FLEKSIBILNOST

FLEKSIBILNOSTNEUROFIZIOLOGIJA ISTEZANJE Istezanje miia poinje sa sarkomerom. Kako se sarkomera izduuje, podruje prepokrivanja aktinskih i miozinskih niti se smanjuje to dovodi do elongacije miia.

Kad su miina vlakna istegnuta do maksimalne duljine vezivno tkivo je to koje preuzima daljnje izduenje miia.

Analogno kontrakciji, i kod istezanja neka miina vlakna se isteu, dok neka ostaju neistegnuta. Duljina miia pri istezanju ovisi o broju istegnutih miinih vlakana; to je vei broj istegnutih miinih vlakana, to je i vea duljina miia. PROPRIOCEPTORI Zavreci ivanih stanica koje odailju sve informacije o miino-kotanom sustavu prema sredinjem ivanom sustavu zovu se proprioceptori.

Proprioceptori (zovu se jo i mehanoreceptori) su izvori svih propriocepcija: percepcija o poloaju i pokretima vlastitog tijela.

Oni detektiraju svaku promjenu u pomijeranju (pokret, poloaj) tijela i promjene u napetosti ili silama unutar tijela.

Nalaze se na svim ivanim zavrecima zglobova, miia i tetiva. Proprioceptori vezani za istezanje smjeteni su u tetivama i miinim vlaknima.REFLEKS ISTEZANJA (MIOTAKTIKI REFLEKS) Prilikom istezanja miia miino vreteno biljei promjenu duljine miia i alje informacije do lene modine koja ih prenosi dalje do SS. To ukljuuje refleks istezanja (miotaktiki refleks) koji, kontrahirajui mii, pokuava sprijeiti produljenje miia. to je bra promjena duljine miia, to je i jaa refleksna kontrakcija (na tom principu se bazira pliometrijski trening).

KOMPONENTE REFLEKSA ISTEZANJA Refleks istezanja ima svoju statiku i dinamiku komponentu. Statika komponenta refleksa istezanja prisutna je tijekom itavog istezanja miia dinamika komponenta (koja moe biti vrlo snana) traje vrlo kratko i predstavlja reakciju na poetnu iznenadnu promjenu duljine miia.

INVERZNI MIOTAKTIKI REFLEKS (REAKCIJA NA PRODULJENJE) Prilikom skraivanja (kontrakcije) miia stvara se napetost na prijelazu miia u tetivu mjesto gdje je smjeten golgijev tetivni organ.

Taj proprioceptor biljei promjene u napetosti i brzinu promjene napetosti tetive, te alje signale u lenu modinu.

Kada napetost prijee odreeni prag, ukljuuje se inverzni miotaktiki refleks ili reakcija na produljenje miia koja pak, oputajui mii, inhibira miinu kontrakciju.

Osnovna funkcija golgijevog tetivnog organa je zatita miia, tetiva i ligamenata od ozljede. Reakcija produljenja je mogua zato jer su signali koje alje golgijev tetivni organ dovoljno jaki da nadjaaju signale miinog vretena. Drugi razlog zato je potrebno zadravati mii u istegnutoj poziciji je da bi se izazvala reakcija na produljenje koja oputa mii. Mnogo je lake istezati mii koji se ne pokuava skratiti (kontrahirati).

RECIPRONA INHIBICIJA Prilikom izvoenja odreenog pokreta agonistika skupina miia se kontrahira, to obino dovodi do inhibicije antagonista oputanja. Ta se pojava naziva se reciprona inhibicija jer su antagonisti tijekom kontrakcije agonista inhibirani. Ta pojava nije uvijek prisutna (npr. podizanje trupa) ve dolazi do zajednike kontrakcije agonista i antagonista. Kao to je prije navedeno, lake je istezati oputeni mii od kontrahiranog miia. Stoga se efikasnije istezanje moe napraviti ako se koristi pojava reciprone inhibicije.

Drugim rijeima, kod istezanja stranje strane natkoljenice (hamstrings), potrebno je kontrahirati prednju stranu natkoljenice (quadriceps femoris) drati nogu ispruenu.

DEFINICIJA FLEKSIBILNOSTI Holand (1968): Fleksibilnost je slobodni opseg pokreta u jednom ili vie zglobova.

Peina (1992): Fleksibilnost je pokretljivost, sloboda pokreta ili mogui opseg pokreta u pojedinom zglobu, skupini zglobova ili cijelom tijelu.

