FORMATO COLECCIÓN FC S D E I4 2 M LL Á N Otros títulos de la … · 2013-12-30 · COMER BIEN CUANDO SE ESTÁ ESPERANDO Heidi Murkoff y Sharon Mazel Revisión técnica: Dra. Raquel

24 mm

Diagonal, 662, 08034 Barcelonawww.editorial.planeta.eswww.planetadelibros.com

SELLO

FORMATO

SERVICIO

PLANETA

15 x 23

4º enero

COLECCIÓN FC

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CARACTERÍSTICAS

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IMPRESIÓN

FORRO TAPA

PAPEL

PLASTIFÍCADO

UVI

RELIEVE

BAJORRELIEVE

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GUARDAS

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INSTRUCCIONES ESPECIALESXX

CORRECCIÓN: SEGUNDAS

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CORRECCIÓN: PRIMERAS

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DISEÑO

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Otros títulos de la serie «Qué se puede esperar»:

10037930PVP 24,95 €

Con este libro aprenderá a alimentarse de forma sana y

sabrosa desde la concepción hasta el parto y durante el posparto, tanto en casa como en el trabajo y el restaurante, durante las vacaciones, e incluso cuando disponga de poco tiempo o presupuesto o cuando las náuseas le impidan comer. Asimismo, aprenderá cómo satisfacer las papilas gustativas y los requisitos nutricionales del bebé en cada comida ( y entre horas), mantener a raya el aumento de peso, afrontar los síntomas del embarazo, satisfacer a la gourmet que lleva dentro y nutrirse bien incluso antes del embarazo y después del parto. Además, conocerá todo lo que necesita saber sobre las dietas bajas en hidratos de carbono y vegetarianas, la cafeína, los suplementos vitamínicos y la seguridad alimentaria, entre otros temas. Incluye 175 suculentas recetas, fáciles de preparar y muy nutritivas, ideadas especialmente para la futura madre y su bebé.¡Buen provecho!

Heidi MurkoffEs la autora de la serie de éxito mundial «Qué se puede esperar». Elegida por la revista Time como una de las cien personas más influyentes del planeta, Murkoff concibió la idea de su primer libro, Qué se puede esperar cuando se está esperando, durante su primer embarazo, cuando no hallaba respuesta a sus inquietudes y preocupaciones en las obras que consultaba. Decidida a escribir una guía para ayudar a otros padres, entregó la propuesta del libro a su editor horas antes de dar a luz a su hija, Emma.

El éxito posterior de toda la serie «Qué se puede esperar» ha sido abrumador: lleva vendidos más de cuarenta y dos millones de ejemplares en todo el mundo y se ha traducido a más de treinta idiomas.

Actualmente, Murkoff trabaja en la continuación de su obra desde la Fundación What to Expect, estudiando el crecimiento de niños sanos en un ambiente familiar cálido y moderno. Vive con su esposo, Erik, y sus dos hijos en el sur de California.

El compañero idealRespuestas a todas sus preguntas sobre la alimentación:

❖ ¿Es verdad que no debería comer nada que esté cocinado con alcohol? Página 166

❖ ¿Debería prescindir del sushi por completo? Página 187

❖ ¿Cómo puedo ingerir calcio si no bebo leche? Página 86

❖ Estoy al principio de mi segundo trimestre y estoy perdiendo peso en lugar de ganarlo. ¿Debería preocuparme? Página 56

❖ Sueño todos los días con un dulce de helado y chocolate caliente. ¿Puedo darme el capricho? Página 78

❖ ¿Es cierto que si como ajo mi bebé no mamará bien debido al sabor de mi leche? Página 224

“¡Perfecto! Todas las madres desean cuidar a sus bebés desde el primer momento, y este libro lo hace fácil y divertido. Las recetas son deliciosas y apropiadas para las futuras madres de hoy en día.”

SHEILA LUKINS, redactora de gastronomía y alimentación de la revista Parade

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Diseño de la cubierta: Departamento de Arte y Diseño, Área Editorial

Grupo Planeta, a partir de la idea original de John Seeger Gilman

Ilustración de la cubierta: © Carlos Martín y © A. Carina / Shutterstock

COMER BIENCUANDO SE ESTÁESPERANDO

C omer bien por dos nunca ha sido más fácil, saludable ni delicioso: todo lo que necesita

saber para alimentarse usted misma y al bebé durante los meses del embarazo.

Secciones especiales:

Por Heidi Murkoff

nunca ha sido más fácil, so: todo lo que necesita sted misma y al bebé barazo.

f

La serie sobre el embarazo más vendida

◆ 175 suculentas recetas pensadas para la futura madre y su bebé

◆ Ideas para alimentarse de forma sana desde la concepción hasta el parto y durante el posparto

◆ Consejos para mantener a raya el aumento de peso

Prácticos

2.a EDICIÓN REVISADA

Y ACTUALIZADA

· M

ÁS DE 42 MILLONES ·

DE EJEMPLARES VENDID

OS

COMER BIEN

CUANDO SE ESTÁ ESPERANDO

Heidi Murkoffy Sharon Mazel

Revisión técnica: Dra. Raquel Nogués

Responsable de la Unidad de Nutrición delCentro Médico Teknon, Barcelona

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INTRODUCCIÓN: LA IMPORTANCIA DE COMER BIEN . . . . . . . . . . . . XI

Primera parte: Comer bien . . . . . . . . . . . 1

CAPÍTULO UNO: COMER BIEN PARA DOS . . . . . . 2� Comer bien: ¿En qué se beneficia

el bebé?

