1 | S t r a n a

Fitnes Slavnih

IZGRADITE MODERNO TELO - SNANO, MIIAVO, DEFINISANO info@fitnesslavnih.com

Kako to vebaju poznati?

Biceps/Triceps trening -Top fitnes model LAZAR ANGELOV

Sophie Arvebrink trening za Lea!

Michael Jai White snaan i borben kao Tajson

2 | S t r a n a

Sadraj

Michael Jai White snaan i borben kao Tajson .......................................... 1

Biceps/Triceps trening -Top fitnes model Lazar Angelov .............................. 3

Izgradite zastraujua ramena! ..................................................................... 7

Sophie Arvebrink trening za Lea! ........................................................... 10

Trening za Grudi Arnold varceneger ....................................................... 15

Michael Jai White snaan i borben kao Tajson ......................................... 21

Kelly Rowland fitness vebe popularne pevaice ..................................... 23

Kit Harington fantastini trbunjaci u filmu Pompeja ............................... 26

Halle Berry najpoeljnija glumica i njen fitnes program u etrdesetim .... 28

Denifer Lopez -vebe za sexi zadnjicu! ...................................................... 32

Betmen Mrani vitez trening za brzinu i snagu ........................................ 36

3 | S t r a n a

Biceps/Triceps trening -Top fitnes model Lazar Angelov Ukoliko vas zanima estetski razvijeno telo sigurno ste uli za Lazara Angelova. On je jedan od fitnes modela koji ima estetski razvijeno telo. On je moda i najbolje graeni ovek trenutno. Snaan, skladan i isklesanog tela ini generaciju vebaa novog trenda. Predstavljamo vam njegov trening za ruke tj. za biceps i triceps trening da biste i vi osetili intenzitet njegovih treninga koji su mu doneli tako mono telo.

Njegov trening ruku se zasniva na principu pumpanja to vie krvi u vebane miie. Ovo je radio i varceneger kako bi dobio izuzetnu napumpanost. varceneger je naizmenino radio vebu za lea, pa za grudi. Trening bicepsa je radio naizmenino sa trenigom tricepsa. Na taj nain je kombinovao miie suprotne funkcije i pumpao krv u taj deo tela. Lazar Angelov je napredni veba koji takoe koristi pumpu da bi dobio to intenzivniji trening ruku.

Svoj trening zapoinje triceps potiskom sa ben klupe

1. Triceps potisak sa ben klupe

Iz leeeg poloaja uhvatite uskim hvatom ipku i radite potisak sa grudi, sa laktovima uz telo i ne ispruate ruke do kraja. Koristiete mnogo manju teinu nego sa potisicima za grudi jer e laktovi pribijeni uz telo preneti stres samo na tricepse. Ovo je izuzetna veba za dobijanje masivnih tricepsa.

4 | S t r a n a

Dvoruni pregib EZ ipkom

Nakon zavrene serije triceps potiska odlazite do EZ ipke i uzimate je u ruke i radite biceps pregib. EZ ipka omoguava bolji hvat od ravne i bolja je za zglobove. Velike teine tokom rada biceps pregiba dodaju masu vaim bicepsima. Nakon zavretka ove vebe ponovo se vraate na ben klupu i radite triceps potisak i tako naizmenino uradite 3 serije od po 8-10 ponavljanja. Tek tada uzmete predah. Narvno ovo je napredni trening pa stoga nemojte ga raditi ukoliko ste poetnici jer e vam biti prezahtevan.

2. Triceps ekstenzija

Sledea veba je triceps ekstenzija sa EZ ipkom na ravnoj klupi. Lezite na ravnu klupu i uzmite u ruke EZ ipku. Drite je i ispruite ruke. Savijajte ruke u laktovima i sputajte ipku polako ka elu i vraajte je u poetni poloaj. Izaberite teinu sa kojom moete da kontroliete ovaj pokret.