Jedna od osnovnih karakteristika fleksibilnosti je njena specifinost, tj. opseg pokreta je razliit za svaki zglob, a fleksibilnost takoer ovisi i o pokretu (statika, dinamika).

CILJ (SVRHA) VJEBI ISTEZANJA:Priprema organizma za trenana ili natjecateljska

optereenja

2. Smirivanje organizma nakon natjecateljskih i trenanih

optereenja

3. Razvoj fleksibilnosti: Natjecateljski (poboljavanje izvedbe).

Prevencijski.

Rehabilitacijski.

KLASIFIKACIJA METODA ZA RAZVOJ FLEKSIBILNOSTIBompa (2000.) Statika

PNF

Balistika

Kurz (1994.) Statika

Aktivna

Pasivna

Balistika

Dinamika

Izometrika

PNF

VRSTE FLEKSIBILNOSTIRazliite vrste fleksibilnosti proizlaze iz razliitih vrsta aktivnosti prisutnih u treningu sportaa. Aktivnosti koje ukljuuju kretanje zovu se dinamike, dok se one kod kojih nema kretnji zovu statike aktivnosti.

Razliite vrste fleksibilnosti (prema Kurzu) su: dinamika fleksibilnost (To je sposobnost za izvoenje dinamikih pokreta kroz puni opseg pokreta u odreenom zglobu). statika-aktivna fleksibilnost (To je sposobnost postizanja i zadravanja ispruene pozicije u odreenom zglobu (ili vie njih) koristei pri tome samo rad agonista i sinergista, dok je antagonistina skupina miia istegnuta).

statika-pasivna fleksibilnost (Sposobnost postizanja i zadravanja ispruene pozicije u odreenom zglobu (ili vie njih) koristei vlastitu teinu tijela, vlastite ekstremitete ili odreenu spravu. Dakle zadravanje ispruene pozicije ne osiguravaju miii kao kod statike-aktivne fleksibilnosti).

Istraivanja (Iashvili, 1982) pokazuju da aktivna fleksibilnost ima veu povezanost sa razinom sportskog dostignua (r = 0,81) od pasivne fleksibilnosti (r = 0,69).

Aktivnu fleksibilnost je tee razviti od pasivne jer je pasivna fleksibilnost preduvjet razvoja aktivne fleksibilnosti.

Aktivna fleksibilnost zahtijeva i odgovarajuu jakost miinih skupina koje su povezane sa izvoenjem odreenog pokreta, kako bi bile u mogunosti zadrati postignutu ispruenu poziciju.

OGRANIAVAJUI FAKTORI FLEKSIBILNOSTI

Prema Gummersonu na fleksibilnost utjee:

Unutranji utjecaji: vrsta zgloba (neki zglobovi jednostavno nisu fleksibilni)

otpor unutar samog zgloba kotana struktura koja ograniava pokret elastinost miinog tkiva (miino tkivo koje je zbog prijane ozljede oteeno nije elastino)

elastinost tetiva i ligamenata (ligamenti se malo isteu, dok tetive uope ne bi smjele biti istezljive). elastinost koe (koa ima mali stupanj elastinosti)

sposobnost miia da se kontrahira i relaksira i tako doprinese veem opsegu pokreta temperatura zgloba i povezanog tkiva (zglobovi i miii pruaju veu fleksibilnost kod temperature koja je za 1-2 stupnja via od normalne.

Vanjski utjecaji: temperatura mjesta treninga (pri vioj temperaturi fleksibilnost je vea) doba dana (veina ljudi je fleksibilnija poslije podne nego prije podne, a najvie izmeu 14 i 16 sati) stadij procesa oporavka ozlijeenog zgloba (ili miia) nakon ozljede (ozlijeeni zglob ili mii obino ima manji stupanj fleksibilnosti)

dob (preadolescenti su generalno fleksibilniji od odraslih) spol (enski spol je generalno fleksibilniji od mukoga) sposobnost izvoenja odreenog pokreta (vjebanjem se razvija pokret do perfekcije) predanost razvoju fleksibilnosti (motivacija i uloeni rad) otpor odjee ili opreme PRETPOSTAVKE ZA RAZVOJ GIBLJIVOSTI SPORTAA (prema Grosser-u, 1981.)INITELJIPOVOLJNO POZITIVNONEPOVOLJNO NEGATIVNO