� Comer bien: Cómo se beneficia la madre El ABC sobre cómo comer biendurante el embarazo

� Así pues, ¿qué significa exacta-mente comer bien?

� ¿Lista para empezar?

CAPÍTULO DOS: COMER BIEN PARA UN BUEN EMBARAZO . . . . . . . 12� Las náuseas matutinasVariedad y náuseas matutinas •La solución de las seis comidas

� Antojos de alimentosIntente aplicar algunos cambios •No coma estos alimentos

� Aversión a algunos alimentos � Estreñimiento Gran amigo de piel rugosa • La cucharaante todo • Dolor anal

� GasesIntente aplicar algunos cambios

� Ardor de estómagoAliviar el ardor de estómago

� Cansancio

El ABC sobre cómo combatir el cansan-cio • Las dos caras del cansancio

� ¿Qué está comiendo? Tal vez sealo que está comiendo

CAPÍTULO TRES: AUMENTO DE PESO SALUDABLEPARA AMBOS . . . . . . . . . . . . . 38� ¿Cuánto peso debería ganar? � Ganar peso al ritmo adecuadoCálculo del IMC • Ritmo de gananciade peso • Qué hacer y qué no respectoal control de peso

� Los inconvenientes de ganar un peso insuficiente ¿Debo preocuparme de mi peso?

� Los inconvenientes de ganar un peso excesivo

� Así pues, ¿adónde va todo elpeso que gano?

� Cómo controlar el peso Anote sus incrementos de peso

� Si engorda demasiadoConsejos para las que ganan muchopeso • Luchar contra las grasas de formaeficaz

� Si no engorda lo suficiente...

� Si está ganando el triple... o másEl largo camino de vuelta

� Ame su cuerpo de embarazada Los niños son así

CAPÍTULO CUATRO: LOS NUTRIENTES QUE FORMAN AL BEBÉ . . . . . . . . . . 57� Un bebé en formación El funcionamiento de la placenta

Índice de materias� � �

00 WhatToEat_00 WhatToEat_7th.al 12/12/13 17:42 Página vii

� Enciclopedia de las vitaminas y los minerales¿Qué es un ug? • No saque cuentas •Pánico a los alimentos enriquecidos

� Además de vitaminas y minerales

CAPÍTULO CINCO: LA DIETA DEL EMBARAZO . . . . 74� Nueve principios básicos para

una alimentación sana Mi bebé, ¿el parásito? • No rechace loscarbohidratos • Reduzca el azúcar

� La docena diaria del embarazo El verdadero significado de comer por dos • Divida, combine y vencerá •Agitar antes de usar • Realidad visual • Cuéntelos una y otra vez •El tamaño de la ración no lo es todo •Una manzana (y dos zanahorias y un bol de brécol) al día • No vayacontra los cereales • ¿No hizo la lista? •Grasas y verduras combinan bien •Una grasa fabulosa • Tómeselo conuna pizca de sal • Agua, agua a todashoras • Deje de sentirse culpable •De lo ideal... a la realidad • Ataque los tentempiés

CAPÍTULO SEIS: LAS GOURMETS ILUSIONADAS . . . . . . . . . . . . 108� Test de sus hábitos

alimentarios Querido diario de comidas

� Combinar para mejorarPlanificación

� Reserve las existencias de lacocina

� Cómo comprar para tener una despensa saludable

� Pasear por el supermercado Un buen huevo

� Alimentos de buena calidad Aliños con fundamento • Cómo conservar las vitaminas • Las ventajas del microondas • Toda la verdad sobre

el trigo integral • Las legumbres y los gases • ¿Paso de los cacahuetes? •Sembrar semillas • Los peligros de las hierbas • La prueba está en el pigmento • La alegría de la soja • Consejos sobre la grasa de la carne • Carne de vaca alimentadacon pasto

� Detectives de etiqueta Las etiquetas con letra grande •Cómo definir lo que viene en las etiquetas • Cómo guardar los alimentos • ¿Barra libre?

CAPÍTULO SIETE: LA SEGURIDAD ALIMENTARIA EN EL EMBARAZO . . . . . . . . 151� Mantener la cocina desinfectada La comida casera es la más sana... ¿o no?• ¿Comida para llevar?

� Cómo conservar los alimentos El juego de las fechas

� Frutas y verduras seguras¿Fobia a las frutas y verduras? •Pasteurizado, por favor • Su pequeñobrote no necesita brotes

� Carne, pollo y pescado segurosEl mito de la carne enjuagada • ¿Quécomió el pollo que voy a comerme? •¿Y ahora me lo dices? • ¿Ya está bienhecho? • El moho y las futuras madres

� Productos lácteos segurosAlerta frente a la listeriosis

� Huevos segurosCómo escoger los productos lácteos

� ¿Qué no se puede consumir?Mala combinación • ¿Usar bebidas alcohólicas para cocinar? •Sustitución de ingredientes en la salsa •Pruebe estos sustitutos • ¿El pescado espescado?

