Fra null til hundre

F R A N U L L T I L H U N D R E

F I N N FOR M E N M E D J OH A N K AGGE S TA D

Fra null til hundre

Johan Kaggestad


Johan Kaggestad: Fra null til hundre

© Schibsted Forlag AS, Oslo 2013Omslagsdesign: Trine + Kim Design StudioForfatterfoto: Sara Johannessen / ScanpixOmslagsfoto: Heiko Junge / Scanpix og Thinkstock®Foto side 6, 14, 22, 26–27, 28–29, 32, 48, 50–51, 82–83, 88, 100, 111, 112, 141 og 142: Sara Johannessen / ScanpixFoto side 11, 54, 58, 60, 62–63, 65, 72, 97, 98, 116–117, 118, 122, 124, 125, 127, 130 og 138: Heiko Junge / ScanpixFoto side 4–5, 12–13, 16–17, 18, 30–31, 34, 36, 44–45, 52, 56, 74, 86, 91, 102, 108 og 134: ®ThinkstockFoto side 66, 67, 68–69 og 70–71: © Johan KaggestadIllustrasjoner: Hans Petter CarlsenDesign: Anne Andresen Grafisk DesignRepro: RenessanseMedia ASTrykt på 130 g Arctic Volume Trykk og innbinding: Ednas Print, Slovenia

ISBN 978-82-516-2709-2

Det må ikke kopieres fra denne bok i strid med åndsverkloveneller avtaler om kopiering inngått med KOPINOR. Kopiering i strid med norsk lov eller avtale kan medføre erstatningsansvarog inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel.

www.schibstedforlag.no

K A P I T T E L 1K A P I T T E L H E A D I N G


5

Forord 7

Kapittel 1 Å komme i gang 15

Nå-tilstanden 15

All bevegelse er trening 19

Finn målet ditt 20

Gevinstene er mange 23

Det er aldri for sent 25

Enkle prinsipper 28

Kapittel 2 Trening for de fleste 33

Å trene etter hjertet 33

Med og uten luft 38

Tren passe hardt 40

Intensitetssoner 40

Finn dine egne soner 41

Å sette delmål 46

Finn tid til å trene 49

To fluer i én smekk 53

Det er enkelt 95

Kapittel 3 Treningsprogram 57

For deg som er helt ute av form – sykkelprogram 59

For deg som er helt ute av form – gå/jogging 61

Ditt eget program 64

Den viktige evalueringen 64

Kapittel 4 Å trene best i verden 67

Kapittel 5 Trening for de beste 73

Intervallenes makt 75

Trening i høyden 79

Intensitetssoner 80

Kapittel 6 Kunsten å komponere 89

Kartlegging 89

Tiltaksplan 90

Årsplan 92

Treningsbelastning 92

Mental trening 94

Juster etter hvert 96

Kapittel 7 Planlegg treningsåret 99

De ulike periodene 103

Kapittel 8 Å gjøre andre gode

– trenerens viktigste oppgave 113

Bli kjent 114

Tilretteleggeren 115

Kapittel 9 Alt henger sammen 119

En annerledes trenerjobb 121

Den største barrieren 126

Gjør det enkelt! 129

Gjør det du liker 131

Trening for alle 132

Pilotprosjektet 134

Trening som sosial arena 139

Tilbud til de eldste 140

Forfatterens takk 142

I N N H O L D

7

FORORD

Utsikten fra toppen av Pla d’Adet er majestetisk. De grønne fjellene i Pyreneene strekker seg

fra Middelhavet i øst og mot Atlanterhavet i vest. 1600 kilometer merkede stier venter på

fotturistene. Utallige elver og vann inviterer til gode bade- og fiskeopplevelser, og fjell-

toppene rundt pirrer til storslagne klatreopplevelser. Aller høyest rager fjellmassivet

Vignemale. Ossoue, den største isbreen i Pyreneene, bukter seg mellom toppene. Det er et

vakkert panorama jeg har rundt meg.