Naizmenini eki Biceps pregibi buicama

Odmah nakon zavrene triceps ekstenzije uzmite u ruke buice i radite naizmenine eki biceps pregibe. Ovi pregibi jaaju i mii podlaktice. Probajte da to manje zamahujete ve da kontrolisanim pokretom privlaite buice ka ramenu. Kada ste zavrili ovu vebu ponovo izvodite triceps ekstenziju. Radite ove dve vebe naizmenino u 3 serije od 8-10 ponavljanja. Odmorite se malo.

5 | S t r a n a

3. Stojei triceps potisak na lat maini

Stanite pored lat maine i uhvatite ipku tako da vam podlaktice budu u paraleli sa podom. Gurajte ipku ka dole. Polako otputajte dok vam se ruke ne vrate ponovo u poetni poloaj.

Pregibi EZ ipkom na skotovoj klupi

Nakon triceps potiska na lat maini idite do skotove klupe i uzmite EZ ipku u ruke. Radite pregibe na skotovoj klupi sa EZ ikom. Kada zavrite ovu vebu kao i do sada vraate se na prethodnu vebu za triceps. Naizmenino uradite 3 serije od 8-10 ponavljanja. Sledi odmor.

4. Obrnuti sklekovi

Stavite pete na uzvienu povrinu a neka vam noge i zadnjica budu u vazduhu dok se rukama oslonite na drugu klupu. Sada radite takozvane obrnute sklekove. Polako sputajte zadnjicu da biste istegli tricese. Vraate se u prvobitni poloaj.

Naizmenini pregibi buicama

Kada ste zavrili sa obrnutim sklekovima uzmite buice i radite standardni naizmenini biceps pregib. Nakon tri naizmenine serije ove dve vebe konano je doao kraj ovom intenzivnom treningu.

6 | S t r a n a

7 | S t r a n a

Izgradite zastraujua ramena! Razvoj ramena je izuzetno bitan jer daje irinu gornjem delu tela. Ramena naglaavaju taj X-oblik tela i govore nam da gledamo u snanog razvijenog oveka. Veina vebaa radi veoma lagane treninge za ramena ne shvatajui optu vanost ramena i ne poznajui strukturu miia ramena. Mii ramena se sastoji iz tri dela. Prednjeg, zadnjeg i srednjeg dela deltoidnog miia.

1. Sedei potisak ipke ispred ramena

Radi bolje kontrole teine koristi se Smit maina prilikom sputanja ispred vrata. Gradi miinu masu ramena i zbog veih teina koje se koriste ukoliko ostanete bez snage na Smit maini jednostavno moete lake da se izborite sa teinom i na taj nain izbegnete povrede

Nakon prve serije od 10-do-12 ponavljanja, opteretite ipku maksimalnom teinom koju moete da podignete u 8 ponavljanja. Uradite 3 serije od po 8 ponavljanja

2. Lateralno bono podizanje buica

Trik je da se koncentriete na kontrakciju bone glave miia, a ne da zamahujete buicama i podiete ih zamahom. Uzmite buice koje moete da podiete bez varanja. Kada su vam ruke u gornjem delu

8 | S t r a n a

poloaja budu u paraleli sa podom. Poveajte teinu sa svakim setom, dok smanjujete broj ponavljanja.

3. Podizanje buica ispred tela

Ova veba razvija prednji deo ramenog miia. Stanite u uspravni poloaj i podiete buicu ispred sebe dok ne doete u poloaj paralelno sa podom. Sputate buicu kontrolisanim pokretom. Zatim to isto radite sa drugom rukom. Uzmite buice koje e vam dozvoliti da pravilno izvodite ovaj pokret.

9 | S t r a n a

4. Podizanje buica za zadnje deltoide

Sedite na klupu i nagnite se napred. Uzmite buice u obe ruke i podiite ruke ka nazad. Zadrite ih u krajnjem poloaju pre sputanja dole. Pokret mora biti u potpunosti kontrolisan kako bi zadnji deltoidi imali najveu dobit.

