hosszan tart erkifejtsekben. Fontosak a nagy erkifejtst ignyl sportgakban a

pszichikai tulajdonsgok. Ers akarattal bizonyos mrtkig ki lehet egyenlteni a

szernyebb fizikai adottsgokat.

lettani szempontbl az llkpessg fejlesztse az oxignfelvev s kihasznl

kpessg nvelst, illetve a szervezet energiamozgstsi kpessgt jelenti.


13

A szervezet a sajt maga ltal ellltott energikbl biztostja a mkdshez

szksges elltst. A munkt vgz vzizomzat energiaelltst, a szervezetben

klnbz helyen trolt, kvetkez anyagok biztostjk: ATP, kreatinfoszft,

glikogn, glkz, zsrok, fehrje, oxign.

A szervezet energiit a trolt foszfortartalm anyagokbl, sznhidrtokbl,

zsrokbl s nha fehrjkbl biztostja, az oxign klnbz arny jelenlte

mellett.

A fizikai aktivits idtartama s intenzitsa alapjn a teljestmnyek klnbz

energiaflesgeket ignyelnek. A szervezet az izommkdshez szksges energit

ktfle ton kpes ellltani. Az anyagcsere folyamatok s az energianyers jellege

alapjn megklnbztetnk aerob (oxign jelenltben) s anaerob (oxign jelenlte

nlkl) mdon nyert energit. (2, 8, 10, 17, 18)

Aerob ton trtn energianyers

Az aerob energit szolgltat folyamatok sorn a szervezet, megfelel oxign

ellts mellett, dnten sznhidrtokbl (glkz, glikogn) s zsrokbl lltja el a

szksges energit. A folyamat eredmnyekppen szndioxid s vz keletkezik. Ezek

semmilyen zavar hatst nem jelentenek a szervezetben. A szndioxid tvozik, a vz

pedig jrafeldolgozsra kerl. Ha az izmok oxign elltsa elegend, nem trtnik

tejsav felhalmozds s nincs oxign adssg. Az gy nyert energia 2-20 percig

(fleg sznhidrtokbl), illetve 20 perc feletti (fleg zsrokbl), tbb rn t tart

alacsony intenzits munkavgzs energiaignyt kpes fedezni.

Tisztn aerob energival vgrehajtott sportmozgsok nincsenek. Minimlis

mennyisgben az izomban s a vrben mindig mrhet valamennyi tejsav. Minl

nagyobb a sportol aerob kapacitsa, annl kevesebb tejsav fog felszaporodni s a

fradtsg is ksbb jelentkezik.

Az aerob energianyer folyamat ellltsi folyamatt aerob kapacitsnak, a

megtermelt energia mozgstsi mrtkvel egytt pedig aerob llkpessgnek, alap

llkpessgnek nevezzk. (5)

Anaerob ton trtn energianyers

Az anaerob energit szolgltat folyamatok sorn a szervezet a trolt energiit

oxign jelenlte nlkl hasznlja fel. Ennek kt fokozata ismert:


14

1. Anaerob alaktacid energianyers (oxign hinyos, tejsavmentes)

A maximlis munkavgzshez a szervezet az energit oxign jelenlte nlkl,

az izomsejtekben trolt magas foszfortartalm vegyletek elgetsvel

biztostja. Ez az energia igen magas intenzits, de rvid idej

munkavgzsre alkalmas tejsav keletkezse nlkl. A foszftok a maximlis

intenzits munkavgzshez, 6-8 mp-ig tudnak energit szolgltatni, gy a 6-8

mp-tl a 30-40 mp kz es intenzv teljestmnyek f energiaforrsa. Ezek a

teljestmnyek magas oxign hinnyal zrnak, de nyugalmi helyzetben

gyorsan helyrelltdnak. Az izomsejtek kreatin raktrai kb. 3-5 perc

elteltvel ismt feltltdnek. Megfelel edzsekkel nvelhetjk

kapacitsukat, s ezzel javtva az anaerob alaktacid energiaszolgltats

sznvonalt. Klnsen maximlis er, gyorser s gyorsasgfejleszt

edzsek jelents energiaforrsa.

2. Anaerob laktacid energianyers (oxignhinyos, tejsavas)

Az anaerob laktacid jelleg llkpessgi teljestmnyekhez szksges

energit a szervezet jelents oxign felhasznls nlkl, elssorban

sznhidrtokbl lltja el. Ez az energiaflesg 30-40 mp s 2 perc kztti

teljestmnyek energiaignyt szolglja. Az energianyers alatt tejsav

halmozdik fel s 4 mmol/l tejsav rtknl az anyagcsere folyamatok dnten

anaerobb vlnak.

Amennyiben a magas intenzits munka tovbb folytatdik, a tejsav az

izmokban ersen felhalmozdik s megvltoztatja azok mkdsi feltteleit.

Egy bizonyos szint felett lehetetlenn teszi az adott intenzitssal trtn

tovbbi munkavgzst. Ez a szervezet vdekez mechanizmusa, amely

megakadlyozza a glikogn raktrak teljes kirlst. Ha a munka intenzitsa

megfelel szintre cskken, akkor megindulnak s felersdnek az aerob

energiaszolgltat folyamatok s helyrell a felhasznls-ptls sszhangja.

A fizikai terhels sorn keletkezett tejsav hrom ra elteltvel lebontdik a

szervezetben 1/3-a elg, 2/3-a sznhidrtt alakul. (5)

A hossz tv llkpessg a 15-30 perc feletti erkifejtsnl kap vezet szerepet

a teljestmnyben. Anlkl termszetesen, hogy az iram, az erkifejts intenzitsa

lnyegesen cskkenne. A teljestmny ilyen krlmnyek mellett, majdnem

kizrlag aerob felttelek mellett szletik. Legfbb felttele a tkletes keringsi,

lgzsi mkds. A hossz tv teljestmnyek a szervrendszereket jelents feladat


15

el lltjk. A lgzsi perctrfogat elri a 30-40 litert, a pulzusszm pedig 180-200

krl mozoghat percenknt.

A hossz tv teljestmnyek meghatroz tnyezje az idegysgre es oxign

felvtel nagysga, vagyis az aerob kapacits. A maximlis oxignfelvtel

mindenekeltt az ttrfogat s a pulzusgyakorisg fggvnye. A sportol a hosszan

tart erfesztsekhez fknt az ttrfogat nvelsvel alkalmazkodik. Hossz tv

llkpessgben fontos szerepe van a kapillarizcinak. Lnyeges felttele tovbb

az ingerintenzits megvlasztsa, mert a szksgesnl gyengbb ingerek nem

vltanak ki alkalmazkodsi folyamatokat, a tl ers ingerek pedig gtl hatsak.

(21)

A zsrgets

Sajnos a mdiumok a tlsly problematikjval foglalkoz cikkeikben igen

hinyos s gyakran helytelen informcikat adnak a kznsg rszre. gy nem

csodlhat, hogy a lakossg szmtalan tagja tvton jrva, rengeteg energia

befektets mellett sem kpes a zsrflslegtl megszabadulni. Sokan helytelenl a

negatv energiamrleg tanait elfogadva az nsanyargat ditzsban ltjk a

megoldst, msok pedig a nagyon kemny edzsek, vagy a rengeteg szaunzs utn

vrjk, hogy a mrleg nyelve kevsb lendljn ki. Ezek a mdszerek kt dolgot

eredmnyezhetnek:

1. Pillanatnyi vzvesztesget, mely llapot a folyadkbevitel kvetkeztben

nagyon hamar megsznik.

2. A koplals eredmnyeknt a nagytmeg izomszvetekbl veszt a szervezet,

mg a zsrszvethez legfeljebb kis mrtkben nyl, hisz funkcija pp az

izomszvetek hosszantart munkavgzshez trtn energiabiztosts. A

tmegveszts itt tartsabb, azonban a trfogat igen keveset vltozik, ertlenek

lesznk s az elvesztett szvetmennyisg okn a zsrszzalk nagy mrtkben

megn a kvnt cskkenssel szemben. A folyamat kvetkez

kvetkezmnye, hogy a koplals megszntetsvel a szervezet fokozottan

igyekszik a flslegesen bevitt energit tovbbi zsrmennyisg

felhalmozsval megmenteni, teht jabb hzsi folyamat indul meg,

mikzben a vzizom rendszer egyre gyengbb lesz. (1)


16

A zsrszzalk cskkentsre egyetlen tarts mdszer van, s ez nem ms mint a

megfelel pulzusrtken, megfelel gyakorisggal s megfelel ideig vgzett fizikai

aktivits. Fontos hogy az edzetlenek legalbb 30, az edzettek pedig legalbb 45

percen keresztl tartsk pulzusukat a megfelel pulzustartomnyban (THR). Ennyi

id elteltvel kirlnek a szervezet sznhidrt raktrai, a tovbbi munkavgzshez

szksgess vlik a raktrozott zsr felhasznlsa. Amennyibe mg ezen fell 15-40

percig tartani tudjuk ezt az intenzitsi szintet, akkor az eltelt id fggvnyben

elgethetjk a vr ltal izomzatunkba szlltott zsrsavakat.