Nå tror du sikkert jeg har nådd målet for årets ferietur. Men selv om det er midt i juli og

jeg står omringet av et mektig skue, er jeg på jobb. Det er Tour de France, og jeg er med som

kommentator for TV 2. Nå sitter jeg svett og skjelvende med ryggen mot en stor stein og går

i meg selv. Det er nå jeg bestemmer meg. Jeg må gjøre noe med meg selv.

Det er 17. juli 2005 og 18 dager siden Christian Paasche og jeg møtte resten av TV 2-teamet i

Challans ved Bretagne-kysten. Touren hadde så langt ført oss tvers over Frankrike i østlig

retning, via Loire-dalen, til Nancy og derfra over grensen til Tyskland og Karlsruhe. Alpene

ga rytterne den første virkelige utfordringen med målgang i Courchevel og Briançon. Så ble

det mer menneskelig med etapper vestover langs Middelhavet. I Pyreneene ventet ny klat-

ring for de snart utslitte syklistene. Nå er de på vei mot Atlanterhavet, før de vil svinge

nordover og ende på paradegaten Champs-Élysées i Paris.

Jeg begynner å merke kjøret. Dagene går over i hverandre og isolerer oss gradvis fra det

virkelige livet utenfor sykkelrittet. Dager som starter grytidlig med en rask frokost, før

transporten til dagens målsted starter. Her skal de siste forberedelsene gjøres før rytterne

tråkker i gang. En typisk fjelletappe betyr at vi kommenterer direkte på lufta i nesten syv

timer. Så følger noen korte intervjuer og evalueringer, før vi kler på oss bilen igjen og kjører

til neste sengeleie. Fremme på hotellet er vi sjelden før midnatt, ofte senere. Middagsserve-

ring kan vi glemme. De fleste restauranter i landsbyene stenger kjøkkenet klokken ti. Der-

med blir vi faste nytere av veikroenes mer eller mindre inspirerende menyer. Det blir ikke

akkurat optimalt næringsinntak. Før nattbordslampen slukkes, går det tid til ajourføring og

forberedelser til neste dag. Tid i stabilt sideleie er marginalt.

Gårsdagens etappe endte oppe på fjelltoppen Ax 3 Domaine. Godt over midnatt fant vi

Avenue Gallieni i den lille byen Saint-Girons. Vertshuset La Flamme Rouge – som passende

nok også er det franskmennene kaller den røde, trekantede tøyfilla som rytterne passerer

under med én kilometer igjen av etappen – var verken prangende eller dekorert med kvali-

tetsstjerner. Derimot hadde det en vennlighet og ekte atmosfære som du ofte finner på den

franske landsbygda.

Det sydet av liv da vi kom, selv om stengetiden var passert for lengst. Vi fikk en hjertelig

velkomst. Rundt langbordene og bardisken var sykkelrittet snakkisen. Kokken ble hentet

ned fra barkrakken, og med håndterlig promille fant han komfyr, panner og gryter. På veg-

gene hang sykkelbilder på rekke og rad. Kanskje ikke så rart, siden vertshuset eies og drives

av ekteparet Eloide og Frédéric Moncassin – sistnevnte var en av Frankrikes beste syklister

på 1980- og 90-tallet, med to etappeseire i Tour de France – i tillegg til å være fransk lands-

lagssjef av året.

Kvelden ble en strålende opptur. Vår fransk var like elendig som de innfødtes engelsk,

men er det ikke rart hvordan man likevel kan forstå hverandre? Vi hadde en felles plattform

til tross for språkbarrieren. Opplevelser og spådommer ble delt. Søvn ble det ytterst lite av.

Men hva spilte det for rolle da fellesskapet ga masse energi?

9

Da den lokale hanen gol ved halv seks-tiden, lukket Christian Paasche og jeg døren til

vertshuset bak oss. Dagens etappe var en typisk fjelletappe med løypeprofil som en hai-

kjeft. Etter starten i Saint-Gaudens skulle seks fjell forseres. Da etappen nærmet seg sann-

hetens øyeblikk, fulgte vi hvert pedaltråkk og rytternes grimaser nøye. Ute var det nær-

mere 40 grader. Inne i «hytta», som Christian kaller den lille kommentatorboden vår, var det

mildt sagt lunt.

