Zveza osebnih trenerjev SlovenijeSpoznaj zakulisje

Miss in Mister fitnesaTekmovanje

Portal Fitnesi.siPredstavitev projekta

12 trikov do izkesanih trebušnih mišicTema meseca

Stevilka 1, Pomlad 2012

Vsebina

12 nasvetov za izkesane trebušne mišice 04

Zveza osebnih trenerjev Slovenije 14

Predstavitev portala Fitnesi.si 27

Miss in Mister fitnesa 34

fitnesi.si 5

TREBUŠNEMIŠICE

nasvetov za izklesane

Ostro definirane trebušne mišice so že dalj časa cilj, ki si ga zastavi mnogo ljudi, ki iščejo vedno nove vaje s katerimi bi ga dosegli. Vendar pa skrivnost izklesanih trebušnih mišic nikakor ne leži le v neumornem izvajanju vaj in tega se žal mnogi ne zavedajo. Dejstvo je, da je izgled trebušnih mišic v približno 80 odstotkih odvisen od prehrane in le v 20 odstotkih od krepilnih vaj! To dejstvo bodo zagotovo potrdili vsi, ki se ponašajo z lepo oblikovanim, ploščatim trebuhom. Večina ljudi je, napornemu treningu navkljub, velikokrat nezadovoljna z izgledom svojih trebušnih mišic. Glavni vzrok za to pa je plast maščobnega tkiva, ki se nahaja v podkožju tre-buha in prekriva mišičje. In naj še tako vadimo, večje definicije mišičja ne bomo dosegli, če ne bomo poskrbeli za odstranitev te plasti maščevja nad njimi in pika.

Da bi bilo to lažje, smo pripravili 12 nasvetov, kako s pravilno dieto do lepo oblikovanega trebuha.

12.

Nenasičene maščobe imenujemo tudi zdrave maščobe, saj izboljšujejo nivo holesterola v krvi, blažijo vnetja, uravnavajo srčni utrip in imajo še številne druge pozitivne učinke. Nenasičene maščobe najdemo v rastlinski prehrani – rastlinskem olju, oreščkih in semenkah.Uživajte čim več nenasičenih maščob! - mononenasičene maščobe: Najdemo jih v visoko koncentriranih repičnem, kikirikijevem in oljčnem olju, avokadu, mandljih, lešnikih, orehih, bučnih in

sezamovih semenih.- polinenasičene maščobe: Najdemo jih v sončničnem, koruznem, sojinem in lanenem olju, lanenih semenih in ribah. Omega-3 maščobe so pri tem pomembna vrsta polinenasičenih maščob. Ker jih telo ne more proizvajati samo, jih je potrebno zaužiti – z ribami, žajbljem, oreščki, oljno repico in sojo.Nizozemski raziskovalci so odkrili, da imajo ljudje, ki so nadomestili ogljikove hidrate s poli- in mononenasičenimi

maščobami, veliko nižji LDL holesterol in povišan HDL holesterol. Poleg tega se je tem osebam tudi znižal krvni pritisk in zmanjšalo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja.Večina ljudi dnevno ne zaužije dovolj nenasičenih maščob. Ker nihče ne je po odstotkih dnevnega vnosa kalorij, si zapomnite le, da morate dnevno zaužiti več nenasičenih kakor nasičenih maščob.

Omejite vnos in izberite prave maščobe

Poskusite vedno, ne glede na to kje jeste, razdeliti krožnik na tretjine. Eno tretjino vedno napolnite s proteinsko hrano (ribe, perutnina, govedina itd), drugi dve pa s hrano, bogato z ogljikovimi hidrati (krompir, testenine, riž, pira itd.).

Pozor: med hrano bogato z ogljikovimi hidrati ne mešajte zelene zelenjave. Čeprav je za organizem izredno pomembna, za telo ne predstavlja velikega vira energije (jasno, če je ne pojeste preveč). In kako je z deležem maščobe? Ni vam treba skrbeti, kajti v vsaki od tretjin je je dovolj.

Mlečni izdellki vsebujejo nasičene maščobe, zato z njimi ne pretiravajte.