� Consuma con precauciónEl auge de la biotecnología • ¡Qué dulzura! • ¿Supone el té un problema? •¿Energía en una lata?

V I I I Í N D I C E D E M AT E R I A S

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CAPÍTULO OCHO: COMER BIEN EN TODOMOMENTO Y LUGAR . . . . . . . . . . . . . . . . . 178� En el trabajo ¿Qué hay de comer?

� En los viajes Atiborrarse

� Cuando coma fuera de casa¿Qué hay en el menú?

� En las fiestas � Durante las fiestas � Con muy poco dinero � Con muy poco tiempo

CAPÍTULO NUEVE: COMER BIEN EN CUALQUIERSITUACIÓN . . . . . . . . . . . . . 200� Cuando esté enferma Toda prevención es poca

� Si su embarazo es múltiple � Si es vegetariana Vegetarianas, no tengáis miedo

� Si no tolera los productos lácteosCompruebe su intolerancia

� Diabetes gestacional

� Cuando tenga que guardar cama

CAPÍTULO DIEZ: COMER BIEN DURANTE EL POSPARTO . . . . . . . . . . . 215� La dieta del posparto No olvide su DHA

� Comer bien durante la lactancia ¿El recién nacido no le deja levantarcabeza? • Las vitaminas y la madre lactante • ¿Qué contienen los cacahue-tes? • La vegetariana durante la lactancia• ¿Da el pecho a mellizos (o más bebés)?

� Cómo perder peso enel posparto

CAPÍTULO ONCE: COMER BIEN PARA UN FUTURO BEBÉ . . . . . . . . . 231� ¿Por qué programarlo? Conexión entre carbohidratos y concepción

� Añadir ¿Alimentos fértiles?

� Reducir La dieta de antes del embarazo

� Ganar peso de forma controlada

Segunda parte: Cocinar bien . . . . . . . 237

DESAYUNOS . . . . . . . . . . . . 239Más rellenos con huevo • Tortilla sin yema • Jarabes de fruta rápidos •Patata caliente

MAGDALENAS . . . . . . . . . . . 255Magdalena en cualquier momento •Fruta y frutos secos para las magdalenas• El poder de la harina •Matemáticas en las magdalenas • El arte de la concen-tración • ¿No le convencen los zumosconcentrados?

BOCADILLOS . . . . . . . . . . . . 265Ingrediente para untar: "mostaza conalbaricoque" • Todo bien lavado • Eltueste de los frutos secos • Cómo llenarla bolsa del almuerzo

SOPAS Y CHILES . . . . . . . . . . 280¿Siente ardor de estómago? • Haga de lasopa una comida • Envuélvalo, me locomo aquí • Sopas vegetales

PASTA . . . . . . . . . . . . . . . . . 298Los tipos de pasta • ¿Cuánta pasta? •¿Está cansada del pollo? • Pasta almomento • Secretos de las salsas

Í N D I C E D E M AT E R I A S I X

00 WhatToEat_00 WhatToEat_7th.al 12/12/13 17:42 Página ix

ENSALADAS . . . . . . . . . . . . . 313Ensalada suficiente, nutrientes asegurados •Mejorar la vinagreta balsámica • Virutas rápidas • Cómoaliñar ensaladas • Sólo zanahorias • Elorigen del problema • Y además, picatostes

CARNE . . . . . . . . . . . . . . . . . 335¿Quiere más ternera? • Cocine un día ycoma toda la semana • El rehogado aúnmás fácil

AVES . . . . . . . . . . . . . . . . . . 349¿Pechugas más grandes? • Cocinar ali-mentos envueltos

PESCADO Y MARISCO . . . . . . . . . . . . . 367¿Pescado? • Salsa de pepino • Comidasen un minuto • Pescado asado • Salsarápida

VERDURAS Y GUARNICIONES . . . . . . . . . 390Cocción al vapor inteligente • Verdurasen un momento • Patatas al microondas• Verduras fenomenales • El juego de loscereales

BATIDOS Y CÓCTELES SIN ALCOHOL . . . . . . . . . . . 422Zumos de cítricos sin ácido • Los batidos sientan bien

POSTRES . . . . . . . . . . . . . . . 431¿No quiere frutos secos? • Relájese, essólo lino • Guárdelo en el congelador •¿Dulces sueños? • Cómo espesar lastartas • ¿Puede superarlo? • Enrollar lamasa

TABLA DE EQUIVALENCIAS . . 454ÍNDICE GENERAL . . . . . . . . . 455ÍNDICE DE RECETAS . . . . . . . 463

X Í N D I C E D E M AT E R I A S

00 WhatToEat_00 WhatToEat_7th.al 12/12/13 17:42 Página x

¿Qué puede hacer para que este viajesea lo más seguro posible? ¿Cómopuede ayudar a que esa masa de célu-las que se dividen sin cesar se transfor-me en el hermoso bebé que un día

tendrá en sus brazos? ¿Y cómo puedeasegurarse de que nazca lo más sanoposible?