Så smalt det plutselig i naboboksen. Det opprinnelige danske kommentatorparet,

legendene Jørgen Leth og Jørn Mader, var for første gang på mange år splittet opp. Etter at

Mader fikk sparken, var Leth denne gangen sammen med en ny og langt yngre makker. Nå

hadde unggutten gått i dørken. Varmen og påkjenningene var blitt for mye. Ut av sending,

på med reklame fra Bergen og København. Opp med beina til den besvimte yngling, kaldt

vann ble helt i ansikt og over hovedpulsåren i nakken, mens noen hylte etter hjelp i det

kaotiske TV-området. Hjelpsomme samaritaner kom til og fikk liv i den danske dreng. Etter

noen minutter formidlet vi igjen kampen opp fjellsiden.

Den amerikanske veteranen George Hincapie hadde spurtet fra Oscar Pereiro Sio de

siste meterne, fem minutter før Lance Armstrong trillet i mål med total kontroll på vei mot

sin syvende seier på rad – syv triumfer texaneren som to ganger var blitt kåret til verdens

beste idrettsutøver uansett idrett, i 2012 mistet etter avsløringer om omfattende og organi-

sert dopingbruk.

Da innspurten var over, følte jeg meg ikke særlig bra. Sliten, svett og klam ruslet jeg bort

og satte meg ned bak nærmeste kolle. Dagen før hadde en av de franske journalistene kol-

lapset med hjerteinfarkt og dødd. I dag stupte dansken i nabolugaren – det var nært.

Og det er nå den kommer veltende over meg – erkjennelsen. Mens jeg sitter her med den

vakre utsikten foran meg, går det opp for meg. Det kunne like godt vært jeg som hadde

ligget der livløs på gulvet i blikkboksen.

Min fysiske form har gjort Tour de France-jobbingen til risikosport. Med stor fare for om ikke

å dette ned der jeg sitter i den vakre fjellheimen, så å dette sammen. Fra å ha vært usedvan-

lig sprek i min ungdom, viser eksteriørbedømmelsen nå at forfallet er langt fremskredet.

Med senket brystkasse og rund kulemage viser jeg alle tegn til tiltagende nedgang.

Nå sitter jeg og ser utover mot fjelltopper og horisonter. Og jeg tenker på hvordan jeg

ønsker å se meg selv om noen år – både helse- og eksteriørmessig. Holder jeg faglig mål, vil

jeg kommentere Touren noen år til, i tillegg til å holde på de andre jobbprosjektene jeg trives

med. Ikke minst ønsker jeg å fungere positivt på familie- og vennearenaen. Jeg antar at de

som er i god form, ikke nødvendigvis lever lenger, men sannsynligvis dør de sunnere.

Det er det som slår meg, her jeg sitter tilbakelent mot en stein og ser rett på det majes-

tetiske Vignemale. Jeg drømmer meg tilbake i fjellheimen – til turene fra hytte til hytte på

Hardangervidda og i Jotunheimen, til den gang jeg var sprek nok til å ha glede av opplevel-

sene. Dit vil jeg igjen. Mitt mål blir å dø sunnere.

Der oppe på Pla d’Adet vinner jeg en liten seier over meg selv. For akkurat da bestemmer

jeg meg. Jeg vil gjøre noe med meg selv. Jeg tar en beslutning som vil endre resten av livet

mitt.



11



13

K A P I T T E L 1 F R A N U L L T I L H U N D R E

15Å K O M M E I G A N G

Kapittel 1 Å komme i gang

Idretten har hatt en stor plass gjennom hele livet mitt – fra løkkefotball på Majorstua til

landslagstrener for verdens beste langdistanseløpere og trening av psykisk syke på Modum

Bad. Jeg har jobbet med idrett i hele mitt voksne liv, og jeg har vært så heldig å få jobbe med

mange ulike sportsgrener. Det var en god startkapital å ha i bagasjen da jeg skulle ta fatt i

min egen fysiske helse. Jeg hadde god forståelse for hvorfor det er lurt å holde seg i form,

og i tillegg visste jeg hvordan treningen skulle utføres for å gi utbytte.