10 | S t r a n a

Sophie Arvebrink trening za Lea! Trening lea je izuzetno vaan. Pomae dranju celog tela, a iroka lea su i impozantni atribut. irina lea i masivnost lea su ono emu mnogi vebai tee. Impresivna lea nije lako razviti. To je uspelo vedskoj fitnes instruktorki Sophie Arvebrink uz mnogo rada i truda i ona sada prenosi svoje znanje na svoje klijente.

Trening zapoinje sa 10-minutnim zagrevanjem lea i ramena. Sophie trenira sa velikom teinom lea i zbog velike mogunosti povrede dobro zagrevanje je zaista neophodno.

1. Mrtvo dizanje

Trening lea ona uvek poinje sa mrtvim dizanjem. Mrtvo dizanje ini osnovu lenih miia dajui snagu i jako dobru osnovu za dalji razvoj lea. Jaaju miie lea uz kimu i zbog velikih teina koje se koriste u mrtvom dizanju razvijaju i veliku masu lea. Pojedinci koji ne rade mrtvo dizanje nemaju tako impozantna lea i nikada nemaju tu gustinu miia.

Sophie radi 3 seta od po 3-5 ponavljanja.

11 | S t r a n a

2. Zgibovi su nezamenljiva veba za irinu lea

Njeni iroki mii lea je najbolji deo njenih lea to nije sluajno. Kada je Stephanie zapoinjala sa treninzima, puno je vremena provela na lat maini. Dri svoja lea potpuno prava sve dok sputa ipku do brade. Ne koristi velike teine i trudi se da vue samo svojim irokim miiem lea i da to manje uestvuju ruke i miii podrai. eli pun radijus pokreta, dobar stisak i ubitano izgaranje u miiima. Radi 3 seta od 8-12 ponavljanja.

12 | S t r a n a

3. Veslanja

Nakon lat maine, prelazi na veslanja. Da biste izbegli lou tehniku drite lea pravim i kimu stabilnu svo vreme pokreta. Stephanie pomera ruke i ramena napred, zatim ih vraa nazad, zatee ih stvarno snano u krajnjem poloaju.

Radi 3 seta od 8-12 ponavljanja.

13 | S t r a n a

4. Trapezni mii

Trapezni mii je veliki deo lea, a mnogi to zaboravljaju. Ukoliko zaista elite masivna lea morate trenirati ceo trapezni mii. Za gornji deo trapezastog miia obino radi sleganje ramena sa buicama. Koncentrie se i ne doputa odskakivanje na kraju svakog ponavljanja, ve se trudi da ceo pokret bude kontrolisan.

14 | S t r a n a

15 | S t r a n a

Trening za Grudi Arnold varceneger Predstavljamo vam Arnoldov program za treniranje grudi. Poznato je da su njegove grudi jedne od najbolje oblikovanih u svetu bodibildinga.

Arnold je trenirao grudi 2 do 3 puta nedeljno. Kasnije tokom svog naprednog programa on je paralelno vebao grudi sa leima kako bi osetio i dobio bolju pumpu u gornjem delu tela.

Arnoldov trening za grudi:

1) Potisci sa ben klupe

Arnold bi se prvo dobro zagrejao sa jednom do dve serije sklekova. Na taj nain bi se njegovi zglobovi privikli na trening. Nakon toga bi poveavao teinu i smanjivao ponavljanja u rasponu od 5 serija. Radio bi od 8 12 ponavljanja. On je uvek drao svoje laktove udaljene od tela i sputao ipku na gornji deo grudi, to se nekad i zvalo varcenegerov hvat.

2) Potisci sa kose ben klupe

Arnold bi radio 10-12 ponavljanja za 5 setova. Njegova koncentracija je uvek bila na formi a ne na teini koju je podizao. Pokret mu je bio slian kao i na ravnom ben presu. Laktove je drao dalje od tela i sputao ipku na gornji deo grudi.