Držite se pravila tretjin

1.nasvet

2.nasvet

fitnesi.si 7

Jejte manjše obroke a pogostejePoskusite se navaditi na to, da jeste manjše obroke, vendar pogosteje. Telesu tak način hranjenja veliko bolj odgovarja, kar preprečuje velike in hitre poraste v koncentraciji krvne glukoze na kar telo odgovori s povečanim izločanjem insulina. To pa zopet vodi v strm padec koncentracije glukoze v krvi, kar pomeni, da se kljub obilnem obroku dokaj hitro pojavi občutek lakote. To vodi v začaran krog, ki se mu najlažje izognemo z več majhnimi obroki, razporejenimi preko celega dneva. Poleg tega pa redno hranjenje tekom dneva preprečuje nastanek “volčje lakote”, zaradi katere se ponavadi velikokrat prenajemo. In nenazadnje, več majhnih obrokov na dan omogoča, da je prebavni

trak stalno stimuliran in se ne poleni. Tako hrana ne zastaja v prebavilih. Tudi poraba kalorij je pri takem načinu hranjenja za približno 10 odstotkov večja zaradi povečanega metabolizma.Seveda je ena stvar o takšnem načinu prehranjevanja govoriti, čisto druga pa se ga je tudi v resnici držati saj zahteva kar nekaj časa in vsakodnevno načrtovanje obrokov. Toda, če pomislite koliko časa vložite v trening, se najbrž strinjate, da je tudi prehrana tako pomembna, da si zasluži vsaj toliko časa kot trening.

Pazite na pravilno razmerje makronutrientovPoskusite se navaditi na to, da jeste manjše obroke, vendar pogosteje. Telesu tak način hranjenja veliko bolj odgovarja, kar preprečuje velike in hitre poraste v koncentraciji krvne glukoze na kar telo odgovori s povečanim izločanjem insulina. To pa zopet vodi v strm padec koncentracije glukoze v krvi, kar pomeni, da se kljub obilnem obroku dokaj hitro pojavi občutek lakote. To vodi v začaran krog, ki se mu najlažje izognemo z več majhnimi obroki, razporejenimi preko celega dneva.

Poleg tega pa redno hranjenje tekom dneva preprečuje nastanek “volčje lakote”, zaradi katere se ponavadi velikokrat prenajemo.

In nenazadnje, več majhnih obrokov na dan omogoča, da je prebavni trak stalno stimuliran in se ne poleni. Tako hrana ne zastaja v prebavilih. Tudi poraba kalorij je pri takem načinu hranjenja za približno 10 odstotkov večja zaradi povečanega metabolizma.

Seveda je ena stvar o takšnem načinu prehranjevanja govoriti, čisto druga pa se ga je tudi v resnici držati saj zahteva kar nekaj časa in vsakodnevno načrtovanje obrokov. Toda, če pomislite koliko časa vložite v trening, se najbrž strinjate, da je tudi prehrana tako pomembna, da si zasluži vsaj toliko časa kot trening.

3.nasvet

4.nasvet

Vzemite tableto (ali dve)V primeru, da nimate težav s srčno-žilnim sistemom (npr. povišan krvni tlak, različna srčna obolenja, motnje ritma, itd.), potem velja razmisliti o preparatih, ki vsebujejo kombinacijo efedrina in

kofeina. Efedrin, ki izvira iz kitajskega zelišča Ma Huang, je močan stimulator termogeneze (poveča porabo kalorij). V raziskavah se je za zelo učinkovito izkazala zlasti mešanica efedrina in kofeina, ki je

precej povečala porabo kalorij. Ravno tako velja razmisliti o preparatih z dobro uravnovešenimi količinami vitaminov in mineralov. To je pomembno zlasti zato, ker z znižanjem količine zaužite hrane, tvegamo tudi manjši in nezadosten vnos vitaminov in mineralov. Poleg tega pa se zaradi povečane telesne aktivnosti potreba po vitaminih in mineralih poveča.

Pijte, pijte, pijteTudi v dvorani za fitness, ki je klimatizirana, lahko pri naporni vadbi izgubite do 2 litra tekočine na uro. Zadostna količina tekočine je izredno pomembna za normalno funkcijo organizma, poleg tega pa dehidracija tudi izjemno negativno vpliva na proces izgorevanja maščob. Toda kaj piti? Voda je vsekakor najboljša izbira, vendar le pri naporih, ki trajajo manj kot 1 uro. Pri daljših naporih pa je bolj primerno piti komercialno pripravljene športne napitke, ki vsebujejo elektrolite, ki jih z naporom izgubljamo. Najprimernejši so napitki, ki vsebujejo 6 odstotno koncentracijo ogljikovih hidratov (glukoza ali njeni polimeri) ter natrij in kalij.