Existen muchas formas de ofrecera su bebé un buen comienzo desde

¡FELICIDADES! La línea de esa prueba de embarazo que compró enla farmacia se volvió rosa, la visita al médico confirmó el resultadoy ha marcado en el calendario la fecha prevista de parto con ungran círculo rojo. Y ahora, mientras está recostada y lo asume to-do, probablemente esté contenta pero algo asombrada (y algoanonadada) por la grandeza de lo que ha ocurrido y de lo que estápor llegar (todo eso y, a buen seguro, algo mareada). Sea comosea, su cuerpo acaba de embarcarse en uno de los viajes más mara-villosos de la vida: el embarazo. Durante unos ocho meses, su bebécrecerá partiendo de una simple célula hasta convertirse en variosmiles de millones, y de una gota sin forma e imperceptible a sim-ple vista surgirá un recién nacido hermoso y adorable.

Comer bien para dos

CAPÍTULO

UNO

01 WhatToEat_01 Comer bien 12/12/13 16:44 Página 2

esta temprana etapa del viaje (inclusomientras la única prueba que tiene desu embarazo es esa línea rosa, y tal vezlos vómitos en el baño). Es aconseja-ble acudir al médico en cuanto se sabela noticia, así como dejar de fumar, debeber alcohol y otros hábitos quepueden reducir las posibilidades deque su bebé nazca sano. Y comer biendurante todo el embarazo.

Por supuesto, probablemente yasabrá que mantener una dieta sana du-rante el embarazo ayudará a la forma-ción de un bebé sano. Es posible queya tenga claro que alimentarse biendurante el embarazo es una prioridady tal vez no necesite convencerse.

Pero existe una relación de pesoentre los resultados de una buena ali-mentación y los de un buen embarazo(más importante de lo que pueda creer). Los científicos insisten casi adiario en que los descubrimientos acer -ca de los muchos aspectos del desarro-llo del bebé y de su futuro bienestarevidencian que están influenciadospor la dieta de la madre. Y como no po -día ser de otra forma, lo que es buenopara el bebé también lo es para la ma-dre. La investigación sigue demos-trando que comer de forma saludablepuede hacer que el embarazo sea másseguro y agradable.

C O M E R B I E N PA R A D O S 3

CREE QUE VA A EXPERIMENTAR mu-chos cambios durante los nueve

meses de gestación. Pues imagínese loque le ocurre al feto durante esas 40 semanas. Las células se dividen auna velocidad increíble; los órganos seforman; los sistemas circulatorio, di-gestivo y urinario, entre otros, se desa-rrollan, y los sentidos (oído, vista,gusto y olfato) adquieren forma. Y apartir de su alimentación, el bebé con-tará con las vitaminas, minerales, ca-lorías, proteínas, líquidos y otrosnutrientes necesarios para todo esecrecimiento y desarrollo. Aunque lamayoría de bebés crecen y se desarro-llan incluso aunque la madre se nutra

mal, cada vez hay más estudios quedemuestran que, de media, las dietassaludables hacen que nazcan bebésmás sanos.

Tenga en cuenta que una alimen-tación sana es uno de los mejores re-galos que puede ofrecerle a su futurobebé. Y es un regalo que sin duda ledurará toda la vida. Su alimentaciónpuede afectar a muchos aspectos de lasalud de su futuro bebé, como los si-guientes:

El desarrollo del cerebro del bebé.Mientras que el desarrollo de la ma-yoría de órganos está relativamente terminado a mitad de embarazo, el

Comer bien: ¿En qué se beneficia el bebé?


cerebro del bebé entra en la recta fi-nal de su desarrollo durante el últimotrimestre. Dado que las proteínas, lascalorías y los ácidos grasos omega-3son especialmente esenciales para elóptimo desarrollo del cerebro, asegu-rar una ingesta suficiente de estos nutrientes es incluso más importanteen los últimos meses de embarazo.Aunque haya ganado más peso delque le habría gustado en los primerosseis meses, el último trimestre no esun buen momento para escatimar. Yaunque no haya comido especial-mente bien durante los primeros me-ses (los mareos del primer trimestrehacen que muchas mujeres no pue-dan comer casi nada, y ni hablar decomer algo saludable), hacer un es-fuerzo por llevar una buena alimen-tación durante el último trimestredará un impulso a ese asombroso de-sarrollo del cerebro.

La personalidad del bebé. Lo crea ono, la mayor parte de la personalidadde su hijo se forma en el útero; enparte depende del ADN y en parte,según algunos estudios, de lo que us-ted coma. Los investigadores han descubierto que los bebés nacidos de madres mal alimentadas están mássomnolientos que los nacidos de ma-dres que se han nutrido bien.

También existen pruebas de quelos recién nacidos cuyas madres hanconsumido suficientes ácidos grasosomega-3 durante el último trimestremuestran un patrón de sueño muchomás saludable que los demás (algoque a buen seguro agradecerá a las tresde la madrugada).