16 | S t r a n a

3) Razvlaenje buicama

Arnold bi izabrao buice koje su mu omoguavale 5 setova od 10-12 ponavljanja. Uvek je zamiljao da grli veliko drvo i buice se nikad nisu dodirivale. Pri kraju pokreta uvek bi ostale razmaknute 8-10 cm na kraju svakog ponavljanja. U uvodnoj sceni filma Pumping Iron moete videti kako on radi ovu vebu .

17 | S t r a n a

4) Propadanja na razboju

Kada je hteo da dobije na masi, Arnold je voleo da koristi ovu vebu. Ponovo, 5 setova od 10-12 ponavljanja. Arnold je tvrdio da su propadanja izgradila liniju oko njegovog spoljanjeg dela grudi. On bi se nagnuo napred i okaio buicu oko vrata da bi dodao otpor tj. poveao pritisak na miie.

18 | S t r a n a

5) Pulover sa buicom

varceneger je tvrdio da je mogao dodati ine obimu grudi radei ovu vebu preko ravne klupe. Kao i u veini pokreta, Arnold bi radio 5 setova od 10-12 ponavljanja. Drao bi kukove nisko tokom celog perioda pokreta, omoguavajui na taj nain vee istezanje.

19 | S t r a n a

6) Ukrtanje sajlama

Ovu vebu je radio uvek u periodu pre samog takmienja jer je verovao da ovaj pokret donosi definisanost i ispresecanost u grudima. 5 setova od 12-15 ponavljanja je izvodio dnevno. Arnold je namerno grio i stiskao ruke u krajnjoj pozi kao da radi najmiiaviju pozu.

Arnold ih nije trenirao uvek ovim redosledom ve ako bi uoio da odreeni deo grudi zaostaje, tada bi trenirao prvo taj deo grudi tj. poinjao prvo sa vebama za taj deo grudi. Sedmostruki Mr.Olympia bi radio 20-25 setova birajui meu pomenutim vebama.

Sledei put kada trenirate grudi radite to kao to radi varceneger.

20 | S t r a n a

21 | S t r a n a

Michael Jai White snaan i borben kao Tajson Michael Jai White je neprikosnoveni snagator Holivuda. Nema ni jedne njegove fotografije na kojoj se ne vide njegovi miii, njegovo maksimalno razvijeno telo koje govori Gledajte me Ja sam nabildovan i snaan. Pored takvog izgleda ko bi drugi bolje odglumio ulogu Tajsona. Koga biste se vie uplaili kada bi bio preko puta vas u ringu. Nabildovan i izdefinisanog tela deluje kao da je isklesan od samog kamena.

On je svoju karijeru gradio svojim izgledom i umeem borilakih vetina. Da bi mogao sve to da izvede konstantno veba ali i radi na agilnosti. Da li ste videli ijednog majstora borilakih vetina koji je spor i trom. Super snaan velike miine mase sa sjajnom tehnikom borbe mogao bi da uniti bilo kog Holivudskog negativca.

Morao je da ostavi utisak i kada je glumio negativce. Pomislili biste sa ovim likom se ne bih nikada kaio jer e me razbiti.

Njegova filozofija je da sve mora biti uravnoteeno u razvoju tela. Ne moete imati ogromne bicepse a da nemate isto toliko razvijene lea, ruke i noge. Sigurno ste u teretani videli momke koji su razvili svoje ruke i grudi do impozantnih mera, a miii nogu su im zakrljali. Kau ne vole da vebaju noge. To ne moe proi kod Whit-a. Njemu je sve bitno i zbog toga kae da moe da se kree brzo i skladno tokom borbe.

Michael Jai White Trening

Program koji ete raditi 3 dana svakog drugog dana u nedelji da biste dobili snano i skladno telo.