A megfelel pulzustartomny meghatrozsra tbbfle mdszer ismeretes.

Legltalnosabb, hogy az letkor alapjn meghatrozott maximlis pulzus (HRmax)

65-70%-n tartsuk a pulzust az edzs ideje alatt. A maximlis pulzus meghatrozsa

teljes pontossggal csak orvosi felgyelettel s laboratriumi krlmnyek kztt

trtnhet, de ez ritkn ll rendelkezsnkre, gy ennek hinyban frfiaknl 220

mnusz az letkor fele, nk esetben a 220 mnusz az letkor tapasztalati kplettel

szmthatjuk ki a maximlis pulzust. Amennyiben ennl a mdszernl pontosabban

szeretnnk a clpulzust kiszmtani, a maximlis pulzus (HRmax.), s az bredsi

pulzus (RHR) ismeretben tudjuk meghatrozni a kvnt intenzitsi znt, a

Karvonen kplet segtsgvel.

Ezutn a kplet alakulsa:

THR=(HRmax-RHR) x..% + RHR

A kipontozott rszre a kvnt intenzitsi zna kerl %-ban, ez zsrgets esetn

65-70%.

A Fit-Ball Trning aerob szakasza folyamn a pulzusrtk knnyen a megfelel

tartomnyban tarthat, gy egy igazn frisst s hatsos llkpessg fejleszt

edzsforma. (3)

2.3.2. A koordinci

A mindennapi letben s a sportgyakorlatban fontos, hogy az egyn kpes legyen

helyesen megtlni testnek helyzett, illetve ezt a viszonyt jl rzkelni,

megbecslni tr- s idbeli vonatkozsban. Ezzel az n. trbeli tjkozd-

kpessggel az egyn mozgsait a trben a feladatnak megfelelen kpes

koordinlni. Lnyeges koordincis kpessgknt tartjuk szmon rgta a

kinesztetikus rzetek megfelel feldolgozst, megklnbztetst. Ezek kz


17

tartoznak a sajt tevkenysgre vonatkoztatott tr- s idbeli jellemzk, az

izomfeszls s ellazuls fokt jelz informcik, amelyek a kinesztetikus

differencil kpessgben jutnak kifejezsre. Ez a kpessg felels elssorban a

mozgs pontossgrt s gazdasgossgrt. Felels azrt, hogy ltre jjjn a

mozgscselekvsekben dnt fontossg ellazuls, msknt fogalmazva a

szksgtelen erkifejts kikszblse, mrsklse.

A koordincis kpessgek a sportteljestmny feltteleknt szerepl testi

kpessgek egy csoportjt alkotjk, amelyben a mozgskoordinci funkcijnak

megfelel kpessgek tartoznak. A mozgskoordinci rszfolyamatai:

1. Az rzkszervek informci felvev s feldolgoz tevkenysge, ebben a

funkciban az orientl, motivl elem is szerepel

2. A mozgsfolyamat programozsa s a mozgs eredmnynek elvtelezse a

cselekvscl, a kiindul helyzetbl kapott szenzoros informcik, valamint a

mozgsemlkezs alapjn

3. Vezrl impulzusok kldse (innervci) az izmokba

4. A mozgs vgrehajtsa a mozgat szervek s a kls er klcsnhatsa

alapjn

5. lland visszajelents a mozgs lefolysrl

6. A visszajelents sszehasonltsa a mozgscllal, programmal

7. A mozgsprogram vgrehajtsa, adott esetben mdostsa rdekben

szablyoz impulzusok kldse az izmokba. (17)

A sporttevkenysg sorn fellp koordincis feladatokat az albbi hrom

koordincis alapkpessgbl vezethetjk le:

- mozgsszablyoz kpessg (a mozgsfolyamat ltrejtthez az elkpzelt

mozgsprogramoknak s a vgrehajtott cselekvseknek dinamikai s

kinematikai jellemzikben egyeznik kell),

- mozgsalkalmazkod, - tllt kpessg (a sajt cselekvseket a vltoz s

elre nem lthat helyzeteknek megfelelen kell programozni s esetenknt

korriglni),

- s mozgstanulsi kpessg (a cloknak s adott feladatoknak megfelelen

rendszeres gyakorlssal megfelel mozgssort s szablyoz mechanizmust

kell kipteni).


18

A koordincis kpessgek lnyegnek ismerete ad kulcsot az gyessg tfog

rtelmezshez.

gyessgen olyan sszetett koordincis kpessget rtnk, amely lehetv teszi

a sportmozgsok, feladatok gyors, clszer megoldst. Az gyessg f jellemzi:

sikeres megolds, gazdasgos megolds, a tanuls, illetve a hibajavts sikere, a

helyzetfelismers sikere.

Sikeres megolds

Egyes meghatrozsok szerint az gyessget az jellemzi, hogy az adott feladatban

milyen sikeres a megolds, illetve a bonyolult mozgskoordinci milyen szinten

alakul ki. Klnsen akkor kerl eltrbe az gyessgnek az a meghatrozsa, ha

valamely sportgban, gy a Fit-Ball Trning sorn is, tbb mozdulat kapcsoldik

egybe. gy a mozgsok bonyolultsgi fokval arnyosan nagyobb fok gyessg

szksges.

Gazdasgos megolds

Kt azonos feladat megoldsnl az a sportol gyesebb, aki a feladatot

gazdasgosan, kell erfesztssel hajtotta vgre. A mozgsok ugyanis trben, idben

zajlanak le s izomer kifejts hozza ket ltre. A hrom sszetev szoros

kapcsolatban van egymssal. Ha valamirt nem tkletes a megfelels, akkor ez a

mozgs clszersgt, gazdasgossgt cskkenti. Tbb kerkprergomteres

vizsglatnl megllaptottk, hogy ugyanazon teljestmnyhez a vizsglati szemlyek

rendkvl eltr energit hasznltak fel. Az gyesek kevesebbet, a kevsb gyesek

tbbet.

A tanuls, hibajavts sikere

Az gyes egyn gyorsan sajtt el ismeretlen mozgsokat, gyorsan s

eredmnyesen kpes mozgst javtani, csiszolni. A lnyeg a mozgstanuls

folyamatban az rs sikerben van.


19

A helyzetfelismers sikere

A sport nagyon sok olyan helyzetet, helyzetbl add feladatot teremt, amelynek

kzvetlen megoldsra nem lehet elre felkszlni. Az gyes egyn az adott

helyzetben a lehetsges megoldsi vltozatok kzl a lehet legkedvezbbet

vlasztja ki.

Az gyessgben teht kt egymssal sszefgg alapvet trekvs ismerhet fel.

Az egyik a mozgsok elsajttsban mutatkoz eredmnyessg, a msik a

rendelkezsre ll mozgstuds, technikai felkszltsg sikeres felhasznlsi

kszsge adott helyzetekben. Ebbl kvetkezik hogy az gyessgnek alig van

objektv mreszkze. (5, 17, 18, 21)

A labda minden korosztly szmra idelis eszkz a koordincis kpessgek

javtshoz. A folyamatosan elmozdul eszkz, a rugalmassg s az altmasztott

testrszek varilsa, az altmasztsi pontok cskkentse az gyessg s a mozgs

sszehangolsnak szolglatban llnak. Kevs olyan eszkz ll rendelkezsnkre,

mely olyan hatsosan s hasznlat kzben szinte minden pillanatban fejleszten a

koordincis kpessgeket mint a Fit-Ball, hiszen szokatlan kls krlmnyek

kztt kell bels energiinkat megfelel sszerendezettsggel irnytani. Mr a

labdn val helyes ls is csak nagy koncentrcival hajthat vgre. A klnbz

aerob gyakorlatok sorn pedig csak maximlis figyelem mellett kpzelhet el, hogy

megvalsuljon a helyes technikai vgrehajts. A rgen ltalnosan hasznlt

egyenslyrzkelst fejleszt gyakorlatok pl. gerenda, sokszor ellenllst vltanak ki

s gyakran azrt sikertelenek a prblkozsok, mert tartanak a leesstl s a

srlsektl. A labdn ez a veszlyrzet nem ll fenn. Az aerob gyakorlatokat

clszer gy sszelltani, hogy abban sok helyvltoztats legyen, forgsokkal, a

labdkat kzbe vve eszkzknt hasznlva mozogni a tr minden irnyba, gy egy

jabb fontos kpessget, a trrzkelst fejleszthetjk. A mozdulatok vgrehajtsa

fejlett ritmusrzket is kvn, hiszen minden pillanatban rzkelni kell a zene

tempjt s ennek megfelelen rendezett izomimpulzusokra van szksg, hogy a

koreogrfit kpesek legyenek kvetni.