Kako ugotoviš, ali piješ dovolj?Pravilno hidracijo tvojega telesa določiš s kontrolo barve urina. Svetlo rumen ali brezbarvni urin pomeni zdravo in pravilno hidrirano telo, temno rumen ali rjav urin z močnim vonjem pomeni, da piješ premalo tekočine. Če piješ dovolj, je temen urin lahko tudi znak bolezni. Ustrezna hidracija vpliva na pravilno delovanje ledvic, pri dehidraciji pa se v telesu nabirajo toksične snovi, ki jih izločiš kot temno rumeno gostejšo tekočino (urin). To naj ti bo opozorilo, da boš telesu preskrbel/a dovolj vode.

Pregrešite se enkrat tedenskoTelo je kompleksen sistem adaptacijskih mehanizmov, ki delujejo v smeri zagotavljanja

stalnega okolja v katerem delujejo celični mehanizmi. Če torej človek spremeni način svojega hranjenja in naprimer zmanjša vnos maščob, bo telo to zaznalo. Ker so maščobe v zmernih količinah za normalno funkcijo telesa potrebne, se bo telo na zmanjšan vnos prilagodilo v tej smeri, da bo izostrilo zaznavanje maščob v telesu in jih pospešeno shranjevalo za “hude čase”. V ta mehanizem je vpleten encim LPL (lipoproteinska lipaza), katerega naloga je omogočiti prenos maščob iz krvi v maščevje.

V primeru manjšega vnosa maščob v telo s hrano, se količina tega encima poveča. Ravno zato se ljudje, ki so bili dalj časa na dieti, po vrnitvi na normalen način prehranjevanja precej hitro zredijo. Zato ni napačno, če se enkrat tedensko pregrešite in zaužijete tudi nekaj česar sicer nebi smeli, ker tako zadržite povišanje tega encima v krvi.

5.nasvet

6.nasvet

7.nasvet

Naučite se razlikovati med fiziološko in psihološko lakotoFiziološka lakota, ko vam kruli v želodcu in čutite, da nimate zadosti energije, je edini dražljaj na katerega se lahko odzovete. Občutek lakote, ki se pojavi, ko opazite nekaj kar vas spomni na hrano (reklama, vonj,…), ko ste nervozni ali

jezni pa ne odraža resnične potrebe po hrani. Ko boste naslednjič segli po hrani, se vprašajte za katero vrsto lakote gre.

Vlaknine in voda so pomembni faktorji pri izgubi maščob. Vlaknine pospešujejo gibanje hrane vzdolž črevesja. To pospešuje prebavo in zmanjšuje zastajanje toksičnih substanc v črevesju. O vodi tako ni potrebno izgubljati besed, saj je osnova vsakega živega bitja in predstavlja okolje v katerem potekajo vse kemične reakcije v telesu. Poleg tega pa tudi napolni želodec in vzbuja občutek polnosti, pri čemer nima nikakršne kalorične vrednosti. Poskusite naslednjič, ko boste zvečer začutili lakoto, pojesti pest polnozrnatih kosmičev in nato spiti kozarec vode. Najverjetneje bo to zadostilo vašemu občutku lakote.

Uživajte mešanico vlaknin in vode

8.nasvet

9.nasvet

fitnesi.si 11

Bodite pozorni na alergije na hranoPrecej ljudi ima alergije na določena živila za katera sploh ne vedo.Vas morda pesti alergija na mleko in mlečne izdelke? Ali morda na pšenico (gluten)? S tem, ko postane vaše prehranjevanje bolj izbrano, je tudi alergije dosti lažje zaznati. Pazite na živila, ki vam povzročajo težave. Najbolj opazne so težave s prebavo (napihovanje, krči v trebuhu,…), težje pa je opaziti znake kot naprimer zadrževanje vode v telesu ali celo zaspanost in depresija. Tovrstne težave vam lahko nagajajo pri dosegu ploskega in definiranega trebuha.