22 | S t r a n a

1 Dan

Stojei potisak sa ipkom 3 x 6 ponavljanja Zgibovi 3 x 8 ponavljanja Potisak sa grudi buicama 2 x 6 ponavljanja Veslanje u pretklonu 2 x 8 ponavljanja Trbunjaci povlaenjem sajle 3 x 13 ponavljanja

2 Dan

unjevi 3 x 5 ponavljanja Penjanje na step podlogu 2 x 8 ponavljanja po nozi Opruanje lea - 3 x 8 ponavljanja Podizanje na prste 3 x 13 ponavljanja

3 Dan

Potisak na kosoj klupi buicama 3 x6 ponavljanja Jednoruno veslanje 3 x 6 ponavljanja Propadanje 2 x 8 ponavljanja Uski zgibovi pothvatom 2 x failure Trbunjaci povlaenjem sajle 3 x 13 ponavljanja

23 | S t r a n a

Kelly Rowland fitness vebe popularne pevaice Od pevaice u Destinys Child sa Beyonce do karijere kao singl pevaica Kelly Rowland je prela dug put. Za sve to vreme ona nije gubila na svojoj atraktivnosti. Uvek je izgledala sexy i tako poeljno. Koliko god da vodite rauna o ishrani ne moete izgledati tako dobro ukoliko se ne bavite nekom vrstom fitnesa. Jednostavno bez truda nema ni uspeha.

Kelly Rowland fitness program se sastoji iz raznih vebi. Ona koristi kikboks, trening sa teinama, jogu, pilates, balet Osim toga redovan doging je neto to esto upranjava.

24 | S t r a n a

25 | S t r a n a

26 | S t r a n a

Kit Harington fantastini trbunjaci u filmu Pompeja Dugo najavljivani film Pompeja e uskoro biti u bioskopima. Glumac Kit Harington se veoma ozbiljno pripremao za ulogu u ovom velikom spektaklu. Kada zamislite istorijske linosti i slavne junake uvek pomislite kako su to bili snani ljudi koji su mogli da izdre sve tekoe. Za ovu ulogu je fizika sprema morala biti vrhunska. To vie nije slabani momi u koga se zaljubljuju devojice. Sada je to pravi mukarac sa izraenim miiima koji mami uzdahe enskog dela publike.

Izmeu svakog seta je vebao sa tegovima kako bi na scenama izgledao napumpanije. On glumi gladijatora koji sa lakoom ubija svoje protivnike. Skoro sve scene prikazuju njegove ruke i trbunjake. Da bi imao takve trbunjake bila je sprovedena dijeta koja je dovela do toga da se uniti i najmanji omota sala sa stomaka. Ispresecani trbunjaci popularno zvani 6-pack su vidljivi na svakoj sceni gde se Kit pojavljuje.

Trening Plan za Pompeju

1. Trening sa veliki teinama 5 nedelja pre poetka snimanja filma 2. Postizanje definicije 4 nedelje tokom snimanja filma kroz dijete i kardio programe 3. Vebanje izmeu setova snimanja

27 | S t r a n a

28 | S t r a n a

Halle Berry najpoeljnija glumica i njen fitnes program u etrdesetim Godine kao da ne smetaju ovoj poznatoj glumici. Iako sada ima 44 godine nema mukarca koji ne bi poeleo Halle Berry. Njen program vebanja zapanjio je uvenu Opru. Kada ju je pitala koliko dugo i esto veba Halle joj je rekla kako veba 25 minuta svakog dana.

29 | S t r a n a

Za svoju formu zasluna je treneru Harley Pasternacku. On je dizajnirao program koji ju je doveo do fantastine figure.