Az instabil, mozg s elmozdul altmasztsi felszn az egyenslyoz

rzkszerv-rendszeren keresztl lland ingerleteket kelt. A folyamatos


20

alkalmazkods miatt a motoros vlaszok automatikus elemei a test slypontjnak s a

rszslypontok vltoztatsnak rvn az egyensly megtartst szolgljk. A labda

elmozdtshoz s a pontos mozgs kivitelezshez finom s gyors reakcik

szksgesek. A trzs aktv stabilizcija, mely az egyensly megtartst s a helyes

testtartst szolglja minden mozdulat sorn, nmagban is a koordincit fejleszt

hats. Az egyenslyozson kvl a kls ellenllssal szemben vgzett mozgs,

illetve a helyzetek megtartsa is a test rzkelst s az izommkds tudatostst

szolglja. A labda motivl. Minden feladat tovbbfejleszthet, minden mozdulat

nehezthet a stabilits cskkentsvel, minden testhelyzetben kiemelhetk a

koordincit rint mozdulatsorok.

2.4. A Fit-Ball Trning felptse

Fit-ball ra felptsnek fbb pontjai:

1.) Biztonsgi krdsek tisztzsa

- megkrdezni nincs-e valakinek gerincproblmja

- megfelel ruhzat (ne legyenek szr rszek, cip talpa ne cssszon)

- mindenkinek a magassghoz megfelel labda jusson

2.) Az alapok megtantsa

- helyes ls a labdn (knyelmes terpeszben, a vdli ne rintse a

labdt, lbszr minden irnyban merleges legyen, lbfejek enyhn

kifel nznek, a ht egyenes, has- farizom megfesztve, kt kz oldalt

lg s rinti a labdt) 1. bra

- a csp mozgsnak technikjt elmagyarzni s kiprblni

- az alaprugzs technikjt kiprblni

- az egyszer lbgyakorlatok kiprblsa

3.) Egyenslygyakorlatok

4.) Bemelegts

5.) Trning

6.) Nyjts

7.) Levezets

A Fit-Ball Trning ideje ltalban 60 perc, azonban a lehetsgek s clok ezt

megvltoztathatjk. Eredmnyeket rhetnk el akr 30 perc alatt is, edzettek esetben

viszont elrheti a 75 percet is.


21

Az alapra felosztsa az albbiak szerint lehetsges:

Bemelegts 8-15 perc

Aerobik rsz 15-25 perc

Aerobik utni levezets 2-3 perc

Egyensly gyakorlatok 1-2 perc

Erst gyakorlatok 10-25 perc

Nyjt gyakorlatok 5-10 perc

Relaxci, masszzs 3-10 perc. (1)

Egy 60 perces alapra clja minden kondcionlis s koordincis kpessg

fejlesztse. Az rarszek idtartamt sok szempont vltoztathatja, amennyiben

szeretnnk valamilyen specifikus eredmnyt elrni, akkor vltoztathatunk az edzs

sszetevinek idarnyai. Egy kardio edzsen legalbb 30-40 perces aerob szakasz

kell hogy kvesse a bemelegtst, ha pedig kimondottan ersteni szeretnnk csupn,

akkor a bemelegtst kveten nem felttlen kell aerob szakaszt tartanunk. Specilis

cl lehet az izomzat laztsa, nyjtsa, az idegrendszeri relaxci elrse is. Ebben az

esetben is a bemelegtsre felttlenl szksg van, s csak azt kvethetik a stretching

gyakorlatok. Egy jl felptett Fit-Ball Trningnek legalbb kt rarszt felttlenl

tartalmaznia kell, ezek a bemelegts, illetve a nyjt gyakorlatok. A tbbi rarszt

pedig a kvnt eredmnyek rdekben tetszs szerint vltoztathatjuk, vagy

nmelyiket akr teljesen el is hagyhatjuk.

A Fit-Ball Trning egyes gyakorlatainak alapja a labdn val rugzs. Fontos a

megfelel labdamret. A testmagassg s a karhossz alapjn kivlasztott megfelel

tmrj labdt olyan kemnysgre kell fjni, hogy a legintenzvebb rugzs

alkalmval se kerljn a trdizlet ltal bezrt szg 90 fok al. Ezt nagyon fontos

betartani, hiszen ellenkez esetben a trdizletet tlterheljk, mely fjdalmat okoz.

Amennyiben ezeket a szempontokat betartva a trd mgis rzkeny lenne rugzs

kzben, akkor ellenrizni kell nem kerlt-e az lfellet elre a labdn, hiszen akkor

minden terhels a patella nra hat. Amennyiben mindent a szablyoknak megfelelen

tettnk s a fjdalom mg mindig jelentkezik, cskkentsk a rugzs intenzitst.

ltalban ezek a tlrzkeny tnetek a teljesen edzetleneknl fordulnak el, illetve

elfordulhat azoknl is akik egszen ms sportmozgsokat vgeztek korbban,

hiszen ilyen ismtlsszmban, ilyen mozdulatokat egyik sportg sem kvn meg,

teht egyszeren szokatlan a trdet krlvev izomtapadsoknak ez a fajta

munkavgzs.


22

Nagyszer az eszkz azonban arra a feladatra is, hogy az esetleg mg nem

jelentkez, de mr meglv zleti problmkra fnyt dertsen. Akinl tz nap alatt

legalbb ngyszer vgzett, legalbb 20 perces aerob edzs utn mg mindig

jelentkezik a trdfjdalom, vagy az edzseken elviselhetetlen szr fjdalom

rezhet, akkor szinte kivtel nlkl valamilyen porc, vagy szalag eredet problma

szrhet ki. Ezzel felttlenl orvoshoz kell fordulni. Ez tovbb emeli a labds trning

pozitvumainak szmt, hiszen az ehhez hasonl egszsgkrosodsokat mindig

clszer a lehet legkorbbi stdiumban kezelni, akr mtti ton is azrt, hogy

ksbb ne jelentsenek helyrehozhatatlan problmt. (1)

2.4.1. Bemelegts

Igen fontos rsz, az edzs biztonsgossgt, a srlsveszly cskkentst, a

megfelel lettani hatsok elrst biztostja. Figyelni kell a fokozatossgra.

Legalbb 8-15 percig tartson, minl intenzvebbre tervezzk az aerob rszt annl

hosszabb legyen. Intenzitsa a maximlis teljestkpessg 50-70%-a kztt

helyezkedjen el.

1. Lgzgyakorlatok:

- karmunkval trtn lgzgyakorlatokkal felksztjk a szervezetet a

fokozottabb munkra

2. A gerincoszlop lumblis szakasznak melegtse:

- medence mozgats oldal irnyba 2. 3. bra

- medence billents elre 4. bra

- medence billents htra 5. bra

A gyakorlatokat az alapls helyzetbl indtjuk, gyeljnk, hogy csak a

medenct mozgassuk. A mozdulatok kombincijval cspkrzs vgezhet.

A medence mozgsokat egyszer karmozdulatokkal segthetjk. Fontos, hogy

a gerinc mozdulatai ne vgezznk rugz mozgst a labdn.

3. Elkezdhet a Fit-Ball Trning alapjt kpez rugzs a labdn. Kis

kiterjeds low-impact lbgyakorlatokat vgznk, folyamatos rugzs

kzben. A karok intenzven dolgoznak, egyszer, fels vgtag gyakorlatokkal

fokozhat a pulzusszm, kb. 2-3 percen t:

- rugzs kzben vltott sarok s spicc rints 6. 7. bra

- vltott trdnyjts saroktmasszal


23

- step-tuch (zrt alaplsbl 1-re kilps oldalra, 2-re mellzr, mindkt

irnyban)

- lunges labdn lve (alaplsbl egyik lb oldalra nyjt, trzs a

kinyjtott lb meghosszabbtsban, tmasz lbszr fggleges

marad, vllak a tmasz lbra merlegesek, tekintetek a tmasz lbfej

irnyban, zrskor a lbfej kzpre) 8. bra

- V-step (hromszg lps 4 temre)

4. Nyjtsuk le egyik cspnk extensor izomzatt:

- csp extensorok dinamikus nyjtsa: nyjtott lb irnyban egyenes

httal kttemenknt trzsdnts, kar vzszintesen elre nyjt, majd

trzsemels fggleges helyzetbe. Ismtls 8-szor.

5. Ismteljk meg a 3. rsz gyakorlatait, most mr intenzvebben! Pulzusunkat

prbljuk mg magasabbra vinni ersebb rugzssal, mg intenzvebb

kargyakorlatokkal. Kb. 2-3 perc.

6. Nyjtsuk le a msik cspnk extensor izomzatt.

7. Vgezznk nagyobb kiterjeds low-impact gyakorlatokat:

- trd emels alaplsbl,

- kirgs rzst elre,

- jrs a labdn lve.

Elszr kttemenknt, majd temre vgezznk klnbz, a labdrl felll

gyakorlatokat 2-3 percig:

- fellls a labdrl 9. bra,

- fellls sarokrintssel,

- fellls trdemelssel 10. bra,

- lunges felllva,

- felllva lblendts oldalra.

8. Nyjtsuk le az egyik lbon a vdli izmait s a m. iliopsoast:

- harnt terpeszben a labdn tmaszkodva saroktols a talaj fel,

sarokemels nyjtott trddel,

- harnt terpeszen a labdn tmaszkodva medence billents elre-htra

11. bra.

9. Ismt a 7. pont gyakorlatait vgezzk, egyre sszetettebb, nagyobb figyelmet,

gyessget ignyl mozdulatokkal, intenzv kargyakorlatokkal 2-3 percig.