DobDjeca sportai (do 14 god.)Odrasli sportai

Elastinost miia, miinih ovojnica i ligamenataVelika rastezljivost i dobra meumiina koordinacija agonista i antagonistaMala rastezljivost i slaba meumiina koordinacija agonista i antagonista

Miina napetostOputenost miiaPoveana miina napetost

Emocionalna psihika napetostNeznatnaJaka i duga

Anatomsko biomehaniki initeljiOptimalno aktiviranje poluga i stupnjeva slobodeNekoritenje prirodnih odnosa poluga i zglobnih tijela

Vrijeme u trenanom danu11-12 do 16 satiJutarnji sati

Vanjska temperaturaPreko 18Ispod 18

zagrijavanjePotpuno i dugotrajnoParcijalno i prebrzo

Umor - iscrpljenostOdmorenost lokomotornog aparataJaki umor lokomotornog aparata

Trajanje treningaDo 1 sat treningaPreko 1 sat ili jaki-tvrditrening

KAKO MIINA MASA I POTKONO MASNO TKIVO UTJEU NA FLEKSIBILNOST? Prevelika miina masa moe limitirati fleksibilnost jer ne dozvoljava pokretljivost zgloba kroz puni opseg pokreta (npr. veliki hamstrings onemoguava potpuni pregib potkoljenice).

Prekomjerno potkono masno tkivo predstavlja slian problem.

KAKO VEZIVNO TKIVO UTJEE NA FLEKSIBILNOST? Prema Alteru, svaka vrsta tkiva koja okruuje zglob sudjeluje u krutosti zgloba: zglobna ahura i ligamenti su tu najvaniji faktori i osiguravaju 47 % krutosti zgloba, uz miinu ovojnicu fasciu (41%), tetive (10%) i kou (2%). Isti autor smatra da bi poveanje fleksibilnosti trebalo usmjeriti na miinu ovojnicu jer posjeduje najvie elastinog tkiva, a takoer jer prekomjerno istezanje ligamenata i tetiva (jer imaju manje elastinog tkiva) moe oslabiti integritet zglobnih tijela i tako poveati mogunost ozljede.

to je vezivno tkivo koje okruuje zglob elastinije, to je opseg pokreta u tom zglobu vei!

Vezivno tkivo sainjavaju: tetive ligamenti

fascialne ovojnice (fascie)Vezivno tkivo potpomae gipkost i tonus miia.KAKO STARENJE UTJEE NA FLEKSIBILNOST? Fleksibilnost se, sa odgovarajuim treningom, moe razvijati u bilo kojoj dobi. Dakako, razlikuje se brzina razvoja i krajnje mogunosti razvoja. Sa starenjem se produava vrijeme potrebno za razvoj fleksibilnosti.

Prema Alteru postoji nekoliko razloga gubljenja fleksibilnosti starenjem: 1. poveana koliina nagomilavanja kalcija ipojaana adhezija 2. povienje razine fragmentacije i dehidracije 3. promjene u kemijskoj strukturi tkiva4. gubitak gipkosti kao rezultat zamjene miinih vlakana sa masnim, kolagenim vlaknima.

Pretjerana fleksibilnostMogue je da miii budu pretjerano istegnuti. Prema Kurzu, postoji veza izmeu fleksibilnosti i stabilnosti zgloba. Pretjerana fleksibilnost miia i vezivnog tkiva dovodi do smanjenja stabilnosti zgloba jer miii i vezivno tkivo vie ne odravaju njegovu krutost.

Nakon to mii postigne svoju maksimalnu duljinu, daljnje istezanje optereuje ligamente i tetive. Ligamenti pucaju poveanjem njihove duljine za vie od 6%, dok tetive uope ne bi smjele biti rastezljive. ak i ako se ligamenti i/ili tetive ne ozlijede, labavost zgloba dovodi do nestabilnosti to uvelike pridonosi mogunosti ozljede.

Dakle, za zakljuiti je da i nedovoljna i pretjerana fleksibilnost poveavaju mogunost ozljede sportaa.

Nadalje, pretjerana fleksibilnost uzrokuje disperziju sila pri izvoenju odreenog pokreta, gdje je silu potrebno usmjeriti ka tono odreenoj toki (npr. udarac u taekwondou). RELAKSIBILNOST

Relaksibilnost se definira kao sposobnost kontrole miine aktivnosti na nain da se miii nepotrebni za izvoenje pokreta ne ukljuuju, a da se miii koji su potrebni optimalno ukljuuju, tj. minimalno koliko je potrebno za uspjeno izvoenje pokreta.