Znanje, znanje in še enkrat znanjeNaučite se uporabljati nove prehranjevalne navade vsak dan. Ob nakupovanju hrane bodite pozorni na informacije o prehrambeni in energetski vrednosti živil, ki so natisnjene na ovitkih. Zlasti se ne pustite zavesti različnim trgovskim trikom, kot naprimer “minimalna količina maščob”- ta trditev gre lahko na račun smešno majhnih porcij živila,

ki jih priporočajo. Pazite tudi na različne oblike maščob, ki se pojavljajo v živilu: živalska maščoba, kakavovo maslo, kokosovo ali palmovo olje, jajčni rumenjak, rastlinska maščoba, hidrogenirano rastlinsko olje. Poleg tega poskusite biti izvirni z začimbami, zelišči in kuharskimi tehnikami, ki pomagajo narediti tudi hrano z manj ali brez maščob

zelo okusno.Začnete lahko z opuščanjem maščob iz večernih obrokov, kajti maščoba, ki jo zaužijemo zvečer se še posebej hitro nalaga v maščobnem tkivu (predvsem zaradi zmanjšane telesne aktivnosti in spanja). Nadaljujete lahko z zmanjšanjem maščob v jutranjih obrokih in tako dalje.

Jejte počasi in zmernoNaučite se uporabljati nove prehranjevalne navade vsak dan. Ob nakupovanju hrane bodite pozorni na informacije o prehrambeni in energetski vrednosti živil, ki so natisnjene na ovitkih. Zlasti se ne pustite zavesti različnim trgovskim trikom, kot naprimer “minimalna količina maščob”- ta trditev gre lahko na račun smešno majhnih porcij živila, ki jih priporočajo. Pazite tudi na različne oblike maščob, ki se pojavljajo v živilu: živalska maščoba, kakavovo maslo, kokosovo ali palmovo olje, jajčni rumenjak, rastlinska maščoba, hidrogenirano rastlinsko olje. Poleg tega poskusite biti izvirni z začimbami, zelišči in kuharskimi tehnikami, ki pomagajo narediti tudi hrano z manj ali brez maščob zelo okusno.Začnete lahko z opuščanjem maščob iz večernih obrokov, kajti maščoba, ki jo zaužijemo zvečer se še posebej hitro nalaga v maščobnem tkivu (predvsem zaradi zmanjšane telesne aktivnosti in spanja). Nadaljujete lahko z zmanjšanjem maščob v jutranjih obrokih in tako dalje.

10.nasvet

11.nasvet

12.nasvet

Vsi fitnesi na enem mestuFitnesi .s i je por tal namenjen vsem navdušencem f itnesa v pr vem koraku, k i ne najdejo sebi pr imernega, najbl ižjega f itnesa ter se na podlagi vseh prik azanih f itnesov v regij i odloči jo za naj l jubšega.

Mesečno se izbira na podlagi strokovnega ocenjevanja komisi je tudi FITNES MESECA.

Spletni por tal Fitnesi .s i ne vsebuje samo vseh f itnesov v Slovenij i ampak so na voljo tudi VIDEO NASVE TI kot pomoč začetnikom k pravi lnemu iz vajanju vadbe razl ičnih mišičnih skupin ter inter vjuj i znanih f iz ioterapevtov, strokovnjakov za prehrano itd.

Vsi , k i bodo imeli k ak ršnokoli vprašanje glede prehrane, zdravja, vadbe bo na voljo VPRAŠA J

STROKOVNJAKA, k i vam bo svetoval in na ta način bi l i pravi lno osveščeni .

O tek movanju

Vsak letni čas potek a tek movanje za MISS in MISTER Fitnesi .s i , k jer obiskovalci izberejo svojega favorita. Vsi sodelujoči se potegujo za pr ivlačne nagrade. Zmaga t ist i , k i zbere največ FACEBOOK LIKE - ov.

Kdo se lahko pri javi?

Vsakdo, k i se trudi bit i f i t in je špor tnik po duši .

FITNES MAGAZIN bo na voljo v začetku novega letnega časa.

Vsi fitnesi na enem mestuMiss in Mister fitnesaMister fitnesaZmagovalec Prehrana NANOX (150 eur), GIGASPORT copati, fitnes book 5 fotografij, 30% subvencije pri opravljanju globalno veljavne licence NCSF.

1. spremljevalec HAIRSTYLE(bon 50eur), Fitnes book 3 slik, 20% subvencije pri opravljanju globalno veljavne licence NCSF.