10. Nyjtsuk le a msik lbon a vdli izmait s a m. iliopsoast.


24

11. Amennyiben a nyjtssal jelentsen cskkent a pulzusszm, gy a 7. s 9.

pont gyakorlataival ismt felemeljk. (1,7)

2.4.2. Aerobik rsz

A Fit-Ball Trning lettanilag legfontosabb rsze. A high s low-impact

gyakorlatok megfelel vltakozsval a szvritmus az egynileg optimlis

clznban tarthat, megvalstva az ltalnos llkpessg, a szv-vrkerings

rendszernek edzst. Ez a legintenzvebb, a legnagyobb figyelmet, kitartst kvn

rarsz, ezrt fontos a trnerek rszrl a motivci fenntartsa. Az aerob rsz

mozgsanyaga annyiban klnbzik a bemelegtstl, hogy tartalmazhatja a high-

impact (nagyobb intenzits) lbgyakorlatokat, melyek termszetesen jval nagyobb

intenzitst jelentenek, amelyekkel sokkal inkbb emelhet a pulzusszm. Ezrt

fontos, hogy csak annyit vgezznk ezekbl a gyakorlatokbl, amg a lgzs nem

vlik kapkodv, vagy a pulzus nem emelkedik tl magasra. Ahogy bekvetkezik ez

az llapot, vissza kell trni a low-impact gyakorlatokhoz, hogy ezzel ejtsk vissza a

pulzusrtket. Amennyiben a clzna als hatrhoz rnk, ismt iktassuk be a high-

impact gyakorlatokat. Fontos, hogy minden gyakorlatot elszr prbljuk csak a

lbbal vgezni, s kzben mindkt kzzel rintsk a labdt. Amikor mr nagy

biztonsggal vgezzk ezeket a nagy koordincit kvn mozdulatokat, akkor

megprblhatunk valamilyen egyszer karmunkt hozzktni.

- step-tuch high-impact formban (ua. mint low-impact formban csak a

lbnyits szkkenssel trtnik lendletes karmunkval)

- futs a labdn lve (minden temre trdemels folyamatos rugzs kzben,

ellenttes karmunkval)

- jumping-jack (terpesz-zr szkkens) 12. 13. bra

- halads oldalra a labdval (rugzs kzben mindkt lb elszakad a talajtl, az

lfellet a labdtl, ekkor a halads irnyval ellenttes karral labdagurts)

- halads elre, htra a labdval

- lsels (folyamatos rugzs kzben zrt lbbal a lesikls mozdulatait

utnozzuk)

- rugzs kzben lbzrs a levegben


25

- thalads a labdn (labda mgtt llva egyik lbbal a labda mell lpni,

ellentte kzzel rintve a labdt, msik lbbal tovbb lpni kartarts cservel,

tovbbhaladni, kz elengedi a labdt, 4. temre alapls helyzetbe) (1)

2.4.3. Levezets

Az aerob szakasz utn minden esetben szksges megnyugtatni az ideg- s

lgzrendszert, a szvet s a vrkeringst. Ehhez a bemelegtsbl mr ismert low-

impact gyakorlatokat hasznlhatjuk, de ekkor mr a rugzs kiterjedst nem

prbljuk kemny izommunkval fenntartani, hanem a mozgs kpe knnyebb

mozgshoz kezd hasonltani. A mozdulatok gyorsasga nagyban cskken, a

karmunkk elvesztik lendletket, inkbb csak a lgzs megnyugvst segtik a

mellkas tgra nyitsval. A levezets idtartama legalbb 2-3 perc legyen, de

intenzvebb, hossz aerob szakasz utn tbb is lehet. Fontos, hogy a kvetkez

rarszt 100 ts/perc krli pulzusrtkkel kezdhessk el, hogy a magas szvvers

s lgzsszm ne tegye lehetetlenn a maximlis koncentrcit az erst vagy nyjt

gyakorlatoknl. (1,7)

2.4.4. Egyensly gyakorlatok

A levezet rszben alkalmazhatjuk a klnbz egyni, pros s csoportos

egyensly gyakorlatokat. 19. 20. 21. 22. bra Ezek sikeres vgrehajtshoz nyugodt

idegrendszeri llapotra van szksg. Ezt a bemelegts s az aerob rsz utni

levezets biztostja. Az egyenslygyakorlatok jtkossgval, a j hangulat

kialaktsval, a szinte kivtel nlkl mindenkit mosolyra fakaszt gyetlenkeds,

vagy pp a sikeres vgrehajts nagyszeren oldja az aerob rsz nagy koncentrcit

kvn feszltsgeit. A gyakorlatok sikeres vgrehajtshoz, lass lgzsre van

szksg, mely mg inkbb cskkenti a pulzusszmot, kedvezen befolysolva a

kvetkez rarsz hatkonysgt. Pldul az albbi gyakorlatok vgezhetk:

- rode a labdn (mindkt lbbal a labdn trdelve egyenslyozni) 14. 15. 16.

bra

- csoportos gyakorlat: talpak a szomszdos labdkon egyenslyozssal (krben

vgezzk, kzfogssal) 17. bra


26

- ejterny (csoportosan, krben vgezzk, hasalunk a labdn, karok oldalt

nyjtva a szomszdos ember lapockin, mindkt lb elemel a talajtl) 18.

bra (1)

2.4.5. Erst rsz

Az izomtmeg nvelsre, illetve tnusossgnak javtsra szolgl rarsz.

Fontos hogy a gyakorlatokat gy vlasszuk ki, hogy egszsgi s erllapotunknak

megfelel legyen. Ne akarjuk azonnal a lehet legnehezebb vltozatokat vlasztani,

hiszen biztos, hogy gy rossz technikval eredmnyt nem, viszont srlseket

elrhetnk. A megfelel erssgi szint gyakorlatokat vgezzk kellemes

elfradsig, majd mg legalbb 2-3 knnyebb formval frasszuk el egszen az adott

izomcsoportot. Utna nyjtsuk le az adott izomcsoportot s trjnk t a kvetkezre.

A has s a mly htizmokat, mivel funkcijuk a gerincoszlop tehermentestse,

lland tnusban, j kondciban kell tartani, teht akr minden ersts alkalmval

edzhetjk azokat, lehetleg a legvltozatosabb mdon, hogy ne szoktassuk hozz egy

adott terhelshez, hiszen gy a gyakorlatok egy id utn nagy mrtkben veszthetnek

hatkonysgukbl. 23.-30. bra (1)

2.4.6. Nyjt gyakorlatok

Minden edzst stretchinggel kell befejezni, fggetlenl attl, hogy milyen

rarszeket tartalmazott. A nyjt gyakorlatokat teljes koncentrcival kell vgezni.

Azokat az izmokat, izomcsoportokat, amiket erstettnk s a kontraktrra

hajlamosakat felttlenl vissza kell nyjtani az eredeti hosszukra, legalbb 20-30

msodpercig megtartva a helyzeteket. A stretching mdszere jl hasznlhat arra is,

hogy az eddigi izomhosszsgot nveljk. Ehhez mindig el kell rni a

fjdalomhatrt, de tilos les fjdalom rzetig fokozni a helyzeteket. Fontos, hogy a

lgzs folyamatos, lass, a testtartsokat tmogat legyen s a nyjtsi helyzet

felvtele mindig kilgzs alatt trtnjen. 31.-35. bra (1)

2.4.7. Relaxci

A labda kivteles lehetsget biztost a tkletes relaxcis helyzetek felvtelre.

Mindegyik pozci egyben nagyszer nyjt hats is, kivtel nlkl egyszerre tbb

izomcsoport szmra is. Ennek rtelmben egyszerre rhetnk el nagyszer


27

idegrendszeri megnyugvst s az izmok hossznak nvelst. Egy edzsen clszer

egy-egy pozcit hasznlni, hiszen a gyakorlatok vltoztatsval megzavarnnk

elmlylt llapotunkat, s nem trtnhetne meg a teljes kikapcsolds. A

testhelyzeteket legalbb 2-3 percig tartsuk meg ahhoz, hogy ellazthassuk minden

izmunkat. 36. bra (1)

2.4.8. Masszzs

Csoportos foglalkozsok alkalmval, vagy ha legalbb ketten vagyunk, igen

kellemes felfrisslst biztosthatunk trsunknak a labds masszrozs segtsgvel.

Gyakran az elfradt izmok lenyjtsa, a relaxci sem nyjt teljes regenercit az

edzst kveten. Ilyenkor clszer bepteni az edzs legvgre a masszzst. Sokak

szmra ez jelenti az igazi relaxcit, kikapcsoldst, hiszen az rintsnek sajtos

llektani hatsa a magnyossg okozta feszltsgek oldsa, a biztonsg s a valahova

tartozs semmivel sem ptolhat rzse valsulhat meg vele. 37. bra (1)

2.5. A Fit-Ball Trning zeni

Minden olyan hatst mely a szervezetbl alkalmazkodst vlt ki, edzseszkznek

nevezzk. A Fit-Ball Trning sorn a legfontosabb edzseszkz a zene. Fokozhat

vele az edzs intenzitsa s motivcis eszkzknt is jl alkalmazhat. Az edzsek

sorn specilis aerobikos zenk hasznlatosak, amik folyamatos 4/4-es szablyos 8

temek, 4x8 tem blokkokban. Nem lehetnek benne csonka temek, mert ezek

balesetveszlyt jelentenek, fleg ha kis helyen nagy ltszm csoport dolgozik, a

rsztvevk knnyen sszetkzhetnek. A zenk sebessgt a bpm szm jelzi, adott

ratpusokhoz ajnlott bpm szm zenk javasoltak, a biztonsgos edzshez.