Relaksacija je jedan od kljunih faktora za postizanje optimalnih performansi u sportu jer: osigurava lakou, gracioznost, glatkou, potpunu slobodu pokreta te samokontrolu.

omoguuje minimalnu potronju energije za postizanje optimalnih rezultata, te na taj nain sprijeava nepotrebno umaranje. smanjenjem umora smanjuje se i mogunost ozljede (postoji znaajna korelacija izmeu umora i nastanka ozljede)

Svaki rad na razvoju fleksibilnosti (istezanje) trebao poeti kada su miii potpuno oputeni jer se smanjuje napetost kontraktilnih komponenti miia to omoguava postizanje maksimalne duljine miia kao i miine ovojnice koja ograniava fleksibilnost.

Metode miine relaksacije: koritenje specijalnih tehnika istezanja. koritenje posebnih modaliteta, lijekova i sredstava.

koritenje tehnika kontrole duha.

Stretching

Stretching je jedna od tehnika istezanja miia koja se razvila iz joge, a zasniva se na zadravanju odreenog poloaja.

No, to je i vrlo efikasno sredstvo za tjelesnu i duevnu relaksaciju.

Kao to postoje razliite vrste fleksibilnosti, tako postoje i razliite vrste stretchinga.

Dinamiki stretching Prema Kurzu, dinamiki stretching predstavlja pomicanje dijelova tijela i postepeno poveanje opsega pokreta, brzine pokreta ili oboje.

Dinamiki stretching se sastoji od kontroliranih zamaha dijelovima tijela koji ne prelaze normalan opseg pokreta u pojedinom zglobnom sustavu (za razliku od balistikog stretchinga).

Dakle, nisu prisutni nagli i snani pokreti, kao ni trzajue kretnje.

Ovaj stretcing se izvodi sve do osjeaja umora (8-12 pon) u istezanoj regiji tijela i izvodi se do maksimalnog opsega pokreta u svakom zglobu. Ne vie!

Balistiki treningTo je metoda koritenja momenta pokrenutog tijela ili ekstremiteta s ciljem postizanja pokreta koji prelazi njegov normalni opseg. Pomou te vrste stretchinga moe se vrlo dobro razvijati dinamika fleksibilnost. Meutim, vei je rizik od upale miia ili ozljede miia i vezivnog tkiva nego kod drugih vrsta stretchinga.

Ova metoda ne dozvoljava miiu da se adaptira na produljenje i da se opusti u istegnutoj poziciji. Nadalje, naglo istezanje miia ukljuuje refleks istezanja to dovodi do miine kontrakcije i stvaranja napetosti. To onemoguuje optimalno produljenje miia koje se postie samo onda kada su miina vlakna potpuno oputena.

Statiki stretching

Prema Alteru, statiki stretching se sastoji od istezanja miia (ili grupe miia) do njegove krajnje toke, te zadravanje istegnute pozicije bez pomagala ili partnera. Postoji dakle, razlika izmeu pasivnog i statikog stretchinga, jer je kod pasivnog stretchinga tijelo potpuno relaksirano, dok kod statikog stretchinga ipak postoji napetost u odreenim regijama tijela.

Aktivni stretching

Pod tom vrstom stretchinga podrazumijeva se postizanje istegnute pozicije miia i njeno odravanje iskljuivo pomou agonistike skupine miia (suprotna od skupine koja se istee). Napetost agonista pogoduje oputanju antagonista (skupina koja se istee) putem reciprone inhibicije.

Napetost agonista pogoduje oputanju antagonista (skupina koja se istee) putem reciprone inhibicije. Istegnutu poziciju je teko drati dulje od 10 sekundi. Ova metoda razvija aktivnu fleksibilnost i jaa agoniste. Velik broj vjebi iz ove metode stretchinga preuzet je iz razliitih vrsta joge.

Pasivni stretching

To je metoda stretchinga kod koje se postizanje i odravanje istegnute pozicije miia postie pomou neke druge regije tijela, pomou partnera ili nekog drugog pomonog sredstva.

Izometriki stretching To je vrsta statikog stretchinga (jer nema pokreta) koja ukljuuje otpor miinih grupa kroz izometriku akciju istezanog miia.