Los hábitos alimentarios del bebé.Las investigaciones demuestran que suforma de comer durante el embarazo(y durante la lactancia) afecta no sóloa la salud de su bebé sino también asus gustos. Dado que el feto puedeprobar y acostumbrarse a los saboresque pasan de la madre al líquido am-niótico, las preferencias de un bebépueden formarse incluso antes de quellegue a ingerir sólidos. En un estu-dio, a los niños cuyas madres bebie-ron zumo de zanahoria durante elembarazo les encantaban los cerealescon zumo de zanahoria, mientras quelos niños cuyas madres no lo proba-ron tendían más a detestar este ali-mento. La conclusión del estudio fueque si desea que su hijo coma espina-cas en el futuro, es aconsejable que us-ted las coma ahora. Y dado que laleche materna adquiere sabores, pue-de aplicarse el mismo principio du-rante la lactancia para influir en laspreferencias gastronómicas del futurobebé.

El peso del bebé al nacer. Comer de-masiado poco (o no comer suficientesalimentos sanos) puede hacer que elbebé no crezca bien, mientras que co-mer demasiado puede hacer que crezcademasiado rápido. Los bebés que na-cen pequeños sufren un mayor riesgode enfermar tras el nacimiento que losque tienen un peso normal. Los naci-dos demasiado grandes pueden sufrirun parto complicado, lo cual hace másprobable que sea necesario utilizar al-gún instrumento (fórceps o vacío) omedio quirúrgico (cesárea). Comer lacantidad justa para mantener una

4 C O M E R B I E N


ganancia de peso uniforme y modera-da (véase el capítulo tres) puede hacerque el bebé crezca como es debido.

Pero lo que influye en el peso delbebé no es sólo la cantidad de alimen-to sino también la calidad. Así, unaingesta pobre de zinc está relacionadacon bebés que nacen con bajo peso,mientras que consumir poco ácido fó-lico puede provocar una restriccióndel crecimiento fetal (entre otros pro-blemas). Comer la cantidad adecuadade los nutrientes adecuados puedeayudar a ofrecer al bebé un peso idealal nacer.

El desarrollo de los órganos del be-bé. Con todas esas partes del organis-mo desarrollándose desde cero (elcorazón, el hígado, los pulmones, losriñones y el sistema nervioso) y consólo nueve meses para conseguir elpeso correcto, la máquina de fabrica-ción del bebé trabaja a pleno rendi-miento, día y noche. Las materiasprimas que se necesitan para convertirun óvulo fecundado en un bebé com-pleto las suministran los alimentosque usted ingiere.

Por suerte, estas materias primasno son difíciles de conseguir. Cual-quier dieta media de hoy día propor-ciona suficiente cantidad de la mayo-ría de nutrientes para asegurar laformación de un bebé sano (y un ali-mento extra saludable puede garanti-zar de sobra que su feto recibirá todolo que necesita para desarrollarse). Porel contrario, una dieta muy deficienteen nutrientes básicos (lo cual porsuerte es algo muy raro en este país)incrementa el riesgo de que el bebé no

se desarrolle con normalidad. Porejemplo, la falta de vitamina D y cal-cio puede afectar al correcto creci-miento de los huesos y los dientes,mientras que una ingesta insuficientede ácido fólico puede conllevar defec-tos en la médula espinal, como la es-pina bífida (un trastorno que se havuelto menos habitual desde que serecomienda el suplemento de ácidofólico de forma rutinaria a las muje-res que desean ser madres).

Posiblemente, la salud del bebé alargo plazo. Aunque aún esté en fasepreliminar (y todavía con algunascontroversias), el estudio acerca de có-mo la alimentación de las madres du-rante el embarazo afecta a la salud delbebé a largo plazo ha proporcionado ainvestigadores y a futuras madres unalarga lista de alimentos sobre la quereflexionar. Algunos estudios han ha-llado que algunas predisposiciones aciertas enfermedades (como el cán-cer o la esquizofrenia) y algunos tras-tornos crónicos (como la diabetes, lahipertensión o las enfermedades car-diacas) pueden empezar durante eldesarrollo del bebé dentro del útero sino recibe los suficientes nutrientes alo largo del embarazo. Los investiga-dores han descubierto que tanto losbebés que están mal nutridos duranteel primer trimestre como los que es-tán sobrealimentados en el terceropueden padecer un mayor riesgo deobesidad. Según algunos científicos,la alimentación durante el embarazono sólo influye en la salud del bebé alnacer, sino que afecta a su estado fu-turo e incluso en la edad adulta.



6 C O M E R B I E N

EL BEBÉ NO ES EL ÚNICO QUE se bene-ficia cada vez que usted ingiere una

pieza de fruta, que se toma su tiempopara desayunar o que opta por una en-salada de pollo a la plancha en lugar deun taco grasiento. Comer bien duran-te el embarazo en realidad no es algotan poco interesante como parece. Dehecho, lo que muchas madres olvidanes que comer bien para su bebé tam-bién las beneficia a ellas. Lo que ustedcoma repercutirá enormemente en lobien que su cuerpo se las arregle y encómo se recupere física y emocional-mente de los retos de formar y dar aluz a un bebé.