Csoport Bemelegts Aerob rsz

Kezdk 114-118 bpm 118-124 bpm

Gyermekek, idsek 110-114 bpm 114-118 bpm

Haladk 120-124 bpm 124-132 bpm

1. tblzat: Specilis Fit-Ball zenk aerob gyakorlatokhoz

Erst gyakorlatokhoz a 90-124-es bpm szm zene az idelis.


28

3. Vizsglat

3.1. Alkalmazott mdszer

Minden ra megkezdse eltt belltottuk a vizsglt szemlyek testmagassgnak

megfelel labdamretet, valamint a srlsek elkerlse vgett megvizsgltuk a

labdk psgt.

Az rkat 10 perc zenre trtn bemelegtssel kezdtk a labdn lve, mely

tartalmazta a lgz s a nagyobb zletek tmozgatst szolgl gyakorlatokat.

Ezutn 40 perces aerob jelleg rsz kvetkezett. Ebben a rszben nagyrszt a labdn

lve rugzva dolgoztunk, de egy-egy gyakorlat erejig fel is lltunk, megkerltk a

labdt, valamint kzbe vve is vgeztnk nhny gyakorlatot. Egyszerbb elemekkel

kezdtnk, majd a koncentrikus ravezets elveit kvetve ptettk fel az sszetettebb

gyakorlatokat. Koncentrikus vagy ptkez egy ravezets, amikor az alaplpseket

s szkdelseket blokkokba rendezzk. Az j blokkokat az elzekhez kapcsoljuk s

mindig az elejtl hajtjuk vgre. Elszr megtantjuk az 1. blokkot, majd a 2.-at s a

kettt sszekapcsolva hajtjuk vgre. Ezutn megtantjuk a 3. blokkot s az elz

ketthz kapcsolva hajtjuk vgre, majd megtantjuk a 4. blokkot s az elz

hromhoz kapcsolva ismteljk. A blokkokba a rsztvevk tudsszintjnek

megfelelen ptjk be a rvidebb vagy hosszabb ismtlsszm alaplpseket. Ezzel

a mdszerrel az aerob rsz vgre egy kis koreogrfit tanultak meg a rsztvevk,

aminek a sikeres vgrehajtsa kln lmnyt jelentett. Ezutn a bemelegtsbl mr

ismert, kisebb intenzits gyakorlatokkal levezettk a frszt pr percben, majd a

pulzusrtk visszallsa utn egyensly gyakorlatokat vgeztnk 10 percben. Ezek

tartalmaztak nllan vgrehajtand gyakorlatokat, valamint pros s csoportos

egyensly gyakorlatokat is. Az rk vgn megnyjtottuk a fbb izomcsoportokat,

ami 5-10 percet vett ignybe.

3.2. Vizsglt szemlyek

Vizsglataimat egy 10 fs fiatal nkbl ll csoportban vgeztem. A vizsglt

szemlyek tlagletkora 21 v. Kzlk hatan mg tanulmnyaikat folytatjk,

ngyen irodai, vagy knny fizikai munkt vgeznek. Korbban egyikjk sem


29

sportolt aktvan, csak az iskolai testnevelsi rkon vettek rszt, valamint

alkalomszeren ltogattak klnbz sportfoglalkozsokat, pldul: aerobic rt,

lovaglst, szst. A Fit-Ball Trninggel mg nem tallkoztak. Elmondsuk szerint

egyikjk sem szenved semmilyen mozgsszervi vagy belgygyszati

megbetegedsben. A foglalkozsaimat heti kt alkalommal tartottam 60-70 percben a

dunaszekcsi mveldsi hz egyik termben, hrom hnapon keresztl. A Fit-Ball

Trning nluk kifejezetten az llkpessg nvelsre s a koordinci fejlesztsre

irnyult.

3.3. Vizsglati mdszerek s rtkelsk

A fent emltett szemlyeken a kvetkez vizsglatokat vgeztem el.

3.3.1. llkpessg felmrsre irnyul vizsglatok

3.3.1.1. Cooper-teszt

Az aerob hossztv llkpessg mrsre alkalmas teszt. Kijellt futplyn

vgeztk. A vizsglt szemly llrajttal indult s 12 perc alatt a lehet leghosszabb

tvot prblta teljesteni a futplyn. Megengedhet volt, hogy amennyiben a

szemly kifulladt, egy idre lelassthatott vagy csupn stlhatott. Ezt kveten

kezdett tovbb futni s igyekezett minl nagyobb tvot megtenni. A 12 perc alatt

megtett tvolsgot mterben rtkeltk. Az eredmnyeket a 2. tblzat tartalmazza.

Az orientl rtkeket a 13. tblzat tartalmazza. (19, 22)

3.3.1.2. 10x5 mteres ingafuts

Az irnyvltoztatssal kombinlt mozgsgyorsasg mrsre alkalmazott teszt. A

rajtvonalnl hztunk egy vonalat, innen kimrtnk 5 mteres tvolsgot s ott megint

hztunk egy vonalat. A kt vonal kztt 10 krt kellett teljestenie a vizsglt

szemlynek a lehet leggyorsabban, az idt stopperrval mrtk tizedmsodperces

pontossggal. Az eredmnyeket a 3. tblzat tartalmazza. (4)

3.3.1.3. Sztep-teszt

A teszt az ltalnos aerob llkpessget mri. Szksges hozz egy olyan magas

tornazsmoly, amelyre a fellp lbat feltve, a trd hajlsszge 90-os lesz. t perc


30

nyugodt ls utn tapintssal megmrtk az a. radialison a pulzusszmot. Ez lett a

nyugalmi pulzus (NYP) rtk. Ezutn 3 perc alatt 90-szer vltott lbbal fel s le

kellett lpni a zsmolyrl. Az utols lps utn azonnal megmrtk a pulzusszmot

ismt, ez lett a terhelses pulzusszm (TP). Az rtkekbl az albbi kplet alapjn

teljestmnyindexet (TI) szmoltunk.

Nk esetben: TI=(TP+NYP-120)/10

Az sszehasonlt rtkeket a 14. tblzat tartalmazza. A rszeredmnyeket a 4.

tblzat, az eredmnyeket az 5. tblzat tartalmazza. (6)

3.3.2. Koordincis kpessgek felmrsre irnyul vizsglatok

3.3.2.1. Flaming teszt

A vizsglt tnyez a statikus egyensly. A tesztet egy felfordtott tornapadon

vgeztk. A vizsglt szemlynek egyenslyban kellett maradnia a padon, amilyen

hosszan csak lehetsges volt, gy, hogy a sajt maga kivlasztott lbn, a pad

hossztengelynek irnyban llt. A msik lbt behajltotta s a lbfejt az azonos

oldali kezvel fogta. A msik karjt hasznlhatta egyenslyozshoz. Mikor felvette

ezt a helyzetet, elindtottuk a stopperrt s egy percen keresztl meg kellett prblni

megtartani. Minden esetben mikor elvesztette az egyenslyt, azaz elengedte a lbt,

vagy egyik testrsze a talajjal rintkezett, egy bntetpontot kapott. Minl kevesebb

pontot kapott annl jobb az eredmnye, melyeket a 6. tblzat tartalmaz. (4)

3.3.2.2. Egyenslyozs egy lbon hrom fordulat utn

A vizsglt tnyez a statikus egyensly mozgsos feladat utn. A vizsglt

szemlynek hrom msodperc alatt hrom teljes fordulatot kellett vgeznie ll

helyzetben, majd ezt kveten be kellett csuknia a szemt s egyik lbt felemelve,

egy lbon kellett egyenslyoznia a lehet leghosszabb ideig. A stopperrt az

egyenslyozs megkezdsekor kellett elindtani s brmely testrsz talajrintsekor

vagy a szem kinyitsakor kellett lelltani. Maximum 15 msodpercig tartott egy

ksrlet, amit tszr meg kellett ismtelni. Az egyes ksrletek kztt 30 msodperc

sznetet kellett tartani. A teszt rtkelse gy trtnt, hogy az t ksrlet sszidejt

sszeadtuk tizedmsodperces pontossggal. Minl magasabb ez az rtk, annl


31

sikeresebb volt a teszt. Az rszeredmnyeket a 7. 8. tblzat, az eredmnyeket a 9.

tblzat tartalmazza. (19)