Ovo je jedna od metoda koja najbre razvija statiku-pasivnu fleksibilnost.Stretching se izvodi na sljedei nain: Postignemo istegnutu poziciju miia pasivnim stretchingom

Napnemo istegnuti mii pokuavajui pomaknuti objekt koji nam prua oslonac i ne da se pomaknuti. Kontrakciju drimo 7-15 sekundi.

Na kraju opustimo mii i zadravamo tu poziciju najmanje 20 sekundi.

Izometrika akcija miia koji je prethodno istegnut doprinosi razvoju fleksibilnosti na slijedei nain:

Poetno pasivno istezanje miia proizvodi produljenje u odreenom broju miinih vlakana i zadravanje te pozicije nadvladava miotaktiki refleks koji inhibira napinjanje istegnutih miinih vlakana.

Veina prethodno istegnutih miinih vlakana inhibiraju proizvedenu akciju miia sa ve ukljuenim miotaktikim refleksom, te se jo vie isteu.

Na kraju izometrike akcije miia, napeta vlakna se oputaju i vraaju na svoju normalnu duljinu, dok istegnuta vlakna pamte istegnutu poziciju i zadravaju sposobnost izduivanja preko njihovih prijanjih granica produljenja.

To omoguava produljenje cijelog miia preko poetnog praga i poveava fleksibilnost.

Pozadina toga je mogunost privikavanja miinog vretena na veu produljenost miia pri kojoj e ono slati signale lenoj modini o prevelikom produljenju miia.

PNF stretching

PNF je trenutno najefikasnija i najbra metoda za razvoj statike-pasivne fleksibilnosti. Puni naziv je proprioceptivna neuromuskularna facilitacija. To je tehnika koja, u stvari kombinira pasivni i izometriki stretching. PNF stretching obino podrazumijeva koritenje partnera koji prua otpor izometrikoj kontrakciji i pasivno pomie zglob kroz poveani opseg pokreta.

Djelovanje ove vrste istezanja bazira se na fiziologiji golgijevog tetivnog organa.

Mii se istegne do granice gdje njegova napetost ne dozvoljava daljne produljenje.

U tom trenutku se vri maksimalna izometrika kontrakcija istegnutog miia (5-10 sec).

To e ukljuiti inverzni miotaktiki refleks i doi e do oputanja miia. To je jedna od PNF metoda hold/relax metoda.

Najee vrste PNF stretchinga su: Kontrakcija-relaksacija:Nakon poetnog pasivnog istezanja, istegnuti mii se izometriki kontrahira 7-15 sekundi, nakon ega se 2-3 sekunde opusti i zatim se ponovo pasivno istegne, ali sa veom amplitudom nego na poetku. Ta pozicija se zadrava 10-15 sekundi. Pauze izmeu ponavljanja su 20 sekundi, isto kao i kod drugih PNF tehnika.

Kontrakcija-relaksacija-kontrakcija:Ova tehnika ukljuuje dvije izometrike kontrakcije: prvo agonista, a zatim antangonista. Prvi dio je jednak kao i kod tehnike kontrakcija-relaksacija, gdje, nakon postizanja poetne istegnute pozicije miia, slijedi njegova izometrika kontrakcija 7-15 sec. Tada se mii opusti, a slijedi izometrika kontrakcija antagonistike miine skupine koja takoer traje 7-15 sec.Mii se zatim relaksira 20 sec. prije slijedeeg ponavljanja.

Vano je napomenuti da kod ove PNF tehnike (kontrakcija-relaksacija-kontrakcija) nema pasivnog istezanja nakon izometrikih kontrakcija.

Ona je zamijenjena izometrikom kontrakcijom antagonista, koja preko reciprone inhibicije relaksira istezani mii i omoguuje mu jo vee produljenje u slijedeem ponavljanju.

Upravo zbog toga je ta tehnika i najsigurnija PNF tehnika stretchinga. Postoje jo neke PNF tehnike, kao npr. kontrakcija-relaksacija-zamah, koje jo bre poveavaju opseg pokreta u zglobu, ali su i mnogo rizinije i koriste ih uglavnom profesionalni plesai i gimnastiari.

Potreban broj ponavljanja odreene PNF tehnike je 3-5 ponavljanja za miinu grupu.

Meutim, HFLTA (organizacija) preporuuje samo jedno ponavljanje po miinoj regiji, jer su odreena istraivanja pokazala da su jednaki efekti treninga sa jednim i 3-5 ponavljanja.