Una alimentación equilibrada ynutritiva a lo largo de todo el embara-zo influirá en:

Su comodidad durante el embara-zo. Seamos realistas: a la mayoría demujeres embarazadas no les apetecesalir a pasear. De hecho, durante losprimeros meses es más probable quelo hagan a disgusto. Y el mareo matu-tino es sólo la punta del iceberg.Otros síntomas de embarazo son elsueño, el cansancio, el estreñimiento,las hemorroides, los ardores de estó-mago, las varices, los problemas en lapiel del rostro o en las mucosas, losedemas y los calambres en las piernas.Mientras que algunos de esos sínto-mas van asociados al curso del emba-razo (influenciados por las hormonas

y otros factores, como la retención delíquidos o la genética), muchos de lossíntomas inevitables del embarazo enrealidad no son inevitables. Y algunosde los que sí lo son, no tienen por quéser inevitablemente deprimentes. Labuena alimentación puede minimi-zar, eliminar e incluso evitar muchosde los efectos secundarios del embara-zo. Una dieta con la composiciónadecuada de carbohidratos, por ejem-plo, reduce el cansancio. Una dieta ba-ja en alimentos grasos puede reducir elardor de estómago. Una rica en fibra ylíquidos puede aliviar (o incluso evitar)el estreñimiento. Una con suficientevitamina B6 puede disminuir las náu-seas y los vómitos. Incluso los proble-mas de piel pueden diluirse con unacantidad suficiente de líquido y una ali-mentación sana. Para más informaciónsobre cómo minimizar las incomo -didades del embarazo mediante la nu-trición, véase el capítulo dos.

La seguridad del embarazo. No hayduda en este sentido. Es ciertamentetan sencillo y simple como esto: las in-vestigaciones han demostrado que lasmujeres embarazadas que están bienalimentadas tienen más posibilidadesde llevar un embarazo sin complica-ciones que las que están mal nutridas.Y los estudios siguen poniendo de ma-nifiesto estrechos vínculos entre losdéficit en la dieta y las complicaciones

Comer bien:Cómo se beneficia la madre


de la gestación. Por ejemplo, la ane-mia, una complicación habitual delembarazo caracterizada por bajos ni-veles de células rojas en la sangre, estádirectamente relacionada con el défi-cit de hierro. Algunos casos de com-plicaciones durante la gestación,como la preeclamsia (que entre otrasmanifestaciones se acompaña de ele-vación de la presión arterial), se hanrelacionado con varios tipos de caren-cias en la alimentación de la futuramadre. Se ha descubierto que eleva-das cantidades de azúcar y de grasassaturadas incrementan el riesgo depreeclamsia. En otros estudios se hahallado que las mujeres que ingiereninsuficiente vitamina C durante elembarazo son hasta dos veces máspropensas a desarrollar este trastorno.E incluso existen datos que demues-tran que algunos tipos de preeclamsiaestán relacionados con la carencia devitamina E y de magnesio.

En esta investigación no hay ca-bida para un lado negativo: alimen-tarse con una dieta equilibrada ynutritiva (con suficientes vitaminas,minerales y otros nutrientes) reduciráel riesgo de complicaciones durante elembarazo, asegurando así una gesta-ción más saludable. Y esto es algo porlo que vale la pena brindar con zumode naranja.

El parto. Una alimentación equili-brada no sólo la beneficiará durantelas 40 semanas de embarazo sinotambién durante el parto. En primerlugar, una dieta correcta durante elembarazo puede ayudar a evitar unparto prematuro. Aunque todos los

nutrientes de una dieta equilibradason importantes para ayudar a queuna mujer llegue a buen término ensu gestación, la investigación ponede manifiesto que la carencia dezinc, de vitamina A, de vitamina C ode magnesio incrementa el riesgo departo prematuro. En segundo lugar,


Si hay algo que todas las culturas y ge-neraciones comparten (de Oriente a

Occidente y desde la antigüedad a la ac-tualidad) es la tradición de decir a las mu-jeres embarazadas lo que deben comer. Y aunque el embarazo es caldo de cultivode supersticiones, folclore y mitos popula-res (o simplemente de mentes obstina-das) de todo el mundo y de todas lasépocas, por suerte muy pocos de ellos tie-nen algo que ver con la obstetricia moder-na. Entre los mitos existentes debe ignorarpor completo los siguientes:

� Si come alimentos salados o agrios, subebe nacerá con un carácter agrio.

� Si come chile u otros alimentos picantes,su bebé nacerá calvo.

� ¿No es una fan de los consejos sobre losbebés? Otro dicho propone que si tomauna cucharadita de miel y vinagre cadamañana durante el embarazo, ayudará aque al bebé le crezca más pelo.

� Los alimentos de colores oscuros haránque la piel del bebé sea más oscura; los decolores claros harán que sea más clara.

� Si come pescado, su bebé puede termi-nar siendo tan estúpido como un salmón;si come conejo, su bebé tal vez duermacon los ojos abiertos.

En los capítulos siguientes encontrarámás dichos, creencias populares y mitospoco acertados.

Sabiduría popular


EL ABC SOBRE CÓMO COMER BIEN DURANTE EL EMBARAZO

� � �

R ecuerde los siguientes consejos cuan-do programe las comidas, le ayudarán

a comer bien:

COLOR. Haga que en su plato estén pre-sentes varios colores (eso sí, los naturalesde los alimentos) y le resultará agradable alos sentidos al mismo tiempo que satisfacesu necesidades de nutrientes. Llene la ne-vera de productos de todos los colores quele ofrece la naturaleza. Desde fresas, toma-tes y sandías de color rojo brillante hastapimientos, calabacines y melones de unamarillo intenso, pasando por el destacadocarmesí de las cerezas, las granadas y la re-molacha; los colores vivos indican la pre-sencia de gran cantidad de nutrientes.Existe gran variedad de colores, así queaprovéchelos todos los días. Véase la pági-na 140 para ampliar esta información.