3.3.2.3. Akadlyugrs oda-vissza

A koordincis kpessgek vizsglatra szolgl teszt. A talajra lefektettnk egy

65 cm hossz, 4 cm szles s 2 cm magas lcet. Ez a lcet a vizsglt szemlynek

pros lbbal a lehet leggyorsabban t kellett ugrlnia oda-vissza gy, hogy a

vllskja a lcre merleges volt. Erre a feladatra 15 msodperc llt rendelkezsre. Kt

ksrletet kellett tenni, minden jl vgrehajtott ugrs egy pontot rt. Rossznak

szmtott a kivitelezs, ha nem egyszerre rt le a kt lb a talajra, ekkor nem volt

adhat pont. Minl tbb pontot rt el a szemly, annl sikeresebb lett a teszt

vgrehajtsa. Az eredmnyeket a 10. tblzat tartalmazza. (19)

3.3.2.4. Szlalomfuts

A rajtvonalra merlegesen, attl 5, 10 s 15 mter tvolsgra kellett elhelyezni

egy-egy medicin labdt. A vizsglt szemlynek a rajtvonalrl indulva

hullmvonalban kellett elkerlnie az els kt labdt, majd a harmadikat megkerlve

visszafel ugyan gy kellett haladnia a rajtvonalig. Kt ksrletet lehetett tenni, a

jobb eredmny kerlt szmtsba. A vgrehajts idejt stopperrval mrtk

tizedmsodperces pontossggal. Minl kevesebb id alatt hajtotta vgre a feladatot

annl jobb az lett az eredmnye, melyet a 11. tblzat tartalmaz. (19)

3.3.2.5. Laprints

A vgtagmozgs gyorsasgt vizsglja a teszt. Egy asztalon egymstl 60 cm

tvolsgban rgztettnk kt 20 cm tmrj krlapot. A kt krlap kztt, azoktl

egyforma tvolsgra rgztettnk egy 10x20 cm-es tglalapot. A vizsglt szemly az

asztallal szemben llt kisterpeszben, a kevsb gyes kezt a tglalapra tette, az

gyesebbik kezt pedig a msikon keresztezve az egyik krlapra helyezte. Miutn

elhangzott a rajt jelzs az gyesebbik kezt mozgatta oda-vissza a kt krlap kztt a

lehet leggyorsabban a kzpen elhelyezett keze felett. 25-szr kellett rintenie

mindkt krlapot. Ktszeri prblkozs volt lehetsges, a jobb id eredmny kerlt

szmtsba. A prba rtke az az idtartam lett, amennyi a mindkt lap 25

alkalommal trtn megrintshez szksges id, tizedmsodpercben megadva.


32

Minl kevesebb ez az rtk annl sikeresebb a prba. Ha a szemly elhibzta a

laprintst, akkor az elrt 25 ciklushoz tovbbi laprintst kellett hozzvenni. Az

eredmnyeket a 12. tblzat tartalmazza. (4)

4. Eredmnyek

A vizsglati mdszerek cm fejezetben rszben ismertetett teszteket a program

eltt s utn vgeztk el. Eredmnyeiket az albbiakban sszestetten ismertetjk.

4.1. Cooper-teszt

Esetszm A program eltt mrt eredmny (m) A program utn

mrt eredmny (m) Vltozs

1 1720 1810 javult 2 2180 2300 javult 3 1560 1485 romlott 4 1845 2020 javult 5 1905 2140 javult 6 1720 1700 romlott 7 2050 2290 javult 8 1690 1810 javult 9 1490 1635 javult

10 1985 2085 javult tlag 1814,5 1927,5 javult

Szrs 218,7521428 280,7554294

2. tblzat: A programban rszt vevk Cooper-teszt eredmnyei a vizsglt

idszakban

A vizsglt idszakban 10 fbl 8-nl eredmny javuls, 2-nl eredmny romls

lthat. Az tlag eredmnyt tekintve a mellkelt tblzat alapjn a program eltti

gyenge minstsrl, a program utn kzepes minstsre vltozott. 38. bra


33

4.2. 10x5 mteres ingafuts

Esetszm A program eltt mrt eredmny

(mp)

A program utn mrt eredmny

(mp) Vltozs

1 44 43 javult 2 42 43 romlott 3 46 44 javult 4 41 42 romlott 5 42 40 javult 6 40 43 romlott

7 40 40 nem vltozott 8 45 42 javult 9 48 45 javult

10 42 41 javult tlag 43 42,3 javult

Szrs 2,666666667 1,636391694

3. tblzat: A programban rszt vevk 10x5 mteres ingafuts eredmnyei a vizsglt

idszakban

A vizsglt idszakban 10 fbl 6-nl eredmny javuls, 3-nl romls lthat, 1 f

eredmnye pedig nem vltozott. A csoport tlag eredmnyt tekintve javuls

tapasztalhat.

4.3. Sztep-teszt

A program eltt mrt rtkek (ts/perc)

A program utn mrt rtkek (ts/perc)

Esetszm Nyugalmi

pulzus Terhelses

pulzus Nyugalmi

pulzus Terhelses

pulzus 1 70 153 69 150 2 68 145 65 136 3 67 148 67 143 4 58 139 60 136 5 71 150 72 145 6 65 143 68 140 7 63 151 65 149 8 67 158 65 158 9 62 145 68 145

10 63 154 66 150

tlag 65,4 148,6 66,5 145,2 Szrs 3,9777157 5,7193628 3,1710496 6,8766917

4. tblzat: A programban rszt vevk Sztep-teszt rszeredmnyei a vizsglt

idszakban


34

c Terhels index a program eltt Terhels index a

program utn Vltozs

1 10,3 9,9 cskkent 2 9,3 8,1 cskkent 3 9,5 9 cskkent 4 7,7 7,6 cskkent 5 10,1 9,7 cskkent

6 8,8 8,8 nem vltozott

7 9,4 9,4 nem vltozott 8 10,5 10,3 cskkent 9 8,7 9,3 ntt

10 9,7 9,6 cskkent tlag 9,4 9,17 cskkent

Szrs 0,840634681 0,824688493

5. tblzat: A programban rszt vevk Sztep-teszt terhels index eredmnyei a

vizsglt idszakban

A vizsglt idszakban 10 fbl 7-nl a terhels index cskkent, teht javuls

lthat, 1 esetben ntt, ami romlst mutat s 2 esetben az index nem vltozott. Az

tlagot tekintve a terhelsindex cskkent, teht javuls figyelhet meg. 39. bra

4.4. Flaming teszt


(hibaszm)

A program utn mrt eredmnyek

(hibaszm) Vltozs

1 0 0 nem vltozott

2 0 0 nem vltozott 3 1 0 javult

4 0 0 nem vltozott

5 0 0 nem vltozott


8 0 0 nem vltozott

9 0 0 nem vltozott

10 0 0 nem vltozott

6. tblzat: A programban rszt vevk Flaming teszt eredmnyei a vizsglt

idszakban


35

A vizsglt idszakban 10 fbl 2-nl lthat javuls, 8 fnl az eredmnyek nem

vltoztak.

4.5. Egyenslyozs egy lbon hrom fordulat utn

A program eltt mrt rszeredmnyek (mp) Esetszm 1. prba 2. prba 3. prba 4. prba 5. prba

1 2,79 4,36 5,71 7,6 15 2 3,91 2,52 4,41 4,09 3,55 3 2,65 3,18 4,82 6,19 7,05 4 3,28 4,72 6,31 8,44 15 5 3,77 2,65 4,82 5,71 6,82 6 2,19 3,85 7,41 11,02 15 7 2,03 3,16 4,08 4,22 4,65 8 3,15 4,82 7,13 6,78 8,02 9 3,98 3,56 4,88 7,32 9,11

10 2,72 4,53 5,28 5,79 6,06 tlag 3,047 3,735 5,485 6,716 9,026

Szrs 0,691392 0,850232 1,133581 2,052615 4,406929

7. tblzat: A programban rszt vevk Egyenslyozs egy lbon hrom fordulat

utn teszt rszeredmnyei a program eltt

A program utn mrt rszeredmnyek (mp) Esetszm 1. prba 2. prba 3. prba 4. prba 5. prba

1 4,19 5,91 8,19 11,47 15 2 4,08 4,35 5,21 6,05 6,22 3 3,66 5,21 8,19 10,47 15 4 4,71 6,19 9,36 12,24 15 5 3,91 5,66 8,11 11,74 15 6 5,13 8,25 13,41 15 15 7 3,54 5,84 7,13 8,18 9,56 8 5,16 6,79 9,27 10,46 15 9 4,63 6,81 11,28 14,15 15

10 3,25 6,41 10,36 11,24 13,48 tlag 4,226 6,142 9,051 11,1 13,426

Szrs 0,662742 1,045687 2,276398 2,607971 3,059006


utn teszt rszeredmnyei a program utn


36


(mp)


(mp) Vltozs

1 35,46 44,76 javult 2 18,48 25,91 javult 3 23,89 42,53 javult 4 37,75 47,5 javult 5 23,23 44,42 javult 6 39,47 56,79 javult 7 18,14 34,25 javult 8 29,8 46,68 javult 9 28,85 51,87 javult

10 24,38 44,74 javult tlag 27,945 43,945 javult

Szrs 7,650756317 8,63260132


utn teszt eredmnyei a vizsglt idszakban

A vizsglt idszakban az sszrtkeket tekintve 10 fbl 10-nl javuls lthat.