Takoer, istraivanja pokazuju da bi trebalo proi oko 36 sati prije ponovnog PNF stretchinga iste miine grupe.

Na kraju treba rei da se PNF stretching ne preporuuje djeci i osobama u rastu i razvoju zbog mogunosti ozljede.

Uinci istezanja

Stretching, ako se pravilno izvodi, pored razvoja fleksibilnosti ima i brojne druge pozitivne utjecaje na organizam ovjeka i njegove funkcije. Prema Alteru to su:

unaprijeenje tjelesne pripremljenosti unaprijeenje sposobnosti uenja, usavravanja te izvoenja razliitih vjetina poveanje tjelesne i mentalne relaksacije unaprijeenje samosvijesti i kontrole tijela smanjuje se rizik od ozljeda zglobova, miia i tetiva

umanjuje se umor miia nakon treninga umanjuju se bolovi u miiima (upale) smanjuje se miina napetost poboljava se krvotok i drugi regenerativni procesi poveava se gipkost vezivnog tkiva (stimulacija produkcije tekuine koja podmazuje vezivno tkivo) smanjuje se otrina bolnih menstruacija (dismenoreja) kod ena produavanje sportske karijere

Naalost, brojne se pogreke javljaju tijekom izvoenja stretchinga koje onemoguavaju postizanje uinaka stretchinga:

neadekvatno zagrijavanje nedovoljan odmor izmeu treninga izvoenje krivih vjebi izvoene vjebi krivim redoslijedom

Disanje

Relaksirajui ritam disanja karakterizira usporeni, produeni izdisaj, nakon kojeg slijedi faza oputanja sve dok potreba za kisikom ne pokrene pasivni udisaj.

Na kraju, nakon udisaja slijedi kratka faza zadravanja zraka. Kontrolirano disanje pospjeuje relaksaciju, ali i efekte istezanja.

REDOSLIJED VJEBI ISTEZANJA:Tijekom istezanja odreene miine regije dolazi do istezanja i drugih miia sinergista:

Zato je potrebno prvo istezati miie koji su sinergisti u veini vjebi istezanja.

Na taj nain emo bolje istegnuti one miie koje isteemo jer onemoguavamo sinergistima da pruaju znaajan otpor kod istezanja.

Idealno bi bilo potpuno izoliranje miia koji se istee to je uglavnom neizvedivo.

Da bi se zadovoljio taj princip nezavisnosti miinih grupa prilikom istezanja, potrebno je drati se odreenih pravila:

1. Prvo istezati lea (gornji i srednji dio).

2. Istezati bone strane trupa nakon istezanja lea.

3. Istezati stranjicu prije natkoljenica i trbuh i preponske regije.

4. Istezati listove prije istezanja stranje loe.

5. Istegnuti prednju stranu potkoljenice prije istezanja kvadricepsa.

6. Istezati ruke prije istezanja grudiju.

Pripremanje organizma za trenana i natjecateljska optereenja:Uvodni dio (globalna adaptacija tj. podizanje tjelesne

temperature - aerobna aktivnost).

Pripremni dio (statiki-30 %, dinamiki-70 %).Glavni dioZavrni dio (dinamiki -30 %, statiki-70 %)Razvoj fleksibilnostiU viegodinjem ciklusu (Bompa, 2000.): Inicijacija (6-10 godina): Statika.

Oblikovanje sportaa (11-14 godina): Statika i PNF.

Specijalizacija (15-18 godina): Statika, PNF i balistika.

U jednogodinjem ciklusu (Bompa, 2000.): Pripremni period-razvoj.

Natjecateljski period-odravanje.

Prijelazni period- razvoj.

POPIS LITERATURE:1. Peina, M. (1992). Vjebe istezanja (stretching). Globus, Zagreb

2. Peina, M. ( ). Sindromi prenaprezanja. Globus, Zagreb.

3. Alter, M. J. (1988). Science of stretching. Human Kinetics, IL Champaign.

4. Alter, M. J. (2004). Science of flexibility. Human Kinetics, IL Champaign.

5. Alter, M. J. (1998). Sport stretch. Human Kinetics, IL Champaign.

6. Anderson, B. (1975). Stretching. Human Kinetics, IL Champaign.

7. Kurz, T. (1987). Stretching scientifically: guide to flexibility training. Independent publisher Group.

8. Tsatsculine, P. ( ). Relax into Stretch : Instant Flexibility Through Mastering Muscle Tension.

Napisao: Marino Bai, prof.

13