Og etter at jeg tok avgjørelsen der oppe i Pyreneene – avgjørelsen om å gjøre noe med

min egen form – var det på tide å følge det ene ordet jeg har lært bort i alle disse årene:

kontinuitet. Det er mye bedre med hyppige små drypp med bevegelse enn å trene hardt en

gang i ny og ne. Nå skulle det bli slutt på skippertakene. Treningen skulle settes i system.

Nå-tilstandenMin nå-tilstand var som følger: Alder: 62 år. Jeg var slett ikke sprek lenger – selv om jeg

hadde vært aktiv langdistanseløper og hatt kondisjon som de færreste i min ungdom.

På veggen hjemme hengte jeg opp en tegning av en aldrende mann med nesehår,

dobbelt hake, tynt hår, slapp muskulatur, hengerumpe, bilringer og mannepupper. Alle om-

rådene håpet jeg ville bli bedre om jeg begynte å trene. Plakaten hang der til skrekk og

advarsel – og motivasjon. Her var det mye som kunne forbedres.



17

«Man trenger ikke kjenne blodsmaken

i munnen for at det skal gi effekt.»



Helsemennesker ville sett blinkende varsellamper. Men hva fastlegen anbefalte, vet jeg

ikke. Jeg gjorde med min egen helse som med bilen: til verksted kun når noe sluttet å fun-

gere. En hund etter god mat og drikke, var jeg også. Kiloene dro seg på. Formen var kort

sagt elendig.

Ironisk nok begynte hele forfallet med at jeg ble landslagstrener for dem som løper

langt og fort i friidrett i 1981. Jeg gikk løs på oppgaven med stort engasjement. Samtidig

bygget jeg opp Nikes forretningsvirksomhet i Norge sammen med Konrad Ystborg, og jeg

trente pasienter ved Modum Bad. Familien, hunden, hesten og den gamle gården i Viker-

sund skulle også ha sitt. Da jeg var trener, klarte jeg ikke å trene selv. Om jeg skulle varme

opp sammen med løperne, ville jeg mistet oppmerksomheten på det som skulle skje. Jeg var

observatøren – den som analyserte, inspirerte og justerte. Og etter økten var jeg for ut-

ladet til å trene selv.

Nå – 20 år senere – følte jeg suget etter bevegelsen, men jeg visste det ville bli tungt å

komme i godt gjenge igjen.

All bevegelse er treningTiden var definitivt kommet for å forbedre min egen form. Men jeg hadde en hektisk hver-

dag. Det var en unnskyldning jeg måtte forsere. Jeg tok utgangspunkt i to enkle råd fra

maratondronningen Grete Waitz:

For all bevegelse er trening. Man trenger slett ikke kjenne blodsmaken i munnen for at det

skal gi effekt. Med det som utgangspunkt er det lettere å finne motivasjon til å komme i

gang. Gjør det enkelt, og si til deg selv: «Jeg vil og jeg kan» i stedet for «jeg skal og jeg må».

Det vil garantert gi deg mer motivasjon.

For min egen del startet gjenoppbyggingen av formkurven en solfylt høstdag sittende

bøyd over sykkelstyret. Jeg tråkket ut fra vår lille veistump i Vikersund og ut på riksveien,

slakt nedover til Vikersund sentrum.

De neste 40 kilometerne gikk på snaue to timer og ga nok med egentid. Selv om det var

løping som var min idrett som ung, velger jeg som regel sykkelen om sommeren. Da kan selv

jeg med min beskjedne form oppleve relativt mye på kort tid. Jeg syklet gjennom Vikersund,

forbi bysten av Christopher Hornsrud, den eneste moing som har vært statsminister i

landet. At han var statsminister i bare 18 dager i 1928, bryr ikke vi moinger oss om.