COMER DEBERÍA SER... DIVERTIDO. Nohay nada que empeore más la comida queel aburrimiento. Por eso es tan importanteque comer bien durante el embarazo sea al-go agradable (por lo menos una vez supe-radas las náuseas). Siempre que pueda,añada unos pequeños toques que haganque la comida sea algo divertido (como una salsa en las verduras o unas patatas alhorno como guarnición del chile). Tómesetiempo para dar sabor a la comida, lo cual,

además, ayudará a minimizar el ardor de es-tómago. Y no se sienta culpable, ni siquieracuando coma algo que no es tan bueno parausted (pero que sabe a gloria), ¡disfrútelo!

EQUILIBRIO. Equilibrio y moderación sonlas bases de una dieta sana. Una galleta dechocolate no afectará al equilibrio total, pe-ro sí una bolsa entera (sobre todo cuandose toma a modo de cena). Una ingesta sufi-ciente de vitamina A (en forma de frutas yverduras) es fundamental para una buenasalud, pero demasiada vitamina A (en formade suplementos) puede llegar a ser tóxica.Los alimentos integrales y las proteínas dela carne son muy buenos para usted y el be-bé (pero comer sólo uno de los dos no estan beneficioso). Si consigue dicho equili-brio, comer las cantidades adecuadas dealimentos (tanto de los alimentos sanos co-mo de los no tan sanos) es fundamental pa-ra mantener una dieta equilibrada duranteel embarazo. Los extremos en cualquier di-rección nunca son aconsejables.

EXPERIMENTOS. ¿Anclada en la rutina?Recuerde que el embarazo es un período enel que debe ampliar la gama de alimentos y explorar ingredientes que desconocía.Pruebe nuevos alimentos y experimente consus favoritos de siempre (con nuevas re-cetas). Consulte algunos consejos en los

8 C O M E R B I E N

el nacimiento de un bebé supone unintenso trabajo, por así decirlo, querequiere una enorme cantidad deenergía. Aunque una madre bien ali-mentada no necesariamente parirásin dolor o tendrá un parto más cor-

to, es probable que lo afronte mejorque otra en cuyo organismo existencarencias nutricionales (en gran me-dida de la misma forma que unaatleta bien alimentada es capaz derendir más y durante más tiempo


capítulos cinco y seis y las recetas de lasegunda parte para conocer formas decocinar que hagan de la comida algo nue-vo y apasionante.

NADA DE ADELGAZAR. El embarazonunca es un buen momento para adelga-zar, aunque sí puede controlar su peso. Elbebé necesitará continuamente una grancantidad de calorías y de nutrientes du-rante los nueve meses que permaneceráen el útero. El peso que usted gane obe-dece a un objetivo muy importante: ali-mentar al bebé y asegurar su óptimocrecimiento dentro del útero. Habrá mu-cho tiempo tras el parto para perder esoskilos de más. Consulte el capítulo tres pa-ra más información sobre el incrementode peso durante el embarazo.

VARIEDAD. La variedad es la salsa de lavida y también de una alimentación ade-cuada durante el embarazo (que aseguraque usted y su bebé no ingerirán ningúnnutriente en exceso ni en defecto). Así,por ejemplo, aunque la pechuga de pavo yqueso con lechuga y tomate con pan inte-gral es un almuerzo saludable, no lo serátanto si lo come todos los días. Variar ca-da día escogiendo entre alimentos salu-dables le proporcionará al feto un surtidode todos los necesarios. (Excepción a lanorma de la variedad: cuando sufra losmareos matutinos sólo podrá comer loúnico que le apetezca, aunque sea el mis-mo bocadillo tres veces al día, los sietedías de la semana.)


La recuperación posparto. Un bebéno es lo único que llega tras el parto,aunque por supuesto sí es lo mejor.Tanto si su parto es envidiablementesencillo como si le supone un esfuerzodescomunal, los efectos del nacimien-to serán enormes. Durante los días, se-manas e incluso meses del posparto,su cuerpo necesitará recuperarse demuchos trastornos físicos, desde el es-tiramiento de la piel y las estrías a lapérdida de sangre y la privación delsueño (ya que al mismo tiempo estarácuidando de un recién nacido). Unade las mejores formas de acelerar estarecuperación (y encontrar la energíaque necesitará para satisfacer la infini-ta demanda y los retos de la recientematernidad) es llevar una alimenta-ción saludable durante el embarazo yseguir con ella tras el parto. (Véase elcapítulo diez para más informaciónsobre cómo alimentarse durante el pe-ríodo posparto.)