2. spremljevalec HOMESWEETHOME ( 2x brisača, Hi Fun charger ), fitnes book 2 slik, 10% subvencije pri opravljanju globalno veljavne licence NCSF.

Miss fitnesaZmagovalka Prehrana NANOX (150 eur), GigaSport copati, LIČILA.si (paleta senčil), fitnes book 5 fotografij, 30% subvencije pri opravljanju globalno veljavne licence NCSF.

1. spremljevalka HAIRSTYLE (bon 50eur), LIČILA.si (poslikava za nohte), Fitnes book 3 slik, 20% subvencije pri opravljanju globalno veljavne licence NCSF.

2. spremljevalka LIČILA.si (poslikava za nohte), HOMESWEETHOME ( 2x brisača, Hi Fun charger ), fitnes book 2 slik, 10% subvencije pri opravljanju globalno veljavne licence NCSF.

Zveza osebnih trenerjev Slovenije1. Kaj je ZOTS?Zveza osebnih trenerjev Slovenije je združenje društev osebnih trenerjev. Torej so člani zveze društva in posledično vsi člani društev, ki so v ZOTS včlanjena.

2. Kaj ponuja ZOTS?ZOTS je krovna organizacija društev osebnih trenerjev, ki skrbi za standarde delovanja osebnih trenerjev na naslednjih področjih:• Športna vadba,• Usmerjena prehrana,• Koordiniran ciljno usmerjen osebni razvoj,• Načrtovanje, oblikovanje in izvedba poslovne kariere,• Svetovalna psihoterapija.

Svojim članom oz. članom društev, ki so včlanjena v ZOTS nudi:• Izobraževanja za licenciranje ZOTS• Vključitev v bazo osebnih trenerjev ZOTS• Strokovno identifikacijo• Popuste pri izbranih partnerjih• On-line strokovno pomoč• Bazo podpornih storitev• Zavarovanje odgovornosti• ………..

Po dolgotrajnih dogovarjanjih z eno najbolj priznanih fakultet (National Council for Strenght and Fitness) za osebne trenerje, nam je letos končno uspelo doseči konsenz glede uvajanja NCSF licence v Slovenijo. Izhajali smo iz dejstva, da smo Slovenci po podatkih WHO na 7. mestu v Evropi po debelosti; ter da, nimamo dovolj strokovno izobraženega kadra na prej omenjenem področju. Ljudje se zaradi načina življenja ne gibljejo dovolj, uživajo le nezdravo in hitro pripravljeno

prehrano, zato ni nič čudno, da je debelih ljudi vsak dan več.

Želimo delovati kot protiutež nezdravemu življenju in tega spremeniti v bolj kakovostnega in lepšega.. Tudi v tujini je kader ustrezno usposobljenih osebnih trenerjev vse bolj in bolj iskan. Vendar je za opravljanje takšnega dela nujno potrebna izobrazba, ki nenazadnje omogoča tudi mobilnost pri iskanju in opravljanju dela.. Zaradi zgoraj omenjenih razlogov smo se odločili organizirati usposabljanje za licenco osebnega trenerja, ki ni priznana le v Sloveniji temveč na večih kontinentih. 3. Kaj ponujamo ?NCSF licenca je ena vodilnih licenc za osebne trenerje v ZDA. Je priznana tudi v 27 Evropskih državah ter v določenih državah Azije. Sklop literature obsega 532 stransko knjigo z najnovejšo literaturo(2007), 2 delovna zvezka ter 2 DVD-ja z demonstracijo vaj(2008).Sklop predavanj obsega 96ur teoretičnih in praktičnih delavnic ter še 35 ur prakse.Registracija v Evropski register trenerjev.4. Zakaj se nekdo udeležil našega tečaja oz. kakšna je vrednost za kandidata ?Vse naše metode temeljijo na najnovejših raziskavah iz kinezioloških inštitutov v ZDA, za njih je značilna maksimalna učinkovitost. Kupec kot trener postane skoraj maksimalno mobilen, saj gre lahko delat skoraj kamorkoli po svetu. Še več, z to licenco je v določenih državah ZELO konkurenčno zaposljiv(npr. v ZDA dobi službo v najboljših fitnesih!).

Podpira nas organizacija NCSF(www.ncsf.org) in organizacija EHFA(http://www.ehfa.eu/), naši trenerji pa postanejo registrirani člani EREPS-a(http://www.ereps.eu/).