Jeg krysset broen over Tyrifjorden og fulgte riksvei 35 forbi Vikersundbakken, verdens

største hoppbakke, hvor enhver moing med respekt for seg selv har jobbet dugnad. Ved

siden av ligger vakre Heggen kirke. Noen vil sikkert fristes til å si at det er praktisk med både

kirke og kirkegård så tett innpå verdens største hoppbakke

Sykkelturen min tok meg videre gjennom Åmot, ned Korketrekkeren, til broen over Simoa

og videre forbi bygdas kulturelle stolthet Blaafarveværket. Pulsen økte opp bakkene til

Haugfossen, før melkesyra slapp taket da jeg trillet over flatene til Simostranda. Jeg

passerte småbruket der bygdas store idrettssønn, Ole Einar Bjørndalen, vokste opp.

Det er mye å se og mange historier å lære. Det er opplevelser man aldri ville fått med seg

fra baksiden av en bilrute.

Finn målet dittDet var slik jeg kom i gang. Nå er det din tur. Når du først har bestemt deg for å begynne å

trene, er det lurt å tenke seg hva du vil oppnå.

Hvordan ønsker du å se deg selv når du er i god nok form? Er det forskjell på tilstanden



i dag og den ønskede tilstanden? Skjemaene på de neste sidene kan hjelpe deg med å sette

dine egne delmål og hvordan du skal oppnå dem.

Beskriv kort din nå-tilstand

Beskriv kort årsaken til at nå-tilstanden er som den er

Beskriv kort din ønskede tilstand



Nå har du satt deg et mål. Det er nå unnskyldningene kommer. Utfordringen er å ta knekken

på dem alle – enten de er gode eller dårlige. Vi mennesker er nemlig koblet til opptil flere

bremser. Det kan være mange grunner til at du ikke trener. Kanskje er du for sliten eller for

gammel, eller kanskje er det for kaldt og det regner, eller kanskje er du i så dårlig form at du

ikke vet hvor du skal starte. Svaret på det siste er enkelt: Du skal starte med å forsere det

største og første hinderet. Du skal kaste unnskyldningene og komme i gang.

Da er det motiverende å vite at moderat trening to–tre ganger i uken gir stor formfor-

bedring i løpet av noen få måneder. Det påstås at trening er 75 prosent motivasjon og 25

prosent svette.

Gevinstene er mangeDet er enkelt å forstå at å være fysisk aktiv er bra for oss. Vi vet om fordelene. Vi er klar over

at vi får mer overskudd og trivsel, at vi får økt arbeidskapasitet og sover bedre om nettene.

At immunforsvaret blir bedre og at vi reduserer risikoen for blodpropp, slag og hjerte- og

karsykdommer betraktelig. I tillegg får vi mindre vondt i ryggen, sener og ledd, vi reduserer

risikoen for kreft, slitasjegikt og beinskjørhet. Vi blir sterkere, får bedre balanse og bevege-

lighet, tarmfunksjon og blodsirkulasjon. Ved å trene takler vi stress bedre, får bedre lunge-

kapasitet og blodsukkerregulering. Vi vet godt at vi eldes langsommere ved å trene.

Kroppen er skapt for bevegelse. Barn lærer om seg selv og omverdenen gjennom beve-

gelse og mestring av kroppen. Identitet er nært knyttet til opplevelsene av kropp, bevegel-

ser og følelsesmessige uttrykksformer. Mestrer du kroppen, forebygger du belastnings-

lidelsene. Så enkelt er det.

Det er derfor grunn til bekymring. Stadig nye undersøkelser viser at barn og unge bruker

mer tid på PC og TV og mindre på fysisk aktivitet. Ut fra min egen erfaring tør jeg påstå at

det er skjedd ekstremt mye på kort tid – i negativ retning. For 35 år siden bodde min kone

og jeg i Oslo, og våre to håpefulle fikk sin start i livet i Flyveien på Hovseter. Men så dukket

en mulighet opp som vi ikke kunne takke nei til. Vi tok over familiegården i Vikersund, en

gård som hadde sett sine bedre dager. Gjennom taket på våningshuset rant vannet inn når

himmelen åpnet slusene. Gulvene og låvetaket var råttent, hagen var gjengrodd. Utedo

hadde vi under låvebrua, med bilder av kongene Haakon og Olav spikra på veggen.