Az egyes rszeredmnyek tlagait tekintve is minden esetben javuls tapasztalhat.

40. bra

4.6. Akadlyugrs oda-vissza

Esetszm A program eltt

mrt eredmnyek (ugrs)


(ugrs) Vltozs

1 40 41 javult

2 42 42 nem vltozott

3 40 40 nem vltozott 4 41 42 javult 5 42 43 javult 6 40 42 javult 7 39 42 javult 8 39 40 javult


tlag 40,7 41,7 javult Szrs 1,33749351 1,059349905

10. tblzat: a programban rszt vevk Akadlyugrs oda-vissza teszt eredmnyei

a vizsglt idszakban


37

A vizsglt idszakban 10 fbl 7-nl javuls lthat, 3-nl az eredmnyek nem

vltoztak. A csoport tlaga javulst mutat.

4.7. Szlalomfuts


(mp)


(mp) Vltozs

1 8,58 8,1 javult 2 8,35 8,47 romlott 3 9,11 8,56 javult 4 8.32 7,48 javult 5 8,13 7,5 javult 6 9,32 9,08 javult 7 8,24 7,46 javult 8 9,58 9,36 javult 9 9,49 9,32 javult

10 8,2 7,5 javult tlag 8,777777778 8,283 javult

Szrs 0,593712426 0,786271794

11. tblzat: A programban rszt vevk Szlalomfuts teszt eredmnyei a vizsglt

idszakban

A vizsglt idszakban 10 fbl 9-nl javuls, 1 esetben pedig romls lthat. A

csoporttlagot tekintve javuls tapasztalhat. 41. bra

4.8. Laprints

Esetszm A program eltt

mrt eredmnyek (mp)


(mp) Vltozs

1 17,59 18,15 romlott 2 18,04 19,21 romlott 3 18,13 18,08 javult 4 18,2 17,53 javult 5 18,34 19,39 romlott 6 17,53 18,16 romlott 7 19,02 18,51 javult 8 17,48 17,3 javult 9 18,56 18,12 javult

10 17,49 18,08 romlott tlag 18,038 18,253 romlott

Szrs 0,519952989 0,649992308

12. tblzat: A programban rszt vevk Laprints eredmnyei a vizsglt idszakban


38

A vizsglt idszakban 10 fbl 5-nl javuls, 5-nl pedig romls tapasztalhat. A

csoporttlagot tekintve az rtk javulst mutat.

5. Kvetkeztetsek

5.1. Cooper-teszt

A teszt az elvrsainknak megfelel eredmnyeket mutat, miszerint a

rendszeresen vgzett Fit-Ball Trning fejleszti a hossz tv llkpessget. A

csoport tlageredmnyt gyenge szintrl kzepesre sikerlt feljavtani, ami mg

mindig kevsnek mondhat. Felttelezseink szerint ha heti tbb alkalommal

hosszabb idn keresztl folytatnk a programot, a fejlds tovbb folytatdna. A

fejldst tulajdonthatjuk annak, hogy az rk tlnyom rszben az llkpessget

fejleszt gyakorlatokat vgeztk. Mindssze kt fnl volt tapasztalhat csekly

mrtkben az eredmny romlsa, ez betudhat egyb krlmnyeknek, pldul a

motivci hinynak, vagy az els felmrshez kpest gyengbb kzrzetnek.

Esetnkben ez a teszt megfelel vlaszts volt, hiszen a fejlds jl kimutathat vele.

5.2. 10x5 mteres ingafuts

A teszt az tlagot tekintve ugyan javulst mutat, de a 10 fbl 4-nl rosszabb

eredmny lett, illetve nem vltozott a msodik felmrs sorn. Mivel az elz

Cooper-teszt eredmnyei alapjn a futs gyorsasga fejldst mutat, ez arra enged

kvetkeztetni, hogy a tesztben ms tnyezk is szerepet jtszottak. Vlemnynk

szerint az ideredmnyek csak kis mrtk javulsban s az esetleges romlsokban

az is szerepet jtszott, hogy a tesztben a tbbszrs irnyvltoztatsok nem

megfelel gyorsasggal trtntek. A hat esetbeli javulst magyarzhatja a futs

gyorsasgnak fejldse, ami kompenzlta a fordulatoknl elvesztegetett idt. A

tbbi ngy esetben a gyorsasg fejldse nem volt annyira szembetn, hogy

ellenslyozta volna a fordulatoknl kiesett idt. Felttelezsnk szerint a

fordulatokban vgrehajtand mozgs azrt nem fejldtt, mert a Fit-Ball Trning

sorn nem vgeztnk olyanfajta mozdulatokat, melyek ezt a technikt fejlesztettk

volna, ezrt a mozgssor vgrehajtsnak idejben fejlds nem volt vrhat. A


39

tapasztalatokat levonva ez a teszt nem a legmegfelelbb vlaszts volt esetnkben az

llkpessg fejldsnek felmrsre.

5.3. Sztep-teszt

A teszt az tlag terhelsi indexet tekintve fejldst mutat. A tbbsgnl a

nyugalmi s a terhelses pulzusrtk kztt kisebb lett a klnbsg, teht a szervezet

jobban alkalmazkodott a fizikai terhelshez a program utn mint eltte. Ugyanaz a

terhels kisebb pulzusrtk emelkedst vltott ki, a szervezet jobban tolerlta a

terhelst, gy elmondhat, hogy edzettebb llapotba kerlt, br az sszehasonlt

rtkek alapjn mr a program eltt mrt eredmnyek is az igen j kategriba

sorolhatk mind a 10 rsztvevnl. A tapasztalatokat levonva a teszt jl kimutatta az

egyni fejldseket a program alatt.

5.4. Flaming teszt

A teszt a tapasztalatok szerint tl knnynek bizonyult, ugyanis mr az els

felmrs sorn is 7 fnek tkletesen sikerlt a feladatot vgrehajtani, a tbbi 3 f

pedig minimlis hibaszmmal teljestett. A program utn 8 f hajtotta vgre a tesztet

hibtlanul, 2 f pedig egy-egy hibval. Teht az tlag ugyan javulst mutat, de a

fejlds nem szembetn, mivel a csoport statikus egyenslyoz kpessge mr a

program eltt is j volt. Ezeket a tnyeket figyelembe vve ez a teszt nem szolglta a

koordincis kpessgeken bell a statikus egyensly fejldsre irnyul

vizsglatot a program eltti s utni tekintetben.

5.5. Egyenslyozs egy lbon hrom fordulat utn

A teszt mozgsos feladat utn vizsglja a statikus egyenslyt. Mg az elz

Flaming teszt a hibk szmt mrte, addig ez az idegysget mri, gy a vltozsok

szembetnbbek. Az sszes rsztvevnl fejlds volt tapasztalhat. Ezt fknt

annak tulajdontjuk, hogy a Fit-Ball Trning sorn mg az aerob jelleg gyakorlatok

vgzse kzben is folyamatosan egyenslyozni kell a labdn, ami ugyan dinamikus

egyenslynak szmt, de a kett hatssal van egymsra. Ezen kvl minden

foglalkozsnak elemei voltak a kimondottan egyenslyt fejleszt gyakorlatok is, br

lnyegesen kevesebb idben, de a teszt eredmnyeit tekintve mgis fejldst


40

rhettnk el. A tapasztalat teht azt mutatja, hogy ez a teszt alkalmas a Fit-Ball

Trning sorn alakul egyenslyoz kpessg felmrsre.

5.6. Akadlyugrs oda-vissza

A teszt tlaga javulst mutat. 7 fnl volt tapasztalhat kis mrtk fejlds, a

tbbi 3-nl az eredmny nem vltozott. A tapasztalat alapjn levonhat az a

kvetkeztets, hogy a tbbsgnl fejldtt az ehhez a feladathoz szksges

koordincis kpessg, ami vlemnynk szerint annak ksznhet, hogy a program

sorn vgeztnk hasonl mozdulatokkal vgrehajtand gyakorlatokat, mint pldul

az lsels nev gyakorlat. Teht a teszt alkalmas volt arra, hogy a Fit-Ball

Trning sorn elrt fejldst kimutassa.

5.7. Szlalomfuts

A teszt tlaga javulst mutat. 10 fbl 9-nl egyrtelmen jobb eredmny

szletett, 1 fnek lett rosszabb az eredmnye, ami felttelezheten nem azt jelenti,

hogy az koordincis kpessge romlott a program sorn, csupn a felmrskor a

pillanatnyi teljestkpessge nem volt olyan j mint a korbbi vizsglatkor. A teszt

ugyan a koordincis kpessgek felmrsre volt hivatott, vlemnynk szerint

azonban a jobb eredmnyek az llkpessg javulsnak tudhatk be inkbb, ugyanis

a program sorn nem vgeztnk olyan gyakorlatokat, melyek a szlalomfuts kzbeni

labdakerlgets technikjt fejlesztettk volna, gy csak a futs gyorsasga miatt

kaphattunk jobb eredmnyeket, ami az llkpessg fejldse miatt lett jobb.