Program vebanja:

5 minuta zagrevanja kardio vebama vebe za donji deo tela (3 seta bez odmora) 5 minuta vebe za gornji deo tela (3 seta bez odmora) 5 minuta osnovne vebe set (3 seta bez odmora) 5 minuta 5 minuta oputanja kardio veba

30 | S t r a n a

Kako izgleda jedan trening dan i koje vebe koristi naveemo vam kako biste imali bolju predstavu o njenoj kompletnoj fitnes filozofiji.

tranje u mestu 5 minuta unjevi u skoku (3 seta bez odmora) 5 minuta sedei potisci buicama sa ramena (3 seta bez odmora) 5 minuta podizanje ruku i nogu istovremeno dok leite na stomaku (3 seta bez odmora) 5 minuta vonja bicikla 5 minuta

Princip

Princip je isti za svaki dan a samo se menjaju vebe to ovaj program ini zanimljivim i vrlo efikasnim po telo. Halle Berry je osim ovog treninga obratila panju na ishranu i podelila je svoje obroke na 5 obroka dnevno kako bi rasteretila i bre potroila viak kalorija. Sve to joj je donelo savreno telo i u 44 godini.

31 | S t r a n a

32 | S t r a n a

Denifer Lopez -vebe za sexi zadnjicu! Denifer je u etvrtoj deceniji a i dalje izgleda kao prava diva. I dalje je aktivna na svim poljima. Prosto kao da postaje sve bolja. Njen izgled je tako sve kao da ima dvadesetak godina.

Naravno da biste u tim godinama izgledali ovako fantastino morate se baviti fitnesom. Popularna Dej Lo i dalje upranjava svoje igrako umee.

Kada ugledate Dej Lo odmah vam zapadne za oko njen mali struk i predivna zadnjica. To to je i dalje u formi mora da zahvali sledeim vebama koje ona koristi u svome treningu.

33 | S t r a n a

Vebe

1. Veba iskorak sa uvrtanjem

Neka vam je telo paralelno. Napravite iskorak, nagnite se na jednu stranu i polako uvrnite u struku. Uradite 12-15 ponavljanja za svaku stranu.

2. Veba uspravljanje sa buicama

Stojite u pretklonjenom poloaju sa buicom 2-3 kg u svakoj ruci. unite tako i polako se ispravljajte i dok se podiete uvrnite se u jednu stranu. Uradite 15 ponavljanja u 3 serije.

34 | S t r a n a

Mnogo plesa

Ovo su samo dve vebe od mnogih koje ova popularna pevaica koristi. Mnogo unjeva i mnogo igranja tj. plesa je ono to njenu zadnjicu ini tako fantastinom.

Sluajte muziku, igrajte i uskoro ete i vi imati telo kao Dej Lo.

35 | S t r a n a

36 | S t r a n a

Betmen Mrani vitez trening za brzinu i snagu Da li postoji bolja muka uloga od uloge Betmena. Borca protiv nepravde koji mora biti uvek spreman i koji se oslanja samo na svoju vetinu i svoje oruje protiv mnogobrojnih zlih ljudi u Gotham gradu. Bale je morao izgledati samouvereno i sigurno u sebe. To nije mogao dok ne bude u vrhunskoj formi.

eleo je miiavo telo koje je brzo. Betmen je morao brzo da se kree i da se bori snano. Da bi postigao takvu agilnost trenirao je vebe koje se satoje od eksplozivnih pokreta.

Skokovi iz unja

Iz uspravnog poloaja spustite se u uanj, a zatim skoite u vis iz unja. Ovi energini pokreti pospeuju agilnost. Istovremeno jaate none miie i postajete bri.

37 | S t r a n a

Kompletan program je bio saet u etiri dana

1. Dan

Zgibovi 4 seta (10-12 ponavljanja)

Power Clean (podizanje ipke) 4 seta (10-12 ponavljanja)

2. Dan

Tranje sprint 5 setova po 30 metara

Skokovi iz unja 4 seta (10 ponavljanja)

Iskorak unazad 4 seta (10 ponavljanja)

3. Dan

Razvlaenje buicama 3 seta (12 ponavljanja)

Mrtvo dizanje 4 seta (10-12 ponavljanja)

38 | S t r a n a

Vuenje na lat maini 4 seta (10-12 ponavljanja)

4. Dan

10-20 krugova plivanja na bazenu