Her var det nok å gjøre, og lønna fikk bein å gå på. Men ved å flytte til et nytt sted

måtte vi også bygge opp et nytt nettverk. Idretten ble inngangsbilletten til nye bekjent-

skaper. Jeg var selv langrennspappa, og mine to eldste, Martin og Pia på ti og elleve, var

blant de håpefulle. På bygda var det mange som bidro. Lysløype var rydda og stolper reist.

I varme stua ventet nystekte vafler etter endt økt. Jeg er praktisk impotent, men å trene folk

har jeg et visst tak på. Derfor ble jeg treneren. Jeg ble møtt av en gjeng unge med en vel-

utviklet fysikk. Her var det ingen foreldre som hadde inntatt sjåføryrket på fritida for å

frakte unger. De unge hadde lekt mye og variert og var motorisk godt utviklet. Det var intet

problem å gjøre øvelser med høyre arm og venstre bein samtidig. Dessuten hadde de kondi-

sjon i masse vis.

Å holde styr på mer enn 20 barn i fysisk utfoldelse var slett ikke så krevende som man-

ge kanskje ville tro. Flokken hadde en velutviklet evne til konsentrasjon, og i tillegg fulgte

det mye latter med på treningene våre. Jeg fulgte gjengen til de var 18–19 år og klare til å

forlate bygda. Gode på ski ble de også, de vant flere av de største stafettene i Østlands-

området. To havnet på juniorlandslaget, og ett år ble så mange kvalifisert til junior-NM at

det gjorde kassereren søvnløs. Det var langt og dyrt å frakte alle våre håp fra Vikersund til

Alta.

Ti år senere var det andre boller. Bokstavelig talt. For etter å ha vinket unna det første

barnekullet, skulle jeg gå løs på en ny gjeng med unge og håpefulle, blant andre min egen

attpåklatt, Mads. Jeg ble møtt av puddinggenerasjonen. Den motorisk velutviklede gjengen

var byttet ut med barn med langt dårligere utviklede basisferdigheter. Høyre arm og ven-



stre bein samtidig gikk ikke. Og enda mer interessant var det at det for meg som «lærer» var

nesten umulig å fange oppmerksomhet og konsentrasjon i «klassen».

Jeg opplevde at det var skjedd store endringer på få år. Det er påvist klar sammenheng

mellom god fysisk form og evne til konsentrasjon og kreativitet. Mangel på fysisk aktivitet

kan gå ut over trivsel og prestasjoner på skolen. En studie gjort på elever i ungdomsskole-

alder fra University of Southern California konkluderte med at elevene burde ha fysisk ak-

tivitet i en eller annen form hver dag – fordi det ga positiv effekt på evnen til å lære, som

igjen er en konsekvens av bedret evne til å konsentrere og fokusere.

Et helt annet kapittel starter når de blir eldre. For med alderen blir kondisjon, muskel-

styrke og bevegelighet svekket. Aldring skjer raskere for de fysisk inaktive. Min påstand er

at dårlig fysisk form fører til at behovet for omsorg inntrer tidligere. Det vil koste skjorta.

Jeg synes derfor ikke at det er hvor lenge man lever som er det viktigste, men heller at vi

dør sunnere.

Det er aldri for sentHar du bestemt deg for hva du vil oppnå med å komme i gang å trene, har du tatt det første

steget til bedre form. Når du har bestemt deg for hvordan du skal klare det, er du godt på

vei. God fysisk form kan ikke fås på blå resept. Den må du bidra til selv gjennom egen akti-

vitet.

«Aldring skjer raskere for de

fysisk inaktive.»

Hva ser jeg som de viktigste utfordringene for å komme ordentlig i gang?