5.8. Laprints

A teszt tlagt tekintve romls mutathat, a 10 fbl csak 5-nl lettek jobbak, 5-

nl pedig rosszabbak az eredmnyek a program utn. Vlemnynk szerint a teszt

nem volt megfelel vlaszts esetnkben az koordinci fejldsnek felmrsre,

mivel csak a fels vgtag mozgst mrte. A program sorn pedig tlnyoman az

als vgtaggal hajtottunk vgre olyan jelleg feladatokat amik a mozgsgyorsasgot

fejlesztettk. Ugyan a fels vgtagot is bevontuk a feladatok vgrehajtsba, de

tbbnyire csak egyszer mozdulatok erejig, ami nem felttelezi a fels vgtag

mozgsgyorsasgnak fejldst. Ezrt ez a teszt esetnkben rossz vlaszts volt.


41

6. sszefoglals

Magyarorszgon jelenleg npegszsggyi problmt jelentenek a gyermekkortl

jelentkez hanyag tarts, a klnbz gerinc deformitsok, a szv- s rrendszeri

megbetegedsek, a tlsly, a csontritkuls. Hazai s nemzetkzi tanulmnyok szerint

a Fit-Ball Trning hatsos mdszer ezeknek a betegsgeknek a prevencijban,

valamint kiegszt kezelsben. Kivlan alkalmazhat az aerob llkpessg

fejlesztsre, izomer nvelsre, koordinci, egyensly fejlesztsre, flexibilits

nvelsre, hatsos a zsrgetsben, az osteoporosis prevencijban, a porckorongok

keringsnek javtsban s a propriocepci fejlesztsben.

Hipotzisnk szerint a rendszeresen vgzett Fit-Ball Trning fejleszti az

llkpessget s a koordincit.

A Fit-Ball Trning egy dinamikus, zenre trtn, knnyen tanulhat, minden

kondicionlis s koordincis kpessget egyarnt hatkonyan fejleszt

edzsrendszer, melynek eszkze a specilisan e clok megvalstsra kifejlesztett

gimnasztikai labda, a Fit-Ball.

A motoros kpessgeket kt csoportba sorolhatjuk: koordincis s kondicionlis

kpessgekre. Ezeken bell mi az llkpessget s a koordincis kpessgeken

bell fknt az egyenslyt vizsgltuk. Vizsglataimat egy 10 fs fiatal nkbl ll

csoportban vgeztem. A vizsglt szemlyek tlagletkora 21 v volt. Alkalmazott

mdszerknt a Fit-Ball Trninget hasznltuk, melynek rsze volt a bemelegts utn

egy 40 perces aerob jelleg rsz, mely fknt az llkpessg fejlesztst clozta

meg. A levezets utn 10 percben egyensly fejleszt gyakorlatokat vgeztnk, majd

nyjtssal fejeztk be a foglalkozst. Ezt a programot hrom hnapon keresztl

hetente kt alkalommal ismteltk.

A program megkezdse eltt a vizsglt szemlyeket nyolc klnbz teszttel

(Cooper-teszt, 10x5 mteres ingafuts, Sztep-teszt, Flaming teszt, Egyenslyozs

egy lbon hrom fordulat utn, Akadlyugrs oda-vissza, Szlalomfuts, Laprints)

mrtk fel, melyek az llkpessg s a koordinci fejlettsgnek mrsre

szolgltak. A program befejezse utn ismt felmrtk a vizsglt szemlyeket ugyan

ezekkel a tesztekkel. A program eltti s utni eredmnyeket sszehasonltottuk.

ltalban vve azt tapasztaltuk, hogy az llkpessgk fejldtt a program vgre.


42

Ugyanez mondhat el az egyenslyoz kpessgkrl is, br ez a kpessg kisebb

mrtkben fejldtt, felteheten azrt, mert ezeket a gyakorlatokat kevesebb idben

vgeztk. Bizonyos tesztek rossz vlasztsnak bizonyultak, mert nem azt a

kpessget mrtk melyeket esetnkben fejleszteni kvntunk, de ez csak a msodik

felmrs utn derlt ki.

A tapasztalatokbl azonban levonhat, amit a hipotzisnkben is lltottunk, hogy

a rendszeresen vgzett Fit-Ball Trning fejleszt hatssal van az aerob

llkpessgre s a koordincira.


43

7. Irodalomjegyzk:

1. Antal Mikls, Eperjessy va (1999) Fit-Ball Trning. Test-Esly

Sportegyeslet, Miskolc

2. Benkovics Edit (2004) llkpessg, fittsg. Mozgsterpia 2004/2 4-9.

3. Bres-Dek Barbara (2006) Fittsgi tesztels ahogyan nnek jlesik. Fitnesz

s Tudomny 2006/3

4. Eurpa Tancs Sportfejlesztsi Bizottsg (1993) Eurofit: A fizikai fittsg

mrsnek eurpai tesztje. Magyar Testnevelsi Egyetem, Budapest

5. Harsnyi Lszl (2000) Edzstudomny I. Dialg Campus, Budapest-Pcs

173-312. oldal

6. Jakabhzy Lszl (1996) Fittkontroll. Magyar Testnevelsi Egyetem,

Budapest

7. Jan Endacott (2005) Fitball. Gabo, Budapest

8. Jromi Melinda (szerk.) (2007) Wellness alapismeretek II. Fizioterpia. PTE-

ETK, Pcs 29-42. oldal

9. Jennifer A. Stone, Nina B. Partin (1994) Upper Extremity Proprioceptive

Training. Journal of Athletic Training 1994/29

10. Koltai Jen (1983) Sportkpessgek fejlesztse. Sport, Budapest 105-124.

oldal

11. Linda S. Brecher, Sherry C. Pomerantz, Brooke A. Snyder (2002)

Osteoporosis prevention project: A model multidisciplinary educational

intervention. JAOA Vol. 102. June 2002.

12. Magnus K. Karlsson, Anders Nordqvist, Caroline Karlsson (2008) Physical

activity, muscle function, falls and fractures. Food and Nutrition Research

2008

13. Mark J. Kasper, Margaret G. E. Peterson, John P. Allegrante (2001) The

Need for Comprehensive Educational Osteoporosis Prevention Programs for

Young Women: Results from a Second Osteoporosis Prevention Survey.

Arthritis Care and Research Vol. 45. February 2001.

14. Moldvay Ildik (2005) A koordinci lettani alapjai. Fitnesz s Tudomny

2005/1


44

15. Moldvay Ildik (2006) Eszkzk s mdszerek a koordinci fejlesztshez.

Fitnesz s Tudomny 2006/1

16. Moldvay Ildik (2006) jabb lehetsgek a koordinci fejlesztshez.

Fitnesz s Tudomny 2006/2

17. Ndori Lszl (1985) Edzselmlet s mdszertan-Kzpfok tanfolyami

jegyzet. TFTI, Budapest 107-174. oldal

18. Ndori Lszl (2001) Sportelmlet s mdszertan. PTE, Pcs 109-138. oldal

19. Ndori Lszl, Berzsi Bla (1998) Sportkpessgek mrse. Sport, Budapest

20. Ndori Lszl, Szigeti Lajos, Vass Mikls (1986) A motoros kpessgek s a

mozgsos cselekvstanuls. Tanknyvkiad, Budapest

21. Peter Hirtz, Arturo Hotz, Gudrun Ludwig (2004) Mozgskompetencik-

Egyenslyozs. Dialg Campus, Budapest-Pcs

22. Szab Jzsef (2006) Rekreci. JGYF, Szeged 88-95. oldal

23. Szilin Hangay gnes, Gerencsr Zsuzsanna (2005) Mit tudhatunk a

proprioceptv trningrl? Mozgsterpia 2005/3 3-9.

24. www.fitball.hu Mi is a propriocepci? 2009. februr 20. 20:12

25. www.fitball.hu Torna rislabdval 2009. februr 20. 17:54

26. www.gyogytorna.gportal.hu Fit-ball trning 2009. februr 20. 19:45

27. www.informed.hu Htfjszben 2009. mrcius 12. 22:46

28. www.informed.hu Tartsjavts 2009. mrcius 12. 23:25


45

8. Mellkletek

Vizsglati lap Nv:

letkor:...

Foglalkozs: fizikai munka szellemi munka

Sportol-e? igen nem

Tpusa:....

Mrtke (heti hny rt):

Ismeri-e a Fit-Ball Trninget? igen nem

Mozgsszervi megbetegedsrl tud-e? igen nem

Belgygyszati megbetegedsrl tud-e? igen nem

Cooper-teszt eredmnye (m)

1.felmrs:.

2.felmrs:

10x5 mteres ingafuts eredmnye (mp)

1.felmrs:.

2.felmrs:

Sztep-teszt eredmnye

1.felmrs:.

2.felmrs:

Flaming teszt eredmnye

1.felmrs:.

2.felmrs:

Egyenslyozs egy lbon hrom fordulat utn teszt eredmnye

1.felmrs:.

2.felmrs:

Akadlyugrs oda-vissza teszt eredmnye

1.felmrs:.

2.felmrs:

Szlalom futs teszt eredmnye


46

1.felmrs:.

2.felmrs:

Laprints teszt eredmnye

1.

Documents

Fitball Trening Alkalmazasa Fiatal Nok Koreben Nagy Agnes