Su salud a largo plazo. Lo que sueleocurrir con la mayoría de nutrienteses que la naturaleza se encarga en pri-mer lugar de cubrir las necesidades dela madre, y lo que “sobra” lo destina alfeto. Pero no es así en el caso del cal-cio, esencial para la formación de loshuesos. Si no ingiere la suficiente can-tidad de calcio durante el embarazo,es posible que su cuerpo tome esteimportante mineral de los huesos pa-ra ayudar a la formación del bebé (loque representa un mayor riesgo parala madre de sufrir osteoporosis en elfuturo). Se trata de otra buena razónpor la que debe alimentarse bien paragozar de buena salud, así como para ase-

que una que no lo está). Y cuando setrata de acontecimientos atléticos,no hay nada más desafiante que unparto. Basta con preguntar a cual-quier mujer atleta que también seamadre.


gurar el bienestar del bebé durante lagestación. Pero recuerde que los bue-nos hábitos alimentarios que sigueaplicando tras el parto pueden incluso

ser más útiles para asegurar su salud a largo plazo. Nutrirse bien durante la gestación ofrece muchos beneficiosduraderos.

1 0 C O M E R B I E N

UN PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN sa-ludable durante el embarazo,

¿qué es exactamente? ¿Qué alimentosdebería comer? ¿Cuáles debería evi-tar? Y ¿cómo se supone que sabrá si elbebé está recibiendo todas las vitami-nas, minerales y otros nutrientes quenecesita para desarrollarse y nacer sa-no, mientras usted está sufriendo unasnáuseas que nunca hubiera imagina-do, aversión a todo lo verde o que ten-ga hojas, antojos de alimentos que no sabía ni que existieran y ardores de es-tómago debidos a alimentos con unelevado contenido de grasa, que jamáshabría esperado ingerir (ni en los lu-gares más raros)?

En realidad sabe más de lo queusted cree. Comer bien durante elembarazo no es tan distinto de hacer-lo durante cualquier otro momentode la vida. La forma de empezar es se-guir las recomendaciones que se danen una dieta sana para cualquier tipode persona adulta, esté o no embara-zada: comer gran variedad de frutasfrescas y verduras, escoger los pro-ductos integrales en lugar de los refi-nados, dar prioridad a los alimentos

bajos en grasa y ricos en calcio y pro-teínas, y minimizar las grasas (espe-cialmente las de tipo menos salu-dable), el azúcar y la comida basura.Pero existen algunas diferencias im-portantes. En primer lugar, aunquetodos los alimentos que sirven paraalimentar bien a casi cualquier ser hu-mano sirven también para las mujeresembarazadas, muchos otros (y no esde extrañar) se precisan en mayorcantidad durante la gestación. En se-gundo lugar, los alimentos que pue-den ser perfectamente saludables encondiciones normales (el sushi pas-teurizado) pueden ser dañinos duran-te esos meses. El vino tinto, que ha-bitualmente puede reducir el riesgode enfermedades cardiacas, tambiénpuede incrementar el riesgo de com-plicaciones del embarazo y malforma-ciones congénitas. Y la mayor di-ferencia de todas es que cuando no esté embarazada, sólo tiene que mirarpor usted, pero cuando lo esté, su be-bé también cuenta.

Coma bien para los dos, y ambossaldrán ganando.

Así pues, ¿qué significa exactamente comer bien?


C O M E R B I E N PA R A D O S 1 1

EN ESTE APARTADO SE RESUME todolo que vendrá a continuación.

Con todos los consejos, recomenda-ciones, información nutricional y re-cetas que se engloban en este libro,será capaz de abrirse camino haciauna gestación saludable y cómoda,preparar comidas que sean nutritivasy bien equilibradas (por no mencio-nar que serán deliciosas y fáciles dehacer), favorecer el correcto creci-miento y desarrollo de su bebé (tantodentro como fuera del útero), mante-ner un incremento de peso constantey saludable (que sea fácil de contra-rrestar durante el posparto) y sentirsebien por hacer lo que es mejor parausted y para su bebé.

Dado que todas las mujeres em-barazadas son distintas (y dado queningún programa de alimentación seadapta a la perfección), las normas deeste libro deben considerarse sólo co-mo una guía. No están pensadas paraque se sigan las comidas al pie de la le-tra, sino para servir como referenciapara que usted diseñe su programa dealimentación personalizado. Lo que

aquí se ofrece es lo teórico (lo que unamujer teórica en un mundo teórico ybajo unas circunstancias concretas de-bería comer durante el embarazo).Recordando este aspecto, tenga encuenta que no todos los días de sugestación serán perfectos, y que mu-chos se alejarán en gran medida de es-ta condición (un día estará demasiadomareada para ingerir nada que no sean galletas de jengibre y otro sus hi-jos mayores le suplicarán cenar comi-da basura; y a final de la semana, entreuna reunión que duró demasiado, unafecha de entrega que se avecina y unatasco de tráfico de dos horas, queda-rá demasiado agotada como para pen-sar en equilibrar la dieta). Y no pasanada. Siempre que la alimentacióngeneral del embarazo sea saludable ybien equilibrada, y siempre que se es-fuerce por comer lo correcto (aunqueno siempre lo consiga), estará hacien-do lo mejor para su bebé.

Así pues, siéntese cómodamente,tómese un batido de fruta y lea este li-bro para aprender a comer bien du-rante su embarazo.

¿Lista para empezar?


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