Hva hindrer meg i å komme i gang?

Hvilke endringer må jeg gjøre for å komme i gang? Hva kan jeg endre på i de

daglige rutinene for å få trent regelmessig?

Hva blir de åpenbare konsekvensene ved ikke å få på plass endringene?


Det er flere ting du kan gjøre for å hjelpe deg til å hente inspirasjon og motivasjon – og å

holde den oppe.

1 Sett deg målDet er lurt å sette seg mål for hva du vil oppnå med treningen, og hva treningen din skal

bestå av slik at du kan planlegge aktiviteten. Finn plass på ukeplanen og gi treningen prio-

ritet.

2 Vær fleksibelMålene må kunne justeres. De må ikke bli til tvang som gjør at du føler deg mislykket hvis

de ikke nås. Dine mål for sunnhet, vekt og eventuelt konkurranse må komme fra deg selv –

ikke fra dem rundt deg.

3 Registrer treningenSkriv ned hva du gjør, hvordan du føler deg og hvilke resultater du oppnår. Du merker kan-

skje ikke den store forskjellen fra dag til dag. Men når du setter deg ned etter en stund og

ser tilbake på hva du orket eller presterte da du først begynte å trene, vil du oppleve den

gleden det er å ha forbedret seg. Du løper kanskje lenger uten at det føles tyngre, og de

hardeste bakkene fortoner seg ikke lenger som et ork. Treningen gir deg mer energi i hver-

dagen. Jeg har god erfaring med å notere de faktiske forbedringene jeg opplever. Registre-

ringen kan også hjelpe deg til å trene riktigere. Flere dager med tung følelse kan for eksem-

pel være et signal om å kutte ned på intensitet eller legge inn en ekstra treningsfri dag.

Bruk gjerne en skala, for eksempel fra én til seks, for å beskrive opplevelsen av trenings-

økten. Som trener av toppidrettsutøvere ble jeg lei av å få det samme svaret hver gang på

spørsmålet om hvordan treningen hadde fungert den siste uka. «Bra» eller «OK» sa meg

svært lite. Ved heller å spørre «Hvor bra har det fungert på en skala fra én til seks» og



29

deretter finne ut hvorfor noe hadde fungert bra eller dårlig, fikk vi en mye mer konkret for-

ståelse av tilstanden.

4 Tren sammen For noen kan det hjelpe på motivasjonen å trene sammen med noen. Spør noen du kjenner

eller oppsøk et treningssenter, treningsgruppe eller en klubb der du kan få veiledning og

møte andre som trener. Kanskje får du lyst til å ta opp igjen en idrett du drev med i ungdom-

men? Etter en arbeidsdag kan det være tungt å skulle trene – og da er det motiverende å

vite at treningsgjengen står på hjørnet og venter. Slik blir dørstokkmila mye mer over-

kommelig.

5 Vær allsidigEr for eksempel sykkelen ditt viktigste treningsredskap, betyr ikke det at all trening skal

være sykkeltrening. Selv en konkurransesyklist bør bruke andre treningsformer i tillegg til

sykkeltreningen. Allsidig trening gir best utvikling – og hjelper deg til ikke å gå lei. Dessuten

reduserer du risikoen for belastningsskader.

6 Ikke vær for streng med deg selvAv og til føler du deg rett og slett elendig. Det er lov å synes at det enkelte dager er svært

lite motiverende å trene. Kanskje skal du prøve likevel. Den metoden som fungerte for meg

var å starte rolig, gjerne med å gå, for så å oppdage at lysten til å øke på kom etter hvert.

Det kan være inspirerende med et treningsprogram. Husk at det kun er veiledende og ikke

må følges til punkt og prikke. Mange ambisiøse utøvere ender opp med å over- eller feil-

trene fordi det oppstår et tvangspreget forhold til treningen. Det er lurt å tenke på at

gjennomføringen baseres på hvordan du føler deg. Føler du deg frisk og lett, løper du

raskere.



31

Documents

Fra null til hundre